Сушка пресса в домашних условиях. Как просушить живот и бока: диета, упражнения и советы

«Как я люблю свой красивый рельефный пресс и как я ненавижу жир, который его скрывает» - я думаю, что данная фраза будет очень близкой для каждого человека, не зависимо от пола, социального статуса и вероисповедания – жировые складки в области живота беспощадно карают всех, не зависимо от классовой принадлежности. Отойдя от эпичных выражений, приступим к сути вопроса, который многим знаком как – «сушка пресса» .

Для того чтобы более красочно направить разговор к руслу решения проблемы расскажу два занимательных анекдота:

1) - Дорогой, мне кажется, что черный цвет меня полнит…

Дорогая, мне кажется, что тебя полнит еда.

2) – Что нужно сделать, чтобы похудеть?

Зашить себе рот.

Так вот, у вас проработана грудная клетка, бицепсы уже начинают растягивать футболку, силовая фаза и набор массы тоже остались в прошлом. Для того чтобы сделать из своего тела настоящий шедевр искусства, остался всего один шаг – сушка . Данный этап в большей части является психологическим. Если во время работы на массу особых ограничений в питании нет, то сушка пресса ущербно скажется на вашем употреблении любимого десерта или пива . Так же придется кардинально пересмотреть всю систему тренировок: увеличить количество повторов, добавить кардио и значительно уменьшить веса.

Диета во многом является основой при сушке пресса. Если ограничить себя в приеме пищи, наш организм будет испытывать значительный недостаток углеводов и это вынудит его получать энергию изнутри, посредством сжигания подкожного жира . Но диета ни как не должна влиять на интенсивность тренировок, естественно, это не просто, но, как всем известно – красота требует жертв. Так что приступим.

Необходимо участить приемы пищи, так как высокий темп метаболизма дает возможность сохранить лишь дробное питание. А для того чтобы достичь результатов за короткий период времени просто необходим высокий обмен веществ. Так же нам следует значительно сократить употребление жиров и углеводов , которые являются основным источником энергии. Но не следует давать организму испытывать недостаток белка. В процессе похудения придерживайтесь следующей формулы: дневное потребление калорий должно поступать с углеводами на 40-50%, с жирами – на 10-15% и с белком – на 30-45%. Перед сном жиры употреблять противопоказано. Дневная норма при весе в 85-95 кг должна примерно составлять 2500 калорий, это примерно равно 250 г углеводов, 270 г белков и 40 г жиров.

Калории должны в небольшом количестве регулярно поступать в организм, поэтому запрещено пропускать прием пищи. Если в течении продолжительного времени будет отсутствовать питание, организм начнет вырабатывать катаболистический гормон кортизол. В общем, организм в качестве питательных веществ будет лакомиться собственными мышцами. Этого нельзя допускать.

В период сушки пресса необходимо отказаться вовсе от булочек, белого хлеба, мороженого и, я не могу в это поверить, от шоколадных батончиков – о судьба, ты так не справедлива. Для того чтобы перебороть чувство голода пейте не жирное молоко. Очень многое из дневного рациона можно заменить на белковые коктейли. Если на тренировке будет не хватать сил, можно немного повысить количество углеводов, но только в той пище, которую употребляем перед тренировкой.

При сушке пресса, да и всего тела будут очень полезными утренние пробежки на голодный желудок. Так же необходимо увеличить количество повторений в подходах и значительно сбросить вес, время отдыха между подходами должно быть минимальным. При сушке, возможно, вы заметите некоторый спад в объеме, но этого не избежать, чем-то всегда придется жертвовать и это не так сложно нагнать впоследствии, после периода сушки.

Приобретение желательного рельефа это всегда процесс и всегда – трудоемкий процесс, но оно того стоит, вы это быстро поймете по восторженным взглядам и повышенному вниманию со стороны женской половины. Пора объявить войну дивану и телевизору. Удачи!

