Как правильно принимать глютамин и набрать мышечную массу. Что такое глютамин — функции, польза и влияние на организм

Аминокислота глютамин в бодибилдинге используется с 70-х годов прошлого века. Тогда предполагалось, что эта добавка к рациону спортсменов ускоряет рост мускулатуры и упрощает восстановление. Позднее было выявлено ее позитивное влияние на иммунную систему. Получить дозу этого вещества можно как с одноименными порошковыми препаратами, так и в составе комплексных продуктов, например, многокомпонентных протеинов.

Будучи условно-незаменимой аминокислотой, L-глютамин является одним из «строительных материалов» для мышц. Различные исследования указывают на то, что чем больше глутамина в крови человека, тем значительнее вероятность, что катаболические процессы его не коснутся. Между тем, просто употреблять глютамин в бодибилдинге и питаться несбалансированно – не выход. Добавки подобного формата обычно лучше работают, если человек регулярно принимает пищу, не забывает съедать хотя бы 1,5 г белка на 1 кг собственного веса, и достаточно тяжело тренируется.

Иммунная система восстанавливается быстрее, если добавить в рацион глютамин. Это важно для тех, кто находится на «сушке» и стремится добиться рельефа. Ограничение энергетической ценности питания может ослабить защитные силы организма, поддержка глютамина позволяет обойтись без стимуляторов.

Добавка аминокислоты положительно влияет на нервную систему и улучшает качество сна.

Кроме того, глютамин в бодибилдинге считается одним из веществ, позволяющих сохранить больше гликогена в мышцах.

Как принимать глютамин в бодибилдинге

Дозировка как принимать глютамин рассчитывается индивидуально и должна соответствовать общему рациону спортсмена. Если употребляется более 2 г белка из натуральных пищевых источников на 1 кг веса тела, следует использовать нижние «пределы», и не завышать дозу аминокислот. Для более сбалансированных диет, а также спортсменов на «сушке» подойдут и верхние значения - в среднем, советуют пить от 3 до 5 г глютамина в сутки.

Иногда ограничиваются одной дозой сразу после занятия, но встречается и «дробление» - утром, перед сном, и после зала.

Конкретный способ зависит от препарата, которым пользуется атлет. Порошковые формы растворяют в воде и принимают после тренировки. Возможно смешивание с BCAA, причем, лучше мешать самому, чтобы получить больше аминокислот, а не пользоваться комплексными предложениями компаний спортивного питания. Для улучшения иммунитета советуют пить 3 г продукта перед сном, с водой.

В связи с высокой важностью глютамина для процессов роста мышц и восстановления, данную аминокислоту включают как в разные спортивные добавки, так и производят чисто глютаминовые комплексы. Дешевле всего покупать глютамин в спортивном питании без каких-либо других компонентов, также можно покупать специальные спортивные добавки, которые чаще всего содержат глютамин + BCAA или глютамин + креатин.

Глютамин в спортивном питании играет очень важную роль, он помогает подавлять катаболизм, а при приеме перед сном стимулирует выработку гормона роста. Данную аминокислоту можно комбинировать со многими добавками, но специалисты не рекомендуют принимать глютамин вместе с протеинами или гейнерами, так как они замедляют усвоение данной аминокислоты. Мы вам можем посоветовать следующие спортивные препараты с глютамином:

Побочные эффекты

Обычно побочные эффекты от L-глютамина в бодибилдинге бывают не выраженными. Возможно расстройство пищеварения и диарея, если кто-то выпьет более 10-15 г в сутки. Препарат запрещен к применению при почечной недостаточности.

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться не следует - все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная

человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что - всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Что такое глютамин?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования

мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 . Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

Участие в синтезе белка

Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)

Снижение риска перетренированности

Стимулирование выработки гликогена

Укрепление иммунитета

Усиление выработки собственного гормона роста

Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

Как и когда принимать?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.

Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

Применение с креатином

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.

