Зарядка по утрам упражнения для похудения. Вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

Постоянно ускользающая мечта об идеальной фигуре приводит множество девушек в фитнесс-центры, бассейны и к профессиональным диетологам. Однако многие забывают, что не только «тяжелая артиллерия» помогает бороться с лишним весом, но и знакомая с детства, но давно забывая, утренняя зарядка. Обычные 10-15 минут упражнений общефизической подготовки с акцентом на проблемные зоны - и идеальная зарядка для похудения готова! Ведь все большие победы начинаются с маленьких шагов, таких как утренняя гимнастика.

Не диетой единой…

Как бы эффективна не была любимая диета, она не сможет способствовать хорошей подтянутой форме. Гибкость тела, легкость в движении, высокий тонус - все это прерогатива физических упражнений. Однако прежде чем рваться на подвиги в фитнес-центр, неплохо подготовить организм к серьезным физическим нагрузкам. Выполняя зарядку для похудения дома, можно укрепить мышцы пресса и спины, начать процесс лечения целлюлита, «запустить» процесс развития мускулатуры и укрепить свое здоровье в целом. Чтобы утренняя зарядка для похудения была эффективной, нужно правильно подобрать комплекс упражнений и делать зарядку регулярно.

Чтобы зарядка для похудения принесла максимум пользы, рекомендуется соблюдать следующие базовые правила:

• не перенапрягайтесь, достаточно делать упражнения в среднем темпе;
• соблюдайте временной интервал между зарядкой и первым приемом пищи (как минимум 1 час);
• паузы между упражнениями должны быть не более минуты;
• соблюдайте программу упражнений ежедневно или создайте для себя программу на 3-4 дня по различным группам мышц;
• через 15 минут после окончания зарядки немного перекусите (например, съешьте небольшой йогурт или яблоко), это поможет не допустить увеличения аппетита.

От простого к сложному

Если организм совсем «нетренированный», то лучше всего наращивать нагрузку постепенно, даже если это низкоинтенсивная зарядка для похудения. Для начала хватит пятиминутной разминки утром и вечером, затем можно увеличить время занятий до 20-30 минут (по возможности и желанию). Делать зарядку нужно в так называемой «зоне комфорта», если при выполнении упражнений станет нехорошо, лучше всего остановится и продолжить позже.

Обычная зарядка для похудения дома так же эффективна, как и утренняя пробежка. Для девушки советуют выбирать упражнения с упором на бедра и ягодицы, а также не забывать об упражнениях на растяжку. Также будут не лишними гантели, только вот увлекаться ими не следует. А когда зарядка по утрам для похудения войдет в привычку, можно начать сочетать ее с одной из щадящих диет. Это принесет двойной эффект.

На зарядку становись!

Несколько эффективных упражнений для утренней зарядки для похудения:

• 1 упражнение: Шаг на месте с высоко поднятыми коленями (30 секунд). Дыхание глубокое (1-4 шаг вдыхаем, 5-8 шаг выдыхаем).
• 2 упражнение: Простые упражнения для разогрева мышц (махи и круговые движения руками, наклоны туловища в стороны). Не менее 3 подходов по 10-15 наклонов или махов.
• 3 упражнение: Прыжки на месте (на двух ногах, на левой ноге, на правой ноге). Каждый подход по 30 секунд.
• 4 упражнение: Вращение тазом. Исходное положение - стоя, ноги широко расставлены. Вращаем тазом сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против. Не забываем при вращении втягивать/выпячивать брюшную стенку.
• 5 упражнение: Положение стоя, ноги на ширине плеч. Соединяем ладони на уроне груди, локти держим параллельно полу. Надавливаем ладонями друг на друга в течение 2-3 секунд, затем расслабляем мышцы. Снова надавливаем и расслабляем. Повторяем упражнение не менее 15 раз.
• 6 упражнение: Расставляем ноги на максимально возможную ширину и сгибаем одну из ног в коленке. Теперь делаем наклоны-рывки к носку прямой ноги. По три наклона в одну сторону, затем сгибаем другую ногу и повторяем наклоны. Всего не менее 15 повторений на каждую ногу.
• 7 упражнение: Отжимания. Для начинающий подойдут отжимания в половину нагрузки - отжимания от стенке, для продолжающих - отжимания от пола, но с колен, ну и для тех, кто занимается уже давно - классические отжимания из упора лежа. Следите за спиной, она должна оставаться прямой.
• 8 упражнение: Работаем над бедрами. Положение стоя, руки на талии, спина выпрямлена, живот и попа подобраны. Делаем выпады вперед: сначала левой, затем правой ногой (как можно дальше). Не менее 15 выпадов на каждую ногу.
• 9 упражнение: Махи ногами с заносом. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Отводим левую ног в сторону, как бы «замахиваясь», а затем тянем в противоположную сторону (вправо) настолько, насколько это возможно. Повторяем то же самое с другой ногой. Не менее 15 повторений.

