Тяга штанги к подбородку. Изучаем все тонкости и секреты

Сегодня погорим про второе по значимости упражнение для развития наших дельт – это тяга штанги к подбородку . Как я уже говорил раньше, наши плечи делятся на 3 пучка (передняя, средняя, задняя дельта), но базовые упражнения не могут задействовать каждый пучок по отдельности, поэтому мы будем делить плечи на переднюю и заднюю часть.

Наши дельты выполняют 2 функции – это толкать и тянуть.

Передняя часть (передняя и средняя дельта) – отвечают за то чтобы толкать вес.

Задняя часть (средняя и задняя дельта) – отвечают за то чтобы тянуть вес.

Чтобы по максимуму развить наши плечи необходимо тренировать обе их функции.

Первая функция задействуется в различных жимах (жим гантелей , армейский жим и т.д.)

Вторая функция тренируется тягами или махами. как раз лучшее упражнение для тренировки тянущей функции и развития среднего и заднего пучка.

Техника выполнения

1.Спина должна быть ровной, прямой с небольшим прогибом в пояснице.

2.Необходимо подобрать оптимальную ширину хвата.

Если мы будем выполнять тягу штанги к подбородку узким хватом , у нас в работу больше включаться бицепсы и трапеции.

Если же ваша задача максимально нагружать дельты и минимизировать работу других мышц тогда стоит выполнять тягу штанги к подбородку широким хватом .

4.Когда выполняете упражнение, важно думать не о том, как бы поднять штангу, а важно думать о ваших локтях. Представьте, что у вас после локтей нет рук, а есть лишь крюки, на которых лежит штанга, и ваша задача поднимать вверх локти. Чем сильнее вы будите впиваться руками в штангу, тем больше будут напрягаться предплечья и бицепсы. Попробуйте использовать лямки для тяги, с ними вы сможете больше сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы.

5.Не раскачивайтесь и не создавайте инерцию, которая облегчает упражнение. Бодибилдинг подразумевает делать упражнения как можно чище, но так сложнее. Учитесь выполнять все базовые упражнения более изолированно, благодаря целевой мышечной группе, а не за счет всего тела.

6.Штангу тянем до груди, под самый низ грудных мышц. Если будите тянуть выше, то будет подключаться трапеция. Важно чтобы во время всего движения локти находились выше, чем кисти. Сколько наблюдаю за людьми в тренажерном зале, в этом упражнении половина спортсменов допускают как раз данную ошибку, они задирают кисти выше локтей.

Выполняйте данное упражнение вторым в вашем комплексе, после любой вариации жима. Не рекомендую брать слишком большой вес, и не опускаться ниже 10 повторений, т.к. плечевой сустав самый нежный и его легко травмировать. По моим наблюдениям профессиональные спортсмены высокого уровня не выполняют данное упражнение тяжелее, чем с 60 кг.

Тяга штанги к подбородку – основное упражнение для увеличения массы и силы трапеций, мышц плеч.

Почему нужно делать это упражнение

Давайте разберем, какие упражнения может повторять тяга штанги к подбородку. Для прокачки плеч существует армейский жим, подъем штанги из-за головы, различные разведения гантелей и жимы штанги под углом. Для трапеций – шраги.

Тяга к подбородку сочетает в себе несколько упражнений. Однозначно, в нем одновременно присутствуют шраги и разведение гантелей через стороны. И вот почему:

1. Когда мы тянем снаряд вверх, сначала движение осуществляется с помощью силы дельтовидных мышц (при правильной технике, конечно).
2. Дальнейшее движение осуществляют уже верхние части трапециевидной мышцы.

Таким образом, разная техника упражнения позволит сосредоточить усилия или на плечах или подключить к работе и верх спины.

Это упражнение обязательно выполнять раз в неделю перед изолированными элементами на плечи. Шраги можно делать после.

Элемент на трапеции называется «высокая тяга штанги». На плечи – тяга штанги к подбородку.

Еще можно встретить такие названия, как «протяжка со штангой стоя» и «протяжка со штангой». Это одно и то же. Обычно в тренажерном зале подобные слова не используются, точно так же как и «подъем».

Возможные техники тяги к подбородку

Вам не обязательно брать штангу, чтобы сделать такую тягу. Ее можно реализовать с гантелями, или же с помощью нижнего блока. Сначала разберемся, как и что делается со штангой. Тяга штанги к подбородку – общее название, а выполнять ее можно хоть с чем.

