Примерный комплекс ору на гимнастической скамейке. Ору с использованием гимнастических скамеек Упражнения с гимнастической скамейкой для детей
Учебно-методическое пособие
По физической культуре
на гимнастической cкамейке с музыкальным сопровождением
Разработала:
Спирина М.Ю.
Преподаватель физкультуры
Дубна, 2009
Введение
Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастической скамейки давно и широко используются в физическом воспитании, лечебной физкультуре и спорте.
Использование упражнений с гимнастической скамейкой способствует развитию организма, воспитанию смелости, организованности занимающихся, развивают физические способности. Эти упражнения помогают формированию прикладных навыков, которые могут быть с успехом использованы в экстремальных ситуациях.
Многолетний опыт педагогической практики показывает высокую эффективность воспитания физических способностей студентов с использованием доступных спортивных снарядов и инвентаря. Благодаря своей доступности эти упражнения не требуют специального обучения, они одинаково хорошо подходят для студентов с разным уровнем развития физических способностей. Большинство общеразвивающих упражнений хорошо сочетаются между собой, что даёт преподавателю широкие возможности для планирования учебных занятий различной направленности.
Общеразвивающие упражнения на гимнастической скамейке могут использоваться как в подготовительной, так и в основной части учебного занятия. Широкий выбор упражнений позволяет создать многообразие учебных программ, а использование музыкального сопровождения способствует улучшению общего эмоционального фона занятия, создает бодрое настроение, что в целом повышает интерес студентов к занятиям по физической культуре.
Представленный комплекс упражнений на гимнастической скамейке ориентирован на реализацию современных педагогических технологий развивающего и дифференцированного обучения и направлен на развитие у занимающихся силы, выносливости и координации движений.
Предлагаемое учебно-методическое пособие может быть использовано как для организации урочных, так и внеурочных форм занятий, ориентировано на преподавателей физической культуры школ, колледжей и других учебных заведений. Цель данного пособия – повышение уровня физической подготовленности занимающихся, повышения интереса к занятиям физической культурой, а также пополнение методического багажа преподавателей физической культуры.
Комплекс общеразвивающих упражнений
на гимнастической cкамейке
И. (исходное) п. (положение) – о. (основная) с. (стойка), стоя пр. боком к скамейке
1 – шаг пр. ногой на скамейку, р. (руки) на пояс:
3 – шаг пр. ногой со скамейки, р. в стороны:
4 – шаг лев. ногой со скамейки, р. в стороны.
5-8 – тоже в др. сторону (Повторить 4 р.)
И. п. – о. с., стоя пр. боком к скамейке
1 – шаг пр. ногой на скамейку, р. на пояс:
2 – шаг лев. ногой на скамейку, р. на пояс:
3 – шаг пр.ногой со скамейки справа, р. вверх;
4 - шаг лев. ногой со скамейки слева, р. вверх
(скамейка между ног). (Повторить 3 р.)
На четвертом повторении упр.№2 п.1 и 2 – те же;
3 – 4 – разворачивая туловище на 45 0 ,
Сойти пр. ногой со скамейки, лев. нога остается
На скамейке, р. на поясе.
И.п. – стоя под углом 45 0 справа от скамейки, лев. нога на скамейке, пр. на полу, р. на поясе.
1 – опора лев. ногой на скамейку, отталкиваясь пр. согнуть ее вперед;
2 – вернуться в и.п. (Повторить 3 раза)
На четвертом повторе
7 – поставить пр. ногу на скамейку, р. на пояс;
8 - сойти лев. ногой со скамейки слева, пр. нога остается на скамейке.
Следующие 8 счетов повторить тоже упр. лев. ногой, но на счет 8 - вернуться в и.п.
И.п. – тоже, что и в упр.№3.
Все повторить, как в упр.№3, но ногу сгибать назад.
На последнем повторе, на счет
7 – 8 - встать слева от скамейки, лицом к ней, р. на поясе.
И.п. – стоя слева от скамейки, лицом к ней, р. на поясе.
1 – шаг пр.ногой на скамейку;
2 – шаг лев. ногой на скамейку;
3 – шаг пр. ногой со скамейки;
4 – шаг лев. ногой со скамейки;
5 – глубокий выпад пр.н. на скамейку, р. за голову.
6 – вернуться в и.п., но р. за голову;
7 – глубокий выпад лев. ногой на скамейку, р. за голову;
8 – вернуться в и.п.
(Повторить упр. 4 раза). На последнем повторе
7 – 8 - повернуться пр. боком к скамейке, пр.н. поставить на скамейку прямую, р. в стороны.
И.п. – стоя слева пр. боком к скамейке, пр. н. прямая на скамейке, р. в стороны.
1 – 3 – три пружинящих наклона вправо к пр. ноге, лев. р. вверх;
4 - И.п.
5 – 7 – три пружинящих наклона вниз к лев. ноге, р. вниз;
8 – И.п.
Повторить второй раз это упр-е, но счет
5 – 6 – два пружинящих наклона вниз к лев. ноге, р. вниз, касаются пола;
7 – 8 – поворачиваясь лицом к скамейке, перескочить скачком через скамейку и принять и.п., то же с др. стороны скамейки.
Повторить все упр. с другой ноги, на втором повторе на счет
7 – 8 – повернуться и встать лицом к скамейке справа от нее, р. на пояс.
И.п. – стоя справа от скамейки лицом к ней, р. на пояс.
1 – шаг пр.н. на скамейку;
2 – шаг лев. н. на скамейку;
3 – шаг пр. н. вправо на скамейке (в сторону);
4 – шаг лев. н. влево на скамейке;
5 – шаг пр. н. влево на скамейке (обратно);
6 - шаг лев. н. вправо на скамейке;
7 – шаг пр. н. со скамейки;
8 – шаг лев. н. со скамейки.
Повторить упр. 4 раза, на последнем повторе счет:
7 – шаг пр. н. со скамейки;
8 – пауза, оставить лев. н. на скамейке, р. на пояс.
И.п. – стоя лицом к скамейке справа на пр.ноге, лев. нога согнута на скамейке, р. на пояс;
Прыжки с чередованием пр. и лев. ноги на скамейке
1 – 2 – прыжок с лев. н. на правую;
3 – 4 – прыжок с пр. н. на левую;
5 – 8 – тоже;
Повторить четыре восьмерки, на последнем повторе на счет
7 – 8 – встать в стойку, ноги врозь, скамейка между ног, р. на пояс.
И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ног, р. на пояс.
а) 1 – стойка на пр. колене на скамейке, лев. нога на полу;
2 – стойка на лев. колене на скамейке в положении стойки на коленях на скамейке;
3 – 7 – пять пружинящих седов на пятках на скамейке;
8 – стойка на коленях на скамейке, р. на пояс.
б) Повторить данное упр-е, но на счет
в) 1 – сойти пр.ногой со скамейки справа;
г) 2 – сойти лев. н. со скамейки (принять и. п. упр.№9) слева;
3 – 4 – тоже, как в первом повторе счет 1 и 2;
5 – 7 – тоже, как счет 3 – 7 в первом повторе;
8 – тоже, что и счет 8 в первом повторе.
