Комплексы общеразвивающих упражнений. Комплексы общеразвивающих упражнений на месте Общеразвивающие упражнения по физкультуре таблица

Как известно, здоровье невозможно без движения. «Движение - жизнь», наверное, каждый из нас слышал это выражение, и с ним трудно поспорить. Действительно, активный образ жизни позволяет дольше оставаться молодым и бодрым, сохранять позитивный настрой и излучать энергию. Быть активным - значит быть здоровым, и примером тому служат истории тысяч людей, которым спорт помог вернуться к жизни, несмотря на то, что прогнозы врачей были неутешительными. Тем не менее, регулярно выполняя специальный комплекс упражнений по физкультуре, удалось победить болезнь. Комплексы упражнений для мышц бывают разные, все зависит от того, какую проблему они призваны решать. Подбираются комплексы упражнений таким образом, чтобы максимально задействовать те группы мышц, над которыми ведется работа.

Почему упражнения нужно выполнять в комплексе?

Любой комплекс упражнений представляет собой набор упражнений, следующих одно за другим. Почему рекомендуется выполнять упражнения именно так, а не ограничиться разовыми упражнениями на те или иные мышцы? Дело в том, что комплексный подход в вопросе укрепления мышц гораздо эффективнее. Объяснение этому простое, выполняя комплекс упражнений для мышц, мы равномерно нагружаем все мышцы той группы, на развитие которой направлен комплекс. Одно-два упражнения не дадут такого эффекта, как комплекс упражнений.

Так, например, комплекс упражнений по физкультуре позволит укрепить мышцы всего тела, а комплекс упражнений для ног будет способствовать улучшению их формы и силы мышц этой части тела. Комплекс упражнений для мышц можно составлять самостоятельно, достаточно подобрать те упражнения, которые позволяют максимально полно задействовать мышцы. Но в этом обычно нет нужды, ведь различные комплексы упражнений можно легко найти или же обратиться к специалисту, который поможет с разработкой комплекса.

Занимаясь по комплексу упражнений, вы гораздо быстрее достигнете результата, чем, если станете просто выполнять какие-нибудь упражнения. Главное, четко определиться с тем, какую проблему комплекс упражнений должен решать и выбрать подходящий. Ниже приводятся несколько комплексов упражнений, направленных на решение разных задач.

Комплекс общеразвивающих упражнений

Данный комплекс упражнений по физкультуре направлен на укрепление и гармоничное развитие всех мышц тела. Комплекс общеразвивающих упражнений не требует особенной физической подготовки и его может выполнять любой.

Упражнение 1. Стоя прямо, руки вдоль тела. Отводим левую руку в сторону, правую поднимаем вверх, опускаем. Левую руку выводим вперед, правую поднимаем вверх, опускаем. Повторяем упражнение для правой руки. Выполняем по 5 раз для каждой руки в медленном темпе.

Упражнение 2. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Выполняем повороты в правую и в левую стороны, по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Стоя прямо, руки на поясе. Делаем выпад правой ногой вперед, наклоняемся и хлопаем в ладоши под коленом, возвращаемся. Выполняем для левой ноги. Выполняем по 5 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Стоя прямо, руки вдоль тела. Наклоняемся вправо, правая рука скользит вдоль тела, левая на поясе, возвращаемся, повторяем в левую сторону. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Стоя прямо, прямые руки разведены в сторону. Повороты вправо и влево. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. Ходьба на месте.

Как видно, данный комплекс общеразвивающих упражнений направлен в большей степени на поддержание мышц и обеспечение их некоторой нагрузкой. Он вряд ли поможет похудеть, но для придания мышцам тонуса и сохранения подвижности будет весьма полезным.

Примером специализированного комплекса, направленного на развитие определенной группы мышц, может служить этот комплекс упражнений для ног.

Упражнение 1. Стоя прямо, руки на поясе. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся. Упражнение направленно на укрепление икроножных мышц.

Упражнение 2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Зажмите между коленями небольшой мяч. На счет «раз», сдавливайте его, на счет «два» отпускайте. Упражнение направлено на укрепление внутренней поверхности бедра.

Упражнение 3. Приседания. Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем приседания, выводя руки вперед. Следим за тем, чтобы угол в коленях не был меньше 90 градусов, а таз отводился строго назад.

Упражнение 4. Лежа на правом боку, правая рука под головой, левая перед собой. Поднимаем левую ногу на уровень 30 градусов от поверхности пола. Начинаем сгибать ее в колене. Переворачиваемся на другой бок.

Упражнение 5. «Велосипед». Лежа на спине, руки вдоль тела. Начинаем «крутить велосипед» в одну и другую сторону. Упражнение хорошо укрепляет мышцы бедер.

