Спорт как лекарство от дряблой кожи. Как быстро подтянуть попу в домашних условиях
Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.
Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно. Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. И если кому-то кажется, что для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своем распоряжении огромное количество времени и прилагать много усилий, они ошибаются - все гораздо проще.
Приподнять и подкачать пятую точку полезно каждой женщине, особенно работницам офиса. Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что негативно отражается на внешнем виде. Наиболее удручающе состояние попки отражается на настроении представительниц прекрасного пола с наступлением пляжного сезона.
Чтобы всегда и везде чувствовать себя уверенной, необходимо не просто выполнять упражнения, а делать специальный комплекс, предназначенный для создания упругой, красивой, подтянутой пятой точки.
Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.
Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:
Ешьте большое количество белков
Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.
Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов
Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.
Ограничите потребление углеводов и жиров
Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.
Концентрируйтесь на кардиотренировках
Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:
- бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
- хождение по ступенькам лестницы;
- тренировки на эллиптическом тренажере;
- катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.
Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.
Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро
Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.
Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.
Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.
Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.
Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома
Упражнение 1
Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.
Упражнение 2
Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.
Упражнение 3
Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.
Упражнение 4
Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.
Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.
Упражнение 5
Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.
Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад - максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.
Упражнение 6
Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.
Упражнение 7
Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.
Упражнение 8
Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.
Подведение итогов
Регулярные кардионагрузки, правильная диета, силовые укрепляющие упражнения - три фактора, которые позволяют сделать ягодицы красивыми, упругими, аппетитными.
Основными причинами избыточного жира и дряблости кожи являются отсутствие физической активности и неправильное питание. Однако есть и другие факторы:
- Генетика. Если кто-то из родителей страдает лишним весом (особенно с молодости), то вполне вероятно, что их дети также столкнутся с этой проблемой.
- Нарушение режима сна. Для нормальной жизнедеятельности человек должен спать 7–8 часов в сутки. И это должно происходить ночью. За это время полностью восстанавливается потраченная за день энергия. В противном случае в организме начинает активизироваться выброс гормона кортизола, избыток которого разрушающе действует на нервную систему и провоцирует чувство голода.
- Вредные привычки. Алкоголь сам по себе является высококалорийным напитком. К тому же он требует закуски, поэтому любая вечеринка является причиной появления лишних 2–3 кг. Что касается курения, то это одна из главных причин дряблости кожи, ведь никотин активно разрушает клетки эпидермиса, усложняя их питание и дыхание.
- Сидячий образ жизни. При недостатке движения обмен веществ замедляется, количество сжигаемых калорий сводится к минимуму, появляется лишний вес. В результате отсутствия мышечной активности тело теряет тонус, кожа становится дряблой.
Что может помешать процессам похудения и подтяжки тела
Чтобы не мешать похудению, не стоит делать следующего:
- Есть сразу после тренировки. Процесс сжигания подкожного жира продолжается ещё 2 часа после окончания физических нагрузок. Поэтому, если целью тренировки является сушка тела, а не наращивание мышечной массы, следует воздержаться от приёма пищи.
- Нарушать питьевой режим. Употребление не менее 2 л воды в день налаживает процесс метаболизма. Кроме этого, вода необходима кожному покрову для поддержания должного уровня увлажнённости. Питьё каждые 20 минут во время тренировки поможет коже быстро восстановить утраченную эластичность. Благодаря нужному количеству жидкости расщеплённые жиры будут быстрее покидать организм, не засоряя внутренние органы.
- Злоупотреблять алкоголем и курением. Попадая в организм, никотин мешает выработке нужных ферментов, нарушая процесс пищеварения. В результате засоряется кишечник и замедляется процесс избавления от лишних килограммов. Алкоголь нарушает работу печени и поджелудочной железы, следствием чего является тот же факт - сбой работы органов желудочно-кишечного тракта.
- Жертвовать отдыхом. Некоторые считают, что процесс похудения не предполагает отдыха, ведь нужно сжечь как можно больше калорий. Но это ошибка. Полноценный отдых не только организма, но и нервной системы просто необходим для похудения. Хотя бы раз в неделю нужно стараться устраивать день расслабления.
Для контроля уровня гормона кортизола следует баловать себя положительными эмоциями: прогулкой на природе, аромаванной или расслабляющим массажем.
- Пить много кофе. Этот напиток задерживает жидкость в организме, что может привести к отёчности, от которой организм старается избавиться во время похудения. Кроме этого, употребление кофе часто сопровождается сладостями, молоком и сахаром. Поэтому, если хочется выпить чашечку бодрящего напитка, то лучше без добавок.
Регулярное питьё чистой воды способствует выведению расщеплённых жиров Принципы правильного питания
В процессе похудения важно соблюдать важные принципы здорового питания:
- обязательный плотный завтрак в первый час после пробуждения;
- дробное питание каждые 3 часа (перекус является полноценным приёмом пищи);
- ужин не позже чем за 3 часа до сна.
Таблица: что и когда нужно есть
| Приём пищи | Что лучше есть | Примеры блюд | Зачем это есть |
| Завтрак | Углеводы, белки | Каша, мюсли, фрукты, яйца, хлопья с молоком, соки, цельнозерновой хлеб. | Получить энергию на день. |
| Перекус | Углеводы | Фрукты, ягоды, батончик мюсли, шоколад, орехи. | Пополнить энергозапасы, улучшить настроение. |
| Обед | Белки, жиры, углеводы | Куриное мясо с гречкой, рисом, макаронами, рыба с картофелем или другими овощами, суп. | Обеспечить организм необходимыми питательными веществами. |
| Перекус | Углеводы | Фрукты, нежирный бутерброд, батончик мюсли. | Пополнить энергозапасы, быть в тонусе. |
| Ужин | Белки | Нежирный творог, диетическое мясо, рыба, яйца, сыр, блюда из фасоли. | Компенсировать затраченную в течение дня энергию. |
Питание должно быть сбалансированным и полезным Таблица: продукты, способствующие и мешающие похудению
| Разрешённые продукты | Их польза | Запрещённые продукты | Их вред |
| Свежие и запечённые овощи | Содержат много клетчатки, необходимой для нормального пищеварения. | Сахар и сладости | Содержат много глюкозы, избыток которой превращается в жир. |
| Фрукты и ягоды | Являются основным источником витаминов. | Жирное мясо | Является источником трансжиров, которые плохо перевариваются. |
| Мясо нежирных сортов | Имеет белок, являющийся основным строительным элементом организма. | Белый хлеб и выпечка | Являются простыми углеводами, насыщающими ненадолго. |
| Рыба и морепродукты | Богаты йодом, фосфором, кальцием, жирными кислотами Омега-3, жизненно необходимыми организму. | Колбасы и копчёности | Содержат очень много калорий, состоят в основном из сои с малым содержанием мяса, большого количества консервантов, красителей, пищевых добавок. |
| Злаки | Являются сложными углеводами, обеспечивающими энергией на долгое время. | Алкоголь | Нарушает работу печени и поджелудочного пузыря, замедляя пищеварение. Обладает мочегонным свойством, выводя нужную жидкость из организма, что грозит обезвоживанием и последующим увяданием кожи. |
| Нежирные кисломолочные продукты | Налаживают микрофлору кишечника, обеспечивая хорошее пищеварение. | Газировка | Накапливает углекислые газы в кишечнике, вызывая вздутие. |
| Орехи | В небольшом количестве являются сильными антиоксидантами. | Слишком солёная пища | Задерживает выведение лишней жидкости из организма. |
В овощах много клетчатки, улучшающей пищеварение Как подтянуть тело в домашних условиях
Процесс похудения и подтяжки тела требует комплексного подхода. Ведь, например, если стремительно похудеть без сопровождающихся физических упражнений, кожа станет дряблой и обвисшей, а если заниматься спортом, но не придерживаться принципов правильного питания, мышечный корсет будет укрепляться, но жировая прослойка не исчезнет. Нельзя пренебрегать и косметическим уходом, ведь кожный покров требует должной заботы для поддержания молодости.