Повторить еще 2 раза в этом варианте.
д) В последнем четвертом повторе счет:
1 – 4 – как в варианте (б, в, г);
5 – сойти лев. н. слева со скамейки;
6 – сойти пр. н. слева со скамейки;
7 – сесть на скамейку, опора р. сзади;
8 – выпрямить ноги.
И.п. – сед на скамейке, ноги прямые, опора р. сзади;
1 – 3 – три пружинящих наклона вперед, р. вперед.
4 – и.п.
5 – 7 – поднять туловище, прогнуться, держать;
8 – и. п.
Повторить упр-е 2 раза
Во втором повторе на счет:
5 – 6 – поднять туловище, прогнуться, держать два счета;
7 – и. п.
8 – поднять пр. ногу вверх.
И.п. – сед на скамейке, опора р. сзади, пр.нога вверх;
1 – согнуть пр. ногу скрестно перед левой;
2 – выпрямить пр. ногу в и. п.
3 – 6 – повторить два раза счет 1 –2;
7 – опустить пр. ногу вниз, приняв сед на скамейке с прямыми ногами, руками опора сзади;
8 – поднять вверх лев. ногу.
Следующие семь счетов повторить упр-е левой ногой.
8 – поднять согнутую в колене пр. н., носок на себя.
И. п. – сед на скамейке, лев. нога вытянута, правую поднять согнутую, носок на себя;
1 – поменять положение: поднять согнутую лев. ногу, правую выпрямить вперед, не касаясь ногами пола;
2 – поменять положение в и. п.
3 – 8 – повторить счет 1 – 2;
Следующие шесть счетов повторить так же;
7 – 8 – выпрямляя пр. ногу, принять сед на скамейке с прямыми ногами с наклоном вперед, руки вперед;
Выпрямиться, согнуть ноги в коленях, встать в о.с., скамейка сзади.
(Комплекс выполняется под музыку, слитно).
Марина Филатова
Обобщение опыта работы по использованию гимнастических скамеек при организации НОД «Физическая культура» с дошкольниками.
Использование гимнастических скамеек при организации НОД "Физическая культура" с детьми дошкольного возраста.
Гимнастическая скамейка - это уникальный, универсальный тренажер, имеющийся почти во всех спортивных залах. С её помощью можно развивать практически все двигательные качества, ловкость, смелость, координацию, выносливость, что способствует формированию осанки, развитию динамической силы, гибкости, прыгучести, ритмичности, мышечного чувства, подвижности суставов, равновесия, умения ориентироваться в пространстве и других качеств.
Гимнастическая скамейка используется для дошкольников всех возрастов. Малыши до 4 лет ходят по скамейке прямо, руки держат свободно внизу или в стороны. Их обучают ползать по скамейке на четвереньках или лёжа на животе (подтягиваясь на руках). В упражнения для детей 4-5 лет вводят усложнения: пройти по скамейке приставным шагом, на носках, перешагивать через предметы, спрыгнуть со скамейки. Еще больше усложняются упражнения для старших детей - при ходьбе по скамейке пролезть в обруч, под веревкой, присесть на одной ноге, сохраняя равновесие, стоя на скамейке на носках (на одной ноге, закрыв глаза.
Скамейки можно использовать на протяжении всего занятия, что способствует увеличению моторной плотности: дети могут одновременно выполнять различные задания как одному, так и подгруппами (на разных скамейках дети делают разные по сложности движения).
Скамейки используются при разучивании основных движений:
Ходьба
Обычная
С различным положением рук (руки в стороны, на пояс, за головой, к плечам, вперёд, вверх, за спину)
На носках
На пятках
Приставным шагом
С высоким подниманием колена
С поворотами
Спиной вперёд
Приседая на одной ноге и пронося другую махом вперед сбоку скамейки
С хлопками под коленом
Приставляя пятку одной ноги к носку другой
Навстречу друг другу
Скрестным шагом через скамейку
По полу, скамейка между ногами
С остановками, во время остановки:
o закрыть глаза
o присесть
o равновесие на одной ноге «ласточка»
o повороты (на 360о, на 180о) на носках и на полной стопе
По двум скамейкам:
o по одному
o в парах, держась за руки
Ползание
На коленях
На животе, подтягиваясь руками
На четвереньках, опираясь на ступни и ладони
На предплечьях и коленях
На спине, отталкиваясь ногами
Передвижения с опорой руками на скамейку, ноги впереди врозь на полу
Из положения сидя, ноги выпрямлены - сгибая ноги, перенести вес тела к пяткам, руками держаться за скамейку
Пролезание
В обруч, подвешенный над скамейкой
Под скамейкой
Чередование пролезания под скамейкой с перешагиванием и перепрыгиванием через неё
Ходьба с использованием различных атрибутов
С мешочком на голове
Перекладывая маленький мяч из руки в руку
На каждый шаг небольшой мяч (любой предмет) проносится под прямой или полусогнутой ногой
Перешагивая через предметы, лежащие на скамейке (кубики, набивные мячи)
С отбиванием мяча о скамейку
С отбиванием мяча об пол поочерёдно с разных сторон от скамейки
Приставные шаги по скамейкам с одновременным ведением мяча об пол
По двум скамейкам
Ведение мяча об пол то справа, то слева (поочередно)
Ходьба, вращая обруч, как скакалку
Вращая обруч на поясе
С подбрасыванием мяча вверх
Раскладывая и собирая предметы со скамейки (например, шишки в ведро)
Прыжки
На двух ногах, продвигаясь вперёд
В упоре присев на скамейке, руки впереди (как «лягушки»)
Руки на скамейке ноги врозь на полу - прыжки вперёд с опорой на руки
Руки на скамейке ноги врозь на полу - вскок в упор присев – соскок ноги врозь (с продвижением вперёд)
Через скамейку из стороны в сторону, приземляясь на одну ногу, приставляя другую
Через скамейку двумя ногами с опорой на руки, стоя боком к скамейке
Стоя лицом к скамейке, вскок на скамейку двумя ногами, соскок на пол
Стоя сбоку, одной ногой на скамейке, выпрямиться вверх и поменять прыжком положение ног
Спрыгивания со скамейки, приземляясь:
o у скамейки
o на линию
o спрыгнуть со скамейки и перепрыгнуть канавку (шир. 20-25см)
Бег
По скамейке
По кругу с перепрыгиванием скамеек
По двум скамейкам
Одна нога на скамейке, другая на полу
На перевернутой скамейке
Скрестным шагом через скамейку, стоя на полу
Ходьба по «колючке», прикреплённой к перевёрнутой части скамейки
Ходьба, приставляя пятку одной ноги к носку другой
По наклонной скамейке
Ходьба обычная
Ходьба с различным положением рук
Ходьба боком
Ходьба на носках
Ползание на коленях, держась руками за край скамейки
Ползание на животе, подтягиваясь руками
Забег наверх по скамейке, зацепленной за гимнастическую лестницу, с переходом на гимнастическую стенку или спрыгивая на мат
Ходьба в наклоне, держась руками за края скамейки
Ходьба по наклонной скамейке, держась за верёвку, прикреплённую к гимнастической лестнице
Различные виды передвижений между скамейками
По прямой
«змейкой»
При выполнении общеразвивающих упражнений также можно использовать гимнастические скамейки:
Сидя на скамейке наклоны в стороны (руки за головой)
Наклоны вперёд к носкам ног, сидя на скамейке
Наклоны вниз, стоя на скамейке
Сед, ноги на скамейке, руки в упоре сзади на полу, прогнуться, подняв таз от пола
«велосипед», сидя на скамейке, держась руками за её край
Лёжа на животе поперёк скамейки (ладони и ступни касаются пола, поднять руки и ноги вверх
Сидя на скамейке, держась за её край сзади, сделать «уголок»
Прыжки со сменой ног (и. п. одна нога на полу, др. на скамейке)
Поднимание туловища из положения лёжа, руки скрестно на груди (ноги под скамейкой; ноги на скамейке)
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа бёдрами на скамейке
Приседания в выпадах, стоя одной ногой на скамейке
Поднимания на носки, стоя на скамейке
Приседания, стоя на скамейке
«ножницы»: сед на скамейке, опора на руки позади скамейки, перекрестное движение поднятыми вверх прямыми ногами
«качалка». Стойка на правой ноге, левая нога на скамейке, руки на поясе. Присед то на правую, то на левую ногу (поочередно)
Зашагивание на скамейку, стоя к ней лицом; стоя к ней боком
Детям всегда интересны
задания с использованием гимнастических скамеек в играх, аттракционах, эстафетах:
Комбинация на скамейке, сложенная из небольшого количества упражнений.