Тяга со штангой

Начнем с того, что вам нужно сделать разминочный подъем с пустым грифом. Бывает так, что 20 кг – много для первого раза (для девушек это действительно много), поэтому ищем самый легкий гриф, который есть в вашем тренажерном зале. Если 20 кг – это все, что есть, берем 2 гантели по 5 кг. Представим, что это штанга.

Нужно встать перед зеркалом. Штангу (гриф) устанавливаем на стойки для жима, например. Ставить ее выше нет смысла – трудно будет снимать. Если нет возможности установить веса на стойки для жима – опустите снаряд на пол.

Возьмитесь за гриф средним хватом:

1. Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
2. Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются. Кстати, хват прямой (в данном случае – ладонями к себе).
3. Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
4. Не забываем стоять правильно – ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало. Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч.
5. Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение. Первый – вы опускаете снаряд вниз. И второй – тянете локти максимально вверх. Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.

Делаем 15 разминочных повторов, затем берем рабочий вес и работаем 3 подхода по 10–12 раз. Не нужно брать максимальные веса и делать по 4–6 повторов. Это довольно опасно.

Тяга на блоке

Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах.

Как и в предыдущем случае, нужна разминка. Поставьте 10–15 кг на противовес. Установите на нижний блок блочной рамы маленькую прямую ручку. В данном случае вы будете держаться за гриф узким хватом. Это допустимо при работе в тренажере, но не со штангой. Там равновесие можно не удержать.

Точно так же, как и со штангой, но уже узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.

Для девушек оптимален вариант с 15 повторами в трех подходах и только на блоке. Более широким хватом и со штангой лучше делать упражнение мужчинам.

Тяги штанги к подбородку вообще больше подходят для парней, нежели девушек. Последним достаточно разведений. Если только девушка не занимается силовой подготовкой и бодибилдингом в тяжелом весе.

Работа с гантелями

Абсолютно то же самое, что и со штангой, только можно варьировать хват: можете держать руки, будто вы работаете узким хватом (гантели прижаты друг к другу), а можете и широким. Обычно гантели находятся в 10–15 см друг от друга.

Первое время гантели будут вас сильно выручать. Пока вы только начинаете тренироваться, вам очень тяжело работать со штангой. Тем более, если на нее еще повесить блины.

Вариации упражнения

Вариация техник для прокачки определенной мышцы – это уже профессионализм. Если вы недавно пришли в тренажерный зал, или же собираетесь заниматься со штангой дома, вам нужно четко уяснить, как работать с разными зонами ваших мышц.

Выполняя упражнения определенным образом, вы можете уделять больше внимания одним мышцам, и меньше другим.

Мы нагружаем трапеции и плечи. Кстати, мышцы плеч работают не все. Нагрузка распределяется между передним и средним пучком дельтовидной мышцы. Больше всего «достается» среднему пучку. Именно для него и предназначена тяга штанги к подбородку.

На первых порах делайте тягу так, чтобы локти не уходили вверх. Первый месяц укрепляйте плечи, наращивайте веса. Затем, во второй месяц можно поменять технику и поднимать локти высоко в потолок. Чем выше вы это сделаете, тем больше сократятся трапециевидные мышцы (их верхняя часть).

Когда вы работаете узким хватом, высоко уводить локти удобнее. Попробуйте применить это на практике.

Возможные проблемы и как их решить

Боль в запястьях

Так как во время упражнения ваши запястья сильно изгибаются, в определенных ситуациях можно испытывать дискомфорт или боль. Решается все просто – напульсники или эластичные бинты на запястья.

Фиксация средней жесткости должна помочь. Если же не помогает – возможно, вам стоит отказаться конкретно от этого упражнения.

Боль в плечах

В первых повторах боль может означать плохую разминку – оставьте штангу. Покрутите руками, сделайте разминку с легкими весами.

Если и после этого вам больно – попробуйте использовать разогревающую мазь. Это поможет быстро разогреть нужные мышцы. Только потом не лезьте руками в глаза, вдруг мазь попала на ваши руки.

Есть и другая боль – от растяжения. Если вы получили травму, пока боль полностью не уйдет, работать со штангой нельзя. Затем, когда вы решите, что все зажило, начинать надо с легких весов, очень медленно и аккуратно.

