Физические упражнения для поясничного отдела позвоночника. Упражнения для спины при грыжах позвоночника: комплекс тренировок и техника выполнения

27.10.2023

Сильные боли в спине – это первый симптом серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Не нужно ждать, пока неприятные ощущения пройдут сами, необходимо посетить врача, который проведет диагностику организма, поставит верный диагноз. Нередко у пациентов выявляется остеохондроз, протрузия, грыжа межпозвоночных дисков. Эти заболевания сложные, нередко требующие оперативного вмешательства. Если больному назначается консервативное лечение, то помимо лекарственных препаратов высокой эффективностью характеризуется лечебная физкультура.

ЛФК для пояснично-крестцового отдела позвоночника – это комплекс упражнений, позволяющий значительно улучшить общее состояние здоровья пациента. Оздоровительная дает хорошие результаты:

снижение болевых ощущений в области поясницы;
повышение иммунитета;
рост уровня выносливости;
укрепление мышечного каркаса спины.

Благодаря этому, болезнь вообще уходит или хотя бы не прогрессирует. Чтобы физические упражнения давали свой результат, делать их нужно правильно. Не стоит сразу стремиться к отличным результатам. Ваша цель – побороть болезнь, а не ставить рекорды.

Формирование индивидуального комплекса занятий

Существует ряд базовых упражнений, которые рекомендовано выполнять всем пациентам с заболеваниями позвоночника. Всегда необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Большое значение имеет то, на какой стадии сейчас находится болезнь. В острый период, когда болевые ощущения не проходят ни на минуту, лучше вообще отказаться от физкультуры. Когда состояние стабилизируется, можно возобновить занятия.

На базе многих больниц, поликлиник работают залы ЛФК. Там с пациентами занимаются опытные инструкторы, которые сначала изучают историю болезни конкретного человека, подбирают для него оптимальный комплекс упражнений. Чтобы посещать оздоровительную гимнастику, нужно взять соответствующее направление у лечащего врача.

ЛФК проводится и в крупных фитнес-центрах. Здесь предлагается современное оборудование, инвентарь для занятий. Тренер сначала оценивает состояние своих клиентов, потом работает с ними в группах или индивидуально. Стоимость абонемента в фитнес-центр разнится в зависимости от множества критериев. Если вы не можете себе позволить посещать часто тренировки, нужно сходить хотя бы на несколько занятий, чтобы запомнить основные упражнения, правила их выполнения, и потом повторять их .

Лечебная физкультура не предусматривает наличие соответствующей подготовки у человека. Если вы никогда не занимались спортом, сейчас самое время начать. Перед занятием важно разогреть весь организм, подготовить мышцы к небольшим нагрузкам.

При выполнении определенных движений основное воздействие идет на область спины, но ЛФК задействует все мышцы, системы организма. Начинается занятие с вращательных движений головы. Выполняются они плавно, неспешно. Иногда из-за болей в спине даже простые наклоны головы вперед-назад и в стороны даются нелегко. Пусть амплитуда движений будет ограниченной. Ваша задача – подготовить тело к физическим нагрузкам.

В качестве разминки подходит суставная гимнастика. Упражнения для поясничного отдела позвоночника нередко выполняются в положении на четвереньках. Сильные нагрузки испытывают суставы конечностей. Их нужно размять. Круговые движения кистями, локтями, плечами помогут в этом. Каждое упражнение следует повторять по 10-20 раз. То же стоит проделать с суставами ног. Если вам тяжело стоять, разминку можно выполнять сидя или даже лежа.

Существует несколько базовых физических упражнений, которые отличаются простотой выполнения, безопасностью и высокой эффективностью. Многие реабилитологи, инструкторы ЛФК настаивают на том, что отличный результат дает ползание по дому на четвереньках. Нужно лишь принять исходное положение и медленно перемещаться по помещению.

В идеале ползать на четвереньках нужно в течение 10-20 минут подряд, но не все сразу выдерживают такие нагрузки. Если в первый день занятий вам удастся выполнить упражнение на протяжении нескольких минут, это уже будет огромным достижением.

Медики давно сошлись во мнении, что заболевания позвоночника – это «расплата» человека за прямохождение. Когда человек стоит, нагрузка на пояснично-крестцовый отдел просто огромная. Если позвоночник находится в горизонтальном положении, общее давление на позвоночные диски снижается, проходят боли. Ползая, вы не травмируете спину, и одновременно укрепляете мышечный каркас, который поддерживает позвоночник, препятствует выпячиванию дисков.

Упражнения в положении лежа

Инструкторы ЛФК рекомендуют избегать положения стоя во время занятий из-за внушительной нагрузки на пораженные участки позвоночника. Множество эффективных поз и движений можно делать, лежа на спине. Главное, следить, чтобы поясница всегда была плотно прижата к полу. Пациентам с заболеваниями поясничного отдела позвоночника нельзя перемерзать. Это чревато развитием сильного воспалительного процесса. Следите, чтобы на полу вам было тепло. Можно использовать подстилку, каремат, гимнастический коврик. Поверхность, на которой вы лежите, должна быть ровной и жесткой.

В исходном положении, лежа на спине, необходимо согнуть ноги в коленях и поворачивать их влево и вправо, укладывая бедро той ноги, которая оказывается снизу, на пол. После десяти повторов, нужно лечь ровно, согнув ноги в коленях. Стопы должны полностью стоять на полу. Постарайтесь медленно оторвать таз, приподнять его. Поясница по-прежнему должна быть прижата к полу. Не нужно подниматься слишком высоко. Если вы оторвете таз на 5-7 см, этого вполне достаточно. Не делайте резких движений.

