В наше время многие мечтают иметь красивую, идеальную фигуру, на которой останавливается взгляд прохожего. Достичь данной цели можно имея желание и силы заниматься спортом. Труднее всего привести в порядок бедровую мышцу. Накачать ее не совсем легко, понадобится затратить время и приложить усилия. Только ваша настойчивость и регулярные занятия принесут ощутимый эффект – бедра будут смотреться подтянутыми, тугими и невероятно соблазнительными.

Каждодневные разминки на беговом тренажере или бег на свежем воздухе – самое простое, что можно предпринять. Очень хорошо подтягивают мышцы бедер приседания, всевозможные махи ногами, упражнения со шнуром или мячом. При регулярном и правильном выполнении можно добиться хороших результатов. Выполнять эти упражнения могут и мужчины, и женщины. Делайте взмахи ногой вперед и вбок как можно выше. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его спинкой к себе, возьмитесь за нее одной рукой. Тело держите вертикально своей оси, нога остается прямой. При опускании стопы на пол мышцы будут более напряжены, при этом нога на некоторое время станет зависать в вертикальном положении. Упражнение повторяйте поочередно каждой ногой, по 15 раз. Очень простое и эффективное упражнение – приседание, подтягивается внутренняя часть бедра. Достижения будут более ощутимы, если выполняя, держать в руках небольшую штангу или гантели. Выпрямите спину, ноги поставьте на нужную ширину, позвоночник держите ровно, не наклоняйтесь. Приседайте спокойно, не спеша, чем ниже – тем лучше. Вся нагрузка в этом упражнении приходится на ноги. За одно занятие делайте до 15 приседаний. Одним из результативных упражнений считаются выпады. Исполнять достаточно всего несколько раз в неделю. Шагните правой ногой вперед. Ставьте ногу сперва на пяту, затем на всю ступню. Опускайте тело до тех пор, пока левая нога не притронется пола, правая нога тем временем согнута в коленном и тазобедренном суставе. Затем возвращайтесь в исходное положение, стоя и выровняв при этом задеянный сустав. Проделайте теперь то же самое другой ногой. Для усиления эффекта возьмите в руки гантели.

Выполняя упражнение с интересным названием пингвин, вы заметите, как хорошо подтянете внутреннюю поверхность бедра. Чтобы выполнить, присядьте на краешек стула, сожмите небольшой мячик между коленок, с силой сжимайте его на протяжении 30 секунд, расслабьте мышцы на некоторое время, мяч при этом остается между ваших колен. Делайте 15–20 раз, чередуя напряжение, расслабление. Упражнение мостик тоже хорошо приводит в форму мышцы бедер. Ложитесь на спину, ноги согните в коленках, пяту поставьте как можно ближе к ягодицам, положите руки вдоль туловища. Приподнимайте таз вверх, потом опускайте вниз. Выполняйте 10–15 раз.

Ежедневные занятия со скакалкой принесут замечательный результат. Улучшат выносливость, укрепят мышцы ног. Прыгайте в течение 10–15 мин – и ваши бедра будут подтянуты, а тело в тонусе.

Существует множество упражнений по укреплению бедер. Выбирайте те, которые подходят именно вам. Тренировки должны приносить удовольствие. Ходите больше пешком. Старайтесь лишний раз пройтись по лестнице, а не воспользоваться лифтом.

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. .

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность.

Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки.

Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря.

Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома - задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус.

Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе - это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей.

Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало.

Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров.

Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Самый большой враг для нас самих – это лень. С развитием технического прогресса жизнь современного человека уже нельзя сравнить с жизнью далеких предков.

Теперь нет необходимости охотиться на мамонтов: все необходимое есть в магазинах, а уж приготовить себе пищу еще легче, ведь кухни современных хозяек оборудованы всем необходимым для облегчения этого процесса.

Человек может обеспечить себя всем, что ему нужно, даже не выходя из дома, через сеть интернет, но помимо плюсов у такого существования есть и минусы. Количество лиц, страдающих от лишнего веса на нашей планете неуклонно растет.

Поэтому не стоит ждать, когда ситуация зайдет слишком далеко. Необходимо принимать меры по восстановлению своей двигательной активности. Ведь движение – это жизнь, помните об этом.

