Подготовка к марафону: план тренировок. Как правильно готовиться к марафону

03.10.2023

Пробежать марафон - это амбициозная цель, которая требует подготовки. Если вы увлекаетесь бегом и настроены пробежать предстоящий , то самое время начинать готовиться. На самые популярные вопросы отвечает Милан Милетич, профессиональный тренер, спортивный директор КЛБ «Столица» и финишер Ironman.

1. Нужно ли обследовать организм перед началом подготовки к марафону?
Если вы решили пробежать марафон, первое, что нужно сделать - это проконсультироваться с врачом. Бег на такие длинные дистанции дает серьезную нагрузку на организм, колени, дыхательную систему. Посещение врача обязательно, чтобы исключить возможные сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с позвоночником и коленями. Если врач говорит, что никаких серьезных противопоказаний нет, то можно начинать подготовку.

2. Нужно ли ставить перед собой цель пробежать всю дистанцию?
Цель очень важна! Однако, если в беге вы новичок, то самой главной целью будет просто дойти до финиша. Мы рекомендуем для начала попробовать свои силы на более коротких дистанциях, например, поучаствовать в Красочном забеге на 5 км и Ночном забеге на 10 км, и конечно же, пробежать полумарафон. Это позволит оценить свои силы и понять, действительно ли вы готовы выходить на марафонский старт.

3. Надо ли придумывать какую-то мотивацию и отвечать себе на вопрос: «Зачем мне это нужно?»
Нужно настраиваться позитивно. Вместе с вами марафон пробегут тысячи людей самых разных возрастов и уровней подготовки. Самое главное - помнить о том, что уверенность приходит с опытом, а это значит, что в период подготовки нужно посещать тренировки и прислушиваться к советам опытных бегунов. Накануне забега я бы не советовал читать литературу по мотивации и смотреть мотивирующие фильмы, так как это может дать обратный эффект. Человек подумает, что он ракета, начнет старт слишком быстро и в итоге сойдет на половине дистанции. Лучше всего перед стартом смотреть комедии и читать любимые книги.

Милан Милетич является профессиональным тренером

4. За какое время до старта надо начинать подготовку?
Если вы действительно решили пробежать марафон или полумарафон, подготовку стоит начинать примерно за год. Если вы никогда не занимались бегом, я бы посоветовал 2-3 раза в неделю выходить на быстрые прогулки, а потом добавлять короткие беговые тренировки, но даже через полгода бежать 42,2 км при таких исходных данных я бы не советовал. Другое дело – если новичок уже сейчас бегает по 4-5 км 2-3 раза в неделю – тогда ему хватит времени на подготовку, при условии, что он будет регулярно тренироваться.

5. Стоит ли бежать марафон человеку, который вообще никогда не занимался спортом?
Марафон - тяжелая физическая нагрузка, требующая серьезной подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, но хотите начать бегать, не стесняйтесь начинать тренировки «детскими» шагами. Новичкам и людям страдающим избыточным весом, или заболеваниями опорно-двигательного аппарата мы рекомендуем первые три недели обойтись вообще без бега, а просто 3-4 раза в неделю ходить быстрым шагом минут 30-40. Это нужно для того, чтобы мышцы привыкли и развилась дисциплина – выходить на тренировку вне зависимости от погоды и окружающих факторов. Также нужно не забывать про общую физическую подготовку и растяжку. Если мышцы слабые, то шанс получить травму возрастает.

6. Нужно ли покупать специальную экипировку или можно готовиться и бежать в старых кроссовках?
Одежда и обувь для забега - чрезвычайно важные вещи, от правильности выбора будет во многом зависеть ваш успех или неудача. Важно, чтобы кроссовки не натирали и не жали. Пусть лучше они будут старыми, но удобными для вас, чем новыми, но при этом натирающими сразу в нескольких местах. Сегодня в современных магазинах можно без особого труда найти экипировку, идеально подходящую для марафона. Лучше выбирать специализированные беговые магазины, где консультанты смогут вас проконсультировать и подобрать вариант, который подходит именно вам.