Выпрямив ноги, можно попытаться поднимать их поочередно и вместе. Выполнять упражнение нужно плавно, не следует отрывать голову от пола. Руки можно поместить под таз.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата показана лечебная гимнастика в бассейне. В воде мы не чувствуем вес своего тела. Тут проходят самые сильные боли, а упражнения, которые на суше даются нелегко, здесь выполняются без труда. Даже если вы будете просто плавать ежедневно в течение 30-60 минут, мышцы спины укрепятся, общее состояние здоровья улучшится. Но вам снова нужно помнить о вероятности переохлаждения, которая в воде особенно высока. Если вы уверены, что в том бассейне, где проводятся занятия ЛФК, тепло и в воде, и в раздевалках, душевых, можно смело записываться на пробную тренировку. После такой гимнастики нужно полностью просохнуть, прежде чем выходить на улицу. В воде можно заниматься только с инструктором. Он следит за правильностью выполнения упражнений, корректирует технику.

Продолжительность занятий

можно проводить на регулярной основе. Со временем, когда вы изучите все упражнения, поймете, как выполнять их правильно, заниматься можно будет и дома. Если утренняя оздоровительная зарядка войдет в привычку, вы надолго забудете о проблемах.

Когда общее состояние улучшится, боли уже не будут так досаждать, можно добавить другие, более сложные упражнения. Относительно техники их выполнения нужно снова проконсультироваться с инструктором по ЛФК. В острый период запрещено заниматься с дополнительным весом, утяжелением. Со временем можно обзавестись парой нетяжелых гантелей, чтобы еще больше укрепить мышечный каркас. Переход к новому комплексу упражнений осуществляется под контролем специалиста, плавно, чтобы не вызвать рецидив заболевания.

Какие выполнять упражнения для поясницы, если часто мучают болевые ощущения? Укреплять позвонки для позвоночника смысла не имеет, ведь мы не способны на них воздействовать.

Если болит поясница, то упражнения позволяют только развить мускулатуру, однако не убирают основного заболевания.

Если у вас имеется какое-либо заболевание позвоночника (а, например, остеохондроз диагностируют в большинстве случаев), то важно вовремя заниматься лечением.

Имеет огромное значение в качестве вспомогательной терапии, которая ускоряет терапию и способствует избавлению от боли.

Каким образом получается в домашних условиях избавляться от боли в пояснице при помощи даже самой простой зарядки? Все достаточно просто, ведь ЛФК позволяет:

расслабиться перенапряженным мышечным волокнам;
убрать спазм;
обеспечить в больной области приток крови, а значит, и ускорить регенерацию;
укрепить вокруг позвоночного столба мышечный корсет;
растянуть мышцы.

На занятие ЛФК в день для достижения такого результата достаточно выделять хотя бы 10 минут. А если заниматься ежедневно по 2-3 раза в качестве дополнения к физиотерапии и медикаментам, то прогресс будет виден гораздо раньше.

В период обострения выполнять упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника можно, но только с высокой осторожностью.

Очень важно точно знать, какая именно болезнь послужила причиной острого приступа, так как при некоторых патологиях или при, например, травмах, лучше лишний раз не тревожить больную область.

И напротив, гимнастика для поясничного отдела является отличным способом снять боль при защемлении нервов или остеохондрозе, поскольку способна улучшить местное кровообращение, а это позволит снять спазм.

Многие движения так же направлены на то, чтобы убрать защемление корешка нерва между участками кости.

Еще до того, как развился острый приступ, нужно постараться ликвидировать болевые ощущения, чтобы они не успели прогрессировать, так как упражнения при боли сильного характера выполнять нельзя.

На этом этапе постарайтесь очень осторожно выполнить любое из описанных ниже заданий, а желательно все и по 3-5 раз:

Прилягте на кровать, кушетку, диван, которые имеют твердую поверхность. Ноги при этом должны быть на свободном пространстве, т. е. свисать вниз. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Выполните пять полных вдохов, будто бы наполняя дыханием вначале живот, а после и грудную клетку. После этого осторожно потянитесь всем телом.
Поза – коленно-локтевая. Сделать вдох, на выдохе сильно сжать ягодицы и спустя 3-10 секунд расслабиться и вдохнуть. Если состояние позволяет, далее можно выгнуть спину или прогнуться в спине, сохраняя ровное дыхание.
Если вы уверены, что у вас возникли негативные симптомы из-за защемления спины, нужно повиснуть на перекладине на несколько десятков секунд. Можно выполнить дополнительные движения – подъемы ног или повороты туловища.

При острой боли выполнение любых упражнений лучше сократить до минимума. Многие врачи советуют на этот период и вовсе быть менее активными и максимально разгрузить позвоночник, чтобы избежать усугубления клинических симптомов.

Поэтому на данном этапе уделите внимание другим методикам лечения – медикаментозной терапии, легкому массажу или компрессам на основе лечебных и обезболивающих мазей.

В острую фазу обострения боль бывает невыносима. Постарайтесь не перегружать поясницу и поддерживайте постельный режим. Если рабочий график подобного не позволяет – постарайтесь максимально ограничить движения и носите поддерживающий корсет. Упражнения противопоказаны.

Разумный подход – это одно из самых важных правил при занятиях. Комплекс упражнений должен включать разные виды гимнастики.

Например, нет смысла излишне нагружать поясницу, если она болит, так как в этой ситуации больше подойдут расслабляющие задания.

А если вы выполняете гимнастику уже долгое время, то обязательно стоит дополнить ее более сложными вариациями нагрузки.

Неважно, лечите ли вы при помощи ЛФК боль в крестцовом отделе позвоночника, в пояснице или грудном отделе, очень важно всегда это делать правильно. Излишнее перенапряжение мышц приведет к усилению боли.

Именно поэтому важно не только дозировать нагрузку – каждая тренировка должна начинаться с разминки, пусть даже и самой простой.