Каждому, кто решил сбросить лишние килограммы, поможет ускорить этот процесс утренняя зарядка для похудения. Несколько простых упражнений взбодрят, улучшат настроение и приведут мышцы в тонус. Вы будете прямее держать спину, подтягивать живот и постепенно, без перенапряжения худеть.

Преимущества зарядки

Чтобы реально похудеть дома, одной зарядки недостаточно. Надо следить за питанием, составить индивидуальную диету, больше двигаться на протяжении всего дня. Но зарядка по утрам помогает втянуться в процесс оздоровления организма. Регулярно делая простые упражнения, вы настроите себя на правильное поведение, приучитесь к дисциплине.

Преимущества утренних упражнений состоят в следующем:

• вы экономите время на посещении спортзала;
• насыщаете организм кислородом;
• поднимаете себе настроение;
• сжигаете жир и укрепляете мышцы.

Упражнения можно начинать делать лежа в постели. Потягиваясь, вы разминаете связки, подготавливаете к нагрузке мышцы. Далее можно несколько раз подтянуть коленки к животу, тем самым напрягая пресс. Чтобы быстрее проснуться, умойтесь прохладной водой. Подберите для упражнений ритмичную музыку, которая вам нравится, и старайтесь выполнять зарядку с радостью.

Разминка

Из каких же упражнений состоит утренняя зарядка для похудения? Вы знаете о них с детства, поскольку выполняли на уроках физкультуры. Настало время освежить память, вернуть себе гибкость и подвижность.

Вначале подготовьте место дома, где вы будете выполнять упражнения. Там не должно быть посторонних предметов и острых углов. Поскольку некоторые упражнения выполняются лежа, обзаведитесь спортивным ковриком. Для мужчин можно установить в квартире турник и купить гантели.

• Вначале выполняются упражнения для шейных позвонков. Это наклоны головы назад и вперед, влево и вправо, а также вращения.
• Далее разминают кисти рук, сжав их в кулаки и выполняя вращательные движения.
• Выполняйте круговые движения руками, чтобы размять суставы. Можно делать по 3-4 вращения вначале в одну сторону, потом в другую.
• Не забудьте про разминку для пальцев ног и стоп. Для этого поставьте ноги на ширину плеч и совершайте перекатывающие движения с пальцев на пятки, походите на носочках.

В результате разминки вы разогреете мышцы, подготовите себя к более тяжелым упражнениям. Заметьте, что разминку можно начать проводить еще лежа на кровати, а закончить, уже прогуливаясь по комнате.

Основные упражнения

После разминки шеи и рук можно переходить к упражнениям для корпуса. Это скручивание туловища с поднятыми вверх руками, наклоны, вращения, прогибания назад. Затем надо уделить внимание прессу.