Косметические средства
Косметические средства необходимы при подтяжке тела в случае небольших жировых отложений для поддержания эластичности кожи при похудении. Также их применение станет уместным для восстановления упругости кожных покровов.
Выбирая качественное средство, следует обратить внимание на его состав, который должен содержать:
- коллаген;
- гиалуроновую кислоту;
- кофеин;
- фруктовые кислоты;
- эфирные масла;
- витамины;
- коэнзимы.
Таблица: обзор эффективных косметических средств для подтяжки тела
| Название средства | Принцип воздействия | Способ применения | Примерная стоимость, руб. |
| Улучшает текстуру и повышает тонус кожи, стимулирует выработку коллагена и эластина, делает кожу заметно подтянутой уже после 4 недель. | Наносить средство на кожу массирующими движениями до полного впитывания. | 600 | |
| Увлажняет кожу и эффективно укрепляет её структуру, расщепляет жиры, благодаря лёгкой текстуре быстро впитывается и мгновенно тонизирует эпидермис. | Использовать ежедневно на чистой и сухой коже. | 200 | |
| Борется с целлюлитом, подтягивает контуры фигуры, благодаря разогревающему эффекту ускоряет сжигание жировых отложений, корректирует форму талии, бёдер и ягодиц. Обладает способностью проникать в глубокие слои кожи, сокращая жировые отложения даже в самых проблемных участках. | Наносить утром и вечером на проблемные участки тела массирующими движениями. | 180 | |
| Избавляет от излишков тканевой жидкости, приводит кожу в тонус, выводит токсины, катализирует обмен веществ. Тело становится стройнее и подтянутее благодаря приведению в норму микроциркуляции крови. | Наносить на кожу в проблемных местах массирующими движениями 1–2 раза в день. | 120 | |
| Сыворотка способна проникать в глубокие слои кожи, укрепляя и тонизируя ткани, повышая эластичность и упругость. Восстанавливает силуэт груди, подтягивая растянувшуюся кожу. | Наносить на очищенную кожу перед массажем и обёртыванием. | 750 | |
| Восстанавливает микроциркуляцию крови, благодаря чему кожа эффективно подтягивается; выводит лишнюю жидкость, придаёт эпидермису упругость, эластичность и подтянутость. | Наносить 2 раза в день на проблемные участки тела круговыми массажными движениями. | 3000 | |
| Активизирует обменные процессы, насыщает клетки кожи кислородом, усиливает клеточный метаболизм, обладает лимфодренажным свойством, ускоряет липидный обмен, разглаживает кожу, стимулирует регенерацию клеток. | Наносить на область живота и боков круговыми движениями 2 раза в день. Сильно не втирать, оставлять до полного впитывания. | 2000 |
Фото: эффективные средства для похудения и подтяжки тела
Подтягивающий лосьон для тела Боди Актив от Oriflame покажет свою эффективность уже через 4 недели 
Garnier, Ультра упругость, молочко для тела быстро впитывается, мгновенно тонизируя кожу Термоактивный гель-крем Slim 3D от Eveline эффективно подтягивает контуры тела благодаря способности проникать в глубокие слои 
Антицеллюлитный термо-крем сжигатель жира от Dr. Sante избавляет от излишков тканевой жидкости 
Сыворотка для упругости бюста от Mustela подтягивает растянутую кожу груди 
Антицеллюлитный криогель от Collistar обладает охлаждающим эффектом 
Крем для живота и стройной талии Fangocrema от Guam эффективно работает над стройностью талии
Таблетки
Выбирая таблетки для похудения, тщательно изучите информацию о них: это должен быть проверенный препарат с доказанной эффективностью. Важно не просто сбросить вес, но и удержать достигнутую форму. Обязательно проконсультируйтесь у врача-диетолога и эндокринолога перед началом курса похудения с помощью аптечных препаратов, чтобы не нанести вред здоровью!
Таблица: эффективные препараты, помогающие похудеть
| Название препарата | Принцип воздействия | Способ применения | Цена, руб. |
| Редуслим | В момент растворения таблетки начинается активный процесс расщепления жиров и выработки энергии. Препарат очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает обмен веществ, избавляет от отёков, снижает аппетит. | Принимать по 1 таблетке в день (ни в коем случае не больше), обильно запивая водой (1 стаканом). На протяжении дня необходимо выпивать хотя бы 1,5–2 л воды. Курс применения - 7 дней. | 149 за 1 таблетку |
| Шипучие таблетки Эко слим (Eco Slim) | Снижают аппетит уже после первого приёма, чувство голода пропадает на 8–9 часов, что помогает сократить приёмы пищи до 2–3 раз, не уменьшая размер порций. Нормализуют пищеварение, выводят шлаки, улучшают общее состояние здоровья. | Принимать 3 раза в сутки перед едой, растворяя 1 таблетку в стакане воды. Курс применения - 1 месяц. | 1000 за 10 таблеток |
| Таблетки ЛиДа (LiDa) | Оказывают общее тонизирующее действие на организм, восполняют недостаток питательных веществ, устраняют жировой балласт. | Принимать после или за полчаса до завтрака 1 капсулу в день. Допускается курс применения до 2 месяцев. После достижения желаемого эффекта можно перейти на употребление препарата 2 раза в неделю. | 1200 за 30 капсул |
Препараты для похудения на фото
Я являюсь сторонником естественных процессов похудения. Никогда не прибегала к употреблению таблеток для похудения. Ведь они, как и любой медицинский препарат, имеют ряд побочных эффектов и противопоказаний. К тому же, на мой взгляд, такой способ приведёт к временному похудению - стоит прекратить принимать таблетки, и вес начнёт возвращаться с такой же стремительностью. Ведь они не способны перепрограммировать организм, а наладить его правильную работу и здоровую жизнедеятельность можем только мы сами.
Народные средства
Народные методы могут быть не такими эффективными, как косметические средства, однако точно не бессмысленными. Существенным плюсом являются натуральность и свежесть приготовленных средств. Используя домашние рецепты параллельно с другими способами подтяжки тела, можно убавить объёмы до 2 см, а также сделать кожу более упругой и эластичной за 1,5–2 месяца.
Терапия холодом
Утром и вечером после душа следует протирать ледяными кубиками проблемные зоны тела. Волшебства, конечно, ждать не стоит, но свою небольшую лепту в процесс похудения лёд всё-таки внесёт.