Выполнив на протяжении 5-10 минут простые разминочные движения, можно едва ли не полностью обезопасить себя от дополнительного травмирования мышц.

Каждое из описанных ниже упражнений следует повторять примерно по одной минуте:

Расставить ноги широко и выполнить кругообразное вращение тазом. Для удобства можно руки установить на пояс.
Отлично помогают подготовить поясницу к дальнейшей нагрузке наклоны в левую и правую стороны. При этом одну руку стоит удерживать на талии, а второй тянуться в сторону наклона, чтобы больше растянуть и подготовить мышцы.
Наклоны назад и вперед тоже желательно делать с максимальным отклонением.
Подъем ног к животу по очереди.
Круговые отведения ног вбок.
Бег или ходьба на месте.

Желательно размять не только поясницу, но и другие части тела. Например, выполнив кругообразные движения руками. Хорошей разминкой будет являться даже получасовая прогулка перед выполнением основных упражнений.

Упражнения на растяжку мышечных волокон очень полезно выполнять при боли в пояснице.

При этом зарядка с такими заданиями может быть, как самостоятельной тренировкой, так и вариантом заминки после выполнения других упражнений.

Последний вариант даже предпочтительнее, поскольку к концу отведенного для гимнастики времени уже достаточно хорошо разогреты все мышцы.

Многие знакомы с упражнениями для растяжки ног, но точно не знают, что делать, если растягивать нужно поясницу. Примеры упражнений таковы:

Наклон вбок. Это задание подходит как для разминки, так и для растяжки, отличие заключается лишь в том, насколько долго оно выполняется и как далеко старается достать человек ладонью.
Наклон вперед. Тоже нужно делать медленно. Желательно сцепить в замок руки и ладонями прикоснуться вначале к пальцам одной стопы, после к другой и к полу посередине них – это самая низкая точка наклона.
Сесть, вытянуть перед собой ноги. В начале упражнения наклониться и постараться как можно дальше достать кончиками пальцев рук. Необходимо следить за тем, чтобы не перегружалась нижняя часть ног, а нагрузка приходилась именно на нижнюю поверхность спины.
Сядьте на колени, поставьте ладони перед собой. Не отрывая их от пола, скользите ими вперед, медленно растягиваясь. Как только вы коснетесь грудью пола, задержитесь в этом положении и начинайте так же неторопливо возвращаться в исходную позицию.

Очень важно соблюдать плавность движений и стараться занять максимально неудобную для нынешнего состояния мышц позу. Главное, задержаться в этом положении на 15-30 секунд, а после вернуться в начальную позицию.

Очень многие представляют, что выполнение упражнений на фитболе представляет ценность разве что для худеющих. Однако гимнастика при болях в пояснице посредством этого мяча может немало разнообразить задания, а это значит, что и проработать мышечных групп получится гораздо больше.

Например, можно воспользоваться следующим комплексом:

Установить ноги на фитбол и выполнить несколько отжиманий.
Улечься на мяч животом, руками опереться об пол, ноги согнуты в коленях. На счет «раз» поднять ноги, на счет «два» — вернуться в ИП. Для усложнения задачи можно не помогать себе руками.
Установить ноги на фитбол, руки поставить на пол. Выполнить несколько раз подъем таза вверх.
Вновь прилечь на мяч нижней частью живота и бедрами, ноги лучше как-то зафиксировать для лучшей устойчивости. Руки убираем за голову и делаем несколько подъемов туловища вверх.
Данное упражнение похоже на то, что описано выше, только упираться в фитбол следует грудью, а поднимать вверх уже ноги.

Мышцы спины отлично помогает укреплять йога. Размеренные движения и спокойные позы только с первого взгляда кажутся легкими для выполнения.

На самом же деле асаны сильно нагружают мышцы, причем задачи перед йогом постепенно усложняются.

Если вы желаете заняться укреплением мышечного корсета посредством йоги, обязательно ищите опытного инструктора.

Начальные упражнения не представляют особой сложности, но далее за упражнениями новичка должен следить уже мастер, иначе высок риск навредить себе.

Делать упражнения на расслабление мышц желательно в конце комплекса, когда основная часть сил уже потрачена на более сложные задачи и появляется желание расслабиться.

При помощи такой гимнастики можно достигнуть этого эффекта и поспособствовать большему приливу крови в поясничную область:

Присядьте на колени и потянитесь вверх, после займите ИП.
Лягте на пол и хорошо потянитесь, так, будто вы проснулись утром.
Встаньте на четвереньки и выполните упражнение «Кошка»: прогнитесь в пояснице, подавшись вперед, словно вы подныриваете под препятствие.
Выполните упражнение «Березка».

Боль в пояснице можно снимать расслабляющими упражнениями, однако в дальнейшем всегда нужно стараться максимально усложнить себе задачу. Отлично в этом помогают базовые силовые упражнения – их выполнять получится даже дома.

Укреплению поясницы, например, помогут такие занятия, как:

гиперэкстензия;
приседания;
отжимания с отягощением на пояснице;
подтягивания.

Упражнения для поясничного отдела, которые помогли бы снять боль, какими они должны быть? В первую очередь, низкоамплитудными, то есть делать их требуется без резких движений, не перегружая себя.

Упражнения для снятия возникшей боли в пояснице могут быть такими:

Прилягте на спину, расслабьтесь, а потом поднимите таз и удерживайте некоторое время такое положение.
ИП – лежа на животе. Из данного положения необходимо разом поднять как можно выше грудную клетку и ноги, задержаться на 3 секунды так и вновь расслабиться.
Поднимитесь на цыпочки и постарайтесь будто бы потянуться всем телом ввысь.
Установите руки на перекладину и, потянувшись, прогнитесь вперед, стараясь максимально выгнуть спину.
Присядьте на стул и, обхватив себя руками, начинайте плавно отклоняться сначала вперед, а после возвращение в ИП в стороны.

