Какие мышцы работают при поднятии гири вверх. Толчок гири

– это соревновательное движение в гиревом спорте, которое состоит из це­ло­го ря­да промежуточных движений, поэтому прежде, чем приступить к вы­пол­не­нию тол­ч­ка, Вы должны научиться выполнять идеально каждое про­ме­жу­точ­ное движение. Са­мо со­бой, учить­ся работе с гирей необходимо начинать со свингов , после чего Вы изу­ча­е­те подъ­е­мы ги­ри на грудь , а затем жим гири над головой , далее Вам просто нужно со­е­ди­нить 2 пос­лед­них движения, немного скор­рек­ти­ро­вав технику, и Вы получите толчок гири. Кор­рек­ти­ров­ка тех­ни­ки зак­лю­ча­ет­ся в подключении ног, поскольку толчок – это со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние, поэтому и необходимо подключить, как можно большее ко­ли­чест­во мы­шеч­ных групп, что­бы показать максимальный результат.

Толчок гири чем-то напоминает швунги, когда атлет толкает снаряд вверх не только верх­ни­ми ко­неч­нос­тя­ми, но так же по­мо­га­ет себе ногами. Начинать выполнять толчок мож­но без под­се­да под ги­рю, по­мо­гая но­га­ми только в первой фазе амплитуды дви­же­ния, но Вы так же дол­ж­ны на­ра­ба­ты­вать и подсед. По сути, подсед позволяет прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ро­вать работу дель­то­вид­ных мышц. Атлет срывает гирю с груди, по­мо­гая се­бе но­га­ми, а за­тем выпрямляет руку, не выталкивая гирю над головой, а под­са­жи­ва­ясь под неё. Са­мо со­бой, что выполнить толчок ногами можно с боль­шим ве­сом и на боль­шее ко­ли­чест­во повторений, чем толчок плечами, но это не значит, что во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са тол­кать гирю именно плечами не нужно.

Рабочие мышцы и суставы

Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мы­шеч­ных групп, ос­нов­ны­ми из которых являются ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Некоторые мышцы работают боль­ше, не­ко­то­рые мень­ше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не ме­нее, тол­чок позволяет проработать прак­ти­чес­ки все тело. Ди­на­ми­чес­кую ра­бо­ту, в ос­нов­ном, вы­пол­ня­ют трицепс, ноги и дельты, в то время, как бицепсы, пред­пле­чья и длин­ные мышцы спины выполняют функцию ста­би­ли­за­то­ров. Осо­бен­ное вни­ма­ние уде­ли­те ра­бо­те длин­ных мышц, поскольку они контролируют положение поз­во­ноч­ни­ка, так что, ес­ли они у Вас развиты слабо, их стоит проработать в становой тя­ге или об­рат­ной ги­пер­экс­тен­зии .

Поскольку упражнение задействует большое количество мышечных групп, са­мо со­бой, тол­чок вклю­ча­ет и большое количество суставов, которые делят между собой нагрузку. Тем не ме­нее, пос­коль­ку толчок гири является не только муль­ти­сус­тав­ным, базовым упражнением, но так же является ещё и мно­го­сос­тав­ным уп­раж­не­ни­ем, на каждом этапе ра­бо­та­ют раз­ные сус­та­вы. Если во время жима лежа нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между локтем и пле­чом пер­ма­нент­но, то, например, коленный сустав в толчке то работает, то не ра­бо­та­ет. Имен­но поэтому особенно важно от­ра­ба­ты­вать ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний, их син­х­рон­ность и пос­ле­до­ва­тель­ность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

схема

1) Займите исходную позицию, как в свингах, расставив ноги чуть шире плеч, затем при­сядь­те, нем­но­го наклонитесь вперед, возьмите гирю в руки и закиньте её на грудь.
2) Когда гиря будет на груди, следует немного наклониться назад, чтобы гиря на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.
3) Подсядьте вниз, а затем выталкивая корпус вверх, вставая на носки, вытолкните гирю вверх, пос­ле че­го тут же подсядьте снова, выпрямляя руку, а затем выпрямите ноги.
4) Опустите гирю обратно на грудь, опять-таки, подсаживаясь, чтобы амортизировать её удар об корпус, который не должен быть сильным, поэтому опускайте её вниз под­кон­т­роль­но, но быстро.