Чтобы приготовить лёд, необходимо распределить приготовленный состав по формочкам и заморозить. Для этого можно использовать:
- настои целебных трав (ромашка, календула, шалфей и др.), приготовленные так: 1 ст. л. травы залить 1 ст. кипятка и оставить до полного остывания;
- свежевыжатый сок из фруктов и овощей (огурец, арбуз, лимон и др.), разбавленные 1:1 минералкой;
- чайную заварку (использованный пакетик) и др.
Для обработки всего тела стандартные формочки для льда могут быть маленькими, поэтому вместо них можно использовать одноразовые стаканчики.
Для приготовления косметического льда можно использовать настои целебных трав, свежевыжатые соки, чайную заварку Скрабы для тела: как подтянуть тело за месяц в домашних условиях
Скрабы для тела являются очень эффективной процедурой. Они способствуют:
- отшелушиванию ороговевшего слоя клеток;
- активизации процессов регенерации кожи;
- стимулированию кровотока и лимфотока;
- расщеплению жиров;
- выведению токсинов и шлаков,
- питанию эпидермиса входящими в состав смеси витаминами и полезными веществами.
Способ применения любого скраба:
- Принимаем горячий душ с привычным средством, чтобы распарить и очистить кожу.
- Наносим подготовленную смесь круговыми массажными движениями, уделяя особое внимание проблемным зонам, в течение 5 минут.
- По окончании процедуры ополаскиваем кожу тёплой водой.
- Наносим антицеллюлитный или увлажняющий крем.
Скрабировать кожу можно 2–3 раза в неделю, уже через 1–1,5 месяца кожа станет более упругой, гладкой и бархатистой.
Приготовить эффективные составы можно, соединив следующие компоненты:
- мёд и кофейную гущу в равных пропорциях;
- 1 ст. л. миндального масла (виноградной косточки, кокосового), 10 капель цитрусового эфира, 100 г молотого кофе;
- 5 ст. л. морской соли среднего помола и 1 ч. л. оливкового масла;
- 100 г хлопьев геркулеса, 1 ст. л. морской соли, 1 ст. л. горячей воды, 50 мл горячего молока;
- 1 ч. л. имбирного порошка, 2 ст. л. натурального мёда;
- 35 г какао, 100 г сахара, оливковое масло в таком количестве, чтобы получилась кашица;
- 3 натёртых огурца, 4 ст. л. молотых кофейных зёрен, 4 ст. л. картофельного крахмала.
Приготовить скраб несложно: главное использовать жёсткую основу (кофейную гущу, соль, сахар) Ванны для похудения
Эффективность горячих ванн для борьбы с ожирением доказана представителями официальной медицины - профессиональными физиотерапевтами. Польза от таких процедур обуславливается несколькими факторами:
- ускорением процесса обмена веществ;
- выведением шлаков, токсинов и лишней жидкости из организма;
- впитыванием растворённых в воде полезных соединений, способствующих сжиганию подкожного жира.
Важно: следует учесть, что горячая вода повышает давление, плохо действует на работу сердечных мышц, может провоцировать внутренние кровоизлияния и отрывание тромбов. Поэтому перед процедурой необходимо проконсультироваться у специалиста.
Отвары лечебных трав
Компоненты для ванны объёмом 150–200 л (всех по 15 ст. л.):
- липовый цвет;
- хвощ полевой;
- зелень петрушки;
- корень сабельника.
Способ приготовления и применения:
- Кипятим 5 л воды в эмалированной кастрюле.
- Вначале забрасываем измельчённые корневища сабельника.
- Через несколько минут - липовый цвет.
- В конце хвощ полевой и зелень петрушки.
- Общее время кипячения должно составлять 20 минут.
- По окончании варки состав процеживаем и выливаем в ванну с водой.
- Принимаем ванну на протяжении 15 минут.
Можно принимать такую ванну раз в 3 дня на протяжении месяца. После этого необходимо сделать перерыв хотя бы на 3 месяца.
Травяные ванны способствуют улучшению обмена веществ и выведению токсинов из организма Как избавиться от дряблости кожи тела с помощью соли
Использование соли для принятия ванн - наиболее простой и доступный способ гидротерапии. Солевые ванны усиливают метаболизм, в том числе и в жировой прослойке кожи. Мелкие кристаллы раздражают кожные покровы и приводят к расширению сосудов, наполнению их кровью. При этом выброс шлаков через поры значительно упрощается.
Оптимальная концентрация солевой ванны составляет 3% - это 4,5 кг на 150 л воды . Для достижения эффекта необходимо пройти курс из 20 процедур с частотой через день. Каждый сеанс гидротерапии должен проходить в воде с температурой 35–40 о С на протяжении 15–30 минут.
Соль может быть использована любая, но лучше морская. Её можно приобрести в специализированных магазинах.
Лучше всего для солевой ванны подойдёт готовый специальный состав Другие варианты
Помимо соли и трав, для сеансов гидротерапии применяются также другие варианты составов:
- сода. Способствует выведению и окислению органических кислот, накопленных в тканях. Судя по многочисленным отзывам, уже после 1 процедуры можно потерять до 2 кг веса и до 1 см в объёмах. Для принятия такой ванны понадобится 300–500 г пищевой соды на 150 л воды. В ней можно нежиться до 20 минут. Курс - 10–15 процедур с частотой через день;
- горчица. Как и соль, оказывает на кожу раздражающее действие: поры раскрываются, а сосуды расширяются. Температура воды для этого жгучего варианта не должна превышать 40 о С. Просидеть в таком составе достаточно сложно, но можно довести время до 15 минут. Курс - 15 процедур с частотой через день;
- уксус. Поможет справиться с проблемой повышенного потоотделения при лишнем весе. Этот продукт разлагает самую стойкую часть жировой пробки на более простые элементы, которые потом легко высвобождаются из организма. При подготовке к сеансу следует набрать тёплой или холодной воды, чтобы в сидячем положении она была не выше уровня пояса, влить в неё 2 ст. уксуса и погрузиться на 20–40 минут. Выполнять эту процедуру можно раз в неделю на протяжении 2 месяцев.
Не стоит заниматься самоназначением: данные рецепты могут быть опасными для здоровья! Гидротерапия требует одобрения специалиста.
Видео: реально ли похудеть с помощью содовой ванны
Физические упражнения: восстанавливаем упругость и эластичность тела
Правильно составленный график тренировок быстро приведёт физическое состояние тела в желаемую форму - уже через месяц будут видны первые результаты, а через 3–4 месяца фигура полностью преобразится. При отсутствии спортивных нагрузок в период избавления от лишних килограммов кожа будет становиться дряблой и обвисшей. Благодаря тренировкам можно подтянуть кожу ног, сделать упругим живот, руки, ягодицы, убрать складки на спине и подтянуть кожу после похудения.
Кардионагрузки
Именно кардионагрузки способствуют активному сжиганию жира по всему телу. Благодаря работе всего мышечного корсета кожа будет равномерно подтягиваться. Кардиотренировки необходимо выполнять ежедневно по 15–30 минут. Они могут включать в себя:
- ходьбу;
- езду на велосипеде;
- прыжки со скакалкой;
- плавание;
- работу на кардиотренажёрах (беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре).