Упражнения против боли в пояснице не смогут полноценно избавить от этого симптома, если приступ острый. В подобной ситуации лучше заняться медикаментозным лечением.

Гимнастические упражнения, которые направлены на укрепление мышечного корсета, достаточно сложно будет выполнить неподготовленному человеку.

Если вы входите в их число, то зарядка для пояснично-крестцового отдела вам подойдет лучше, а как только вы будете готовы, можно перейти к более сложным задачам:

Нужно прилечь, но так, чтобы спина находилась на твердой поверхности. Колени подтягиваем к животу и перехватываем их руками. Из этого положения нужно постараться плечами и грудью потянуться вперед, к согнутым коленям.
Остаемся лежать, но поднимаем ноги вверх, например, на диван, кресло. Выполняем несколько подъемов таза на максимально возможную высоту.
включают и обычные отжимания. Их желательно выполнять столько, сколько может выдержать тело.
Вис на перекладине. Желательно дополнить его подъемом ног вверх. Когда упражнение будет легко получаться, усложняем его, стараясь удержать нижние конечности в поднятом положении по 15-40 секунд.
Не только вис, но и подтягивания позволяют проработать мышцы спины.
Планка. Одно из простых, но эффективных упражнений. Принцип заключается в том, чтобы удержать себя в положении, как при отжимании, но только с опорой на предплечья, а не на ладони.

Чем зарядка отличается от ЛФК для пояснично-крестцового отдела? Дело в том, что первый вариант занятий занимает несколько меньше времени и включает больше более легких упражнений для пояснично-крестцовой части позвоночника.

Вот несколько простых, но эффективных заданий:

Прилягте на пол, расслабьтесь. Если нужно больше устойчивости, расположите руки вдоль тела или расставьте их вширь. Сожмите ноги вместе и, подняв их, прижмите к животу. Повторить 10 раз.
Встаньте на четвереньки. Поочередно поднимайте одну руку и противоположную ногу. Одна из вариаций упражнения – разгибать конечности, попеременно по 15 раз.
Просто походите на четвереньках.
Выполните «Ножницы» ногами.
Около 5 минут делайте упражнение «Велосипед».
Лягте на спину, руки расположите ладонями вниз вдоль туловища. 25 раз поднимайте таз на максимально возможную точку, задерживайтесь в ней на 7-10 секунд и возвращайтесь в ИП.

Когда боль сосредоточена именно в крестце, стоит проконсультироваться у врача и подобрать индивидуальные занятия. В некоторых подобных случаях нагрузки и вовсе будут противопоказаны.

Если времени не так много, можно просто выполнить разминочные упражнения. Они тоже идеально подойдут, например, утром, а вечером уже можно будет выполнить более сложный комплекс.

Выполнять зарядку легко можно и дома. Подскажет, как правильно выполнять упражнения для поясницы видео-инструкции.

Время физических тренировок всегда нужно подбирать с умом, так как не всегда упражнения при болях в пояснице уместны. Запрещено делать интенсивную гимнастику в остром периоде.

Так же, если болит часто, и вы решили заниматься укреплением спины для избавления от этих болей, то вначале удостоверьтесь, что вы не имеете противопоказаний к занятиям.

Запрещена лечебная физкультура при:

обострениях хронических болезней;
перенесенных в недавних прошлых травмах;
наличии грыж либо опухолей;
если имеются проблемы с почками;
при ОРВИ.

Однако всегда по поводу целесообразности занятий гимнастикой при болях всегда следует консультироваться с врачом, поскольку причин этого симптома достаточно много.

Гимнастика от болей в пояснице помогает только при условии регулярного выполнения. Если постоянно делать перерывы, то даже самые интенсивные занятия не будут иметь смысла. Лучше по 10-20 минут, но ежедневно нагружать свою спину.

Несомненно, гимнастика играет немалую роль в укреплении поясничных мышц, особенно если при этом человек сменил образ жизни.

Однако не нужно забывать, что при защемлении межпозвоночных дисков или в других не менее серьезных случаях немалое значение играет роль медикаментозная терапия и ее своевременность.

Поэтому лечебная гимнастика для поясничного отдела вашего позвоночника не должна заменять основное лечение и врачебную помощь.

Видео об упражнениях для поясницы

Упражнения для поясничного отдела позвоночника разработаны на основе знаний и анатомических особенностей строения данного участка тела. Следует отметить, что лечебная физкультура при мышечных и костных болезнях является незаменимым методом, способным восстановить функциональные особенности структур человеческого организма.

Некоторые особенности

Сам позвоночник представляет собой главную часть человеческого скелета, которая состоит из позвонков в количестве 33-34 штук, соединенных между собой хрящиками, суставами и связками. Что касается поясничного отдела, то в его состав входит 5 крупных позвонков. У некоторых людей таких позвонков бывает 6.
Поясничный отдел находится между грудным отделом и крестцом. Сам он испытывает ощутимое давление тела сверху, которое имеет тенденцию увеличиваться в несколько раз при подъеме тяжелых предметов. В данном случае происходит износ межпозвонковых дисков в поясничном отделе, а повышенное давление внутри них ведет к разрыву фиброзного кольца и выходу некоторого участка пульпозного ядра за дисковый предел. Такое состояние в конечном счете приводит к формированию межпозвонковой грыжи.
Грыжа, в свою очередь, влияет на строение нервной структуры организма. Основополагающими моментами здесь являются возникновение болей и нарушения неврологического плана. Кроме того, поясничный позвоночный отдел может подвергаться еще ряду серьезных заболеваний, требующих безотлагательного принятия мер.
Одним из самых действенных методов лечения признана специальная лечебная гимнастика, предназначенная для поясничного отдела. Лечебная физкультура с тем же успехом может выступать и в качестве профилактического мероприятия при абсолютно здоровом позвоночнике.