Среди наиболее проблемных зон на теле у мужчин и девушек, в которой скапливаются жировые отложения, выделяется брюшная область. Убрать жир с живота непросто, но возможно - для этого нужно выполнять интенсивные упражнения, правильно питаться и заниматься кардиотренировками. Сжигается жир на животе и боках не так быстро, как хотелось бы, но при должном усердии вы добьетесь желаемых результатов.

Принципы сжигания жира на животе во время сушки

Девушкам, которые не выступают на сцене в категориях бодибилдинга или фитнес-бикини, не требуются глубокие кубики, однако правильная сушка живота позволяет сделать его привлекательным и подтянутым. Вам следует понимать, что точечное сжигание жира в области талии невозможно из-за физиологии, однако при помощи специальных упражнений на пресс вы можете сместить нагрузку на проблемную зону.

В любом случае сушка тела в области живота - это непростая задача, требующая постоянства и усердия. Тренировки не могут быть беспорядочными и нерегулярными, иначе не поможет даже самая строгая диета для сушки. Ключевую роль играет правильный и строгий режим, который должен соблюдаться. Нужны правильные упражнения для сушки и полезные продукты. Голодание, переедание, жесткие монодиеты - все это не работает, вопреки общепринятому мнению. Важно создать дефицит калорий и составить комплекс упражнений для тренажерного зала или занятий в домашних условиях., о чем мы сейчас расскажем.

Какие продукты нужны для сушки живота

Для уменьшения жировой прослойки в области живота недостаточно активных тренировок. Без правильного питания вы результатов не добьетесь. Вы должны понять, что даже самые интенсивные физические упражнения, направленные на сжигание калорий, будут бесполезны при употреблении вредной высококалорийной пищи. По сути, жировые запасы будут постоянно пополняться, то есть вы будете топтаться на месте.

Вам нужно ограничить употребление жиров, кушать только сложные углеводы и в небольшом количестве, налегать на белки и пить больше жидкости, которая ускоряет метаболизм.

При составлении меню для сушки живота соотношение БЖУ рациона питания должно быть примерно следующим:

• не менее 45-50% белков;
• до 30-35% сложных углеводов;
• не более 10-15% жира, но чем меньше, тем лучше.

При просушивании области живота нельзя есть жирные и углеводистые продукты на ужин. Обязательно просчитайте дневную норму калорий для себя. Например, если весите более 90 кг, вам нужно ограничиться 2500 ккал в сутки, а при массе 65-70 кг хватит 1900-2000 ккал, не более.

Составляя диету на сушке, спланируете также время приемов пищи, которые помогут сушиться. В день должно быть 5-6 приемов, а если долго не кушать, возникнет чувство голода, в результате чего начнет вырабатываться гормон стресса кортизол - он провоцирует формирование жировой прослойки на животе и в организме в целом.

Диета для сушки живота

Сушка пресса требует правильного питания, иначе результатов вам не добиться. Сделайте упор на употребление белковой пищи, а углеводы и жиры ограничьте. Прекратите жарить продукты, не используйте жирные и острые соусы, забудьте о фаст-фуде и сладостях. Рацион на сушке должен быть сформирован из следующих продуктов:

• цельнозерновой хлеб и крупы;
• макароны твердых сортов;
• яйца (преимущественно белки);
• грейпфрут и зеленые яблоки;
• обезжиренный кефир, творог, йогурт;
• нежирное мясо - отварное, запеченное или приготовленное в пароварке (преимущественно куриная грудка);
• овощи (за исключением картофеля);
• белая и красная рыба, морепродукты;
• орехи, семечки, сухофрукты.

Для парней и девушек, у которых нет возможности кушать 5-6 раз в день, можем порекомендовать . Они дают организму необходимое количество белков, но не насыщают жирами и углеводами.

Отдельно остановимся на рыбе и морепродуктах, которые должны стать основой рациона. В них содержится ценная Омега-3 и минералы, помогающие бороться с лишними килограммами. Кроме того, этот ненасыщенный жир предотвращает сердечную недостаточность, разбивает холестериновые бляшки и улучшает процессы обмена. С ними вам будет легче подсушиться, не потеряв и даже нарастив немного мышечной массы.