Кардиотренировка способствует активному сжиганию жира Планка
Упражнение планка также занимает особое место в физкультуре для похудения и подтяжки тела. Во время этой стойки задействуются многие мышцы тела (живота, спины, рук, ног), что обеспечивает повышение упругости этих участков. Всего 1–2 минуты в стойке ежедневно внесут ощутимый вклад в формирование красивой и стройной фигуры.
Всего минута в день в стойке планка укрепит многие мышцы тела Правила выполнения классической стойки планка:
- упор делается на локти и носки;
- туловище должно быть полностью прямым, таз не выпирать вверх;
- плечи должны находиться на одном уровне с локтями;
- голова и шея остаются в расслабленном состоянии.
Комплекс упражнений
Чтобы сформировать красивую фигуру, необходимо работать над всеми группами мышц тела. И заниматься нужно регулярно. Однако не стоит изводить себя ежедневными нагрузками - так можно только нанести вред. Мышцам необходимо время на восстановление хотя бы 2 суток. Поэтому идеальным вариантом станут занятия через день. Правильным также будет чередование мышечных работ: один день можно уделить для укрепления спины, рук и живота, следующий - ног и ягодиц. В этом случае тренироваться можно ежедневно.
Для лучшего результата некоторые упражнения можно выполнять с утяжелителями, но не более 2 кг. Если занятия проводятся дома, а гантелей нет, то можно использовать бутылки, наполненные водой.
Каждое задание следует выполнять в 3 подхода по 15 повторений с минутным перерывом между подходами. Начинать движение нужно на выдохе, а возвращаться в исходное положение на вдохе.
Задание 1:
- Становимся прямо, держа в согнутых руках гантели так, чтобы кулаки были на уровне плеч, повёрнуты к себе.
- Медленно поднимаем руки вверх над головой, разворачивая кулаки от себя.
Выполняя упражнения для рук, не делайте резких движений Задание 2:
- Становимся прямо, взяв в обе руки одну гантель и подняв её над головой.
- Медленно опускаем груз вниз, заводя его за голову. Следим, чтобы локти оставались в неподвижном положении.
Заводя гантель за голову, следите, чтобы локти не двигались Задание 3:
- Берём в руки гантели и наклоняем корпус вперёд, слегка сгибая ноги.
- Согнутые под прямым углом руки заводим за спину вверх.
- Медленно разгибаем руки, работая только предплечьями.
Заводя руки назад, следует работать только предплечьями - локти и плечи остаются неподвижными Задание 4:
- Принимаем упор лёжа. Таз не выставляем вверх.
- Медленно опускаем туловище, сгибая руки в локтях. Стараемся опуститься грудью как можно ниже к полу.
Выполняя отжимания, нужно следить, чтобы тело оставалось прямым Задание 5:
- Ложимся на живот, вытянув руки и ноги прямо в длину.
- Медленно поднимаем прямые конечности вверх, образуя «лодочку».
- Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд.
Выполняя упражнение «лодочка», постарайтесь задержаться в верхнем положении Задание 6:
- Ложимся на спину, согнув ноги в коленях, руки заводим за голову.
- Медленно отрываем плечи от пола. Следим, чтобы подбородок не прижимался к груди, а локти не сводились перед собой.
Выполняя упражнение на пресс, следите, чтобы подбородок не прижимался к груди Видео: техника выполнения упражнения на пресс
Задание 7:
- Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги приподнимаем на 15–20 см.
- Слегка отрываем плечи от пола.
- Выполняем перекрещивающиеся движения ногами, делая «ножницы». 15 парных раз.
Выполняя упражнение «ножницы», приподнимите плечи, чтобы увеличить нагрузку Задание 8:
- Ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги отрываем на 15–20 см.
- Поднимая плечи и сгибая левую ногу, касаемся локтем правой руки левого колена и наоборот. 15 парных раз.
Выполняя «скручивания», касайтесь локтем руки противоположного колена Задание 9:
- Становимся прямо, берём в руки гантели.
- Делаем широкий шаг вперёд.
- Медленно опускаем корпус, сгибая ноги в коленях, и возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь пяткой. Следим, чтобы колено задней ноги не касалось пола, а углы сгибов ног составляли 90 о. Выполняем 15 повторений для каждой ноги.
Выполняя «выпады», следите, чтобы угол сгибания ног составлял 90 градусов Видео: техника выполнения упражнения «выпады»
Выпады - одно из самых моих любимых упражнений. Мне нравится, когда при одном движении задействуются многие мышцы. В этом случае, например, работают все мышцы бёдер и ягодиц. Очень действенно. Для поддержания формы я стараюсь регулярно выполнять это упражнение даже при отсутствии других нагрузок, ведь оно не занимает много времени.
Задание 10:
- Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вдоль тела.
- Медленно поднимаем таз максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд.
Поднимая таз из положения лёжа, старайтесь задержаться в верхнем положении Задание 11: Стоя на четвереньках, выталкивайте поочерёдно каждую ногу вверх
Задание 12:
- Становимся прямо, берём в руки одну гантелю или гирю.
- Ноги расставляем широко.
- Медленно приседаем так, чтобы в конечном положении бёдра находились параллельно полу. Следим, чтобы колени не выступали за уровни носков.
Выполняя широкие приседания, следите, чтобы колени не выступали за уровни носков Выполняя наклоны вперёд с гантелями, работайте мышцами ягодиц Поза младенца способствует расслаблению многих мышц тела Массаж
Механическое воздействие на кожу отлично стимулирует кровоток и лимфоток, что ускоряет регенерацию клеток, способствует расщеплению жиров, тем самым подтягивая фигуру. Проблемные зоны можно проработать следующими способами:
- сухой массаж. Для процедуры понадобится щётка с жёсткой щетиной (обычно из свиного волоса). Растирать необходимо всё тело, начиная от носков, двигаясь вверх до уровня сердца, а затем от плеч к грудной клетке. Время проведения - 10–15 минут ежедневно;
Сухой массаж необходимо делать снизу вверх, ведя лимфу к области сердца - медовый массаж. Обрабатываемые участки смазываются мёдом, и затем, приклеивая и отрывая ладонь, из кожных пор вытягиваются все загрязнения, токсины, шлаки и лишняя жидкость. Процедура проводится до тех пор, пока мёд не превратится в сероватые хлопья. Медовый массаж способствует улучшению состояния кожи и уменьшению объёмов тела. Делать его следует через день на протяжении месяца;
Медовый массаж можно выполнять самостоятельно на областях живота, бёдер и ягодиц - вакуумный массаж. Для него необходимо приобрести специальные банки (силиконовые или пластиковые с грушей). Приложив банку к коже и создав вакуум, её нужно водить по телу, повторяя направления массажных линий. Время проведения массажа - 5–7 минут для каждого проблемного участка. Курс - 10–15 процедур с частотой раз в 2 дня.
Выполняя вакуумный массаж, банки нужно водить по направлениям массажных линий
Сухой массаж полезен не только для похудения. Он приводит организм в тонус, бодрит, очищает от шлаков и токсинов благодаря ускорению кровообращения. Я привыкла делать эту 10-минутную процедуру каждый день перед утренним душем. Процедура заряжает энергией и настроением на целый день. Это намного полезнее, чем чашка утреннего кофе.
