Эффективное упражнение для ягодиц - Плечевой мост - Irzeis. Ягодичный мостик — правильная техника выполнения Плечевой мост техника выполнения
Не стоит пренебрегать упражнениями для подтяжки ягодиц . Помимо того, что ты будешь выглядеть на пляже просто великолепно, сильные ягодицы также очень важны для достижения хороших результатов в спорте, профилактики травматизма и не только.
Одним из лучших и самых простых способов укрепить эти и другие мышцы является упражнение «плечевой мост». Его еще называют «подъем таза лежа на спине».
Польза упражнения «плечевой мост»
Наличие сильных ягодиц очень важно для улучшения спортивных достижений. Укрепление этих мышц поможет тебе бежать быстрее, прыгать выше и быть одной из лучших в командных видах спорта.
Это упражнение совершенно безопасно. Его могут выполнять практически все. Оно отлично подходит для беременных женщин и тех, кто только родил. Только перед этим нужно проконсультироваться с врачом.
Нагрузка при выполнении данного упражнения идет практически на все мышцы. Сюда относится и большая ягодичная мышца, и задняя часть бедра, и бицепс бедра, и полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Также не стоит забывать, что упражнение «плечевой мост» помогает укрепить мышцы пресса и спины.
При выполнении «плечевого моста» происходит массаж позвоночника. Также улучшается кровообращение, и хорошо разрабатываются все позвоночные отделы. Улучшается подвижность в спине.
Подтянутые и округлые ягодицы отлично смотрятся под любой одеждой. Ты будешь выглядеть более сексуально и привлекательно для противоположного пола.
Как выполнять упражнение «плечевой мост»
Если ты будешь выполнять это простое упражнение каждый день, то результат не заставит себя ждать. Успехов тебе в создании идеальной спортивной формы .
Надколенник представляет собой плоскую округлую кость. Это самая крупная сесамовидная кость в скелете. Она располагается в сухожилии четырехглавой мышцы бедра, которая проходит спереди коленного сустава.
Надколенник состоит из верхушки и основания. Основание находится сверху, оно широкое, с округлыми краями. К нему прикрепляется сухожилие четырехглавой мышцы бедра.
Верхушка же надколенника – вытянутая и заостренная на конце, к ней крепится связка.
Сзади коленная чашечка имеет гладкую суставную поверхность, она практически вся покрыта хрящом и прилегает к бедренной кости.
Она разделяется вертикальным гребешком на 2 части. Одна из них называется медиальной, а другая – латеральной. Спереди поверхность надколенника покрыта надкостницей, она выпуклая и шершавая, в ней находится множество отверстий для сосудов.
Примерно до двухлетнего возраста коленная чашечка представляет собой хрящ, а ближе к 5-ти годам начинает происходить ее окостенение.
Надколенник хорошо прощупывается через кожу и легко смещается в разные стороны при разогнутом колене.
Функциональные особенности
Надколенник защищает бедренную и большую берцовую кость от боковых смещений. Он двигается вверх-вниз по желобкам этих костей при сгибании-разгибании ноги и не дает им смещаться благодаря своему выступу на задней поверхности.
Кроме того, он увеличивает силу мышц, тем самым повышая эффективность их работы.
Надколенник служит своеобразным щитом, поскольку защищает сустав от травм. Он принимает удар на себя, этим и объясняются его частые вывихи и переломы. По международной классификации болезней перелом надколенника имеет номер S82.0.
Что происходит при переломе
При переломе надколенника сустав моментально увеличивается в размерах из-за внутреннего кровотечения – происходит кровоизлияние в суставную полость.
Верхний обломок всегда смещается вверх в результате сокращения мышцы. Образуется огромный синяк, который спустя какое-то время опускается вниз, до стопы.
Причины травмы
Коленная чашечка может сломаться в результате падения на согнутое колено, во время аварии или при сильном ударе в область надколенника.
Сломать ее достаточно просто. В основном, это происходит в возрасте от 20 до 50 лет, причем у мужчин – в 2 раза чаще, чем у женщин.
