Перевернутые позиции — символы асан, источников жизни. Польза перевернутых поз в йоге

Приветствую Вас, мои дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о том, какая польза перевёрнутых поз в йоге. Что же это за асаны такие спросите Вы и что они дают? Наиболее знакомые широкому кругу людей упражнения такого плана - это «берёзка» и стойка на голове. Позу «плуга» Халасану тоже можно отнести к данным упражнениям.

Эти практики дадут вам очень многое! Как физические изменения в Вашем теле, так и перемены в Вашем сознании и уме. Это совершенно - особое влияние Вы сможете почувствовать на собственном опыте, начав заниматься серьёзно и осознанно.

Даже тем, кто только начинает заниматься, уже после нескольких занятий будет понятно положительное влияние таких необычных поз. Так как человек находится в несвойственном ему положении, при выполнении этих асан, происходит венозный отток и приток крови к голове.

Начинают идти процессы по удалению токсинов, такое своеобразное обновление всех клеток мозга. Улучшается работа головного мозга. Координация, которая заложена в нас природой полностью восстанавливается.

Главный и очень важный эндокринный орган человека- гипофиз тоже улучшает свою работу, за счёт дополнительного кровоснабжения Происходит гармонизация полностью всего человека в целом. В равновесие приходит гормональная система.

Упражнения и техника их выполнения

Поза плуга

Тело при выполнении этого упражнения будет похоже на плуг, «хала» – это плуг, отсюда и название позы Халасана.

1. Нужно лечь на спину, пятки соединить вместе.
2. Ноги под углом 90 градусов поднять вверх.
3. Руки вытянуть за голову. Для полного раскрытия грудной клетки руки должны быть вытянуты через стороны.
4. Очень медленно округляя позвоночник, направляем ноги к рукам с выдохом (не помогая при этом руками).
5. Вкладываем кончики пальцев ног в середину ладони и замираем в этом положении. Сначала задерживаемся в этой позе 1 минуту, затем увеличиваем время до 3 минут.
6. Ноги выпрямленные и натянутые.

Внимание! Это классический способ выполнения. Соблюдайте меры предосторожности! Вес тела должен быть расположен на лопатках, но не на шее! Если не это не получается, необходимо подкладывать одеяла. Халасана мощно стимулирует нервные сплетения позвоночника. Прана собирается посередине живота и затем перераспределяется по всему телу.

«Березка» - Сарвангасана

Знакомая нам ещё по физкультуре в школ, помогает при варикозе. Как помогает читайте в статьях блога. Казалось бы такая простейшая поза, а сколько пользы она даёт, при правильном ее выполнении.

1. Ляжем на спину, прижав руки к полу ладонями вниз.
2. Сделаем Халасану, переставим руки на спину
3. Поднимем ноги взмахом так, чтоб колени оказались на уровне плеч. Остаёмся в этом положении несколько секунд.
4. Держим заднюю часть спины руками и медленно выпрямляем ноги. Затем медленно поднимаем вверх ноги и фиксируемся в этом положении. Попытайтесь сделать стойку на плечах.
5. Останемся на 30 секунд в этом положении.
6. Очень медленно и осторожно возвращаемся в исходное положение.

Максимальный эфффект перевернутых асан достигается при нахождении в них от 5 минут и дольше. Но это вовсе не означает, что вы сразу достигните таких результатов. Важно постепенно наращивать время нахождения в позе, сначала под руководством опытного наставника.

Чему способствуют перевернутые асаны

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Это приводит к застойным явлениям в организме. Когда органы получают недостаточное питание, это способствует образованию в них токсинов. Так например, ноги отекают и быстро устают. Происходит сбой и в системе пищеварения.

Конечно можно, мои уважаемые читатели, начать принимать химические препараты и бесконечно посещать врачей. Но есть и другой способ избежать проблем со здоровьем.

Можно просто регулярно выполнять одну или несколько перевёрнутых асан. Конечно же лучше заниматься каждый день.

В непривычном для тела положении та кровь, которая скопилась в брюшной полости, ногах и других органах перемещается к сердцу и там она обогащается кислородом и очищается. И затем такая обогащённая кислородом кровь эффективно питает все тело, улучшается полностью кровообращение всего организма.

Все системы человека получат огромную пользу от выполнения перевёрнутых асан. Органы пищеварения начинают лучше перерабатывать пищу.

При выполнении перевёрнутых асан увеличивается давление воздуха в легких, что способствует улучшению газообмена.

Эффект от выполнения

Поза «берёзка»прекрасно снимает усталость, внутреннее напряжение, даёт силу и жизненную энергию. Подобно медитации, эта простая поза позволяет человеку избавиться от постоянного потока мыслей, от стрессовых ситуаций. Асана « берёзка» очень полезна гневливым людям, которые не могут справляться с собой, помогает быть более терпимым к обстоятельствам.

Поза «плуга» Халасана способна омолаживать мышечную систему человека и органы брюшной полости, улучшает работу сердца за счет отдыха во время выполнения асаны и стимулирует функции гипофиза.

Даже самые простые перевернутые асаны помогают при смещении органов брюшной полости, помогая поставить их на место. Осознанный подход и правильное техническое выполнение рекомендуемых упражнений помогает тренировать сердце и увеличивать продолжительность жизни. Давление при постоянных занятиях возвращается в норму.

Халасана также положительно воздействует на внутренние органы и железы. Может помочь избавиться от усталости и головной боли. Эта асана просто полностью омолаживает органы брюшной полости и мышечную систему. Она же стимулирует работу гипофиза, дает отдых сердечной мышце и устраняет жировые отложения в области бедер. в статье на блоге.