Похудение с помощью специалистов
Если лишний вес превышает 10 и более килограмм, а кожа потеряла былую упругость, быстро похудеть с помощью домашних методов не получится. В этом случае понадобится помощь квалифицированных специалистов.
Косметологические процедуры
В косметологический кабинет стоит обращаться при небольших стадиях полноты. Специальные процедуры помогут быстро и без усилий избавиться от нескольких килограммов, однако проблему сильно обвисшей кожи они не решат. Врач назначит наиболее подходящий способ подтяжки тела:
- мезотерапию. Процедура нитевого лифтинга предполагает введение в подкожный слой специальных инъекций с мезококтейлями, которые содержат коллаген, гиалуроновую кислоту, витамины, микроэлементы, лимфодренажные препараты. Этот процесс стимулирует регенерационные процессы в клетках, расщепление жиров, устранение целлюлита, снятие отёков. Параллельно происходит укрепление кожного покрова с возвращением эластичности и упругости. Для достижения необходимого эффекта нужно пройти 6–10 процедур раз в 2 недели, результат от которых сохраняется до 1–2 лет. Стоимость одного сеанса обойдётся в 3–5 тысяч рублей;
- RF-лифтинг. В этом случае с помощью радиоволн происходит прогревание подкожно-жирового слоя до температуры 45 о С, в результате чего начинается расщепление жиров, активизируется синтез коллагеновых и эластиновых волокон, что способствует подтяжке кожного покрова. Процедура практически безболезненна. Всего потребуется 10–15 сеансов, каждый из которых стоит около 2 тысяч рублей;
- ультразвуковую кавитацию. Такая методика приравнивается к безоперационной липосакции, только с дополнительной подтяжкой кожи. Во время процедуры работа ведётся специальным аппаратом, который излучает низкочастотный ультразвук. Потребуется 6–15 сеансов, каждый из которых обойдётся в 4 тысячи рублей.
Мезотерапия способна справиться с небольшими жировыми отложениями Пластическая хирургия
В самых запущенных случаях смогут помочь только радикальные меры - хирургические вмешательства. Положительной стороной данного способа является длительный и стойкий результат - до 10 лет. Из минусов - реабилитационный период может протекать довольно тяжело (длительное схождение синяков и отёков), и следов от операции в виде шрамов и рубцов не избежать.
Существует несколько вариантов пластической хирургии:
- липосакция. Операция предполагает коррекцию формы тела путём выкачивания жировой прослойки. Причём эта процедура не показана для уменьшения общей массы - чаще она применяется для локального удаления жира, чтобы сформировать чёткие контуры отдельных частей тела;
- бодилифтинг (круговая подтяжка тела). Самая объёмная пластическая операция, которая избавляет от 30 и более килограмм. В наиболее проблемных местах делаются надрезы, через которые выкачивается жир, устраняется лишняя кожа, а мышцы и оставшаяся кожа подтягиваются;
- липолифтинг. Операция преследует двойную цель: удаление лишней жировой прослойки с проблемных мест (живот, бёдра) и пересадка её же в участки, где это может быть необходимо (ягодицы, грудь).
Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели.
Близится лето, начинается пляжный сезон, но что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес-курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.
Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.
Продукты, в которых содержится белок:
- Варенная куриная грудка;
- Рыба;
- Творог;
- Варенный яйца, а именно белок.
Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.
Теперь, что касается самих тренировок. Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.
Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей берда считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.
Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.
Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.
Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.
Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляйте ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.
Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.
Все эти несложные упражнения плюс правильное питание помогут вам подтянуть свою фигуру за 2 недели, и вы будете полностью готовы к пляжному сезону! Главное заниматься 4-5 раз в неделю не менее часа и соблюдать технику выполнения всех упражнений.
Если вы хотите похудеть, забудьте о подсчете калорий и чудо-диетах. Просто обратите внимание на четыре основные вещи — еда, упражнения, образ жизни и ваша мотивация. Потеря веса гарантирована, если вы едите здоровую пищу, тренируетесь, меняете привычки в повседневной жизни и мотивируете себя. В этой статье перечислены 30 пунктов, которые помогут изменить ваше тело в лучшую сторону. Готовы поменять свою жизнь? Давайте начнем!
1. Кушайте часто
Совет №1 любого диетолога. Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы похудеть. Но, убедитесь, что вы едите продукты, которые помогут вам сбросить вес и будут поддерживать активный обмен веществ. Здоровые продукты улучшат качество пищеварительной системы и ваше общее самочувствие. А это поможет вашему организму использовать калории в качестве энергии, что поможет вам сбросить вес.
Но есть процент людей, которым лучше есть все 3 раза в день, не разделяя и без того маленькие приемы пищи на еще мельче, тем самым загоняя себя в чувство постоянного голода.
2. Пейте воду
Много раз, когда мы чувствуем голод, мы просто хотим пить. Употребляя много воды, вы сдерживаете голод. Поэтому выпивайте, по крайней мере, 3 литра воды каждый день. Если вы тренируетесь, количество воды должно быть больше. Вода также помогает вывести токсины из организма. Она также улучшает пищеварение, очищает толстую кишку и помогает правильному функционированию клеток. Пейте воду за 20-30 минут до еды — это предотвратит переедание.
3. Добавляйте белковый компонент при каждом приеме пищи
Белки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и укрепления мышц. Итак, чтобы получить рельефное, тонизированное и стройное тело, вы должны включать постные белки в каждый прием пищи. Вы можете есть яйца, орехи, семена, рыбу, куриную грудку, грибы, чечевицу, ростки, горох, фасоль.
4. Ешьте фрукты и овощи
Большинство нарушений обмена веществ возникают из-за недостаточного количества витаминов и минералов в организме. Витамины и минералы необходимы для различных биологических реакций в нашем организме. Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов, пищевых волокон и углеводов. Не лишайте своего тела углеводов полностью, поскольку они являются важными строительными блоками нашего тела. Диетическое волокно связывается с жировыми молекулами и предотвращает их абсорбцию. Жиры, связанные с диетическим волокном, непосредственно выводятся из организма с неусвояемым волокном. В идеале, у вас должно быть 3-4 порции фруктов и овощей в день.
5. Потребляйте здоровые жиры
Не все жиры плохи. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и сохранить здоровье клеток. Вы можете потреблять авокадо, семена льна, оливковое масло, масло льняного семени, масло семян конопли, семена тыквы, рыбий жир, масло рисовых отрубей, кокосовое масло, арахисовое масло, семена подсолнечника, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кедровые орехи. Лучше есть орехи утром, чтобы вы могли сжечь от них калории в течение дня.
6. Избегайте вредной/обработанной пищи
Звучит скучно, но ключ к потере веса — это избегать всех вредных продуктов. Фаст-фуд и обработанные пищевые продукты совершенно не питательны и содержат соли и нездоровые жиры. Они повышают уровень плохого холестерина, увеличивают вес и риск сердечных заболеваний и рака, ускоряют старение. Таким образом, избегайте картофеля фри, жареной курицы, газированных напитков, упакованных фруктовых соков, ароматизированных злаковых каш и полуфабрикатов.
