Самостоятельная тренировка баскетболиста. Баскетбольные тренировки Правила игры для начинающих баскетболистов

19.10.2023

Сегодня я хочу рассказать вам про несколько базовых упражнений, регулярно выполняя которые, вы сможете выйти на следующий уровень, став по-настоящему хорошим игроком атакующего плана.

Да, об этом уже написано множество статей и снято множество видеороликов. Да, мы все знаем несколько десятков упражнений, которые обещают сделать из вас как минимум нового Майкла Джордана. Я не буду изобретать велосипед, а расскажу про ряд упражнений, которые буквально год назад очень сильно помогли мне прибавить в атакующих аспектах игры. Давайте начнем рассказ.

Упражнения для баскетболистов

Mikan Drill

Это упражнение получило свое название благодаря первому, по-настоящему большому парню в NBA, Джорджу Майкану (Микану). Начните выполнять упражнение, расположившись с правой стороны от баскетбольной корзины (в метре-полутора от кольца). Сделайте два шага влево, параллельно лицевой линии и забросьте полукрюк с другой стороны кольца, используя левую руку. Не давая мячу опуститься на землю подберите его и сделайте 2 шага вправо (снова параллельно лицевой линии) и снова забросьте мяч в кольцо полукрюком используя правую руку. Старайтесь войти в ритм и выполнить 10-20 попаданий подряд.

CmFOj0nhUN8

Это упражнение научит вас атаковать слабой рукой и превратит её в грозное оружие. Лично я выполняя это упражнение, уже на второй день начал завершать проходы левой рукой. А через пару недель эффективность атак возросла вдвое: теперь защитнику нужно было держать обе стороны, а я мог всегда атаковать дальней от него рукой.

Superman Drill

Это упражнение очень сильно похоже на предыдущее. Расположитесь практически на границе трехсекундной зоны (все время хочется назвать её “трапецией”, но с изменением правил баскетбола она потеряла привычную форму). Выполняем бросок по кольцу с одним единственным отличием: не старайтесь попасть в кольцо! Наоборот, поднимайте траекторию выше, чтобы мяч, отскочив от щита, упал с другой стороны от кольца. Вот тут-то и нужно его поймать, не дав опуститься на пол. Важно: старайтесь выполнять не более трех шагов для преодоления расстояния от одной стороны кольца до другой. Следите за ритмом: пусть все упражнение выполняется в одном ритме. Выполните от 10 до 20 повторений этого упражнения.

T2Jo-2ME-z4

Beat the Pro

Представьте, что вы играете 1 на 1 против своего любимого игрока. Вам всего-то нужно обыграть его, первым набрав 21 очко. Выполняйте игровые броски (с отклонением, после вышагиваний, после кроссоверов и резких остановок). Четко представляйте себе противника, как он защищается против вас, как старается накрыть каждый ваш бросок, как ждет малейшей ошибки, чтобы совершить перехват. За каждый реализованный бросок вы получаете 1 очко. За каждый промах — противник получает 2 очка. Когда вы наберете 20 очков (если не проиграете до этого) — вам нужно совершить “buzzer beater”, и его нужно забить. Как вы это будете делать: с невероятным отклонением после феерического дриблинга или просто забив мяч с 9 метров. Попробуйте обыграть лучших игроков в своем воображении. Важно: будьте реалистами, играя против Шакила, глупо проталкивать его спиной или пытаться забросить мяч, находясь в плотном контакте. Также, будет неправильно пытаться обогнать Роуза или Джордана. В общем: адекватно оценивайте соперника и старайтесь максимально усложнить себе жизнь.

Shoot the Shot

Помните старую добрую игру «Вокруг света»? Иногда её называют «Точки», но не в этом суть. Сейчас мы попробуем добавить процент попадания в эту игру. Также, мы добавим в неё парочку новых точек, так называемых «elbow spot».

Для того, чтобы перейти на следующую точку, вы должны реализовать как минимум 3 броска из пяти. Естественно, если уровень вашей игры (а особенно, снайперские навыки) позволяет регулярно бросать с процентом выше, чем 60%, то увеличьте число заброшенных мячей до 4 из 5 с каждой точки. Или до 5 из 5 со средней и 4 из 5 с дальней дистанции. Итого: у вас есть 18 точек, 90 бросков из которых как минимум 54 должны достичь цели. Вызов принят?

Ball slaps and squeeze

Подбросьте мяч вверх, как-будто он отскочил от кольца после неудачного броска. Выпрыгните вверх, возьмите подбор и максимально сожмите мяч руками. Представьте, что этот подбор достался вам с трудом и сейчас у вас его пытаются выбить. Сразу после подбора выполните вращения мяча вокруг корпуса (на разной высоте): вокруг головы, спины, коленей и икр. Повторите такое упражнение 10-20 раз.

Figure 8’s — with dribble and without dribble

Восьмерка, знаменитая восьмерка возвращается, теперь с дриблингом. помните, как Пете Маравич учил нас обращаться с мячом? Так вот, теперь делаем все тоже самое, но с использованием дриблинга. Для тех, кому сложно выполнять такой дриблинг — пробуйте выполнять упражнение без него.

DYAQoOxuskg

Quick hands

Это классное упражнение, которое наверняка выполняется на каждой тренировке юных баскетболистов. Исходное положение: одна рука впереди, вторая — сзади, мяч находится между ногами. Нужно отпустив мяч сменить расположение рук: если правая была спереди, а левая — сзади, то теперь мяч нужно схватить правой сзади, а левой — спереди. Разнообразим упражнение: обе руки спереди, мяч между ног. Отпускаем мяч и ловим его руками, но уже сзади. Важно: регулярное выполнение данного упражнения позволит вам развить скорость рук, что очень важно для выполнения качественных и быстрых финтов.

Как выполнять: 30 секунд первый вариант, 30 секунд — второй вариант. Запишите, сколько раз вы успели сделать в первый раз, а потом сравните с результатами по прошествии недели.

