Как тренировать быстрые мышечные волокна. Мышечные волокна — что это и какие бывают? Понимание того, как физиология тела приспосабливается к упражнениям, поможет разработать эффективные программы тренировок для ваших фитнес-целей

Друзья, всем привет. В данном выпуске мы поговорим про типы мышечных волокон в организме человека, их виды, функции, какие лучше и в особенности поговорим об тренинге медленных мышечных волокнах, во всем выпуске помимо вышесказанного (что займет половину текста) будет множество другой полезной информации, которую я настоятельно рекомендую вам прочитать дабы вы могли прогрессировать в плане набора мышечной массы в 2-а раза быстрей!

Виды мышечных волокон

Многие качки уже знакомо данное понятие, т.е. некоторые знают, что наши мышцы состоят из разных волокон (белые и красные) но мало кто понимают что это, и для чего так создано.

Мышечные волокна делятся на два вида :

• Быстрые мышечные волокна (они же БЕЛЫЕ)
• МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (они же КРАСНЫЕ).

В наши мышцах происходит такое разделение специально, для того чтоб можно было выполнять разные двигательные цели. На практике, – выполняют тяжелую работу , а – выполняют легкую работу. Т.е. вы видите этот БАЛАНС? В нашем хитрожопом удивительно умном организме ничего просто так не бывает, нашему телу это очень выгодно (иметь и БМВ и ММВ) ибо это позволяет ему экономить расход энергии! Ибо думаю всем понятно, что чем тяжелее работа, тем больше затратится на нее энергии, чем для выполнения более легкой работы.

Например: зачем телу при выполнении ЛЕГКОЙ РАБОТЫ тратить МНОГО ЭНЕРГИИ задействуя быстрые мышечные волокна? Ему это не выгодно, именно поэтому для решения этих задач в нашем теле созданы разные мышечные волокна, которые выполняют разные задачи (БМВ = тяжелый труд, ММВ = легкая работа).

Быстрые мышечные волокна (БМВ) предназначены для того чтобы выполнять быстрые и тяжелые мышечные сокращения . В качества источника энергии используется только быстрые мышечные волокна (БМВ) другие (ММВ) не участвуют.

Что за источники энергии?

Источники энергии, которые способны на быстрый ресинтез (т.е. креатинфосфат и гликолиз). Эти мышечные волокна так же называют ещё БЕЛЫМИ волокнами.

Быстрые мышечные волокна используются в скоростно-силовых видах спорта (например, тяжелая атлетика, когда атлету требуется вытолкнуть тяжелый снаряд над головой).

Медленные мышечные волокна (ММВ) предназначены для того чтобы выполнять медленные и легкие сокращения. В качестве источника энергии используются только медленные мышечные волокна (экономные), БМВ здесь не участвуют.

Что за источники энергии?

Окисление жиров с помощью кислорода. Этот источник дает больше энергии чем ГЛИКОЛИЗ, но в замен требует больше времени, ибо реакция окисления намного сложнее и требуется больше кислорода. Из-за этого медленные мышечные волокна (ММВ) так же называют КРАСНЫМИ ВОЛОКНАМИ (ибо кислород переносится гемоглобином, который придает им красный цвет).

Медленные мышечные волокна (ММВ) т.к. предназначены они для экономной работы, то ММВ используют бегуны (на длительные дистанции), марафонцы, велосипедисты и т.д.

Что лучше БМВ или ММВ?

Как вы считаете, что лучше? По логике можно догадаться (как сделали это люди раньше, об этом чуть позже). Что лучше, а что хуже – сказать не возможно! Ибо это зависит от твоих целей. Хочешь бегать спринты (например, парень пробежал 100 метров за 10 сек) то ему логичней развивать быстрые мышечные волокна (БМВ) , а если этот же парень заинтересован в пробежке на длинные дистанции (например, 3-5 км) то ему логичней развивать медленные мышечные волокна (ММВ).