Он финишировал в знаменитом триатлоне Ironman, который считается одним из самых сложных в мире

7. Если да, то как выбрать подходящую обувь?
Если вы только начинаете готовиться к своему первому марафону, то стоит выбирать хорошо амортизирующую обувь на толстой подошве. В такой обуви будет комфортно и удобно преодолевать большие расстояния.
Важно обратить внимание на то, чтобы между пальцами и носом кроссовок оставалось достаточное расстояние. Удобно должны себя чувствовать и пятки. Если пятка кроссовок слишком высокая или слишком низкая, пятки будут болеть во время бега.

8.Нужно ли искать себе компанию или в одиночку легче?
Бегать в компании, конечно, легче. Когда тебя окружают единомышленники, с которыми ты связан одной целью, мотивация возрастает. Кроме того, важно найти компанию, партнера или тренера, который будет не только мотивировать, но и поможет контролировать нагрузку.

9. Лучше готовиться самому или же записаться в какой-то беговой клуб?
Записаться в беговой клуб будет правильным решением. Профессиональный тренер составит для вас индивидуальный план подготовки, поставит правильную технику бега и дыхания, расскажет о том, как правильно себя психологически настроить к забегу. Именно эти факторы и профессиональная подготовка помогут добиться желаемых целей.

Подготовка к марафону требует большой дисциплины

10. Какие упражнения надо делать, чтобы подготовиться к забегу? С какой частотой, каждый ли день?
Нагрузка должна увеличиваться постепенно, каждую неделю можно поднимать объем - то есть количество пробегаемых километров - не более чем на 10%. Обязательно чередовать нагрузки и отдых. Например, три недели поднимать объем, а на четвертую неделю расслабляться.

11. Как развить выносливость?
Самые важные виды тренировок для развития выносливости - монотонный бег на длинные дистанции и интервальные тренировки с различными сериями повторений и отрезками. Если вы только начинаете бегать, то бегите в среднем темпе пока не устанете, потом переходите на шаг и восстанавливайте силы. Затем снова бегите. И опять идите пешком. Тренируйтесь таким образом от получаса до часа. Желательно, чтобы число тренировок в неделю было не менее 3-4. Опытным бегунам мы советуем увеличивать дистанцию. Бегите 800 метров, затем делайте перерыв, потом повторите. Начните с четырех интервалов и постепенно дойдите до десяти. Такие упражнения колоссально увеличивают выносливость!

12. Нужно ли на забег брать различные приспособления типа часов с пульсометром? И надо ли ими пользоваться при подготовке?
Часы для бега - это мощный инструмент в арсенале бегуна. Выбирая такой гаджет, стоит заранее определиться с количеством опций. Помимо простого отслеживания количества шагов, темпа, дистанции, часы с пульсометром предоставляют множество полезной информации о частоте сердечных сокращений. Пульсометры позволяют четко придерживаться оптимальной зоны пульса, чтобы добиться максимальной эффективности от бега без перенапряжения и травм. Я рекомендую пользоваться пульсометром как и во время подготовки, так и на самом забеге.

Проверьте свои силы на весенних московских забегах

13. Какие самые распространенные ошибки делают новички во время подготовки к марафону?
Одна из самых распространенных ошибок – пытаться на каждой тренировке поставить рекорд. Бегуны, которые готовятся к марафону, особенно грешат этим по мере приближения старта. Получается, что объем и интенсивность тренировок растут, а отдыха становится все меньше. Именно поэтому, при подготовке к марафону стоит чередовать «легкие» и «тяжелые» дни.
Еще одна распространённая ошибка – слишком быстрое начало. Если в самом начале марафонской подготовки вы возьмете резкий старт, велика вероятность, что вы просто сойдете с дистанции.

