Специальные беговые упражнения (СБУ). Виды тренировок: специальные беговые упражнения – СБУ (гостевой пост) Виды беговых упражнений на уроке физкультуры
Составил: Заволока Виктор Григорьевич, тренер-преподаватель отделения лёгкой атлетики МБУДО ДЮСШ
Самой естественной формой физических упражнений является бег. Бег — основа многих видов спорта. Невозможно представить баскетболиста, волейболиста, теннисиста, футболиста и представителей многих других видов спорта, не умеющих бегать.
Правильный и рациональный бег необходим для повышения своего профессионализма представителям многих видов спорта.
Исправить неточности в технике бега с помощью самого бега трудно, а порой и невозможно. Чтобы выделить отдельные фазы бега и исправить ошибки в отдельных движениях бегового шага используют специальные беговые упражнения.
Под специальными легкоатлетическими беговыми упражнениями (СБУ) следует понимать такие упражнения, которые по своему характеру, двигательной структуре и динамике наиболее близко стоят к бегу или же воспроизводят его
Некоторые упражнения, наиболее близко стоящих к бегу (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, прыжки с ноги на ногу, семенящий бег, скачки и др.) способствуют не только становлению техники бега, но и развитию необходимых качеств бегуну.
Эти упражнения являются основным средством подготовки опорно-двигательного аппарата занимающихся к нагрузкам в основной части занятия. И хотя часть этих упражнений беговых, а часть прыжковых, их называют для краткости «специальные беговые упражнения легкоатлета» (СБУ).
Начинающие тренеры-преподаватели и учителя физической культуры показывают ряд проблем в проведении ими занятий по легкой атлетике. Среди них — слабое владение терминологией и техникой специальных беговых упражнений в легкой атлетике, использование однообразных средств для подготовки к уроку или учебно-тренировочному занятию, что приводит к потере интереса занимающихся к данному виду спорта.
В подготовительной части занятия спортсмены-легкоатлеты чаще всего используют широкий арсенал специальных беговых упражнений легкоатлета и выполняют от 4 до 20 упражнений. Количество метров при выполнении упражнения составляет от 30 до 100. Интенсивность упражнений в комплексе возрастает постепенно и составляет от 50 до 90 %.
Самые часто используемые упражнения у спортсменов:
— прыжки перекатом с пятки на носок, прыжки приставными шагами правым (левым) боком;
— бег скрестными шагами правым (левым) боком;
— прыжки «в шаге» через шаг (через 2, 3 шага);
— бег с захлёстыванием голени с выведением бедра вперед, бег с захлестыванием голени через 2 шага;
— бег с высоким подниманием бедра в медленном и быстром темпе, бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед, бег с высоким подниманием бедра с переходом в бег с ускорением;
— бег на прямых ногах, бег с прямыми ногами вперед с максимальной частотой движений, бег с прямыми ногами вперед с максимально широким шагом,;
— скачки, прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед;
— бег с захлестыванием голени, в нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением.
Следует отметить, что количество упражнений в комплексе у каждого спортсмена зависит от погодных условий, самочувствия, конкретного вида соревнований и рекомендаций тренера.
Большинство спортсменов выполняют специальные беговые упражнения в чередовании с ходьбой и только иногда с бегом.
Для начинающих специалистов по физической культуре и спорту представим некоторые рекомендации к составлению комплексов специальных беговых упражнений.
В подготовительной части тренировочного занятия или урока по легкой атлетике очень важным является момент последовательности выполнения упражнений: в первую очередь необходимо выполнить медленный бег, затем общеразвивающие упражнения и только после этого приступают к специальным беговым упражнениям легкоатлета. Это связано с тем, что специальные беговые упражнения требуют от опорно-двигательного аппарата активной работы и больших мышечных напряжений и поэтому выполняются только после тщательных предварительных растяжений.
Молодые специалисты очень часто допускают серьезную ошибку — несоблюдение последовательности упражнений в подготовительной части занятия. Порядок выполнения упражнений – это очень важный момент, который необходимо соблюдать для эффективной подготовки к основной части занятия и предотвращения травм у занимающихся.