Упражнение 6. Стоя прямо, руки вдоль тела. Делаем выпады на правую и левую ногу, одновременно выбрасывая руки вперед.

Этот комплекс упражнений для ног позволяет проработать все мышцы ног и сделать их стройными и подтянутыми. Для того чтобы сделать мышцы более рельефными, рекомендуется выполнять упражнения с отягощением. Для этого отлично подойдут штанга или гантели. Комплекс упражнений для ног можно выполнять также на специальных тренажерах, которые позволят обеспечить нужную нагрузку на мышцы.

Комплексы упражнений для мужчин и женщин

Поскольку физиология мужчины и женщины отличается, то и комплексы упражнений для представителей мужского и женского пола также имеют существенные различия. У мужчин они, как правило, направлены на разработку мышц верхней части тела, рук и плеч, а у женщин, наоборот, на разработку и укрепление мышц живота, бедер и ягодиц.

6614 0

Предназначены для включения в основную часть занятий по обшей физической подготовке.

Даны две степени трудности - а и б.

1. а) И. п. - о. с. спиной к стене (дереву и т.п.). Перед выполнением проверить правильность осанки (затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны располагаться в одной плоскости - касаться стены). Вып.: полуприсед, сохраняя вертикальность туловища, - выдох; принять и. п. - вдох.

Б) То же, только с выполнением полного приседа.

2. а) И. п. - стойка, руки в стороны. Вып.: левую ногу, сгибая в колене и оттягивая вниз носок, поднять к груди и обхватить колено руками - выдох; принять и. п. - вдох. То же с правой ноги. Повторить 4-6 раз в медленном темпе каждой ногой.

Б) И. п. - стойка, руки вверх. Вып.: левую ногу, сгибая в колене и оттягивая вниз носок, резко поднять к груди, одновременно руки махом опустить перед собой - выдох; обратным порядком принять и. п. - вдох. То же с правой ноги.

Повторить по 6-8 раз каждой ногой в среднем темпе.

Схема 8. Комплекс I - упражнения для начинающих

3. а) И. п. - о. с. Вып.: руки вверх, правую ногу отвести назад, прогнуться - вдох; глубокий присед с опусканием вниз и касанием пальцами пола - выдох, принять и. п. То же с отведением назад левой ноги.

Б) То же, только во время приседа, опуская руки, отвести их назад и вверх, а голову подтянуть к коленям. То же с отведением назад правой ноги.

Повторить по 4-5 раз с каждой ноги в среднем темпе.

4. а) И. п. - о. с. Вып.: руки на пояс, выпад правой, смена положения ног прыжком, присед на выпаде; возвращение в и. п. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз.

Б) И. п. - стойка, руки вверх. Вып.: выпад правой ногой вперед с одновременным наклоном вперед и махом руками перед собой вниз, назад и вверх - выдох; вернуться в и. п. - вдох. То же с выпадом левой. Повторить 4-6 раз с выпадом каждой ноги.

5. На расслабление ног. И. п. - стоя (можно сидя или лежа). Вып.: поочередное поднимание ног со встряхиванием и расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза каждой ногой.

6. а) И. п. - стоя спиной к стене (дереву) на расстоянии шага. Вып.: наклон назад, руки в упор о стену на уровне плеч, прогнуться в верхней части позвоночника - вдох и кратковременная задержка дыхания (2-3 секунды); возвращение в и. п. и, не задерживаясь, наклон вперед, касаясь пальцами рук пола (не сгибая колени) - выдох.

Б) И. п. - то же. Вып.: аналогично предыдущему, только при наклоне назад - упор о стену на уровне пояса, а при наклоне вперед - достать пол ладонями.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

7. а) И. п. - стойка ноги врозь. Вып.: со смещением центра тяжести вправо два пружинистых наклона влево, одновременно махом рук через стороны 2 хлопка над головой - выдох; вернуться в и. п. - вдох. То же - вправо.

Б) И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки подняты вверх. Вып.: полуприсед на левой ноге со смещением центра тяжести вправо, наклон влево, коснуться пальцами рук носка правой ноги - выдох; принять и. п. - вдох. То же с наклоном вправо.

Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

8. а) И. п. - упор лежа на скамейке (обратить внимание на прямолинейность положения туловища и ног). Вып.: сгибание и разгибание рук (отжимания), дыхание произвольное.

Б) То же, но с и. п. - упор лежа на полу.

Повторить женщинам 4-8, мужчинам 10-15 раз.

9. На расслабление рук. И. п. - стоя, ноги врозь. Вып.: свободное потряхивание руками с расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза.

10. а) И. п. - стоя лицом к стене, в одном шаге от нее, ноги врозь. Вып.: наклониться вперед, прямые руки в упор о стену на уровне пояса, три пружинистых прогиба туловища (в грудной части) - выдох; принять и. п. - вдох. Повторить 4-6 раз.