• Упражнение выполняется лежа на спине, колени согнуты. Десять раз поднимите и опустите таз. Старайтесь поднять его как можно выше.
• Поднимите верхнюю часть тела, не напрягая шею и не отрывая ног от пола. Если не получается, то можно закрепить ноги, подсунув их под шкаф или попросив подержать кого-то из родственников. Это упражнение надо научиться делать хотя бы 20 раз.
• Из положения лежа поднимите ноги на небольшой угол (до 45°), туловище остается прижатым к полу. Для многих это упражнение очень сложное, но оно хорошо помогает укрепить пресс. Повторяйте его, сколько сможете.

Если вы хотите добиться дома , то нельзя обойтись без приседаний. Их надо совершать с ровной спиной, поставив ноги на ширину плеч или чуть шире, коленки должны смотреть при приседании наружу. Люди в хорошей форме без проблем смогут присесть 30-40 раз.

Сделайте упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Хороший результат для похудения дает вращение обруча (хула-хупа) на талии. Но для его выполнения потребуется больше места в квартире.

Для похудения ног подойдут прыжки со скакалкой. Чем больше раз вы прыгнете, тем лучше. Нет скакалки, тогда делайте выпады вперед и махи, что полезно для укрепления мышц ног.

Вы можете разработать свой комплекс упражнений для ног, и талии и выполнять их каждое утро. В общей сложности зарядка должна занимать 30-40 минут.

Не надо путать зарядку с тренировкой. Утренние упражнения должны доставлять вам удовольствие и не перенапрягать. После них остается чувство бодрости, в то время как после серьезной тренировки хочется отдохнуть.

Отличия между зарядкой у женщин и мужчин

Многие считают, что для мужчин нагрузка должна быть больше, чтобы сбросить лишние килограммы. Но в действительности комплекс упражнений для мужчин может быть такой же, как и для женщин. Самое главное в упражнениях – это их регулярность. Вы должны соблюдать порядок и время выполнения, пропуски по дням не дупускаются.

Мужчинам нужно выполнять упражнения для ног точно так же, как женщинам для спины и рук. Но у мужчин могут быть свои проблемные зоны. Если женщины стараются сбросить лишние килограммы с бедер и талии, то у мужчин основная задача обычно стоит в подтягивании живота и усилении рук. Для мужчин можно:

• увеличить количество отжиманий;
• большее внимание уделить тренировке пресса;
• включить в свой арсенал гантели, чтобы увеличить нагрузку на руки;
• если есть турник, то не забывать о подтягивании.

После зарядки надо принять душ и позавтракать. Для завтрака лучше всего подойдет белковая пища и медленные углеводы. Это может быть каша, творог, омлет, овощной салат. От сладких кофе или чая надо отказаться, соки можно пить только натуральные, без добавления сахара и консервантов. И, конечно, не должно быть никаких сладких булочек, рогаликов и тортиков. Продумайте свой рацион заранее, и тогда похудеть вам не составит труда.

Чтобы избавиться от лишнего веса, необязательно выделять время для похода в тренажерный зал, поскольку можно выполнять дома зарядку для похудения. Достаточно просто потратить на нее по 15 мин. утром и уже через небольшой промежуток времени будут заметны хорошие результаты. К тому же физическая нагрузка утром позволит взбодриться и получить заряд хорошего настроения. Утренняя зарядка запускает и способствует укреплению мышц.

Принципы эффективной зарядки для быстрого похудения

1. Чтобы лишний вес уходил, заниматься необходимо регулярно и лучше ежедневно.
2. В комплекс следует включать разные упражнения, чтобы нагрузку получало как можно больше мышц.
3. Помните, что эффективной зарядка для похудения в домашних условиях будет в том случае, если между подобранными для комплекса упражнениями делать минимальные перерывы на отдых. Максимальное время для пауз – минута;
4. Каждое упражнение следует выполнять в три подхода, делая по 10-15 повторений.
5. Для поддержания формы на тренировку достаточно тратить 15 мин., но если вы хотите избавиться от жировых запасов, то лучше заниматься полчаса. Время стоит увеличивать постепенно.

Помните, что физическая нагрузка дает результаты только при соблюдении правильного питания. При разработке меню ориентируйтесь на правила диетологии.