Физиологи и тренера считали, что БМВ обладают гораздо большим потенциалом в плане роста мышц, чем ММВ. Почему они так считали? Наиболее достоверным методом исследования в случае необходимости установления клеточного состава ткани является БИОПСИЯ. Т.е. они проводили ряд экспериментов, исследований (брали анализы мышечной ткани на предмет чего больше БМВ, или ММВ в теле тех, или иных атлетов). А исходя из результатов, которые были выявлены у атлетов показали, что БМВ много раз превосходят ММВ. Поэтому когда ученые и физиологии начали анализировать все пробы биопсии (анализы) то пришли к выводу что нужно тренировать быстрые мышечные волокна (ибо они более податливы к росту мышц, нежели ММВ) .

Поэтому на протяжении многих долгих лет все культуристы (качки) советовали тренировать именно быстрые мышечные волокна (БМВ). Они следовали логике! Если БМВ превосходят ММВ, и если БМВ откликаются на рост мышц лучше, чем ММВ = то для развития больших мышц нам нужно тренировать только БМВ! Вот и все.

Чесно говоря, если задуматься (я бы так же считал в то время) по логике все верно! Однако недавние исследования ученых которые проводили новые исследования (брали пробы БИОПСИИ у профессиональных культуристов) показали что красные волокна (ММВ) достигли таких же самых размеров как и Белые волокна (БМВ).

ВЫВОД : Медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).

Как же так, как это произошло? (не верные опыты, как такое возможно вообще?)

В скоростно-силовых видах спорта основной целью является тренировка БМВ, дабы развивать и показывать максимальный результат в своем виде соревнований (скорость, взрывная сила) их не интересуют тренировка ММВ. Поэтому сотнями годами опытные тренера в этих сферах деятельности, создали собственные схемы тренировки БМВ: взрывное усилие (скорость) и тяжелая работа с весами в пределах 80-90% от 1 повторного максимума (это быстрая сила). Именно такая схема тренировок и приводит к весомой тренировке быстрых мышечных волокон, что собственно и увидели ученые, когда брали пробы на БИОПСИЮ (в те времена). Т.е. они брали пробы на биопсию у людей (у которых уже БМВ гораздо больше, чем ММВ, ибо они целенаправленно их тренировали, полностью ЗАБИВАЯ на ММВ). Вот и весь секрет краха эксперимента.

Мышечные волокна у Бодибилдеров

А в бодибилдинге совсем иные противоположные цели, которые ни как не связаны с каким-то олимпийским видом спорта.

Например :

1. В бодибилдинге не важна функциональность (развитие скорости, силы или выносливости) нам не важно специализироваться на чем-то одном, дабы добиться максимального результата.
2. В бодибилдинге культуристы стремятся увеличить все мышечные структуры, какие только можно, для того чтобы получить как можно больший (максимально возможный) мышечный обьем.

Ну а если цели отличные от олимпийских видов спорта, то безусловно и методы достижения этих целей тоже отличаются.

Поэтому со временем профессиональные культуристы пришли к схемам тренинга, которые развивают как БМВ так и ММВ. НУ с тренировкой БМВ (было все ясно, т.е. 80-90% от 1 повторного максимума + быстрые движения) то для тренировки ММВ (изобрели свой метод).

Что за метод, в чем суть?

ПАМПИНГ. Многим данное понятие уже знакомо! Так вот именно пампинг и развивает медленные мышечные волокна (ММВ).

Ах да, для тех, кто не в курсе, что такое пампинг – это когда упражнения выполняется в большом количестве повторов, со средними (или даже легкими) весами с умеренной скоростью выполнения (не быстро, т.е. без взрывной силы, медленно под контролем) при таком стиле выполнения мы наполняем мышцы кровью. Отдых между подходами (очень маленький, не более 30 сек) так что при условии, что отдых между подходами очень короткий, в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим! А как вы знаете (если работа легкая, без взрывной силы, т.к. медленная) то это напрямую связано с работой медленных мышечных волокон (ММВ) ибо они предназначены для этой работы (это их основная цель).

Рассмотрим пример того как нужно выполнять пампинг на каком-то упражнении (например, подьем штанги на бицепс стоя) весом 40 кг на 10 раз.

1. Первое что нужно сделать это снизить вес до 30-40% от 1 повторного максимума (т.е. это будет порядка 20кг). Это позволит вам включить в работу вместо БМВ – ММВ (то что нам нужно).