«Очисти свой сад от камней» (перебрасывание мячей через скамейку до полной очистки от них своей территории).
«Гонка мячей» (сидя или стоя на скамейке в колонне передавать мяч).
Различные виды пятнашек с «домиком» на скамейке.
«Что изменилось?» (водящий определяет, кто из ребят поменялся местами друг с другом).
«Военные учения» (метание мячей на дальность или в цель одновременно по команде, стоя за скамейкой, чтобы подобрать свой «боевой снаряд», надо подлезть под скамейку и дальше двигаться по-пластунски туда и обратно).
Эстафеты (сидя, стоя на скамейках и в движении по скамейкам).
«Рыбки» (по залу в произвольном порядке расставляют скамейки; звучит музыка, дети стоят на скамейках, затем спрыгивают на пол и, изображая рыбок, бегают вокруг скамеек; музыка останавливается, дети запрыгивают на любую скамейку.)
«Сделай фигуру» (по сигналу воспитателя дети разбегаются по залу; при следующем сигнале все играющие становятся на скамейки и принимают какую-либо позу).
«Спрыгни в воду» (дети стоят на гимнастических скамейках, в положении строевой стойки; по команде "Спрыгни в воду!" они спрыгивают на пол и разбегаются по залу в разных направлениях; по команде "Большие волны, быстрее из воды!" дети встают на скамейки, занимая свободные, ближе к ним оказавшиеся места).
«Поднять паруса» (дети делятся на две команды (экипажи) и занимают гимнастические скамейки (яхты) в положении стоя на носках, руки вверху; по сигналу преподавателя "Убрать паруса!" они сходят со скамеек и разбегаются по залу в разных направлениях, по сигналу" Поднять паруса!" " ребята должны быстро занять свои места и принять и. п. ; выигрывает команда, экипаж которой быстрее поднял паруса).
Данную группу упражнений можно разделить на упражнения со скамейкой, где скамейка выступает в качестве отягощения, и упражнения на скамейке, где она используется в качестве опоры. Упражнения со скамейкой выполняются группой занимающихся, и преимущественно направлены на развитие силы, точности движений, согласованности коллективных действий. Упражнения на скамейке более употребимы, их можно выполнять как группой, так и индивидуально. Типичными упражнениями на скамейке являются ОРУ на развитие равновесия и прыжковые упражнения, например,
ходьба по скамейке в различных направлениях движения (в том числе боком, спиной вперед, приставными шагами), бег по скамейке;
поднимание прямых или согнутых ног из и.п. сидя на скамейке;
наклоны, повороты, приседания из и.п. стоя у скамейки на правой (левой) ноге, другая (нога) на скамейке;
запрыгивания на скамейку, прыжки «в глубину» со скамейки, перепрыгивания скамейки;
сгибания рук в упоре лежа, ноги или руки на скамейке (соответственно спиной или лицом к скамейке.
При записи упражнений на гимнастической скамейке важно указывать положение занимающегося относительно скамейки: продольно, поперек, лицом, боком, спиной. Возможные исходные положения в упражнениях на скамейке:
А) стоя, сидя или лежа на скамейке (продольно или поперек),
Б) Стоя, сидя или лежа у скамейки, скамейка используется как опора для рук или ног.
Мы остановились лишь на наиболее распространенных вариантах ОРУ. А ведь их можно выполнять с мячами разной величины, с набивными мячами, гантелями, с амортизаторами, на тренажерах, на снарядах спортивной гимнастики, в парах, в сцеплении группой, в движении и т.д. Создание, конструирование общеразвивающих упражнений – процесс творческий, увлекательный. Главное, определиться в потребностях занимающихся, а если комплекс составляется для себя, то важно обратить внимание на слабые стороны своего развития и подготовленности. Продумать, составить комплекс простых и эффективных упражнений может каждый, и это будет одним из главных шагов на пути к самосовершенствованию и созданию собственного имиджа современного, физически культурного человека.
Ознакомившись с данными, представленными выше, приступайте к составлению собственного комплекса ОРУ, Разделите весь процесс на несколько шагов.
Шаг 1. Определите направленность комплекса – комплекс гигиенической гимнастики, комплекс для развития силы, прыгучести, на формирование правильной осанки и т.д. Определившись, напишите название комплекса в верхней части листа. Если ваш комплекс подразумевает использование предметов, отметьте в скобках предмет (например: комплекс общеразвивающих упражнений, с преимущественной направленностью на развитие гибкости (с фитболлом)).
Шаг 2. Подготовьте таблицу, в которую будете вписывать упражнения. Для облегчения работы и точности записи, выделите отдельно строку «исходное положение»:
|
Исходное положение (из какого положения начинается упр.) |
Дозировка (сколь- ко раз и времени) |
Методические указания (как выполняется упражнение, как организовать группу) |
||
|
Основная стойка –о.с. |
1 – полуприсед, руки 2 – присед, руки вверх, 3 – наклон вперед, руки на пояс, |
Спина прямая. В приседе не подниматься на носки. |
||
|
Стойка, ноги врозь | ||||
Шаг 3. Приступайте к составлению упражнений. Отметьте порядковый номер упражнения, в следующей графе – исходное положение, далее в графе «содержание упражнения» запишите последовательность движений под счет. В следующей графе запишите количество повторений, в последней колонке впишите особенности выполнения упражнения. Подбирая упражнения еще раз просмотрите разделы «Формы записи ОРУ» и «Составление и запись конкретных ОРУ».
