Как лучше делать кардио. Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса : верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% - верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Миф первый

"Кардиотренировка куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг".
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива , но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген . И лишь потом начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий . Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе . Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя .

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

"Чем больше аэробики, тем лучше"
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые . Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и "съежились" и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут".

Миф третий

"Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям"
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса , с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

"Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!"
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

"Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира."
Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и . Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы по кардиотренировкам

• Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю . Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой . К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие , от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

• Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки . Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

• Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе . Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

• Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше , чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась и .

• Приступая к тренировке, нужно определить свою цель : активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается . В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио - перед или после силовых тренировок.

Заниматься кардио - это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь - это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, - отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена - запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

У каждого человека, который бегает, свой уникальный характер дыхания, поэтому чётких правил, как правильно дышать нет. Но, свой собственный, индивидуальный ритм вам всё-таки подобрать придётся.

Как правильно дышать

Например, спринтеры дышат часто и неглубоко, так что если вы мечтаете пробежать марафон, тогда вам необходимо будет делать по возможности редкие и глубокие вдохи.

Относительно остальных видов кардиотренировок, тут всё проще: регулируйте свое дыхание в соответствии с вашими ощущениями. Дышите так как вам удобно. Если ощущаете нехватку кислорода, скорее всего это не последствия неправильной техники, а признак того, что выбранная тренировка оказалась для вас слишком сложной, ее придется прервать. По частоте пульса можно определить насколько тяжело вам даётся то или иное упражнение. Если частота пульса приближена к максимальной, следует поостеречься. Если вы молодой спортсмен и тяжело дышите, но в целом чувствуете себя неплохо, тренироваться можно и дальше без опасений за собственное здоровье.

При которой основную нагрузку получают сердце, сердечно-сосудистая система и органы дыхания. Цель кардиотренировки состоит в укреплении этих органов, сжигании жира и развитии выносливости.

Поскольку сердце является главным органом в человеческом организме, то выполнение кардиотренировок играет ключевую роль в состоянии здоровья человека. Но все же, первоначальной целью большинства тренирующихся является сжигание жира. Ведь именно кардиотренировки являются лучшим способом это сделать.

В данной статье будут рассмотрены основные правила выполнения кардиотренировок, а также Вы получите совет как сделать кардиотренировку более эффективной и сжигать жир гораздо быстрее.

Интенсивность кардиотренировки

Основным показателем интенсивности является частота пульса, которая будет различаться в зависимости от вашего возраста. Частоту пульса принято рассчитывать так: 220 минус ваш возраст. Таким образом для человека, которому 25 лет, максимальная частота пульса должна составлять 220-25= не более 195 ударов в минуту.

Наиболее оптимальная интенсивность тренировки будет при частоте пульса 70-80% от максимума.

Длительность кардиотренировки

Кардиотренировка, с целью , должна длиться не менее 30 минут. Объясняем почему. Организм в качестве энергии потребляет углеводы, то есть, когда вы выполняете физические нагрузки, в качестве «топлива» сжигаются именно они, а не жиры.

Однако, запас углеводов не безграничен и уже примерно через 20 минут кардиотренировки он истощается. После этого, организм начинает обращаться к своим резервам энергии — жирам и начинает в качестве «топлива» сжигать их.

Таким образом, более короткие сессии кардиотренировок, на потерю лишнего веса не окажут практически никакого влияния. Но не стоит и переусердствовать с продолжительность тренировки. Примерно через час кардио, мы вместе с жиром начинаем терять и мышцы. Это обусловлено тем, что организм в это время начинает запускать катаболические процессы и в качестве энергии также использует и белки, расчипляя их до аминокислот.

Делая вывод из всего вышесказанного можно определить оптимальную продолжительность кардиотренировки. Она должна составлять от 30 до 55 минут.

Кардиотренировка+силовая тренировка

Сочетание и того и другого является настоящей гремучей смесью с точки зрения потери жира и набора мышечной массы. Исходя из того, что во время организм тратит преимущественно углеводы в качестве энергии, то после ее окончания запасы углеводов стремятся к нулю.

Проводя кардиотренировку сразу же после силовой, мы начинаем терять жир не после 20-ти минут, а практически через 2-3 минуты. Это, конечно будет достаточно тяжело, выполнять, скажем бег, после тяжелой силовой тренировки, но результат стоит того.

К тому же, выполнение кардиотренировок после силовых положительно скажется и на росте мышц. Поскольку кардиотренировки заставляют активно работать сердечно-сосудистую систему, то кровообращение становиться более быстрым, а это положительно скажется на восстановлении мышц.

Ускоренное кровообращение быстрее выводит из мышц продукты анаболизма и ненужные шлаки, которые очень сильно тормозят процесс восстановления и частенько являются причиной перетренированности. К тому же быстрая циркуляция крови гораздо быстрее доставляет мышцам полезные вещества, способствующие ихнему росту.

Интервальные кардиотренировки дадут лучший результат!

Кардиотренировки подверглись многочисленным исследованиям и ученые пришли к выводу, что лучим средством для сжигания жира будет интервальная кардиотренировка.

Суть ее состоит в том, что кардиоупражнение, например бег, выполняется с разной интенсивностью, то есть, Вы бежите не в одном и том же темпе на протяжении всей тренировки, а чередуете высокий темп с низким.

