Как правильно подтягиваться на перекладине? Основные техники и советы для начинающих. Подтягивания на перекладине техника и полезные советы

О том, что во время тренировки очень важно правильно дышать, знают все. К сожалению, очень многие, особенно новички, начиная активно заниматься, сразу же об этом забывают и дышат, как придётся, а порой и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки. В тоже время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.

Правильное дыхание

В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:

1. Сделайте вдох перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём);
2. Одновременно с сокращением мышц (позитивная фаза упражнения) делайте выдох;
3. Одновременно с расслаблением мышц (негативная фаза упражнения) делайте вдох.

Как видите - здесь нет ничего сложного, но, почему-то большинству людей сложно адаптировать эту схему к выполнению конкретных упражнений, поэтому ниже я рассмотрю как правильно дышать в подтягиваниях, отжиманиях от пола (и на брусьях), приседаниях и выходах силой (в качестве примера комбинированного упражнения).

Дыхание при подтягивании на турнике

Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину и делаете вдох. Дальше начинаете сокращать мышцы рук и спины, подтягиваете себя вверх и одновременно выдыхаете (идеально, если в верхней точке вы сделаете полный выдох). Затем, плавно расслабляя мышцы, вы распрямляете руки, опускаете тело вниз и плавно вдыхаете (идеально, если в нижней точке вы сделаете глубокий вдох).

Дыхание при отжиманиях от пола или на брусьях

Вы встаете в упор на брусьях и начинаете опускаться вниз, сгибая руки в локтях, одновременно делая вдох. В идеале вы должны закончить делать вдох, когда дойдете до нижней точки амплитуды. После этого вы начинаете разгибать руки в локтях и делаете выдох. В идеале вы должны закончить делать выдох, когда достигнете верхней точки амплитуды.

Дыхание при приседаниях

Из исходного положения вы начинаете сгибать ноги в коленях и опускаться вниз параллельно вдыхая. По-хорошему, вы должны закончить делать вдох, когда дойдете до нижней точки амплитуды. После этого вы начинаете разгибать ноги в коленях и делаете выдох. По-хорошему, вы должны закончить делать выдох, когда достигнете верхней точки амплитуды.

Глубина дыхания

Глубина вдохов и выдохов должна быть для вас комфортной, что зависит от темпа выполнения упражнения (об этот поговорим в отдельном инфопосте). Следует учитывать, что высокий темп упражнения заставляет вас дышать быстрее и чаще, а значит, при каждом вдохе вы получаете лишь небольшой объём воздуха. Это важно помнить, чтобы не сбить дыхание и не «задохнуться».

1. При таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
2. С помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;

В тоже время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.

Дыхание при разных видах тренировок

Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.

При выполнении силовых упражнений , а именно их мы и выполняем в рамках программы 100-дневный воркаут, выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Выпуская воздух из легких, диафрагма и мышцы брюшного пресса слегка напрягаются (можно заметить, как при выдохе живот слегка поджимается). При вдохе все наоборот: диафрагма и мышцы брюшного пресса расслабляются (живот слегка выпячивается вперед).

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

При выполнении упражнений на развитие гибкости , которые мы делаем в конце каждой тренировочной недели, нужно помнить о главном правиле: расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение на вдохе.

При выполнении упражнений циклического характера (аэробных) , таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. очень важно держать ровный ритм дыхания, соответствующий интенсивности движений.

Сбивчивое дыхание с постоянными задержками или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ровный ритм движений, затрудняет для организма их координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких.

Вы не сможете подтягиваться, если не будете правильно дышать! Слишком много таких дворовых энтузиастов, которые ходят на турники, хотят сделать себе фигуру порельефнее, а через месяц-два выдыхаются. Выдыхаются в прямом смысле: парни перестают ходить даже не из-за лени, а потому что им становится невероятно тяжело подтягиваться. Кружится голова, спирает дыхание, стучит кровь в затылке, мутит, в груди покалывает – ещё много других пренеприятных симптомов может быть.