Б) И. п. - о. с. Вып.: с наклоном вперед, руки в стороны, левая нога назад вверх - выдох; 2-3 секунды удерживать положение "ласточка" на правой ноге - задержка дыхания; принять и. п. - вдох. То же "ласточка" на левой ноге.

Повторить 3-4 раза на каждой ноге.

11. а) И. п. - стойка руки на поясе. Вып.: поочередные махи прямой ногой в сторону со вставанием на носок другой ноги. Дыхание произвольное.

Б) То же, но с одновременным махом противоположной к поднимаемой ноге руки (через стороны) вверх и боковым наклоном ей навстречу.

Повторить 4-6 раз каждой ногой в среднем темпе.

12. а) И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны. Вып.: наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка, левая - вверх - выдох, вернуться в и. п. - вдох. То же, сменив положение рук. Повторить по 4-5 циклов движений, темп медленный.

Б) И. п. - стойка, ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Вып.: размашистые повороты вправо и влево, с поочередным касанием пальцами правой и левой руки пола у носков. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз в каждую сторону в среднем или быстром темпе.

13. а) И. п. - о. с. Вып.: присед с упором на колени - выдох; распрямляясь, прыжок вверх, и. п. - вдох.

Б) То же с разворотом во время прыжка на 180 градусов. Повторить 6-8 раз.

14. На расслабление ног (повторить упражнение 5).

15. Бег средней интенсивности (для лиц старшего возраста - бег трусцой) в течение 2-5 минут с переходом на ходьбу. В завершение дыхательные упражнения.

16. а) И. п. - о. с. Вып.: руки через стороны вверх - потянуться, одновременно вдох, принять и. п. - выдох.

Б) И. п. - о. с. Вып.: руки вверх, сгибая в локтевых суставах, коснуться ладонями лопаток, потянуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

17. И. п. - стоя (сидя или лежа на спине). Вып.: поочередное расслабление рук, туловища и ног. Например, руки поднять вверх, напрягая мышцы, а затем, предельно расслабляя, "сбросить" вниз, напрячь и расслабить мышцы шеи, затем туловища, после приседа расслабить мышцы ног. Повторить 3-5 раз.

К.М. Приходченко

1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п.

2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед,2- И.п.3 - выпрямить руки вверх, 4 - И.п.

3. И.п.- правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 - то же левая вверху.

4. И.п.- стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 - разноименные круговые

вращения руками в одну сторону, 5-8 - разноименные круговые вращения руками в другую сторону.

5. И.п.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 -повороты туловища вправо,

3,4 - повороты туловища влево.

6. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 - наклоны вправо, 3,4 - наклоны влево.

7. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 - наклоны вперед, 4 - И.п.

8. И.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- И.п. 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 - И.п.

9. И.п.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 - перенос центра тяжести на левую ногу.

10. И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 - смена положения ног прыжком.

11.И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 - И.п, 3 - мах левой ногой к правой ноге, 4 - И.П.

12.И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 -прыжок, руки в исходное положение.

Комплекс № 2

Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п. — о. с., на счет 1 — 2 — 3 — 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.

2. И. п. — ноги врозь, руки в стороны. 1 — наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2 — и. п., вдох; 3 — наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 — и. п., вдох. 4 раза.

3. И. п. — то же. 1 — руки на пояс, поворот направо; 2 — и. п.; 3 — 4 — то же налево. 4 раза.

4. И. п. — о. с., I — присесть, руки на колени, выдох; 2 — и. п.; 3 — присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 — и. п., вдох 4 раза.

5. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — поднять согнутые в коленях ноги; 2 — выпрямить; 3 — согнуть; 4 — и. п.4 раза.

6. И. п. — лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять.1 — 4 — круговые движения ног вперед («велосипед»); 5—8 — то же, вращая ноги на себя. 3 раза.

7. И. п. — лежа на спине, ладони положить на живот в об-ласть подреберья. 1 — 3 — выдох, легко надавливая ладонями на живот; 4 — пауза; 5 — 7 — вдох, выпячивая живот; 7 — пауза. 3

8. И. п. — ноги врозь руки па пояс, 1 — наклон влево, руки 2- 3 — то же вправо. 4 раза.

9. И. п. — о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 4 раза.

10. И. п. — о. с. 1 — наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 — выпрямиться, руки вверх; 3 — наклон вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4 — и. п. 4 раза.

Комплекс № 3

ОРУ на месте в парах

1. И.п. - стоя спиной друг к другу, взявшись за руки,руки внизу.

1- руки в стороны, 2- руки вверх,встать на носки, 3- руки в стороны, опуститься на пятки, 4- и.п.

2. И.п. - стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в верх. 1,3 - первый партнер выполняет наклон вперёд. 2,4 - второй партнёр выполняет наклон.