Если ваши бедра потеряли былую форму, а на коже видны явные проявления целлюлита, пришла пора заняться собою вплотную. Как подтянуть бедра в домашних условиях и возможно ли это? Возможно все, если есть стимул и желание прожить как можно дольше, оставаясь бодрым и полным сил.

Главное – все делать по правилам и не бросаться сразу грудью на амбразуру, стараясь наверстать упущенное в один день. Так вы добьетесь только ноющих болей в мышцах вследствие тяжелой нагрузки, и на следующий день даже не сможете встать с постели.

Сначала нужно морально настроиться и провести разминку. Она призвана повысить сердечно-сосудистую активность, получить аэробную нагрузку и растянуть мышцы – подготовить их к тренировке.

Разминка существенно повысит вашу производительность, а значит вы без особого напряга сможете сделать больше, чем без нее. Она же ускоряет обмен веществ и делает тренировку максимально эффективной. Ну и еще один немаловажный плюс: упражнения для разогрева снижают риск травм и растяжений. О том, как накачать мышцы бедра, будет рассказано ниже, а пока упражнения для разминки:

• ходьба на месте. При этом колени нужно поднимать так высоко, чтобы бедра были параллельно полу;
• бег на месте или на беговой дорожке;
• давление пяткой об пол. Опорную ногу согнуть, вторую вытянуть вперед и поставить на пятку. Руки вытянуть перед собой. Выполнять надавливание в течение одной минуты;
• вращение плеч, наклоны и вращения головой;
• наклоны туловища в разные стороны, мельница;
• махи ногами, подъемы на цыпочки.

Присед с весом тела

Выполнение:

1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выполнение:

1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Выполнение:

1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Выполнение:

1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Выполнение:

1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Выполнение:

1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Выполнение:

1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку - вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются. Читайте еще:
9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра . Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро - параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого - переходите к тренировке другой ноги.

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника - как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после - помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Есть ли девушка, которая бы не желала щеголять летом в коротких в шортах или мини-юбке? В зимнее время джинсы на стройных бедрах тоже смотрятся гораздо лучше, чем на расплывшихся. Между тем, именно эту часть тела тренеры фитнес-клубов считают самой проблемной у женщин. После 25 лет метаболические процессы несколько замедляются, и жир начинает откладываться даже у тех женщин, которые от природы склонны к худобе. Именно ягодицы и бедра полнеют в первую очередь. Если же сесть на диету, то это вовсе не гарантирует, что после особого плана питания эта часть тела станет модельной. В этом посте мы расскажем, как накачать бедра максимально быстро и эффективно.

Почему требуется работать над зоной бедер

Вопрос, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, является наиболее часто задаваемым среди женщин. Если взять в качестве примера среднестатистического мужчину в возрасте от 25 и старше лет, то проблемным местом чаще всего является живот. Женщины же обычно сетуют на расплывшиеся бедра и ягодицы.

Это не является случайностью. Жир атакует эти зоны прежде всего по сугубо естественным и физиологическим причинам. Природа старается отгородить женскую репродуктивную систему от переохлаждения, поэтому любой излишек жировых запасов направляет в место, где расположены половые органы. Таким образом, женщин и девушек чаще всего интересует, как накачать бедра, чтобы кожа была упругой, мышцы в тонусе, а жир отсутствовал.

Можно ли избавиться от жира в проблемных зонах

Бывает так, что вся фигура девушку устраивает, а вот бедра кажутся полными. Как накачать бедра таким образом, чтобы не потерять при этом массу там, где она вовсе не мешает? Никому не хочется, чтобы похудела грудь или от потери веса обвисла кожа в зоне живота.

Но так уж устроен организм человека, что похудеть в какой-либо определенной зоне, не затрагивая при этом телосложение в целом, невозможно. Едва вы сядете на диету или начнете заниматься усиленно спортом, как у вас тут же похудеет лицо и грудь. И в последнюю очередь организм будет отдавать жировые запасы в области бедер и живота. И делать это очень неохотно. С этим досадным природным упущением нельзя бороться, можно только смириться. Однако выполнение специальных упражнений поможет привести в порядок бедра быстро и эффективно.

