Тяга верхнего блока к груди (тяга вертикального блока) - превосходное многосуставное упражнение локального воздействия, которое предназначено главным образом для развития широчайших и других мышц спины. Тяга вертикального блока очень напоминает . Действительно, это аналогичные , так как задействуют одни и те же мышцы. Однако, тяга верхнего блока больше подходит новичками и девушкам, которые ещё не могут подтягиваться достаточное количество раз. А также тем людям, у которых есть проблемы со спиной и им противопоказано выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник .

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный вертикальный блочный тренажер для тяги сверху, который есть практически в любом зале. Как правильно делать тягу верхнего блока читайте далее и смотрите на видео.

Тяга верхнего блока к груди: техника выполнения

• Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
• На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.
• На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения

Существует несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самыми распространенными вариантами тяги вертикального блока являются:

• тяга вертикального блока широким хватом за голову;
• тяги верхнего блока узким параллельным хватом;
• тяга верхнего блока обратным хватом;
• тяга вертикального блока к груди.

Большинство атлетов предпочитает выполнять тягу вертикального блока за голову. Они считают, что этот вариант лучше подходит для развития широчайших мышц спины в ширину. Однако, недавние научные исследования установили, что все варианты тяги верхнего блока одинаково воздействуют на мышцы спины. Однако, тяга к груди предпочтительнее тяги за голову, так как последняя повышает риск получения травм плечевых суставов.

Что лучше, подтягивания или тяга верхнего блока?

Как уже упоминалось выше, тяга верхнего блока и подтягивания на турнике это аналогичные упражнения для спины. Однако, возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единогласно заявляют, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительным отягощением. Однако, далеко не каждый может подтянуться хотя бы 10 раз, да еще и с отягощением на поясе. В таком случае, тяга вертикального блока это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике . Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочие веса, пока не сможете подтягиваться достаточное количество раз. В дальнейшем вы сможете заменить тягу верхнего блока на подтягивания, тем самым усложнив свои .

• выполняйте тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после становой тяги и тяги штанги в наклоне;
• чтобы выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;
• во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы тросик был перпендикулярен полу;
• отводите локти назад и сводите лопатки вместе, чтобы максимально качественно проработать мышцы спины.
• не поднимайтесь и не раскачивайтесь во время выполнения тяги вертикального блока.
• выполняйте тягу верхнего блока в медленном темпе, избегая инерции и рывков;
• в верхней и нижней точке амплитуды делайте небольшую паузу, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы;
• тяга верхнего блока прямым средним хватом лучше задействует широчайшие мышцы спины, чем тяга обратным хватом;
• тяните вес отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;
• не округляйте спину и не отклоняйтесь сильно назад.

Смотрите правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» на видео:

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока широким хватом

Широкая верхняя тяга

Широкая верхняя тяга или тяга верхнего блока кабельного тренажера хватом шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально было придумано для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большого веса тела, или слабости мышц. Нашло применение сначала в реабилитации, затем — в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет проработать мышцы под несколько иным углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.

Цель и работающие мышцы

Целью выполнения тяги широким хватом является проработка широчайших мышц спины. При правильной технике со сведением лопаток к позвоночнику задействуются и ромбовидные. Это способствует исправлению мелких нарушений осанки, и помогает более качественно работать в других упражнениях на спину. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет бицепса, посредством хвата задействуются мышцы ладоней и предплечья.

Особенности тренировки

Место упражнения в тренировочном плане зависит от уровня занимающегося, и от того, выполняет ли он становую тягу и подтягивания.

Новички

Обычно подтягивание новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но и оно вызывает существенное утомление. Целесообразно чередовать подтягивание и тягу блока широким хватом от тренировки к тренировке. Если новичок занимается по программе «фулбоди» в день А ставится подтягивание, через 72 часа — тяга, и так далее.

Средний уровень

Обычно на этом уровне освоена и выполняется становая тяга, и подтягивание делается уже как разминочное движение. В этом случае тяга блока может быть вторым упражнением комплекса на спину. Это биомеханически более комфортно, нежели делать любой вариант тяги к поясу после становой. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник, и позволяет почувствовать себя более комфортно.