TGh81tj6zbU

Tom-Tom dribble

Это движение также знакомо многим из нас. Станьте слегка раздвинув ноги, чтобы можно было с легкостью осуществить перевод мяча между ними. Начинаем с правой руки. Переводим мяч перед собой с правой руки на левую; затем с левой руки переводом под ногой в правую руку. Теперь правой рукой переводим мяч за спиной — он оказывается в левой руке и отправляем его обратно (также за спиной) в правую. Это — 1 повтор. Повторить 10 раз и сменить руки (т.е. выполнить зеркально).

Drum dribble

Суть в том, чтобы научиться быстро и комфортно для себя изменять темп дрибблинга и его высоту. Например, сразу после заслона или обыгрыша соперника можно столкнуться с тем, что мяч выбивают из-за спины (хотя вы уже считаете, что соперник вне игры). Самое элементарное противодействие — резко уменьшить высоту дрибблинга. Так вот, упражнение заключается в том, что необходимо стучать мяч в пол попеременно правой и левой рукой. Начните с обыкновенного статического положения (ноги и спина прямые) и спускайтесь вниз, увеличивая интенсивность стуков в пол. Как только между вашими руками и полом окажется пространство, чуть большее, чем мяч, начинайте подниматься вверх. Сделайте несколько серий (например, 5). Для продвинутых — попробуйте выполнять это упражнение не глядя на мяч или набивая его 1 пальцем правой руки и 1 пальцем левой руки.

Итоги

Вот такой набор упражнений я предлагаю проделывать каждый раз, как вы выходите на площадку. Поверьте, результаты вас шокируют! Конечно, если вы профессиональный игрок, то эти упражнения вам знакомы и будут даваться легко. Тем не менее, кому, как не вам, знать об их полезности. Присоединяйтесь к нашей группе ВКонтакте.

В профессиональном так и любительском спорте баскетболисты проводят тренировки под руководством и наблюдением тренеров команды. Но ко всему этому, чтобы добиться высоких результатов, спортсмен должен уметь тренироваться и самостоятельно. Ежедневные самостоятельные тренировки и занятия, начиная с юношески лет, дадут возможность добиться мастерства и стать баскетболистом высокого класса с ярко выраженными индивидуальными качествами. Вы должны знать, что никакой тренер не сможет подготовить мастера высокого класса, если сам спортсмен не будет ежедневно стремиться к этому.

Вот, к примеру, мы все знаем, что для того, чтобы овладеть точностью броска, баскетболистам надо ежедневно совершенствоваться, начиная уже с юношеского возраста.

Уровень мастерства баскетболистов, которые занимаются самостоятельно, растет довольно быстро потому, что спортсмены уделяют больше времени тренировкам, постоянно совершенствуют свой индивидуальный стиль исполнения тех или других приемов, а также тех приемов, которые больше всего соответствуют их особенностям. В результате таких действий вырастают игроки разнообразного плана.

В таких самостоятельных тренировках у спортсмена развивается творческая инициатива. Во время таких тренировок баскетболисты находят новые исполнения различных технических приемов, которые отвечают их особенностям, а также изучают и по-своему переделывают новые технические приемы, которые они подметили у игроков высшего класса.

В таких тренировках в первую очередь развивается творческое мышление игрока. Баскетболист, изучая и пробуя тот или иной прием, должен постоянно думать о том, как лучше его исполнить, когда и как его применить. Такие тренировки направлены на повышение индивидуального тактического мастерства.

Баскетболисты, которые проводят самостоятельно тренировки, должны постоянно думать о повышении уровня своего мастерства, о своей спортивной форме, а также должен всегда помнить о команде, в которой он играет. Он должен постоянно интересоваться всем тем, что касается баскетбола. Это является обязательным условием для достижения высокого уровня мастерства.

Существующие системы спортивной подготовки, большие нагрузки, продолжительность игр требуют у спортсмена разумного подхода к организации и проведению самостоятельных тренировок. Самые первые технические и тактические навыки баскетболист должен получит во время тренировок под руководством тренера. В дальнейшем начинающему баскетболисту надо оказать помощь в проведении тренировок, а для этого необходимо:

Составить индивидуальный план самостоятельных тренировок. В этом плане надо указать на конкретные упражнения их длительность и т.д. Тренер должен периодически проверять ход выполнения составленного плана.

Каждый день выполнять определенное количество штрафных бросков из установленных тренером точек. На видном месте повесить таблицу выполнения заданных результатов.

Дать задание на совершенствование приемов, которые требуют доработки, обязательно указать срок выполнения задания. После окончания намеченного срока в обязательном порядке проверить результаты.

Постоянно вести учет попадания штрафных бросков, а также точек, которые были указаны тренером. После окончания тренировки объявлять о достигнутых результатах.

Организовать среди членов команды соревнования по выполнению ряда технических приемов. Постараться пригласить зрителей на такие соревнования. Обязательно завести таблицу результатов и постоянно заполнять ее. После окончания соревнований объявить о достигнутых результатах. Очень важным будет то, что при разборе результатов надо рекомендовать всем игрокам средства для самостоятельного достижения высоких результатов. Установить всем игрокам сроки выполнения заданий и результатов. После окончания сроков проверить достигнутые показатели в соревновании. Игроки команды должны соревноваться самостоятельно.

Приводим к Вашему вниманию самые простые рекомендации, которые дают возможность юным баскетболистам приучить себя к проведению самостоятельных тренировок. Очень важно, чтобы тренер сумел привить своим воспитанникам любовь к самостоятельным занятиям и учил их все это правильно делать. Ведь от того насколько тренер сможет привить своим подопечным навыки самостоятельных тренировок, в будущем будет зависеть дальнейший рост их мастерства.

Самостоятельная тренировка баскетболиста содержит следующие виды подготовок:

Физическая,

Техническая,

Тактическая,

Теоретическая,

Волевая.

Физическая подготовка. Как и любой другой спортсмен, баскетболист должен быть всесторонне развитым спортсменом. Для того чтобы стать таким, надо развивать у себя такие качества как силу, ловкость, быстроту, прыгучесть и выносливость.