3 И.п.- стоя спиной друг к другу взявшись под руки. 1,3 - первый партнёр выполняет наклон вперед, 2,4 - второй партнер выполняет наклон вперёд.

4. И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки,руки в верху.1,3 - наклон вправо,

2,4 - наклон влево.

5.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к дугу, ноги врозь, руки на плечах партнера.

6.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, руки в низу.

7.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги вместе, руки на плечах партнера

Наклоны вперед с помощью партнера.

8.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за предплечья партнера.

Круговые вращения с поворотами.

9.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги в широкой стойке, руки в стороны, сцеплены в замок.

Повороты туловища вправо, влево.

10.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за локти партнёра.

Круговые вращения с поворотами.

11.И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверху. 1, 3- выпад вперед правой ногой, 2,4 - выпад вперед левой ногой.

12.И.п. - присед на правой, левая в сторону, лицом друг к другу, взявшись за руки.

Перенос центра тяжести с одной стороны в другую.

13.И.п.- правая (левая) рука одного партнера в руке второго.

Повороты с имитацией метания мяча, с шага левой (правой) ногой в сторону метания.

Комплекс № 4

ОРУ на месте(в колоннах):

И.п. - стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1- руки в стороны, 2,4 - И.п., 3- руки вверх.

И.п. - стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1-3 отведение прямых рук назад, 4 -И.п

И.п. - стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1- руки вверх, правую ногу назад на носок, 2,4- И.п., 3- руки вверх, левую ногу назад на носок.

И.п. - стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1-3 наклон вперед, руки отводить назад, 4- И.п.

И.п. - стоя в шеренгах, взявшись за руки,руки внизу. 1- руки вверх, прогнуться, 2- наклон вперед, 3- присед, 4 - встать.

И.п. - стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 10 наклонов вперед под собственный счет.

И.п. - стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1,2 - наклон вправо, 3,4 - наклон влево.

И.п. - стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1 - выпад вправо, 2,4 -И.п., 3 - выпад влево.

И.п. -стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 - выпад вперед правой ногой, руки вперед, 2,4 -И.п., 3 -выпад вперед левой ногой.

И.п. - стоя в шеренгах, в выпаде правой ногой вперед, руки на плечах рядом стоящего. 20 прыжков со сменой положения ног в выпаде, под собственный счет.

И.п. - стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 12 приседаний под собственный счет.

И.п. - стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 - подскоки на месте, 4 - поворот на 180 градусов.

Комплекс № 5

Общеразвивающие упражнения с большим мячом

1. И. п.— глубокий присед, мяч в руках на полу. 1—2 — встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. То же, но левую ногу назад. 6—8 раз.

2. И. п.— широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — поворот туловища направо, мяч "в левую руку, вы-дох; 2 — поворот туловища в и. п., левую руку с мячом в сто-рону, вдох; 3—4 — то же, но поворот налево. 8—10 раз.

3. И. л.—стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1—3 — наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, вы-дох; 4 — взять мяч, вернуться в и. п., вдох. Выполнять с пря-мыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз — вправо. 6—8 раз в каждую сторону.

4. И. п.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу.1 — дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сто-рону на носок, выдох; 2—выпрямиться, приставить правую но-гу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3—4—-то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8—10 раз.

5. И. п.— лежа на спине, мяч между стоп. 1—2 — поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3—4 — выдох. В дальней-шем упражнение можно несколько ускорить, делая все движе-ния на два счета. 12—15 раз.

6. И. п.— стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6—8 раз.

7. Дыхательное упражнение. 3—4 раза.

8. И. п.— ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8—10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвиже-нием вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Дыхание равномерное (20—30 с).

Комплекс № 6

Упражнения с гимнастической палкой

1. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—2—палку вверх, подняться на носки и потянуться, вдох; 3—4 — и. п., вы-дох. 6—8 раз.

2. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — наклон впе-ред, руками коснуться пола, выдох; 2—и. п., вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ши-рины хвата. 12—15 раз.

3. И. п.— стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1 — поворот туловища направо; 2—и. п.; 3—4 —то же в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, но-ги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.

4. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—4 — подни-мая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5—8—встать, не касаясь руками и палкой пола. 10—15 раз.

5. И. п.— стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1— правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в левую сторону. При наклоне — выдох, при вы-прямлении— вдох. 10—12 раз.

6. И. п.— лежа на груди, палка вверху (руки свободно ле-жат на полу). 1 — 2 — прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3—4 — и. п., выдох. Ширину хвата можно менять, по-степенно уменьшая расстояние между руками. 6—8 раз.

7. И. п.— лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 — сгибая ногу вперед, провести ее между руками и пал-кой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3—4 — и. п. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10—12 раз.