Если Вы осознанно занимаетесь, Ваш ум постепенно становится гармоничным и более уравновешенным.

Сразу предупрежу, что не стоит сразу с первых занятий вставать на голову. Запястья могут быть слабыми, можно травмировать шею из-за неверной постановки головы при выполнении перевёрнутых поз.

Если у начинающих возникает непреодолимое желания встать на голову, то можно сделать это под контролем инструктора или же как в классах йоги Айенгара с применением дополнительных средств. Но лучше постепенно переходить от простых к более сложным позам.

Противопоказания

Можно встретить мнение, что перевернутые позы запрещены для беременных, я не соглашусь с этим. Пример моей жены, которая всю беременность занималась йогой и делала перевернутые позы. О том я писал на страницах блога.

Людей с подтвержденной гипертонией и грыжей шейного отдела позвоночника я прошу быть очень внимательными при выполнении этих упражнений, а еще лучше, проконсультироваться с врачом. О том как заниматься при гипертонии .

Те асаны, о которых мы говорили сегодня, являются своего рода медитативными. Это не обычные физические упражнения для развития силы, поэтому и выполнять их надо в спокойном состоянии, сохранять ровное дыхание, сосредотачиваться на нем, стараясь остановить поток бесконечных мыслей.

Перевернутые позы поворачивают вспять старение – так считаю я и многие мастера хатха йоги. А как думаете Вы, мои читатели? Поделитесь своим мнением о нашей сегодняшней беседе и расскажите друзьям в социальных сетях про этот чудесный метод оздоровления!

Мы прощаемся с Вами ненадолго. Жду Вас снова на наши интересные беседы.

Перевернутые асаны в йоге являются наиболее важными, и тому есть несколько причин. Их положительное воздействие ощущается на многих уровнях, и прежде всего на физическом, психологическом и духовном. Перевернутые позы помогают привести системы организма в гармоничное равновесие. Они балансируют не только физическое, но и энергетическое, эмоциональное и ментальное тела, а также содействуют духовному развитию. Переворачиваясь с ног на голову, мы улучшаем свое физическое здоровье, улучшаем кровообращение, нормализуем работу дыхательной и пищеварительной систем. Кроме того, все перевернутые асаны являются эффективными упражнениями для омоложения, замедляют процессы старения, тонизируют мышцы и кожу,

Благотворное воздействие перевернутых асан увеличивает плотность костной ткани, укрепляет иммунную систему, снижает стресс и тревогу, повышает уверенность в себе, улучшает концентрацию, стимулирует чакры. В результате, практикуя в йоге перевернутые позы, мы начинаем чувствовать себя счастливее и оптимистичнее, нейтрализуем разрушительное воздействие стрессов и даже обретаем духовную ориентацию. Кроме того, перевернутые асаны способствуют самореализации.

Но, читая эту пару восторженных абзацев, Вы уже, наверное, неоднократно подумали: неужели это всё правда? А есть ли доказательства эффективности перевернутых асан йоги? Конечно, есть! Самое время перейти к аргументации.

Перевернутые позы в йоге изменяют направление и характер действия гравитации на наше тело внутри и снаружи. Внутренние органы в процессе практики перевернутых асан получают мощный тонизирующий массаж. Это способствует детоксикации органов и систем, стимулирует все виды движения в них и противодействует любому проявлению стагнации, застоя. Эта внутренняя активизация также оказывает положительное влияние на мышцы и тонус кожи.

Когда мы фиксируем перевернутую асану, меняя ориентацию тела по отношению к Земле, то приобретаем уникальный изометрической опыт, в результате которого постепенно увеличивается плотность костной ткани. Изменение воздействия гравитации на организм обусловливает также и ярко выраженный омолаживающий эффект перевернутых поз. Все перевернутые асаны можно и нужно использоваться в качестве упражнений для омоложения.

Перевернутые позы в йоге дают отдых сердцу и активизируют венозный отток. Ведь обычно сердце вынуждено работать день и ночь, — превозмогать силу тяжести, перемещая насыщенную кислородом кровь в мозг и по всему телу. Но стоит вам принять перевернутую асану, как кровь начинает течь сама по себе, не требуя от сердца, как всегда, сделать всю работу.

Многие эксперты утверждают, что практика перевернутых асан так же благотворно сказывается на оздоровлении сердечно-сосудистой системы, как и аэробные упражнения. После того, как артерии сделают свою работу — распространят наполненную свежим кислородом кровь по всему телу, настает очередь венозной системы. И в противодействии гравитации венам приходится целиком полагаться на движения мышц, чтобы вернуть кровь к сердцу. Когда же мы находимся в перевернутой позе, венозный отток не требует особых усилий. Неудивительно, что практика перевернутых поз в йоге помогает предотвратить варикозное расширение вен в ногах. Если у вас нет противопоказаний, используйте перевернутые асаны в качестве упражнений при варикозном расширении вен. Хотя …

Перевернутые асаны стимулируют всю лимфатическую систему, укрепляя таким образом иммунную систему. Перевернутые позы также стимулируют и питают железы внутренней секреции, особенно гипофиз и шишковидную железу: они активизируются давлением, которое создается на голову в перевернутой асане, и выделяют гормоны, регулирующие клеточный метаболизм. Эти физические и биохимические процессы воплощаются в состоянии тела и ума, принося здоровье, баланс, ясность мышления, жизненную силу и оптимизм.

Как пишет Шэрон Гэннон, одна из основателей Дживамукти йоги: «Когда мы переворачиваем наши тела с ног на голову, мы буквально переворачиваем с ног на голову наш мир. Перевернутые асаны позволяют нам испытать преимущества различных взглядов и способов восприятия. Все, что мы знаем как правильное, типичное и нормальное, вырывается из-под нас. Эта дезориентация побуждает нас достигать таких мест в нашей психике, которые, возможно, не были доступны нам раньше. Чтобы в полной мере испытать этот новый угол восприятия, мы должны расслабиться телом и умом и с верой отдаться на волю Божественному».