14. Стоит ли придерживаться диеты во время подготовки к марафону?
Во время подготовки к марафону стоит придерживаться принципов правильного и сбалансированного питания, не перегружая свой организм жирной и калорийной пищей, употреблять побольше свежих продуктов, богатых углеводами: фруктов и овощей. В день забега советуем питаться как обычно, не делая экспериментов с питанием. Оптимальным будет поесть за полтора часа до забега, чтобы не перегружать свой организм, но в тоже время запастись энергией и необходимыми микроэлементами.

15. Надо ли ходить на массаж, чтобы реабилитировать мышцы?
Да, стоит ходить на массаж, если у вас есть такая возможность. Массаж отлично помогает избавиться от неприятных ощущений в мышцах. Однако, если ходить на массаж не получается, забитым мышцам отлично помогает растяжка. Она необходима бегунам после каждой тренировки. Растяжка помогает восстановить мышцы и, как следствие, снизить риск возникновения травм.

Бег – это отличный способ сбросить лишние килограммы, обрести подтянутую фигуру и отличное настроение. Заниматься этим видом спорта можно в любое время и в любом месте. Это абсолютно бесплатно и не требует дополнительного оборудования.

В последнее время популярность обретает марафонский бег, который стал массово доступным не только для профессиональных спортсменов, но и для любого желающего.

Однако длинная дистанция – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков. Прежде чем строить планы на забег, необходимо узнать, в чём заключается правильная подготовка к марафону.

Режим подготовки

Впереди у вас интенсивные беговые тренировки, ведь на марафоне вам придётся пробежать 42 километра! Для занятий выбирайте следующие места:

парки и лесопарки с размеченными маршрутами, с подъёмами и спусками;
корты и стадионы со специальным покрытием для бега;
беговые дорожки;
в крайнем случае – городские асфальтированные улицы.

Если в ваши планы входит марафон по пресечённой местности, отдайте предпочтение паркам и лесопаркам.

К забегу можно подготовиться с нуля, начав тренироваться за три месяца до старта. Первый месяц вы будете приучать своё тело к нагрузкам. Для начинающих подойдёт следующий график погружения в этот вид спорта. В первый раз встав на дорожку, бегайте в течение 20 минут, периодически замеряя пульс. Ваша задача – добиться среднего значения 120-130 ударов в минуту и поддерживать этот темп. В таком ритме ваше тело работает наиболее эффективно. Через несколько тренировок вы будете чувствовать свой пульс, даже не замеряя его.

Заниматься нужно 5-6 раз в неделю. Первые 6 тренировок бегайте по 20 минут, затем 6 раз по 30 минут. В третью неделю увеличьте продолжительность занятия до 35 минут, а затем до конца месяца ваши забеги будут длиться по 40 минут.

Второй месяц – интенсивные тренировки. Частота занятий остаётся прежней, но теперь на первое место для вас выходит километраж. Еженедельные нагрузки должны соответствовать следующему плану:

понедельник – 5 км;
вторник – 10 км;
среда – 5 км;
четверг – 10 км;
пятница – 5 км;
суббота – 20 км;
воскресенье – день отдыха.

Длинная дистанция марафона – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков.

За месяц до марафона план меняется и выглядит следующим образом:

понедельник – день отдыха;
вторник – 10 км;
среда – день отдыха;
четверг – 10 км;
пятница – день отдыха;
суббота – 20 км;
воскресенье – день отдыха.

Последнюю длинную тренировку (20 км) нужно пробежать не менее чем за 10 дней до старта, чтобы ваш организм успел восстановиться. За три дня до марафона нужно прекратить все физические нагрузки.

На протяжении трёх месяцев не забывайте включать в свои планы упражнения на укрепление мышц ног, спины и пресса. Заниматься общей физической подготовкой необходимо хотя бы раз в неделю.

Образ жизни настоящего марафонца

Длительный бег даёт серьёзную нагрузку на ваш организм; в этот день все органы и системы будут работать на пределе своих возможностей. Марафон под силу только максимально здоровым людям, поэтому ваш образ жизни должен соответствовать вашим спортивным планам.