Разновидности и характер травм
Какие виды переломов бывают.
Открытый и закрытый
В первую очередь, переломы надколенника, как и любые переломы вообще, могут быть закрытыми и открытыми.
При закрытом переломе кожные покровы остаются целыми, а при открытом – они рвутся и сквозь них можно даже увидеть саму кость.
Открытый перелом требует более длительного лечения, он может вызвать ряд осложнений, потому что могут быть повреждены не только мышцы, но и связки с сухожилиями.
Есть смещение или нет?
Кроме того, перелом надколенника может быть со смещением и без него, а также – многооскольчатыми.
Самый простой вариант – когда смещения нет. Кости прилегают друг к другу и за редким исключением в течение всего периода лечения находятся на своих местах.
Обычно так происходит, когда надколенник ломается по вертикали, потому что мышца проходит вдоль линии продольного перелома.
В случае же перелома надколенника со смещением осколков кости требуется срочное хирургическое вмешательство, чтобы своевременно соединить фрагменты. Это делается с помощью проволоки и болтов, которые удаляются только спустя 2 года после операции.
Степень смещения зависит от степени повреждения бокового сухожильного растяжения разгибательного аппарата. Если он не пострадал, смещения может не быть. При большом же его разрыве обломок смещается кверху под действием мышечной силы.
Со смещением чаще всего бывают переломы поперечные, или горизонтальные, потому что сухожилие мышцы, прикрепленное к верхней части надколенника, тянет его вверх, осколки разобщаются, и между ними образуется щель.
Поперечный перелом встречается чаще всего.
Когда кость ломается на несколько частей, лечение очень осложняется. Такой вид перелома требует достаточно сложной операции.
Маленькие осколки по краям удаляются. Остальные части скрепляются посредством проволоки и болтов.
В самых сложных случаях надколенник приходится удалять полностью, но это делают только тогда, когда нет вообще ни 1 шанса его восстановить. Такой вид перелома может возникнуть, если удар был большой силы и на высокой скорости.
Симптомы и признаки травмы коленной чашечки
Перелом распознать достаточно просто:
- Первый признак – это резкая боль, которая усиливается при попытке поднять ногу или опереться на нее. Нога находится в принужденном положении: она согнута в колене и повернута в сторону. Если поврежден связочный аппарат, не получится разогнуть ногу и поднять ее, если аппарат цел, это возможно сделать.
- Второй признак – отек. При переломе возникает внутреннее кровотечение, кровь собирается в суставной полости (это явление носит название гемартроз), сустав мгновенно опухает. Внутри появляется чувство распирания, движения становятся сильно ограниченными.
- Далее в области сустава образуется большой синяк, который спустя несколько дней или даже недель постепенно опускается по направлению к стопе. Это нормальное явление.
Через кожу можно прощупать края отломков надколенника.
Первая помощь
Как оказать первую помощь при переломе надколенника?
Не стоит забывать о том, что любая попытка самостоятельного вмешательства может привести к печальным последствиям, поэтому первое, что нужно сделать – доставить пострадавшего в больницу или вызвать скорую помощь.
При транспортировке нога должна быть обязательно выпрямленной. Можно приложить завернутый в полотенце лед.
Как лечить травмированный надколенник?
Лечение после перелома надколенника напрямую зависит от характера травмы. В некоторых случаях можно обойтись консервативным лечением, а иногда требуется срочная операция.
Сначала необходимо провести диагностику. Для этого делают рентген, который позволит выяснить степень перелома и вероятность патологий. Как дополнительное обследование могут назначить МРТ или суставную пункцию.
Также нужно выяснить, разорваны ли связки или сухожилия четырехглавой мышцы.
Только поставив точный диагноз, врач назначит соответствующее лечение.
Если перелом закрытый и нет смещения, или оно есть, но не более чем на 0,5 см, а связочный аппарат не поврежден, лечение нужно консервативное, то есть – наложение гипсовой повязки на несколько недель (обычно 3 – 4).