Продвинутый уровень

Здесь блочные тяги могут быть и первым упражнением в плане, все зависит от специализации атлета и цели тренировок. На «сушке» обычно так и бывает.

Техника и вариации упражнения

Тяга блока классическая

Необходимо отрегулировать сиденье тренажера так, чтобы бедра могли свободно входить под подушки-фиксаторы, чтобы обеспечить противодействие подъему. Сначала выбирается нужная высота и проводятся регулировки. После этого руками захватывается ручка тренажера в положении шире плеч. Если тренирующийся небольшого роста, или имеет короткие руки имеет смысл браться не за насеченые или резиновые ручки, а там, где это удобно, но шире плеч. Хват классический. Если руки слабые, можно накрывать большой палец четырьмя пальцами руки, чтобы обеспечить фиксацию. Иногда используют кистевые ремни, но это очень нежелательный вариант.

Сев на скамью, необходимо чуть отклониться назад и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь переднюю брюшную стенку, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, чуть стянуть лопатки так, чтобы головки плеч развернулись). Далее необходимо представить, что лопатки «стягиваются» к позвоночнику и начать их сводить достаточно жестко. Это начало движения, за ним уже происходит дополнительная работа («доводка») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В финальной точке сокращения мышцы необходимо зажать. Далее — такая же подконтрольная эксцентрическая фаза.

Новичкам необходимо исключить инерционные движения и тягу за счет углубления наклона назад. Более продвинутые занимающиеся могут использовать инерцию, если необходима проработка во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.

Вариациями упражнения являются тяга в рычажном тренажере Хаммер и тяга верхнего блока с MAG-ручкой.

Одним из основных вопросов, при выборе тренировочной программы, является, как накачать себе большую и качественную спину? Такую, чтобы ее хорошо было видно как спереди, так и сзади? Недаром очень часто в лексиконе атлетов есть слово «крылья». Массивная, широкая, именно она помогает формировать фигуру правильного перевернутого треугольника. Широчайшие мышцы спины являются важным фундаментом в построении фигуры, когда верх широкий, а талия визуально более узкая. И это актуально, как для мужчин, так и для женщин. Но есть и еще одна важная функция широчайшей – это ее размеры. Тренируя ее, можно значительно ускорить свой метаболизм, что впоследствии, позволит значительно быстрее достичь своих результатов, как в жиросжигании, так и в наборе массы.

Но какие же упражнения самые лучшие для тренировки спины? На что стоит обратить внимание?

Многие ответят что основным, формирующим красивую широчайшую, является , но что делать, если его выполнение пока вызывает затруднение? Одним из таких альтернативных упражнений является тяга верхнего блока к груди .

Во время такой тренировки отлично нагружаются:

• Широчайшая (крылья)
• Круглая мышца спины
• Трапеция
• Ромбовидная (большая и малая)
• Грудная мышца (большая и малая)

Данное упражнение имеет несколько вариантов его выполнения, которые целесообразно выполнять по выбору спортсмена, в зависимости от намеченной цели. Они позволяют нагрузить всю поверхность широчайшей мышцы спины.

Этот вид является, пожалуй, самым распространенным вариантом выполнения данного упражнения. Он пользуется заслуженной популярностью, как у новичков, так и у «старожилов» тренажерного зала. И является обязательным для включения в свой тренировочный процесс, как мужчинам, так и женщинам.

Данный вид тяги отлично развивает верх мышц спины именно в ширину. Вертикальная тяга интересна так же и тем, что позволяет, постепенно повышая нагрузку, обучить спортсмена к правильной работе на турнике. С помощью грамотной техники, необходимо сконцентрировать внимание на выполнении данного упражнения именно силой широчайшей мышцей спины, минимально включая бицепсы.