Вот правила, следуя которым, вы не только подготовитесь к забегу, но и значительно улучшите своё самочувствие:

откажитесь от вредных привычек: курения, алкоголя;
придерживайтесь здорового питания;
высыпайтесь и не нервничайте по пустякам.

Курение снижает способность лёгких к кислородному обмену, и организм, в том числе и мышцы, не насыщаются кислородом в нужном объёме. Алкоголь буквально «травит» все внутренние органы, приводит к нарушениям их функций, отрицательно влияет на скорость реакции и способность управлять собственным телом.

Подготовка к марафону пройдёт легче, если вы откажетесь от жирной пищи. Лучше всего будет сразу исключить из меню вредный холестерин, то есть мясо, яйца.

Вам потребуется большое количество растительного белка и медленных углеводов. В вашем рационе должны присутствовать бобовые, каши, орехи, сухофрукты, зелень, ягоды. Растительное питание обеспечит ваш организм необходимой энергией. Пейте большое количество жидкости, лучше всего свежевыжатых соков, отваров. Не забывайте употреблять и три литра чистой питьевой воды ежедневно. Во время забегов (и в ходе самого марафона) пейте по 100 мл воды каждые 15 минут (это примерно полстакана). Накануне старта ваше питание должно состоять из каш, сухофруктов, орехов. Во время самого забега восполнить недостаток глюкозы вам помогут сушёные фрукты, можете есть и небольшие ломтики свежих плодов.

Сон и спокойствие необходимы для восстановления организма после интенсивных нагрузок, поэтому отдыхайте не менее 8 часов в день и будьте невозмутимы. Это важная часть программы подготовки!

Для марафона специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно.

Одевайтесь правильно

Для участия в спортивном событии вам потребуется хорошая обувь. Это должны быть беговые кроссовки, дышащие, анатомической формы и с выраженным протектором. Специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно. Не стоит бежать марафон в только что купленных ботах, испытайте обновку в течение хотя бы нескольких тренировок. Если день, на который выпало спортивное событие, выдался жарким, покройте голову, наденьте открытую майку и короткие лосины. Не забудьте использовать солнцезащитный крем.

В холод или в дождь поверх майки (50% хлопок, 50% синтетика) наденьте куртку из мембранной ткани, лёгкую шапку, на ноги – длинные лосины. Будет лучше, если вы приобретёте специальные компрессионные носки для бега. Заменить их можно любыми носками из синтетического материала.

Кому нельзя бегать на длинные дистанции?

Безусловно, марафон может пробежать далеко не каждый человек. Существует ряд состояний, при которых противопоказано участие в мероприятии. Это правило справедливо для спортсменов любого уровня:

любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
проблемы со стороны дыхательных органов;
заболевания суставов, позвоночника (в том числе грыжа);
сильная близорукость или глаукома;
любое недомогание в день старта;
хронические заболевания в период обострения.

Пробежать марафон – это удовольствие, яркое событие, большое спортивное достижение. Но вместе с тем это серьёзное испытание для организма. Не повторяйте такой опыт слишком часто, тщательно готовьтесь к забегам, и вы обязательно полюбите этот дружелюбный и очень атлетичный вид спорта.

На самом деле я и представить себе не могла, что подготовка к марафону — процесс настолько серьезный. Особенно если цель не просто на участие, а на хороший результат. И в этом случае я очень рекомендую прислушаться к советам профессионала. Ознакомившись с ними, можно понять, что успех в забеге зависит не только от выносливости, но и от внимания ко множеству, казалось бы, незначительных деталей.

1. Если вы новичок в беге, минимальный срок подготовки к 10- и 21-километровым дистанциям должен составлять не менее трех месяцев. И этого времени будет достаточно только в том случае, если ваша цель просто дойти до финиша. Если же вы хотите показать определенный результат, то тренировку лучше начать минимум за полгода. Что касается полноценного марафона — 41.195 метра, — то тут процесс подготовки совершенно иной, и чтобы не причинить вреда здоровью, ее необходимо начать за 6 месяцев, а то и за целый год до старта!