Практикуя перевернутые асаны, мы можем испытать своего рода обратный ход вещей эффект повторного рождения. Это глубокий духовный и психотерапевтический опыт. Особенно в Ширшасане, стойке на голове, когда наша голова покоится на земле и становится опорой для всего тела. Мы обращаемся головой к Земле, нашему первоисточнику. Со временем мы можем пережить ощущение возвращения обратно в материнское лоно. Медленно выходя из перевернутой позы, восстанавливая кровообращение, мы как бы рождаемся заново для привычной жизни в этом мире. Результатом становится в том числе и обновление, усиление креативности. С физической точки зрения в перевернутой асане сердце оказывается выше головы, что также имеет глубокий психологический эффект: пока мы фиксируем перевернутую позу, наша интуиция приобретает временное превосходство над рациональным, интеллектуальным способом восприятия мозга. Это по-настоящему духовная практика, способствующая творческой самореализации.

Конечно, для такого опыта сложные перевернутые асаны, и прежде всего стойка на голове (Ширшасана), должны быть полностью освоены и с точки зрения техники выполняться безупречно. Внимание: если вы не знаете, какие противопоказания существуют к практике стойки на голове, почитайте .

Основными перевернутыми асанами в йоге являются Ширшасана (стойка на голове), Саламба Сарвангасана (стойка на плечах), Халасана (поза Плуга), Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках), Пинча Маюрасана (стойка на предплечьях) и . Последняя в особенности славится своим омолаживающим воздействием. Их следует практиковать каждый день. Если у вас нет времени на полноценное 1,5-2-хчасовое занятие йогой, то хотя бы сделайте перевернутые позы, особенно Ширшасану и Саламба Сарвангасану, оставаясь в каждой из них не менее пяти минут. В самом крайнем случае, если у вас нет и 10 минут, практикуйте Адхо Мукха Врикшасану, удерживая ее в течение 25 дыхательных циклов и более (если необходимо, делайте стойку на руках у стены). Смысл в том, чтобы каждый день выполнять перевернутые позы. Исключение составляют женщины в период менструации – в эти дни лучше отдохнуть ото всех перевернутых асан, чтобы не нарушать движение апаны вниз, к Земле (апана – это нисходящая энергия, отвечающая за все процессы выделения в организме).

Ширшасану называют королевой асан, она считается наиболее важной перевернутой позой в йоге. Каждая асана влияет на конкретную чакру, и стойка на голове стимулирует Сахасрару, или Коронную чакру. Кармическая связь, ассоциируемая с Сахасрарой, – это наши отношения с Богом. Сознание на своем физическом уровне имеет биохимическую природу. Ширшасана стимулирует гипофиз и шишковидную железу, расположенные в мозге. В результате выделяются гормональные вещества, которые вызывают расширение сознания, обеспечивая нам возможность отпустить мирские, житейские заботы и стать доступными для Космического сознания. Перевернутые асаны открывают для нас дверь к Божественному…

При написании поста использована статья и «Jivamukti Yoga Focus of the Month: April 2014: Inversions, by Sharon Gannon «. Фото оттуда же.

«Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар - Амриту - производимый Луной». Сватмарама, «Хатха-йога Прадипика» (3.77)

Сиршасана («Ширшасана» в другой транскрипции)

Это давно известная и одна из самых восхваляемых в древних текстах поз классической йоги. Считается, что именно она совмещает пользу всех 84 000 асан (из полного списка самого Шивы, затерянного в седой ведической древности). Насчет многих тысяч асан можно спорить, какая лучше, а вот польза стойка на голове вполне реальная, не мифическая!

С точки зрения йоги, полезный эффект в Сиршасане достигается за счет слияния энергетического потока Праны (он движется в теле вверх) и Апаны (Апана течет, наоборот, вниз) примерно на уровне пупа (и места расположения Саманы). Происходит своего рода «столкновение» потоков, энергетический «взрыв», и прана начинает течь заметно сильнее, по всему телу.

Понятно, что это - объяснение йоги, а современная (западная) медицина имеет свою терминологию и объясняет пользу Сиршасаны перевернутым положением тела и тому подобными более приземленными вещами.

По данным йогатерапии, Сиршасана полезна:

• При болезнях головного мозга, глаз, ушей, носа, зубов, языка и речевого аппарата, гланд и аденоид, шеи;
• Для кроветворения, сосудов и сердца;
• Для мочеполовой системы;
• Предотвращает выпадение и преждевременное поседение волос;
• Благоприятно сказывается на состоянии кожи;
• Заметно помогает при варикозе;
• По некоторым данным, излечивает даже от проказы и отдельных психических заболеваний.

Стоит учесть и обратную сторону медали: к Сиршасане имеется множество противопоказаний (в том числе, это повышенное давление, гайморит, а также некоторые болезни глаз и дни менструации) – их надо уточнить у преподавателя йоги или врача-йогатерапевта ДО начала регулярных интенсивных занятий.

Пользу от Сиршасаны принесут именно такие усилия, так как позу надо держать по несколько минут, хотя бы раз в день (строгое условие - на пустой желудок!). Полезным можно признать удержание Сиршасаны не менее 2 и не более 10 минут (в редких случаях, при соблюдении особой диеты и других условий - и больше). Сиршасану можно отнести к асанам повышенной физической сложности, к ее практике приступать надо, уже значительно укрепив мышцы тела, в том числе руки и шею.