2. Скорость выполнения упражнения: поднимаем и опускаем штангу очень медленно (особенно опускаем, порядка 3-4 сек вниз). Можно даже медленнее, этим вы опять же таки выключите из работы БМВ и включите ММВ.

3. Сама техника выполнения упражнения: руки согнув в локтях, вы больше не разгибаете! Т.е. работаете только внутри амплитуды (вниз до конца не разгибаете, и вверху не расслабляетесь, получается, что штанга будет ходить на 5-10 градусов от горизонтали). Этим самым вы добьетесь постоянного напряжения в мышце (к тому же это будет препятствовать току крови в течение подхода) что очень важно для тренировки ММВ.

4. И самое главное нужно достигать мышечного отказа. Т.е. бешеное жжение в мышце, вы уже не можете поднимать ту штангу. Это возможно благодаря медленному подконтрольму подниманию и опусканию (3-4 сек) и много повторений (порядка 15-20) это будет означать что мышца предельно закислена, что важно для ММВ.

5 . Между подходами отдых очень короткий (не более 30 сек).

На этом все. Технику выполнения пампинга (для роста ММВ) обсудили. Кстати, обратите внимание на то, что таких подходов для роста ММВ может быть очень много.

Как тренироваться для лучшего эффекта?

Безусловно, для лучшего эффекта стоит тренировать как БМВ, так и ММВ. Так ваш тренинг будет максимально эффективный в плане роста мышечной массы. Отсюда вопрос как правильно сочетать такой тренинг?

ММВ тренируйте только после тренировки БМВ (в случае если вы будете тренировать ММВ на одной тренировке с БМВ).

Помимо того что я предлагаю (1 вариант в этом списке, т.е. сочетать на одной тренировке) вы можете ещё чередовать недели, (1 неделя БМВ, 2 неделя ММВ).

Мой вариант (тренировка БМВ + ММВ на одной тренировке) пример тренировки с РУКАМИ (БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ)

Первые 4-ре упражнения стандартнее (делаете как обычно, 3-4 подхода по 6-12 повторений со своими весами), а вот 5-тое упражнения (тренировка ММВ, очень схожая с тренировкой ФАСЦИЙ). На мой взгляд, это идеальная схема тренировки для набора мышечной массы, именно это я и рекомендую выполнять в вашем тренинге.

1. Подьем штанги на бицепс
2. Брусья
3. Молотки с гантелями
4. Жим штанги узким хватом
5. ММВ (суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибания рук у блока) выполняем подьем штанги на бицепс (медленно подконтролем опускаем по 3-4 сек, работаем внутри амплитуды (в общем см. пример на котором я объяснял как выполнять) после чего тоже самое в блоке (разгибания рук стоя) после отдыхаем 15-30 сек и таких 7 подходов! (по времени это займет 3-4 мин не более).

Более подробно про ФАСЦИИ — вы можете прочитать <= Там есть подробные объяснения про фасции, их тренинг и т.д. (+ составленные тренировочные программы для начинающих и более опытных людей, для более опытных есть пример с тренировкой ФАСЦИЙ, (этим мы убиваем двух зайцев, т.е. тренинг фасций + ММВ).

Обратите внимание на то, что трениг БМВ (всегда в начале тренировок) а ММВ (в конце после БМВ). Менять местами нельзя ни в коем случае. Т.е. например если у ВАС тренировка ГРУДЬ+СПИНА = то сначала тренируем БМВ (и ГРУДЬ И СПИНУ) и только потом в конце когда выполнили основные упражнения на ГРУДЬ и СПИНУ (ПО МБВ) начинаем тренировать ГРУДЬ и СПИНУ (В СТИЛЕ ММВ, ПАМПИГ, 7 подходов с отдыхом 15-30 сек – в общем ФАСЦИИ).

Друзья, это очень эффективная схема тренировок! Именно ее я и рекомендую вам, она позволит вам прогрессировать в два раза быстрее, чем без нее.

С уважением, администратор.

Каждая мышца состоит из клеток, которые и называют мышечными волокнами (миофибриллами). «Волокнами» их называют потому, что клетки эти сильно вытянуты: при длине в несколько сантиметров, в сечении они всего 0,05-0,11 мм. Скажем, в бицепсе более 1 000 000 таких клеток-волокон! По 10-50 миофибрилл собраны в мышечный пучок с общей оболочкой, к которому подходит общий нерв (мотонейрон). По его команде пучок волокон сокращается или удлиняется — это и есть те движения мышц, которые мы совершаем во время тренировки. Да и в быту, конечно, тоже. Каждый пучок состоит из волокон одного типа.