Локти не поднимаются выше параллели с полом

Бывает такая ситуация, что вы не можете высоко поднять локти. Если это слабость мышц – со временем вы разовьетесь и все сможете. Если же это ограниченность плечевого сустава, тогда можно попробовать взяться за штангу узким хватом, а не широким. Или же смириться, потому что сильно увеличить подвижность плечевого пояса у вас, к сожалению, не получится.

Классически ошибки

Разберем типичные ошибки:

1. Тяжелый вес. Подъем штанги будет сопровождаться конвульсивным дерганьем всего тела. Если так – скиньте пару блинов со штанги.
2. Осанка. Так как вы стоя работаете с весом, сгибать спину нельзя. Убедитесь в правильности своей осанки перед выполнением тяги к подбородку.
3. Вертикальная траектория штанги далека от вашего тела. То есть, вес не скользит по телу. Ваша поясница испытывает дополнительную нагрузку, чтобы вы не завалились вперед. Кроме поясницы, нагружаются еще и задние дельтоиды. А средние получают больше нагрузки, чем планируется при правильной технике.

Каждый, кто приходит регулярно в тренажерный зал, имеет упражнения любимые, которые он выполняет с удовольствием. Наряду с ними встречаются и такие, которые он старается не делать (возможно, о них не знает). К таким относится тяга штанги к подбородку – гвоздь этой статьи. Причина в том, что этот вид тяги недостаточно раскручен, поэтому ошибку постараемся здесь исправить.

Направлена тяга штанги к подбородку на коррекцию трапеций и дельт.

Относится упражнение к многосуставным, а работающие во время него мышцы такие:

• верх спины, боковые дельты – таргетируемые;
• подостная мышца и надостна, дельта передняя, трапеции (низ/середина), зубчатые передние, плечевая и плечелучевая, бицепс, малая круглая – это синергисты;
• мускулы, отвечающие за подъем лопаток, верх трапеций, длинные головки трицепсов, бицепсы – стабилизаторы.

Так выглядит атлас мышечный:

Опасна ли тяга штанги к подбородку

Тренинг опасен возможностью возникновения субакромиального синдрома. Его даже можно считать самым травмоопасным из плечевых упражнений. Боль, возникающая при SIS, объясняется давлением на ротаторную манжету (капсулу плечевого сустава) со стороны лопатки, когда поднимают руки. При возникновении синдрома, биомеханика сустава плеча нарушается, из-за чего атлет ограничен в выборе (а то и совсем лишен) упражнений на проработку дельт.

Заменить опасную тягу штанги к подбородку может гантельный аналог, который не приведет к травмам.

Техника выполнения тренинга

Хотя технически сложным упражнение не назовешь, но «разбор полетов» провести не помешает.

Подготовка: поставьте на пол снаряженную штангу, возьмите хватом сверху гриф (руки уже ширины плеч), выпрямите спину, удерживая снаряд в верхней области бедер. Затем, согнув слегка руки в локтевом суставе, поставьте на ширину плеч ноги. Спина прямая. Это исходное положение (ИП).

Первый шаг: вдохните поглубже, выдохните, одновременно подтягивайте штангу к подбородку, поднимая локти вверх и стороны, используйте плечи.

Гриф удерживайте по возможности близко к корпусу. Не забывайте следить за локтями: они не должны быть выше предплечий. Снаряд задержите на пару счетов у подбородка.

Второй шаг. Медленно опустите в ИП снаряд, вдохните и продолжайте тренинг.

Как выглядит он, поможет разобраться картинный вариант:

Способы тяги штанги к подбородку

До сих пор рассматривался классический вариант тяги, но есть и другие:

• использование разных хватов, прямых и изогнутых грифов;
• занятия обеими руками или одной в тренажере Смита;
• замена штанги гантелями;
• тренировки в кроссовере (нижний блок).

Тонкости тяги штанги к подбородку

Нюансы таковы:

• руки служат для захвата и удерживания снаряда, но в подъеме его не участвуют, позволяя эту работу проделать мускулам дельт;
• гриф все время как бы «скользит» по телу, т.е. они должен быть как можно ближе;
• не допускать, чтобы локти нависали над грифом, а корпус отклонялся от вертикали;
• при задержке в верхнем положении, сделайте пиковое сокращение;
• вниз снаряд не бросайте – опускайте его плавно и медленно;
• добиться использование максимальной амплитуды удается, если подобран оптимальный вес. При весах больших, пользуйтесь лямками, которые помогают удерживать гриф;
• гантели дают амплитуду большую, являются для дельт щадящим вариантом, поэтому рекомендуется их использовать;
• для сильнейшей проработки мускулатуру, используйте узкий хват;
• для более сильной нагрузки на латеральную головку дельтовидных мускулов, пользуются широким хватом, который, к слову, снижает опасность получения травм;
• перед тем, как начать тренинг, плечи тщательно разомните, уделив больше внимания ротаторной манжете.