Универсальные упражнения для сушки живота

Сушка живота в домашних условиях требует интенсивных тренировок. Рассмотрим несколько универсальных упражнений на пресс, помогающих подсушить область живота как мужчинам, так и девушкам:

1. Скручивания. Нужно лечь на пол и поднимать корпус вверх примерно до угла 45 градусов. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, а руки скрещены за головой. Выдох нужно делать при усилии, то есть в момент поднятия туловища вверх.
2. Косые мышцы пресса нужно прорабатывать в лежачем положении, закинув руки за голову. Поднимайте корпус с разворотом, стремясь дотянуться левым локтем до правого колена, и наоборот. Выполняйте все движения плавно и не забывайте правильно дышать.
3. Обратные скручивания - еще одно хорошее упражнение при сушке живота. Лягте на спину и подтягивайте колени к груди, выдыхая в момент усилия.
4. Поочередно поднимайте ноги, лежа на спине. Поднимать их нужно до перпендикулярной оси относительно пола.
5. Вакуум. Встаньте ровно и на выдохе максимально втяните живот, задержавшись на 30-60 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

Все упражнения, кроме последнего, выполняйте по 10-15 повторений и 3-4 подхода. Если какое-либо движение покажется слишком простым, уменьшите темп его выполнения: чем медленнее, тем труднее. Между подходами на тренировках не нужен длительный отдых, а достаточно 30-40 секунд. Правильно питаясь и ежедневно выполняя этот комплекс, ваши мышцы пресса окрепнут за несколько недель, а жировая прослойка на животе значительно уменьшится.

И не забывайте про кардионагрузки. Занятия на велотренажере, езда на велосипеде, бег в парке или на беговой дорожке - все это способствует сжиганию калорий, а значит помогает при сушке живота как девушкам, так и мужчинам.

Предлагаем также посмотреть видео упражнения для сушки пресса.

Комплекс упражнений для девушек

Девушкам и женщинам труднее начать сжигать жир на животе в домашних условиях или в тренажерном зале. Так называемый висцеральный жир - это своего рода подушка для защиты внутренних органов, которая снижает вероятность развития женских заболеваний. Например, при беременности эта жировая прослойка на животе защищает организм будущей мамы и ее ребенка, но не все так однозначно.

После родов, как и в процессе вынашивания малыша избыточная жировая прослойка может быть так же вредна, как и ее недостаток. Для сушки живота и боков в домашних условиях женщинам нужно выполнять несложный экспресс-комплекс. Каждое упражнение выполняйте по 8-10 раз и сделайте всего 2-3 круга с минимальным отдыхом между упражнениями и подходами:

• хорошо разомнитесь в течение 5-10 минут;
• попрыгайте 5-7 минут со скакалкой;
• сделайте упражнение «скалолаз»: примите упор лежа, как при отжиманиях, и начните поочередно подтягивать колени к груди;
• планка с упором на локти;
• рисование кругов - сложное упражнение, но постарайтесь его осилить: лягте на пол, поднимите выпрямленные ноги вверх, упритесь в пол руками и начните ступнями рисовать воображаемые круги над собой.

Упражнения для сушки живота для мужчин

Мужчинам немного проще убрать жир с живота, но тоже нужно попотеть. Для обретения желанных кубиков пресса может потребоваться от 1 месяца до полугода, в зависимости от количества жировых отложений. Главное сесть на низкоуглеводную диету для сушки живота и интенсивно заниматься, уделяя тренировкам не менее 40 минут в день (до 5 раз в неделю). Примерный комплекс упражнений выглядит так:

• лежа на спине выполняем «велосипед»: приподнимаем ноги над полом и начинаем поочередно подтягивать колени к груди, имитируя вращение педалей велосипеда;
• выпады с гантелями вперед и назад (пресс в этом упражнении задействован косвенно, но упражнение энергозатратное и сжигает много калорий);
• прямые и косые скручивания - их можно выполнять поочередно: лежа на спине поднимаете корпус с поворотом влево, вправо, а затем просто прямо, и так по кругу;
• планка на выпрямленных руках с упором на ладони;
• боковая планка с упором на предплечье;

И помните, если живот не уходит, значит вы расходуете слишком мало калорий или не следите за рационом. Если же следовать изложенным выше принципам сжигания жира на сушке живота, вы обязательно добьетесь успеха.