2. В первую очередь нужно быть готовым к марафону морально. Ведь именно эмоциональный настрой — первый шаг к успеху. Следующий и очень важный этап — медицинское обследование. К работе над технической частью можно приступать лишь в том случае, если врачи не выявят у вас никаких противопоказаний.

3. Правильная обувь во время пробежек — это в первую очередь ваша безопасность. Именно поэтому к выбору кроссовок нужно подходить основательно. Для каждой дистанции, будь то 10, 21 или 42 километра, обувь подбирается разная. Марафоны проходят в разных условиях, поэтому учитывать нужно как климат, так и разные типы поверхности (грунт, асфальт, бетонное покрытие). Также большую роль играет вес атлета. Профессиональные спортсмены используют так называемые «марафонки». Это самые легкие кроссовки, которые не имеют никаких коррекций стопы, у них очень тонкая и ровная подошва без возвышений к пятке. Их используют атлеты весом до 60 кг, если же он выше (к примеру, 65 кг), лучше всего подойдут полумарафонки, которые отличаются от первых более толстой подошвой и небольшим возвышением от носка к пятке. Если вы относите себя к любителям, а не к профессионалам, вам подойдет обувь с более толстой подошвой и средней жесткостью.

4. Очень многих беспокоит вопрос питания во время и в процессе подготовки к марафону. Тут ответить однозначно довольно сложно, ведь каждый организм работает по‑разному. У одних людей обмен веществ медленный, у других он происходит быстрее. Однако пара правил все же есть: если тренировка аэробная, то есть длительная на достаточно невысокой скорости, то организму нужен запас углеводов. Поэтому принять их необходимо примерно за 2 часа до начала занятий. После окончания тренировки в течение 40 минут желательно отказаться от приема пищи вообще. Это нужно для того, чтобы организм не испытывал стресса после физической нагрузки и приостановил выработку гликогена печенью. Во время тренировки организм расходует и собственные запасы жира, и если вы поедите сразу после нее, то вместо их расщепления он начнет перерабатывать вновь поступившие углеводы. Для него это гораздо проще. Что касается питания непосредственно перед марафоном, то самое главное — это создать энергетический запас. В этом нам поможет пища с высоким содержанием углеводов. За несколько дней до марафона (у кого-то это может быть 3 дня, а у кого-то 5) необходимо сократить количество белков и жиров в рационе, но при этом резко увеличить потребление продуктов, в которых содержится большое количество углеводов. В эти дни необходимо полностью исключить бег. В день марафона принимать углеводы желательно не позднее чем за 3 часа до его начала.

Александр Сатановский

5. В каком то смысле лучше начинать процесс подготовки к марафону индивидуально, а не в группе, ориентируясь исключительно на свои ощущения. Это позволит лучше узнать свой организм при определенных нагрузках, не подстраиваясь под темп других атлетов. Ну, а если вы начинающий бегун, то в любом случае вам необходим рядом грамотный наставник, который будет контролировать весь процесс подготовки. Только тогда, когда вы будете бегать достаточно уверенно, можно подключаться и к групповым тренировкам. И лучше всего, если группа окажется на порядок сильнее вас. Это поможет достичь более высокого результата в дальнейшем.

6. Мы уже говорили о теме прекращения занятий за некоторое время до марафона, но все же я хочу остановиться на этом пункте еще раз. За 3 дня до мероприятия нужно прекратить любые беговые тренировки. Таким образом мы увеличим свой энергоресурс и предупредим истощение организма, которое может произойти на дистанции. К тому же после небольшой паузы в тренировках углеводный запас в организме будет значительно выше.