Вопрос «на какую точку головы опираться в стойке на голове» является одним из самых горячо обсуждаемых в хатха-йоге, причем каждый участник вечного спора чаще всего утверждает, что именно его личное мнение - верное, а остальные - ошибочны или даже смертельно опасны (см. точку зрения школы Дхирендры Брахмачари). В Сатьянанда-йоге надо найти точку опоры самому по ощущениям, и она может быть любой между вариантом Дхирендры Брахмачари и макушкой... Обычно опытные йоги становятся на точку ближе к макушке, начинающие - на точку ближе к линии роста волос. Это имеет объяснения и по технике безопасности, и по работе сосудов головного мозга, и состоянию мышц, и даже энергетики. Лишь опытные йоги развивают чувствительностью, необходимую для определения нужной точки, самостоятельно, а поначалу придется довериться специалисту. На голову вас должны поставить и проконтролировать правильность выполнения! Иначе можно навредить себе.

Но есть и ряд верных признаков, говорящих об ошибке выполнения:

• Глаза краснеют (проверяется по зеркалу). Неправильная постановка головы, или «передержали», или резкий выход из позы - это все ошибки;
• Головокружение, подташнивание, звон в ушах после выхода из позы (а часто просто выход был слишком быстрый!) - либо поза не полезна для вас по здоровью, либо не так держали, либо передержали, либо резкий неправильный выход;
• Болезненные ощущения «на уровне физики» - болит спина, шея, мышцы вокруг позвоночника - стояли не оптимально.

Золотое правило: после стойки на голове надо 50% времени удержания позы после выхода из нее полежать в Шавасане (либо в Адвасане, либо в Баласане - в общем, не поднимая головы).

Випарита-Карани асана

Еще одна перевернутая поза, в которой шея практически не изогнута, что дает мощный кровоток (в Сарвангасане - «березке» - подбородок прижат, и это главное, очень важное её отличие от Випарита-карани!).

Пара слов дополнительно, о специфике. Эта поза требует, как и Сиршасана, подготовленных сильных рук. Иначе ее удержание может быть травмоопасно. Но даже если у вас крепкие руки, важно не держать позу «до упора», так как в конце такого подхода удержание уже не такое стабильное и легко можно кувыркнуться в сторону. Потенциально травмоопасно и вредно именно падение из обеих поз (Сиршасана, Випарита-Карани-асана) вбок или с подкручиванием, а не назад или вперед.

Второе - Випарита-Карани МОЖНО и нужно держать гораздо дольше, чем Сиршасану. Тем более в ней нет никаких тревожных моментов, сопряженных с костями черепа и образования наростов на нём. «Перевернутую позу» некоторые йоги, в том числе женщины, держат до 3-х часов (!) - хотя это и нельзя рекомендовать всем.

Секреты устойчивости в этой позе (то же для Сиршасаны):

1. Найти правильное положение тела, при котором мышечная работа минимальна или даже почти отсутствует. Полезный эффект позы тоже начинается где-то со второй минуты, но обычно и 5-10 минут держать позу не сложно. Если вы приняли позу и стоять неудобно, выходите, и опять входите. До получения нужной формы асаны. Если вы приняли позу неудачно, никакой силой воли и самовнушением не добьетесь комфорта и покоя! Научитесь легко, плавно, безопасно входить-выходить в Випарита Карани и стойку на голове.
2. Найдите удобное положение локтей, пальцев. Шея не должна испытывать давления или напряжения. Если это происходит, подложите под плечи коврик, плед - так, чтобы шея чуть повисла, растянулась. Прислушивайтесь к своему телу; боль терпеть нельзя ни в одной позе йоги.
3. Дышите ровно, глубоко (и при этом не натужно, естественно). Вначале дыхание может ускорить (при постановке в позу) - не препятствуйте, дыхание само выровняется через пару минут. Не настаивайте также на полном йоговском дыхании, оно можно прийти естественно; либо же вы начнете дышать поверхностно, легко, как во сне, но в уме тоже будет ясность и покой. Мысли при ровном дыхании сами собой угомонятся, гнать их не требуется - поза «работает за вас»! Чтобы не отвлекаться на время, лучше всего делать позу под таймер или под музыку с известной длительностью (поставьте свой любимых трек, на 5-10 минут, и наслаждайтесь!). Либо просто занимайтесь по ощущениям, забыв о времени, прогресс в позе все равно будет.
4. Не надо вертеть головой в перевернутых позах, чтобы посмотреть на время на часах или телефоне или ответить на телефон: это не только отвлекает от расслабления, но и небезопасно для шейных позвонков: никакого скручивания! Наман-пранамасана - «Поза молящегося» - является самой простой и безопасной, но при этом действенной (почти как Сиршасана) перевернутой позой, так как шея в ней тоже ровная. Со стороны она выглядит неказисто, но это не должно вас смущать. Занимайтесь в том месте и в то время, когда вас не побеспокоят и не смутят посторонние люди. Польза от удержания, опять же, заметно возрастает после 2-ой минуты! С точки зрения сложности - хотя поза имеет некоторые ограничения (как для Сиршасаны, но мягче - повышенное давление, болезни глаз, ухо-горла-носа, сосудистые заболевания) - это перевёрнутая поза для всех, нулевой сложности!

Многие, кто делает перевернутые позы ежедневно, хотя бы по 10-15 минут, отмечают прилив сил, бодрость, отступление сосудистых заболеваний (таких, как, например, варикоз), улучшение работы мочеполовой системы, ясность ума и другие эффекты. Называть ли это громким словом «омоложение» или просто приближением к своей здоровой норме (для своего реального возраста), каждый решает сам. Но, как легко убедиться, глядя на некоторых пожилых, но «душой не старых» йогов и йогинь далеко за 80 лет, молодость - это состояние души.

