Восстановление мышц после тренировки: полная инструкция. Как быстро восстановиться после тяжелой тренировки Как ускорить восстановление мышц

В данной статье поговорим, как происходит восстановление мышц после тренировки, важные советы и рекомендации для ускорения восстановления мышц, как питаться и что принимать.

Очень часто после тренировки все чувствуют приятную усталость мышц, это всё хорошо, но что делать, если усталость сохраняется долгое время и до начала следующей тренировки организм не восстанавливает мышцы в полной мере?
В этом случае не полностью восстановленные мышечные ткани с трудом смогут одолеть и выдержать прошлой тренировки и в конечном итого может наступить застой в росте силы, мышц и выносливости.

Чтобы этого не произошло, ниже разложен по полочкам весь процесс восстановления мышц после тренировки от А до Я.

Что такое восстановление мышц?

ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это процесс возвращения функций организма в первоначальное состояние, после физической нагрузки, с дальнейшей возможностью повышать конечные результаты.

Для фитнеса и бодибилдинга под названием восстановление нас интересует именно процесс объём мышц и силовые показатели.

Виды восстановления организма

Существует 4 основные стадии восстановления мышц после тренировки, каждая стадия имеет свои нюансы, зная особенности которых, достигается сокращения времени восстановления мышц, что только положительно скажется на росте силы, массы и выносливости.

♦ Быстрая стадия

Данная стадия длиться в течении 30 минут, сразу после завершения тренировки. В этот период времени, начинает восстанавливаться , который служит основой для накапливания запасов гликогена в печени и мышечных тканях, креатинофосфата и АТФ. Также приводится в норму кровеносная система и начинает вырабатываться гормон инсулин.

♦ Стадия замедленного восстановления

После того, как нормализовался обмен веществ, улучшается синтез белков, аминокислот и ферментов, в пищеварительном тракте улучшается усвоение важных питательных компонентов, которые направляются на восстановление поврежденных клеток и мышечных тканей.

♦ Стадия суперкомпенсации

Она наступает после 2-3 дней от последней тренировки и длиться на протяжении 5 дней, она в принципе не отличается и очень схожа со стадией замедленного восстановления, но в этот период происходит рост морфологических и функциональных особенностей организма. Именно в этот период времени на стадию суперкомпенсации должны проходить следующие физические нагрузки, это лучшее время для тренировки.

♦ Стадия отсроченного восстановления

В данной последней стадии восстанавливаются все физические параметры организма до своего первоначального уровня, конечно, это при условии, что во время наступления предыдущей стадии суперкомпенсации отсутствовали физические нагрузки.

Полное восстановление мышц

ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СРАЗУ ПРИНЯТЬ:

2) Белки – необходимо принять быстроусвояемый протеин, к такому относится сывороточный , но если нет возможности покупать спортивное питание, используйте продукты богатые белком . Обязательная доза не менее 30гр. белка, это поможет остановить разрушительные катаболические процессы в мышечных тканях и ускорить восстановление и последующий роста мышц за счёт синтеза анаболических гормонов.

3) Вода – очень просто узнать, сколько нужно выпить после тренировки, взвестись до неё и после, составившая разница и будет необходимое количество воды.
К примеру, Ваш вес был до тренировки 70 кг. после неё 69,5 кг., значит необходимо выпить 0,5л., плотность 1л. воды = 1кг.

4) Стероиды – если используете фармакологию в виде таблеток, то это лучшее время для приёма.

1) Для ускорения восстановления мышц, обязательно после тренировки сделайте заминку, так называемый либо почитайте о . Когда мышца нагружается, они сокращаются, растягивая, вы возвращаете их в первоначальное положение и ускоряете процесс восстановления мышц после тренировки.

2) Когда окончили тренировки, при возможности используйте массаж всего тела, а особенно тех мышц, которые нагружались, благодаря этому выводятся шлаки, улучшается кровоснабжение мышц, снимается усталость и повышается эмоциональное состояние.

3) Не ленитесь, окончив тренировку , вода очень хорошо снимает общую усталость организма, хорошо расслабляются мышцы, снимает стресс и депрессию.

Признаки полного восстановления

Приступив к следующей тренировки, наблюдается рост спортивных результатов, не важно прибавили в , или 3 кг. или 0,5 кг. главное движение вперёд, а не топтание на месте.

Отсутствие болевых ощущений в грудной области и хорошее самочувствие чёткий сигнал, что организм восстановился.