Упражнения, направленные на укрепление поясничного отдела

Для категории людей, страдающих серьезными заболеваниями с хроническим характером протекания, в целях тренировки мышечного корсета специалистами были разработаны комплексы особоых физических упражнений в гимнастике. Перед их применением в обязательном порядке следует проконсультироваться у лечащего врача. Кроме того, перед тем, как перейти к занятиям лечебной физкультуры, следует подготовиться и настроиться психологически.
Во-первых, достижение результата – это дело не одного дня. Ну а во-вторых, для удобства выполнения упражнений необходимо приготовить небольшой коврик, который можно стелить на жесткую твердую поверхность.
Первый комплекс:

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину на поверхность пола, вытянув руки и ноги. Продолжая ритмично и произвольно дышать, ввести мышцы живота в состояние напряжения попеременно с расслаблением по 20 раз. Если при этом в области живота возникают боли, то можно несколько их ослабить, согнув ноги и положив их на бок.
Лечь на спину, вытянув ноги и руки. Выгнуть спину на 20 секунд, вернуться в исходное положение и расслабиться на 20 секунд. Упражнение выполняется в количестве 25 раз.
Лечь на спину и слегка согнуть ноги в коленях. Кисть правой руки расположить на левом колене согнутой левой ноги. Затем, прилагая некоторое усилие, опереться на колено правой рукой и пробыть в такой позе 10 сек. После чего расслабиться и принять исходное положение. Упражнение следует выполнить 15 раз, затем сменить сторону с левой на правую. Повторить выполнение 15 раз.

Второй комплекс:

Лечь на твердую поверхность пола и слегка согнуть ноги в коленях. После этого повернуть их в правую сторону, а туловище и голову одновременно повернуть в левую сторону. Сделать несколько покачиваний. Затем повернуть ноги влево, а туловище и голову вправо. Сделать несколько покачиваний. Упражнение следует выполнить не менее 15 раз.
Стать на колени перед тумбочкой или небольшим столом, на который можно опереть руки и положить голову. После этого прогнуть спину по максимуму вверх и продержаться в такой позе 15 сек. Затем прогнуть спину по максимуму вниз и продержаться 15 сек. Упражнение выполняется не менее 10 раз.
Стать на четвереньки и повернуть спину максимально налево, а затем направо. Упражнение выполняется не спеша и плавно, по 15 раз в каждую сторону. Если возникает ощущение боли в спине, то следует уменьшить количество наклонов и добавлять их постепенно.

Третий комплекс:

Стать перед открытой зафиксированной дверью и взяться руками за верхний край. После этого, согнув ноги в коленях, пробыть в подвешенном состоянии на протяжении минуты. Сделать небольшой перерыв секунд на 30, после чего повторить выполнение упражнения 4 раза.
Повиснуть на перекладине и расслабиться, особенно это касается шеи, спины и плеч. Стараться максимально повернуть тело то вправо, то влево. После 5 минут сделать перерыв на 30-35 сек. И повторить выполнение упражнения. Выполнять его необходимо не менее 4 раз.

Четвертый комплекс:

Зарядка начинается с того, что необходимо сесть на пол. Одну ногу вытянуть вперед перед собой, а другую повернуть в сторону и согнуть. Сделать наклон к той ноге, которая вытянута, и постараться достать руками до стопы. Упражнение следует выполнить 15 раз подряд. После этого сменить позу на противоположную сторону и повторить выполнение упражнения 15 раз.
Стать к столику одним боком, опершись о него рукой. Ту ногу, которая находится ближе к столу, отставить вперед, а вторую – назад. Немного согнуть ноги в коленях. С долей напряжения согнуть ногу, ту, что поставлена вперед, и отклонить туловище назад, потягивая мышцы. Упражнение выполнить 15 раз.

Все предложенные комплексы рассчитаны на индивидуальный подход. Их выполнение направлено на лечение конкретных заболеваний, укрепление мышечного корсета поясницы, на проведение профилактики позвоночника и всех его отделов, включая поясничный. Стоит обратить внимание на тот факт, что занятия для достижения реальных результатов должны носить систематический характер, причем чем больше времени будет выделяться на выполнение упражнений, тем лучше.
Для того чтобы больным людям или желающим заняться зарядкой было удобно и комфортно, следует позаботиться об одежде, которая не должна стеснять движений и создавать ощущение дискомфорта.

Конкретный метод ЛФК подбирает для вас лечащий врач, к которому необходимо обращаться при малейшем появлении болей в области поясницы.

Кроме лечебной физкультуры для укрепления мышц, после проведения детального обследования, обычно назначается медикаментозная терапия и ряд физиотерапевтических процедур.

Появление болей при нагрузке сигнализирует о том, что следует уменьшить амплитуду движений, сделать перерыв, сбавить темп, на некоторое время сократить число нагрузок, добавляя их постепенно. Все упражнения выполняются старательно и правильно в несколько замедленном темпе. Эта мера при данном раскладе является необходимостью для достижения результата. При выполнении упражнений не рекомендуется задерживать дыхание, оно должно быть произвольным. При малейших изменениях состояния следует обращаться к лечащему врачу за дополнительной консультацией и контролем ситуации.
В том случае, когда у пациента имеется серьезное заболевание острого характера, ему зачастую предписывается поначалу соблюдение строгого постельного режима. Назначение ЛФК преследует в основном цель общеукрепляющего плана, к тому же некоторую роль здесь играет гигиена тела и профилактика от пролежней.