В марте кардинально поменял режим питания, тренировок и за шесть недель получил в улучшении мышечного рельефа и увеличении силовых показателей. Внушительным он оказался даже на фоне полугодовой низкоуглеводной диеты (LCHF), применяемой до того и тоже давшей в избавлении от жира.

На тот момент я сделал лишь часть запланированного. О дальнейшей сушке детально расскажу в данной статье, ведь вновь полностью поменялась как программа тренировок, так и режим питания. Результатом остался доволен. Система рабочая, так как проверил ее не только на себе, но также на супруге и других гражданах.

Прежде чем приступить к дальнейшему чтению рекомендую ознакомиться с предшествующими материалами:

Первые два месяца большой сушки - ОФП и балансировка питания

Полгода придерживался принципов LCHF-питания, когда в рационе минимум углеводов из овощей, сыра, орехов, зеленых фруктов (до 100 г в сутки), зато в достатке жира и белка. Подсушился, комфортно себя чувствовал, без напряжения держал хорошую форму, питался 3–4 раза в день и радовался жизни. Но к лету захотелось просушиться больше и заодно изучить новые для себя темы в области фитнеса и диетологии. Да и в тренировках ощущался застой: рабочие веса не меняются, а тренировочный процесс монотонный.

В первые два месяца я аккуратно добавил в рацион углеводы из продуктов с : гречка, булгур, черный и красный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб. Одновременно с этим начал снижать количество жира и на 10% урезал калорийность до 3200–3300 ккал.

Мудрствовать лукаво я не стал: использовал наиболее эффективные упражнения со свободными весами, разбив сплит на верх тела и на низ. Так как упор на нижнюю часть тела, то ее будем качать два раза в неделю с разным количеством повторений.

В первые два дня количество повторений и подходов такое же, как в мужском сплите (до 5 подходов, из которых пара разминочных, по 15 повторений), а на третий тренировочный день (ноги легко) - подходов столько же, а повторений - 20.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги тяжело, плечи):

• Приседания со штангой на плечах.
• Жим платформы ногами.
• Выпады (любые варианты со штангой или гантелями, можно чередовать на разных тренировках).
• Мертвая (румынская) тяга.
• Армейский жим.
• Разводка гантелей через стороны.
• Пресс - скручивания (5 подходов по 20 раз)
• Кардио - 20–30 минут орбитрека, бега или велотренажер.

СРЕДА (верх тела):

• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга вертикального блока к груди.
• Жим гантелей под углом 45°.
• Отжимания от пола (4 подхода по 15 раз или максимум, сколько сможете отжиматься, как вариант - отжимания с коленей).
• Французский жим.
• Подъём штанги на бицепс.

ПЯТНИЦА (ноги легко):

• Приседания Плие с гантелью или гирей.
• Подъёмы на скамью.
• Подъём бедер или тазовый (ягодичный) мостик.
• Махи ногами (3 подхода по 30 раз) (как делать).
• Гиперэкстензия на ягодицы (как делать) или сгибание ног в тренажере.
• Пресс - скручивания (4 подхода по 20 раз).
• Пресс - книжка (4 подхода по 20 раз).

Во вторник и четверг (или субботу) можно также устроить часовое кардио, если есть желание сжечь побольше калорий и ускорить процесс жиросжигания. Воскресенье в любом случае отдых.

Промежуточные результаты

Супруга за три месяца потеряла не особо много - 5–6 кг (вес снизился с 70–71 до 65 кг), но значительно ушли объемы, при этом сильно улучшилась форма, что особенно важно. Частенько дамы теряют и больше веса за такой срок, но если это неконтролируемый процесс и нет физической нагрузки, тогда итоговая форма становится сильно хуже. Человек тощает, теряя мышцы, но сохраняя жир. Для жены главный показатель результата был в том, что некоторые сохранившиеся со времен института наряды (–15 лет) оказались на нее великоваты.