Хороший крепкий сон, если спите плохо, слабость в теле или сонливость в течении дня, значит организм ещё на стадии восстановления и процесс не завершён.

Ещё один хороший способ, через 2 часа после тренировки, примите положение сидя, измеряйте пульс, если он 75 ударов в минуту и ниже, значит вы не перетренировались, если больше то здесь 2 причины: организм перетренировался или проблемы сердечно-сосудистой системы.

Думаю более-менее объяснил Вам, что такое восстановления и как его улучшить, тренируйтесь правильно, парням желаю больших рельефных рук, а девушкам круглых аппетитных задниц.

Есть пожелания и советы, комментарии для Вас всегда открыты, удачи 😉 !

Процесс восстановления организма представляет собой возвращение физических параметров человека в норму, а также повышение адаптационных возможностей. Применительно к бодибилдингу, целью процесса восстановления является повышение основных физических параметров атлета – силы, выносливости и объема мышц.

Теория восстановления организма предлагает 4 фазы, характеризующиеся различными процессами, происходящими внутри организма. Всем без исключения атлетам необходимо знать данные фазы и строить свои тренировки, исходя из них. Невыполнение этого условия, как правило, заканчивается тренировочным плато и далее перетренированностью.

1. Фаза быстрого восстановления

Этот период начинается сразу же после окончания тренировки и продолжается примерно полчаса. В течение этого времени происходит перестроение метаболизма атлета: начинается усиленное восстановление АТФ, и . Приходит в норму синтез катаболических гормонов, происходит нормализация деятельности сердечно-сосудистой системы и начинается усиленная выработка анаболических гормонов (тестостерон, и ).

2. Фаза замедленного восстановления

После восстановления гормонального равновесия и приведения в норму обмена веществ начинается усиленный синтез белков и . Питательные вещества, поступающие в этот период в организм, моментально усваиваются и идут на регенерацию поврежденных клеток.

3. Фаза суперкомпенсации

Наступает примерно через 2-3 дня после тренировки и продолжается в течение следующих 5-ти дней. Основным отличием этой фазы от предыдущей является повышение физических характеристик атлета на уровень, превышающий исходный. На этот период должна приходиться следующая тренировка данной мышечной группы.

4. Отсроченное восстановление

Фаза отсроченного восстановления характеризуется возвращением физических параметров атлета на дотренировочный уровень. Данная фаза имеет место в том случае, если в течение фазы суперкомпенсации не было адекватной физической нагрузки.

Как быстро восстановиться после тренировок?

Для правильного восстановления после тренинга необходимо выполнять следующие рекомендации:

• Сразу же после тренировки примите , и выпейте до 1 литра воды.
• Через полчаса после окончания тренировки примите (сывороточный), углеводы (60-100 грамм) и выпейте стакан воды.
• Поддерживайте оптимальный режим сна и отдыха – не ложитесь поздно, а приучайте себя ко сну в одно и то же время. Выделяйте на отдых не менее 7-8 часов.

Основные показатели восстановления после физических нагрузок

• Частота пульса - через 2 часа после окончания тренировки должна быть ниже 75 ударов в минуту. Если частота выше этой величины, возможно, у вас проблемы с сердцем или наступает . Кстати, величина артериального давления является аналогичным показателем.
• Качество сна – сон должен быть крепким и полноценным. Если вы в течение дня испытываете сонливость, а ночью плохо засыпаете, возможно, вы используете неправильный режим тренировок.
• Самочувствие – ухудшается при недостаточном восстановлении. Иногда может возникать боль в сердце.
• Прогрессивность тренировок – рост рабочих весов, мышечной массы и других физических параметров атлета наблюдается только при полном восстановлении.

В периоде восстановления после физической нагрузки выделяют три фазы: срочное, отставленное и замедленное восстановление. Фаза срочного восстановления длится первые 30 мин после окончания выполнения работы и связана с восполнением внутримышечных ресурсов аденозинтрифосфата и креатинфосфата, а также с оплатой алактатного компонента кислородного долга.

В фазе отставленного восстановления (следующие 0,5-12 ч после окончания упражнения) происходит восполнение растраченных углеводных и жировых резервов, возвращение к исходному состоянию водно-электролитного равновесия организма.

В фазе замедленного восстановления , которая продолжается до 2-3 сут, усиливаются процессы протеосинтеза и происходит формирование и закрепление в организме адаптационных сдвигов, вызванных выполнением упражнений.