О правильном питании

Отвечая на вопрос, как накачать бедра девушке, невозможно обойти тему правильного питания. Казалось бы, где связь? На деле же спортивная нагрузка и правильное рациональное питание полностью коррелируют. Даже если вы будете убивать себя в зале, но после восполнять потери энергии сладостями, вы не увидите никакого результата. Бывает, что люди, начав заниматься в спортклубе, даже прибавляют в весе. Это происходит, потому что мышечная масса растет, а жировая прослойка между тем особо не уменьшается.

Нужно ли сидеть на диете?

Забудьте это слово, если хотите иметь красивую фигуру всегда, а не пару дней после изнурительного голодания. Но однозначно стоит пересмотреть свой план питания, если у вас имеются лишние жировые запасы. Скорее всего, вы получаете больше калорий, чем тратите. Кроме того, даже если поглощаете не так много калорий, возможно, большую часть вашего рациона составляют вредные углеводы вроде сладостей, выпечки, газировки.

Вторая бомба для организма, которая при взрыве добавит вам лишние килограммы, - это смесь углеводов с жирами. Поэтому фастфуд, торты, а также привычные для нас обеды вроде картошечки с котлетами нужно менять на более рациональную пищу. Люди, которые всегда находятся в форме, не голодают. Но в их рационе много овощей, куриного мяса, рыбы. Сладости, безусловно, тоже можно. Вот только отдавайте предпочтение полезным сластям вроде свежих и сушеных фруктов, а не конфетам и булочкам.

Соблюдая данные основы в питании, вы не будете задаваться вопросом, как накачать мышцы бедер или похудеть в животе. Даже не занимаюсь усиленно в спортзале, в любое время года вы сможете похвастаться хорошей фигурой.

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.

Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Суперупражнение для бедер

Как уже было сказано выше, невозможно похудеть конкретно в бедрах. Поэтому, занимаясь этой частью тела, вы будете корректировать и прочие зоны. Несомненно, это является преимуществом, так как, делая различные виды всего одного упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе все тело.

Итак, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале? Есть всего одно упражнение, которое эффективно справится с этой частью тела, а также приведет в порядок мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Это - приседания. Приседания являются базовым упражнением, так как они задействуют до 70 % крупных мышц. Это упражнение делают все, кто хочет иметь красивые ноги, хорошо оформленные ягодицы и стройные бедра. По сути, когда вы работаете над ногами, все, что вам нужно, - это выполнять приседания в нескольких видах.

Обычные приседания

Если вы новичок в тренировках, то для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях либо в зале, вам не нужны подручные средства. Освойте правильную технику приседаний. Ноги нужно расставить на ширине плеч, носки развести в стороны.

Делая приседания, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию носков. Приседать вовсе не сложно, и поэтому вы можете поставить для себя план увеличивать количество приседаний ежедневно на 20 раз. Сделайте сегодня 30 приседаний, завтра 50, послезавтра 70, и так далее. Научитесь делать по 300 приседаний в день, после чего можете уже не прибавлять в количестве. Необязательно делать это упражнение на одном дыхании. Сделайте за один раз столько, сколько вам по силам, после чего передохните. Даже если делать только лишь одни приседания, не разнообразив это упражнение другими, вы приведете свои бедра и ягодицы в порядок всего за месяц.

Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи бодибар или гриф. Чем больше веса вы возьмете дополнительно, тем эффективнее будет упражнение. Однако не гонитесь за весами, так как может пострадать техника выполнения упражнения. Дома у вас, безусловно, может не оказаться грифа. Купите себе гантель. Чтобы усложнить приседания, возьмите ее двумя руками, при приседании касаетесь гантелей пола. Еще вариант усложнения - набрать воды в двухлитровую бутылку и заниматься с такой импровизированной гантелью.

Приседания плие

Это - одна из разновидностей приседания, которая повторяет упражнение плие танцовщиц. Для этого ноги разводятся несколько шире. При выполнении упражнения, ваши колени должны находиться под углом 90 градусов. Делаем плие по 20 раз в день и накачиваем внутреннее бедро при этом.

Отводы ног в сторону или назад

Наверняка вам знакомо упражнение, при котором нужно лечь на пол на бок, рукой упереться в пол, и поднимать ноги вверх по очереди. Это упражнение нельзя назвать эффективным, так как вы лежите и затрачиваете при этом мало энергии. Но вы сделаете для своих бедер огромную услугу, если несколько его видоизмените.