Критерием отбора упражнений для комплексов должно быть соответствие главных параметров выполняемых специальных упражнений (кинематической, динамической и ритмической структур) основному упражнению, к выполнению которого приступают в начале основной части занятия.
Если после разминки приступают к изучению прыжков, большее внимание уделяется прыжковым упражнениям. Если готовятся к бегу — беговым упражнениям и т. д..
Специальные беговые упражнения выполняются в определенной последовательности. Вначале выполняются упражнения меньшей интенсивности, затем постепенно, в зависимости от готовности мышц, можно включать упражнения большей интенсивности. Или сначала мы можем выполнять упражнения в половину силы, затем постепенно повышать их интенсивность.
Подбор упражнений должен обеспечить постепенное повышение нагрузки от минимальной до значительной.
Вначале можно выполнить такие упражнения как:
— бег скрестными шагами, семенящий бег;
— прыжки приставными шагами боком, бег с захлестыванием голени;
— прыжки перекатом с пятки на носок;
— бег прямые ноги вперед.
Затем более интенсивные:
— бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу толкаясь вперед, прыжки в шаге через шаг, скачки и т. д..
После интенсивных упражнений целесообразно выполнить упражнения на растягивания и расслабление мышц. Ходьба и бег в медленном темпе так же способствуют быстрейшему восстановлению мышц после упражнений.
Примеры некоторых комплексов.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия легкоатлетов по теме: бег на короткие дистанции (на этапе предварительной подготовки):
Бег с захлестыванием голени в среднем темпе 2 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 1 стопу 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 2 стопы 1 х 20 м.
Бег с высоким подниманием бедра в медленном темпе 1 х 20 м.
Прыжки перекатом с пятки на носок (интенсивность 80 %) 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед 1 х 20 м.
учебно-тренировочного занятия бегунов на короткие дистанции
Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 20 м.
Семенящий бег в медленном темпе 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением 1-1,5 стопы 1 х 20 м.
Бег с высоким подниманием бедра в среднем темпе 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу 1 х 30 м.
Семенящий бег с переходом в бег 1 х (10 м + 20 м).
Семенящий бег с переходом в бег с ускорением 1 х (10 м + 40 м).
Бег с захлестыванием голени с выведением бедра вперед в постепенно нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением 1 х (20 м + 30 м).
Бег прыжками, толкаясь вперед, с переходом в бег с ускорен. 1 х (20 м + 30 м).
Бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед с постепенно нарастающим темпом 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом, доводя темп до максимального 1 х (30 м + 30 м).
При этом нет необходимости использовать очень много разных упражнений в подготовительной части одного занятия при обучении новым специальным беговым упражнениям. При не правильном выполнении упражнения необходимо с помощью показа и методических рекомендаций скорректировать ошибки, повторно выполнить упражнение.
Перед выполнением упражнения, необходимо предупреждать занимающихся о возможных ошибках.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части занятия с детьми 7-8 лет по теме: «Бег на короткие дистанции»:
Бег с захлестыванием голени 3 х 25 м.
Бег прямые ноги вперед 3 х 25 м.
Бег с высоким подниманием бедра 3 х 25 м.
Для занятий при небольшой площади зала можно выполнять беговые упражнения в количестве 10 -12 (10 — 15 м). На улице можно увеличить количество метров (до 30 м), но при этом необходимо сократить количество упражнений.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части занятия с обучающимися 9-10 лет по теме: «Бег на короткие дистанции»
(проводящегося в спортивном зале):
Прыжки приставными шагами правым (левым) боком 2 х 10 м.
Два прыжка приставными шагами правым боком, два прыжка приставными шагами левым боком 1 х 10 м.
Прыжки перекатом с пятки на носок с вращением рук назад 2 х 10 м.
Бег с захлестыванием голени 1 х 10 м.
Бег с высоким подниманием бедра 2 х 10 м.
Количество специальных беговых упражнений в одном занятии зависит от вида предстоящей спортивной деятельности, погоды, условий, возраста, функционального и психологического состояния занимающихся.
Беговые упражнения могут использоваться в разных частях урока. Это зависит от поставленных перед занятием задач.
