Разгибание ног сидя. Изучаем все тонкости и секреты

22.10.2023

Их укрепляют, но для придания атлетических объемов нужны тренажеры. Систематические занятия на блоках обеспечивают комплексную проработку нижней части корпуса и формируют совершенные формы.

Разгибание ног в тренажере сидя — это изолированная практика на развитие квадрицепсов. Односуставное упражнение используют для прицельной прокачки центральных зон — прямых мышц, а также промежуточных, расположенных непосредственно под ними. При гипертрофии нижние мышцы увеличиваются в объемах и выталкивают наружу верхние. Боковой профиль становится массивнее и шире. Для формирования каплевидной формы квадрицепса необходимо еще прокачать 2 боковые – медиальные и латеральные.

Поскольку упражнение технически несложное, в поддержке мышц-стабилизаторов надобности нет. Косвенную стабилизацию оказывают брюшные, выпрямляющая позвоночника, ромбовидная, плечелучевая.

Практика одновременно решает обе задачи. Для формирования надколенной «капли» атлету лишь нужно только менять положение ног. При развороте пальцев наружу акцент смещается на боковые. Если мыски направлены навстречу друг другу , напряжение фокусируется в центральных зонах. Кроме того:

Сгибания в тренажере детализировано прорисовывают мышцы и формируют «полосатость», возникающую при сепарации.
Укрепляют связки, повышают маневренность коленных суставов, необходимую в легкой атлетике.
Создают базу для работы с большими весами.
Помогают вернуть подвижность суставам после травмы в восстановительный период.

Когда выполнять

Сгибание и разгибание сидя новички и атлеты средней подготовки выполняют в конце базового блока , когда ноги устали. У бодибилдеров существует правило совершать разгибание ног в блоке в самом начале . Это утомляет крупные мышцы передних поверхностей бедер и уравнивает силовой потенциал с двуглавыми головками, уступающими по размеру и мощи. Суть состоит в накачке квадрицепсов кровью для развития взрывной силы с помощью приседаний со свободными весами.

Техника выполнения разгибаний ног сидя в тренажере

Принцип несложный, но, как и у каждой практики имеются свои нюансы. Прежде чем установить рабочий вес, положение спинки для сгибаний и разгибаний ног регулируют валик под высоту коленей.

Важно , чтобы нижний край доставал подколенные ямки. При расположении выше ноги останутся на весу, что повышает риск травмы.

Валик внизу поднимают до щиколоток и выдвигают вперед. При более низком его расположении невозможно работать с большими весами. В базовом положении конечности ставят строго под прямым углом, руками упираются в боковые рукоятки.

На вдохе силой квадрицепсов разгибают ноги, пытаясь поднять их максимально высоко. Это обеспечивает пиковое сокращение четырехглавых пучков в каждом повторении.
В конечной точке отведения выдерживают 2-секундную паузу и медленно возвращаются в ИП.

Что необходимо знать

При сведении носков нагрузку получают внешние зоны квадрицепсов. В обратном случае под напряжением оказываются связки.

При сгибании и выпрямлении под давлением веса крестообразная связка испытывает перегрузки. Поэтому важно следовать пошаговому алгоритму и работать с умеренными весами.

Девушки выполняю практику с небольшим весом многократно.
Мужчины ограничивают количество раз, но берут большие утяжеления, что добавляет массы и силы ногам, совершают 12 повторений в 4 подхода.

Если к концу тренинга мышцы устали, можно перейти на разгибание ног с частичной амплитудой. Важно не сбрасывать вес вниз и избегать рывковых движений.

Для концентрированной проработке всех 4 головок поочередно работают одной ногой . Также существуют другие вариации упражнения, позволяющие прокачать их с разных ракурсов.

Разгибание ног лежа в тренажере на животе: техника выполнения

Кроме внешней зоны упражнение прокачивает нижнюю. Для усиления эффекта эксперты рекомендуют разводить пальцы ног в стороны.