Во время общих командных тренировок совершенствуется общая и специальная физическая подготовка. Но если Вы будете заниматься только баскетболом, то не сможете достичь хорошей всесторонней физической формы. Для этого необходимо заниматься и другими видами спорта, в первую очередь, такими как легкая атлетика.

Основными физическими качествами для баскетболиста являются сила, выносливость и быстрота. Ряд других качеств, таких как ловкость и прыгучесть полностью зависят от развития основных качеств. В каждом отдельном виде спорта эти качества имеют свою специфику. Поэтому, совершенствуя свои качества не надо забывать об этом.

Техническая подготовка. В баскетболе разнообразие и совершенство технических приемов не имеет границ и в большинстве случаев полностью зависит от индивидуальных качеств баскетболиста. В связи с этим качество выполнения разных технических приемов, их разнообразие и применение во время игры, игроки обязаны совершенствовать самостоятельно. Если игрок постоянно совершенствует свои технические приемы, то со временем можно достичь небывалой виртуозности. Во время самостоятельных тренировок надо не только устранять свои недостатки, но и совершенствовать преимущественные стороны подготовки. Необходимо довести их до максимального совершенства. Соблюдение этих правила дает возможность вырастить из игроков мастеров с различным почерком игры, которые во время соревнований в полной мере используют свои индивидуальные качества.

Но следует впадать в крайности. Начинающие баскетболисты должны овладевать всем арсеналом технических приемов. К специализации игроков можно приступать лишь в том случае, когда они уже «подберут» себе те или иные технические приемы, которые и определят их индивидуальность.

Следует помнить также и о том, что на самостоятельных тренировках необходимо совершенствовать и свои слабые стороны и стараться устранить свои недостатки.

Тактическая подготовка. Одним из важных разделов в подготовке баскетболиста является тактическая подготовка. Очень часто большое количество времени уделяется сложным командным тактическим схемам, хотя еще не все игроки хорошо усвоили основы индивидуальной тактики. Бывает так, что баскетболист еще не в полной мере освоил основные положения в защите, а его уже начинают обучать «прессингу», где первостепенное значение играет индивидуальное исполнение защитных приемов.

Обучение индивидуальной тактике ведения игры следует начинать с первого урока, на котором изучается техника игры в баскетбол. Баскетболисту необходимо как следует объяснить, когда, как, и какой технический прием следует применять, когда и как действовать в сложившейся ситуации. Это надо делать всегда, когда изучается каждый отдельный прием техники. Чтобы успешно действовать в сложившейся игровой обстановке, баскетболист должен не только хорошо выполнять различные технические приемы, но он должен также уметь выбрать в данной ситуации самый целесообразный прием, а также способ его выполнения.

Недостаточно знать, как правильно действовать в сложившейся ситуации. Надо уметь правильно применить свои знания и воплотить их в игре. Поэтому навыками индивидуальной тактики надо овладевать и совершенствовать на индивидуальных тренировках, постоянно совершенствуя свою игровую технику. Так, например, если во время тренировки принимают участие три и более игрока, то можно совершенствовать самые простые групповые действия в нападении (нападение 2х1, 2х2) и в защите (подстраховка, переключение).

Теоретическая подготовка. Давно известно, что знание - это сила. Поэтому в наше время сложности методик тренировок баскетболистов, объем различных средств, современная тактика и техника требуют хороших знаний в этой области. Без этих знаний нельзя мыслить об успешном повышении мастерства игроков и команды, усвоения тактических схем и технических приемов.

Теоретическая подготовка должна состоять из таких основных методов:

О методах современных спортивных тренировок,

О применяемых методах и средствах,

О тактических схемах ведения игры,

Об утренней зарядке,

О разминке на тренировке и перед игрой,

О правилах игры и об ее развитии,

О спортивной медицине и гигиене.

Следует также знать, как проводить самостоятельные тренировки. Баскетболист должен хорошо усвоить все требования, которые предъявляются к выполнению технических приемов, чтобы с успехом совершенствовать их на самостоятельных занятиях. Чтобы приобрести такой багаж знаний, баскетболисту необходимо читать рекомендуемую литературу, постоянно интересоваться вопросами ведения тренировок и развитием игры. Также необходимо постоянно посещать различные соревнования и турниры, по возможности посещать тренировки других команд, перенимать игровой опыт лучших баскетболистов из других команд.

Волевая подготовка. Воля является способностью человека, которая дает ей возможность преодолевать любые препятствия и достигать поставленной задачи. Волевым принято называть человека, который поставил перед собою цель, умеет мобилизировать все свои силы и знания для достижения этой цели, а также сможет преодолеть любые препятствия, которые возникают на его пути.

Степень проявления волевых качеств человека оценить довольно сложно, но это надо обязательно сделать, чтобы в дальнейшем можно было регулировать волевую подготовку баскетболиста. А сам игрок также должен уметь правильно оценить свою волевую подготовленность, а также развитие своих отдельных волевых качеств.

Введение

Болельщики не сомневаются: баскетбол – самая лучшая игра с мячом. При этом – очень сложная. Нельзя просто взять мяч и сразу стать Леброном Джеймсом. По интенсивности нагрузок баскетбол превосходит все прочие игровые виды спорта, за исключением, разве что, хоккея. Футбол нервно курит в стороне. Волейбол – и подавно. Чтобы вырастить из ребенка хорошего баскетболиста, придется уделять внимание сразу нескольким важным факторам. И ни один из них нельзя недооценивать.

1) Физическая подготовка. В баскетболе крайне важно все – скорость, гибкость, прыгучесть, выносливость, обычная физическая сила. Конечно, во всем этом нужен баланс, навыки придется развивать равномерно. При этом – усиленно! Если игрок серьезно проседает хотя бы в одном компоненте, он сразу становится слабым звеном. И любые другие таланты далеко не всегда помогут ему компенсировать очевидные минусы.

2) Знание основ игры . Баскетбол, как и теннис – шахматы в движении. В нем сложные правила, и нужно досконально понимать, что именно и как необходимо делать на площадке, чтобы добиться успеха.