Используются разные комплексы специальных беговых упражнений при подготовке к занятиям с разными темами и содержанием.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части
учебно-тренировочного занятия прыгунов в длину
(на этапе узконаправленной специализации):
Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 30 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх, (интенсивность 70 %) 1 х 30 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх толчковой ногой через 2 шага, (интенсивность 80 %) 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием бедра 1 х 20 м.
Бег с захлестыванием голени с выведением бедра и голени вперед с переходом в бег с ускорением 1 х (25 м + 25 м).
Бег с высоким подниманием бедра на месте, с переходом в бег с ускорением 1 х (15 м + 30 м).
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед — вверх 1 х 25 м.
Прыжки «в шаге» через шаг, толкаясь правой (левой) вперед-вверх 2 х 25 м.
Прыжки «в шаге» через 3 шага, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.
Прыжок «в шаге» с пробеганием по инерции, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.
После специальных беговых упражнений в подготовительной части занятия выполняется бег с ускорением. Количество ускорений и интенсивность зависят от поставленных в уроке задач.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия бегунов на короткие дистанции (
на этапе узконаправленной специализации):
Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 25 м.
Бег с захлестыванием голени с выведением бедра вперед 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием бедра через 2 беговых шага 1 х 30 м.
Прыжки «в шаге» через шаг, толкаясь правой (левой) 2 х 40 м.
Бег с захлестыванием голени через 2 шага в быстром темпе 1 х 40 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием бедра в высоком темпе 1 х 20 м.
Бег с ускорением 5 х 120 м.
Специальные беговые упражнения легкоатлета используют представители многих видов спорта. Предназначены они для постановки техники бега, развития физических качеств, а так же их используют в подготовительной части занятия.
Педагогам по физической культуре и спорту важно обладать широким арсеналом упражнений, владеть их терминологией, техникой и умениями составлять комплексы для различных занятий.
Методически грамотное составление комплексов поможет предупредить возможные травмы, а широкий арсенал упражнений разнообразит тренировочный процесс, что поможет занимающимся получить больше положительных эмоций от занятий.
Требования к выполнению специальных беговых упражнений.
Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на тренировочных занятиях или уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений.
Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м.
Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота постепенно возрастает до максимальной, а в последней 2-3 шага делаются ускоренно, и заканчивается свободным, упругим бегом по инерции.
Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты.
Руки работают как в беге (за исключением семенящего бега): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища; другая – отводится, назад не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена.
| Упражнения | Методические указания по выполнению |
|
1) Семенящий бег с продвижением вперед. |
Туловище слегка наклонено вперед, опора на прямую ногу, пятка не должна касаться грунта, мышцы рук и туловища расслаблены. Активней движения стопой. |
|
2) Бег с захлестыванием голени: а) руки на ягодицах; б) руки движутся в переднезаднем направлении, согнуты в локтевых суставах. |
Бедро маховой ноги не выносить (строго в вертикальной плоскости). Ногу ставить на переднюю часть стопы, затем захлёст голени, пяткой коснуться ягодиц. |
|
3) Бег с высоким подниманием бедра: а) руки, локти прижаты к туловищу, ладони вниз; б) руки движутся как при беге; |
Туловище ближе к вертикали, не отклоняясь назад. Предельно сгибать маховую ногу в коленном суставе, она движется вперед – вниз – назад. Колени высоко поднимать. При опускании маховой ноги следить за загребающей постановкой голени под себя на переднюю часть стопы. Высоко держаться на стопе. Добиваться высокой частоты движений. В варианте “а” коленом коснуться ладони. |
|
4) Бег с высоким поднимаем бедра, изменяя темп движений. |
Максимально сгибать маховую ногу в коленном суставе с повышением темпа, туловища больше наклонять вперед. |
| 5) Бег с высоким поднимаем бедра, постепенно переходя на обычный бег. |
Переход за счет увеличения длины беговых шагов. |
| 6) Прыжки приставным шагам, правым/левым боком, руки на пояс. |
Держаться на носках, спина прямая. |
|
7) . Прыжки перекатом с пятки на носок с отталкивание вверх. 7а) Прыжки перекатом с пятки на носок с отталкивание вперёд. |
Нога, выполняющая отталкивание, прямая в коленном суставе. Отталкивание направленно вперед, до толкнуться носком ноги. Нога, выполняющая отталкивание, прямая в коленном суставе. Отталкивание направленно вверх, дотолкнуться носком ноги. |
|
8) Бег с взмахом прямых ног вперед. |
|
| 9) Бег с отведением прямых ног назад. |
Туловище стараться держать вертикально. |
|
10) Бег правым/левым боком вперед. |