Глютамин - это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин - прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

Для чего нужен глютамин

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.

Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.

Если необходимо притормозить процесс распада белка - оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.

Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.

Для повышения защитных функций иммунной системы.

При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.

При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.

Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.

Важно! Основная причина приема добавки - восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

Глютамин - это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.

К полезным свойствам глютамина относятся:

1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.

2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.

3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.

4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.

5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.

6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.

7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.

Обратите внимание! Аминокислота глютамин - это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

Глютамин в чистом виде - это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.

Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.

Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.

Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.

Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.

Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.

Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

Глютамин - абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.

Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.

Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня - четверть, уже потом можно завершить прием.

Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Инструкция по применению глютамина

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты - 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Прием глютамина в капсулах

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.

Единственный минус такой формы - сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Как принимать глютамин в порошке

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.

Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую - вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно - они могут проходить в любое время.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Самая приятная форма приема глютамина - с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй - перед тренировкой, третий - после, четвертый - перед сном.

Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.

Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.

Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой - креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.

Вместе с глютамином формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.

Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме - это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут - половину суточной дозы глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Сколько принимать глютамин

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота - это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.

Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:

Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.

Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.

Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.

Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.

Глютамин - это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

Глютамин в бодибилдинге играет очень важную роль, поскольку, хоть эту ами-но-кис-ло-ту ор-га-низм и способен самостоятельно синтезировать, но делать это в дос-та-точ-ных объ-е-мах при интенсивных занятиях спортом организм не может. Именно по-это-му се-год-ня глю-та-мин на-зы-ва-ют условно незаменимой аминокислотой, которая, меж-ду про-чим, со-став-ля-ет зна-чи-тель-ную часть аминокислотного пула белковых структур, со-став-ляю-щих ске-лет-но-мышечную систему человека. Исследования эффективности глю-та-ми-на в бо-ди-бил-дин-ге и дру-гих спортивных дисциплинах, а так же в медицине дают раз-но-об-раз-ные ре-зуль-та-ты, го-во-ря, как в пользу этой добавки, так и в пользу обратного. Что же ка-са-ет-ся прак-ти-ки при-ме-не-ния этой добавки в спорте, то все профессионалы и лю-би-те-ли, как пра-ви-ло, от-зы-ва-ют-ся о глю-та-ми-не по-ло-жи-тель-но.

Использовать глютамин в бодибилдинге стали очень давно и используют до сих пор, что уже са-мо по се-бе го-во-рит о том, что эта добавка работает. Насколько эффективно, за-ви-сит от це-ло-го ря-да фак-то-ров, как ин-ди-ви-ду-аль-ных, так и объективных, поскольку да-ле-ко не во все пе-рио-ды тре-нин-га ну-жен избыток этой аминокислоты, но препарат ра-бо-та-ет! Ес-ли бы глю-та-мин не ра-бо-тал, то он бы уже давно исчез с полок магазинов спор-тив-но-го пи-та-ния, по-то-му что раз-оча-ро-ван-ные грустные кочки перестали бы об-ра-щать на не-го вни-ма-ние. Но это не так, глютамин живее всех живых, и, более того, его ста-ли до-бав-лять в ряд дру-гих спортивных добавок. С другой стороны, Вы должны по-ни-мать, что это до-бав-ка, по-это-му сра-бо-та-ет она только в том случае, если её добавить к гра-мот-но-му тре-нин-гу, пи-та-нию и ре-жи-му.