Шаг 4. Составив комплекс (10–12) упражнений, проверьте, правильно ли записана последовательность упражнений, на все ли группы мышц включены упражнения. Избегайте однотипных исходных положений и упражнений, дублирующих друг друга.
Шаг 5. Выполните титульный лист своей работы. Отметьте название комплекса, кто выполнил (фамилия, имя, институт, курс, группа), кто проверил (ФИО преподавателя).
Шаг 6. Если Ваш комплекс положительно оценен, подготовьтесь к проведению своего комплекса с группой. Обратите внимание на следующее. 1. Распределите занимающихся на безопасном расстоянии друг от друга. 2. Четко и громко объясняйте порядок выполнения упражнения. В первую очередь укажите исходное положение, затем, совмещая с показом, выполните упражнение под счет, в медленном темпе вместе с занимающимися. Далее продолжайте счет, а также выполняйте методические указания группе. Последний счет в по окончании выполнения каждого упражнения заменяйте командой «стой!» для удобства остановки группы. 4. Не теряйтесь, если что-то не получается, обратитесь за помощью к преподавателю. Рассматривайте данное задание как опыт выступления на публике (пусть это пока только Ваша группа), который пригодится вам в дальнейшем.
Введение
Гимнастическая скамейка - массовый снаряд, который широко используется в практике физического воспитания.
Основные размеры: длина - 4 м, ширина - 24 см, высота - 30 см. Снизу укреплен продольный брусок шириной 10-12 см с распоркой на середине для прочности. Скамейка должна быть оснащена двумя металлическими крюками на торцовой части, которые дают возможность укреплять ее в наклонном положении на гимнастической стенке, что в свою очередь позволяет расширить круг упражнений. В последнее время скамейки выпускают без крюков, что значительно снижает эффективность ее использования, особенно в группе прикладных упражнений. Если крюки на скамейке отсутствуют, то их необходимо сделать самим.
1. Совершенствование навыков равновесия
-разнообразные
передвижения, особенно по нижней узкой части скамейки (бруску),
а также расхождения вдвоем, некоторые акробатические
упражнения.
2. Развитию скоростно-силовых качеств
способствуют
разнообразные прыжки со скамейки, на скамейку и через нее.
3. Для развития силы скамейка используется как отягощение (выполнение движений, связанных с подниманием, опусканием и удержанием скамейки). При этом упражнения разнообразны по содержанию и характеру напряжения мышц: одни получают статическую нагрузку (удержание скамейки), а другие - динамическую, с уступающим и преодолевающим характером мышечной работы.
4. С помощью упражнений на гимнастической скамейке можно успешно развивать подвижность в суставах и растягивание мышц, что в целом обеспечивает необходимую гибкость.
5. Формированию правильной осанки способствуют специально подобранные упражнения типа смешанных упоров и др.
6. Групповые упражнения, особенно в сцеплении, развивают такие качества, как согласованность своих движений с движениями товарищей, распределение мышечных усилий и др.
7. Упражнения с использованием гимнастической скамейки не только способствуют развитию физических качеств, но и совершенствуют функции двигательного аппарата, т. е. значительно улучшают двигательную подготовку школьников.
Организация занятий
Для проведения урока необходимо достаточное количество устойчивых и прочных скамеек, чтобы разместить на них одновременно учащихся всего класса. В среднем с одной скамейкой могут работать от 8 до 10 учеников в младших и средних классах и 4 -6 - в старших.
Скамейки расставляются в зале разными способами. Например: вдоль зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд; параллельно одна другой поперек зала; крестом; звездой; прямоугольником; треугольником (три скамейки); квадратом (четыре скамейки) и др.
При перемене расположения скамеек занятия становятся активнее, оживленнее, занимающиеся приучаются к организованности, у них вырабатывается чувство ответственности за совместные действия, они привыкают к порядку.
Расставляют скамейки быстро, по конкретному указанию. Например, подается команда: "Восемь человек с правого фланга, принести и поставить скамейки (предварительно указать, кому какую скамейку принести и где поставить), бегом - МАРШ!" Каждую скамейку берут двое занимающихся за концы и приносят к указанному месту, затем возвращаются в строй. Убирают скамейку другие ученики. Можно сначала построить занимающихся в отделениях в шеренги или колонны, а затем дать команду определенным ученикам из каждого отделения принести скамейки и поставить их у своего отделения. Дети младшего возраста приносят скамейку сразу всем отделением.
При выполнении упражнений, связанных с продвижением по скамейке, следует сгруппировать занимающихся у конца снаряда и проводить упражнения поточно. При этом каждая колонна располагается на определенном расстоянии - 2-3 м от своей скамейки и 5-6 м одно отделение от другого. Ученики, соблюдая указанную дистанцию, последовательно выполняют задание и возвращаются на исходное положение к своей скамейке.
При передвижениях по скамейке бегом, различными подскоками и особенно с наступанием на нее требуется четкая
организация. Необходимо проверить исправность и прочность установки скамеек на полу, а также плотность соприкосновения торцовых частей. Правила безопасности требуют соблюдения определенной дистанции между занимающимися, обычно 3-4 шага. При передвижениях, особенно бегом, надо сказать детям, чтобы старались наступать на середину доски скамейки, а не по краям, для большей ее устойчивости. При сдвигании скамеек с места необходимо сразу их поправить.
При выполнении индивидуальных, парных и групповых упражнений, особенно при соскоках или хватах руками за один край скамейки, учащихся надо располагать в шахматном порядке, чтобы не сдвигать ее с места. Стоя по обе стороны скамейки, ученики могут быть расположены к ней лицом, боком или спиной.
Иногда при выполнении упражнений требуется фиксированное положение ног. В этом случае скамейки ставятся параллельно друг другу на необходимом расстоянии, чтобы занимающиеся могли в положении сидя зацепиться носками за противоположную скамейку, а в положении лежа на бедрах - пятками. Фиксировать ноги можно и с помощью соупражняющегося (в парных упражнениях).
Если скамейка используется как коллективное отягощение для всего отделения, то в этом случае нужно построить детей в отделении строго по росту.
Методика проведения
Упражнения с использованием гимнастической скамейки проводятся во всех частях урока.
Комплекс упражнений для подготовительной части урока следует начинать с упражнений общего воздействия умеренной интенсивности и нагрузки. Для этой цели могут быть использованы упражнения в передвижениях шагом, бегом, подскоками и сочетаниями из них. Такие упражнения лучше проводить в колоннах.
Бег и подскоки следует чередовать с упражнениями в ходьбе на носках, спиной вперед и др. После упражнений в движении выполняются упражнения индивидуальные, парные и групповые на месте. Постепенно повышается интенсивность и количество повторений общеразвивающих упражнений с данным снарядом.