3) Теория. Взаимодействие с партнерами – один из основных ключей к победе. И хорошая тактика всегда может побить любое, самое высокое личное мастерство. Ребенок с первых тренировок должен понимать, что просто проход под кольцо – не всегда оптимальное развитие атаки. И чем лучше он будет двигать мяч с помощью друзей по команде, тем выше будут шансы на успех.

4) Техника. С этого и начинается любой вид спорта. Даже в беге на 100 метров важно поставить правильную частоту и длину шага. Что уж говорить про игровые виды. Прежде чем объяснять ребенку, чем отличается пик-н-ролл от пик-н-попа и как противодействовать в зонной защите, нужно добиться, чтобы он интуитивно правильно вел мяч, владел основами дриблинга, мог отдать передачу вслепую и овладел идеальной техникой броска по кольцу.

terball.ru

Пожалуй, именно с этого и начинаются все базовые тренировки по баскетболу. Про правила #ProstoProSport уже рассказывал . Как прокачать физические данные – узнать не проблема (по факту, нет особой разницы, какими упражнениями развить скорость, прыгучесть и гибкость – хоть для баскетбола, хоть для спортивной гимнастики). Азы теории и тактики оставим на потом – это отдельный, большой пласт баскетбольной науки. Ведь главное, с чего стоит начать тренировки по баскетболу – это именно овладение техникой.

К чему и приступим.

Четыре Столпа

В конечном счете, все азы техники в баскетболе сводятся к работе с мячом. Выделим основные аспекты:

1) ведение

2) передача

Сюда же можно добавить еще один пункт:

4) работа ног

Про технику броска #ProstoProSport уже тоже . А вот какими упражнениями лучше прокачивать остальные «скиллы»? Конечно, их великое множество. Мы выделим только самые главные. Составим свой конспект тренировки по баскетболу. И для этого используем уроки «Школы 2.0» — проекта президента РФБ Андрея Кириленко (кто забыл – наш самый успешный игрок в НБА).

I . Разминка

Любая тренировка начинается с разминки. Каждый ребенок (и не только ребенок) должен освоить простые упражнения. В том числе:

1) Разминка плеч. Встань прямо и вытяни руки в стороны. Делай круговые движения прямыми руками 10 раз вперёд, затем 10 раз назад.

2) Разминка таза. Положи руки на пояс, ноги на ширине плеч. Выполняй вращения в тазобедренном суставе, как будто крутишь обруч, по 10 раз в каждую сторону.

3) Разминка спины. Согни руки в локтях и прижми к груди, ноги на ширине плеч. Делай вращения в пояснице по 5-10 раз в каждую сторону.

4) Разминка коленей. Встань ровно, ноги вместе. Присядь немного и положи руки на колени. Затем выполняй вращательные движения коленями, помогая себе руками. Сделай по 10 раз в каждую сторону.

5) Разминка голеностопа. Положи руки на пояс. Одну ногу поставь на носок немного позади себя. Упираясь в пальцы ног, сделай 10 вращений в голеностопном суставе в каждую сторону, затем поменяй ногу.

sport.urfu.ru

6) Приседания. В конце сделай 5 глубоких приседаний, не отрывая пятки от пола и вытянув руки перед собой.

II . Работа ног

Необходимо научиться «приклеивать» свои стопы к паркету. В противном случае любое лишнее движение приведет к нарушению правил (как правило – к пробежке). Вот несколько элементарных упражнений, тренирующих нужный навык.

1) Упражнение выполняется на месте. Сделай себе автопас (передачу от щита), поймай мяч в две руки и одновременно сделай прыжок на две ноги в баскетбольную стойку.

2) Определи опорную ногу и выполняй повороты на этой ноге вперёд и назад.

3) Имитируй такую последовательность действий: бери мяч в руки, находясь полностью в воздухе; приземляйся на обе (!) ноги одновременно; делай повороты вокруг одной и той же (!) ноги.

4) Повтори упражнение 10 раз: 5 раз повороты на правой ноге и 5 раз - на левой.

III . Ведение

Учимся вести мяч. Без этого – никуда. В баскетболе нет ничего важнее ведения (ну, разве что, за исключением броска). Хороший игрок обязан уметь вести мяч, не фокусируя на нем взгляд. При этом всегда чувствовать «снаряд» под контролем и оберегать его от рук соперника.

Несколько базовых упражнений, которые помогут развить нужный навык:

1) Встать и отбивать мяч от пола сначала одной рукой, затем другой. Пальцы при этом расставлены. Затем повторить упражнение, двигаясь вперед и чередуя руки.

2) Отбивать мяч от пола сначала стоя, затем сидя и лежа. При смене положения ведение мяча не прекращать.

3) Отбивать мяч, двигаясь вперед, сворачивая то влево, то вправо, ускоряясь и замедляясь. Нарисовать линию, вести по ней мяч.

4) Отбивать мяч, двигаясь вперед и поворачиваясь в разных направлениях на 90 или 180 градусов. Вести мяч, меняя длину шага.

Если тренируем команду, полезно использовать упражнения сразу для двух игроков. Ниже приведем несколько примеров.

1) два баскетболиста встают напротив друг друга. Один ведет мяч, а второй повторяет в точности его движения.

2) один игрок догоняет другого, не прекращая ведения.

3) один игрок выполняет ведение мяча, второй стремится забрать мяч.

ekaterinburg.bezformata.com

На самом деле, есть еще много упражнений, направленных на улучшение дриблинга. Можно устраивать «змейки» (бег мимо конусов), «восьмерки», простые пробежки по периметру зала или наискосок. Совсем элементарное – упражнение под названием «пила», когда мяч просто перебрасывается справа-налево разными руками.

Если игрок уже освоил азы, можно усложнять задачи хитрыми, но действенными способами. Например – повторять упражнения не с баскетбольным, а с теннисным или хотя бы гандбольным мячом. Или упражняться в ведении с мячом баскетбольным, но… засунутым в целлофановый пакет. Так, например, оттачивали свое мастерство лучшие дриблеры современной НБА – Кайри Ирвинг, Стеф Карри, Расселл Уэстбрук.