примечания

1) Первый подсед выполняется за счет сгибания коленей вперед, а второй под­сед вы­пол­ня­ет­ся за счет сгибания коленей и отведения таза назад, как в приседаниях со штан­гой.
2) Толчок гири можно выполнять одной рукой, можно выполнять двумя руками, но тех­ни­ка от это­го прин­ци­пи­аль­но не меняется, единственное что, когда Вы выполняете тол­чок од­ной ру­кой, то Вы ги­рю держите больше на плече и груди, а во время вы­пол­не­ния дву­мя ру­ка­ми, упи­ра­е­тесь больше локтями в живот.
3) Выпрямление руки и второй подсед обязательно должны выполняться син­х­рон­но, по­э­то­му ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний следует отрабатывать на малых весах.
4) Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё один-два цикла вдох-выдох.

Анатомия

Рабочие мышечные группы можно подразделить на толкающие и тянущие, во время толчка гири толкающие мышечные группы участвуют в активной фазе упражнения, а тя­ну­щие в не­га­тив­ной, вы­пол­няя функцию стабилизаторов. Поскольку ноги являются боль­шой мы­шеч­ной груп­пой, наг­руз­ку следует стараться переложить максимально на них, мак­си­маль­но раз­гру­жая пле­чи и трицепс. В тоже время, хотя длинные мышцы спи­ны так же боль­шая груп­па мышц, но грузить их це­ле­нап­рав­лен­но не нужно, поскольку это соз­даст из­лиш­нюю наг­руз­ку на позвоночник, так что бицепс в негативной фазе дол­жен мак­си­маль­но кон­тро­ли­ро­вать гирю, но это не значит, что опускать снаряд вниз нуж­но мед­лен­но, все вы­пол­ня­ет­ся мак­си­маль­но ди­на­мич­но.

Подводя итог, можно сказать, что толчок гири это сложное со­рев­но­ва­тель­ное движение, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо от­ра­ба­ты­вать, как комплексно, так и пофазово, поскольку тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во яв­ля­ет­ся решающим фактором на соревнованиях. Если Вы чувствуете, что в ка­кой-то фазе упражнения Вас подводит та или иная мышечная группа, это значит, что её нуж­но про­ра­бо­тать спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ным базовым упражнением, например, если это но­ги, то не­об­хо­ди­мо выполнять приседания и прыжки, если это плечи, то не­об­хо­ди­мо по­ра­бо­тать со штангой. Включать толчок в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му куль­ту­рис­там и пауэр­лиф­те­рам ре­ко­мен­ду­ет­ся во время проработки функ­ци­о­наль­ных ка­честв, что поз­во­лит развить мелкую моторику, координацию и постуральные мы­шеч­ные слои.

Рывок гири – упражнение гиревого спорта, которое выполняется с определенным весом гири за установленный промежуток времени. Движение «силачей» будет подвластно даже девушкам, если выбрать правильную нагрузку и понять тонкости рывка гири.

Какие мышцы работают при рывке гири

Данное упражнение приводит все мышцы в тонус, поскольку задействует мышечные волокна, как при статической, так и динамической нагрузке. В основном, при рывке работают мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Большей нагрузке подвергаются крупные группы мышц, которые выполняют основную задачу при замахе.

Польза рывка гири

• Повышает силу мышц и связок.
• Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
• Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
• Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
• Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.

Важно! Правильное дыхание играет огромную роль при рывке. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, иначе организму не хватит кислорода для качественного и безопасного выполнения упражнения.

В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.

Вес и время выполнения упражнения

1. Рывок 16 кг гири в гиревом спорте выполняется на максимальное количество повторений за четыре минуты.
2. Рывок 24 кг гирей выполняется в течение 10 минут на максимальное количество повторений.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы . Обязательно выполняйте до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата , для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. наряду с основными мышечными группами. Выполняйте , чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии . Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.