В упражнениях, где скамейка используется как отягощение (поднимание и опускание скамейки прямыми и согнутыми руками, приседание со скамейкой и т. п.), в первую очередь следует добиваться согласованной работы в подгруппах. Неумение ученика -
согласовывать свои движения с движениями товарищей может привести к нарушениям дисциплины, падениям и травмам. Групповые силовые упражнения следует чередовать с индивидуальными.
В упражнениях с использованием скамейки занимающийся находится или у скамейки с опорой руками (ногами) о нее, или на скамейке сидя, стоя, лежа и т. д.
Если занимающийся располагается у снаряда, то необходимо указать положение его относительно снаряда (лицом, боком, спиной) и исходное положение (стойка, сед, упор лежа и т. д.). Например:
И. п. - стоя по обе
стороны бокоКг к ска
мейке, ближнюю\ногу на
носок на скамейку, руки
на поясе. >
1 - наклон внутрь;
3 - наклон наружу;
4 - и. п. с поворотом кругом.
Если занимающийся находится на скамейке, то необходимо указать его положение^относительно оси,.снЗряда (продольно или поперек). Так, если ось, услбетгпроходящая через плечевые суставы занимающегося, параллельна оси снаряда, то это
положение "продольно", а если плечевая ось перпендикулярна оси снаряда, то положение обозначают как "поперек". Например:
И. п. - сед на скамейке поперек,
И. п.-сед на скамейке, хват за ближний край. 1 - сед углом; 2-3 - держать; 4 - и. п.
По отношению к занимающемуся различают ближний и дальний край скамейки.
Комплекс ОРУ со скамейкой включает в себя индивидуальные, парные и групповые упражнения. Кроме того, значительная часть упражнений требует размещения учащихся по обе стороны скамейки, что вызывает довольно частую перемену исходных положений. Чтобы занятия были более организованными, учителю следует тщательно готовиться и предусмотреть наиболее удобные варианты перехода из одного исходного положения в другое. Обычно учитель называет или называет и показывает (в зависимости от примененного метода) исходное положение, а затем подает команду для исполнения. Исходные положения во многих упражнениях со скамейкой многословны, особенно в парных упражнениях, поэтому для большей эффективности занятий целесообразнее называть отдельные положения по частям и сразу же давать команду или распоряжение для исполнения (по типу метода "по разделениям"). Например, учащиеся выполняют два упражнения одно за другим:
I. И. п. - стоя в колонне, ноги врозь, скамейка вверху. 1-3 - три пружинящих наклона влево;
4 - и. п.; 5-8 - то же, в др. сторону. II. И. п. - сед, хват за ближний край скамейки.
1 - сгибая ноги, сед на пол у скамейки;
2 - упор лежа сзади;
3 - положение счета 1;
После первого упражнения учащиеся опустили скамейку, например, справа. Все стоят по одну сторону скамейки, а для выполнения следующего упражнения необходимо учащихся посадить на скамейку в шахматном порядке. В данном случае можно подать следующие распоряжения: "Первым номерам шагом вправо через скамейку перейти на другую сторону", затем "Повернуться всем спиной к скамейке" и далее "Всем сесть в шахматном порядке", "Взяться за ближний край скамейки". Затем по разделениям создавать представление об упражнении: "Сгибая ноги, сесть на пол у скамейки - ДЕЛАЙ РАЗ!", "Упор лежа сзади - ДЕЛАЙ ДВА!" и т. д. Иначе говоря, по возможности нужно избегать лишней суеты, беспорядочных передвижений.
Конструкция скамейки позволяет значительно повысить плотность проведения занятий путем выполнения упражнений групповым способом, поточным (варианты передвижений, акробатические упражнения и т. п.).
Классификация упражнений
Упражнения с использованием гимнастической скамейки подразделяются (условно) на следующие группы: разновидности передвижений, индивидуальные, парные, групповые упражнения, прыжки, элементы акробатики, игры и эстафеты, прикладные упражнения.
1. Разновидности передвижений
Передвижения выполняются: лицом, боком и спиной по направлению движения по скамейке, одна нога на скамейке, другая на полу, по полу ноги врозь (скамейка между ног) и т. д.
Способ передвижения - шагом, бегом, подскоками, скольжением на животе и спине (подтягиваясь на руках за края).
При большом количестве занимающихся для выполнения указанных упражнений рекомендуется использовать несколько скамеек. Скамейки можно ставить в одну, две или три линии. Это
позволит повысить плотность урока и эмоциональное состояние учащихся.
Выполняются упражнения поточно-проходным способом. При этом перед началом упражнений необходимо указать дистанцию между занимающимися и направление возвращения в исходное положение. Если передвижения выполняются с внутренней стороны скамеек, то удобнее возвращаться в исходное положение по наружной стороне, а при передвижении снаружи - по внутренней. Можно использовать и другие способы, например: ученики одной колонны возвращаются по внутренней стороне, а другой - по наружной и т. п.
Передвижения шагом.
1. И. п. - стойка на конце скамейки, руки в стороны. Передвижения шагом, на носках. Положение рук может быть: за голову, вверх, к плечам или на каждый шаг меняя положение рук.
2. И. п. - стойка у торца правым боком к скамейке, руки на поясе. Передвижение, наступая правой ногой на скамейку. Возвращаясь в исходное положение по другой стороне скамейки, наступать левой ногой.
3. И. п. - стойка у торца скамейки, руки на поясе. 1 - шаг правой на скамейку; 2 - то же, левой; 3 - шаг правой вперед на пол; 4 - то же, левой.
4. И. п. - стойка у торца спиной к скамейке, руки на поясе. То же, что и упражнение 3, но продвигаясь спиной вперед.
5. И. п. - стоя по обе стороны скамейки: первые - стойка лицом, вторые - спиной по направлению движения. То же, что и упражнения 3 и 4. Первые номера выполняют упражнение, продвигаясь лицом вперед, а вторые - спиной. При повторении - наоборот.
6. И. п. - стойка правым (левым) боком к скамейке. То же, с продвижением влево и вправо.
7. И. п. - стойка у торца скамейки, руки на поясе (за голову, за спину, к плечам). 1 - шаг правой на скамейку, левую назад; 2 - держать; 3 - шаг левой; 4-держать. И так далее, продвигаясь по скамейке.
8. И. п. - стойка у торца скамейки. 1 - шаг правой на скамейку, левую назад (прогнуться), руки в стороны; 2 - сгибая левую вперед, лбом коснуться колена, руки назад; 3 - положение счета 1; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с левой, продвигаясь вперед по скамейке (рис. 1).
9. И. п. - стойка на конце скамейки. 1 - шаг правой, руки вперед; 2-шаг левой, руки вверх; 3 - шаг правой, руки в стороны; 4 - приставляя левую, и. п.; 5 -8 - то же, с левой (рис. 2).
Зак. 2479
 |
Упр. 8 Упр. 9
10. И. п. - стойка на конце скамейки. 1 - шаг правой, руки в стороны; 2 - мах левой и хлопок под ней; 3 - левую вперед на носок, руки вверх; 4 - приставляя правую, и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги (рис. 3).