Эффективные упражнения для зарядки для похудения всего тела

Начинать тренировку стоит с , необходимой для разогрева мышц и суставов. Выполняйте вращения головой, рукой и ногой, а также наклоны и прыжки. Можно в течение пяти минут побегать на месте.

Упражнения для зарядки на каждый день для похудения:

Движение – это жизнь, поэтому нужно как можно чаще заниматься спортом, тогда никакие болезни и лишний вес не грозят. Но с сегодняшним ритмом жизни практически невозможно выделить время для тренировок в зале, групповых занятий футболом, баскетболом, плавания или чего-то другого. Из-за сидячей работы многие имеют лишний вес, а фигура приобретает некрасивые очертания.

Каждая девушка желает иметь красивые подтянутые формы: упругую попу и ноги, рельефный пресс без складок жира, спортивные руки, но времени катастрофически не хватает! Что же делать в таких случаях? Если захотеть – выход всегда найдется. Встаньте пораньше и уделите полчаса утренней зарядке для похудения. Это отличный способ быстро избавиться от лишнего веса, но помимо этого у зарядки есть и другие достоинства:

1. Укрепление сердечной мышцы. Во время сна все процессы замедляются для сбережения энергии, отдыха, восстановления. Сердце – не исключение. Пульс спящего человека в полтора – два раза медленнее, чем у бодрствующего. Поэтому интенсивные (или не очень) утренние нагрузки запускают кровоток, сердечная мышца «просыпается». Благодаря такому ежедневному пробуждению снижает риск инфарктов с инсультами на 40%.
2. Запуск метаболизма. Главным «контролером» веса, самочувствия, настроения и даже температуры тела является метаболизм – скорость протекания обменных реакций внутри организма. У людей, которые неправильно питаются, постоянно сидят на работе, плохо спят скорость обмена медленная, а это приводит к ожирению, вялости, слабости, плохому настроению, лени. Посвятив спорту с утра всего 20 минут, человек ускоряет его на 30- 50% (остальное зависит от еды, водного режима, генетики, сна).
3. Хорошее настроение на весь день. Во время занятий спортом мозг (а именно гипофиз) выделяет эндорфины, которые называют «гормонами счастья», ведь они вызывают прилив энергии, хорошее настроение, легкую эйфорию, хотя первоначальная их функция – приглушить боль и усталость в мышцах. Избежать депрессии, уныния на протяжение дня поможет утренняя зарядка.
4. Подтянутые мышцы. После сна гликогена в печени и мышцах практически не остается, а значит, для обеспечения вас энергией, организм жжет подкожный жир. Поэтому заниматься нужно натощак. Мышцы во время таких занятий подтягиваются, красиво прорисовывается рельеф.
5. Быстрое пробуждение. Людям – совам тяжело просыпаться, особенно в ранние часы. Попрыгав пять минут, разогнав кровь, любой самый сонный филин станет бодрее жаворонка.
6. Развитие подвижности мышц. У некоторых часто ноги, руки или спина могут затекать без причины, что связано с их атрофией, неподвижностью и слабостью. Развивая мышечную ткань, сможете легко избавиться от неприятного «покалывания».
7. Подготовка к более серьезным занятиям. Ходите в тренажерный зал, на бокс, плавание, тогда недолгая разминка с утра разогреет тело, подготовит его к дальнейшим занятиям.
8. Отсутствие противопоказаний. В отличие от любого другого спорта, зарядка не имеет абсолютно никаких противопоказаний. Врачи, наоборот, рекомендуют ее, как профилактику или лечение многих болезней, связанных с опорно-двигательной системой, сердцем, ожирением, прочим.