Медленные мышечные волокна

Они же красные или окислительные, в спортивной терминологии их именуют «типом I». Они достаточно тонкие и хорошо снабжены ферментами, которые позволяют им получать энергию при помощи кислорода (отсюда и название «окислительные»). Обратите внимание, что таким — окисляясь, то есть сгорая, в энергию преобразуются как жиры, так и углеводы.«Медленными» эти волокна называют потому, что сокращаются они не более чем на 20% от максимума, зато могут трудиться долго и упорно.

А «красными» — потому, что в их много белка миоглобина, который по названию, функциям и цвету похож на гемоглобин крови.

Длительное равномерное движение, выносливость, похудение, кардио- и жиросжигающие тренировки, стройная, жилистая фигура.

Быстрые мышечные волокна

Или белые, или гликолитические, их называют «типом II». Они заметно больше предыдущих в диаметре, в них мало миоглобина (потому и «белые»), зато большой запас углеводов и обилие так называемых гликолитических ферментов — веществ, при помощи которых мышца добывает энергию из углеводов без кислорода. Такой процесс, гликолиз, (отсюда название «гликолитические») дает быстрый и большой выброс энергии.

Эти волокна могут обеспечить мощный толчок, рывок, резкий удар. Увы, надолго выброса энергии не хватит, поэтому быстрые волокна работают недолго, им нужно часто отдыхать. Рассчитанная на них силовая тренировка потому и разбивается на несколько подходов: если двигаться непрерывно, работа передается медленным волокнам.

Что с этими мышечными волокнами связано. Силовые тренировки, спринты, ускорения, мускулистая, накаченная фигура, моделирование фигуры, объемные мышцы.

Два типа быстрых мышечных волокон

Да-да, не все так просто! Быстрые мышечные волокна тоже делятся на два «подразделения».

Быстрые окислительно-гликолитические или промежуточные волокна (подтип IIа) — быстрые (белые) волокна, в которых тем не менее есть такие же ферменты, как в медленных. Иными словами, они могут получать энергию и с кислородом, и без него. Сокращаются они на 25-40% от максимума, причем «включаются» в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения.

Быстрые неокислительные волокна (подтип IIб) рассчитаны исключительно на кратковременные и очень мощные усилия. Они толще всех прочих и при силовой тренировке заметнее других увеличиваются в поперечном сечении, а сокращаются — на 40-100%. Именно за их счет растят мышечные объемы бодибилдеры, ставят рекорды тяжелоатлеты и спринтеры. А вот для жиросжигающих тренировок они беспоезны.Важно, что порядка 10% мышечных волокон (тех самых быстрых промежуточных — подтип IIа) могут изменить свой тип.

Если вы часто даете своему телу длительную нагрузку средней интенсивности (ту, которая включает в работу максимум медленных волокон), то промежуточные за несколько месяцев тоже перестроятся в медленный режим. Если же вы делаете упор на силовые, спринтерские тренировки, то и промежуточные, и даже красные волокна приблизятся по своим параметрам к быстрым.

Мышечные волокна: как определить свой тип

Обычно у человека примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Точное их количество задаются генетически. Проанализируйте свое телосложение и восприятие нагрузок. Как правило, люди, от природы «жилистые», невысокого роста, с тонкими костями, которым легко дается ходьба, пробежки, катание на велосипеде и прочие длительные нагрузки, обладают чуть большим процентов медленных и промежуточных волокон.

А те, у кого широкая кость, мышцы легко растут даже от небольших нагрузок, но и жировая прослойка прибавляется буквально от одного взгляда на пирожные или макароны, зачастую являются «носителями» некоторого избытка быстрых волокон. Если же вы знаете человека, который, толком не тренируясь, вдруг поражает всех своей силой — перед вами обладатель большого количества быстрых неокислительных волокон. В сети можно встретить тесты, которые предлагают определить свой преобладающий тип мышечных волокон. Например, сделав упражнение с весом 80% от максимального. Осилили меньше 8 повторов — у вас преобладают быстрые волокна. Больше — медленные.