Техника рывка гири одной рукой

1. Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
2. Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
3. Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
4. При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
5. На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
6. В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
7. При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
8. Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
9. При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
10. Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
11. В конце упражнения поставьте гирю на пол.

Заключение

Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как , который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

Рывок гири в видео формате

К одному из самых популярных силовых видов спорта в Европе относится гиревой спорт, основой которого являются такие действия, как рывок и толчок гири. Совершают их максимальное количество раз за определенный промежуток времени. Гиревой вид спорта относится к разновидностям он получил широкое распространение в Европе и на постсоветском пространстве. Это занятие для настоящих силачей, способных поднять огромный вес над головой.

Можно назвать молодым видом, так как большую известность он приобрел лишь в начале двадцатого столетия. Из года в год он обретает всё больше поклонников во всем мире, по большей части благодаря проведению Чемпионатов Европы и мира. Так, глядишь, скоро будет в Олимпийских играх.

Как гири попали в спорт?

Если проследить историю гиревиков, то можно увидеть, что рывки гири впервые демонстрировали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи присутствовали в обязательном порядке (наравне с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах. В задачи таких атлетов также входила охрана территории и участников труппы.

Согласно историческим документам, атлетов при цирке, дополнительно занимающихся охраной порядка, называли силовиками. Позже это название забрала себе исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми положило начало гиревому спорту в Европе.

Если вспомнить историю замечательного атлета Ивана Максимовича Поддубного, не составит труда понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.

Первые шаги к гиревому спорту

Читая истории выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться большим сходством их детства с детством и юношеством каждого из среднестатистических ребят. Если окунуться в мысли о прошлом, то можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Встретить подобный спортинвентарь можно было возле кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне. В последнем случае, не совсем понятно для чего, гиря стояла на тарелке, в ведре капусты и т.п. И каждый раз, приходя в гости, соседский мальчишка сметал с нее пыль, и его неокрепшие руки пытались вытолкнуть гирю вверх.

Спустя годы окрепший молодой человек мог уже несколько раз одной рукой вытолкнуть вверх желтую гирю с надписью "16 кг", а позже и зеленую - рывок гири 24 кг. А иногда, с завистью наблюдая за тем, как кто-то большой и сильный выжимает гирю красного цвета в 32 килограмма одной рукой, мечтал повторить когда-нибудь такой рывок. Обычного человека от профессионального гиревика отличает лишь одно - гиревик стремясь совершенствовать собственные рекорды в весе и количестве повторений.

Популярность благодаря отсутствию затрат

Предрасположенность человека к любому виду спорта определяется не только желанием. Для этого нужны физические показатели и финансовые возможности. Гены европейцев, включая жителей бывшего Советского Союза, позволяли даже детям заниматься гиревым спортом. Большую популярность на постсоветском пространстве гиревой спорт получил именно благодаря отсутствию финансовых затрат.

Рывки гири можно было выполнять во время групповых занятий, достаточно было иметь всего одну гирю в большом дворе. Ни о каком другом снаряжении в виде одежды, обуви и поясов не было и речи. Об экипировке детвора узнавала лишь во время соревнований на звание чемпиона города или области. Так как проблем с металлом в стране не было, цена на гири была доступной для всего населения. Большой выбор форм и разновидностей на рынке, включая разборные и регулируемые гири, указывает на огромную популярность гиревого спорта в СССР.

Истоки гиревого спорта на службе в армии

Любой человек, проходивший службу в армии СССР, не задумываясь, скажет о том, Где-то рядом с ЦСКА. Именно благодаря спортивному клубу армии миллионы людей познакомились со спортом ещё на службе в армии, а потом, спустя десятилетия, прививали любовь к спорту своим детям и внукам.

Бокс, борьба, рывки гири, жим штанги, футбол, хоккей и десятки других видов спорта были в почете на службе в армии. Неважно, в каких войсках служил солдат - присутствие гири можно обнаружить не только в гараже танкистов, а и на палубе военного крейсера, даже на борту подводной лодки был этот спортинвентарь. Классический толчок двух гирь одновременно носил название «подводный солдатский рывок». Благодаря поддержке государства гиревой спорт на постсоветском пространстве занимает одну из ведущих позиций в тяжелой атлетике.