На горизонтально откинутую спинку укладываются лицом вниз. Талия находится на линии, отделяющую верхнюю и нижнюю часть сиденья.
Голени заводят за валики, руками цепляются за боковые рукояти.
Усилием бицепсов сгибают колени и подводят отягощение к ягодицам. В критической точке делают заминку на пару секунд и медленно опускают ноги.
При сгибании ног лежа колени до конца не выпрямляют, валики держат постоянно на весу.

Сгибания ног в тренажере лежа в видео формате:

Сгибание ног стоя

В центре внимания – нижние зоны бицепсов бедер, икры.

К тренажеру разворачиваются лицом, лодыжкой одной ноги упираются в валики, второй конечностью — намертво в пол. Следят, чтобы бедра прилегали к спинке.
Берутся за ручки, после глубокого выдоха сгибают рабочую конечность и поднимают стопу вверх, пока валик не коснется бедра.
На выдохе принимают базовое положение и, не разгибая до конца конечность, сразу переходят в положительную фазу.

Чем заменить разгибания

Из-за сильной нагрузки на связки в коленной чашечке упражнение могут выполнять не все. Тем, кому оно противопоказано приседают со штангой, выполняют разные виды тяг, . Девушкам, желающим придать ногам рельефа, помогут , прорезиненным грифом до 10 кг. Чтобы лучше прокачать бицепс бедра, многие сгибают ноги в домашних условиях зажимают между стопами гантель.

Оцените статью!

Тренировка любой мышечной группы состоит из выполнения «базы» и из изолирующих упражнений. Для мышц ног одним из них – наверное, самым главным для бедер – является разгибание ног в тренажере. Представить себе тренировочный комплекс, не включающий это упражнение – достаточно сложно, поскольку среди изолирующих ему попросту нет равных по эффективности.

Ввиду простоты исполнения и практически отсутствию риска получения травмы, именно это упражнение является одним из самых актуальных и подходящих для начинающих атлетов. Регулярное его выполнение достаточно быстро даст визуально заметный результат. И сейчас мы рассмотрим его подробнее.

Разгибание ног в тренажере

Работающие мышцы

Единственная мышечная группа, выполняющая работу – это квадрицепс бедра. Являясь самой мощной и крупной, именно она придает объем ногам.

Анатомически квадрицепс состоит из следующих мышц: латеральная, медиальная, прямая и промежуточная широкая. Отличаясь расположением и величиной, все они выполняют одну функцию: разгибают коленный сустав.

Другие мышечные группы в выполнении упражнения не участвуют.

Кому, когда и зачем выполнять разгибание ног в тренажере

Несмотря на то, что разгибание ног в тренажереотносится к упражнениям изолирующим, польза от него немногим меньше, чем от некоторых базовых упражнений. По эффективности ему нет равных в акцентированной проработке квадрицепса – причем речь идет не столько о наращивании массы и увеличении объемов, сколько о проработке рельефа.

Кому?

Данное упражнение рекомендуется выполнять атлетам всех уровней подготовки. И этой рекомендации следуют многие: разгибание ног выполняют как профессиональные бодибилдеры, так и новички, прозанимавшиеся несколько недель. Если вы выбрали , то нужно тщательно изучать каждое упражнение, прежде чем его выполнять.

Когда?

Выполняется упражнение в день тренировки мышц ног, после выполнения базовых упражнений. Несмотря на то, что оно неплохо стимулирует рост и увеличение в объемах, выполнять разгибание ног все же актуальнее в период «сушки». Однако многие спортсмены включают его в программу и во время набора веса – тут уже все зависит от того, хватит ли вам сил и времени на его выполнение.

Зачем?

В сочетании с приседом и жимом ногами, данное упражнение позволяет добиться максимальной нагрузки на квадрицепс, стимулируя его рост. Причем увеличение объема бедер вы ощутите достаточно быстро – эта мышечная группа отлично откликается на регулярные нагрузки.