Что касается моего прогресса, то за три месяца вес также упал на 6 кг (со 104 до 98 кг натощак), но форма улучшилась кардинально, силовые показатели - тоже, хотя реально я свою силу испытал лишь на ротационной кето-диете, но о ней расскажу в следующий раз. Собственно, вот такая была форма через 14 недель эксперимента (уже 3 недели на кето-диете, но тренировочный сплит еще не менялся):

Из спортивных добавок использовались такие (большинство беру на iHerb.com):

• Сывороточный протеин (ON, Syntrax, SAN, Protein Factory) - хорош в качестве дополнительного источника белка, если его не хватает из обычной пищи. Размешиваю утром с творогом и порцию выпиваю за час до тренировки, чтобы во время тренинга был максимальный уровень аминокислот в крови и час-полтора сохранялся после него.
• Жирные кислоты Омега–3 (нравятся от Now Foods и Madre Labs , дозировка - 2–4 капсулы в сутки) - у добавки много полезных свойств, включая противовоспалительные, антиоксидантные, важны для гормональной системы и участвуют в жировом обмене. Если в рационе пару-тройку раз в неделю есть красная рыба или селедка, можно обойтись без Омега–3. В качестве более дешевой альтернативы капсулам подойдет льняное масло.
• L-карнитин - 1500 мг утром и 2000 мг перед кардио (супруга - 1000 мг и 1500 мг соответственно). Если говорить просто, то он помогает эффективнее сжигать жир. Если по научному, то эта аминокислота является транспортом жирных кислот в митохондрии в клетках мышц, где они сгорают, используясь в качестве энергии. Если L-карнитина не хватает, тогда процесс будет замедлен, жира сгорит меньше в процессе кардио.
• Спортивный жиросжигатель в качестве порции энергетика перед тренировкой. Использовал Cloma Pharma Black Spider.

Следующий этап, который сейчас подходит к завершению - это ротационная кето-диета и тренировочный сплит, буквально «натянутый» на сей хитрый режим питания. За неделю у меня три разных типа тренировки, от силовой до закислительной, а в рационе практически нет углеводов. Зато один день в неделю я позволяю себе есть все что угодно и без ограничений по калориям. Обо всем этом детально расскажу в следующей статье цикла о четырехмесячной сушке.

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio , в том числе и на упомянутый в статье фитнес-браслет Mio Link . Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Иногда, даже худые люди могут иметь некрасивый “животик”, что на медицинском языке звучит, как висцеральный жир на животе. Небольшое количество такого жира нам необходимо, поскольку это обеспечивает амортизацию вокруг органов. Однако если его слишком много, то есть огромный риск заработать повышенное кровяное давление, болезни сердца,ожирение печени, и даже некоторые виды онкологических заболеваний, включая рак толстой кишки и молочной железы.

Как утверждают доктора, жир там находится не просто так. Это — активная часть нашего тела, которая в переизбытке способна доставить много неприятностей, и от нее нужно избавляться. В этой статье мы поговорим о том, как высушить пресс в домашних условиях.

Тест на наличие избыточного висцерального жира

Самый точный способ выяснить, сколько у вас есть висцерального жира — это КТ (компьютерная томография) или МРТ (магниторезонансная томография).

Однако есть более простой и дешевый способ это определить:

1. Необходимо взять швейную измерительную ленту.
2. Встать прямо, обернуть ее вокруг талии на уровне пупка.
3. Зафиксировать обхват в сантиметрах.

Если вы — девушка, и ваш обхват талии менее 90 см, все прекрасно! У представителей сильной половины человечества эта цифра должна быть не более 102 см.

Что такое сушка?

Для того чтобы в процессе сушки тело приобрело стройность и красивую рельефность, необходимо:

1. Отказаться практически совсем от углеводов (основного топлива нашего организма).
2. Регулярно выполнять силовые тренировки.

Важно! Многие не совсем правильно понимают понятие “Сушка тела”. Иногда люди думают, что это — выведение из организма жидкости. Однако на самом деле, это — исключение из ежедневного рациона углеводов для стимуляции сжигания жира.