Правила нужно знать всем

В соревнованиях используют гири весом 32, 24 и 16 килограмм. Группы участников разделяют по категориям, где победитель определяется по каждой весовой категории, как у мужчин, так и у женщин.

1. От 14 до 16 лет - младшие девушки и юноши.
2. От 17 до 18 лет - старшие девушки и юноши.
3. От 19 до 22 лет - юниорки и юниоры.
4. Старше 22 лет - взрослая категория женщин и мужчин.

Если у нескольких участников одинаковый результат, победу засчитывают тому, кто имел меньший вес при взвешивании. Если ситуация остается спорной, то победу отдают тому, кто первый выступал по жеребьевке. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:

1. Рывки гири каждой рукой поочередно. Дисциплина для женского пола.
2. Толчок двух гирь одновременно от груди с последующим опусканием в положение виса - профессиональное название «толчок по длинному циклу». Только для мужчин.
3. Рывок гири каждой рукой поочередно и выталкивание двух гирь от груди - профессиональное название «двоеборье для мужчин».

C техникой к осваиванию толчка гири

Упражнение толчок в гиревом спорте является многократно повторяющимся, относящимся к скоростно-силовым нагрузкам. Оно более сложное, чем рывок гири. Техника включает в себя следующие последовательные приемы:

1. Старт с замахом гирь назад.
2. Подъем гирь до половины приседа.
3. Половинный присед с последующим разгибанием ног.
4. Подъем гирь на грудь.
5. Рывок гирей вверх с одновременным половинным приседом.
6. Выпрямление рук и ног.
7. Опускание гирь на грудь.
8. Сбрасывание гирь с груди.
9. Заведение гирь назад, за уровень коленей, в исходное положение.

По условиям, толчок гирь необходимо произвести максимальное количество раз, вложившись в 10 минут. Видимо, благодаря очень быстрому темпу выполнения упражнений толчки гири появились в кроссфите.

Рывок одной рукой для начинающих

Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:

1. Старт с замахом гири назад, за уровень колен, в стартовое положение.
2. Подъем гири до половины подседа с одновременным разгибом ног и спины.
3. Вывод гири вверх на прямой руке завершается выпрямлением спины и небольшим приседом. Гиря проворачивается вокруг предплечья.
4. Фиксация гири вверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина ровная.
5. Опускание гири. Проворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить гирю вперед и сразу захватить за дужку. В момент захвата дужки вес гири придаст ускорение телу.
6. Присесть и согнуть спину, заведя гирю в исходное положение, за уровень колен.

Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.

У мужика должны быть плечи

С древних времен, судя по наскальным рисункам, романтическим произведениям и восторгам женского пола, наличие развитого плечевого сустава является обязательным для любого мужчины, вне зависимости от возраста и семейного положения.

Спортсмена-гиревика из общей массы выделяет наличие огромных плеч. Однако не только плечевой сустав задействован, когда выполняется рывок гири. Какие мышцы работают, можно понять, изучив более подробно технику выполнения упражнений. Благодаря приседу нагрузка передается бедрам. Вывод гири из исходного положения развивает Толчок гири и разворот, помимо плечевого сустава, нагружает трицепсы и предплечья. Можно сделать вывод, что гиревой спорт является базовым, развивающим широкие плечи, обеспечивая дополнительное развитие мускулатуры ног, спины и рук.

Кроссфит и работа с гирями

Для людей, занимающихся профессионально единоборствами, желающих увеличить был разработан кроссфит - программа постоянно меняющихся упражнений, проводящаяся с высокой интенсивностью. Данная программа позволяет за небольшой промежуток времени развить в человеке огромную силу и выносливость под конкретную задачу.