8. И. п.— о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать по-выше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20—30 с).

Комплекс № 7

Общеразвивающие упражнения с флажками

1. И. п.— о. с., руки с флажками внизу. 1—2—3 руки в сто-роны, вверх, вперед; 4 — и. п. 4 раза.

2. И. п.— о. с., руки с флажками в стороны. 1 — выпад пра-вой вперед, поставить флажки на колено; 2 — и. п.; 3—4 то же другой ногой. 6 раз.

3. И. п.— ноги- врозь, руки с флажками вверх. 1 — наклон вперед, руки с флажками вниз, выдох; 2 — и. п., вдох. 6 раз.

4. И. п.— о. с., руки с флажками вниз. 1— присесть, руки вперед; 2-й. п. 6—8 раз.

5. И. п. — ноги врозь, руки с флажками вперед. 1 — поворот налево, левую руку с флажком в сторону, посмотреть на фла-жок; 2 —и. п. — то же в другую сторону. 6 раз.

6. И. п.— о. с. 1 — шаг левой вперед, руки с флажками впе-ред-вверх, прогнуться; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.

7. И. п.— ноги врозь, руки с флажками в стороны. 1 — мах левой ногой вперед, руки с флажками вниз; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.

8. И. п. — сидя ноги врозь, руки с флажками вверх. 1— на-клон вперед, коснуться флажками левой ноги; 2 — и. п.; 3 — то же к другой ноге. 6 раз.

9. И. п.— лежа на спине, руки с флажками в стороны. 1 — поднять левую ногу вперед, флажками коснуться носка; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.

10. И. п. — о. с., руки с флажками внизу. 1— левую руку в сторону; 2 — правую руку в сторону; 3 — левую руку вниз; 4 — правую руку вниз. 4—6 раз.

Комплекс №8

Общеразвивающие упражнения с обручем

1. И. п.—о. с., обруч держать внизу, 1 — поднять обруч впе-ред, посмотреть в него; 2—и. п. 6—8 раз.

2. И. п.— ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми ру-ками. 1 — поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 6—8 раз.

3. И. п.— ноги врозь, обруч оставить перед собой. 1 —-на-клон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2—выпрямиться, вдох; 3 — наклон вперед, взять обруч; 4 —и. п. 6—8 раз.

4. И. п.— о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 — обруч вверх; 2 — опустить обруч за спину; 3 — поднять вверх, 4 — и. п. 6—8 раз.

5. И. п.— о. с., обруч держать впереди. 1— опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 — пере-шагнуть правой; 8 — опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 — то же правой. 4—6 раз.

6. И. п,— ноги врозь, обруч вверх. 1 — наклон влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же вправо. 6 раз.

7. И. п.— ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 — наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2 —и. п. 6 раз.

8. И. п.— о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 — при-сесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 — встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 —присесть, положить обруч; 4 — и. п. 6—8 раз.

9. И. п.— о. с., руки с обручем вперед. 1 — мах левой ногой, коснуться обруча; 2 — и. п.; 3—4 —то же правой ногой. 6— 8 раз.

10. И. п.— о. с., обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом. 1 — мах левой ногой назад, про-гнуться; 2 — и. п.; 3—4 —то же правой ногой. 6—8 раз.

11. И. п. — лежа на полу, обруч на полу за головой, дер-жать двумя руками. 1— поднять прямые ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 2—3 —держать; 4 — и. п. 6— 8 раз.

12. И. п. — лежа на полу, обруч впереди держать согнуты-ми руками. 1—2 — поднять обруч, выпятить живот вперед, вдох; 3—4 —и. п.— втянуть живот в себя, выдох. 3—5 раз.

Комплекс №9

Общеразвивающие упражнения «Зарядка лыжника»

1. Ходьба на месте с махами руками.

2. В стойке ноги врозь пружинящие полуприседы с различными положениями рук.

3. Наклоны туловища в стороны, вперед, назад, руки на пояс.

4. Круговые движения руками вперед, назад.

5. Поочередные выпады вперед, руки в стороны.

6. Прыжки со сменой положения ног из стойки ноги врозь правой с разноименными движениями рук.

№п/п		Дозировка	Методические указания
	И.п. – о.с. 1 – руки в стороны 2 – руки вверх, подняться на носки 3 – руки в стороны		Темп спокойный, сохранять равновесие
	1-4 – круговые движения головой вправо 5-8 – то же влево		Темп медленный, выполнять без резких движений
	И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1-3 – три пружинящих наклона вперед		Наклон выполнять с прямой спиной, смотреть вперед
	И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон вправо, руки вверх 3-4 – то же влево		Наклон выполнять точно в сторону, руки прямые
	И.п. – о.с. 1 – полуприсед, руки вперед 3 – присед, руки в стороны		Спина прямая, дыхание не задерживать
	И.п. – стойка, руки вверх 1 – мах правой вперед, руки вниз 3-4 – то же левой		Ноги во время маха не сгибать, спина прямая

Продолжение табл. 2.