На самом деле этот тест весьма условен и говорит скорее о тренированности в данном конкретном упражнении.

Мышечные волокна: выбор упражнений

Названия «быстрые» и «медленные», как вы уже поняли, связаны не с абсолютной скоростью ваших движений на тренировке, а сочетанием скорости и мощности. При этом, разумеется, мышечные волокна включаются в работу не изолированно: основная нагрузка ложится на тот или иной тип, а другой действует «на подхвате».

Запоминайте: если вы работаете с отягощениями, то чем они выше, тем активнее тренируются именно быстрые волокна. Если отягощения невелики — движения для тренировки быстрых волокон должны быть более резкими и частыми. Например, выпрыгивания вместо приседаний, спринт на 100 метров вместо неспешного кросса и т.п.А вот для тренировки медленных волокон нужны длительные спокойные тренировки типа равномерного катания, ходьбы, плавания, спокойных танцев. Любое ускорение и рывок дополнительно подключат быстрые волокна.

Мышечные волокна: планируем тренинг

* Если нужно добавить объема той или иной части тела (скажем, раскачать руки, плечи или бедра), тренируйте в этих зонах в основном быстрые волокна, занимаясь с весами и делая прыжки, отжимания, подтягивания.

* Хотите избавиться от лишнего жира — «загружайте» по всему телу медленные волокна. Лучше всего для этого подойдут ходьба с палками, бег, плавание или танцы.

* Для дополнительной проработки проблемных зон добавляйте упражнения на медленные волокна: отведения-приведения ноги, сгибания и т.п.

* Для общего мышечного тонуса поровну тренируйте оба типа волокон. Скажем, в режиме получасового силового урока и получасовой кардионагрузки после него 3-4 раза в неделю.

Разобравшись в том, что такое быстрые и медленные мышечные волокна, вы сможете вытраивать свои тренировки более эффективно.

Они же белые или гликолитические мышечные волокна, отвечают за силу спортсмена и больше подвержены мышечной гипертрофии. , также называемые красные мышечные волокна или окислительные мышечные волокна, отвечают за выносливость спортсмена, но меньше подвержены гипертрофии, именно поэтому, у марафонцев нет больших мышечных объемов, но они чрезвычайно выносливы. Но для достижения максимального результата рекомендуется выполнять работу как на медленные, так и на быстрые мышечные волокна. Быстрые за счет лучшей гипертрофии будут давать больше мышечный объем, но не стоит забывать также о медленных, которые дадут не такой большей прирост мышц, но все же он будет, + к этому прибавится выносливость. Если ваша главная цель нарастить мышечную массу, то вам следует на 2 недели тренировок с быстрыми мышечными волокнами проводить одну с медленными. Если же мышечный объем не основная цель, то просто чередуйте недели и будет все гармонировать.

Первая неделя на быстрые мышечные волокна

Понедельник спина

• Подтягивания – 3-4 подхода 6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода 6-12 повторений
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3-4 подхода 6-10 повторений
• Тяга горизонтального блока 3-4 подхода 6-10 повторений
• Тяга горизонтального блока 4 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд работаем на отказ.

Вторник грудь

• Жим штанги лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода 6-10 повторений
• Разводка с гантелями скамье 3 подхода 6-10 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье скамье 3-4 подхода 8-12 повторений

Среда ноги

• Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа 3-4 подхода 6-10 повторений
• Разгибание ног сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
• Мертвая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
• Сгибание ног лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
• Подъемы на носки стоя 3-4 подхода 15-20 повторений

Четверг плеч

• Жим стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
• Тяга штанги к подбородку средним хватом3 подхода 8-10 повторений
• Махи гантелями 3 подхода 10-12 повторений
• Махи гантелями в наклоне 3 подхода 8-12 повторений
• Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом 3 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд или меньше работаем на отказ.

Пятница руки

• Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
• Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях и отягощением 3-4 подхода 8-10 повторений
• «Молоток» на бицепс 3-4 подхода 8-12 повторений
• Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений
• Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке. По 10 повторений в каждом, 3 подхода, перерыв между суперсетами 30 сек.