Заниматься можно и с тренером, но зная несколько правил и методик, можно делать зарядку самому. Есть несколько видов домашней утренней нагрузки:

1. Силовые нагрузки. Самый интенсивный тип, который быстрее всего поможет сжечь большое количество калорий. Они включают: приседания, тренировку рук с небольшими гантелями, прокачку пресса, спины, разминку суставов, прыжки на скакалке.
2. Стрейчинг. Такие занятия приносят море удовольствия, придают упругость, гибкость, рельефы всем обрабатываемым мышцам. Включите приятную музыку, медленно растягивайте ноги, спину, руки, живот, не дергаясь, а плавно. Вот увидите – это очень приятно, но в то же время заряжает позитивом, энергией.
3. Кардио. Кардио – упражнения, направленные на ускорение сердечного ритма, за чем следует увеличение метаболизма, использование жира, как источника энергии для занятий.

Выбрав любой вид занятий, ознакомьтесь с основными правилами (представлены ниже), посмотрите в интернете видео – урок утренней зарядки для похудения в домашних условиях.

Правила зарядки утром для похудения

1. Разработка собственного комплекса. Сонная голова не способна придумать серьезных нагрузок, поэтому составьте подробный план зарядки с вечера.
2. Регулярность занятий. Не стоит думать, что один раз в неделю поможет сбросить 5 лишних килограмм. Для любого спорта важна дисциплина и терпение, ведь результаты приходят минимум через полторы недели.
3. Выпить стакан теплой воды за 30 минут до тренировки (разрешено подкислить ее лимоном или добавить половину чайной ложки меда). Это запустит обменные процессы внутри организма, работать над собой будет гораздо легче.
4. Легкая разминка перед тренировкой. Обязательно попрыгайте пару минут на скакалке, побегайте на месте, только потом можно начинать делать серьезные упражнения.
5. Не перенапрягайтесь. Любые дела в раннюю пору будут тягостны для организма, поэтому не пытайтесь согнать с себя 100 потов, занятия должны приносить удовольствие!
6. Интенсивность. Отдых между подходами составляет не больше 1 минуты, иначе процесс сжигания калорий замедляется.
7. Натощак. Заниматься нужно только на голодный желудок, ведь именно такая зарядка для похудения живота и боков будет более эффективна.
8. Дыхание. Важно помнить о работе легких. Активная фаза (подъем корпуса, приседание вниз, опускание тела во время отжиманий) – вдох, а пассивная фаза – выдох.

Зарядка для похудения начинающих

Ниже описываются упражнения для трех видов зарядки: силовой, стрейчинга, кардио. Выбирайте то, что понравилось и вперед!

1. Силовая:

Первым делом – разминка: 200 прыжков на скакалке в свободном темпе + 2 минуты быстрого бега на месте.

1 упражнение: приседания с небольшими гантелями (1 – 2 килограмма). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите осанку. Медленно приседайте, держа бутылки параллельно телу. Задержитесь на уровне нижней точки пару секунд, вставайте. Повторите 3 подхода по 20 раз.

2 упражнение: выпрыгивания. Все видели, как прыгает лягушка. Приседаем медленно, а потом резко выпрыгиваем как можно выше, вытягивая руки вверх. Сначала выпрыгивания покажутся тяжелыми, поэтому 5 – 10 хватит (но количество увеличивается по мере развития мускулатуры, не халтурьте).

3 упражнение: верхний пресс. Мышца живота условно делится на нижнюю и верхнюю, которые надо прорабатывать одинаково. Лягте на пол или гимнастический коврик, согните ноги в коленях, а руки положите под голову. Начинайте поднимать корпус, доставая носом коленей. Для начала хватит 20 раз.

4 упражнение: наклоны с гантелями в стороны. Встаньте прямо, ноги шире плеч, в каждой руке гантели. Нагибайтесь к одной ноге, слегка стукая снарядом по полу. Потом возврат в исходное положение, наклон в другую сторону. По 20 наклонов на каждую ногу.

5 упражнение: нижний пресс. Лягте на пол, руки под поясницу. Отрывайте от пола ноги, сгибая их под прямым углом. 2 подхода по 20 поднятий быстро избавят от складки внизу живота.

6 упражнение: растяжка. Каждую тренировку надо заканчивать растяжкой, что бы уменьшить боль в мышцах после. Сядьте на пол, тянитесь пальцами рук к пальцам стоп в течение минуты.