11. Общеразвивающие упражнения с предметами

Использование предметов существенно расширяет возможности воздействия упражнений на организм занимающихся, дает возможность более направленно развивать физические качества, поскольку каждый предмет имеет свои специфические преимущества использования. Так, упражнения с набивным мячом, гантелями способствуют развитию силы, со скакалкой – развивают прыгучесть, с гимнастической палкой – способствуют развитию точности движений, направлены на коррекцию дефектов осанки. Кроме того, использование предметов оптимизирует занятие, вносит элемент необычности, эмоционально окрашивает занятие. Мы рассмотрим упражнения со скакалками, обручами и с гимнастическими палками.

Подготовка и проведение занятия.

При проведении занятий с предметами необходимо:

подготовить инвентарь по числу занимающихся;

распределить занимающихся на безопасном расстоянии друг от друга;

обучить занимающихся основам манипулирования предметами (исходные положения, хваты), ознакомить с физическими свойствами предметов.

Особенности терминологии.

Запись упражнений с предметом от ОРУ без предмета отличается тем, что после указания и.п. и положения ног, указывается положение или способ хвата предмета, а затем вместо указания движений рук, указывается движение предмета.

Пример: и.п. – стойка, ноги врозь, палка на лопатках.

Упражнения со скакалкой.

Данная группа упражнений применяется преимущественно для прыжковых упражнений. Эти упражнения, помимо прыгучести, развивают координационные способности занимающихся, поскольку навык прыжка со скакалкой координационно труден – необходимо научиться согласовывать выпрыгивание, приземление и вращение скакалки. Вначале необходимо скорректировать длину скакалки в соответствии с ростом занимающегося – стоя на середине скакалки подтянуть скакалку до плеч. Если скакалка длиннее или короче, то прыгать будет неудобно. Вот примерные упражнения со скакалкой.

прыжки в скакалку, с вращением вперед, назад;

прыжки в скакалку, сложенную вдвое, вчетверо (то же в приседе);

прыжки с двойным вращением скакалки (во время одного прыжка выполнить два вращения скакалки).

Помимо прыжковых, есть много других упражнений со скакалкой, в том числе на развитие координации и гибкости.

вращения скакалки, сложенной вдвое в различных плоскостях (сбоку, над головой, «восьмеркой);

«проворачивания» вдвое (втрое и более) сложенной скакалки вперед и назад с прямыми руками;

наклоны вперед, скакалка сложена вчетверо за ногами, притянуть туловище к ногам за счет сгибания рук.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СО СКАКАЛКОЙ

1. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 – 4. – Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить4 – 6 раз.

2. И. п. – основная стойка, скакалка сложена в четверо сзади. 1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам.4. – И. п. Повторить 6- 8 раз.

3. И. п. –стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3. – Пружинящие наклоны влево.4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.

4. И. п. –ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. – Стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене. 2 – 3. – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие.4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.

5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках.1. – Выпад левой вперед, руки в стороны, натягивая скакалку.2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.

6. И. п. –упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвое в руках, натянута. 1. – Наклониться вперед, делая круг руками вперед, опуская скакалку за стопу. 2. – И. п. Повторить6- 8 раз.

7. И. п. –лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить6- 8 раз.

8. И. п. –лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое, натянута руками на ступнях ног. 1. – Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. – И. п. Повторить6 – 8 раз.

9. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. – Шаги на месте. Повторить5 – 6 раз.

10.И. п. – полуприсед, скакалка сложена в двое в левой руке.1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед.5 – 8. – Ходьба на месте, вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить5 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить5 – 6 раз.

Предварительный просмотр:

Комплекс № 1

ОРУ на месте:

1. И.п–О.с.

1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п.

2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед,2- И.п.3 – выпрямить руки вверх, 4 – И.п.

3. И.п.- правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.

4. И.п.- стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 - разноименные круговые

вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.

5. И.п.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 –повороты туловища вправо,

3,4 – повороты туловища влево.

6. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо, 3,4 – наклоны влево.

7. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 – наклоны вперед, 4 – И.п.

8. И.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- И.п. 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 – И.п.

9. И.п.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 – перенос центра тяжести на левую ногу.

10. И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 – смена положения ног прыжком.

11.И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 – И.п, 3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – И.П.

12.И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 –прыжок, руки в исходное положение.

Комплекс № 2

Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п. - о. с., на счет 1 - 2 - 3 - 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.