Интенсивность протекания восстановительных процессов и сроки восстановления энергетических запасов организма зависят от интенсивности их расходования во время выполнения упражнения (правило Энгельгардта).

Сам имеет волнообразный затухающий характер, когда фазы интенсивного восстановления сменяются фазами снижения функционального состояния организма.

Интенсификация процессов восстановления приводит к тому, что в определенный момент отдыха после работы запасы энергетических веществ превышают их дорабочий уровень. Это явление получило название суперкомпенсация , или сверхвосстановление (рис. 4.7).

Рис. 4.7. Восстановление после физической нагрузки: 1 - фаза истощения; 2 - фаза восстановления; 3 - фаза сверхвосстановления (суперкомпенсация); 4 - фаза утраченного состояния; 5 - фаза суперкомпенсации

Таким образом, каждая фаза имеет свои особенности динамики происходящих процессов. Даже после выполнения напряженной мышечной работы, например, мяч гимнастический подбрасывается вверх в течение заданного времени, восстановление запасов кислорода в организме завершается через 10-15 с, а восстановление алактатных анаэробных резервов в мышцах и оплата алактатного кислородного долга происходит в течение 2-5 мин. Полный процесс восстановления, включающий в себя синтез ферментных и структурных белков, завершается в период от 12 до 72 ч.

Закономерности протекания восстановительных процессов лежат в основе функциональных возможностей организма человека при систематическом выполнении физических упражнений. Для роста работоспособности тренировочные нагрузки должны быть адекватными возможностям организма, достаточно интенсивными, вызывающими существенные сдвиги во внутренней среде организма, значительную активацию регуляторных механизмов, обеспечивающих поддержание гомеостаза, и усиление мобилизации энергетических и пластических резервов организма. Результатом воздействия таких физических нагрузок становится переход на новый уровень работоспособности, когда работа большей мощности и продолжительности может выполняться с меньшими энергозатратами, меньшим нарушением гомеостаза, лучшей способностью поддерживать постоянную концентрацию АТФ в работающих органах.

Положительное влияние тренировок, прежде всего, связано с усилением белкового синтеза, но его индукция в результате однократной работы быстро устраняется. Для обеспечения прогрессивных изменений требуется систематическое суммирование влияния следующих друг за другом нагрузок, выполняемых в одну из фаз суперкомпенсации. Зная особенности и длительность восстановительных процессов энергообеспечения организма, можно установить наиболее целесообразные промежутки между отдельными занятиями лечебной физкультуры или тренировками по программам общей физической подготовки.

Реабилитация при заболеваниях сердечно-сосудистой системы / Под ред. И.Н. Макаровой. - М., 2010.

После прекращения работы происходит восстановление, которое заключается в постепенном переходе физиологических и биохимических функций как минимум к исходному состоянию. Физиологические процессы, обеспечивающие восстановление измененных при работе функций организма, называются восстановительными, а время, в течение которого происходит восстановление, называется восстановительным периодом. В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восполнение энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня, т.е. сверхвосстановления. Это имеет значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

После окончания работы, в период восстановления, нормализуется внутренняя среда организма, т.е. восстанавливается постоянство внутренней среды организма (гомеостаз), удаляются продукты метаболизма (обмена веществ), восстанавливаются энергетические ресурсы, пластические вещества и ферменты, израсходованные за время работы. Однако восстановление – это не только процесс возвращения организма к исходному уровню. Во время восстановления происходит сложная перестройка морфологических структур, функциональных свойств и регуляторных механизмов, что обеспечивает повышение общей и специальной работоспособности. Поэтому восстановительный период следует рассматривать как неотъемлемую часть тренировочного процесса. В этот период происходят изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, т.е. положительный тренировочный эффект.

Восстановительные процессы происходят не только после окончания той или иной деятельности, но и непосредственно при ее выполнении. Однако во время работы процессы диссимиляции все же преобладают над процессами ассимиляции. Чем интенсивнее работа и чем меньше к ней подготовлен организм, тем больше выражено нарушение баланса этих процессов. В период восстановления процессы ассимиляции преобладают над процессами диссимиляции.

Фазы восстановления . Посленапряженной мышечной деятельности происходит смена фаз восстановления. В восстановительном периоде выделяют 4 фазы:

1) фаза быстрого восстановления,

2) фаза замедленного восстановления,

3) фаза суперкомпенсации (сверхвосстановления),

4) фаза длительного позднего восстановления.