Станут ли от широкого хвата шире плечи

Узкий хват подразумевает постановку рук на расстоянии ½ ширины плеч. Такой вариант позволяет локти поднимать выше, чтобы дельты могли работать в максимальном диапазоне. При использовании хвата широкого, локти не могут зайти высоко, что исключает травмирование ротаторной манжеты плеча. При таком положении ладоней в работу вступает средняя дельта, которая формирует ширину плеча, придает ему шаровидность и обеспечивает рост массы.

Поэтому этот вариант предпочтительнее для создания плеч объемных и широких.

Полезные данные

Измеряя ЭМГ- активность мышц (середины и верха трапеций, пучков дельт) при хватах узком, широком и таком, который шире плеч вдвое, ученые университета Мемфиса пришли к выводу, что:

• хват «двойной ширины» в сравнении с широким, увеличивает этот показатель на 20%;
• широкий хват увеличивает активность трапеций (верх).

Чтобы ощутить смещение нагрузки при тяге различными хватами, перемещайте по грифу руки в стороны, начав с узкого хвата.

Видео: Тяга штанги к подбородку

Данный вид тяги развивает не только мышцы верха спины, но и мышцы плечевого пояса – дельтовидные. Выполняя упражнение, не надейтесь, что оно сделает ваши плечи шире – это заблуждение. Но, оно может значительно помочь, если вы работаете над приданием плечам формы, рельефа и четких границ. Благодаря этой разновидности тяги становится хорошо заметным промежуток между дельтовидными и трапециевидными мышцами.

Рабочие мышцы

Трапециевидные, дельтовидные (средние и передние пучки), лопаточные мышцы.
Вспомогательные: двуглавые мышцы плеча, большие грудные (верхние пучки)

Техника выполнения

• Для упражнения будет нужна обычная штанга с прямым грифом. Возьмите ее плотно, «в замок» хватом кистей сверху, хотя, при желании, возможен и открытый хват (когда большие пальцы рук не охватывают гриф штанги).
• Дистанция между внутренними сторонами кистей равна 15-20 см. Теперь выпрямитесь, держа штангу в опущенных руках. Глубоко вдохните, и усилием дельт и, кроме того, трапециевидных мышц, начинайте тянуть штангу по направлению к подбородку. Тягу осуществляйте плавно, без рывков, не подключая мышцы рук. Хотя полностью исключить из работы бицепсы вам не удастся, постарайтесь сделать их долю нагрузки как можно меньшей. Для этого сконцентрируйтесь на той части тела, которую прорабатываете.
• Притянув штангу к подбородку и слегка коснувшись его грифом, сделайте паузу, выдохните, и так же медленно, соблюдая технику, опускайте ее вниз. Во время этой фазы штанга словно «скользит » вдоль поверхности тела.
• Чтобы добиться максимального сосредоточения нагрузки на основных рабочих мышцах, делайте упражнение с правильной техникой, не позволяйте локтям «гулять» в стороны, в верхней фазе следите за тем, чтобы локти были подняты выше уровня плеч, а затем постепенно разгибались по мере ее опускания. Не используйте чересчур широкий хват, это снимет часть нагрузки с целевых мышц.
• Поддерживайте правильное положение туловища, не сгибайтесь вперед, расслабив мышцы спины, иначе нагрузка с прорабатываемых мышц снова сместится в сторону вспомогательных. Наверное, излишне напоминать, что вес штанги должен быть приемлемым, чтобы позволить правильно сделать упражнение в 10-12 повторах. Излишняя перегрузка штанги «блинами » приведет к тому, что вы просто не сможете завершить подход, и опустите ее раньше, чем надо. Разумеется, эффект в таком случае будет минимальным.

Если вы хотите с помощью этого упражнения набрать массу дельтовидных мышц, сделать их больше, то не вводите себя в заблуждение – для этого есть более эффективные способы, например, .

Видео «Тяга штанги к подбородку (узкий хват)»