Средневековый текст «Хатха-йога прадипика» называет перевернутые позы категории випарита-карани (в переводе с санскрита «обратный процесс») «побеждающими старость и смерть». Другие древние тексты утверждают, что при выполнении инверсий «нектар бессмертия» восполняется, и в теле запускаются омолаживающие процессы.

Намного позже современные ученые нашли ясное научное объяснение этим эзотерическим формулировкам и обосновали положительное влияние перевернутых асан йоги на здоровье.

Главный механизм работы перевернутых поз — изменение направления гравитации. Наш организм постоянно борется с действием силы тяжести: мы ходим, сидим и стоим вопреки этой силе, телесные жидкости текут вверх, преодолевая ее, мышцы не позволяют обвисать тканям, однако с годами мы все равно чувствуем ее разрушительный эффект (остеохондроз, варикозное расширение вен и т.д.). Когда мы встаем «с ног на голову», то обманываем силу тяжести хотя бы на пару минут, но даже этого достаточно, чтобы получить колоссальную пользу.

Польза перевернутых асан йоги

Практика инверсий благоприятна для всего организма. Рассмотрим это на уровне его отдельных систем.

Лимфатическая и кровеносная системы

В перевернутых позах мы получаем дренажный эффект: пребывание в таких положениях в течение всего 3-5 минут упрощает ток телесных жидкостей по венозным и лимфатическим каналам нижних конечностей, органов брюшной полости и таза. Это улучшает обменные процессы между клетками и капиллярами.

Лимфатическая система удаляет токсины из организма, отвечает за баланс жидкости и иммунную реакцию. Перевернутые позы стимулируют работу системы и ускорение лимфотока, поэтому все инверсии улучшают очищение организма.

Для дренажного эффекта хорошо сочетать перевернутые асаны ( , саламба-сарвангасана — «Березка», положение лежа на спине с поднятыми ногами) с динамическими движениями стоп (вращения, сгибания-разгибания в голеностопном суставе) и На венозную систему малого таза благотворно влияют скручивающие вариации перевернутых асан, такие как паршва-сарвангасана.

Инверсии стимулируют венозный отток к сердцу намного эффективнее и безопаснее, чем интенсивные занятия аэробикой и бегом, где мы полагаемся на работу «мышечного насоса». Этот эффект позволяет использовать перевернутые позы в терапии варикозных болезней , геморроя, застоя жидкостей и других заболеваний кровеносной и лимфатической систем.

Сердечно-сосудистая система

Хотя в инверсионных положениях артериальное и глазное давление первоначально несколько повышается , при их длительном удержании запускается парасимпатический «тормоз»: уменьшается частота и сила сокращений сердца, тонус артерий и артериальное давление. Благодаря этому перевернутые асаны оказывают мощное успокаивающее воздействие и могут использоваться в профилактике гипертонии, инсульта, инфаркта и некоторых болезней почек . Однако при серьезных заболеваниях (высокое кровяное давление, болезни сердца или глаукома) перед выполнением этих асан необходима консультация врача.

Описанный выше механизм воздействия на нервную систему объясняет, почему перевернутые асаны замедляют метаболизм. Но это не значит, что «Березка» или стойка на голове приведут к набору веса. Хорошо сбалансированная практика йоги включает позы, оказывающие как тормозящее, так и активизирующее влияние на вегетативную нервную систему, компенсирующие друг друга.

Респираторная система

Перевернутые позы улучшают газообмен в легких. При поверхностном дыхании этот обмен затруднен, так как нижние отделы легких сдавливаются под действием все той же силы тяжести. Практика инверсий делает более эффективным газообмен в нижних отделах легких, что помогает при застойных легочных явлениях и заболеваниях дыхательных путей . С этой точки зрения особенно полезно будет выполнять перевернутые асаны, если практикуете на свежем воздухе, что при этом стоит учитывать, я рассказывала

Работа мозга

Выполнение инверсийулучшает наполнение кровью мозговых артерий и улучшает концентрацию, память и работоспособность. Поэтому перевернутые асаны йоги можно использовать в середине дня или в любое время, когда вы ощущаете переутомление, вялость ума и рассеянность, вместо очередной чашки кофе или энергетических напитков.

Эндокринная система

Перевернутые асаны улучшают эндокринную регуляцию — нормализуют биохимические и гормональные циклы, взаимодействие функциональных систем организма. Усиливая мозговое кровообращение, они повышают внутриклеточный метаболизм нейронов, усиливают чувствительность рецепторов к гормональным воздействиям.

В йогатерапии инверсии эффективно используются для профилактики заболеваний репродуктивных органов и мочеполовой системы (например, застойно-сосудистые заболевания), а также рекомендуются во время менопаузы , поскольку значительно стимулируют работу желез щитовидной и паращитовидной (скопление округлых телец, расположенных по задней стенке «щитовидки).

Травмобезопасность практики перевернутых асан йоги

Помните, всех этих положительных эффектов вы можете лишиться, если проигнорируете правила практики инверсий.

1. Не забывайте о противопоказаниях .

Воздержитесь от выполнения перевернутых поз при головной боли, повышенном или пониженном кровяном давлении, менструации, травмах головы, шеи, спины, сердечных заболеваниях, беременности. Большая масса тела и слабые мышцы шеи, конечно, не являются прямым запретом для стоек на голове и плечах, но увеличивают риск получить травму.

2. Посоветуйтесь с врачом и опытным йогатерапевтом, подходят ли инверсии для терапии именно вам.