7. Если вы собрались бежать полноценный марафон (42 км), необязательно пробовать преодолеть всю дистанцию на этапе тренировки. Повторюсь, в первую очередь вы должны быть готовы морально, а для этого предварительно вам будет достаточно пробежать 25 или максимум 30 километров. Однако будьте готовы к тому, что в процессе марафона основная борьба организма начнется после 32−35 км!

8. Если в беге вы новичок, то, естественно, перед первым вашим марафоном вы должны поставить перед собой одну-единственную цель: просто дойти до финиша. Ну, а чтобы получить удовольствие от процесса, старайтесь пройти всю дистанцию в одном темпе. На шаг не переходите, потому как мышцы моментально «перестанут дышать» и молочная кислота просто не даст вам бежать дальше. Запомните: именно равномерный бег поможет сохранить дыхание, не сбивая его.

Теперь пару слов о том, как нужно поддерживать водный обмен в организме во время марафона. Обратите внимание на то, что если вы начнете пить в тот момент, когда очень захотелось, это ваc, увы, не спасет! Ваш организм уже начал истощаться, и если вы продолжите бег, впоследствии это может не лучшим образом отразиться на здоровье. Поэтому перед началом марафона вы должны хорошо изучить свой организм, дабы понять, после скольких километров вам необходимо сделать подпитку. Обычно на протяжении дистанции есть специальные пункты, где можно попить. Однако помочь может и ваша «группа поддержки», расставленная в определенных местах и «снаряженная» водой и углеводными гелями!

Чтобы пробежать марафон, необходимо провести качественную подготовку. Все мы помним, что произошло с воином в Древней Греции, который доставил радостную весь о победе в Афины - едва успев выполнить поставленную задачу, он умер. Сегодня мы расскажем, как натренировать себя за год для марафона. Это позволит атлетам избежать повреждений, гипогликемии, нарушения баланса электролитов и других неприятных вещей. Давайте рассмотрим этот вопрос подробно.

Длительность подготовки к марафонскому забегу

Мы не случайно говорим о том, как натренировать себя за год для марафона. Для этого вам потребуется именно такой отрезок времени. Это позволит планомерно увеличивать нагрузку и избежать нежелательных последствий. В тоже время минимальным сроком подготовки является 23 недели, однако форсировать события не стоит и если вы не уверены в своих силах, то стоит перенести участие в забеге на следующий год.

Чтобы успешно преодолеть дистанцию в 42.2 километра, необходимо создать достаточные запасы гликогена в мускулах. Если этого вещества в организме недостаточно, то происходит гипогликемия, а ее последствия могут быть весьма печальными. Для сравнения скажем, что запас гликогена у обычного человека составляет около 380 грамм, в то время как подготовленный спортсмен имеет 800 грамм этого источника энергии.

Как выбрать место и время для тренировок к марафону?

При подготовке к марафонскому забегу необходимо учитывать и место проведения тренировок. Подготовить себя к соревнованию можно даже на беговой дорожке в зале, либо бегать в парке. Какое бы место для занятий вы не избрали, есть определенные нюансы, о которых следует помнить.

Занятия на свежем воздухе. Старайтесь проводить тренировки в парке, который максимально удален от автомобильных дорог кроме этого в нем должно быть достаточно зелени. Совершая пробежки по тропам, а не асфальтированным тротуарам, вы сможет улучшить выносливость, а также повысится стабилизация мускулов. Также следует помнить, что на свежем воздухе организм значительно быстрее перестраивается, а именно это нам и требуется для прохождения марафонской дистанции. Есть еще один достаточно важный нюанс в занятиях на свежем воздухе. Сейчас мы говорим о сопротивляемости ветру. Если вы хотите знать, как натренировать себя за год для марафона, то тренируясь в парке сможете оказаться более подготовленным.
Занятия в зале на тренажере. Этот метод тренинга также имеет свои достоинства и в первую очередь речь идет об отсутствии различных отвлекающих от занятия факторов. Это способствует повышению мотивации к занятиям. Также с помощью тренажера можно улучшить технику бега и развить скоростные показатели. Если беговая дорожка будет наклонена более чем на 5.5 градуса, то появится возможность укрепить мускулы ног. Однако есть и некоторые недостатки, о которых вам также стоит помнить. Наиболее важным среди них является возможность перегрузить организм. Мы не можем вам рекомендовать место для проведения тренировок, и здесь вам предстоит принять решение самостоятельно.
Время для проведения занятий. Напомним, что мы говорим о том, как натренировать себя за год для марафона и время проведения занятий для многих также является актуальным вопросом. Выстраивая график занятий необходимо учитывать собственные биоритмы. Ученые уверены, что наиболее оптимальным временем для проведения тренировок является вечер или после обеда. В тоже время утром значительно ниже риск получения повреждений. Если у вас не получается выделить час или два для тренировки вечером, стоит удостовериться в том, что времени для разминки будет достаточно.