Правильная сушка приводит к быстрому снижению количества висцерального жира и увеличению сухой мышечной массы. Тело становится “сухим”, рельефным, четко прорисовываются мышцы. Отсюда и появилось такое название.

Несмотря на все трудности выполнения сушки, все же, она является наиболее эффективным способом, чтобы избавиться от жировой прослойки, в том числе и на животе. В данном случае нас интересует вопрос, как сушить пресс в домашних условиях? И возможно ли, в принципе, просушить одну из частей тела, независимо от остальных?

Многие специалисты отвечают категорично: сушка мышц живота невозможна отдельно от всех остальных мышц, поскольку невозможно похудеть только в одной из части тела. Организм человека — это единое целое, которое меняется везде пропорционально, независимо от того, худеем мы или толстеем. Однако, как оказалось, это правило не касается живота. Именно он может нарушить его, начав выпирать первым при избыточном весе и первым худеть при правильной сушке.

Как правильно провести сушку живота?

Для того чтобы быстро высушить пресс в домашних условиях, первое, что нужно сделать, — это усилить циркуляцию крови в этой зоне. При ускоренном обмене веществ этот процесс сам по себе будет помогать разрушать жировую ткань.

Важно! Тут следует вспомнить школьный курс биологии: для чего в организме используется жир? Оказывается, что при необходимости жир трансформируется в гликоген, который используется для питания организма.

Исходя из этого, если мы будет тренировать мышцы пресса, то жир преобразуется в гликоген и начнет сгорать в пылу физических нагрузок. Но тут не все так просто. Чтобы данный процесс начался:

• нужно интенсивно заниматься, как минимум, сорок минут с минимальными перерывами для отдыха;
• нужна полная концентрация на выполняемых упражнениях, то есть делать все с максимально осознанной эффективностью.

Но есть еще одна сложность: так как нам нужно достичь максимального кровообращения, то не все упражнения на пресс пойдут для похудения в районе живота. Давайте рассмотрим этот процесс подробнее.

Краткая инструкция для похудения в области живота

Для того чтобы быстро высушить пресс в домашних условиях, нужно выполнять следующее:

1. Скручивание на пресс — 3 повтора по 30 раз.
2. Поднятие прямых ног на 45 градусов лежа на животе — 3 повтора по 25 раз, или же подъем ног, вися на турнике.
3. Упражнение “книжка” — 3 повтора по 25 раз.

Важно! Все упражнения необходимо делать с максимальной эффективностью.

Эффективными разбавленными упражнениями при сушке пресса являются кардиоупражнения (велотренажер или скакалка). Их следует чередовать с упражнениями для пресса, к примеру, утром — “кардио”, вечером — пресс. Продолжительность “кардио” — 4-5 раз в неделю по 40 минут.

Диета

Для того чтобы просушить пресс в домашних условиях, тренировочного процесса будет недостаточно. Немаловажным условием при устранении жира из области живота является правильная диета. Тут необходимо придерживаться ряда правил:

• Вам следует сократить потребление основных источников энергии, то есть углеводов и жиров.
• При сушке пресса вам необходимо придерживаться формулы. По ней ежедневное потребление калорий составляет такие пропорции: белок — до 30-45%, углеводы — 40-50%, жир — 10-15%.
• Вы не должны употреблять жиры на ужин перед сном, а количество углеводов должно быть сведено к минимуму. При весе 90 кг +/- 5 кг в день вы должны потреблять примерно 2500 калорий, что составляет 250 г углеводов, 270 г белка и 40 г жира.
• Приемы пищи обязательно должны быть регулярными. Если еды нет долгое время, организм начинает вырабатывать гормон стресса под названием кортизол, который способствует началу процесса жиронакопления.
• Еда должна быть естественной и высокого качества. Следует убрать из рациона быстрые углеводы, которые содержаться в белом хлебе, печенье, шоколаде, мороженом.

Важно! Половину блюд с успехом могут заменить протеиновые коктейли. Но если есть ощущение, что вам недостаточно сил для тренировок в спортзале, то можно увеличить количество углеводов, только исключительно перед самой тренировкой.