Как правило, необходима совместная работа обоих специалистов: йогатерапевт не сможет составить корректный план лечения без точного диагноза. И тогда перевернутые асаны могут быть опасны для здоровья.

3. Не игнорируйте меры предосторожности.

Необходимо ясно представлять себе риск, связанный с выполнением перевернутых асан. Безопасными являются поза лежа на спине с поднятыми ногами и випарита-карани. Можете спокойно выполнять их при отсутствии противопоказаний. Остальные — «Березка», стойки на голове и руках — довольно рискованны. Осваивать их лучше под руководством инструктора. Причем на индивидуальных занятиях.

В последние годы многие школы йоги и отказываются от перевернутых асан во время занятий, называя их слишком опасными для общих классов.

И не зря: выполнение стойки на голове часто приводит к компрессионному синдрому верхней апертуры грудной клетки. Нервы плеч и верхних конечностей сдавливаются и появляются неприятные ощущения в правой руке: покалывание, периодическое онемение. Среди других проблем — разрыв сетчатки, артрит суставов шейного отдела позвоночника, изнашивание шейных позвонков.

Выполнение стойки на плечах может вызывать растяжение мышц, перерастяжение связок и повреждение дисков в шейном отделе позвоночника. С виду безопасная поза опасна возникновением синдрома базилярной артерии (серьезное повреждение позвоночных артерий при выполнении движений шеей, превосходящих физиологические пределы).

Поэтому даже опытным практикующим рекомендуется разгружать шею, перенося вес тела на руки в стойке на голове. А в «Березке» — уменьшать угол сгибания шеи, поместив под плечи стопку сложенных одеял и позволив голове опуститься ниже уровня плеч.

Как правило, неприятных последствий можно избежать, осваивая перевернутые асаны постепенно, на уровне своих возможностей, и с опытным преподавателем.

Асаны, которые называют перевернутыми - ключевые позиции в йоге. Они требуют стабильности тела и ума. Практика их осуществляется в конце сессии, когда тело хорошо разогрето. Спектр их действия для укрепления здоровья высок: увеличивают поставки чистой, насыщенной кислородом крови к клеткам мозга, что увеличивает силу интеллекта и ясность мышления.

• Перевернутые асаны улучшают лимфатическое и венозное кровообращение, функции сердца, стимулируют иммунную систему, регулируют эндокринные функции и обмен веществ, удаляют простудные заболевания и заболевания верхних дыхательных путей.
• Помогают лечить синусит и астму.
• Омолаживают и регенерируют кожу лица.
• Производят очищение организма, помогают избавиться от токсинов, снимают головные боли, промывают клетки мозга и удаляют шлаки.
• Успокаивающе воздействуют на нервную систему, гарантируют хороший, спокойный сон ночью.
• Помогают избавиться от тревоги и депрессии, подпитывают тело энергией, улучшают здоровье мозга и налаживают координацию между мозговыми центрами и различными органами тела.

О перевернутых позах

Занимаясь йогой, часто возникает проблема выполнить трудные асаны, хоть глядя на изображение, не подумаешь, что практика их будет сложной. Правильное исполнение даже основных асан, может занять длительное время.

Перевернутые асаны - это уникальная группа асан. Такие позиции человеческого тела не встречаются ни в одной другой системе упражнений. Их важнейшей задачей является предотвращение негативного влияния гравитации на наше тело.

Показания к применению:

• Боль в спине и головная боль.
• Менструальная боль и климактерические недомогания.
• Чуть-чуть повышенное давление крови.
• Застой кровообращения и расстройство системы пищеварения.
• Диабет, висцеропороз, астма и бронхит.
• Общее старение организма и морщины.

Противопоказания:

• Травмы и другие проблемы с шеей.
• Гнойный отит.
• Отслаивание сетчатки глаз.
• Очень высокое давление.
• Перепады давления.
• Слабовидящие, выше 9 диоптрий.
• Тромбофлебит.
• Менструация.

В йоге, практиковать беременным женщинам в перевернутом состоянии разрешается при соблюдении специальных правил.

• Гармонизируется действие эндокринной системы.
• Происходит общее омоложение организма, уменьшается количество морщин, улучшается внешний вид лица, уменьшается количество старческих пятен.
• Стабилизируется деятельность щитовидной железы.
• Вес приходит в норму.
• Улучшается кровоснабжение и работа мозга.
• Улучшается деятельность половых желез, яичников, яичек и репродуктивных органов.
• Возобновляют работу защитные силы организма, улучшается иммунитет. Увеличиваются психические силы и способность сконцентрировать внимание.
• Повышается тонус ног.

Перед выполнением перевернутых поз

Для того, чтобы позиции действительно пошли на благо телу и нервам, необходимо тщательно подготовиться. Постановка мира с ног на голову может добавить количество новых впечатлений. Поэтому, прежде, чем приступить к практике и стоять на голове или выполнить позу свечи, необходимо освоить позиции, которые дадут почувствовать, что это такое, когда голова ниже, чем ноги, а также поработать над мышцами спины, суставами и научиться держать равновесие.

Воздействие перевернутой позы на тело человека

Перевернутые упражнения благотворно воздействуют на сохранение эластичности аорты и крупных кровеносных сосудов, помогая сохранять их с возрастом. Нет никакого ограничения мозгового кровотока, которое может привести к инсульту и старческому слабоумию.

Йогический комплекс с перевернутыми асанами может использоваться в качестве основного средства профилактики ишемических инсультов. Такие позиции удаляют кровь без кислорода из нижних конечностей. Это особенно важно для тех, у кого сидячая работа и быстро устают ноги. Постоянно практикуя обратные позы, можно забыть о данной проблеме.