Основные эффекты глютамина

Купирует катаболизм – это свойство глютамина связано с тем, что он ис-поль-зу-ет-ся во вре-мя си-ло-во-го тре-нин-га в ка-чест-ве энергии, поэтому, если глютамина в ор-га-низ-ме мно-го, то это ни-ве-ли-ру-ет необходимость разрушения белковых структур. Кроме того, по-сколь-ку не-об-хо-ди-мос-ти в раз-ру-ше-нии белковых структур нет, организм просто сам вы-ра-ба-ты-ва-ет мень-ше кор-ти-зо-ла, бло-ки-руя тем самым катаболизм мышечных структур. Так же сто-ит от-ме-тить тот факт, что глю-та-мин стимулирует накопление гликогена в мыш-цах, по-это-му не-об-хо-ди-мость в разрушении органических тканей просто отпадает. Этот эф-фект на-коп-ле-ния гли-ко-ге-на за-ме-тен даже в чисто физических проявлениях, у ат-ле-тов, ко-то-рые при-ни-ма-ют эту спор-тив-ную добавку в достаточном количестве, мышцы ста-но-вят-ся бо-лее на-пол-нен-ны-ми. Короче говоря, глютамин подавляет саму не-об-хо-ди-мость вы-ра-бот-ки кор-ти-зо-ла, одновременно купируя тот его объем, который все же вы-ра-ба-ты-ва-ет-ся.

Повышает чувствительность к инсулину – эта важная особенность делает глю-та-мин не-за-ме-ни-мым в бо-ди-бил-дин-ге, по-сколь-ку во вре-мя набора мышечной массы по-вы-шен-ная чув-стви-тель-ность к ин-су-ли-ну поз-во-ля-ет быстрее расти, а во время «сушки» по-дав-ля-ет ка-та-бо-ли-зм и пре-пят-ству-ет замедлению обмена веществ. Это особенно ак-ту-аль-но во вре-мя низ-ко-уг-ле-вод-ных диет или диет с высоким содержанием жира, как на без-уг-ле-вод-ке . Ес-ли Вы до-ба-ви-те 20-30 грамм глютамина в рацион, то сможете быстрее по-ху-деть и мень-ше по-те-рять мышц, одновременно удержав силовые показатели. Это важ-но ещё и по-то-му, что вы-со-кое по-треб-ле-ние бел-ка, как бы это ни было странно, тоже ве-дет к не-хват-ке глю-та-ми-на.

Стимулирует секрецию соматотропина – это свойство аминокислоты бес-спор-но, но зна-че-ние его пе-ре-оце-не-но. Да, глютамин стимулирует секрецию эн-до-ген-но-го гор-мо-на рос-та, при-чем, можно поднять его уровень примерно в 2 раза. Боль-ше то-го, это все при-ве-дет и к усилению выработки тестостерона, но, поскольку зна-че-ния эти от-но-си-тель-но не ве-ли-ки, то и су-щест-вен-но-го влияния они не окажут. В на-ту-раль-ном бо-ди-бил-дин-ге нуж-но сле-дить не за анаболическими гормонами, а за теми, которые вы-зы-ва-ют ка-та-бо-лизм. Поднять значения гормона роста и тестостерона на-столь-ко, что-бы ку-пи-ро-вать ка-та-бо-лизм не получится, а вот купировать сам катаболизм гра-мот-ным пи-та-ни-ем, ре-жи-мом и до-бав-ка-ми возможно.

Повышает иммунитет – это очень важное свойство глютамина для бо-ди-бил-де-ров, осо-бен-но тех, кто при-ни-ма-ет фа-рму, поскольку на ААС иммунитет сни-жа-ет-ся, атлеты час-то бо-ле-ют, что пре-пят-ству-ет тренировочному прогрессу. Если во время курса это ещё не столь за-мет-но и ак-ту-аль-но, то во вре-мя послекурсовой терапии без глютамина не обой-тись. Ес-ли Вы по окон-ча-нию курса не хотите «по-сы-пать-ся» и за-бо-леть, тогда в ка-чест-ве ан-ти-ка-та-бо-ли-ков обя-за-тель-но используйте BCAA+ и глю-та-мин, причем именно в ка-чест-ве энер-гии, то есть, принимать добавки необходимо с утра, до, во время и после тре-нин-га.