11. И. п. - стойка правым (левым) боком к скамейке, руки на поясе. Передвижение приставными шагами по скамейке в одну сторону, затем в другую. То же, скрестными шагами с различным положением рук.
Упр. 10 Упр. 12
12. И. п. - стойка на скамейке, руки в стороны (за голову, к плечам и т. д.). 1 - шаг правой, стойка на ней; 2 - мах левой в сторону; 3 - шаг левой вперед и стойка на ней; 4 - мах правой в сторону (рис. 4).
13. И. п. - упор присев на скамейке. Передвижение в упоре присев, хват за края скамейки (рис. 5).
14. И. п. - стойка на конце скамейки. 1 - шаг левой, правую вперед, руки вперед; 2 - выпад правой; 3 - выпрямляя правую, стойка на ней, левую назад на носок, руки в стороны; 4 - приставляя левую, и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги (рис. 6).
 |
 |
15. И. п.-стойка на скамейке. 1 - шаг левой с полуприседом на ней; 2 - взмах правой в сторону, руки в стороны; 3 - шаг правой вперед, руки вперед; 4 - приставляя левую, и. п.; 5- 8 - то же, с др. ноги (рис. 7).
Передвижения бегом.
16. И. п. - стойка на скамейке, руки на поясе. Быстрые шаги на высоких носках с переходом в бег.
17. И. п. - стойка у торца скамейки. Бег с наступанием одной ногой на скамейку, по другой стороне - другой ногой.
18. И. п. - то же. Бег, скамейка между ног.
19. И. п. - то же. Бег с наступанием на скамейку правой, а левой скрестно перешагнуть через скамейку на пол. То же, правой.
20. И. п. - то же. Быстрыми шагами с переходом в бег перешагивание через скамейку скрестно.
Эти же виды передвижений можно выполнять боком по направлению движения, спиной вперед, с закрытыми глазами и т. п. Подскоки.
21. И. п. - стойка на скамейке, руки на поясе (за голову, в стороны, за спину и т. д.). Прыжки на двух с продвижением вперед. То же со сменой положения ног (правая перед левой и наоборот).
22. И. п. - стойка на скамейке на левой, руки в стороны. Прыжки на левой с продвижением вперед. Затем прыжки на правой.
23. И. п. - стойка на скамейке. Шаг правой и прыжок на ней, руки в стороны. То же, с левой.
24. И. п. - то же. Сочетание шагов с подскоками в различных вариантах.
Индивидуальные упражнения
Индивидуальные упражнения выполняются из исходных положений, находясь на скамейке или у скамейки в различных положениях:
а) стоя у скамейки
(лицом, боком, спиной к ней) и стоя на
скамейке (продольно, поперек), а также в стойке на одной ноге;
б) сидя на скамейке
продольно или поперек хватом за дальний
или ближний край скамейки;
в) сидя у скамейки
(лицом, спиной к ней) и опорой ногами или
руками на скамейку;
г) в упоре лежа с опорой руками или ногами о скамейку;
д) в упоре присев у скамейки или на скамейке;
е) в упоре стоя на коленях
(колене) на скамейке или у
скамейки;
ж) лежа на скамейке на спине, на животе, продольно или поперек.
Упр. 25
И. п. - стойка лицом к скамейке на расстоянии шага. 1 - выпад правой на скамейку, руки вверх; 2-разгибая правую, наклон к ней, руки назад; 3 - положение счета 1;4-и. п.;5-8 - тоже,сдр. ноги.
М. у. - сзади стоящая нога прямая, опора внутренней стороной ступни; в наклоне головой коснуться голени.
| И. п. - то же. ,
1 - правую на скамейку; 2-3-два пружинящих наклона к ней; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги. М. у. - в наклоне ноги прямые, руками потянуться за скамейку.
И. п. - стойка лицом к скамейке на расстоянии большого шага, руки на поясе. 1 - шагом левую на скамейку; 2 - сгибая ноги, стойка на правом колене; 3 - разогнуть ноги; 4-толчком левой и. п.; 5-8-то же, с др. ноги.
И. п. - стойка лицом к скамейке.
1 - шаг правой на скамейку; 2 - шаг левой в стойку ноги врозь на скамейке, руки к плечам; 3 - наклон, руками касаясь скамейки; 4 - вы-
Прямляясь, приставить
*1/ I гт f I г» I I ft правую в о. с; 5 - шаг
W-» U LJ U UU влево на скамейке, руки к
плечам; 6 - наклон, руками касаясь скамейки; 7 - выпрямиться, приставляя левую; 8 - соскок с поворотом кругом в и. п.
И. п. - стойка лицом к скамейке. 1 - упор стоя, хват за дальний край; 2 - толчком упор присев скрестно на скамейке; 3 - упор стоя на скамейке; 4 - выпрямляясь.
И. п. - стойка на правой спиной к скамейке, левая сзади на скамейке, руки на поясе. 1-2 - наклон назад, прогнуться; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.
М. у. - прямой напряженной ногой надавливать на скамейку при наклоне назад.
И. п. - стоя правым боком, правый носок на скамейке, руки к плечам. 1-3 - три пружинящих наклона влево, сгибая правую, руки вверх; 4 - и. п. То же, стоя левым боком.
М. у. - при наклоне смотреть через плечо на пятку.
И. п. - то же. 1 - наклон вперед, ладонями коснуться пола у носка; 2 - и. п. То же, но стоя левым боком.
Вариант: 1-3 - три пружинящих наклона; 4 - и. п.
М. у. - ноги не сгибать.
И. п. - стойка на скамейке поперек, руки вперед. 1 - поворот туловища налево, руки в стороны; 2 - и. п.; 3-4 - то же, в др. сторону.
М. у. - ступни с места не сдвигать; кисть на уровне плеча; смотреть в сторону поворота.
И. п. - широкая стойка ноги врозь на скамейке.
1-2 - с поворотом туловища направо наклон назад, руки в стороны; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, в др. сторону.
М. у. - ступни с места не сдвигать; при наклоне назад смотреть через плечо на пятку.
Упр. 45
И. п. - стойка ноги врозь на скамейке, руки на поясе. 1-3 - три пружинящих наклона; 4 - и. п.
Вариант: то же, но ноги вместе.
М. у. - постепенно увеличивать наклон, опуская кисти ниже скамейки, ноги не сгибать.
Упражнения сидя на скамейке и у скамейки
Упр. 47
И. п.-сед, хват за дальний край скамейки. 1 - сед углом; 2-4 - круг ногами влево; 5-7 - круг ногами вправо; 8 - и. п. То же, в др. сторону.
М. у. - стараться "очертить" круг как можно больше.
Вариант: "очертить" круг на 8 счетов в одну сторону, а затем в другую.
И. п. - сед, хват за ближний край скамейки.
1 - сед углом; 2 - согнуть ноги, колени к груди; 3 - разогнуть ноги в сед углом; 4 - и. п.
Упр. 51
Упр. 52
И. п. - то же. 1-2 - наклон прямым туловищем назад; 3-4 - и. п.