• Алкоголь, разнообразные десерты, полуфабрикаты, жирные продукты — сардельки, паштеты и колбаса, из рациона должны быть полностью исключены. Вы должны есть яичные белки, нежный творог, свежие овощи, фрукты и рыбу, но нежирные сорты, например, карп ил треску, мясо — говядину или курицу.
• Помочь организму поддержать высокий уровень обмена веществ можно с помощью специальных добавок. С учетом низкокалорийности диеты они будут способствовать снижению веса.

Важно! Такие добавки включают карнитин. Они не только ускоряют процесс сжигания жира и поддерживают мышцы, но и увеличивают уровень тестостерона. Достичь хорошего результата позволит зеленый чай либо его экстракт.

Для многих девушек весьма актуальной является проблема образования жировых отложений в районе живота. Смотрится это не слишком привлекательно, даже если все остальные части тела находятся в прекрасном состоянии. И только сушка живота и боков для девушек может стать идеальным решением проблемы.

Основные правила

Независимо от того, какие цели преследуются, сушка живота для девушек должна осуществляться по определенным правилам:

• Выполняйтесь силовые упражнения с высокой интенсивностью;
• Сократите до минимума перерывы между подходами (достаточно 10 секунд);
• Занимайтесь не менее 40 минут подряд;
• Исключите из рациона жиры и сократите до минимума количество углеводов.

Вас ждет сложная и ответственная задача, решить которую поможет лишь профессиональный подход к организации тренировочного процесса. Сушку жира на животе лучше всего проводить под руководством тренера.

Похудеть только в талии

Некоторые спортсмены уверены, что сушка живота для девушек может проходить лишь в рамках похудения всего тела. То есть, избавиться от жира на животе, оставив неизменными другие формы своего тела, невозможно.

На самом деле это не так. Если вы научитесь правильно тренироваться, максимально усиливая кровообращение в нужной области, то сможете успешно провести сушку жира на животе.

Под действием высоких нагрузок жировые отложения превращаются в гликоген, который служит источником энергии. Правда, возможно это только в том случае, если организм испытывает недостаток углеводов.

Поэтому внимательно следите за своим питанием. И можете не сомневаться, что при условии соблюдения этих правил вам удастся избавиться от жировых отложений на животе, а другие формы останутся неизменными.

Упражнения для сушки

Комплекс тренировок, которому вы отдадите предпочтение, должен быть высокоинтенсивным и рассчитанным на 40 минут (как минимум). Причем, работая в зале, рекомендуется выполнять следующие упражнения для сушки живота:

• Скручивания на наклонной скамье;
• Скручивания в вертикальном блоке;
• Подъемы ног;
• Наклоны в стороны с отягощением;
• Аэробные упражнения (на беговой дорожке, на велотренажере или др.).

Начинать тренировку необходимо с кардионагрузки. Используйте ее, чтобы разогреться и подготовить мышцы к дальнейшей работе. Потом выполните силовые упражнения с отягощением и снова переходите к кардионагрузкам.

Общая продолжительность тренировки должна составлять 40 – 60 минут. За это время вы сможете качественно проработать мышцы пресса. Выполнять упражнения для сушки живота необходимо с умом, ознакомившись с правильной техникой и не начинать тренировку без разминки.

Работать в домашних условиях, где в вашем распоряжении нет тренажеров, конечно, сложнее. Однако при желании вы справитесь с этой задачей и достигните максимальной сушки живота в домашних условиях. Просто вместо наклонной скамьи можно использовать гимнастический коврик, а вместо гантелей – пластиковые бутылки с водой.

Кроме того, женщине, которая хочет «высушить» живот и бока, рекомендуется выполнять классические упражнения на пресс (поднимать туловище при неподвижных ногах).

Не забывайте также о наклонах и про скручивания в положении стоя. Все они помогут усилить кровообращение в районе живота, стимулируя сжигание жира. Только нужно тренироваться регулярно и с максимальной отдачей. Помните, что выполняя упражнения направленные на сушку живота, девушки должны следить за весом на снаряде и за техникой.

просмотров