IV . Передача

Еще один важнейший элемент! Опять же – рассмотрим самые базовые упражнения, которые помогут всерьез его улучшить.

1) Бросать мяч в стену на равную высоту с разных расстояний и ловить его.

2) Бросать мяч в стену, поворачиваться вокруг себя и ловить его.

3) Бросать мяч в стену, делая шаги то в одну, то в другую сторону.

4) Бежать мимо стены, бросая в нее мяч на некоторое расстояние впереди себя и ловить его.

5) Присесть, бросать из такого положения мяч и ловить его.

6) Лечь на живот, бросать мяч в стену и ловить его. Затем выполнить это упражнение лежа на спине.

7) Сесть и бросать мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, ударившись об пол, возвращался в руки.

8) Встать и бросать мяч в стену с ускорением. Стараться выполнить максимальное количество передач за определенное время (например, за минуту).

9) Встать и бросать мяч в стену разными способами: одной рукой, из-за плеча, снизу, между ногами, стоя лицом к стене, а затем спиной. После этого проделать то же самое, только бросать мяч так, чтобы он отскакивал от пола.

10) Взять в руки два мяча. Бросать их в стену по очереди, отбивая о пол. Постараться делать это максимально быстро.

В общем, можно по-разному постигать азы игры в баскетбол. Тренировка детей, например, может проходить так: участники становятся кругом, в центр которого встает один игрок с мячом. Он на свое усмотрение дает пас любому партнеру, после чего тот, кто получил мяч, сам бежит в центр, а тот, кто отдал передачу – перемещается на его место. Следует новый пас, и цикл повторяется. Чем быстрее – тем веселее и лучше.

Главное в этой кутерьме — не запутаться. Впрочем… Почему речь только о детях? Взрослые тоже оценят такую игру!

Резюме

Конечно, нельзя в одной статье привести все примеры эффективных упражнений. Баскетбол – слишком разносторонний вид спорта, и развивать придется многие навыки – от ускорений до челночного бега, умения двигаться задом наперед в полуприседе (базовое положение тела в защите) и скорость движения рук (которая важна при перехвате).

Но в любом деле важна база и то, что потом на нее упадет. Фундамент хорошей игры в баскетбол заложен в том, что описано выше. Нужно уметь весть мяч, делать пас, научиться бросать и чувствовать своих партнеров. Все остальное приложится. Азы тактики и стратегии лучше всего постигать, когда есть инструменты для их исполнения.

Физику можно совершенствовать отдельно (обычно ей не посвящают игровые тренировки). А как улучшить навык обращения с мячом, мы в общих чертах рассказали. Попробуйте. Поверьте – два-три месяца регулярных занятий не пройдут без следа. И результат вы обязательно увидите!

Баскетбол, как и любой другой вид спорта, - это дело, где успеха можно добиться, только регулярно и качественно тренируясь. Вам нужно постоянно оттачивать имеющиеся навыки и развивать новые. Тренировки баскетболистов могут быть как индивидуальными, так и командными под руководством профессионального тренера или самостоятельными. В статье мы рассмотрим основные техники и проверенные упражнения от мастеров, которые подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Важные аспекты

Многие неверное считают, что для того, чтобы стать успешным баскетболистом, достаточно лишь иметь высокий рост и тягу заниматься этим спортом. Вовсе нет. Самое важное - качественные систематические тренировки баскетболистов.

Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:

Изучение теории. Спорт - это тоже наука. Важны и тренировки баскетболистов, и изучение правил этой игры, методов и способов оттачивания и развития навыков, схем ведения мяча, подготовка организма к игре.
Физическое развитие. Тренировки баскетболистов - это не всегда сама игра или проработка отдельных ее приемов. Спортсмен должен быть сильным, выносливым, ловким, быстрым и «прыгучим». А для этого необходимо уделять время и занятиям в тренажерном зале, и классическим пробежкам.
Отработка техники. Даже профессиональные игроки всю свою карьеру продолжают знакомство со всевозможными методиками игры. Они пробуют, отрабатывают различные приемы, чтобы понять, в чем хороши, а что получается не очень. Критическое отношение тут важно для будущих успехов. Слабые стороны прорабатываются с помощью специальных упражнений.
Ознакомление с тактикой. Баскетбол - это не только физическая, но и умственная игра. У каждого спортсмена свой набор тактик. Нужно безошибочно выбрать из них ту, что наиболее удачна в данный момент. Игрок беспрерывно анализирует действия противников, ищет удачный момент для броска или перехвата мяча. Начинающие баскетболисты знакомятся с существующими тактиками, определяют, когда они полезны, в каких конкретных ситуациях применимы.
Развитие силы воли. Если вас попросят описать спортсмена, то не на последнем месте вы назовете развитую силу воли. Он умеет ставить цели и достигать их, не расстраиваться из-за поражений, а выносить из них урок, работать над ошибками и не уставать оттачивать свои навыки, постоянно учиться новому. Поэтому баскетбол - это не только увлекательная командная игра, но и напряженная индивидуальная психологическая работа.

Помимо тренировок в зале для баскетболистов с командой под руководством тренера, спортсмен обязательно находит время для личного самосовершенствования. Это занятия дома, на улице и в тренажерном зале. Далее мы представим их примеры читателю.