Сейчас почувствую себя Котом Леопольдом и скажу: «Ребята, давайте дышать правильно!»

Вы висите не перекладине. В начальной фазе движения, как собрались подтягиваться, делаете вдох. Далее выполняется позитивная фаза (ПФ) с выдохом на протяжении всего движения вверх. То есть мышцы тянут тело, и происходит плавный выдох. Понятно объясняю? Начало выдоха – в нижней точке, весь воздух выдуваете – в верхней точке.

Наверху делаем секундную фиксацию – замечаем пиковое сокращение мышц. Затем идёт движение вниз — негативная фаза (НФ) — с продолжительным вдохом параллельно всей амплитуде движения. Сверхглубокий вдох делать не надо, поскольку при висе диафрагма физиологически находиться в полусжатом состоянии. Главное, чтобы вдох был не коротким, а именно продолжительным.

Отдельно поговорим о технике выдохов. Сам неоднократно встречался с тем, как даже опытные спортсмены делают выдохи при подтягивании неправильно, неосмысленно. Что уж говорить о новичках!

Нельзя прерывать, задерживать, «заглатывать» выдох, это сказывается не только на результатах, но может привести к сбоям в работе сердца, кратковременному повышению артериального и внутричерепного (!) давления.

Второй очень важный аспект техники выдоха — это...надутые щеки! Проведите простой эксперимент: положите ладонь на живот и попробуйте резко сдуть лист бумаги со стола без надувания щек и с ними. Если щёки расслаблены, то, по сути, будет работать одна диафрагма, и струя воздуха будет не такой выраженной, как во втором варианте. Когда вы щёки надули, рефлекторно в процесс выдоха включаются и другие мышцы: межрёберные, сокращаются мышцы пресса, даже шея помогает выдыхать. И струя воздуха получается намного сильнее. Чем глубже выдох, тем больше кислорода закачается в лёгкие последующим вдохом. Казалось бы, какая мелочь, надутые щёки, а сколько полезной подоплёки за этим.

Третье – во время выдоха работайте животом. Организм – сосуд, который накачивается воздухом, живот – насос. Во время позитивной фазы – медленно втягивайте мышцы пресса в себя, в негативную фазу – расслабляйте живот, позвольте ему постепенно насытиться вдохом.

Эта техника вдохов-выдохов применяется в различных лечебных дыхательных гимнастиках. В процессе такого дыхания массируются органы пищеварения и очищаются нижние отделы легких. Видели бы вы, какая гадость начинает из легких курильщиков вылетать на тренировках!

Подведём итоги

При выполнении позитивной фазы движения (сокращение мышц и диафрагмы), делается мощный, продолжительный выдох, а при негативной фазе движения — умеренно глубокий вдох.

Правильное дыхание при подтягивании – весомый шаг к успеху на турниках. Если захотите, вы сможете добиться определённых гимнастических результатов, например, научитесь подтягиваться .

Наверняка каждый человек хотя бы раз в жизни подтягивался на турнике. Ведь это упражнение входит в школьную программу по физкультуре. Каждый, кто занимается своим телом, как правило, начинал свои занятия именно с этого упражнения.

Сегодня мы с вами поговорим об этом упражнении, о технике и вариациях его выполнения. А также, о том, какие мышцы позволяет прорабатывать это замечательное упражнение.

Как правильно подтягиваться на турнике

Техника выполнения этого упражнения довольно простая. Её можно освоить за 2-3 тренировки, после чего работать уже на результат. У подтягиваний на перекладине есть несколько вариаций выполнения, но о них мы поговорим чуть позже. Правильная техника подтягиваний на турнике:

Скорость выполнения этого упражнения зависит от вашей цели . Если вы хотите увеличить силовые показатели, то нужно медленно подниматься, и быстро опускаться. А если вам нужна мышечная масса, то необходимо подтягиваться вверх резким и мощным движением, а опускаться медленно (до 10 секунд).

При выполнении подхода не забывайте правильно дышать . Дыхание - очень важный момент при выполнении любого упражнения.