Наличие этих фаз, их длительность и характер сильно варьируются для разных функций организма. Первые 2 фазы соответствуют периоду восстановления работоспособности до исходного уровня. Третья фаза соответствует повышенной работоспособности. В эту фазу рекомендуется проводить следующее тренировочное занятие. При таком построении учебно-тренировочных занятий наблюдается рост спортивных результатов и физической работоспособности. Эта фаза названа так потому, что во время ее в организме отмечается повышенный уровень энергетических ресурсов, что благоприятно сказывается на росте спортивных результатов, особенно в видах спорта на выносливость. Четвертая фаза связана с возвращением работоспособности к исходному уровню.

Закономерности восстановительных процессов. Существуют общие закономерности восстановительных процессов, которые сводятся к следующему:

1. Скорость и длительность восстановления большинства функциональных показателей находится в прямой зависимости от мощности работы. Чем она выше, тем большие изменения происходят за время работы и тем выше скорость восстановительных процессов. Это означает, что чем короче предельная продолжительность упражнения, тем меньше период восстановления. Так, после работы максимальной мощности период восстановления составляет несколько часов или даже несколько минут, а после продолжительной интенсивной работы – несколько дней или даже недель.

2. Восстановление различных функций протекает неравномерно, с разной направленностью, так что достижение уровня покоя происходит гетерохронно. О завершении процесса восстановления следует судить не по одному показателю и даже не по нескольким, а по возвращению к исходному уровню наиболее медленно восстанавливающегося показателя. После длительного бега первой возвращается к исходному состоянию функция внешнего дыхания (частота и глубина дыхания); через несколько часов стабилизируется частота сердечных сокращений и артериальное давление; показатели сенсомоторных реакций возвращаются к исходному уровню спустя сутки и более; у марафонцев основной обмен восстанавливается спустя трое суток после старта. Динамика восстановительных процессов определяет готовность спортсмена к повторной работе. Необходимо знать: где развилось утомление во время двигательной деятельности? А в восстановительном периоде работать на восстановление этой функции.

3. Работоспособность организма спортсмена и многие определяющие ее функции во время периода восстановления не только достигают исходного уровня, но могут и превышать его, проходя через фазу сверхвосстановления. Особенно, когда речь идет об энергетических субстратах; такое временное повышение исходного уровня носит название суперкомпенсации.

Восстановление кислорода и энергетических ресурсов. Во время мышечной работы расходуется кислородный запас организма и энергетические ресурсы в виде фосфагенов (АТФ, КрФ), углеводов (гликоген мышц и печени, глюкоза крови) и жиров. После работы происходит их восстановление, кроме жиров, восстановление которых может и не произойти.

В период восстановления идет ликвидация кислородного долга. Поэтому потребление кислорода больше, чем в условиях покоя. Скорость потребления кислорода после работы постепенно снижается. В первые 2 – 3 мин отмечается алактатный компонент кислородного долга, который снижается очень быстро. Он связан с использованием кислорода, который необходим для восстановления израсходованных за время работы высокоэнергетических фосфагенов в скелетных мышцах, нормального уровня кислорода в венозной крови, и насыщением миоглобина кислородом. В дальнейшем ликвидируется лактатный компонент кислородного долга. Это происходит более медленно. До тех пор, пока кислородный долг не достигнет исходной величины, например в течение 30 – 60 мин. Лактатный компонент кислородного долга связан с послерабочим устранением лактата из крови и тканевой жидкости. В этом случае кислород используется для окислительных реакций, которые обеспечивают ресинтез гликогена и окисление лактата в сердечной и скелетной мышцах. Длительное повышение потребления кислорода необходимо для поддержания деятельности кардиореспираторной системы во время восстановления, а также для усиления обмена веществ.

Фосфагены восстанавливаются очень быстро, особенно АТФ. После прекращения работы через 30 с. восстанавливается до 70 % фосфагенов, а полное их восстановление происходит за несколько минут за счет энергии аэробного обмена благодаря кислороду, потребляемому в быструю фазу кислородного долга. В этом случае наблюдается следующая закономерность: чем больше расход фосфагенов во время работы, тем больше требуется кислорода для его восстановления.

Восстановление гликогена в мышцах происходит в течение нескольких дней. Для полного восстановления энергетических ресурсов в пищевом рационе спортсмена необходимо увеличить содержания углеводов.

Средства восстановления. В период восстановления используются различные средства, ускоряющие этот процесс. Одним из них является активный отдых, т.е. переключение с одного вида деятельности на другой. Это впервые было установлено И.М.Сеченовым. Им было показано, что восстановление работоспособности утомленной конечности происходит быстрее не при полном покое, а при работе другой конечности.