Однако, как было сказано выше – его чаще применяют при «сушке». Именно разгибания ног позволяют акцентировано прорабатывать все четыре головки квадрицепса, разделяя и «прорисовывая» их. Так что если вы хотите придать красивую форму своим бедрам – обязательно используйте это упражнение при работе на рельеф.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в специальном тренажере, состоящем из неподвижного сиденья и подвижной части с валиками для ног. В зависимости от конструкции, вес может располагаться как на этой подвижной части, так и стоять отдельно – в виде блока. Обычно в современных моделях существует возможность регулирования расстояния спинки.

Садимся на сиденье и устанавливаем спинку таким образом, чтобы коленный сустав мог свободно сгибаться (как минимум до прямого угла). Если возможность регуляции отсутствует – сядьте ближе к краю. Голеностопный сустав упираем в валики-упоры. При этом угол в коленном суставе должен быть примерно прямым.
Корпус плотно прижимаем к спинке, и удерживаем в неподвижном положении до конца выполнения. Руками беремся за специальные рукоятки, расположенные по бокам – таким образом, вам будет гораздо легче сохранить неподвижное положение корпуса.
Усилием квадрицепсов разгибаем коленные суставы, пока ноги не будут полностью прямыми. В верхней точке делаем небольшую выдержку, создавая максимальную нагрузку на мышцы.
Плавно сгибаем коленные суставы, опуская валики вниз.
Повторяем требуемое количество раз.

Рабочий вес. Выполнять упражнение с максимальным весом – неэффективно, даже в период набора массы. Вдобавок, это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав, повышая риск получения травмы. Идеально подходит средний вес, а при «сушке» – минимальный.
Количество повторений. Оптимально – от 8 до 12. Если необходимо «прочертить» рельеф квадрицепсов – количество можно увеличить.
Скорость выполнения. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно, избегая малейшей инерции.
Корпус. Во время всего выполнения – остается неподвижным и прямым. Следите, чтобы поясница, верх спины и затылок (если позволяет высота спинки) были плотно прижаты к поверхности.
Руки. Держась за рукоятки, помогают прижимать корпус к поверхности сидения.
Ноги. Чтобы избежать появления ненужной и опасной нагрузки на коленный сустав, не следует заводить голени под сидение. Оптимальный вариант – в нижней точке движения коленный сустав имеет прямой угол.
Стопы. Экспериментируйте с разворотом ступни. По мнению многих атлетов, поворот носков наружу позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер.
Задержка в верхней точке. Ее применение актуально и эффективно, однако постоянно ее применять не следует. Как вариант – можно выполнять упражнение с задержкой и без нее, периодически меняя способ.
Чтобы максимально растянуть квадрицепсы, можно выполнять упражнение не сидя, а лежа (если это позволяет конструкция тренажера).

Упражнение разгибание ног в тренажере сидя предназначено для проработки квадрицепса – четырехглавой мышцы, находящейся на передней части бедра. Оно является не базовым, а изолирующим, так как нагрузка падает главным образом на коленный сустав.

Выполняя разгибание ног в тренажере, многие надеются нарастить мышечную массу, однако это упражнение относится к формирующим и направлено на улучшение рельефа передней части бедра, придание ее мускулатуре более отчетливой, выпуклой формы по всей длине, а не на наращивание ее массы.

Вот почему разгибание ног в тренажере для девушек представляет интерес только для формирования более эстетичной формы ноги, а не ее «похудения».

Задействованы мышцы, разгибающие/сгибающие коленный сустав. Собственно говоря, они и составляют квадрицепс (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную широкую мышцы бедра).

Разгибание ног в тренажере: техника выполнения

Упражнение разгибание ног сидя считается довольно простым, однако и здесь есть свои нюансы. Первым делом необходимо правильно отрегулировать тренажер:

выставить отягощение (вначале небольшое, с каждым подходом увеличивать, но понемногу, постепенно);
правильно отрегулировать положение спинки – ваша спина, включая поясницу, должна прижиматься к ней по всей длине;
правильно отрегулировать по высоте валик (планку) – он должен располагаться не на голени, а на верхней части стопы.