Отработка навыков ловли и передачи мяча

Чтобы четко ловить и передавать мяч товарищам, спортсмен должен научиться чувствовать его и безошибочно предугадывать движение. Этому помогают следующие баскетболиста:

Броски мяча в стену на одинаковую высоту, но с различных расстояний. Спортсмен, соответственно, должен стараться как можно чаще поймать его.
Бросок мяча в стену, поворот вокруг себя и попытка поймать.
Броски мяча в стену, делая шаги попеременно то в правую, то в левую сторону.
Спортсмен бежит вдоль стены, кидает его на некоторое расстояние впереди себя и старается поймать.
Баскетболист приседает, бросает из такого положения мяч в стену, встает и ловит его.
Спортсмен ложится на живот, кидает мяч в стену и пытается его поймать из этого положения. Затем переворачивается на спину и повторяет упражнение уже из этого положения.
Баскетболист садится напротив стены и бросает мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, снова ударившись об пол, возвращался в руки.
Броски мяча в стену с нарастающим ускорением. Спортсмен старается сделать максимальное количество передач за определенное количество времени.
Спортсмен попеременно бросает мяч в стену различными способами: из-за плеча, то правой, то левой рукой, снизу, из-под ноги, то стоя к стенке лицом, то поворачиваясь к ней спиной.
Баскетболист поворачивается правым боком к стене и бросает мяч левой рукой через спину. Затем ловит его правой рукой и позади себя передает в левую.
Спортсмен встает напротив стены, берет в руки два мяча. Далее отбивая об пол, бросает в стену. Нужно не только стараться таким образом поймать данный предмет, но и делать упражнение с ускорением.

Это элементы тренировки профессиональных баскетболистов. Но они отлично подойдут и для начинающих игроков - нужно внедрять эти шаги по степени овладения. После того как успешно отработаны упражнения со стеной, спортсмен приступает к их повторению в паре с другим игроком.

Отработка техники ведения мяча

Планирование спортивной тренировки баскетболистов направлено и на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не фокусируя на нем взгляда. Достичь этого непростого умения помогает регулярная проработка следующего комплекса упражнений:

Игрок отбивает мяч от пола правой рукой, расставив при этом пальцы. Затем делает это левой рукой. После того как упражнение начнет получаться безошибочно, игрок делает его, шагая вперед. Следующее усложнение: чередовать правую и левую руки.
Игрок отбивает мяч от пола стоя. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности - лежа. На заключительном этапе он отбивает его, не только находясь в этих положениях, но и сменяя их.
Спортсмен отбивает мяч от пола, двигаясь вперед, сворачивая при этом то в правую, то в левую сторону, замедляя свой бег и, напротив, ускоряя его.
Спортсмен мысленно на полу рисует определенную линию. Затем двигается по ней, отбивая от пола мяч.
Баскетболист отбивает его от пола, двигаясь вперед и при этом резко разворачиваясь то на 90, то на 180 градусов.
Спортсмен ведет мяч, укорачивая и удлиняя свой шаг.

Отработка техники ведения мяча в паре

Два игрока встают друг напротив друга. Один из них ведет мяч, а второй старается в точности скопировать движения товарища. Затем ведомый и ведущий меняются ролями.
Игроки стараются догнать друг друга, ведя при этом мяч.
Один игрок выполняет ведение мяча, а второй пытается его забрать. Потом спортсмены меняются ролями.

Отработка бросков мяча в корзину

Программа тренировок для баскетболистов обязательно включает в себя упражнения на проработку умения забрасывать мяч в корзину с различных расстояний. Для новичков они являются самыми сложными.

Начинать обучение следует с повторения следующих упражнений:

Бросание мяча в корзину с различных расстояний, держа его двумя руками.
Броски от плеча - стоя, в движении, то правой, то левой рукой.
Бросание мяча в корзину с различных углов, но находясь на одном расстоянии от нее.
Ведение его с последующим броском.
Бросок мяча с ударом об щит.

Эта тренировка для начинающих баскетболистов. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя перед собой конкретные цели: добиться определенного числа попаданий из количества бросков (к примеру, сделано 30 бросков - в 25 случаях мяч попал в цель).

Следующий этап - это коллективные соревнования. Игроки одной команды соревнуются, кто большее количество раз попал в цель, кто первый забросил мяч в корзину с определенного расстояния и прочее.

Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые помогут заметно улучшить качество ваших упражнений.

Бег с сопротивлением

Тренировка баскетболиста в тренажерном зале обязательно включена в программу общей подготовки. Ведущие тренеры вводят в нее такое упражнение, как ускорение с сопротивлением:

Для подобных упражнений закупается специальная «упряжь». Но ее с успехом заменяет крепкое полотенце, плотно свернутое в трубочку.
Полотенце перекидывается через пояс спортсмена.
За концы вещи обеими руками держится или тренер, или товарищ по команде.
В это время спортсмен поворачивается спиной к помощнику и, стараясь преодолеть его сопротивление, пытается максимально быстро пробежать 15-30 метров.
Делается пауза 30 секунд.
И еще пять таких ускорений с сопротивлением.
Заканчивают упражнение забегом на ускорение, но уже без «упряжи».

Такое простое упражнение со временем поможет игроку стать самым быстрым на игровой площадке.

Упражнение на координацию

Продолжаем разбирать тренировку баскетболистов в тренажерном зале. На очереди - следующее упражнение, которое позволяет игрокам доминировать на поле. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает и координацию в перемещениях, и мощность при прыжках.

Упражнение делают так:

Игрок встает ногами на амортизатор, поставив при этом ступни чуть шире плеч. Берет в руки кольца.
Далее выжимает амортизатор над головой, сохраняя руки при этом прямыми.
Держит поясницу и руки прямыми, присаживаясь до параллели бедер с полом.
Быстро возвращается в исходное положение.
Упражнение делают по 6-10 раз в два-три подхода.

Упражнения на гибкость

Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.

Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:

Спортсмен встает в упор лежа.
Правой ногой делает как можно больший шаг вперед и помещает свою стопу правее кисти.
В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд.
Затем сгибает руки так, чтобы касаться локтями пола. Если не получается - хотя бы грудью или кончиком носа.
Возвращение в исходное положение.
То же самое упражнение повторяется для левой ноги.
Для каждой из ног делают по 8-10 повторов.

Упражнения на ловкость

Сложно представить круговую тренировку баскетболистов без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на поле. За такое умение отвечают не только его скоростные качества, но и безошибочный тайминг и правильный расчет собственных движений.

Все это тренировать поможет следующее упражнение:

Установите пустую корзину ровно под кольцом.
Распределите пять конусов вдоль трехочковой линии. На каждый из них положите по теннисному мячу.
Игрок начинает упражнение у корзины.
Он быстро подбегает к самому правому конусу, берет мячик и как можно скорее относит его в корзину.
Повторяет то же самое с оставшимися конусами.
Подход закончен, когда все пять мячей оказываются в корзине.
Всего за тренировку спортсмен должен сделать 8-10 таких подходов, периодически меняя положение первого конуса, с которого начинается движение.
Важно и не устраивать между подходами длительный отдых - только 30-45 секунд.