Активный взмах бедром вверх, движения руками перед грудью. |
| 11) Бег скрестным шагом правым/левым боком, руки согнутые в локтевых суставах в стороны. |
Большее закручивание в тазобедренном, плечевых суставах |
| 12) Прыжки на двух ногах. |
После отскока быстро выполнить замах руками. |
| 13) Пружинка |
Отталкиваться двумя ногами одновременно, верхний плечевой пояс расслаблен. |
|
14) Прыжки с ноги на ногу. |
Внимание на упругую постановку маховой ноги на место отталкивания, загребающим движением с акцентом на быстрый переход стопы с пятки на переднюю часть. Мах выполнять от бедра, мах руками от плеч. |
| 15) Прыжки с ноги на ногу с выбрасыванием прямых ног вперед. |
Туловище слегка отклонить назад, маховую ногу вытянуть. Ноги в коленях не сгибать. |
|
16) Прыжки с ноги на ногу с активным продвижением вперед. |
Темп постепенно увеличивать, опорную ногу ставить на грунт активным загребающим движением. |
|
17) Прыжки с ноги на ногу в сторону |
Продвижение максимально в стороны, минимально вперёд. |
|
18) Прыжки на одной ноге, другая вытянута горизонтально вперед. |
Туловище напряжено, пятка опорной ноги не касается грунта. |
| 19) Прыжки на одной ноге, другая отведена назад. |
Туловище слегка наклонено вперед. |
|
20) Прыжки на стопе с продвижение вперед. |
Смена толчковой ноги после 4 – 6 отталкиваний. Большая амплитуда движений в голеностопном суставе. |
|
21) Прыжки на правой/левой ноге. |
Меньше сгибать опорную ногу в коленном суставе, туловище держать прямо, ногу на опору ставить упруго с передней части стопы. |
| 22) Бег спиной вперед. |
Туловище прямое. Вперед смотреть через левое плечо. |
| 23) Бег прыжками |
Ногу ставить с передней части стопы. |
|
24) И.п. – о.с.: Падая вперед, стартовый разгон с последующим бегом. |
Не поднимать голову при стартовом разгоне. Следить за активным движением маховой ноги при постановке её на грунт. |
|
25) Бег с постепенным повышением скорости. |
Постановка ноги на опору загребающим движением. Следить за свободой движений. В конце упражнения скорость максимальная. |
| 26) Бег с ускорением. | Бежать свободно, не напрягаясь. Выполнить стартовый разгон, поддержать скорость и бежать по инерции. |
Список литературы:
- Зайцев. Н. А. Бег на 400 метров. — М.: Физкультура и спорт, 1955. — С. 50
- Ильина И. А. Специальные упражнения легкоатлета: учеб.-метод, пособие. — СПб.: ЛГУ им. А. С. Пушкина, 2013. — 92 с.
Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.
В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ) . Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега.
СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.
Зачем выполнять СБУ
Специальные беговые упражнения используют в трех целях:
1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).
2. Как с редство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).
3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.
Упражнения
1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка”
Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.
Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.
Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.
2. Бег с высоким подниманием бедра
Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.
Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.
Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.
3. Бег с захлестом голени
Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.
Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.
Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.
4. Перекат с пятки на носок
Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.
Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.
Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.
5. Многоскоки или «олений бег»
Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.
При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.
Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.
Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.
6. Бег на прямых ногах
Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.
Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.
Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.
7. Перекрестный шаг
Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.
Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.
Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.
8. Приставные шаги
Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.
Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.
Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.
9. Выталкивание
Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.
Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.
Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.
Как правильно делать СБУ
Специальные беговые упражнения (СБУ) – очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.
Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.
Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.
Другие комплексы упражнений:
05.11.2012Вконтакте
Одноклассники
Давайте поговорим о таком понятии и виде физической нагрузки как специальные беговые упражнения (далее - СБУ). Те, кто когда-нибудь занимался лёгкой атлетикой, поймут о чём речь.