Экипировка для подготовки к марафонскому забегу

Марафон является серьезным мероприятием и говоря о том, как натренировать себя за год для марафона, следует рассказать и о необходимо экипировке.

Кроссовки. В первую очередь вам предстоит купить специальные кроссовки, которые предназначены именно для бега на большие расстояния. Сейчас все мировые бренды в сфере производства спортивной одежды выпускают такую обувь, и вам стоит спросить у консультанта магазина. Очень важно, чтобы подошва имела хорошую амортизацию, чтобы компенсировать ударную нагрузку на суставы. Также беговая обувь должна быть устойчивой и стопы в кроссовках не должны двигаться. Вес обуви должен быть минимальным, а материалы качественными.
Одежда. Выбирайте по возможности открытую одежду (увеличивается конвенция тела) и не сильно обтягивающую одежду. Также обращайте внимание на материал одежды, ведь он должен хорошо пропускать воздух. На дистанции спортсменов подстерегает перегрев, который является одной из самых серьезных опасностей для любого марафонца. Даже при прохладной погоде спустя минут сорок с момента старта забега температура тело поднимается выше отметки в 39 градусов. Если процессы терморегуляции организма будут нарушены, возможны самые серьезные последствия. Если температура тела повышается либо понижается, то организм направляет все свои ресурсы на устранение этой ситуации. Профессиональные марафонцы потеют практически со старта, что улучшает процессы терморегуляции, а также снижает усталость.
Девайсы. Кроме одежды вам будут полезны и некоторые гаджеты и в первую очередь это пульсометр. Не стоит недооценивать этот девайс, ведь он помогает следить за частотой сердечных сокращений, а это весьма важно. Второй девайс, который поможет вам подготовиться к марафонскому забегу - плеер. Благодаря музыке вы можете регулировать и свой пульс.

Правила проведения тренировок при подготовке к марафону

Вот мы и подошли к основной части ответа на вопрос, как натренировать себя за год для марафона - организации занятий. Чтобы получить хорошие результаты, в любой спортивной дисциплине используется принцип сверхнагрузки. Суть этой методики заключается в использовании несколько более высоких нагрузок в сравнении с теми, которые организм привык переносить.

Это приведет к тому, что организм к ним адаптируется и если постоянно увеличивать нагрузки, то вы будете прогрессировать. Также вы должны помнить, что процессы адаптации организма активируются только во время отдыха. Очень важно повышать нагрузку постепенно и не увлекаться этим. Начинающим марафонцам мы рекомендуем повышать тренировочный объем не более чем на десять процентов в сравнении с последним занятием.

Интенсивное занятие должно сменяться отдыхом или легкой тренировкой. Основной задачей при подготовке к марафонскому забегу является увеличение выносливости. За это отвечает большое количество процессов, протекающих в организме и вы должны стараться улучшать их все.