При выполнении ряда доступных упражнений под голени рекомендуется подложить не жесткий тканевый валик. Постепенно, по мере снижения болей, в комплекс упражнений следует подключать дополнения с целью тренировки мышц поясницы, пресса и ягодиц. При переходе на обычный режим не следует прекращать занятия, наоборот, взять их выполнение себе за правило и проводить комплексы вместо утренней зарядки. Таким образом, постепенно укрепляя спину, можно добиться стойких результатов.

Диагноз на МРТ.

При неврологи рекомендуют пациентам ежедневные занятия лечебной физкультурой и гимнастикой. Это самый эффективный способ лечения хронической патологии. Во время тренировок укрепляются мышцы всей спины, улучшается кровообращение, ускоряется восстановление поврежденных тканей.

Общие требования к занятиям

Поясничный остеохондроз редко сопровождается острым воспалением мягких тканей, поэтому к тренировкам приступают сразу после купирования сильных болей. Невролог направляет пациента к врачу ЛФК, который составит график занятий и с учетом физической подготовки, степени тяжести патологии, количества развившихся осложнений.

Также занимаются специалисты в реабилитационных центрах. К занятиям предъявляются следующие требования:

тренировки должны проводиться ежедневно, а не время от времени. Только так можно достигнуть максимального терапевтического эффекта в течение нескольких месяцев;
нельзя прекращать занятия после устранения симптомов или снижения их выраженности. - пока еще окончательно неизлечимая патология, поэтому ее терапия проводится в течение всей жизни;
приступать к тренировкам следует спустя час после еды;
выполнять упражнения следует в одежде из воздухопроницаемых, хорошо поглощающих влагу материалов;
необходимо сочетать занятия лечебной гимнастикой с , .

В течении поясничного остеохондроза обострения сменяются ремиссиями. Для каждого этапа разработан свой комплекс упражнений. Нельзя во время рецидивов делать интенсивные движения, способные спровоцировать болезненные ощущения. А вот при достижении ремиссии незначительное увеличение нагрузок весьма полезно для наращивания мышц поясницы.

Подготовка к гимнастике

Помимо удобной, не сковывающей движений одежды, для занятий могут потребоваться плотный коврик и упругий валик, который кладется под колени. Врачи ЛФК также рекомендуют оборудовать помещение специальной перекладиной. Вис на ней в течение 10-15 минут способствует увеличению расстояния между позвонками и дисками, устранению сдавления ими спинномозговых корешков и кровеносных сосудов.

При , клинически проявляющемся расстройствами чувствительности, целесообразно приобрести в специализированных магазинах массажные коврики. Их поверхность имитирует мелкую гальку, песок, траву. Выполнение упражнений на таком коврике значительно улучшает результат занятий.

Тренировки нужно проводить в проветриваемом помещении. В нем не должно быть слишком прохладно, так как при низкой температуре повышается риск воспаления мышц поясницы. А в жарком помещении самочувствие больного может ухудшиться из-за недостатка свежего воздуха.

Правила выполнения лечебной гимнастики

Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе нередко становится единственным способом избежать прогрессирования заболевания. Но заниматься ею целесообразно после консультации с врачом ЛФК. При уже возникших осложнениях выполнение некоторых упражнений может спровоцировать усиление симптоматики. Врач обязательно присутствует на первых тренировках, контролирует технику движений, подсказывает, как избежать чрезмерных нагрузок на поврежденные диски и позвонки.

Для достижения максимального терапевтического эффекта необходимо соблюдать правила выполнения упражнений:

дыхание во время тренировки должно быть ровным, глубоким. Только при поступлении большого количества кислорода можно улучшить кровоснабжение тканей питательными веществами;
при появлении занятие нужно остановить до улучшения самочувствия или попробовать тренироваться в замедленном темпе;
в первые месяцы занятий нельзя слишком наращивать темпы, выполнять упражнения, не включенные в комплекс врачом ЛФК. Повышение интенсивности движений позволит укрепить мышцы, но в то же время ускорит разрушение дисков и позвонков из-за чрезмерных нагрузок;
при выполнении движений следует прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после наклонов или поворотов появляется дискомфорт в пояснице, то количество подходов следует сократить;
нужно контролировать технику движений, не ускоряться, но и не замедляться;
появление усталости, сбой дыхательного ритма - сигнал для небольшого отдыха. Лучше всего во время перерыва повисеть на перекладине в течение нескольких минут.

Ежедневные занятия физкультурой не должны стать рутиной. Во время выполнения упражнений следует напрягать группы мышц не только поясницы, но и ног, верхней части спины, ягодиц. Это не только способствует улучшению самочувствия, укреплению мышечного каркаса тела, но и приносит удовольствие от регулярных занятий.

Комплекс лечебных упражнений

Основной тренировке обязательно предшествует разминка. Ее интенсивность зависит от стадии течения поясничного остеохондроза, выраженности симптоматики. Врачи ЛФК рекомендуют уделять разминке не менее 10 минут. Нужно пройтись по комнате, делая широкие шаги, немного выше, чем обычно, приподнимая колени. Полезны вращения руками, повороты в стороны с низкой амплитудой, неглубокие наклоны.

Все движения следует во время разминки и основной тренировки должны быть плавными, медленными. Лучше сделать 2-3 похода в правильном темпе, чем быстро и интенсивно выполнить всю программу за короткий срок. К тому же резкие наклоны и повороты опасны, могут спровоцировать ущемление спинномозговых корешков, появление и последующее воспаление.

Острый период

Во время рецидивов упражнения следует выполнять только в положении лежа, а амплитуда движений должна быть низкой. Например, при сгибании колена не нужно стараться максимально близко подтянуть ногу к корпусу. Следует только слегка приближать ее, напрягая мышцы.