М. у. - ступни от пола не отрывать.
И. п. - сед на скамейке. 1 - руки вверх, смотреть на руки; 2-3 - два пружинящих наклона, руки к носкам; 4 - и. п.
И. п. - сед. 1 - сед согнув ноги в группировке; 2-3 - держать; 4 - и. п.
М. у. - плотнее прижать колени к груди, а пятки к тазу.
 |
И. п. - сед ноги врозь поперек скамейки, руки в стороны.
1 - наклон к правой, руки к носку;
2 - и. п.; 3-4 - то же, к др. ноге.
Вариант: и. п.-то же. 1-^наклон к правой, взяться за голеностоп; 2-3 - держать; 4 - и. п.; 5-8 - то же, к др. ноге.
И. п. - то же. 1 - наклон вправо, рукой коснуться пола; 2 - и. п.; 3-4 - то же, в др. сторону.
М. у. - пятки от пола не отрывать.
И. п. - сед на скамейке, хват за ближний край.
1 - упор лежа сзади; 2 - сгибая руки, сесть у скамейки на пол; 3 - упор лежа сзади; 4 - и. п.
М. у. - в упоре лежа сзади ноги продвинуть вперед, а на счет 3 подтянуть их, не отрывая от пола.
И. п. - сед на пол плотно спиной к скамейке с опорой руками о ближний край. 1 - упор лежа сзади, прогнуться; 2-3 - держать; 4 - и. п.
И. п. - то же. 1 - упор лежа сзади, правую вперед; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.
М. у. - ноги прямые, мах повыше; прогнуться, таз приподнять.
ft}
И. п. - сидя на полу, ступни на скамейке.
1 - упор лежа сзади; 2 -? согнуть ноги; 3 - упор лежа сзади; 4 - и. п.
М. у. - на счет два максимально таз приблизить к пяткам.
 |
И. п. - сидя на полу, ступни на скамейке, руки за головой. 1-3-три пружинящих наклона, руки к носкам; 4 - и. п.
Вариант: в и. п. сед ноги врозь.
Упр. 68
И. п. - упор лежа, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
М. у. - туловище прямое; кисть прямой руки под плечом; локти вдоль туловища.
И. п. - упор лежа, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. В более подготовленных группах можно проводить под счет.
И. п. - упор лежа на левом бедре, ноги на скамейке, правая рука на поясе.
1-2 - упор лежа левым боком; 3- 4 - и. п. После нескольких повторений то же, правым боком.
М. у. - таз назад не отводить; туловище в упоре боком прямое.
1-2 - разгибая ноги, упор лежа. 3-4 - и. п.
М. у. - в упоре лежа носки не сгибать, опираться на внешнюю сторону ступни. То же, из седа на пятках, руки на скамейке.
 |
И. п. - то же. 1 - разгибая ноги, упор стоя на левой, правую назад; 2-3 - держать; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.
М. у. - в упоре сто? на коленях, колени от скамейки на расстоянии 20-25 см.
И. п. - упор присев, руки на скамейке. 1 - толчком ног упор лежа; 2 - и. п.
Вариант: и. п. - упор присев на левой, правую назад на носок. На каждый счет смена положения ног.
И. п. - упор присев, хват за дальний край скамейки.
1 - толчком упор присев на скамейке;
2 - разгибая ноги, упор стоя; 3 - упор присев; 4 - толчком и. п.
И. п. - упор присев на скамейке. 1 - разгибая ноги в упор стоя, правую назад; 2-3 - держать; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.
Вариант: 1 - упор стоя, правую назад; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.
И. п. - упор присев на скамейке поперек, правую в сторону, хват за края.
На каждый счет толчком смена положения ног.
М. у. -прямая нога не ниже горизонтали; смотреть в сторону прямой ноги.
И. п. - стойка на правом колене на скамейке поперек, голень вдоль скамейки, левая нога на полу на носке, руки вперед (к плечам). 1 - левую вперед, руки вперед; 2 - сед на правую пятку с наклоном, руки к носку; 3 - выпрямляясь, стойка на правом колене, руки вверх; 4 - и. п. со сменой положения ног; 5-8 - то же, с др. ноги.
И. п. - упор стоя на коленях, руки на скамейке.
1 - сгибая руки, правую назад; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.
М. у. - сгибая руки, грудью касаться
скамейки.
Упр. 85
Упр. 86
И. п. - лежа на спине на полу, ноги на скамейке, руки за головой.
1_ 2 - опираясь плечами о пол и
ногами о скамейку, прогнуться; 3-4- и. п.
И. п.-лежа на животе на скамейке, руки вверху, руки и ноги касаются пола.
1 - прогнуться; 2-3 -держать; 4 - и. п.
Упр. 89
И. п. - лежа на животе на полу, ноги на скамейке. 1 - руки через стороны вверх, прогнуться; 2-3 - держать; 4 - и. п.
Упр. 90
И. п. - лежа на спине на скамейке, руки вверху, хват за края.
1-2 - коснуться ногами скамейки за головой; 3-4 - и. п.
Вариант: в положении согнувшись ноги развести врозь и опустить ниже скамейки.
Используя гимнастические скамейки
В школах, наверное, нет ни одного спортивного зала, в котором не было бы гимнастических скамеек. К тому же их легко изготовить в _школьной мастерской, варьируя высоту от 40 ;о 60 см.
Предлагаемые упражнения с использованием гимнастических скамеек просты в свете организации соответствующих занятий (данные %1мнастические снаряды всегда под рукой и, -то немаловажно, они почти не травмоопасны). 3 качестве подготовительных такие упражнения -незаменимы при решении задач общей физической подготовки по различным видам спор--а: легкой атлетики, волейбола, баскетбола и др. Упражнения с применением гимнастических скамеек доступны для любого контингента занимающихся, варьируются только высота, количество упражнений, продолжительность времени их выполнения.
Это динамические упражнения, позволяющие включить в работу весь класс, используя групповой или поточный метод, или значительную группу занимающихся. Они хорошо вписываются в метод круговой тренировки. Не последнее место при умелом подходе занимают данные упражнения с детьми, имеющими отклонения в здоровье, в частности в осанке.
Варьируя их темп, методы применения, дозировку, целенаправленно подбирая упражнения, можно с их помощью сделать достаточно эффективными любой урок, любую тренировку.
Приведенные ниже комплексы упражнений не единственно возможные, а те, что использовались мною в учебно-тренировочном процессе и небезуспешно. Буду очень рад, если мой опыт (45 лет педагогического стажа) поможет коллегам, особенно молодым учителям, начинающим педагогам-энтузиастам.
Комплекс I. 1. Перепрыгивание гимнастической скамейки толчком обеими, одной ногой. Упражнение можно выполнять на время: 20 сек., 30 сек., 45 сек.
Наскок на скамейку обеими ногами, соскочить ноги врозь, скамейка между ног; выполняется в продвижении вперед и на месте.
Стоя сбоку, одной ногой на скамейке, выпрямиться вверх и поменять прыжком положение ног.