Увеличивает силовую выносливость – это свойство глютамина делает его по-лез-ным, как в бо-ди-бил-дин-ге, так и в пауэрлифтинге, поскольку глютамин не только спо-соб-ству-ет на-коп-ле-нию гли-ко-ге-на, но ещё и на-коп-ле-нию воды. Больше того, глютамин ул-уч-ша-ет ра-бо-ту сер-деч-но-со-су-дис-той сис-те-мы, обеспечивая пампинг и более быстрое вос-ста-нов-ле-ние мышц меж-ду тя-же-лы-ми тре-ни-ров-ка-ми. Все это позволяет использовать глю-та-мин, как во вре-мя си-ло-вых цик-лов, так и во время высокообъемного тренинга. Но ис-поль-зо-вать до-бав-ки на пос-то-ян-ной ос-но-ве не рекомендуется, поскольку повышенные до-зы лю-бо-го ве-щес-т-ва вы-ше нор-мы, рано или поздно, вызывает толерантность, после че-го при-ме-не-ние до-бав-ки ста-но-вит-ся бессмысленным.

Как и когда принимать глютамин

Обычно глютамин в бодибилдинге используют в гораздо больших дозировках, чем ре-ко-мен-ду-ют про-из-во-ди-те-ли, хо-тя в ряде методологических справочников рекомендуют не пре-вы-шать до-зы в 10гр. Опыт спортсменов говорит об обратном, поэтому мы, на-обо-рот, ре-ко-мен-ду-ем Вам при-ни-мать минимум 20гр глютамина в сутки, а, в принципе, мож-но и по 50гр. Ес-ли Вы будете пить 10гр, то тогда исследователи окажутся правы, это Вам ни-че-го не даст! Ве-ро-ят-но, что именно с этим и связаны расхождения практиков и тео-ре-ти-ков. Тео-ре-ти-ки прос-то ис-поль-зу-ют недостаточное количество вещества. Ну, так и ок-сан-дро-лон бу-дет не-эф-фек-тив-ным, ес-ли ста-вить его по 10гр в сутки, как беременным жен-щи-нам. По-это-му для ат-ле-тов ве-сом до 80кг нужно минимум 20гр глютамина в день, а тем, у ко-го вес уже за 80, эф-фек-тив-ные до-зи-ров-ки начинаются с 30гр.

Принимать глютамин следует 2 раза в день, утром и вечером во вне тренировочные дни, до тре-ни-ров-ки и ве-че-ром в тре-ни-ро-воч-ные дни. Ес-ли Вы будете принимать глю-та-мин во вре-мя тре-ни-ров-ки, то он пойдет в качестве топлива, купируя кортизол, но это луч-ше де-лать ко-ктей-лем из жид-ких BCAA+. Отсюда следует, что прием глютамина име-ет смысл толь-ко в со-ста-ве «кур-са» спорт-пита. Как минимум, Вам нужно принимать креатин , про-те-ин , BCAA+ и глю-та-мин. При-ни-мать глютамин, в принципе, можно в любые пе-рио-ды тре-нин-га, но, по-сколь-ку при-ни-мать его постоянно неправильно, а наи-бо-лее эффективно его принимать во время пампинга и похудения, то и принимать его нужно имен-но в эти пе-рио-ды.

Глютамин - что это такое, для чего он нужен и безопасен ли для здоровья - наиболее распространенные вопросы среди начинающих культуристов. Аминокислота глютамин необходима для эффективного развития мышц и поддержки иммунной системы. Она образует протеины, помогающие спортсмену восстановить силы, нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Это вещество присутствует в пище и вырабатывается организмом, однако при интенсивных тренировках или стрессе (травмы, болезни) оно может быть в дефиците.