2. И. п. - ноги врозь, руки в стороны. 1 - наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2 - и. п., вдох; 3 - наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 - и. п., вдох. 4 раза.

3. И. п. - то же. 1 - руки на пояс, поворот направо; 2 - и. п.; 3 - 4 - то же налево. 4 раза.

4. И. п. - о. с., I - присесть, руки на колени, выдох; 2 - и. п.; 3 - присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 - и. п., вдох 4 раза.

5. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - поднять согнутые в коленях ноги; 2 - выпрямить; 3 - согнуть; 4 - и. п.4 раза.

6. И. п. - лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять.1 - 4 - круговые движения ног вперед («велосипед»); 5-8 - то же, вращая ноги на себя. 3 раза.

7. И. п. - лежа на спине, ладони положить на живот в область подреберья. 1 - 3 - выдох, легко надавливая ладонями на живот; 4 - пауза; 5 - 7 - вдох, выпячивая живот; 7 - пауза. 3

8. И. п. - ноги врозь руки па пояс, 1 - наклон влево, руки 2- 3 - то же вправо. 4 раза.

9. И. п. - о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 - и. п.; 3-4 - то же другой ногой. 4 раза.

10. И. п. - о. с. 1 - наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 - выпрямиться, руки вверх; 3 - наклон вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4 - и. п. 4 раза.

Комплекс № 3

ОРУ на месте в парах

1. И.п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки,руки внизу.

1- руки в стороны, 2- руки вверх,встать на носки, 3- руки в стороны, опуститься на пятки, 4- и.п.

2. И.п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в верх. 1,3 - первый партнер выполняет наклон вперёд. 2,4 – второй партнёр выполняет наклон.

3 И.п.- стоя спиной друг к другу взявшись под руки. 1,3 – первый партнёр выполняет наклон вперед, 2,4 – второй партнер выполняет наклон вперёд.

4. И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки,руки в верху.1,3 – наклон вправо,

2,4 - наклон влево.

5.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к дугу, ноги врозь, руки на плечах партнера.

6.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, руки в низу.

7.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги вместе, руки на плечах партнера

Наклоны вперед с помощью партнера.

8.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за предплечья партнера.

Круговые вращения с поворотами.

9.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги в широкой стойке, руки в стороны, сцеплены в замок.

Повороты туловища вправо, влево.

10.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за локти партнёра.

Круговые вращения с поворотами.

11.И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверху. 1, 3- выпад вперед правой ногой, 2,4 – выпад вперед левой ногой.

12.И.п. – присед на правой, левая в сторону, лицом друг к другу, взявшись за руки.

Перенос центра тяжести с одной стороны в другую.

13.И.п.- правая (левая) рука одного партнера в руке второго.

Повороты с имитацией метания мяча, с шага левой (правой) ногой в сторону метания.

Комплекс № 4

ОРУ на месте(в колоннах):

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1- руки в стороны, 2,4 - И.п., 3- руки вверх.

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1-3 отведение прямых рук назад, 4 –И.п

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1- руки вверх, правую ногу назад на носок, 2,4- И.п., 3- руки вверх, левую ногу назад на носок.

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1-3 наклон вперед, руки отводить назад, 4- И.п.

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки,руки внизу. 1- руки вверх, прогнуться, 2- наклон вперед, 3- присед, 4 – встать.

И.п. – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 10 наклонов вперед под собственный счет.

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1,2 – наклон вправо, 3,4 – наклон влево.

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1 – выпад вправо, 2,4 –И.п., 3 – выпад влево.

И.п. –стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 – выпад вперед правой ногой, руки вперед, 2,4 –И.п., 3 –выпад вперед левой ногой.

И.п. – стоя в шеренгах, в выпаде правой ногой вперед, руки на плечах рядом стоящего. 20 прыжков со сменой положения ног в выпаде, под собственный счет.

И.п. – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 12 приседаний под собственный счет.

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 – подскоки на месте, 4 - поворот на 180 градусов.

Комплекс № 5

Общеразвивающие упражнения с большим мячом

1. И. п.- глубокий присед, мяч в руках на полу. 1-2 - встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, вдох; 3-4 - и. п., выдох. То же, но левую ногу назад. 6-8 раз.

2. И. п.- широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 - поворот туловища направо, мяч "в левую руку, выдох; 2 - поворот туловища в и. п., левую руку с мячом в сторону, вдох; 3-4 - то же, но поворот налево. 8-10 раз.

3. И. л.-стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1-3 - наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, выдох; 4 - взять мяч, вернуться в и. п., вдох. Выполнять с прямыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз - вправо. 6-8 раз в каждую сторону.

4. И. п.- стойка ноги вместе, мяч в руках внизу.1 - дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок, выдох; 2-выпрямиться, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3-4--то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8-10 раз.