Если же Вы только начинаете заниматься бегом, советую прочитать эту статью. Информация, которая последует ниже, будет полезной для Вас.
Определение и назначение СБУ
Итак, специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге.
СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений.
Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела.
Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.
Виды СБУ
Существует очень много вариантов СБУ. Предлагаю ознакомиться и применять самые распространённые в легкоатлетических клубах, и самые обсуждаемые на лекгоатлетических форумах в интернете.
Виды СБУ:
- Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли.
- Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
- Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом.
- Многоскок (Олений бег).Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень.
- Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее.
- Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.
- Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.
- Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. Это очень мощное и тяжёлое упражнение. Которое развивает мощность ног и всего тела.
До и после выполнения СБУ
Для начала обсудим как подготовиться к выполнению СБУ. Поскольку это очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, необходимо хорошенько размять и растянуть связки и суставы ног. В этом случае риск получить ненужную травму будет сведён к минимуму.
В начале, выполните небольшую пробежку трусцой 1-2 километра, чтобы хорошо разогреться. После этого тщательно разомнитесь, растянитесь и только после этого приступайте к выполнению СБУ. Подберите участок ровной поверхности (бровка газона на стадионе, грунтовая дорожка в парке или поле)около 50 метров. Ровная поверхность опять – таки исключит возможность травмы. Желательно на асфальте СБУ не выполнять. Асфальт, бетон - жёсткие поверхности. СБУ в большинстве своём – прыжковые или полупрыжковые движения и на суставы будет большая нагрузка.
Сами движения выполняйте неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движения. Выполняйте каждое упражнение сериями по 3-4 раза. Подберите для одной тренировки 3-4 упражнения и выполните, после каждой пробежки пробежавшись на начало дорожки трусцой. Все СБУ, описанные здесь за один выполнять раз не нужно. Это будет слишком тяжело и непродуктивно.
Также после завершения выполнения всех СБУ, сделайте заминочную пробежку 1-2 км, растяните мышцы ещё раз. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.
Заключение
Если вы начинающий спортсмен, то первые 3-6 месяцев СБУ выполнять не имеет смысла. В это время Вы будете нарабатывать базовую выносливость и технику бега.
Если же Вы занялись бегом лишь для того, чтобы поддержать и укрепить своё здоровье, избавиться от лишнего веса, то СБУ в принципе и не нужны. Они могут через некоторое время использоваться Вами в лёгкой форме лишь для того, чтобы разнообразить тренировки. Только не забывайте, что даже в этом случае Вы получите серьёзные приросты в результатах.
Приятных Вам тренировок!
Это упражнение проводят многие спортсмены и многоскоки (прыжки с ноги на ногу, он же «олений бег») включены в программу как учебный норматив. Подготовка учащихся к выполнению данного норматива способствует развитию скоростно-силовых качеств и совершенствованию в технике отталкивания в прыжках.
Какие виды многосков бывают?
- многоскоки на двух ногах – Прыжковые упражнения, выполняемые с отталкиванием двумя ногами и с приземлением на две ноги;
- многоскоки на одной ноге – Прыжковые упражнения, выполняемые на правой или левой ноге;
- многоскоки с ноги на ногу – Прыжковые упражнения, выполняемые попеременно с одной ноги на другую.
Методические указания к обучению в школах. Следует учесть, что при неправильном выполнении многоскоков возможна перегрузка опорно-двигательного аппарата. В связи с этим последовательность применения упражнений в многоскоках приобретает особое значение. Вначале длина прыжков должна лишь немного превышать величину бегового шага. В дальнейшем длина прыжков постепенно увеличивается. Однако такое задание можно давать учащимся только при условии правильного выполнения этого упражнения (постановка ноги “сверху”, вынос бедра, сохранение равновесия в фазе полета). Используя разметку и другое оборудование мест приземления, педагог должен учитывать разницу в физическом развитии школьников этого возраста.