7. Ешьте 5-6 раз в день
В зависимости от того, сколько времени вы бодрствуете, вы должны есть 5-6 раз в день. Если время бодрствования — 15 часов, то вы должны есть 5 раз в день (разделите 15 на 3). Всегда завтракайте. Обед и ужин должны быть легкими. Перекусывать можно свежими фруктовыми соками, морковью, сельдереем, йогуртом, орехами и фруктами.
8. Готовьте сами
Лучший способ избежать вредной еды и потребления лишних калорий и транс-жиров — приготовить блюда в домашних условиях. Купите овощи, фрукты, постный белок и здоровые жиры в выходные дни. Кроме того, купите сумки ziplock и контейнеры различной формы и размеров. Вы можете нарезать овощи в выходные дни и хранить их свежими в мешках ziplock всю неделю. Упакуйте свой обед в офис в контейнер. Несколько хороших вариантов для обеда — креветки, сэндвич с курицей и бутерброды в салатных листах.
9. Уменьшите размер порции
Количество пищи, которую вы должны потреблять, должно быть равно размеру вашей ладони. Употребление большого количества даже здоровой пищи также может привести к увеличению веса. Даже если вы придерживаетесь здорового питания, но не контролируете размер порции, вы с меньшей вероятностью потеряете вес.
10. Изучите содержимое своей тарелки
Каждый раз, когда вы едите, взгляните на свою тарелку. Половина вашей тарелки должна содержать овощи, одна четвертая — постный белок, а остальное — сложные углеводы и здоровые жиры. Этот баланс следует поддерживать, чтобы обеспечить организму необходимое количество клетчатки, углеводов, белков и жиров, а также похудеть и избавиться от рыхлого и дряхлого тела.
11. Настройте процесс употребления пищи
Когда мы голодны, мы часто склонны есть все подряд и быстро. Но это неправильно. Когда мы торопливо пережевываем пищу, вместе с ней в желудок попадает воздух, что вызывает вздутие. Кроме того, когда мы едим быстро, мы склонны есть больше. Итак, наслаждайтесь едой и ешьте медленно. Вы не будете перенапрягать себя, плюс будете поддерживать активный обмен веществ.
12. Устраивайте читмилы
Если вы строго соблюдаете упомянутые выше пункты, вы можете определенно наслаждаться одним читмилом в неделю. Побалуйте себя всеми видами вкусной еды, но не переусердствуйте. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете потреблять на 500 калорий больше, чем в ваш обычный день. Если ваш образ жизни сидячий, то вы можете добавить не более 250 калорий.
Затем, тренировочный план и комплекс упражнений. Ваше тело должно расходовать энергию, которую вы потребляете в виде пищи. Если вы не тратите энергию, она будет храниться как жир. И чем больше жира у вас в организме, тем больше вам потом придется работать, чтобы сжечь его и создать рельеф. Вот что вы должны делать:
13. Бегайте вверх и вниз по лестнице
Лестницы — потрясающая тренировка для людей, которые хотят уменьшить вес. Бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 30 минут каждое утро. Делайте это перед завтраком. Такая пробежка будет работать как разминка, которая поможет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам за месяц. Кроме того, она сжигает несколько лишних калорий, помогает придать мышцам рельеф и улучшает дыхание.
14. Прыгайте на скакалке
После того, как вы натренировали ноги, пришло время начать практическую тренировку для похудения. Найдите скакалку и начните прыгать. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время до 40 минут. Прыжки на скакалке атакуют бурый жир в желудке, который считается самым сложным. Скакалка также укрепляет мышцы ног и уменьшает талию.
15. Гуляйте
Как только вы закончите с прыжками на скакалке, пришло время отдышаться. Лучший способ двигаться и отдыхать одновременно — это ходить. Эта важная тренировка держит ваши ноги, руки и все тело в движении. В то же время она также облегчает дыхание.
16. Силовые тренировки
После 15-минутной прогулки пришло время заняться тяжелой атлетикой. Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочного плана. Да! Вы меня поняли. Вам нужно тренироваться с дополнительными весами, чтобы похудеть и получить подтянутые мышцы и упругую кожу. Когда вы поднимаете вес, мышцы утомляются. Только когда они устали, они теряют лишний жир во время отдыха. Это также выявляет необходимость надлежащего отдыха после тренировки.
17. Отжимания
Пришло время отжиманий после силовой тренировки. Отжимания являются важным шагом в плане тренировки для похудения. Они специально нацелены на сокращении жира на животе и укрепляют ваши основные мышцы. Начните с 5 отжиманий, затем двигайтесь до 10, а если можете, растяните до 50. Но делайте это постепенно, так как вы не сможете сделать 50 отжиманий в первый день.
18. Кардио
Кардио — еще один потрясающий вид тренировки. Оно помогает в снижении веса, а также фокусируется на увеличении силы мышц. Это также чудесная терапия для улучшения дыхания. Только вы должны внимательно следовать технике выполнения, поскольку неправильная техника может вызывать травму и боль. Лучший способ подучиться бегать — посмотреть видео об этом и следовать за инструкциями.
19. Скручивания
Скручивания — удивительные упражнения для мышц пресса, с помощью которых вы каждый день должны завершать тренировку для похудения. Они дают удивительные результаты в уменьшении количества жира на животе.
Существует четыре разных типа скручиваний: обратные скручивания, боковые скручивания, скручивания из положения лежа и скручивания на блоке. Начните тренировку с обратных скручиваний. Постепенно сделайте переход на боковые скручивания, который требуют, чтобы вы подняли одно плечо, оставив другое параллельно полу. Скручивания из положения лежа фокусируются на сокращении мышц пресса, а скручивания на блоке выполняются с помощью специального тренажера.
20. Планка
Передняя планка — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Она помогает укрепить мышцы кора, шеи, груди и плеч и получить красивый и идеальный животик. Начните с 10 секунд, а затем постепенно увеличьте до 30-35 секунд. Когда вы натренируете переднюю планку, вы можете попробовать боковую.
21. Приседания
Накачать свои ягодицы и бедра можно, выполняя полные приседания. Удостоверьтесь, чтобы сделать все правильно, поскольку неправильная техника повредит ваши колени.
22. Растяжка
Завершите упражнения растяжкой. Она расслабляет мышцы и предотвращает травмы. Потяните свою шею, руки, плечи, ноги. Вы также можете позаниматься йогой и медитацией, чтобы расслабиться.
Простые тренировки и здоровое питание не работают, если вы не следуете здоровому образу жизни.
23. Избегайте стресса
Стресс является одной из основных причин, по которым женщины набирают вес, особенно в области живота. Стресс выпускает гормон, называемый кортизолом, который ингибирует выработку инсулина. Уровень глюкозы в крови начинает падать, и вы начинаете чувствовать тягу к еде. В течение этого времени вы предпочтете сладкое и сытное питание вместо здоровой пищи. Таким образом, расслабляйтесь регулярно, чтобы предотвратить такое «эмоциональное» питание, что приведет к увеличению веса. Выделите «время для себя» каждый день и делайте то, что действительно вам нравится — сходите на массаж, примите пенную ванну, поговорите со своими подругами или послушайте музыку.