5. И. п.- лежа на спине, мяч между стоп. 1-2 - поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3-4 - выдох. В дальнейшем упражнение можно несколько ускорить, делая все движения на два счета. 12-15 раз.

6. И. п.- стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6-8 раз.

7. Дыхательное упражнение. 3-4 раза.

8. И. п.- ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8-10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Дыхание равномерное (20-30 с).

Комплекс № 6

Упражнения с гимнастической палкой

1. И. п.- стойка ноги вместе, палка внизу. 1-2-палку вверх, подняться на носки и потянуться, вдох; 3-4 - и. п., выдох. 6-8 раз.

2. И. п.- стойка ноги врозь, палка внизу. 1 - наклон вперед, руками коснуться пола, выдох; 2-и. п., вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ширины хвата. 12-15 раз.

3. И. п.- стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1 - поворот туловища направо; 2-и. п.; 3-4 -то же в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10-12 раз.

4. И. п.- стойка ноги вместе, палка внизу. 1-4 - поднимая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5-8-встать, не касаясь руками и палкой пола. 10-15 раз.

5. И. п.- стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1- правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 - и. п.; 3-4 - то же в левую сторону. При наклоне - выдох, при выпрямлении- вдох. 10-12 раз.

6. И. п.- лежа на груди, палка вверху (руки свободно лежат на полу). 1 - 2 - прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3-4 - и. п., выдох. Ширину хвата можно менять, постепенно уменьшая расстояние между руками. 6-8 раз.

7. И. п.- лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1-2 - сгибая ногу вперед, провести ее между руками и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3-4 - и. п. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10-12 раз.

8. И. п.- о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать повыше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20-30 с).

Комплекс №7

Общеразвивающие упражнения с обручем

1. И. п.-о. с., обруч держать внизу, 1 - поднять обруч вперед, посмотреть в него; 2-и. п. 6-8 раз.

2. И. п.- ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми руками. 1 - поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. 6-8 раз.

3. И. п.- ноги врозь, обруч оставить перед собой. 1 --наклон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2-выпрямиться, вдох; 3 - наклон вперед, взять обруч; 4 -и. п. 6-8 раз.

4. И. п.- о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 - обруч вверх; 2 - опустить обруч за спину; 3 - поднять вверх, 4 - и. п. 6-8 раз.

5. И. п.- о. с., обруч держать впереди. 1- опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 - перешагнуть правой; 8 - опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 - то же правой. 4-6 раз.

6. И. п,- ноги врозь, обруч вверх. 1 - наклон влево; 2 - и. п.; 3-4 - то же вправо. 6 раз.

7. И. п.- ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 - наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2 -и. п. 6 раз.

8. И. п.- о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 - присесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 - встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 -присесть, положить обруч; 4 - и. п. 6-8 раз.

1. Подскоки на месте с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.

2. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге с переносом тяжести тела на соответствующую ногу.

3. Широкие прыжки в сторону толчком одной ноги: оттолкнуться левой ногой, приземлиться на правую, спружинить; оттолкнуться правой ногой, приземлиться на левую, спружинить. Увеличить ширину прыжка. Усиленно работать руками.

4. Подскоки на обеих ногах: прыжок, приземлиться в присед, спружинить, прыгнуть на обеих ногах в приседе, прыжок вверх выпрямившись, приземлиться в присед и т. д. Движения руками вверх.

5. Прыжки вверх на месте толчком обеими ногами: ноги врозь; ноги врозь, правая (левая) вперёд; поджав колени прыжок согнувшись (ноги врозь или вместе, пальцы касаются подъема ноги); прыжок прогнувшись (ноги назад, руки взмахом вверх - назад); прыжок полукольцом.

Во время прыжков делать движения головой, как бы ударяя по мячу, вперёд, в стороны.

Все указанные в этом пункте прыжки можно выполнять с промежуточным подскоком, т. е. прыжок, спружинить, прыжок и т. д. Те же упражнения, но без промежуточного подскока.

6. Те же прыжки выполнять из приседа и спружинить 3 раза, 2 раза, 1 раз.

7. Все виды прыжков, указанные в пункте 5, проделать комбинированно с промежуточным подскоком, т.е. прыжок с поджатыми коленями, спружинить; прыжок ноги врозь, спружинить; прыжок прогнувшись, спружинить и т. д. Проделать ту же комбинацию без промежуточного подскока.

8. «Русская пляска». Присев на корточки, поочередно выбрасывать вперёд то левую, то правую ногу (ногу ставить ступнёй вперёд). То же, ногу в сторону (ставя ступню на внутреннее ребро). Руки на пояс.

9. «Попрыгунчик». Прыжок ноги врозь, хлопок руками о бедра; прыжок ноги вместе, хлопок руками над головой и т. д.