Способы выполнения подтягиваний на турнике

У этого упражнения есть несколько вариантов выполнения:

Помните важное правило , которое поможет вам гораздо результативнее проработать тело. Чем шире хват, тем больше нагрузка на спину. А если хват уже, то больше нагружается бицепс и грудь. Поэтому в зависимости от ваших пожеланий, вы можете выбирать, каким хватом браться за турник.

На самом деле, подтягивания на перекладине дают вам очень много. Например, позанимавшись всего несколько месяцев на турнике, вы приобретёте очень красивую и мощную фигуру. При всем желании вы не сможете скрыть свою крепкую спину и бицепсы.

Помимо увеличения силы и красоты тела, это упражнение даёт также оздоровительный эффект . Двух тренировок в неделю достаточно, чтобы укрепить ваш позвоночник. Это очень важно. Более того, это позволяет увеличить рост. Правда, ненамного, но все же. За 1 год занятий на турнике можно увеличить рост на 1-2 сантиметра.

Довольно часто бодибилдеры выполняют подтягивания или вис на перекладине после становой тяги или приседа. Это нужно им чтобы растянуть позвоночник после сильнейшей нагрузки на него.

А ещё, занимаясь на турнике, вы будете иметь сильный хва т. Ваше рукопожатие будет крепким. Согласитесь, это очень здорово. Ведь крепкое рукопожатие является знаком уважения.

Подтягивания для начинающих

Начинать стоит с малого. На первой тренировке нужно пройти тест. Он очень простой: необходимо сделать максимальное количество раз до отказа, за один подход.

Отказ в подтягиваниях - это когда ваши пальцы больше не в состоянии вас держать, и соскальзывают с перекладины.

В зависимости от того, сколько раз вы сделали следует разрабатывать тренировочную программу . Если вы не можете подтянуться ни разу, то вам необходимо делать следующие упражнения:

• отжимания от пола;
• вис на турнике;
• рывки на перекладине, вы должны пытаться сделать хотя бы половину подтягивания.

Если у вас есть какое-то количество раз, отличное от нуля, то нужно тренироваться по следующей системе:

• В первом подходе необходимо делать 80 процентов повторений, от максимального вашего количества.
• Следующие подходы необходимо выполнять до отказа.
• За тренировку достаточно будет 3-4 подходов начинающему.

Через месяц можно будет переходить к 5–6 подходам за тренировку . Два раза в месяц устраивайте проверку ваших результатов. Сделайте один подход на максимальное число повторения, и оцените прогресс.

Перед началом подтягиваний необходимо как следует размяться. Всё-таки это движение многосуставное, и нужно обязательно хорошо размять суставы, чтобы не получить травму.

Если вы умеете хорошо подтягиваться, то не надо делать рывки . Это может привести к неприятным последствиям. Например, к разрыву связок.

Если при выполнении подхода вы больше не можете сделать ни одного повторения, не делайте. Просто висите до тех пор, пока не упадёте. Именно в такие моменты рождается настоящая сила.

Дыхание при подтягиваниях на турнике должно быть таким же, как и в других упражнениях. То есть, усилие на выдохе, а расслабление на вдохе .

Делайте различные упражнения для брюшного пресса. В комплексе с подтягиваниями, они приведут ваше тело в потрясающий вид.

Комбинируйте различные виды подтягиваний на тренировках, чтобы каждая мышца на вашем теле была, как следует проработана.

Теперь вы знаете, зачем нужны подтягивания на турнике. Выполняя рекомендации из этой статьи, вы сможете очень быстро научиться правильно подтягиваться. И, со временем, развить очень рельефную мускулатуру !

От умения правильно дышать во многом зависит эффективность любого физического упражнения – и, в частности, эффективность подтягивания. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и с этого дня вы будете заниматься на перекладине с еще большей пользой для своего организма.