сгибать и разгибать стопы поочередно, а потом вместе;
отводить стопы в стороны с последующим сведением;
согнуть колени, вытягивать по очереди сначала одну, затем вторую ногу, скользя стопой по поверхности;
поочередно поднимать руки, сжатые в кулаки;
согнуть одну ногу, а другую отвести в сторону, скользя ею по поверхности. Повторить упражнение, согнув другое колено;
согнуть руки, ладони положить на плечи, совершать локтями круговые движения в одну, затем в другую сторону;
согнуть ноги, отводить немного в сторону сначала одно, затем другое колено;
ладони положить на затылок или выпрямить над головой, пытаться потянуться, оказывая сопротивление пятками.

Не всем пациентам с поясничным остеохондрозом разрешается заниматься во время обострений. Тренировки допускаются только при отсутствии сильных болей и воспаления, спровоцированного травмированием костными наростами () мягких тканей. Целью занятий становятся снижение выраженности симптомов, в том числе тугоподвижности.

Подострый период

В подостром периоде самочувствие пациента несколько улучшается, болезненные ощущения возникают только при совершении интенсивного наклона или поворота корпуса. Поэтому лечебный комплекс пополняется более динамичными упражнениями:

согнуть колени, подняв одну ногу вверх на несколько сантиметров, а затем опустить, не задерживаясь в этом положении. Повторить упражнение с другой ногой;
опереться локтями на поверхность коврика, прогнуться, немного запрокидывая голову. Вернуться в исходную позицию, отдохнуть 2-3 минуты, стараясь максимально расслабить мышцы;
согнуть ноги, упереться стопами в пол и немного приподнять поясницу. При выполнении движение нагрузка должна распределяться между ногами и грудным отделом позвоночника;
согнуть ноги, приподнять голову, как бы пытаясь встать. Движение должно осуществляться за счет напряжения мышц ягодиц, брюшного пресса. Если не возникает дискомфортных ощущений, то следует приподнимать и таз;
расслабиться, поочередно медленно сгибать ноги и подтягивать их к ягодицам, скользя пяткой по коврику.

В подостром периоде следует ориентироваться на возникающие ощущения. При появлении боли тренировку не нужно прекращать. Следует исключить только упражнения, доставляющие сильный дискомфорт.

Ремиссия

На этапе ремиссии болезненные ощущения возникают редко, исчезают после непродолжительного отдыха. Именно в этот период следует уделять больше времени лечебной физкультуре и гимнастике. Основные задачи ежедневных тренировок при ремиссии - профилактика обострений и частичное восстановление поврежденных поясничным остеохондрозом тканей. Какие упражнения наиболее терапевтически эффективны:

лечь на бок, поочередно сгибать колени и стараться подтянуть их к животу. Повторить упражнение, перевернувшись на другой бок;
встать на четвереньки, представить находящуюся впереди низкую перекладину. Нагнувшись, постараться проползти под ней, прогибая спину и опуская голову;
сесть на низкий табурет, руки опустить или положить на колени. Отводить немного корпус назад. При выполнении упражнения основная нагрузка должна ложиться на мышцы брюшного пресса, а не поясницы;
встать на четвереньки, плавно выгибать, а затем прогибать спину;
встать прямо, руки упереть в бока, медленно наклоняться вперед, стараясь прикоснуться пальцами рук к стопам;
сесть на согнутые ноги, руки поднять. Перемещать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь коснуться ягодицами пола;
лечь на живот, приподнимать сначала руки, затем ноги. Из этого положения сесть на колени, скользя ладонями по полу, потянуться;
встать на четвереньки, приподнимать одновременно левую ногу и правую руку, выполнить упражнения в противоположную сторону.

На этапе ремиссии нужно уделять много времени растяжке. Это вис на перекладине, тренировки на доске Евминова. После выполнения основных упражнений на укрепление мышц полезно несколько минут посидеть в позе «лотоса», просто полежать на полу и медленно потягиваться.

Достигаемый эффект

Составляя терапевтическую схему, неврологи разъясняют пациенту смысл регулярных занятий физкультурой и гимнастикой. Поясничный остеохондроз невозможно вылечить с помощью . Пока не синтезировано медикаментов, использование которых помогло бы восстановить разрушенные диски и позвонки. Поэтому целью терапии становится улучшение кровообращения в поясничном отделе. Лучше всего с этой задачей справляются регулярные тренировки. Какой эффект следует ожидать спустя несколько месяцев ежедневных занятий:

вместе с кровью в позвоночные структуры поступает достаточное для их регенерации количество питательных веществ;
укрепляются мышцы всей спины, что способствует стабилизации дисков и позвонков, предупреждению их смещения, сдавления спинномозговых корешков и кровеносных сосудов;
улучшение лимфооттока и кровообращение стимулирует восстановление мягких тканей, связок, мышц, сухожилий, а при - и хрящей.

Постепенно исчезает тугоподвижность в пояснице, корректируется осанка и походка, возникающие при ходьбе нагрузки распределяются равномерно на все отделы позвоночника.

Противопоказания к проведению

Нельзя приступать к занятиям при общем плохом самочувствии, так как это может спровоцировать очередной рецидив поясничного остеохондроза. Категорически запрещено тренироваться при ОРВИ, гриппе, кишечных или урогенитальных инфекциях. Противопоказаниями к выполнению упражнений становится , брадикардия, нарушение координации движений, ощущения вздутия, распирания живота.

Есть упражнения для поясницы, которые при правильном и систематическом применении, и отсутствии патологий, будут прекрасной профилактикой болей в спине. Проблема с болью в пояснице, стала актуальной вне зависимости от возрастной категории, она появляется и у маленьких и у стареньких. И если у стареньких, эта проблема, полученная годами упорного труда, то молодежь страдает от собственной лени и безысходности. При наличии огромного количества различных болеутоляющих таблеток, мазей и гелей, боль в пояснице возвращается вновь и вновь. Выход есть, это совершенно бесплатно и требует немного времени и труда – упражнения при боли в пояснице.