Примите исходное положение:

спина выпрямлена и прижата к спинке тренажера;
колени согнуты под углом 90° или немного больше;
верхняя часть стоп упирается в валик;
руки крепко держатся за рукоятки по бокам сиденья или за края скамьи, чтобы стабилизировать положение тела.

На глубоком вдохе, слегка задержав дыхание, выпрямите ноги в коленях полностью и, достигнув верхней точки, замрите в таком положении на 2-3 секунды.

При этом постарайтесь добиться максимального напряжения квадрицепсов, а затем медленно и плавно опустите ноги с валиком вниз.

Ноги при этом полностью не разгибаем, то есть колени остаются слегка согнутыми – это позволяет сохранить нагрузку на квадрицепс. Следующее разгибание ног сидя выполняется сразу же, без паузы.

Чтобы добиться абсолютно правильного выполнения упражнения, рекомендуем посмотреть видео, где показана техника разгибания ног сидя:

Продвинутым бодибилдерам можно рекомендовать разгибание ног в коленях сидя не одновременно, а по очереди, то есть полностью проработать сначала одну ногу, потом другую. Это усиливает ментальное фокусирование на мышце и делает упражнение более эффективным.

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или .

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует . В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

Разгибания ног сидя – изолирующее упражнение для квадрицепсов, которое выполняется в специальном тренажере. Чаще всего разгибания выполняют для добивания мышцы либо для разогрева, рассматривать это упражнение в качестве основного движения для набора массы не стоит. В данной статье поговорим о технике выполнения упражнения, рассмотрим частые ошибки, дадим рекомендации и составим план тренировок.
Выполняя разгибания ног сидя с очень большой нагрузкой на тренажере, вы рискуете повредить коленный сустав, поэтому стоит изучить технику выполнения и следовать некоторым рекомендациям. Упражнение позволяет акцентировать нагрузку на разных участках квадрицепса, стоит лишь изменить поворот стопы и расположение ног. Приступать к выполнению разгибаний в тренажере нужно постепенно – сначала обычная разминка и разогрев, потом несколько разминочных подходов и только после этого можете начинать работу с рабочими весами.
Техника выполнения разгибаний ног сидя
Упражнение можно также выполнять одной ногой, техника при этом не меняется. Разгибания ног в тренажере технически очень легкое движение, поэтому его часто рекомендуют новичкам. Но не стоит слишком фанатично подходить к изолированным упражнениям, так как они не сильно помогут вам нарастить нужную мышечную массу.
Не делайте резких рывков при выполнении разгибаний, это чревато травмами для ваших коленей.

Правильно расставляйте приоритеты, разгибания – это изолирующее движение, которое нужно выполнять для разогрева или добивания целевой мышечной группы. Отдавайте свое предпочтение таким базовым упражнениям как приседания со штангой, мертвая тяга, если хотите нарастить большие объемы мышечной массы.

Всегда разогревайте суставы и связки перед выполнением разгибаний ног сидя, не используйте максимальные веса.

При работе в тренажере держите спину ровно, взгляд вперед, а руки на поручнях, сохраняйте устойчивость.

Как вы уже поняли, ваша тренировка ног должна состоять из базовых упражнений и нескольких изолирующих. Базу вы должны ставить на первое место, вот вам пример правильной тренировки нижней части тела:
Разминка, приседания без дополнительного веса;

Приседания со штангой (2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих);

Жим ногами (2 разминочных + 3-4 рабочих подхода);

Разгибания ног в тренажере (2 разминочных + 3-4 рабочих);

Сгибания ног в тренажере (2 разминочных + 3-4 рабочих);

Мертвая тяга (2 разминочных + 3-4 рабочих).

Рекомендуется использовать линейную систему увеличения весов – от меньшего к большему. Правильно расставив приоритеты – сначала базовые упражнения, а потом изолирующие, вы точно добьетесь желаемых результатов. Выполняя разгибания ног сидя в тренажере, соблюдайте наши рекомендации, безопасность суставов и связок во время тренинга это самое главное.
Видео о технике разгибаний ног в тренажере