Для этого разведите ноги на ширину плеч и выполняйте обычные приседания. Выпрямившись, отведите ногу назад. Повторите приседание, но сделайте уже отвод другой ногой.

Ноги можно отводить как назад, так и в сторону. При этом вы задействуете внутреннюю и внешнюю стороны бедер. Повторяйте это упражнение по 30 раз в день каждой ногой.

Выпады

Выпады - это второе супер упражнение для того, чтобы сделать а ягодицы круглыми. Выпады можно делать как с дополнительным весом, так и без него. Это упражнение задействует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выпады могут быть динамичными: из положения ноги на ширине плеч, вы делаете шаг вперед, сгибаете колено под углом 90 градусов, опуская при этом таз к полу. И есть выпады статичные: стоя на месте, вы поднимаете при этом корпус.

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа. В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз.

Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего. Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите.

Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.

Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги в домашних условиях девушке

Фитнес для девушек и женщин это самый лучший и эффективный способ (метод) чтобы изменить свою ! Многие девушки и женщины приходят к этому спустя время и желание для начало своих тренировок каждая девушка женщина внутри своих психологических убеждений создаёт себе мотивацию чтобы начать заниматься фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале, если есть мотивация к занятиям и желание изменить себя, то каждая девушка и женщина готова свернуть горы чтобы начать свои эффективные тренировки.

Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги в домашних условиях девушке

Почему девушки женщины начинают заниматься фитнесом? Ответ на этот вопрос можно понять лишь, пообщавшись лично с девушкой и узнать причины или причину по которой она начала свои занятия в домашних условиях чтобы изменить свою форму и пропорций мышц, которые ей не кажутся слишком идеальными чтобы нравиться себе и окружающим.

Известно, что каждая девушка и женщина хочет изменить свою фигуру и…

• Накачать себе пресс кубиками.
• Убрать живот и бока чтобы не висел живот.
• Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными.
• Накачать себе руки, бицепс, трицепс, и в меру плечи, чтобы они не стали широкими как у мужчин.
• Сделать стройной талию чтобы легко одевать одежду, которая будет подчеркивать фигуру.
• Убрать жир со спины в области лопаток и поясницы.
• Сделать руки рельефными и подтянутыми чтобы были видны мышцы.

Основные проблемы девушек и женщин, которые активно начинают заниматься фитнесом это – избыточный вес, который накопился со временем и отложился в ногах, руках, спине, животе если общая масса тела растёт это означает что жир откладывается во всех частях тела.

Когда есть лишний вес каждая девушка женщина хочет от него избавиться раз и навсегда чтобы прийти к максимальному комфортному проценту жира в организме чтобы мышцы были подтянутыми и рельефными для этого они начинают свои тренировки в домашних условиях или тренажерном зале кому как удобно исходя из своих возможностей и целей. У каждой девушки женщины, которая начинает свои тренировки есть свои проблемные зоны.

Основные проблемные зоны у девушек и женщин

Талия – каждая девушка, начиная свои первые тренировки хочет себе тонкую талию и подтянутый живот с рельефными мышцами пресса, но бока и лишний жир в области живота мешают девушке подобрать себе красивую одежду чтобы выглядеть привлекательной и сексуальной поэтому начиная свои тренировки девушки сразу начинают чтобы избавиться от проблемных зон мотивируя себя если я буду постоянно делать упражнения на пресс то лишний жир и бока в области живота быстро и не за медлительно уйдут это ошибка девушек, делать только одни упражнения на мышцы брюшного пресса и бока!

Одна из серьезных ошибок девушек которые начинают свои тренировки - это делать только несколько упражнений на группы мышц где есть проблемные зоны! фото

Профессиональный подход к тренировкам - это выполнять упражнения на все группы мышц только тогда можно быстро и эффективно убрать объёмы в области талий и живота! Тренируя все группы мышц на тренировки, а не одну группу мышц вы будете сжигать больше калорий соответственно вы сможете быстро , а также вы сможете убрать лишние объёмы и избыточный вес в области спины, поясницы.

Большой живот у девушки женщины

Живот – имея большой избыточный лишний вес всегда есть живот, который висит причины обвисшего живота - это сидячая работа и неправильный образ жизни! Неправильное питание и кушать большими порциями много разной еды, не измеряя сколько в продуктах содержание жира белков и углеводов.