Видео правильности выполнения
Упражнения для овладения техникой прыжков-многоскоков:
- Прыжки по “кочкам” (разметкам), расположенным друг от друга на расстоянии, на 10см превышающем длину бегового шага (60- 90 см). Учащиеся выполняют упражнения по разметке, соответствующей их физической подготовленности.
- После 3-4 шагов разбега прыжки по “кочкам”, расположенным на расстоянии для 1-ой группы учащихся – 70 см, 2-ой- 90 см, 3-ей группы – 120см.
- То же, но с постепенным увеличением расстояния между “кочками” для учащихся 1-ой группы с 60 до 75 см, 2-ой группы – с 90 до 110 см, 3-ей группы – со 120 до 140см.
- Контрольные многоскоки (8 прыжков) с места на результаты, предусмотренные учебными нормативами, результат измеряется в метрах.
Техника выполнения и подготовка к упражнению (олений бег).
При выполнении данного элемента упражнения по программе физкультуры толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, маховая, согнутая в коленном суставе, и в тоже время энергично посылается коленом вперед и немного вверх, туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад-вперед.
Положение туловища в этих упражнениях сохраняется строго вертикальным, шаги пружинящие, происходит активная работа руками, без работы рук не будет максимального эффекта.
Начало:
– выпады на месте;
– пружинящие покачивания в выпаде;
– то же со сменой положения ног прыжком;
– ходьба выпадами с различными положениями рук;
– пружинящие прыжки без смены положения ног с небольшим продвижением вперед.
Положение туловища в этих упражнениях сохраняется строго вертикальным, шаги пружинящие, происходит активная работа руками
В старших классах используют более сложную разновидность прыжков: многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх. В качестве теста используют тройной прыжок с места. Отталкиваясь двумя ногами, приземляться на маховую, затем на толчковую; после отталкивания толчковой нужно приземлиться на обе ноги.
К овладению этим упражнением можно приступить в начальных классах, но как тест тройной прыжок с места лучше использовать в средней и старшей школе.
Использованы материалы из работ:
- БГОУ СОШ №347, Учитель физической культуры, Бушумова И.В
- Учитель физической культуры, школы № 59, Менщикова Ю.В. (Санкт-Питербург)
- а также видео с Ютуба
В сегодняшней статье я хочу рассказать Вам про ряд беговых упражнений , которые позволят быстрее перемещаться по площадке, мгновенно менять направление движения, выше прыгать и оставаться свежим на протяжении всей игры.
Хочу сразу отметить, что эта статья не идеальное пособие по применению различных специальных беговых упражнений для всестороннего развития баскетболиста. Скорее, это результат моих наблюдений, изучения форумов и книг. Главное, что от систематического выполнения упражнений, описанных ниже, Вы получите довольно таки хороший результат. Давайте начнем!
Сначала я хотел разделить эту статью на разделы по типу упражнений: «для увеличения прыжка»; «для развития выносливости»; «для развития взрывного первого шага» и т.п. Но, написав несколько строк, я понял, что вот так четко разделить не получится. Значит, я попробую перечислить самые распространенные упражнения, которые Вы можете выполнять на утренней (или вечерней, кому как больше нравится) пробежке .
Челнок.
Лично я считаю это упражнение неотъемлемой частью тренировки каждого баскетболиста. Взрывной первый шаг, существенное увеличение скорости работы ног, способность резко останавливаться и моментально ускоряться в противоположную сторону, моментально убегать в быстрые отрывы – все это отлично тренируется челночным бегом.
Я знаю несколько вариантов выполнения челнока. Первый, он же классический: с ним мы знакомились на уроках физкультуры. Расстояние между стартом и финишем ровно 10 метров. Смысл – как можно быстрее пробежать 4 дистанции (туда-обратно, туда-обратно). Особенность упражнения – при изменении направления движения необходимо прикоснуться рукой к земле (или поднять теннисный мячик).
Второй вариант – уже чисто баскетбольный. Исходная позиция – на лицевой линии. Начинаем: рывок до линии штрафного броска, рывок обратно к лицевой линии; рывок до центральной линии, рывок обратно к лицевой; рывок до линии штрафного броска противоположного кольца, снова возвращаемся к лицевой; рывок до противоположной лицевой – и обратно. Челнок завершен! Часто линию штрафного броска заменяют на линию 3-очкового броска (8,325 метра от лицевой линии).