Источники, богатые глютамином

Глютамин содержится практически в любой пище, богатой белками. Далее представлены основные виды продуктов животного происхождения:

• курица
• говядина
• окунь (морской)
• судак
• мясо гусиное
• треска
• баранина
• свинина

К молочным продуктам, содержащим глютамин, относится:

• творог жирный
• твердый сыр
• кефир
• плавленый сыр

Среди растений следует отметить петрушку, шпинат, бобы, свеклу, капусту, горох. Также спортсменам рекомендуется употреблять ржаной хлеб и куриные яйца.

Роль глютамина в бодибилдинге

Глютамин синтезируется в организме во время физической активности. При низком уровне этого элемента происходит ослабление иммунитета, упадок сил, что особенно наблюдается в период повышенных нагрузок. Принимая рассматриваемую аминокислоту, культурист сможет увеличить производительность и нарастить мышечную массу гораздо быстрее.

В бодибилдинге глютамин имеет огромное значение. После его приема увеличиваются энергетические запасы в мышцах, человек сможет выполнять сложные упражнения и чувствовать себя хорошо. Положительный эффект употребления аминокислот заключается в следующем:

• восстановление микротравм, полученных во время тренировки
• сокращение количества заболеваний на 30%, так как иммунитет становится сильнее
• препятствие распаду мышечного белка
• уменьшение болевых ощущений в разных мышечных группах
• улучшение ночного сна
• быстрое восстановление после физических нагрузок

Л-глютамин нужен не только мужчинам, но и женщинам. Главное - правильно подобрать пропорции. Работа в полную силу и отсутствие страха за боли после тренировки - далеко не все его возможности. Спортсмен забудет про упадок сил или слабость. Он позволяет не только приобрести желаемую форму тела, но и помогает выглядеть отдохнувшим, бодрым. Также выводит токсины и аммиак из организма.

Как принимать глютамин

Наиболее удобным вариантом считается прием добавки L-glutamine, которая распространена в бодибилдинге. Она легко усваивается, действует довольно быстро и по своим питательным свойствам не уступает глюкозе.

Поскольку все люди отличаются ростом, весом, уровнем физической подготовки и образом жизни, то и расход глютамина отличается. Способность усваивать это вещество тоже у всех разная. Обычно спортсмены принимают около 10 грамм аминокислоты в сутки. Порция делится на 2 части и употребляется после физической нагрузки и перед сном .

Добавку употребляют натощак, так как пища снижает ее эффективность. Глютамин в капсулах запивают большим количеством прохладной воды. Следует иметь в виду, что горячая жидкость нейтрализует действие аминокислоты. Глютамин в порошке отлично сочетается с приемом и , которые также играют немаловажную роль в восстановлении и строительстве мышц.

А вот сочетать с протеином добавку не рекомендуется - ведь львиная доля известных протеинов (особенно сывороточных) уже содержит в себе необходимое кол-во l-глютамина, а некоторые из производителей (Optimum Nutrition, например) добавляют его сверх нормы. То же самое касается сочетания с гейнером.

Возможный вред и побочные эффекты

При длительном употреблении в повышенной дозировке можно причинить вред организму - спровоцировать чрезмерную нервную возбудимость, боли в животе, тошноту или диарею. Возможна ломота суставов или индивидуальная непереносимость.

Глютамин противопоказан людям, страдающим заболеванием почек, печени, лихорадочным синдромом, лейкопенией, анемией. Употребление нежелательно беременным или кормящим женщинам. Рассматриваемую аминокислоту не рекомендуется использовать в период приема лекарственных препаратов, поскольку со многими из них она может вступать в реакцию и притупить либо нейтрализовать положительный эффект. Глютамин не причинит вреда только при соблюдении инструкции по применению и правильной дозировке.

Глютамин - надежный помощник для тех, кто решил серьезно заняться бодибилдингом. При правильном подходе можно в кратчайшие сроки добиться рельефной мускулатуры, не причиняя вреда организму.