1. В начале упражнения стоит подойти к тренажеру и взяться за рукоятку прямым умеренно широким хватом
2. Затем, сев на сиденье, следует упереться ногами в валики снизу
3. Голову слегка поднять вверх
4. Зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице
5. Движение тяги рук вниз должно совершаться на выдохе, тянуть следует до уровня чуть ниже подбородка, корпус немного отклонён назад
6. На вдохе, тело принимает исходное положение, но остается в тонусе
7. Во время тяги стоит совершать выталкивающее движение грудью навстречу рукояти
8. Движение плечами нужно совершать по траектории назад и вниз
9. В положении внизу следует представить, что лопатки стремятся навстречу друг к другу и зафиксировать их так на 1-2 секунды
10. Внимательное отношение к технике выполнения должно акцентировать внимание, что работают именно «крылья» спины

Среди атлетов часто бытует мнение, что чем шире хват, тем лучше прорабатываются мышцы спины. На самом деле все с точностью, наоборот, при широком хвате укорачивается амплитуда движения, нагружая связки плеча. Правильным считается умеренно широкий хват, а это примерно на пару ладоней шире плеч спортсмена.

Типичными ошибками считаются

1. Слишком далекая посадка от тренажера, тогда тяга будет выполняться не совсем вертикально
2. В момент тяги большое отклонение корпуса назад, трос переходит в положение под углом, относительно спины. Основная нагрузка снимается с широчайшей и переходит на заднюю дельтовидную и ромбовидную мышцы.
3. Отведение локтей назад. Это приводит к округлению спины. При движении локти не должны выходить за плоскость спины.
4. Низкое опускание рукояти, со стороны по технике напоминает подобие выхода силы на турнике.

Как и во время любой тренировки, не стоит забывать о разминке. Во время выполнения упражнения тяга вертикального блока к груди, так же активно работают задние пучки плеча. И если потянуть широчайшую не так просто, то получить травму плеча на самом деле очень легко. Поэтому качественный разогрев дельтовидных мышц является залогом успешной тренировки.

Данный вид тяги больше нагружает низ широчайших. В дополнение чуть сильнее включаются бицепсы, и прорабатываются мускулы предплечий. С учетом того, что данные мышечные группы значительно слабее «крыльев», то и утомление наступит гораздо быстрее. Поэтому рекомендуется выполнять данную тягу узким обратным хватом с более легкими весами, чем с широким. По-другому говоря, нагрузка на эти мышцы не позволит качественно проработать широчайшую, поэтому рекомендуется использовать лямки для тяги.

Правильная техника выполнения

1. В начале упражнения следует сесть на тренажер и взяться за рукоять обратным хватом
2. Руки должны быть вытянуты вверх на ширине плеч или чуть уже
3. Корпус сохраняет естественный прогиб в пояснице
4. На выдохе опустите рукоять до уровня средней части груди, максимально сводя лопатки
5. Старайтесь, чтобы плечи и руки совершали движение вниз и назад
6. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение
7. При подъеме в верхнюю точку корпус должен податься слегка вперед
8. Руки разгибаются только в самой верхней точке
9. Для более правильного выполнения старайтесь максимально вытягиваться в самом верху
10. Тренируйтесь по 3-4 подхода, выполняя 15-12 повторений

При выполнении любой тяги в блочном тренажере не стоит забывать о правильной регулировке валиков для ног. Если они будут слишком высоко, то отягощение будет поднимать спортсмена вверх, мешая грамотной нагрузке на широчайшую мышцу.

Типичными ошибками считаются

1. Отклонение корпуса назад в нижней части тяги.
2. Когда руки работают спереди и в работу включаются мышцы груди, а так же мышцы брюшного пресса. Со стороны это, похоже, на упражнение скручивание для пресса
3. Рывки и читинг во время выполнения. Резкий рывок может привести к травме, а читинг нагружает дополнительные мышцы, сигнализируя о том, что на тренажере стоит тяжелый вес.

Считается, что в данном виде тяги нагрузка на спину и бицепсы идет в пропорции 50 на 50. Если не придерживаться правильной техники, то бицепсы могут включиться в работу и в большем процентном соотношении, воруя нагрузку с широчайшей. Однако это можно исправить, акцентируя внимание на сведении лопаток, что повысит отдачу от этого упражнения.

Отличием данного вида тяги является то, что параллельный хват дает основную нагрузку на центральные мышцы спины, и в меньшей мере воздействует на так называемые «крылья». Здесь так же, как и в предыдущей тяге происходит значительная работа бицепса. Как правило, тягу вертикального блока параллельным хватом используют профессиональные атлеты для придания мышцам глубины и разделения. Для выполнения этого упражнения требуется рукоять, соответствующей формы. Главный принцип, чтобы ладони были расположены параллельно и были повернуты навстречу друг к другу. Этот вид тяги является альтернативным методом подтягивания в раме параллельным хватом.