Еще одним из важнейших факторов, которые помогут вам успешно выступить, является техника бега, которая должна быть доведена до совершенства. Не стоит недооценивать технику, так как она позволяет экономно расходовать запасы энергии и поддерживать высокий темп бега на протяжении всей дистанции. Безусловно, существуют общие рекомендации в этом вопросе, но вы должны подобрать оптимальное сочетание частоты и длины шагов. Это сугубо индивидуальны параметр, и здесь ни каких советов со стороны ждать не стоит.

Скорость для марафонцев важна с точки зрения улучшения общего уровня подготовки. Вот три методики, которые позволят вам улучшить этот показатель:

Увеличение темпа - во время занятия вы постепенно увеличиваете скорость бега.
Перемежающийся бег - необходимо выполнять короткие ускорения на дистанции 200–500 метров при удвоенной частоте сердечных сокращений, а затем переходить на обычный бег при пульсе в 100–120 ударов в минуту на протяжении двух с половиной минут.
Фартлек - ускорения выполняются по мере готовности атлета, после чего следует бег трусцой.

Важно в программу тренинга включить и бег в гору. Это крайне важный тренировочный элемент для любого марафонца. Благодаря таким занятиям вы сможет увеличить энергетические запасы организма, а также изменить композицию мускульных волокон. Также на протяжении всего подготовительного периода необходимо выполнять упражнения для растяжки мускулов. Причем это следует делать не только в начале занятия, но и после его завершения.

Для многих спортсменов актуальным является вопрос выбора тренировочной программы. Во многом здесь решающее значение имеет ваш уровень подготовки. В сети можно найти тренировочные программы для всех категорий атлетов, и мы не будем акцентировать на нем внимание.

А вот о питании стоит сказать несколько слов. Многие считают, что спортпит следует использовать только культуристам или представителям других силовых спортивных дисциплин. Однако некоторые добавки будут полезны и для марафонца. Давайте вспомним о потере жидкости во время забега и балансе электролитов. Средний марафонец на дистанции теряет около полутора литров воды с потом. А ведь при этом из организма выводятся и электролиты, например, натрий.

Если вы заметили, что ваши мускулы периодически сводит судорога, то в рацион необходимо ввести дополнительный источник кальция. Натрий и кальций обеспечивают нормальное состояние внутриклеточной среды и т.д. Помните, что в нашем организме все системы тесно связаны и нарушения в работе одной из них обязательно скажутся на других.

Даже дефицит одного микроэлемента может стать причиной не удачного выступления. Кроме питания уделяйте достаточно внимания и питьевому режиму. Говорить о том, как натренировать себя за год для марафона, можно достаточно долго и сегодня мы рассмотрели только основные нюансы подготовительного процесса.

Как пробежать свой первый марафон, как подготовиться к этому, смотрите в следующем видео:

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂

Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.

Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал .

С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?

Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков - как раз из этой серии.

В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.

Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.

В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:

травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу - многие из них имеют накопительный характер.
нарушения работы сердца
снижение иммунитета

Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.

Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.

Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем - к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.

Что включает в себя база , с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:

регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше - зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
комфортный недельный объем - 15-20 км
способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) - это норма.

Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование - как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

Мой опыт:

беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км - тяжело и борясь с собой

Выбор плана подготовки к первому полумарафону

Планов подготовки для начинающих, чья цель - просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:

My Asics
план от Hal Higdon
планы от разных трекеров: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic

Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности :

3-4 тренировки в неделю, одна из них - длительная.
максимальный недельный объем: 40-45 км . Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат - маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю . Рост не линейный - в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
за 7-10 дней - подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
километраж максимальной длительной: 15-19 км . Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
скоростные тренировки - могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия - нужны.

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.

Что еще учесть при подготовке

Силовые

Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора - спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные , а также более прицельные беговые — и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.

Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели - тоже полезная штука

Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.

Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки - плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.

Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.

Итого:

нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.

Питье и питание на дистанции

Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию - неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.

Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то - обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее - на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу - отдельная больная тема, очень индивидуальная.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.

Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) - отдых - восстановление и адаптация - снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки - телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма - изменения . Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка - это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.