Почему так важно знать о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

• Если техника дыхания неправильная, то при подтягиваниях спортсмен ограничивает доступ кислорода к сердцу, мозгу и другим органам. В результате происходит патологическая нагрузка: у человека резко поднимается давление – а в худшем случае вообще он вообще рискует потерять сознание
• Кроме того, при неправильном дыхании недостаточное количество кислорода получают мышцы спортсмена – а, значит, они развиваются гораздо менее интенсивно, чем ему бы хотелось. Поэтому человек, не знающий о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, существенно снижает не только безопасность, но и эффективность своих тренировок

Ну, а теперь, непосредственно, о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

• Ваш идеальный турник должен быть расположен на такой высоте, чтобы вы могли прикоснуться ладонями к перекладине, встав на носочки. Если для того, чтобы схватить перекладину, вам придется совершить прыжок, то таким образом вы изначально собьёте дыхание
• Взявшись за перекладину, поднимите ноги и согните их в коленях. Но не поджимайте ноги под себя, а слегка отведите назад
• Сделайте глубокий вдох, одновременно сведя лопатки между собой
• Начинайте медленно подтягиваться, одновременно выполняя протяжный выдох. Выдох должен закончиться в тот момент, когда вы достигнете верхней точки подтягивания. Это условие является очень важным при выполнении физических упражнений – и, если вы ранее не знали о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то обязательно обратите на него внимание
• В верхней точке, ни на секунду не задерживая дыхания, вновь вдохните в себя воздух – и начинайте плавно опускаться в исходное положение
• Не нужно делать чрезмерное количество подтягиваний: выполняйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил – иначе перегрузите мышцы

К сожалению, спортсмены, не знающие о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, часто делают все наоборот:

• При подтягивании вверх делают вдох
• При опускании вниз – выдох

Кроме того, некоторые новички пытаются задержать дыхание, когда достигают максимального напряжения мышц. А этого делать ни в коем случае нельзя, потому что таким образом может произойти разрыв капилляров и другие органические нарушения, спровоцированные высоким давлением и острым недостатком кислорода.
Поэтому, если вы не знаете о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то в первую очередь должны этому научиться – иначе вы обеспечите настолько сильную перегрузку для своего тела, что негативные последствия будут необратимыми.

«Золотым правилом» любого упражнения является необходимость делать выдох в самой сложной его части – то есть на пике напряжения спортсмена, – а вдох, напротив, на самом легком этапе .

Теперь вы знаете, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и можете приступать к эффективным и, главное, безопасным тренировкам. А если вы еще не выбрали подходящий турник, то предлагаем вам ознакомиться с ассортиментом нашего интернет-магазина.
У нас представлены только самые надежные цельносварные турники отечественного производства.
Мы не торгуем токсичным и хлипким китайским товаром, заполонившим современный рынок.
Нашим приоритетом является максимальная безопасность спортсменов – и если для вас тоже важен данный фактор, то выбирайте «Идеальный турник»!

Возьмите самое тяжелое классическое упражнение, чтобы подкачать мышцы верхней части тела, и тренируйтесь по наше комплексу упражнений на турнике.

Подтягивание - это самое тяжелое упражнение с собственным весом, которое заставляет работать спину и другие мышцы, чтобы поднять и опустить ваше тело.

Мышцы спины, плеч и рук напрягаются при подтягивании в первую очередь, и вы обязательно почувствуете каждую из них, когда проснетесь утром после первого занятия на турнике. Немногие упражнения на перекладине с собственным весом могут так целенаправленно прорабатывать верхнюю часть тела и заставлять их дрожать.

На самом деле, когда дело доходит до упражнений с собственным весом, подтягивания - это лучшее из них. Этот классический силовой тест нацелен на мышцы спины, в частности широчайшие, трапецевидные и ромбовидные мышцы.

При правильных тренировках вы можете получить очень хороший результат и достаточно быстро, а с выдвижным турником в дверном проеме вы можете даже наращивать силу, не выходя из дома. Мы представляем вам наше руководство по освоению этого классического упражнения, чтобы вы могли быстрее увеличить мышечную массу и силу.