Reverse 17’s.
Это одно из самых лучших упражнений для развития скорости и скорости выталкивания при прыжке с одной ноги. На секундочку: через 2 недели выполнения этого упражнения (3 раза в неделю, 2 подхода) я почувствовал, что убегаю в отрыв намного быстрее. В финальной стадии отрыва – ноги были как пружины, никакой усталости после рывка на максимальной скорости через всю площадку, офигенное отталкивание от площадки. В общем – это крутое упражнение.
Как делать? Исходная позиция на лицевой линии, совершаем рывок до линии центра площадки и моментально возвращаемся (спиной) на лицевую линию. В итоге нужно пробежать 9 половинок площадки лицом вперед и 9 площадок спиной вперед. Результаты будут заметны уже через неделю-две, а то и раньше. Расстояние до центра площадки – 14 метров. Можно бегать поперек площадки (15 метров). Я делал по 2 подхода: первый в начале тренировки, второй – в конце.
Естественно, если есть возможность найти специальные «резинки», которые будут создавать сопротивление для бега – будет вообще круто.
Hill Sprint.
На более понятный язык это упражнение можно перевести как рывок на возвышенность. Из-за того, что меняется угол поверхности, по которой Вы бежите, нагрузка на ноги возрастает во много раз. Расстояние, которое нужно пробежать выбирается индивидуально. Я думаю, что для начала Вам вполне хватит 20-25 метров подъема, с уклоном в 30 и больше градусов. Опять же, мои рекомендации начинать с 6 забегов наверх и 5 спусков вниз. Вниз, естественно, спускаемся лицом вперед, не хватает еще катиться вниз, случайно зацепившись обо что-то.
Для любителей поиздеваться (увеличить нагрузку) – возьмите в руки небольшие (0,5-1 кг) гантели. Море пота, скрип зубов и тяжелое дыхание Вам обеспечено! Еще раз: рывок вверх и неторопливый спуск трусцой вниз. В Харькове можно побегать в лесопарке, там есть прекрасные подъемы и спуски.
Нельзя пройти мимо привычных всем нам упражнений: многоскок и бег с высоким подниманием бедра.
- Многоскок (он же олений бег). Это упражнение рассматривалось в секции про плиометрику, напомню основные моменты. Это бег прыжками, при этом колено передней ноги выносим как можно выше. Стараемся прыгать как можно дальше и тянуть колено. Расстояние выбирайте сами: от 30 до 100 метров вполне достаточно.
- Бег с высоким подниманием бедра. Тут сделайте акцент на интенсивность работы ног (выполняйте как можно быстрее) и высоту поднимания бедра. Как минимум – до параллельности с полом. Я бы советовал не ставить дистанции (потому что тут смысл в высокой скорости работы, а не в преодолении дистанции), а ставить время. Например, начните с нескольких подходов по 30 секунд каждый.
Ну и давайте добавим еще одно упражнение, которое обычно выполняется в начале тренировки в большинстве ДЮСШ. Исходное положение – угол баскетбольной площадки. Начинаем движение в защитной стойке вдоль лицевой линии в противоположный угол. Снова акцент ставится на интенсивность работы ног (и помним, что ведущая нога разворачивается носком в сторону движения). Стараемся минимально отрывать ногу от паркета: чем выше Вы начнете подскакивать, тем сложнее будет быстро сменить направление движения. Как только оказались в углу – совершаем рывок по диагонали через всю площадку, разворачиваемся, и перемещаемся в защитной стойке (уже в другую сторону). В общем: по 5 лицевых линий каждым боком и 10 рывков – хороший способ тренировки игровой выносливости, скорости перемещения в защитной стойке и разогрева всех мышц.
На самом деле, можно до бесконечности перечислять различные беговые упражнения, и все равно пропустить какое-то уж очень хитрое упражнение. Если Вы знаете какое-то очень хорошее беговое упражнение – то напишите его в комментариях, можно даже со ссылкой на видеоролик с его выполнением. Я буду только рад!
А на этом статья окончена, я желаю Вам эффективных тренировок и с нетерпением жду на страницах своего сайта!