Причины возникновения болей в поясничном отделе различны, это может быть патология, как остеохондроз или всего лишь совершенное резкое движение, или дистрофия мышц спины. Чтобы не вызвало дискомфорт, есть несколько методов решения такого недуга.

Лечение происходит по нескольким направлениям и приносит ряд преимуществ:

Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мышцы.
Постоянная тренировка мышц, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не только на причину возникновения болей, но и общее самочувствие человека.
Возрастающая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки нужными питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.

Прежде чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у специалиста на предмет противопоказаний и наличие патологий. Главное не навредить своему здоровью и не заниматься самолечением.

Как снять болевые ощущения

Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.

Упражнения при болях в пояснице лежа

Ложимся спиной на пол, ноги согнуть. Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение. Используем 10-15 подходов. Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
Лежа спиной на полу, колени согнуть. Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени. Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек. Повторите с другой ногой. Используется при болях в крестце.
Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть. Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Эти упражнения для снятия боли в пояснице.
Принимаем положение на животе. Руки вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову. Всё получится не с первого раза, следует тренироваться. .
Встаем на колени, руки в упор. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение. Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие. Рекомендуется для пожилых людей.

Для людей ведущих постоянно сидячий образ жизни, разработаны упражнения на стуле. Первое, сидя на стуле, крепко держимся за сидение и совершаем движения телом вперед- назад, как маятник. Такая зарядка для поясничного отдела, устраняет застойные процессы и увеличивает приток крови, приводящий к увеличению потока питательных веществ к позвонкам. Второе, в положении сидя, упритесь руками в колени, и попеременно надавливайте на них до ощущения напряжения. Уделяя такой гимнастике 5-7 минут в день, можно избежать ненужных проблем с поясницей.

Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол. Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед. Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом. Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.

Упражнения стоя

В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие. Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.

Снятие острой боли

При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. с помощью лфк.

Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.

Читайте также:

При защемлении

При защемлении позвонков, при острой боли, способствует их разъединению следующий комплекс:

Упражнение 1. Как дополнительный снаряд применяют зафиксированную дверь или турник (перекладину). Ровно повисаете на турнике на 1 мин, расслабляетесь, не совершаете других движений. Повтор упражнения через 10 мин, таких подходов на день делается 2-3 раза.
Упражнение 2. Используя турник, повисаете на прямых руках, а затем совершаете повороты из стороны в сторону. Важно, чтобы при исполнении упражнения тело было не напряжено.

Обязательно почитайте:

Упражнение для укрепления спины

Многих людям, легче всего проводить упражнение для поясницы в домашних условиях. Для профилактики появления болезненных ощущений, используют следующий комплекс упражнений для пояснично крестцового отдела:

Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, и отведена в сторону, другая прямая. Тянемся к пальцам прямой ноги, плавно и не спеша. Выполняется в 10 подходов, затем нога меняется.
Упражнение проводят с опорой для руки (подоконник, стол). Лева рука лежит на опоре, левая нога выставлена впереди, правая позади, колени чуть согнуты. Выполняются не полные приседания. Проводят 10 подходов и меняют положение. Упражнения для крестцового отдела позвоночника позволяют снять боль и улучшают кровоток.
Простое упражнение, лежа на спине, попеременно поднимаете ноги, как можно выше. Выполняется по 5-10 подходов.

Более подробно об

Упражнение на пресс

Замечательным способом снять нагрузку с позвоночного отдела, является укрепление мышц брюшного пресса. Именно пресс, оказывает основную поддержку поясничному отделу, формируя передний корсет. Ложимся спиной на пол, руки скрещиваем на груди или кладем за голову. Поднимаем корпус, не сгибая рук, работают лишь мышцы живота, руками не давите на шею, шейный отдел расслаблен.

Упражнения для новичков

Уровень физической подготовке различных людей индивидуален, и зависит от многих факторов, таких как возраст и вес.

Специалисты разработали специальный комплекс для новичков от боли в пояснице.

Поза, сидя на пятках. При глубоком вдохе, приподнимаемся, и разводим руки. На выдохе медленно опускаемся.
Укрепление пресса. Ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях. Локтями тянемся к коленям. Затем помещаем левую пятку на правое колено и совершаем подъем туловища с поворотом направо. Меняем положение.
Ложимся на бок, упираемся на локоть и приподнимает тазовую область. Меняем руку.
Упираясь руками и стоя на коленях, совершаем качающиеся движения влево-вправо. Затем вперед-назад.
Лежа на животе. Попеременно отрываем от пола то тело, то ноги.
Ложимся на бок, упираясь рукой. Машем ногой, делая остановки на полпути на несколько секунд. Меняем положение на противоположное.
Отжимания, упор на колени. Выполняем вначале не полные жимы.
Усаживаемся на полу. Движениями таза и ягодицами ползем вперед.
Встаем на четвереньки, выполняем попеременно взмахи ногами вперед-назад.

Противопоказания к гимнастике

Гимнастика при болях в пояснице, не всегда помогает, а порой даже вредит. Ряд проблем вызывающих боль, не решается лечебной физкультурой. Физическая активность противопоказана при имеющихся травмах в позвоночном отделе, при боли от заболеваний почек, различных опухолей, грыж, и заболеваний протекающих в острой форме.

К проблеме здоровья, каждый человек должен подходить комплексно. Он должен выполнять физические упражнения при боли в пояснице не только в момент её возникновения, но и в профилактических целях. Занятия на свежем воздухе усилят эффект, так же как качественное питание и регулярная физкультура.

просмотров

Сохранить ВКонтакте