Нога должна испытывать максимально низкую нагрузку, для это используются костыли. Полностью работоспособность должна восстановиться через 2,5 месяца.
Если же смещение больше 0,5 см и поврежден связочный аппарат, требуется открытая репозиция и сшивание отломков. Операция проводится под наркозом.
Делается вертикальный или дугообразный надрез, чтобы обеспечить доступ к надколеннику. Полость сустава освобождается от сгустков крови, мелких частичек хрящей и кости, если таковые имеются. Затем обломки сопоставляются, фиксируются специальными щипцами и соединяются с помощью проволоки или болтов.
После операции также накладывается гипсовая повязка на срок, который определяется оперировавшим врачом.
Реабилитация и восстановление
Реабилитация после перелома надколенника имеет очень большое значение, не меньшее, чем само лечение, особенно это касается травмы со смещением.
Первые несколько дней после операции нужно держать ногу как можно выше, чтобы сустав не отекал.
Периодически нужно делать рентген, чтобы контролировать, что надколенник срастается нормально. Иногда приходится откачивать из сустава кровь с помощью укола.
После перелома назначают физиотерапию, лечебную физкультуру, массаж. Также нужно выполнять специальные упражнения, направленные на восстановление мышечной силы и налаживание естественных движений в суставе.
Из упражнений наиболее эффективными являются следующие:
- круговые движения;
- приседания с мячом, который нужно зажать между спиной и стеной;
- ходьба назад на беговой дорожке;
- велотренажер;
- прыжки на больной ноге.
В гипсе нужно обязательно шевелить пальцами, чтобы избежать образования тромбов.
Какие опасности подстерегают?
Перелом надколенника может иметь неприятные последствия и осложнения.
Это может быть мышечная слабость. Это нормальное состояние в первое время, но у некоторых людей она не проходит и после полного восстановления.
Иногда при переломе повреждается и хрящевая ткань, что грозит развитием артрита.
Кроме того, после перелома может постоянно беспокоить боль в коленном суставе, которая приобретает хронический характер.
Перелом надколенника – явление достаточно распространенное. Оно в большинстве случаев требует хирургического вмешательства и долгого восстановления.
Поэтому лучше всего избегать ситуаций, которые могут привести к такой травме, которая нередко чревата неприятными последствиями в виде осложнений.
Старше одного года
Чтобы сделать бедра подтянутыми, а ягодицы упругими, скорректировав их форму, попробуйте безотказно работающее средство - «плечевой мост» - пожалуй, лучшее упражнение для этих зон. За счет максимальной проработки сразу всей группы ягодичных мышц результат не заставит себя долго ждать. Выполняйте «мост» ежедневно, постепенно повышая свой уровень.
Начальный уровень: классический плечевой мост
Лягте на спину, руки - вдоль тела, ноги согнуты в коленях (стопы плотно прижаты к полу). Оторвите ягодицы и спину от пола, подняв бедра вверх до уровня, пока ваше тело не окажется на одной прямой линии от плеч до бедер. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 повтора.
Средний уровень: плечевой мост с подъемом рук
Лягте на спину, руки - вдоль тела, ноги согнуты в коленях (стопы плотно прижаты к полу). Поднимите таз, максимально сжав ягодицы, и одновременно вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполняйте упражнение в течение минуты.
Продвинутый уровень: плечевой мост с подъемом ноги и протягиванием руки
Лягте на спину, вытяните руки за головой (ладони направьте вверх), ноги согнуты в коленях (стопы плотно прижаты к полу). Оторвите ягодицы и спину от пола, подняв таз максимально вверх. Поднимитесь на мыски и напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполняйте упражнение в течение минуты.
Крепкий орешек
Хотите сделать свои кардиотренировки в разы эффективнее? Крепкие ягодицы и упругие бедра улучшают вашу выносливость и повышают скорость на высокоинтенсивных занятиях, согласно новому исследованию, опубликованному в European Journal of Applled Physlology . В результате проведенного эксперимента, ученые пришли к выводу, что люди, которые выполняют плечевой мост трижды в неделю (не менее, чем в течение 2-х месяцев), меньше устают и быстрей двигаются во время тренировок на беговой дорожке. Укрепив мышцы бедер и ягодиц, вы заметно облегчите свои кардиотренировки, добившись высоких результатов.