Тренировка выносливости

Под кольцом во время напряженной игры порой развивается нешуточная борьба. И побеждает в ней, конечно, самая выносливая команда. Но как научиться выносливости начинающему игроку? Поможет упражнение под названием «Треугольник ужаса»:

Вам будет нужен амортизатор с рукоятками.
Возьмите их в руки и наступите на центр амортизатора. Ваши ступни при этом должны быть на ширине таза.
Разведите руки в стороны и удерживайте их на ширине плеч.
В таком положении сделайте десятку приставных шагов в правую сторону, а затем - в левую.
Повторите пять раз. Это и будет один подход.
Всего подходов нужно 5. Отдых между ними - 1 минута.

Силовая и скоростная подготовка

В баскетболе ценятся мощные движения - выполненные во взрывной, быстрой манере. Вот почему скоростно-силовые тренировки являются самыми излюбленными у профессиональных спортсменов.

Одно из самых эффективных упражнений данной категории - рывок гантели одной рукой:

Поставьте ноги на ширину таза.
Возьмите гантель в правую руку и опустите впереди перед собой.
Быстро наклонитесь, при этом опустив гантель чуть ниже уровня коленей.
Мощно выпрямите корпус, подайте вперед таз, «выжмите» плечом со стороны рабочей ноги.
Выбросите гантель вверх и, подсев вовремя, поймайте ее уже на прямую руку.
Упражнение повторяют по четыре раза на каждую руку в три подхода.

Мягкое приземление

Чем выше игрок прыгает, тем жестче приземляться. Поэтому для безопасной игры важны крепкие мышцы бедра и колени. Это поможет обеспечить «эксцентричные зашагивания на платформу»:

Встаньте на возвышение правой ногой, держа при этой левую на весу.
Вытяните вперед руки. Медленно досчитайте до 10.
Затем опуститесь на пол и мягко поставьте на землю левую стопу.
Вернитесь в исходное положение. Повторяйте так упражнение 12 раз.
Смените ногу. И снова 12 повторений уже для нее.

Тренировки баскетболистов, как вы убедились, - это комплекс из различных упражнений. Включают в себя не только игру на площадке, но и индивидуальные занятия, походы в тренажерный зал.

Наиболее важными упражнениями в предсезонный период являются упражнения в передачах, владении мячом и ловле мяча. Тренер должен заново пройти основы техники передач с игроками. Нужно стремиться к тому, чтобы все передачи в упражнениях выполнялись со стопроцентной точностью. Каждый раз, когда игрок в упражнении делает неточную передачу или передачу, прием которой трудно осуществить, тренер должен поправить либо передающего, либо принимающего мяч. Все передачи следует выполнять в полную силу. Игрок, принимающий передачу, должен видеть, как мяч сходит с рук передающего игрока и идет в его руки, точно так же, как передающий должен видеть игрока, которому он посылает мяч, до начала передачи. Если прием передачи выполняется плохо или заканчивается потерей мяча, виноват обычно передающий игрок.

Основные передачи в двух колоннах (рис. 10). Это упражнение должно использоваться в начале предсезонной тренировки игроками любого уровня подготовленности, чтобы повторить основные способы передач. Это одно из лучших упражнений для совершенствования основ передач мяча.

Игроки разбиваются на две группы по восемь человек, и каждая группа занимает место на разных половинах площадки. Каждая группа делится на две шеренги, выстраивающиеся на каждой стороне площадки. Игроки в шеренгах обращены лицом друг к другу на расстоянии приблизительно 5 м, а интервал между каждой парой игроков в шеренгах составляет около 2 м.

Игрок 1, первый баскетболист с мячом, выполняет передачу двумя руками от груди партнеру 2 (1). При этом он следует за своей передачей вправо, занимая место между игроками 2 и 4. Игрок 2, поймав мяч, делает короткую обратную передачу двигающемуся партнеру 1 (2). Длина этой передачи составляет 2-2,5 м. Как только игрок 1 займет позицию между игроками 2 и 4, он должен передать мяч из рук в руки игроку 4 (3). Тем временем игрок 2 пересекает площадку и занимает первоначальную позицию игрока 1. Игрок 4 выполняет передачу двумя руками от груди игроку 3 (4) и следует за своей передачей влево. В то время как он двигается вперед, партнер 3 возвращает ему мяч (5) и занимает первоначальную позицию игрока 4. Игрок 4 передает мяч из рук в руки игроку 5 (6). Игрок 5 выполняет передачу двумя руками от груди игроку 6 и следует за передачей вправо, а игрок 6 возвращает мяч игроку 5 и пересекает площадку, занимая начальную позицию игрока 5. Игрок 5 передает мяч из рук в руки игроку 8, который вновь начинает упражнение, но уже в обратном направлении. Он делает передачу двумя руками от груди игроку 7, следует за передачей, принимает короткую обратную передачу, а затем передает мяч из рук в руки игроку 6, и процедура продолжается. Мяч передвигается вверх и вниз по шеренге, и когда попадает к игроку 1, тот может изменить способ выполнения передачи по сигналу тренера.

Это довольно сложное упражнение, но если игроки поймут его, то научатся выполнять и принимать все передачи на месте, в движении и из рук в руки. Можно использовать передачу двумя руками от груди, двумя руками над головой, двумя руками с отскоком от пола, крюком, одной рукой от плеча и все короткие передачи и передачи из рук в руки. Пятиметровая дистанция между шеренгами может быть увеличена. Каждому тренеру стоит ввести в тренировку это упражнение, особенно на начальных этапах обучения, когда техника еще не освоена до конца и игроки недостаточно хорошо координировании.