«Это окончательный тест на мышечную силу верхних частей тела и одно из немногих упражнений с собственным весом, которое тренирует спину и бицепс», - говорит бывший королевский морской пехотинец Штай Лервилл. - Многим парням больше нравится качать пресс на скамейке, но я думаю, что ваши результат в подтягиваниях гораздо лучше показывает сильную, стабильную и проработанную верхнюю часть тела, которая обладает реальной производительностью».

Сколько раз нужно выполнять упражнение?

При отборе в Королевскую морскую пехоту (PMRC) требуется выполнять минимум три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дают максимальный балл. «Парень в хорошей форме должен делать около шести идеальных подтягиваний при медленном и контролируемом темпе с целью выполнить 12 повторений», - говорит Лервиль. - Как только вы доберетесь до этой цифры, вы должны усложнить упражнение, взяв гантели между лодыжками или надев пояс с металлическими пластинами для веса».

Что делать, если у меня не получается?

«Наилучший способ построить подтягивающую силу - это делать подтягивания широким хватом, как с утяжелением, так и с увеличением повторений», - говорит Лервиль. «При быстрых подтягиваниях вы «прыгаете» в верхнее положение и опускаетесь вниз очень медленно - это также очень хорошее тренировочное упражнение».

Как подтягиваться на турнике

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, поставив руки на ширине плеч, а ладони разверните от себя. Расслабьте руки, полностью вытянув их, вы можете согнуть ноги в коленях, если они задевают землю.
2. Разверните плечи назад и держите корпус в напряжении. Затем подтянитесь. Сосредоточьтесь на сокращении каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь себе подняться наверх.
3. Двигайтесь медленно вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опуститесь вниз, пока ваши руки не выпрямятся полностью.
4. Стремитесь к 10 подтягиваниям, но будьте готовы упасть.

Не впадайте в ступор, если идея о 10 подтягиваниях кажется вам сейчас смешной, есть много способов укрепить мышцы даже до вашего первого подъема. Начните с привыкания к собственному весу тела, удерживая себя на перекладине как можно дольше, даже не подтягиваясь.

Вы также можете подготовиться к подтягиваниям, . Упражнения, такие как жим гантелей в наклоне и подтягивания узким хватом, помогут. Во многих спортивных залах также есть подтягивающие машины, где вы окажетесь на платформе, которая помогает поднимать вас в зависимости от того, какой вес вы ей установите.

Как правильно дышать при подтягивании

Правильное дыхание при подтягивании на турнике – важная часть правильной техники и весомый шаг к успеху. Вы не сможете подтягиваться, если не будете правильно дышать! Как лучше дышать при выполнении этого упражнения?

Повисните на перекладине. Сделайте глубокий вдох, сведите лопатки вместе. Начинайте медленно подтягиваться, делая при этом выдох. Рассчитайте так, чтобы выдох длился до верхней точки. Достигнув верхней точки, не делая паузы, начинайте медленно опускаться, делая вдох.

Техника подтягивания на турнике

Используйте весь диапазон

Зачем: Использование полного диапазона движений заставляет работать больше мышечных волокон и усиливает нагрузку.

Как: Повисните на перекладине обеими руками так, чтобы они были полностью выпрямлены. Это начальное и конечное положения. Выполняйте упражнения в полном диапазоне медленно и спокойно, чтобы уменьшить напряжение.

Начните с самого начала

Зачем: Устойчивое положение тела заставит работать большие и маленькие стабилизирующие мышцы, чтобы облегчить управление весом.

Как: Направьте вашу грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы. Начните движение, втягивая плечи, а затем двигая локти вниз, чтобы подтянуться.

Напрягитесь вверху

Зачем: Как только ваш подбородок будет выше ваших рук, сжатие ваших рабочих мышц потребует работы еще большего количества мышечных волокон для большей прочности и повышения производительности.

Как: Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы выжать мышцы, а затем опуститесь обратно в начальное положение.