24. Продолжайте двигаться в любом случае
Чтобы похудеть, вам нужно расходовать потребляемые вами калории. Если вы не найдете время для тренировки, все равно продолжайте двигаться, чтобы сжечь калории в виде энергии. Прогулка до и от вашей работы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо лифта. Делайте перерывы между работой и двигайтесь.
25. Участвуйте в мероприятиях на свежем воздухе
У многих из нас нет времени на тренировку дома или в тренажерном зале. Таким образом, лучший способ использовать калории как энергию — принять участие в играх на открытом воздухе, таких как бадминтон, бейсбол, крикет и футбол. Вы также можете принять участие в марафонах или присоединиться к танцевальному классу. Занимайтесь этим 5 дней в неделю, чтобы похудеть и чувствовать себя энергичными и активными. Плюсом является то, что вы сможете общаться и встречаться с людьми, которые будут позитивно влиять и вдохновлять вас на достижение ваших целей.
26. Избегайте алкоголя и бросьте курить
Алкоголь расщепляется на сахар в организме. Этот сахар превращается в жир. Следовательно, лучше, чтобы вы потребляли алкоголь в ограниченных количествах. Курение вызывает накопление токсинов, что предотвращает мобилизацию жиров и вызывает рак, запоры и проблемы с кожей.
27. Прогуляйтесь после обеда и/или ужина
После обеда и / или ужина отправляйтесь на прогулку. Вы можете сделать это с друзьями, супругами, коллегами, в одиночку или с собакой. Прогулка после обеда или ужина не только поможет вам сжечь калории, но и расслабить ваш разум.
28. Спите достаточное количество времени
Спите минимум 7 часов каждый день. Сон помогает омолодить ваш разум и восстановить клетки в теле. Если вы не получите хороший ночной сон, ваш мозг будет уставшим и не сможет нормально функционировать. Когда это произойдет, вы будете более склонны к употреблению нездоровых продуктов.
Однако чрезмерное количество сна может замедлить ваш метаболизм. Лучше всего, чтобы вы спали в течение 2-3 часов после обеда. Отбросьте все заботы, почитав книгу или послушав музыку. Вставайте рано, чтобы у вас было время потренироваться и приготовить хороший и полезный завтрак.
29. Найдите поддержку
Мы часто склонны не обсуждать наши проблемы и не открываться другим людям. Это не только заставляет вас набирать вес из-за стресса, но и подвергает здоровье опасности. Поговорите со своим лучшим другом или кем-то, кого вы считаете близким. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью, если что-то вас слишком беспокоит и мешает вашей повседневной жизни.
30. Делайте перерывы
Живите полной жизнью! Отправьтесь в путешествие, выучите несколько новых языков, просмотрите фильм и т. д., чтобы «сломать» однообразие. Смена места и активности приведет к появлению «хороших» гормонов, которые наполняют нас чувством удовлетворения.
Следуйте этим пунктам безоговорочно. Они не только помогут вам сбросить вес, но и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, PCOD и многих других опасных для жизни заболеваний. Но помните, что в зависимости от типа вашего тела и уровня натренированности может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты. Чем больше вы намерены достичь своей цели, тем быстрее вы будете терять вес. Итак, дамы, начните здоровый образ жизни сегодня и скажите «пока» лишним сантиментам уже через несколько дней.
А теперь давайте поговорим о дополнительных упражнениях, которые помогут вам привести фигуру в порядок, а также сделать так, чтобы наконец-то ваше отражение в зеркале понравится вашему мужчине!
8 лучших видов упражнений для рельефа и тонуса тела
Вы мечтаете о тонком и аккуратном теле, как у вашей любимой голливудской актрисы? Часто ли вы смотрите на прохожих, которые выглядят шикарно, но вы понимаете, что никогда не сможете так выглядеть? Ни одна девушка не хочет иметь дряхлое тело, независимо от и возраста. Тем не менее, наличие стройного и подтянутого тела остается невыполненной мечтой для многих из нас!
Итак, каковы правильные упражнения, которые могут дать нам то, что мы всегда хотели? Этот пост расскажет вам о них. Хотели бы вы знать, что это такое? Читайте дальше!Комплекс классных упражнений для подтяжки всего тела к лету:
1. Кардио и силовые тренировки
Такие физические тренировки помогут вам достичь стройного и в то же время сильного тела. Кардио помогает вам сжигать жир, и если вы будете дополнять его упражнениями по наращиванию мышц, то руки, ноги и туловище станут правильно подтянутыми.
2. Пилатес
Запомните, что это не просто гимнастика. Пилатес помогает наращивать основные мышцы и тонизировать все мышцы человеческого тела. Он помогает вам стоять и идти прямее, что делает вас визуально стройнее. Пилатес включает в себя растяжки и подтягивания всех частей тела. Он также требует контроля дыхания.
Ниже перечислены несколько эффективных упражнений из пилатеса:
а. Растягивание ног одновременно:
- Это упражнение тонизирует бедра и живот.
- Вам нужно лечь на спину и поднести колени к груди.
- Оторвите голову и шею от пола и согните.
- Теперь вытяните руки рядом с ушами над головой.
- Поднимите ноги под углом 45 градусов. Затем согните колени и положите руки по бокам.
b. Поза лебедя:
- Это упражнение тонизирует бедра, спину и живот.
- Для этого вам нужно лечь лицом на пол.
- Держите ноги вместе и ладони на полу.
- Локти должны быть по бокам.
- Прижмите руки к полу и поднимите голову, когда вы вдыхаете.
- Верхняя часть спины будет изогнута, а затем вы можете сделать несколько вдохов.
- Вернитесь к первой позе и повторите несколько раз.
с. Повороты сидя:
- Вам нужно сидеть с согнутыми ступнями и вытянутыми ногами.
- Руки должны быть широко расставлены по бокам.
- Теперь вдохните и сядьте прямо.
- Затем выдохните и вытяните живот внутрь.
- Повернитесь вправо, сохраняя положение рук и ног.
- Теперь повторите это с левой стороны.
d. Растягивание спины вперед:
- Вы должны сидеть с вытянутыми ногами и руками.
- Вдохните и сядьте прямо.
- Затем выдохните и тянитесь до ног.
- Наклоните голову и плечи вперед и достаньте пупок.
- Затем вдохните и удерживайте эту позицию некоторое время.
- Выдохните медленно и вернитесь в исходное положение.
е. Подъем ноги вверх в упоре лежа:
- Вам нужно сидеть с вытянутыми ногами и пальцами, указывающими на торс.
- Руки должны быть на земле.
- Теперь выталкивайте бедра с пола и приносите тело прямо.
- Поднимите левую ногу, не сдвигая бедра.
- Удерживайте его на некоторое время и опустите. Повторите его для правой ноги.
f. Подъем ноги вверх в упоре сзади:
- Примите положение лежа.
- Теперь поднимите ногу на несколько сантиметров над уровнем земли.
- Натяните носок и оставайтесь в этой позе некоторое время.
- Опустите ногу и повторите с другой ногой.
3. Плиометрические упражнения
Эти упражнения помогают развивать силу и выносливость:
Запрыгивания на куб:
Для этого вам необходимо использовать куб из дерева, металла или даже закаленного пластика. Поместите его на пол и перепрыгните через него. Попробуйте перепрыгнуть через коробку только одной ногой. На самом деле это может быть довольно забавно.