Работа со свободными весами в кроссфите включает в себя рывок гири. Техника под каждый вид спорта применяется разная, порой разрабатывается самими спортсменами на месте. Классическое упражнение для кроссфита выглядит так: взяв гирю обеими руками за края дужки, необходимо подтянуть её к подбородку. Не изменяя положение рук, вытолкнуть гирю над головой вверх. Данное упражнение выполняется с очень высокой интенсивностью 10-20 раз подряд. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Использование гири для похудения

Актуальной проблемой для людей 21 века является лишний вес. Довольно популярными стали средства для похудения и диеты, но большинству они не помогают. Многим удается терять вес, лишь расходуя калории, под действием физической нагрузки. Желание заняться спортом очень часто остается на уровне идеи из-за нежелания находиться под общим взором в спортивном зале, а для занятий дома нет лишних средств на покупку беговой дорожки. В таких случаях поможет покупка гири.

Похудению со 100%-ной вероятностью поспособствует рывок гири. Какие мышцы работают во время толчка? Ноги, спина и плечи. Любой атлет знает, что и спины являются самыми большими мышцами в организме человека. Они очень тяжело прокачиваются, а на их работу затрачивается огромное количество калорий. А это и есть заветный расход калорий для любого человека, желающего сбросить лишний вес.

Не откладывая в долгий ящик

Изучив подробно теоретическую часть, историю происхождения гиревого спорта, технику выполнения, задачи и способы достижения результатов, можно сделать следующие умозаключения:

1. Гиревой спорт является недорогим видом спорта. Для занятий понадобится только гиря и страховочный пояс для позвоночника.
2. Гиревым спортом можно заниматься в домашних условиях, поэтому он подойдет не только спортсменам, но и простым людям, желающим подкорректировать свою фигуру.
3. Тренировка рывка гири развивает базовые мышцы, определяющие физическую составляющую человека.
4. Гиревой спорт является достаточно популярным, позволяя атлету достичь результата и получить признание на мировом уровне.

Остается лишь один фактор, который является главным, определяющим звеном в том, будет ли человек спортивно развитым или нет. Это желание!

Толчок двух гирь – одно из базовых упражнений, выполняемое на соревнованиях по гиревому спорту, поэтому правильное его выполнение обязательно для всех спортсменов, занимающихся гиревым спортом. Без правильно поставленной техники вы не сможете показать результат, который был бы выше, чем у любого гиревика, занимающегося около месяца. Гири – это такой спорт, где всё решает техника и выносливость, которая так же должна тренироваться дополнительно.

Любые тренировки с гирями (да и вообще любые силовые тренировки) должны начинаться с . Это простое занятие сбережет ваши мышцы, связки и суставы от травм, которые могут быть весьма болезненны. У гиревиков часто встречаются травмы спины и разрывы мышечных тканей, так что стоит очень аккуратно подбирать себе нагрузку и хорошо разогревать свои мышцы и суставы.

Выполнение толчка двух гирь начинается с закидывания их на грудь. Первая ошибка новичка, это не правильный хват гири, из-за которого они бьются об руки во время толчка, а так же опускаются не туда, куда должны ложиться. Как правильно необходимо просовывать руки смотрите на видео. Вторая тонкость этого упражнения – это двойной подсед, который тоже нелегко сразу освоить. Первый даёт вам толчок и благодаря ему вы начинаете поднимать гири (гири толкаются не руками, а ногами), второй подсед помогает ещё больше снять нагрузку с рук.

Так же не забывайте использовать обычный тяжелоатлетический пояс, но не нужно его затягивать так, как вы делаете это во время . Пояс нужен во-первых для того, чтобы предохранить поясницу от травм, во-вторых чтобы уменьшить нагрузку на руки во время удержания гирь на груди. Локти спортсмена упираются в пояс (который специально регулируются) и с помощью этого вы можете держать гири на груди гораздо дольше.

Технику исполнения упражнения в сегодняшнем видео показывает КМС по гиревому спорту Михаил Комаров.

Продолжим описывать упражнения с гирей.

Упражнение – , как и ранее описанное упражнение – Жим гири , является верхним упражнением – т.е. упражнением при котором гиря поднимается на верхний уровень – над головой. Оно сложнее упражнения Жим гири , так как основополагающим в нем является — техника, а не сила.