Обнаруженные И.М.Сеченовым факты объясняются особенностями процессов восстановления в нервных центрах, а также их межцентральными отношениями, возникающими при активном отдыхе. Так, после работы правой рукой нервные центры, иннервирующие ее мускулатуру, находятся в состоянии торможения. В дальнейшем при работе левой рукой возбуждение в центрах ее мышц усиливает торможение в центрах правой конечности. Это происходит по механизму отрицательной индукции, что способствует восстановлению работоспособности мышц правой руки.

Однако такие межцентральные отношения при активном отдыхе возникают не всегда. Иногда возбуждение нервных центров работающих мышц иррадиирует в «отдыхающие» центры, тем самым задерживая протекающие там восстановительные процессы. Это зависит от уровня подготовленности человека к выполняемой работе. Так, например, при непривычной работе правой рукой работа левой рукой в целях активного отдыха не дает положительного результата. Это объясняется тем, что при непривычной работе активный отдых вызывает иррадиирование процессов возбуждения с рабочих центров на отдыхающие, что отрицательно сказывается на процессе восстановления. При повышении тренированности преимущество активного отдыха перед пассивным становится более выраженным, т.к. в нервных центрах начинают преобладать индукционные отношения. В этих условиях работа левой руки приводит к торможению в нервных центрах правой руки с последующим в них возбуждением.

Для активного отдыха утомленных мышц производят работу другими мышцами. В некоторых случаях процессы восстановления можно ускорить при той же работе, снизив ее интенсивность.

Активный отдых чаще всего применяют при работе средней тяжести. После легкой и кратковременной работы в нем нет необходимости, а после истощающей – он нецелесообразен. Длительность активного отдыха, движения в течение этого времени зависят от особенностей основной работы. Оптимально организованный активный отдых ускоряет восстановительный период и облегчает процесс врабатывания во время последующей двигательной деятельности.

В настоящее время рост спортивных результатов связан с использованием определенных средств восстановления. Чем быстрее происходит процесс восстановления, тем большую работу и эффективнее может выполнить спортсмен. С целью восстановления организма спортсмена используются различные средства, которые можно условно разделить на три группы: педагогические, медико-биологические и психологические.

Педагогические средства относятся к естественным и основным средствам восстановления. К ним относятся: рациональное сочетание средств общей и специальной подготовки, нагрузки и отдыха в циклах тренировки; изменчивость и волнообразность используемых нагрузок; применение упражнений на расслабление мышц и дыхательные упражнения во время занятий; введение дней пассивного и активного отдыха в циклах тренировки; проведение разминки и заключительной части тренировочного занятия; индивидуализация спортивной тренировки, при которой должны учитываться соответствие используемых нагрузок состоянию здоровья, возрасту и уровню подготовленности спортсмена.

К медико-биологическим средствам относятся: физические факторы (гидро-, электро- и теплопроцедуры, массаж, аэроионизация), рациональное питание, витаминизация, использование естественных растительных и фармакологических средств, правильно организованный режим труда и отдыха, климатические факторы.

Психологические - это те средства, действие которых направлено на восстановление нервного равновесия и устойчивости психики спортсмена. К этой группе относится все, что связано с педагогическим подходом тренера и врача к спортсмену как личности, например создание в коллективе должного морального климата, организация досуга спортсменов, учет в коллективе индивидуальных особенностей и совместимости спортсменов при комплектовании команд и т.д. Кроме того, использование специальных приемов для регуляции психических состояний. Для этого применяются полноценный сон, психорегулирующая тренировка, аутогенная тренировка, некоторые приемы мышечной релаксации, медикаментозные средства, направленные на уравновешивание нервных процессов.

Действие всех этих средств направлено на быстрейшее восстановление обмена веществ, пластических и энергетических ресурсов тканей, координирующей деятельности нервной системы и функций вегетативных систем, благодаря которым возможно эффективное выполнение мышечных нагрузок и быстрейшее выведение из организма продуктов распада.

Таким образом, восстановление – это сложный процесс, течение которого обусловлено сочетанием ряда факторов, характерной фазностью и гетерохронностью различных функций организма. В связи с этим наиболее целесообразно одновременно воздействовать на различные функциональные звенья организма, психическую и соматическую сферы, двигательный аппарат, нервную систему и вегетативные органы, обеспечивающие восстановление работоспособности, снятие нервного и физического утомления.