Приседания с прыжком:
Это также полезное и приятное упражнение. Сначала сделайте полный присед. Теперь подтолкните себя мышцами бедер и прыгните вперед настолько, насколько можете. Его можно выполнить 10 раз или около того.
Отжимания с хлопками:
Вам нужно принять упор лежа и медленно поднимать тело вверх при помощи рук. Когда тело находится в воздухе, хлопните в ладоши. Затем вернитесь к исходной позе.
4. Выпады
Выпады помогают тонизировать каждую мышцу в ногах. Они подходят для различных уровней натренированности. Вы также можете попробовать варианты, такие как выпады с прыжком и обратные выпады.
5. Круги ногами
Это фактически основано на пилатесе, и вы можете попробовать это упражнение в свободное время в спальне! Сначала вам придется лечь на кровать или на пол. Ложитесь на бок и держите нижнюю ногу немного согнутой для равновесия. Затем медленно поднимите другую ногу вверх. Нарисуйте круги этой ногой в воздухе. Это можно сделать несколько раз, и после этого вы можете изменить направление.
6. Ягодичный мостик
Это действительно легкая тренировка для получений стройного тела, и вы можете попробовать его, смотря дома свое любимое телешоу! Вы должны лечь сначала на пол. Держите колени согнутыми и переложите вес на пальцы ног. Затем медленно поднимите тело вверх и опустите. Это можно повторить несколько раз.
Выгнутый ягодичный мостик можно рассматривать как вариант. Пока вы делаете позу моста, поднимите тело еще вверх. Удержите эту позицию на некоторое время. Ноги должны быть закрыты, а колени должны быть близки друг к другу. Это можно повторить пару раз.
7. Отведения бедра лежа с согнутыми коленями
Это еще одно упражнение, которое сделает ваши бедра сильнее. Сначала вы должны лежать на полу на боку, ноги согните в коленях. Удерживая одну ногу на месте, поднимите вторую ногу (убедитесь, что обе пятки соприкасаются). Вернитесь в исходное положение.
8. Приседания с вариациями
Что может быть лучше для похудения ног, чем приседания! Это упражнение тонизирует каждую мышцу в ваших ногах. Вы можете попробовать несколько вариантов. Например, вы можете:
Держать обе руки по бокам или перед собой.
Держать ноги на расстоянии или близко к друг другу.
Итак, вы готовы к этому графику тренировок для стройного тела? Подтянутое и рельефное тело не должно оставаться мечтой для девушек и парней. С помощью этих простых упражнений вы тоже можете выглядеть и чувствовать себя красавцами.
И косметологические процедуры. ELLE даст вам несколько советов, которые помогут похудеть за 10 дней без вреда для здоровья.
Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, - коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.
А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).
1. Сладкое - конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.
2. Мучные изделия - сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.
3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.
4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, - ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.
5. Фаст-фуд . О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.
6. Соусы. Кетчуп и майонез - враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.
7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса - съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего - в отварном виде.
8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!
1. Есть следует 3-5 раз в день. Пропускать приемы пищи не рекомендуется, иначе к вечеру вы будете испытывать сильное чувство голода, поэтому можете сорваться и съесть что-нибудь калорийное. И тогда все усилия пойдут насмарку.
2. Откажитесь от перекусов, даже в виде яблока или тертой морковки. Лучше просто выпейте чашку несладкого зеленого чая.
3. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды с лимонным соком: это заполнит часть желудка, и вы съедите меньше, чем планировали.
4. Завтракайте кашами (например, овсяной, приготовленной на воде, без сахара и соли): они содержат медленные углеводы, которые обеспечат вам длительное чувство сытости.
5. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи (ими можно заменить один прием пищи). Или просто выпивайте ежедневно стакан свежевыжатого сока, чтобы стимулировать метаболизм.
6. Периодически устраивайте разгрузочные дни - на твороге, кефире, яблоках. Однако и здесь надо соблюдать норму: например, 1 кг яблок или 2 л кефира на весь день.
Физические упражнения
На самом деле, можно похудеть за 10 дней, но без регулярных физических нагрузок тут точно не обойтись. Идеальный вариант - занятия в фитнес-центре под руководством тренера. Но и без лишних финансовых затрат можно добиться приличных результатов! Начните с кардионагрузок (беговая дорожка, эллипс или велотренажер), которые способствуют выведению лишней жидкости из организма. Затем добавьте к ним силовые нагрузки: групповые или индивидуальные занятия в тренажерном зале.
Если вы решили обойтись своим силами, скачайте какое-либо спортивное приложение, например, Nike Training Club или Фитнес-PRO и занимайтесь дома по специально разработанным программам, направленным на проработку разных групп мышц. Помните, что заниматься следует регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно.
Возьмите за правило начинать утро с зарядки. Пусть это будет несколько самых простых упражнений: бег на месте (3 минуты), прыжки через скакалку (5 минут), приседания (3 подхода по 25 раз), махи ногами в сторону (3 подхода по 15 раз каждой). Даже такой минимум лучше, чем ничего! А для более ощутимых результатов вечером отправляйтесь в спортзал или проведите основательную домашнюю тренировку с растяжкой. Таким образом, вы не только приобретете красивый рельеф, но и избавитесь от ненавистного целлюлита.
Чтобы внести разнообразие в ежедневные занятия, запишитесь в бассейн или на танцы (бальные, спортивные, восточные): это благотворно повлияет не только на фигуру, но и ваше внутреннее состояние. А значит, пресловутая весенняя депрессия точно обойдет вас стороной.
Самой приятной частью борьбы с лишними килограммами могут стать косметические процедуры. Одной из самых эффективных считается LPG-массаж, который проводится с помощью специальных насадок, буквально разбивающих жировые отложения. Имейте в виду, что первые процедуры могут вызвать небольшой дискомфорт, но затем неприятные ощущения должны исчезнуть. Важная информация: в процессе проработки косметологом той или иной зоны обязательно напрягайте ее! Таким образом, вы будете воздействовать на жировую прослойку с двух сторон: изнутри и снаружи, что повысит эффективность процедуры.
Если ваша кожа очень чувствительна, отправляйтесь на гидромассаж. Вода сделает вашу фигуру точеной, хотя в данном случае ждать сиюминутного результата точно не стоит. Разумеется, такие процедуры требуют курсового применения.
Обертывание - еще один безболезненный, к тому же очень приятный вариант для каждой девушки. Причем, довольно эффективный! Шоколадное, водорослевое или кофейное - выбирайте на вкус! Любое из них предваряет пилинг, затем идет непосредственно обертывание, укутывание в теплое одеяло и... полный релакс. Неоспоримым плюсом этого ритуала является быстрый результат: перемены заметны уже после первого сеанса. Но все же для удержания достигнутого рекомендуется пройти полный курс.
Конечно, обрести фигуру своей мечты не так уж и просто. Не отчаивайтесь и не поддавайтесь на всяческие соблазны, вроде шоколадки, предложенной коллегой, или просмотра сериала вместо планового занятия в зале. Представьте, как сногсшибательно вы будете выглядеть спустя каких-то 10 дней!