Вторая неделя на медленные мышечные волокна

Понедельник спина

• Подтягивания 4 подхода по 10-15 раз
• Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
• Становая тяга 4 подхода по 12-20 раз
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
• Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12-20 раз
• Шраги со штангой 4 подхода по 12-20 раз

Вторник плечи

• Жим штанги стоя 3-4 подхода по 12-20 раз
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 3-4 подхода по 12-20 раз
• Махи гантелями на переднюю дельту 3 подхода 20 повторений
• Махи гантелями на среднюю дельту 3 подхода 20 повторений
• Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту 3 подхода 20 повторений
• Подъём ног в висе на пресс 4 подхода 20-25 повторений

Среда грудь

• Жим лёжа 4 подхода по 15-20 раз
• Жим под углом 4 подхода по 12-20 раз
• Жим гантелей 4 подхода по 12-20 раз
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-25 раз
• Отжимания от пола 3-4 подхода по 15-25 раз
• Скручивания на пресс 4 подхода 20-25 раз

Четверг ноги

• Приседания 3-4 подхода по 15-20 раз
• Становая тяга сумо 3-4 подхода по 12-20 раз
• Жим ногами 3-4 подхода по 15-20 раз
• Румынский подъём 3-4 подхода по 15-20 раз
• Подъём на носки стоя 4 подхода по 20-30 раз

Пятница руки

• Жим узким хватом 4 подхода по 12-20 раз
• Отжимания от скамьи 4 подхода по 20-25 раз
• Отжимания с узкой постановкой рук 4 подхода по 15-20 раз
• Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
• Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
• Молот 3-4 подхода по 15-20 раз

В быстрых волокнах мало капилляров, поэтому они белого цвета. Белые волокна мышц в несколько раз толще красных и реагируют на нагрузку моментально. Скорость их сокращения в несколько раз быстрее, чем у медленных красных волокон. Быстрые мышечные волокна сильны и служат для максимального кратковременного усилия. Вместе с тем эти волокна очень быстро утомляются, в связи с этим количество сокращений которые можно выполнить при работе быстрых волокон значительно уменьшается. Из этого можно сделать вывод: развитие белых мышечных волокон это развитие силовых качеств. Быстрые волокна реагируют на динамичные, но кратковременные нагрузки, поэтому они не созданы для большого количества повторений и монотонного движения.

Чем питаются белые волокна мышц?

Сначала скажем чем они не питаются, а не питаются они кислородом. Энергия черпается из запасов гликогена в самой мышце, и высвобождается мгновенно. За счет этого можно достичь кратковременного максимального усилия. Питаются быстрых волокон происходит из запасов углеводов, они же гликоген и креатинфосфатами. Данные вещества быстро усваиваются и незамедлительно дают энергию мышцам.

Тренировка быстрых волокон

Тренировка быстрых волокон необходима для наращивания мышечной массы. При регулярных занятиях на развитие быстрых мышечных волокон их толщина увеличивается, а поскольку они заметно толще своих красных собратьев, то соответственно наступает больший прирост массы мышц. Максимальный результат по приросту массы дают силовые тренировки. Работа с отягощения может выполняться разными способами: медленно и со взрывом. Медленный делает акцент на увеличение массы мышц, а взрывной развивает умение прикладывать максимальное усилие и скорость. Один подход должен занимать не больше минуты и обязательно после подхода необходимо дать мышцам отдохнуть, от двух до пяти минут. Необходимо помнить, что каждый день тренировать быстрые волокна нельзя, им необходимо давать время на отдых и восстановление. Двух-трех дней будет достаточно для полного восстановления мышц.

Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты - основную часть тренировочного процесса уделяют работе над быстрыми мышечными волокнами. Для тренировки именно быстрых мышечных волокон они используют тренировочные программы с количеством повторений в одном подходе не превышающим 5-8 раз.

Лучшими упражнениями для тренировки быстрых мышечных волокон по прежнему остаются, так называемые «базовые» упражнения. А именно:

• Жим штанги лежа.
• Становая тяга.
• Приседания с отягощением.

Style Итог

Быстрые мышечные волокна отвечают за развитие силовых качеств. Поэтому если ваша цель сила, то будет несомненно полезно сосредоточить свои занятия именно на их развитии. Помните, для их тренировки нужны интенсивные, но кратковременные нагрузки, какие дают тренировки с отягощением.