Правильная техника выполнения

1. Возьмитесь за рукоять и сядьте в тренажер
2. Отклоните корпус немного назад, не более 20 градусов
3. Потяните вес к себе одновременно руками и спиной
4. В верхней траектории старайтесь вытянуть все тело вверх
5. Затем плавно верните вес в исходное положение, но не расслабляйте мышцы, и не ставьте отягощение на место
6. Сводите лопатки для лучшего включения мышц спины
7. Старайтесь в нижнем положении удерживать вес в течение 1-2 секунды
8. Таз крепко прижат к сиденью

Стоит отметить, что при параллельном хвате руки не должны выпрямляться полностью. Для лучшей растяжки мышц, локти в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.

Типичными ошибками считаются

1. Большие веса на тренажере. Это заставляет атлетов сутулиться.
2. Тяга за счет работы только бицепсов.
3. Резкие движения и рывки.
4. Выкручивание кистей в направлении к корпусу. Они всегда должны оставаться параллельны друг другу.
5. Раздвигание локтей во время движения.

Часто в залах можно встретить мнение, что параллельным хватом лучше делать горизонтальную тягу. Это не совсем верно, так как эти упражнения разительно отличаются друг от друга целенаправленностью нагрузки. Горизонтальная тяга работает на утолщение спины, ее массивность. А верхний блок дает ту красивую глубину мышц, которая присутствует у профессиональных спортсменов.

Всем известно, что для того, чтобы был рост мускулатуры, нужна прогрессирующая нагрузка. Не каждое упражнение может его дать по разным причинам. Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение для работы спиной. Правильная техника является основным тезисом при построении успешного тренинга. Чувствовать, а главное понимать, какие мышцы вовлечены сейчас в процесс. Вот главная задача любого атлета. Перераспределение нагрузки несет в себе включение в работу скорее вспомогательных мышц, чем тех, на которые был изначальный ориентир. А иногда это может грозить даже травмой. Поясничные боли после тяги – часто встречающееся явление в спортзалах. Основной причиной становится неестественный прогиб в нижнем отделе спины. А болевые ощущения не только мешают росту мышц, но и просто препятствуют прогрессу. Поэтому изучение правильной техники любого упражнения, а особенно многосуставных, это одна из первых задач при посещении тренажерного зала. Здоровые связки и суставы, спортивное долголетие и прекрасная форма – вот золотые принципы любого атлета.

Приветствую Вас, какие самые привлекательные части тела для девушек? На что они часто обращают внимание когда видят накаченного парня в тренажерном зале? От чего девушкам трудно устроить? Вы наверно не раз слышали про «крылья»? Мне кажется это один из любимых объектов гордости у любого настоящего атлета. Сегодня обсудим как правильно качать спину, при этом задействовать ещё и бицепсы, в общем речь пойдет о том, что такое тяга верхнего блока к грудной клетке и как это работает.

Какие мышцы задействованы

В первую очередь крылья- это хорошо прокачанные , они очень важны для работы плечевого сустава. Именно они помогают выполнять подтягивания, и более того, лишь только хорошо прокачав крылья можно добиться классического мужского телосложения обратного треугольника.

Помимо так называемых крыльев, в этом упражнение так же прокачивается большая круглая мышца спины, бицепс и плечи. Мы же будем делать больше акцент на спину, так как чтобы прокачать эту часть гораздо меньше упражнений, чем для тренировки рук.

Как не нужно делать

У мужчин мышечная масса накачивается довольно быстро, но добиться широких не так уж и просто. От этого зависит множество факторов выполнения. Так как выполняя это упражнение, ты не видишь, как именно работает спина, как например , требуется серьезный подход к выполнению.

Главная проблема плохой техники с том, что помимо крыльев и большой круглой, в этом упражнение задействованы бицепсы. Большинство используют исключительно силу рук, так как, чтобы напрячь желаемые «крылья» нужно приложить некоторые усилия и понимание своего тела, понимание какие мышцы задействованы. Для это на стараться осознавать что не надо подключать бицепсы, и осознавая головой работать крыльями.