Неправильное питание является причиной лишнего подкожного жира в организме после чего начинает расти собственный вес и откладываться подкожный жир во всем теле и фигура начинает набирать лишние килограммы в области рук, ног, живота, спины, неправильное питание ведет к тому что человек начинает набирать килограммы лишнего веса одна из причин этому сидячая работа при который если не заниматься фитнесом и физическими упражнения в домашних условиях или тренажером зале человек становиться жирным и вместе с эти появляются проблемы со здоровьем и сердцем!

Жирные ноги

Лишний жир в организме всегда создаёт большие проблемы связанных с ногами у многих появляется варикозное расширение вен, сетка на ногах, а также растяжки на ногах в области ягодиц, и чтобы их убрать нужно вмешательство медицины и врачей, которые делают коррекцию с помощью уколов, и других методов способов, которые стоят дорого.

Спина – лишний вес у девушек, женщин не только откладывается в области живота и боков, также лишний вес и жир откладывается и на спине в основном такая проблема есть у девушек и женщин, у мужчин лишний избыточный вес откладывается в основном в области живота и ног! Фото

Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги дома девушке

Упражнения для тренировки накачки мышц ног для девушек которые можно выполнять в домашних условиях, а также в тренажерном зале. Самые лучшие простые эффективные упражнения без гантелей и штанги для домашнего тренинга.

Выпады на месте

Приседания в стиле сумо

Прыжки в выпадах

Боковые выпады в сторону

Отведение ноги назад в упоре на коленях

Подъём таза лёжа вверх

Приседания классические

Подъём таза лёжа вверх на одной ноге

Программа тренировок чтобы накачать бедра, ягодицы, попу

Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 -3 раза в месяц 10 -12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это нужна полноценная программа тонировок комплекс упражнений, состоящий не только из , бедра, ягодицы – попу чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Сколько упражнений делать за тренировку дома

Если тренироваться дома то оптимальное количество упражнений за одну тренировку должно составлять минимум 5 – 10 упражнений на все группы мышц на каждую группу мышц нужно делать от 2 до 4 упражнении для эффективной тренировки мышц если выполнять одно упражнение на одну группу мышц то ваши мышцы не почувствуют нагрузку чтобы был мышечный рост если вы хотите похудеть то минимум в вашем комплексе упражнений программе тренировок должно быть 3 упражнения чтобы за тренировку тратить как можно больше калорий.

Сколько делать повторений на тренировке дома

Если заниматься фитнесом дома девушке, то основная цель таких тренировок - это похудеть и убрать лишний вес в проблемных зонах поэтому чтобы худеть минимум нужно выполнять 15 повторений в одном подходе максимум 50 повторений в зависимости от группы мышц которую вы тренируете! Если это пресс, то он выносливый поэтому на пресс можно выполнять и 50 повторений на ноги ягодицы также можно выполнять до 50 повторений как в полной амплитуде, так и полу амплитуде.

Программа тренировок для девушек чтобы накачать бедра

Программа тренировок для девушек чтобы накачать ягодицы

(на неделю, месяц) пример программы тренировок 2 тренировки в неделю только на ноги без гантелей и штанги.

Мышцы, которые тренируются в программе тренировок комплексе упражнений на ноги

• Большая ягодичная
• Передняя часть бедра – квадрицепс
• Задняя часть бедра – бицепс бедра
• Приводящие мышцы бедра – внутренняя часть бедра

Понедельник

1 / 3 неделя

• Выпады на месте
• Приседания в стиле сумо
• Подъём таза на одну ногу

Четверг

• Разминка 200 – 300 раз на скакалке
• Приседания классические
• Приседания в стиле сумо
• Подъём таза на одну ногу
• Растяжка мышц ног после тренировки

2 / 4 неделя

Понедельник

• Разминка 200 – 300 раз на скакалке
• Выпады в прыжках
• Боковые выпады
• Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
• Растяжка мышц ног после тренировки

Четверг

• Разминка 200 – 300 раз на скакалке
• Отведение ноги на ягодицу в сторону
• Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
• Боковые выпады в сторону
• Растяжка мышц ног после тренировки