Определяющим спортивные успехи человека. При этом главным критерием, отличающим прирожденных атлетов от обычных людей является соотношение мышечных волокон быстрого и медленного типа. Именно это соотношение влияет на то, легко ли конкретный человек будет сжигать жир или набирать мышечную массу.

Важно и то, что понимание мышечной анатомии и знание основ физиологии работы мышц напрямую связано со способностью подобрать наиболее эффективную стратегию физических тренировок именно для вас. Для того, чтобы сжигать жир или наращивать мышцы с минимальным количеством усилий, необходимо лишь понимать, как именно устроена работа организма.

Что такое мышечное волокно?

Сама по себе мускулатура состоит из соединительной ткани, капилляров, саркоплазмы и, непосредственно, мышечных волокон. Мышечное волокно - это уникальный тип физиологической структуры, обладающей одновременно как прочностью, так и эластичностью. В свою очередь, мышечные волокна отличаются друг от друга, поскольку делятся на быстрые и медленные.

В основе различия лежит источник энергии, которую используют различные типы мышечных волокон. Медленные (красные) волокна, ответственные за статические или монотонные нагрузки, используют в качестве основного источника энергии жир. Быстрые (белые) волокна, необходимые для короткой и высокоинтенсивной нагрузки - запасы и креатина.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Наиболее простым и понятным примером отличия анатомии различных типов мышечных волокон является или другой птицы. Грудка и крылья обладают характерным белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.

Поскольку большую часть времени курица проводит стоя, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку - фактически основную работу выполняют медленные мышечные волокна (1) . В противоположность этому, мышцы крыльев используются исключительно для непродолжительных, но энергичных взмахов - нагрузка при этом идет на быстрые мышечные волокна.

Медленные (красные) мышечные волокна

Несмотря на то, что сами по себе медленные мышечные волокна достаточно тонкие и слабые, они могут поддерживать физическую нагрузку крайне продолжительное время. Их красный цвет во многом обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.

Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения - по сути, такие нагрузки вовлекает в работу медленные мышечные волокна и буквально заставляют тело сжигать жировые запасы. Однако напомним, что для обеспечения оптимального питания мышечных волокон кислородом важно тренироваться в .

Быстрые (белые) мышечные волокна

Для высокоинтенсивных (так называемых «взрывных») нагрузок мышцы требуют быстродоступной энергии. Однако жир для этих целей не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Говоря простыми словами, энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к самим мышечным волокнам.

Для взрывных усилий организм использует быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (то есть, на запасах углеводов в мышцах), АТФ и (2) . При этом напомним, что рост мышц и увеличение мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен увеличением этих самых энергетических запасов.

Набор - стратегия тренировок и советы по питанию, чтобы быстро накачаться.

Как определить, каких волокон у вас больше?

Важно отметить и то, что в реальности мускулатура конкретного человека всегда состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, тогда как в «обычных мышцах» и прочей скелетной мускулатуре - волокна быстрого типа (3) .

Однако под воздействием регулярных физических тренировок тело атлета способно адаптироваться и менять это соотношение. Научные исследования говорят о том, что у бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными - в отличие от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна, составляя порядка 65-70%.

Тренировки для роста мышц и для похудения

Для тренировок быстрых мышечных волокон (и увеличения мышечной массы тела) лучше всего подходят - силовые упражнения, выполняемые в границе 6-12 повторений. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.

В противоположность этому, для сжигания жира (и вовлечения в работу медленных мышечных волокон, потребляющих жировые запасы) необходимы как статические нагрузки, так и монотонное кардио, . Плюс, подобные тренировки особенно эффективны при низком уровне глюкозы в крови - это заставит организм ориентироваться на жировые запасы.

***

Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки преимущественно вовлекают в работу быстрые волокна, требуя углеводов и гликогена. В противоположность этому, для вовлечения медленных волокон и сжигания жира необходимы продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности, выполняемые не меньше 30-45 минут.

Научные источники:

1. Muscles – Fast and slow twitch,
2. Skeletal striated muscle,
3. Speed and power training,
4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You?