Контрольные вопросы:

1. Какие происходят физиологические изменения в предстартовом и собственно-стартовом состоянии?

2. Какие имеются физиологические механизмы предстартовых сдвигов?

3. Что такое специфические и неспецифические предстартовые реакции?

4. Какие существуют разновидности предстартовых реакций?

5. Что такое врабатывание?

6. Какие имеются фазы и особенности врабатывания?

7. Что такое «мертвая точка» и «второе дыхание»?

8. Что такое устойчивое состояние и какие имеются его разновидности?

9. Что такое утомление и каковы причины его возникновения?

10. Какие существуют теории утомления?

11. Какие имеются фазы утомления?

12. Что такое восстановление?

13. Какие имеются фазы восстановления?

14. Как происходит восстановление кислорода и энергетических ресурсов?

15. Какие применяются средства восстановления?

В бодибилдинге восстановление – это возвращение параметров вашего организма в норму и повышение физических параметров, таких как сила и объем мышц по сравнению с исходным уровнем.

В спорте выделяют четыре фазы восстановления:

• быстрое восстановление;
• замедленное восстановление;
• суперкомпенсация
• и отсроченное восстановление.

Каждая из этих ваз сопровождается своими процессами в организме и влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренировки. А вот если пренебрегать этими знаниями, то может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.

А теперь по порядку.

Фаза быстрого восстановления начинается сразу после тренировки и продолжается около 30 минут. В этот период организм стремится восполнить запасы АТФ, креатин-фосфата, гликогена, возвращается в норму секреция гормона стресса, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы и в кровь начинают поступать анаболические гормоны.

После достижения организмом метаболического равновесия начинается фаза замедленного восстановления . Активизируется синтез белков, ферментов и аминокислот, возвращается в норму водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают усваиваться вещества, которые используются организмом для восстановления поврежденных клеток.

Фаза суперкомпенсации наступает на второй-третий день после тренировки и длится до 5 дней. По своим процессам она похожа на фазу замедленного восстановления, однако отличается тем, что именно в эту фазу функциональные характеристики организма начинаю превышать исходный уровень. И именно во время фазы суперкомпенсации должна быть следующая тренировка данной группы мышц.

В случае отсутствия нагрузки на организм во время фазы суперкомпенсации наступает четвертая - фаза Отсроченного восстановления. Она характеризуется тем, что возвращает параметры организма к дотренировочному уровню.

Восстановление на практике

С точки зрения восстановительных процессов и достижения суперкомпенсации многие специалисты советуют составлять свои тренировки по принципу тяжелая неделя – легкая неделя.

На практике это означает что в первую неделю вы проводите три тяжелых тренировки, при этом максимально разрушая мышечные волокна, чтобы в последующем времени достичь суперкомпенсации. А вторую неделю вы работаете с весами в 50-60%. Другими словами, во время второй недели вы проводите легкие тренировки, цель которых увеличение энергетического уровня и помощь в восстановлении поврежденных клеток, а не повреждать еще не восстановленные клетки, тем самым затрудняя процесс восстановления.

Такая схема позволяет добиться лучшей суперкомпенсации, нежели тренировке в стиле «выкладывайся на каждой тренировке».

Нет ничего проще, чем загрузить мышцы до отказа, но это не должно ставать вашей главной целью на тренировках. Всегда нужно помнить о том, что слишком поврежденные клетки требуют больше времени на восстановление и при таких тренировках достичь фазы суперкомпенсации практически не удастся.

Поэтому, главной целью ваших тренировок должно стать грамотное распределение нагрузки и микроциклов для наилучшего восстановительного процесса. Другими словами – вы должны помогать своему организму восстанавливаться, а не вредить постоянными «убивающими» тренировками до отказа.

Если вы проводите следующую такую «убивающую» тренировку до отказа в то время, когда ваши мышцы еще не восстановились, то новые повреждения клеток будут накладываться на старые, не давая им полностью восстановиться, что может полностью остановить мышечный рост.

Одним из важнейших этапов в восстановлении мышц является время сразу после тренировки. По окончанию тренинга не откладывая примите около 5гр. ВСАА, так же креатин сразу после тренинга усваивается лучше всего и его применение восполнит креатинфосфат – 3 грамм будет достаточно. Вода также даст положительный эффект, она поможет восстановительным процессам в организме. Через полчаса после тренировки можно выпить гейнер или протеин.