1. Стрейчинг (йога)

Йога – занятие для души, поэтому упражнения несложные, но приносят кучу положительных эмоций.

1 этап: разминка. Сделайте по 20 наклонов каждую сторону, 100 прыжков на месте + минута бега.

2 этап: начало стрейчинга. Встаньте прямо, ноги почти вместе. Опустите ладони, приложив их к полу. Стойте в такой позе минуту.

3 этап: шпагат. Если никогда в него не садились, то будем пробовать! Аккуратно максимально широко разведите ноги в стороны, упираясь ладонями в пол. В этой позе находится 1,5 – 2 минуты. Потом постепенно пытайтесь разводить стопы. Будьте осторожны, как только почувствуете неприятную боль – остановитесь.

4 этап: мостик. Эта поза активно борется с боками, а знакома всем еще со школы. Стоять в позе мостика 30 секунд.

5 этап: наклоны сидя. Примите позу, описанную в 6 упражнении предыдущего пункта, только находиться в ней нужно 2 – 3 минуты.

6 этап: тяга к стопе. Сидя на коврике, разведите ноги в стороны. Выпрямите руки, тянитесь им к одной стопе, при этом чувствуйте, как вытягиваются мышцы спины, бокового пресса. На каждую стопу по 2 минуты.

7 этап: окончание. Попрыгайте на месте 1 минуту.

1. Кардио:

Внимание, кардио нагрузки не предназначены для людей с проблемами сердца, сосудов.

1 упражнение: прыжки со скакалкой. 5 минут хватит для новичков.

2 упражнение: бег на месте. Бег может стать полноценной зарядкой в том случае, если вы пробежите пару километров до завтрака. Но дома достаточно 2 минут.

3 упражнение: выпрыгивания (второе силовое). Повторите 2 подхода по 10 раз каждый.

4 упражнение: гребля. Имитируя движения рук пловца, «плывите» брасом 2 - 3 минуты.

5 упражнение: выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы бедро было параллельно полу. Резким прыжком поменяйте ноги, оставайтесь на месте. 20 выпадов на каждую ногу.

6 упражнение: скалолаз. Тут тренируются почти все мышцы тела. Встаньте на четвереньки, ноги вытяните назад, опирайтесь на ладони. Резко приставьте колени к груди, а потом прыжком вернитесь назад. Выполнить 30 повторений.

7 упражнение: растяжка. Примите любую позу из йоги (предыдущий раздел) в течение нескольких десятков секунд.

Хорошие видео зарядки для похудения живота и боков в домашних условиях можно найти в YouTube, на канале у таких тренеров:

Дарьи Лисичкиной (по ее фигуре сразу видно, что она разбирается в вопросах спорта и фитнеса).

Аниты Луценко. Она – известный киевский тренер с идеальными формами, а жир на ее прессе невозможно найти.

Синди. Американская фитнес – модель Синди стала популярна не только в мире индустрии моды, но и в интернете, как создатель видео - тренировок.

Катерина Буйда каждые 2 – 3 дня выпускает видео с разными вариантами утренней зарядки для похудения, в которых она показывает интересные новые упражнения.

1. Правильное питание. Один спорт не сможет создать отрицательный калорийный баланс в организме, особенно если рацион весит 2500 – 3500 килокалорий. Отказ от сладкого, жареного, жирного поможет телу прийти в норму. А белки построят красивую мускулатуру.
2. Спите 7 – 8 часов в день.
3. Пейте 2 – 2,5 литра воды.
4. Соль – белый яд, откажитесь от нее навсегда. Тоже самое можно сделать с сахаром (мед – отличный его заменитель).
5. Радуйтесь жизни. Стрессы портят настроение, а еще пробуждают зверский аппетит, поэтому гоните их прочь!