С ситуацией, когда усилия на тренировках не приводят к существенным изменениям мышечного рельефа, сталкиваются многие спортсмены. В этом случае стоит задуматься о приёме дополнительных добавок, например, глютамина. Наряду с протеином и креатином он способствует росту сухой мышечной массы, а также помогает быстро восстанавливаться после физических нагрузок.

Действия глютамина

Аминокислота глютамин является достаточно популярным продуктом в линейке спортивного питания. Порошок выпускают разные производители. Эта форма добавки удобна для тех, кто ищет недорогие варианты и любит смешивать напитки самостоятельно. Кроме того, в продаже можно найти глютамин в капсулах, таблетках и жидком виде.

Глютамин необходим для:

1. Обеспечения поступления азота в мышцы.
2. Ускорения процесса синтеза белка.
3. Нейтрализации аммиака в мышечных клетках.
4. Восстановления нервной и пищеварительной систем.
5. Укрепления иммунной системы.
6. Подавления секреции кортизола.
7. Поддержания уровня глюкозы в крови.
8. Ускорения метаболизма.

Можно сделать вывод, что глютамин играет важную роль не только для наращивания мышечной массы, но и для всего организма. Недаром его применяют в том числе для лечения синдрома хронической усталости, заболеваний нервной, репродуктивной и пищеварительной систем. Ряд исследователей утверждает, что глютамин положительно влияет на здоровье людей старше 60 лет, нормализуя уровень холестерина и кровяного давления.

В стрессовых ситуациях, во время строгих диет и физических нагрузок организм расходует больше глютамина, чем обычно. Если не принимать никаких мер, может возникнуть дефицит этой аминокислоты. Нехватка глютамина также часто наблюдается у хардгейнеров и людей, употребляющих в пищу много жирных или высокобелковых продуктов. Следствием недостатка глютамина становятся снижение иммунитета, дистрофия мышц, упадок жизненных сил.

Частично восполнить уровень аминокислоты можно с помощью правильно составленного рациона. Большое количество глютамина содержится в мясе (кролике, куриной грудке, говядине, свинине), рыбе (сельди, горбуше), сырах, орехах, бобовых. Фрукты и овощи включают намного меньше вещества на 100 г. Однако при регулярных занятиях спортом лучше совместить употребление в пищу продуктов, богатых глютамином, со приёмом специальных добавок.

Особенности приёма глютамина

Выбирать глютамин - порошок, капсулы или другую форму выпуска аминокислоты - рекомендуется после консультации с тренером и врачом. Важно убедиться в том, что вашему организму действительно нужна эта добавка, у вас нет индивидуальной непереносимости какого-либо её компонента, а также установить суточную дозировку. Она может составлять от 4 до 20 г. Норма рассчитывается в зависимости от веса спортсмена, интенсивности нагрузок и особенностей рациона.

1. Предварительно размешать порошок в воде, соке или молоке.
2. Выпить полученный напиток сразу, не оставлять его на длительное время, так как часть глютамина может разрушиться.
3. Не превышать установленную дозировку. Как правило, её делят на две части.
4. При приёме лекарственных средств обратить внимание на совместимость с глютамином.
5. Оптимальным принято считать сочетание глютамина с протеином и креатином. При этом протеин и глютамин следует пить с интервалом минимум в полчаса, а креатин допустимо употреблять одновременно. Кроме того, глютамин пьют с аминокислотами BCAA, аргинином, предтренировочными комплексами и тестостероновыми бустерами.

Практически все рекомендации можно также отнести к тому, как принимать глютамин в капсулах. В дни тренировок добавку обычно принимают перед завтраком, за полчаса до занятий, после них и перед сном. А в дни, свободные от физических нагрузок, пить глютамин в порошке или капсулах рекомендуется за полчаса до основных приёмов пищи.

Как и в случае с другими спортивными добавками, глютамин не увеличит вашу мышечную массу самостоятельно. Необходимо не пропускать тренировки, заниматься по специально составленной программе в соответствии с целями занятий, правильно питаться, не забывать про отдых и здоровый сон.