Особенно ярко это проблема выражается при взятии большого веса, либо после выполнения большого объема, когда спина, если даже в начале Вы начали выполнять правильно, устала и чтобы облегчить свою работы подключаются мышцы-помощники. В таком случаем лучше выполнить меньше, но правильно. Меньше это так же относится и к весу, если Вы новичок в бодибилдинге, то лучше начинать с более легкого веса, чтобы уделить внимание технике. Ещё одна опасность не правильного выполнения это большой риск получить травму, а это уже совершенно не допустимо.

Правильность выполнения- синоним эффективности

Если понимаете, что сами не можете справиться- воспользуйтесь помощью инструктора или изучите ниже указанные рекомендации:

1. Сядьте на тренажер, под опорным валиком хорошо зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоять.
2. Выпрямив спину, на выдохе начинайте тянуть в груди рукоять.
3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 3-4 подхода, по 10-15 раз.
5. Вес выбираете индивидуально.

Эффективность напряжения мышц спины напрямую зависит от хвата, которым вы берете рукоятку:

• Выполняя узким хватом Вы- ставите руки уже плеч, практически перед лицом, но тем больше прорабатываются бицепсы, хотя из плюсов — амплитуда выполнения тяги достаточно большая.
• Выполняя широким хватом Вы- ставите руки шире плеч, на краях грифа, благодаря чему больше задействованы мышцы спины. Но при таком хвате очень маленькая амплитуда выполнения.

Как следует выполнять

Необходимо найти баланс, чтобы было более гармонично по всем аспектам. Попробуйте разные варианты, и узким, и широким, а так же попробуйте вариант когда руки на ширине плеч- это считается наиболее оптимальным вариантом.

О чем необходимо помнить?

• Перед тем как непосредственно начать тяговое упражнение, слегка растяните мышцы. Взявшись за рукоятку, не резкими рывками потяните его слегка вниз, а потом расслабьте.
• Для полноценного сокращения именно крыльев, необходимо прогнуть спину (грудь вперед, ягодицы отводим назад)
• Очень важно отводить локти назад- ещё один аспект эффективности, это так же поможет не задействовать напрямую бицепсы. Для этого необходимо не сильно отклониться назад. Не забывая про спину. Тросик должен опускаться перпендикулярно вниз, даже отклоняясь назад не надо его тянуть за собой, он должен идти вертикально, не под каким либо углом. как последствие напрягаются совершенно не то, что нам надо. Пододвиньтесь поближе к тренажеру- это поможет избежать ошибки.
• Не в коем случае не бросайте до конца рукоятку! Во-первых, вы не сохраняете напряжение, во-вторых, это очень травмоопасно. В верхней точке мышцы должны быть в растянутом состоянии, это будет хорошо чувствоваться.
• Обязательно натянув на себя рукоятку делайте небольшую паузу, так называемое «пиковое сокращение».
• Выдох, когда выполняете опускание рукоятки вниз, возвращаясь в исходное положение, вдыхаете.
• Тяга выполняется исключительно к груди, а не в животу, либо например просто вниз.

Интересно! Выполнять тягу верхнего блока можно так же обратным хватом. Делая задание таким образов, естественно напрягается больше бицепсы. НО! Если Вы уже приучили своё тело задействовать в этом упражнении широчайшие мышцы спины, Вы даже используя такой хват будете задействовать именно их.
Поэтому рекомендую попробовать все виды хвата, это очень индивидуальный подход.

Прежде чем, распрощаться хочу предложить своим читателям один полезный Подарок Бесплатный видео-курс «О наборе мышечной массы », благодаря которому вы нарастите мускулатуру и будете выглядеть более спортивным.

На этом у меня всё, сегодня я выделил главные правила выполнения довольно эффективного упражнения для тренировки широчайших мышц спины, чтобы убедиться в правильности выполнения смотрите ниже видео. Читайте блог, становитесь лучше, и действуйте. Не забывайте помогать своим друзьям тоже становиться более спортивными и рекомендуя sportivs в социальных сетях.