Джозеф Пилатес, создатель одноимённой системы, очень большое внимание уделял работе центра тела. Под центром тела он понимал область живота и поясницы, от правильной работы которых во многом зависит здоровье позвоночника и, следовательно, правильная осанка. Поэтому в системе пилатес много разных полезных упражнений для плоского живота и тонкой талии. Об одном вы уже знаете. Сегодня постоянный эксперт нашего портала How to Green 19 расскажет ещё об одном – «Перочинный ножик» (Jackknife). Оно довольно сложное, но если хочется плоский живот – освоить его стоит.
Перед тем как перейти непосредственно к «Перочинному ножику», следует подготовится. Поэтому начнём мы с подготовительных упражнений и затем перейдём к основному. Не расстраивайтесь из-за подобной задержки: все упражнения в комплесе работают на ваш идеальный пресс.
1. Упражнение «Плечевой мост»
Оно поможет добиться необходимой для «Перочинного ножика» подвижности позвоночника. Это базовое упражнение, с которого вы можете начинать любую вашу разминку. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, стопы поставьте возле таза. Почувствуйте, как ваш позвоночник касается пола. Потянитесь тазом к стопам так, как будто вы хотите продвинуть его по полу к пяткам, и одновременно головой потянитесь в противоположном направлении. С выдохом давите пятками в пол, приподнимая только таз от пола; сохраняя поясницу на полу, потянитесь тазом к коленям. В этот момент макушка и грудная клетка не должны скользить по полу. Представьте, что ваш позвоночник – это бусины, надетые на нитку. Продолжая поднимать таз вверх и продвигая его к коленям, поднимайте позвоночник по одному позвонку-бусине от пола до тех пор, пока весь грудной отдел не будет поднят. Голова и руки остаются прижаты к полу. Макушкой тянитесь в противоположном от стоп направлении. Затем, продолжая тянуть таз в сторону колен, опускайте по одному позвонку-бусине на пол: сначала верхние грудные, затем средние грудные, потом нижние грудные. Затем опустите на пол поясницу и таз. Таким образом нужно выполнять упражнение 5-6 раз в очень медленном темпе . Дыхание не задерживайте, дышите так, как вам удобно.
2. Упражнение «Ножницы»
Легкий вариант «Ножницы-1» : лягте на спину, руки вдоль тела, стопы стоят возле таза. Прижмите центр таза к полу. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы таз не переваливался вправо-влево. Для контроля таза можете положить кончики пальцев рук под ягодицы. С очередным выдохом мягко втяните живот. Сохраняя живот плоским, поднимите правую согнутую ногу от пола и подтяните её к животу без помощи рук. Опустите на место. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты . Если вам легко сохранять живот втянутым, а таз неподвижным – переходите к следующему этапу.
Усложнённый вариант «Ножницы-2»: исходное положение то же. Втяните живот, подтяните правую ногу к животу без помощи рук. Теперь одновременно правую ногу опустите, а левую поднимите. Меняйте положение ног с выдохом. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты .
3. Упражнение « Вытяжение одной ноги»
Лягте на спину, кончики пальцев рук положите под поясницу, стопы поставьте возле таза. Втяните живот, прижмите поясницу к пальцам рук. Вытяните правую ногу вдоль пола, не отрывая поясницы от пальцев. Если у вас получилось выпрямить ногу до конца, то попробуйте выпрямить ее вертикально вверх. Колено должно быть втянуто, мысочек оттянут, как у балерины. Проделайте то же самое с левой ногой. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты .
4. Упражнение «Ножницы-3»
Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Вытяните правую ногу вдоль пола, а левую вертикально вверх. Поясница справа и слева должна одинаково прижиматься к кончикам пальцев рук. Теперь с выдохом одновременно правую ногу опустите вниз, а левую поднимите вверх, поменяв их местами. Выполните упражнение 10 раз , хорошо выпрямляя ноги в коленях.