Во время выполнения перевернутых поз увеличивается возврат венозной крови и в легких открыто больше легочных вен и капилляров, которые совершают малый круг кровообращения.

Техника безопасности

С точки зрения физиологии, перевернутые асаны предотвращают застой крови во внутренних органах и увеличивают оксигенацию клеток. Перевернутые позы оказывают огромное влияние на поддержание хорошего здоровья. Перевернутые асаны на сегодняшний день являются наиболее важными асанами (ширшасана или стойка на голове, называется «королевой асан»), ее практика должна быть неотъемлемой частью повседневной нагрузки.

Обратные асаны следует практиковать осторожно, без предварительной подготовки, они могут повлиять на физическое и психическое состояние человека.

1. Начинать рекомендуется с более легких вариантов перевернутых упражнений, прежде чем приступить к продвинутым.
2. Раньше всего следует осознать свое тело, подготовить мышечно-скелетную структуру тела, приучить его к установке с ног на голову, победить страх переориентации, ощутить свободу в шее, плечах, руках, растянуть тело в вертикальной плоскости и научиться сохранять равновесие.
3. Чтобы избежать травм и не причинить вред из – за плохого позиционирования или неверно установленного порядка, практиковать позиции рекомендуется строго под руководством учителя йоги.
4. Не стоит начинать практиковать йогу со стойки на голове и делать сиршасану, вначале необходимо изучить и освоить в совершенстве простые позы и после того, как достаточно окрепли мышцы рук, плеч, спины и шеи можно практиковать перевернутые позы.
5. Нельзя практиковать асаны на полный желудок, надо чтобы после приема пище прошло не менее трех часов, а до приема следующей было тридцать и более минут.
6. Силовые упражнения не являются хорошими предшественниками перевернутых упражнений.
7. Перевернутые упражнения и асана майюрасана несовместимы в одной тренировке.
8. Обязательно должен быть толстый мат или одеяло (сложенный плед) под голову и шею.
9. Увеличивать время асан надо медленно, обращая внимание на реакцию своего организма и личные ощущения.
10. После каждого перевернутого упражнения рекомендуется выполнять короткие расслабляющие шавасана, по одной - две минуты, после каждого перевернутого, до восстановления нормального дыхания и сердцебиения. После комплекса упражнений, выполняется длинная шавасана.
11. Отступление от правил может привести к повреждению кровеносных сосудов в глазу (красные глаза), что весьма нежелательно для организма.
12. Если выполняя упражнения, вы будете падать, необходимо согнуть колени и расслабиться, чтобы не причинить себе травм. Лучше всего для безопасности подложить дополнительно свернутое одеяло в зону возможного падения.
13. Перевернутые упражнения надо начинать делать осознанно, вход в позу должен быть осознанным и контролируемым.
14. При выполнении упражнений ум должен быть спокойным. Дыхание ровное и замедленное. Если внимание ускользает, надо настойчиво вернуть его на мантру или дыхание, сконцентрировав свой внутренний взор.

Основные перевернутые позиции йоги

Саламба сиршасана - стойка на голове

Асану называют королем всех асан. Практика этой позиции развивает умственную концентрацию и желание работать, дает чувство уверенности и расширяет горизонты. Реверсирование потока крови в организме регенерирует и улучшает работу мозга.

Для упражнения понадобятся маты и для начинающих стена для поддержки. Действует как бодрящее упражнение и так же, как тадасана развивает и укрепляет правильную осанку. Укрепляет мышцы шеи, спины и плеч, а также трапециевидной мышцы. Это не та позиция, которая может сделать начинающий. Она требует предварительного ознакомления с практикой асан и систематического укрепления верхней части туловища. Необходимо найти хорошего учителя, которому вы доверяете, и первый вход в позу, осуществить под его пристальным взглядом и профессиональной страховке.

1. Сложите коврик на 4 части. Если только начинаете изучать эту позицию, расположите его возле стены ил гимнастической лестницы. Станьте на колени перед матом.
2. Сплетите пальцы в «замок». Поместите их рядом со стеной, опираясь на предплечья. Локти на ширине плеч (не шире) и симметричны оси тела.
3. Опустите голову на коврик так, чтобы затылок опирался на сплетенные пальцы рук, предплечья перпендикулярны полу, локти на ширине плеч.
4. Опустите макушку головы на мат так, чтобы задняя часть находилась внутри «корзины» из рук.
5. Поднимите вверх таз и выпрямите ноги, приближайтесь стопами ближе к голове.
6. Поднимите согнутую ногу вверх. Отталкиваясь прямой ногой, поднимите вторую согнутую ногу вверх. Прислоните ягодицы и туловище к стене и касаясь пальцами ног стены, выпрямите сначала одну ногу, затем вторую.
7. Спина не должна быть выгнутой, а грудная клетка вогнутой. Если так происходит, это означает, что необходимо укрепить плечевой пояс.
8. Опирайтесь о стену только пятками. Задержитесь в позиции около 1-5 минут.
9. Выходите из позиции медленно, опуская, приближая ко лбу, сначала одну, затем другую ногу. Руки вытяните вперед и расслабьте плечи.

Если во время выполнения Саламба сиршасана утеряно равновесие, то необходимо сгруппироваться как для кувырка, согнувшись в поясе, чтобы не повредить спину.

Саламба сарвангасана - свеча (стойка на предплечьях)

Ее называют королевой всех асан. Характеризуется глубоким и разнообразным действием, регенерирует организм, улучшает кровообращение конечностей, предотвращает варикозное расширение вен, омолаживает сосуды и делает их эластичными и крепкими. Омолаживает кожу лица и благотворно влияет на деятельность щитовидной железы, устраняет запоры. Чтобы реализовать асану понадобится: три одеяла, коврики, ремень.