Толчок в классике выполняется двумя гирям одновременно. Нужно сказать, что толчок двух гирь одновременно дает очень большую нагрузку на сердце, поэтому не стоит делать это упражнение начинающим, тем, кто имел перерыв в тренировках и для людей в возрасте.

Ну, а так как данная статья в основном пишется для начинающих, то пока отложите свое желание толкать две гири одновременно на пару лет.

Толчок одной гири тоже замечательное упражнение и прорабатывает все, что нужно, если конечно делать его правильно.

Исходя из вышесказанного и, в связи с тем, что мы здесь рассматриваем гири как одно из направлений физкультуры, т.е. упражнения для здоровья, а не ради медалей, то я соответственно буду описывать одной рукой.

При выполнении подхода – данное упражнение выполняется поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Начинать следует с самой слабой руки. Можно делать перерыв между каждой рукой для уменьшения нагрузки на сердце.

Нужно отметить, что толчок и жим гири являются логическим продолжением двух упражнений – Насосик и Поднятие гири на грудь .

Исходное положение для выполнения упражнения – это конечное положение упражнения Поднятие гири на грудь .

Если сказать простым языком, то для того, чтобы начать делать упражнения Жим гири и Толчок гири нужно сначала поднять гирю на грудь.

Вообще, если задача стоит начать делать Жим или Толчок, то не надо делать полноценно поднятие гири на грудь, а стоит сделать его с помощью второй руки – т.е. при поднятии гири подключить вторую руку, прихватив ей гирю за круглый бок и сопроводив до нужного положения – до положения на груди – как бы закатывая гирю второй рукой в нужное место.

Это сэкономит силы и поможет избежать ненужного перенапряжения мышц перед ответственным упражнением.

Вообще старайтесь избегать ненужных перенапряжений мышц и суставных связок перед выполнением верхних упражнений, так как гиря, при их выполнении находится над головой и вероятность получения травмы сильно возрастает.

Итак, после столь длинного вступления мы подошли к самому упражнению.

Производится не рукой, как первоначально можно подумать, а в отличие от Жима гири он производится ногами и грудью. Рука лишь в конце движения направляет и фиксирует уже поднятую над головой гирю, вставляясь между ней и корпусом.

В этом и есть главное отличие этого упражнения от Жима гири. И именно поэтому это упражнение считается основой для отработки ударной техники. Ведь удар производится в основном ногами и спиной, а рука лишь обеспечивает передачу ударного импульса.

Как говорится – бьёт Земля, а наша задача донести этот удар до противника посредством грамотного построения цепи передачи импульса.

Поэтому – Толчок гири начинаем делать с того, что правильно располагаем гирю на груди. Она должна лежать не на плече, а именно на груди.

Вот – на фото представлено правильное положение гири на груди!

А вот перечеркнутое изображение показывает основную ошибку начинающих – это попытка ложить гирю не на грудь, а на плечо. Или использовать какое либо промежуточное положение для нахождения гири на груди. Это заставляет изгибаться позвоночник и дает на него ненужную нам нагрузку.

На груди гиря должна находиться правильно!!!

Проверить это просто – во-первых смотрите на представленное фото (выше), а во-вторых – представьте, что Вы держите две гири — т.е. дужка гири должна быть на уровне середины

груди. Поднесите вторую руку как будто вы держите вторую гирю и мысленно представьте – где будет дужка второй гири — попытайтесь (мысленно) чтобы дужки реальной и представленной гири соприкоснулись на центральной вертикальной линии груди. Вот на фото я наложил фотографию с одной гирей и туже самую фотографию – в зеркальном виде – как видно – если положение одной гири на груди правильное – то и при наложении зеркального изображения будет гармоничная картинка.

Если гиря у нас в исходном положении находится правильно, то тогда выталкивание гири грудью будет производиться правильно.

Начало выталкивания начинается с небольшого приседания – чтобы создать начальный разгон массы гири.

Для начала движения вверх – надо чуть присесть – совсем чуть-чуть – сантиметров на 5, хотя при начале занятий – можно присаживаться и побольше и выталкивать гирю помедленнее.