5. Упражнение Roll over
(перенос ног за голову)
Это упражнение уже не для новичков. К нему следует переходить, если «Плечевой мост» и остальные вышеописанные упражнения уже освоены и даются вам без серьезных усилий. Для Roll over позвоночник должен быть уже достаточно гибким, а мышцы ног растянутыми. Если у вас есть проблемы с поясницей, шеей или грудным отделом или у вас укорочены мышцы задней поверхности ног, стоит повременить с этим упражнением или вообще от него отказаться.
Лягте на спину, руки вдоль тела, обе ноги вытяните вертикально вверх. Давите ладонями в пол, ноги тяните вверх, поднимите таз от пола, перенесите ноги за голову. По возможности коснитесь кончиками пальцев ног пола за головой. Тяните ноги из таза, медленно, по одному позвонку опустите весь позвоночник и таз на пол, ноги оставьте вытянутыми в потолок. Повторите упражнение 6 раз . Если вам легко, вытяните руки за головой и повторите упражнение с таким положением рук.
6. Упражнение «Перочинный ножик»
Если перенос ног с руками, вытянутыми за головой, уже освоен, переходите к освоению этого упражнения. Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вытяните вертикально вверх. Слегка наклоните ноги к голове и, давя руками в пол, поднимайте сначала таз, а затем позвоночник от пола. Ваши ноги должны двигаться строго вверх. Когда подниметесь максимально высоко, очень медленно, по одному позвонку, опустите позвоночник, а затем таз на пол. Повторите упражнение 6-10 раз .
Система упражнения Джозефа Пилатеса не требует выполнения какой-то специальной заминки или растяжки. Если, выполняя упражнения, вы запыхались, то полежите на полу, восстанавливая дыхание. Затем можете переходить к другому комплексу упражнений, кардиотренировке или водным процедурам.
Не стоит пренебрегать упражнениями для подтяжки ягодиц . Помимо того, что ты будешь выглядеть на пляже просто великолепно, сильные ягодицы также очень важны для достижения хороших результатов в спорте, профилактики травматизма и не только.
Одним из лучших и самых простых способов укрепить эти и другие мышцы является упражнение «плечевой мост». Его еще называют «подъем таза лежа на спине».
Польза упражнения «плечевой мост»
- Улучшение спортивных результатов
Наличие сильных ягодиц очень важно для улучшения спортивных достижений. Укрепление этих мышц поможет тебе бежать быстрее, прыгать выше и быть одной из лучших в командных видах спорта. - Безопасность
Это упражнение совершенно безопасно. Его могут выполнять практически все. Оно отлично подходит для беременных женщин и тех, кто только родил. Только перед этим нужно проконсультироваться с врачом. - Укрепление мышц
Нагрузка при выполнении данного упражнения идет практически на все мышцы. Сюда относится и большая ягодичная мышца, и задняя часть бедра, и бицепс бедра, и полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Также не стоит забывать, что упражнение «плечевой мост» помогает укрепить мышцы пресса и спины. - Улучшает осанку
При выполнении «плечевого моста» происходит массаж позвоночника. Также улучшается кровообращение, и хорошо разрабатываются все позвоночные отделы. Улучшается подвижность в спине. - Одежда сидит лучше
Подтянутые и отлично смотрятся под любой одеждой. Ты будешь выглядеть более сексуально и привлекательно для противоположного пола.
Как выполнять упражнение «плечевой мост»
- Ляг на пол или на коврик для фитнеса. Выпрями позвоночник, ноги согни в коленях и прижми друг к другу, ступнями упрись в пол. Руки вытяни вдоль корпуса.
- Упрись пятками в пол, усилием ягодиц подними тазобедренный сустав.
- В верхней точке ненадолго задержись.
- Затем плавно опустись обратно на пол.
- Повтори это упражнение минимум 15 раз.
Если ты будешь выполнять это простое упражнение каждый день, то результат не заставит себя ждать. Успехов тебе в создании идеальной спортивной формы .