«Бык» в центре круга (рис. 11). Это одно из самых старых и лучших упражнений в передачах мяча и игре в защите. Шесть игроков образуют круг, стоя на равном расстоянии друг от друга. Один из игроков («бык») становится в центр круга лицом к игроку, держащему мяч. Игрок с мячом резко и точно передает мяч любому партнеру, за исключением двух игроков, стоящих рядом с ним. Применяя финты, или хитрые передачи, он пытается обыграть игрока в центре круга. «Бык» пытается коснуться мяча, используя обманы и определяя, куда будет послана передача. Если «бык» касается мяча, то меняется местами с игроком, передававшим мяч. По мере развития навыков передачи тренер может поставить игрока в центр за выполнение плохой передачи, даже если «бык» не коснулся мяча. Зачастую игроки, пытаясь заставить водить определенного партнера, постоянно передают ему мяч в надежде на ошибку.

Два игрока - два мяча (рис. 12). Два игрока передают друг другу два мяча как можно быстрее. Упражнение требует хорошего умения владеть мячом, поскольку игрок должен выпустить быстро один мяч и успеть поймать другой. Мяч нужно передавать в различных плоскостях. Один игрок может передать его с отскоком от пола, в то время как другой выполняет передачу двумя руками от груди, или один игрок может передавать мяч сверху, а другой - от груди или с отскоком от пола. Мы рекомендуем это упражнение для начала предсезонной тренировки, чтобы заострить внимание игроков и увеличить точность передач.

Упражнение в передачах двумя мячами (рис. 13). Игрок I, находясь на вершине области штрафного броска, обращен лицом к пяти партнерам. Он имеет мяч, один из пяти партнеров также владеет мячом. Игрок 1 передает мяч любому из партнеров, в то время как ему делает передачу другой игрок. Цель игрока 1 - передавать мяч аккуратно, принимая передачи от других игроков. Этот игрок должен быть очень быстрым и внимательным, обладать хорошей реакцией и выполнять точные передачи. Он выполняет упражнение до тех пор, пока не сделает ошибки. При неточной передаче его место занимает другой игрок. Упражнение продолжается до тех пор, пока все игроки не побывают на вершине области штрафного броска.

Упражнение в тройках со сменой мест (рис. 14). Это разминочное предигровое упражнение можно выполнять на всей площадке и на ее половине. Цель упражнения - совершенствование умения игроков точно передавать и ловить мяч во время движения по площадке. Три колонны выстраиваются на одном конце площадки. Игрок 6 передает мяч влево партнеру 1, тот немедленно выполняет передачу игроку 11 и проходит позади него. Игрок 11 снова передает мяч игроку 6. Баскетболисты продолжают передавать мяч и проходят за спиной партнера, принявшего передачу, пока не достигнут противоположного конца площадки. Затем они возвращаются обратно. Игроки должны передавать мяч быстро и точно, не давая ему упасть на пол. Если мяч падает на пол, три игрока должны повторить упражнение.

Добивание мяча и передача из-под корзины (рис. 15). Игроки, добивающие мяч, отрабатывают точные первые передачи двумя руками сверху, одной рукой от плеча и крюком на выход при быстром прорыве. Тренер находится в дальней части круга области штрафного броска и бросает мяч в корзину. С каждой стороны корзины стоит добивающий игрок. Один из них добивает мяч и быстро передает его из-под корзины игроку, стоящему на той же стороне площадки, который возвращает мяч тренеру. Игрок в поле, которому передается мяч, должен перемещаться из одного положения в другое, чтобы добивающему игроку пришлось определять его позицию перед выпуском мяча.

Добив мяч два-три раза, добивающие уходят в конец своей колонны, и упражнение продолжается. Игроки в поле и добивающие игроки меняются местами во время упражнения, которое длится от 3 до 5 минут на каждой тренировке в предсезонном периоде. На месте полевых игроков чаще всего располагаются игроки задней линии, а на месте добивающих - крайние нападающие и центровые.

Упражнение в длинных передачах (рис. 16). Игроки выстраиваются парами в одном углу площадки. Два тренера становятся в середине на каждой стороне площадки. Игрок 2 начинает ведение, а игрок 1 выполняет рывок. Игрок 2 ведет мяч в позицию, из которой он может надежно передать его через вытянутые руки тренера, применяя передачу двумя руками от груди. Время от времени тренер пытается прервать передачу мяча. Передача должна быть выполнена так, чтобы игрок 1 мог получить мяч на полной скорости и забросить его в корзину без ведения. Игрок 2 должен выйти к корзине, добить мяч при отскоке от щита или кольца и продолжить упражнение на другой стороне площадки. Теперь игрок 1 ведет мяч и выполняет передачу игроку 2 двумя руками от груди через другого тренера. Вернувшись назад, игроки меняются местами.

В упражнении можно применять передачу двумя руками сверху (очень трудная и медленная передача в этой ситуации), однако мы рекомендуем выполнять только передачу двумя руками от груди или в редких случаях передачу одной рукой от плеча. Сначала игроки будут обескуражены, потому что не смогут выполнить передачу точно, но, приобретая уверенность в своих силах и умение точно выполнять передачу, они смогут с большой пользой выполнять упражнение.

Это очень интенсивное упражнение - одно из основных для обучения быстрому прорыву. Оно используется также и в плане общефизической подготовки.

Передача в парах, продвигающихся вдоль площадки (рис. 17), Игроки делятся на две группы, каждая из которых, в свою очередь,- на две колонны по четыре игрока. В каждой группе находится по одному мячу. Два игрока, первые в каждой колонне, передают мяч друг другу, передвигаясь на полной скорости к противоположному концу площадки. Добежав до конца, игроки поворачиваются и возвращаются назад, применяя те же передачи, после чего отдают мяч следующей паре.

Вариант этого упражнения состоит в том, чтобы принимать и передавать мяч дальней от партнера рукой. Но если мяч ловится двумя руками, обратная передача также должна быть выполнена двумя руками. Удерживать мяч одной рукой очень трудно, но это даст игрокам хорошее чувство умения овладевать неточными передачами. Акцент делается на точности и правильной технике выполнения передач.

просмотров

Сохранить ВКонтакте