Выполнение упражнения оказывает благотворное влияние на весь организм. Особенно рекомендуется для людей, уставших, раздражительных, нервных. В позе удобно «отпустить» лоб и расслабить шею. К противопоказаниям относится атеросклероз, гипертония, болевые ощущения в области шеи, синусит, сильные головные боли, высокое внутриглазное давление. Делать только на голодный желудок.

1. Сверните и положите друг на друга три коврика, чтобы были прямоугольники размером 50 на 75 см и лягте так, чтобы спина и плечи лежали на мате, а голова на полу. Руки положите на бедра, плечи отведите от головы.
2. Согните ноги и упираясь руками о пол, поднимите согнутые ноги и туловище вверх, поддерживая его сзади руками и стараясь как можно ближе приблизить грудь к подбородку. Руками помогайте выпрямить спину до тех пор, пока туловище не примет вертикальное положение.
3. Выпрямите ноги и потяните весь корпус вверх. Мышцы лица и шеи расслаблены. Ноги перпендикулярны полу.
4. Держите локти близко друг к другу. Голова, руки, туловище и ноги расположены симметрично.
5. Задержитесь в положении 1-3 минуты, постепенно увеличивая время до 4-6 минут.
6. Опустите руки поддержки и медленно вернитесь в лежачее положение, стараясь не отрывать голову от пола.

Халасана - положение плуга

Самая простая из обратных асан и уникальна по своему воздействию на половые органы. Стимулирует и оказывает лечебное действие при ослаблении половых желез, фригидности, недостаточной активности, импотенции. Она омолаживает весь организм и помогает излечить заболевания позвоночника, исправляет осанку, способствует похудению, омолаживает и делает гибким тело. Понадобится: три одеяла, мат, стул для начинающих. Асана помогает растянуть позвоночник, снимает зажатость мышц рук и плеч, снимает утомление, лечит надпочечники и почки, диабет. Оказывает положительное влияние на всю спину, в том числе на нервы, идущие от позвоночника. Нельзя при гипертонии, травмах шеи и беременности.

1. Лягте спиной на сложенный в 2-3 раза коврик так, чтобы плечи и локти были на нем, а голова на полу. Подтяните подбородок к груди, удлините заднюю часть шеи, расслабьте голову.
2. Ноги согните в коленях, стопы на полу и руки прямые вдоль тела.
3. Расслабьте колени и прижмите ладони к полу и поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу.
4. Отдохните в этом положении.
5. Запрокиньте ноги за голову так далеко, насколько это удобно для вашей шеи.
6. Соедините пальцы рук в замок так, чтобы локти были обращены к потолку, постарайтесь, чтобы вес тела лег на плечи, лопатки сожмите друг к другу. Закройте глаза, расслабьтесь.
7. Задержитесь на 1-5 минуты и выходите из положения очень медленно, что важно.

Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, растягивает позвоночник и укрепляет костную систему. Практика этой асаны дает ощущение стабильности и повышает интеллектуальный потенциал.

1. Станьте в позицию пес головой вниз, положите ладони рук в 15 см от стены. Руки на ширине плеч, пальцы направлены сторону стены. Подвиньтесь вперед так, чтобы плечи находились над пальцами.
2. Поднимите левую ногу вверх, опираясь на стопу правой ноги. Используйте левую ногу, чтобы поднять тело, перенеся вес на руки и делая небольшие толчки (подскоки) правой ногой, пока она не оторвется от пола и обе ноги не окажутся вверху.
3. Выпрямите ноги. Сдвиньте лопатки вниз и назад, притисните кончики пальцев рук к земле, для обеспечения устойчивости.
4. Выходите из положения на выдохе, опускайте сначала левую ногу, а затем правую. На 30 секунд займите позицию уттанасана и выполните стойку на руках, начиная с другой ноги.

Випарита карани - укрепляющая и расслабляющая асана

Восстанавливает насыщение потока крови кислородом и гормонами, улучшает кровоснабжение головного мозга, внутренних органов и восстанавливает организм. Асана повышает уверенность в своих силах и восстанавливает силы людям, находящихся в нервных и депрессивных состояниях. Стимулирует деятельность щитовидной железы и других желез внутренней секреции.

1. Лягте на спину и поднимите ноги вверх к стене. Руки на бедрах, поддерживают туловище. Займите удобную позицию.
2. Ягодицы на 3-4 см от стены, спина и голова лежат на коврике. Ноги и туловище находятся под углом 90 градусов друг к другу.
3. Закройте глаза и расслабьтесь. Задержитесь в позиции 4-5 минут.
4. Выйдите из позиции и повернитесь несколько раз с боку на бок.

Врисчикасана

Одна из самых эффективных асан, положение тела человека в позиции напоминает скорпиона, приготовившегося к атаке. Практика этой позиции обеспечивает подачу большого количества крови к сердцу. По словам учителей йоги, практика асаны в течение получаса в день, делает организм устойчивым к укусу ядовитых животных.

1. Станьте на четвереньки.
2. Положите предплечья на коврик и охватите ладонями противоположные локти, чтобы обеспечить расстояние между ними на ширине плеч.
3. Установите предплечья параллельно друг другу. Бедра поднимите вверх до позиции дельфина.
4. Поднимите правую ногу вверх и обопритесь на пальцы левой ноги, покачайтесь вперед-назад и оторвите от пола левую ногу.
5. Соедините ноги вместе.
6. Согните в коленях, а затем направьте пальцы к голове, выдвигая грудную клетку вперед.
7. Старайтесь продержаться в позиции в течение 1-2 минут. Выполняйте упражнение возле стены, если не в состоянии сделать его без поддержки.