Упражнения на перекладине, чтобы легче подтягиваться

Советы от тренера Энди Уотсон:

1. Меняйте захват: «Чередуйте широкий, узкий и обычный хват, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправлять какие-либо недостатки», - говорит Уотсон.
2. Разбейте на части: «Разделите подтягивание на три фазы», - советует Уотсон. - Подтяните грудь к перекладине, задержитесь на три секунды, опуститесь вниз наполовину, пауза, затем опуститесь в исходное положение и повторите».
3. Держитесь крепко: «Если ваша хватка крепка, вы тоже крепки. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до падения. Тогда поднятие вашего собственного веса при подтягивании покажется вам легким».

Виды упражнений на перекладине

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, попробуйте разные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц испытает ваш характер на прочность.

Тренировка российских спецслужб

Этот тест связан с вступительным экзаменом, проводимым для новобранцев в спецназе России. Он не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если звучит не достаточно жестко, то у вас будет вес в 10 кг, прикрепленный к вашему телу, в форме гири, тарелки или жилетки с весом.

Мертвая хватка

Выберите вес, с помощью которого вы сможете выполнить 15 обычных подтягиваний. Это может быть только ваш вес тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью тяжелого жилета или пояса. Ваша задача - висеть 1-2 мин (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и можно сделать упражнение еще более тяжелым, убирая лопатки так, как будто вы собираетесь выполнить подтягивание - и удерживайте эту позицию. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу.

Комбинация из 10 повторов подтягиваний и отжиманий

5 подтягиваний и сразу же 10 отжиманий. Никакого отдыха между ними. И так десять раз. В идеале выполнить это в конце тренировки для теста силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера Энди Маккензи, и, хотя оно кажется простым на первый взгляд, в конце ваши мышцы будут гореть.

Различные захваты, чтобы лучше подтягиваться

Широкий хват

Подтягивания широким хватом является самым сложным, поскольку они больше нагружает широчайшие мышцы спины. Чем шире положение рук на перекладине, тем меньше вашей спине помогают другие мышцы, что делает упражнение труднее.

Обратный хват

Подтягивания обратным хватом заставляют вас тянуться подбородком и делают больший акцент на бицепсах, из-за чего это движение скорее направлено на руки, чем на спину. Ваши руки должны быть на ширине плеч.

Обратите внимание, что вариант подтягиваний обратным хватом, является единственным базовым , которое включает в работу сразу несколько суставов.

Нейтральный захват

Нейтральная или захват ладонями - это самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его на начальных этапах, чтобы начать наращивать силу, или даже как ваш последний захват при выполнении комплекса подтягиваний.

Виды подтягиваний

Есть различные виды подтягиваний на турнике, которые отличаются по сложности и воздействии на группы мышц. Мы собрали 11 вариаций от более простых негативных до сверхтяжелых подтягиваний с помощью полотенца, чтобы помочь вам продвинуться в ваших тренировках. Как только вы сможете делать сет из шести-восьми повторений, увеличивайте нагрузку - добавление дополнительного варианта в ваш комплекс каждую неделю - хорошее правило.

1. Негативные подтягивания

Как выполнять: Встаньте на скамейку или подтянитесь с чьей-то помощью в положение «вверх» и начните медленно с сопротивлением опускаться вниз.

Зачем: Если классическое подтягивание на турниках слишком тяжело для вас, это упражнение позволит вам полностью утомить мышцы и поможет создать силу для полного хода.

Сложность: 1/10

2. С раскачкой

Как выполнять: Выполняются так же, как и классические, только вы качаетесь ногами, чтобы создать импульс и подтянуться наверх.

Зачем: Практика с этим движением создаст силу во всех основных мышцах спины.

Сложность: 2/10

3. Узким хватом

Как выполнять: Поставьте руки узким хватом так, чтобы ваши ладони были перед вашим лицом.

Зачем: Эта вариация увеличивает вовлеченность ваших бицепсов, уменьшая нагрузку на мышцы спины и делая движение немного легче.