Бег по скамейке. Класс делится на две группы, устанавливаются скамейки, можно параллельно. Учитель говорит: «Ребята, вот переправа, свалившийся со скамейки «падает в пропасть», к тому же через каждые 7, 10 или 15 сек. (в зависимости от количества учащихся) «противник ведет обстрел». Вашей группе необходимо за это время переправиться на другую сторону как можно быстрее и без ошибок». Упражнение можно дополнить переноской «пострадавшего».
Бег по скамейке сбоку, наступая на нее одной ногой (левой или правой).
И.п. стойка на носках на доске перевернутой скамейки, пятки на полу. Подниматься на носки и опускаться вниз, не касаясь пятками пола, не сгибая ноги в коленях.
Стоя в выпаде на скамейке, одной ногой покачивая сзади. Опорная нога прямая.
Передвижение на скамейке с переноской партнера с захватом через плечо.
Прыжки ноги врозь, наскок на скамейку вместе с партнером, стоя лицом друг к другу, взявшись за руки; соскочить вниз.
Партнеры стоят по разные стороны скамейки, взявшись за руки; по сигналу одного из них одновременно оба выполняют прыжок первый влево, второй вправо, на месте. В движении руки не разъединять.
Первый занимающийся стоит руки на поясе, второй, находясь сзади, кладет руки ему на пояс (оба стоят на скамейке). Оба выполняют прыжки вместе, ноги врозь, то же самое втроем, вчетвером и т.д., с продвижением вперед.
Одна нога стоит на скамейке, другой ногой переступить вперед, затем назад, потом положение ног меняется. Можно выполнять упражнение на время 15, 20, 30 сек., в зависимости от подготовленности занимающихся.
Стоя слева от скамейки, вспрыгнуть обеими ногами на скамейку, соскочить вправо.
Прыжки через 5-6 скамеек, установленных в ряд (поперек, как барьеры); через две скамейки, установленные параллельно в ширину, в высоту.
Вспрыгивание на скамейку с отягощением, ноги врозь и вместе.
Прыжки с отягощением, на двух скамейках, установленных параллельно на расстоянии50-60 см друг от друга. В качестве отягощенияиспользовать гантели или гири, в зависимости от подготовленности учащихся.
Комплекс II. 1. Первый занимающийся сидит, второй держит его за голеностопы. Наклон назад, то же самое с касанием руками пола с поворотом вправо, влево. Упражнение можно выполнять с отягощением, в зависимости от подготовленности учащихся.
2. Первый лежит на бедрах, второй держит его за ноги, ноги не касаются пола. Наклон вперед, прогиб назад, то же самое с поворотом, с отягощением. Первое и второе упражнения служат для исправления нарушения осанки.
Сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке; то же самое, отталкиваясь от скамейки и делая хлопок ладонями. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади.
Упор лежа, ноги на скамейке, согнуты. Сгибание и разгибание рук, кисти вместе, с хлопком ладонями, и т.п.
Передвижение по скамейке правым, левым боком в упоре лежа; в упоре сзади ноги согнуты, ноги прямые. Для более подготовленных - ноги прямые, для неподготовленных - ноги согнуты.
Передвижение по скамейке в упоре лежа с поворотом кругом влево, вправо.
Передвижение по скамейке прыжком, ноги врозь, отталкиваясь от скамейки; руки выносят вперед и ставят для толчка как можно дальше.
Упор присев, руки на скамейке, ноги слева. Не отрывая рук, перепрыгнуть через скамейку; то же самое с продвижением вперед, отталкиваясь двумя руками, одной рукой.
Лежа на скамейке, переползание на животе, подтягиваясь на руках; то же на скамейке, установленной наклонно. Угол наклона зависит от уровня подготовленности учащихся.
Взбегание по скамейке, установленной наклонно к гимнастической стенке, с последующим переходом на нее.
Передвижение по скамейке вверх спиною вперед в упоре присев, с захватом руками краев скамейки.
Две скамейки установлены параллельно, наклонно к гимнастической стенке. Передвижение в упоре на руках вверх, вниз.
Передвижение вперед в упоре сзади, скамейка между ногами. То же самое назад.
Комплекс III (для группы занимающихся в 7-9 человек). 1. Гимнастическая скамейка стоит сбоку слева на полу. Захватить скамейку обеими руками, поднять над головой и опустить справа. Затем выполнить то же в обратную сторону.
Скамейка на левом плече, поднять ее над головой и опустить на правое плечо. То же повторить, но один из партнеров выполняет вис на середине скамейки.
Скамейка на левом плече, придерживать ее правой рукой; перевести скамейку на прямую левую руку влево, поднять над головой. Тоже на правую руку.
Скамейка на левом плече, ноги врозь, наклон вправо, перевести скамейку на правое плечо, наклон влево. То же на прямых руках.
В положении лежа на полу скамейку за головой захватить обеими руками, поднять и положить на грудь, затем выполнить то же в обратном направлении.
И.п. то же. Поднять прямые ноги и коснуться ими скамейки.
Скамейку захватить за головой, в положении лежа. Поднять прямые ноги до угла 90° и положить их вправо (влево).
Партнеры сидят ноги врозь, близко друг за другом, скамейка на левом плече, перевести скамейку на правое плечо, лечь, подняться и перевести скамейку на левое плечо.
Скамейка на плече, в приседе, выпрямиться и перевести скамейку на другое плечо, 10-12 раз."
Единоборства на гимнастической скамейке. 1. Партнеры стоят на скамейке друг против друга. Необходимо столкнуть партнера со скамейки или вывести его из равновесия. Побеждает игрок или команда, оставшиеся на скамейке.
2. а) Партнеры сидят друг к другу лицом, верхом на гимнастической скамейке, взявшись руками за края и упираясь стопами. Необходимо вывести партнера из равновесия.
б) То же из упора на предплечьях, сидя спиной друг к другу.
Эстафеты. 1. а) Перепрыгивание одной, двух, трех скамеек, установленных параллельно, с пробеганием отрезка до 15 м.
б) Пробегание по скамейкам, последовательно установленным в длину.
«Переправа»: участники команд по сигналу перебегают за направляющим по одной-двум скамейкам, установленным в длину. Побеждает та команда, игроки которой быстрее окажутся на другой стороне «пропасти», не потеряв ни одного игрока.
Две скамейки установлены впритык по длине. Игроки соперничающих команд пробегают первую скамейку, останавливаются на второй и перетягивают первую скамейку вперед, не наступая на пол. Затем перетягивают вторую скамейку и так далее до конца дистанции.
Подлезание под скамейку. Скамейка нестандартная, высота 50-60 см.
Подходя творчески, в эстафеты с применением гимнастической скамейки можно включить многие упражнения, описанные выше.
Лучше всего начинать обучение упражнениям с использованием гимнастической скамейки в начальной школе и по мере взросления учеников наращивать их трудность. В начальной школе дети более восприимчивы и запоминают такие упражнения надолго.
Учитель физической культуры ГБОУ гимназии № 652 Горелик М.Л