Так вот – немного присев — начинаем двигаться вперед и вверх – т.е. выпячиваем грудь – гиря должна лежать и на груди и на предплечье и на бицепсе — но гирю мы выталкиваем именно грудью, рука пока сильно не задействована – она лишь поддерживает и направляет гирю. Чувствуем вес гири на груди, а не только на руке.

Следует обратить внимание читателя на такой нюанс – если у занимающегося не очень развитое тело – то гирю на грудь следует ложить за счет вдоха воздуха в грудь и, как следствие, подъема грудной клетки вверх – под гирю, а не за счет прогиба позвоночника назад. Поднимая грудную клетку вверх под гирю – следует помнить о том, что позвоночник всегда должен оставаться прямым.

Прямой позвоночник – это то, что оградит занимающегося от травмы позвоночника при тренировках.

И еще – из-за того, что гиря начинает перевешивать нас вперед – то автоматически мы отклоняем тело назад. Но позвоночник все равно прямой. На схематическом рисунке видно как голова отклоняется за вертикальную линию при положении гири на груди.

Так как мы движемся вверх и вперед – то постепенно выходим на носки – приподнимаемся на них максимально вверх и грудной мышцей (на которой частично лежит гиря) разгоняем гирю максимально вверх – насколько возможно и когда далее уже подниматься просто физически невозможно – то тогда подключаем руку – она начинает сопровождать двигающуюся по инерции вверх гирю – а тело начинает возвращаться назад в исходное положение.

Рука, подключившись к движению гири вверх, сопровождает ее до верхней точки.

Тело в это время возвращается в нижнее положение – а рука вставляется полностью выпрямленной между телом и гирей. Локоть визуально прогибается в обратную сторону становясь «в замок».

В момент выпрямления руки — ноги чуть сгибаются и позволяют руке безболезненно и безопасно выпрямиться под гирей. А уже после выпрямления руки – ноги выпрямляются и тогда ваше тело стоит прямо с гирей над головой – движение закончено.

Положение, когда гиря над головой – голова максимально выдвинута вперед – чтобы плечо нормально поместилось за головой, а когда гиря в положении на груди – голова максимально отодвинута назад – подбородок прижат к горлу.

При Толчке гири получается такое немного смешное движение головой – как будто мы выдвигаем челюсть — когда гиря над головой и задвигаем ее обратно – когда гиря в положении на груди.

Это хорошо видно на рисунке – где наложено изображение конечных фаз движения и стрелкой показано отклонение головы от вертикальной центральной линии. Это происходит из-за разницы в конфигурациях тела с различным положением гири и поэтому перемещение головы дает противовес нашему силовому снаряду.

Возвращение гири в положение на груди тоже следует описать – так как есть некоторые нюансы в его выполнении.

Когда мы начинаем возвращать гирю в положение на грудь – то при начале движения гири вниз – одновременно с этим – подкидываем грудь вверх (как при толчке гири) навстречу падающей вниз гири и при соприкосновении с ней начинаем просаживаться вниз и ногами гасим инерцию падающего снаряда. После того как инерция погашена – мы выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение – с гирей в положении на груди.

Встречать гирю при ее движении вниз нужно обязательно – иначе можно получить травму – так как тяжелая гиря на своем пути при жесткой встрече может что-нибудь Вам сломать.

Мы снова готовы к новому толчку.

Опять чуть приседаем и начинаем толчок…. И так далее…

Толчок гири – упражнение не очень простое – следует это помнить!!!

Для хороших результатов в этом упражнении надо брать гирю полегче (для начала) – чтобы можно было не напрягаясь слишком проработать технику выполнения и закрепить ее.

Как и в любом другом упражнении техника выполнения очень важна и надо потратить время и силы на отработку движений.

Каждую тренировку следует один подход перед началом упражнения и один подход после выполнения всех подходов делать в режиме – без снаряда – т.е. без гири – но выполнять движения следует очень качественно и ответственно.

Делать упражнение в режиме – без снаряда – нужно внимательно и продумывая все нюансы и отслеживая технику в каждой точке выполнения упражнения.

Пока все… Удачных тренировок! До следующей статьи.