Сложность: 3/10

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину с обычным захватом, пусть ваши руки будут расположены чуть шире плеч. Позвольте своему телу повиснуть, полностью вытянув руки. Подтянитесь вверх и сожмите мышцы спины, пока ваш подбородок не окажется над планкой, прежде чем медленно опуститься в начальное положение без качания.

Зачем: Потому что это классика старой школы, которая будет работать над вашим телом, как и несколько других упражнений.

Сложность: 4/10

Как выполнять: Возьмитесь за середину бара, обеими руками почти касаясь ими друг друга. Подтяните себя и, когда вы достигнете вершины, поверните свое тело вверх и направо, затем опустите, а затем повторите налево.

Зачем: Это требует большей координации во время движения вверх, чтобы поднять ваше тело в каждую сторону, в то время как сильный корпус развивается, чтобы предотвратить раскачивание нижней части тела.

Сложность: 5/10

6. С переменой сторон

Как выполнять: Возьмитесь за середину перекладины, почти касаясь руками друг друга, как при подтягивании Тарзана, но поднимитесь выше, чтобы ваша голова могла не задевать планку для каждого плеча, чтобы коснуться ее при повторениях. Приготовьтесь к этому хитрому движению, сначала сосредоточив внимание на том, чтобы вытащить себя как можно выше, в идеале, чтобы ваша грудь коснулась турника. По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайте головой к одной стороне перекладины, чтобы стать еще выше, и чередуйте при каждом повторении.

Зачем: Этот вариант требует более взрывной «тяги», чтобы вы могли удержать себя, двигаясь, чтобы задеть перекладину. Это также означает, что вам нужно больше контроля и стабильности, чтобы управлять своим весом, когда тело движется быстро.

Сложность: 5.5/10

7. С поворотом коленей

Как выполнять: В верхней части упражнения подтяните колени к груди, а затем поверните налево и направо, потом медленно опуститесь в исходное положение.

Зачем : Весь ваш корпус задействовано во время поворотов, воздействуя на ваш пресс и косые мышцы, заставляя их удерживать вас в верхнем положении, пока вы крутитесь.

Сложность: 6/10

8. С поднятием ног

Как выполнять: Когда вы достигнете вершины движения, поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу перед опусканием.

Зачем: Это упражнение также будет работать на вашим прессом и замедлит каждый повтор, заставляя мышцы спины работать более интенсивно.

Сложность: 7/10

9. С движением ног

Как выполнять: При стандартном захвате на ширине плеч двигайте ногами вперед и назад в движении, когда вы поднимаете и опускаете себя. Чтобы «прогуляться» очень медленно, вам придется поработать на своей силой. Начните с обычных подтягиваний с поднятием коленей, а затем быстрой ходьбы, постепенно снижаясь.

Зачем: Это жесткая вариация, и чем медленнее вы поднимаете и опускаете себя, тем она сложнее. Здесь также требуется, чтобы ваш корпус больше работал, чтобы движение ног было стабильным.

Сложность: 7.5/10

10. С весом

Как выполнять: Закрепите весовую пластину ремнем или поставьте гантель между ног перед выполнением движения.

Зачем: Если вы можете делать обычные подтягивания без особых проблем, дополнительный вес заставит ваши мышцы работать, и они будут становится все больше и сильнее.

Сложность: 8/10

Как выполнять: Подтяните себя наверх. Когда вы приближаетесь к перекладине, поднимитесь влево, потом двигайтесь вправо и завершите полукруг перед опусканием.

Зачем: Это трудное упражнение требует огромной силы, чтобы удерживать ваше тело твердым, двигаясь вбок и вниз.

Сложность: 9/10

12. С полотенцем

Как выполнять: Оберните два полотенца над турником и возьмитесь за них на ширине плеч. Зажав полотенца, подтяните себя до перекладины, прежде чем медленно опуститься.

Зачем: Использование полотенец требует большей силы сцепления и силы мышц предплечья, а также развивает всю верхнюю часть спины и бицепс.

Сложность: 10/10