Зарядка для похудения нужна многим мужчинам и женщинам. Но справедливо ли считать, что сбросить лишние килограммы поможет любой вид физической нагрузки? Безусловно. Вопрос в ином. А точнее – все мы подвергаемся физической нагрузке. Почему же среди нас столько полных людей? А ведь полнота – это не только преждевременное старение, но и старение на фоне набора болезней. Конечно, справедливо будет заявление – среди худых тоже масса больных. Но лишний вес всегда был противоестественным, и со временем люди нашли способ от него избавляться. Лучший вариант – это утренняя зарядка для похудения в сочетании со здоровым питанием. Остановимся на первом пункте и приведем определенные упражнения для похудения. Итак, разомнитесь, совершив 20-минутную пробежку, и приступайте к делу.

Упражнение первое прекрасно подходит как разминка. Это приседания. Но садиться надо не полностью. Ноги нужно сгибать под углом 90 градусов, держа спину прямо и замирая в этом положении на несколько секунд. Выпрямляясь – расслаблять мышцы, а приседая – напрягать. Это упражнение поможет сжечь жир в разных областях тела – не только в ногах, но и в области живота. Также заметно укрепляется спина. Повторять упражнение 20 раз. Для лучшего эффекта нужны гантели или штанга. Гантели держат в вытянутых вниз руках, а штангу размещают грифом на плечах. Это сложный вариант, его лучше использовать тогда, когда вы можете похвастаться предварительной подготовкой.

Упражнение второе - это зарядка для похудения живота , боков и ягодиц. Для его выполнения надо постелить на пол подстилку, встать на колени. Далее нужно сесть из положения стоя на коленях справа от себя, встать и сесть слева. Это прекрасное упражнение удалит жир с талии и боков, со спины, ягодиц и даже с рук, если они испытают напряжение. Для лучшей балансировки при приседе, справа руки надо сцепить вместе и вытянуть влево, а в процессе вставания их нужно вытянуть перед собой, не расцепляя. Это упражнение кажется сложным, но оно очень эффективно. Оно направлено и на пресс, и на внутреннюю поверхность бедер, и на многие другие системы мышц тела. Старайтесь держать спину прямо. Повторять упражнение от 20 раз для каждой стороны.

Упражнение третье нужно делать тем, кто хочет увидеть собственный пресс. Исходное положение – сидя на полу, руки упереть сзади. Далее упор переносится на пятки, встать нужно на 4 точки – на ладони и ступни. Спина должна быть параллельна полу, а ноги до колени перпендикулярны ему. Шею держать в одной линии с позвоночником. Таким образом тренируется не только пресс, но и спина, руки, ягодичные мышцы. Повторить упражнение 20 раз.

Упражнение четвертое - подтяжка мышц внутренней поверхности бедра или по-простому - зарядка для похудения ляшек. Нужно постелить подстилку, встать на колени, упереться руками в пол. Шею следует держать параллельно полу. Поднять левую ногу, согнутую в колене, вбок. Это тяжелое упражнение направлено точно на внутреннюю мышцу бедра, но умеренное напряжение идет на все тело. Повторить 20 раз, стараясь не махать ногой, а успевать напрягать ее. Сделать 20 раз для другой ноги. Можно улучшить балансировку, положив для левой ноги за голову правую руку и наоборот.

Не забывайте, что тренировку надо проводить в несколько подходов. Для похудения подходит круговой тренинг. То есть – надо делать каждое упражнение с нужными повторениями по очереди, а потом снова повторить круг, и повторить все упражнения еще раз. Для быстрого результата нужно делать хотя бы 3 подхода. Можно выполнять все упражнения по очереди по три подхода – то есть, сначала приседания, с перерывом в 20 секунд через каждые 20 повторов и т. д. Этот вариант несколько сложнее, поскольку напрягутся определенные мышцы. Если чередовать упражнения, разные группы мышц смогут отдыхать. Зарядка для похудения в домашних условиях оканчивается растяжкой мышц тела с помощью специальных упражнений, а также восстановления дыхания. Принимать пищу рекомендуется не ранее чем через час после тренировки.