Опять, таки, такой вариант кардиотренировки более сложен, но он же заставляет организм увеличить скорость обмена веществ, а соответственно и скорость сжигания жира. К тому же эта скорость сохраняется и после тренировки, таким образом, жиры, некоторое время, сжигаются и в состоянии покоя.

Вот пример проведений интервальной кардиотренировки:

Проведите 5-ти минутную разминку, после чего, в течении 15-30 минут, чередуйте бег в очень быстром темпе с бегом в медленном темпе. Длительность интервалов должна быть 1 минута для быстрого бега и 1-2 минуты для медленного, в зависимости от ваших физических возможностей.

Заключение

Лучшим кардиоупражнением будет бег, так что, по возможности отдавайте предпочтение именно ему. Конечно велосипед, плавание и различные кардиотренажеры это тоже хороший вариант, но все же бег является самым лучшим.

Выполняйте пробежки 4-5 раз в неделю, если Вам нужно сбросить достаточно много лишнего веса. Если же Вы хотите просто держать себя в форме и помогать организму набирать мышечную массу, то одного-двух раз в неделю после силовой тренировки будет более чем достаточно.

Ниже представлен видео обзор кардиотренажеров, а также некоторые полезные советы по их использованию:

Если есть вопросы, то оставляйте их в комментариях к данному посту. А чтобы получать себе на почту новые статьи и статьи, доступные только для подписчиков сайта, рекомендуем подписаться на рассылку в форме ниже.

Кардио - слово, хорошо знакомое всем спортсменам, занимающимся любым видом спорта: от легкой атлетики до силового экстрима. Второе значение этого слова - аэробная активность, и оно является объектом многих мифов, шуток и даже тренировочных систем. Отсюда появился и термин «кардиотренировка». Давайте посмотрим, чем же она интересна многим спортсменам.

С точки зрения биохимии кардио (cardio) - это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардио тренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.

В этом и заключается тренировка кардио от тренировки силовой, при которой высвобождение энергии происходит другим методом, бескислородным, или иначе - анаэробным.

Разновидности кардио тренировок

Чтобы избежать возможной путаницы, рассмотрим самые популярные виды кардио и поговорим о том, как их смешивают с силовыми видами спорта.

1. Бег (может заменяться быстрой ходьбой) - отличный способ утром размяться, зарядиться энергией, провентилировать легкие и весь организм в целом, а заодно и потратить пару сотен калорий. Условие такой тренировки - бежать не слишком быстро, чтобы не выматываться полностью. С другой стороны, это не должна быть и легкая прогулка, от которой вы даже не вспотеете. Необходимо настроиться на собственный оптимальный ритм и бегать от трех до шести раз в неделю, отводя на это час или полтора времени. Это не только укрепит ваш организм, но и поможет стать суше, рельефнее.
2. Плавание - наилучший вид кардио, поскольку в этом случае трудно превысить предел максимального напряжения. Надо не просто держаться на воде, а плавать в свое удовольствие, завершая тренировку 200-500-метровым заплывом без остановок. Такая кардиотренировка способна принести результаты буквально сказочные. Это объясняется тем, что, в отличие от бега, плавание ограничивает дыхательные возможности. Организм воспринимает это в качестве сигнала и начинает стремиться к увеличению объема легких, а значит, улучшится обеспечение всего организма кислородом. Дополнительные плюсы - укрепление иммунной системы из-за контакта с водой. Мышцы в воде расслабляются и быстрее восстанавливаются. Как и у бегунов-марафонцев, у пловцов намного снижается выброс в мышцы молочной кислоты, так что для людей, проводящих силовые тренировки с железом, появляется возможность еще более продуктивно тренироваться.
3. Беговые дорожки и тренажеры представляют собой имитацию бега. Происходит такая тренировка в закрытом помещении, что довольно плохо. Если варианты отсутствуют или если тренажер установлен дома, можно тренироваться и таким образом, но необходимо учитывать, что отсутствие солнечного света и чистого воздуха, богатого кислородом, при повышенных нагрузках на сердце и сосуды, требуют в обязательном порядке строго дозировать такие тренировки.
4. Круговые тренировки, называемые иначе «функциональным тренингом» Эти виды тренировок возникли довольно давно, но популярными стали не более чем год назад. Сущность их заключается в выполнении силовой тренировки с весом, значительно меньшим, чем используют культуристы - раз в пять или даже в десять меньшим, чем обычный рабочий вес, но выполняются упражнения по кругу три-пять раз, без передышки. Это довольно привлекательно смотрится, но это не только колоссальная нагрузка, но и высокая опасность для сосудов и сердца. Впрочем, можно уточнить, что опасность эта имеет место только для человека, не обладающего соответствующей подготовкой, с техникой незнакомого. Легкие такого человека еще не приобрели навык снабжать кислородом организм в критическом режиме по 15-20 минут подряд.

Для наглядности и конкретных цифр посмотрите инфографику:

Кому и зачем нужны кардио тренировки

1. Можно посоветовать всем людям немолодого возраста, поскольку они помогают поддерживать в порядке сердечно-сосудистую систему и продляют жизнь.
2. При занятиях, цель которых - наращивание мышечной массы, кардио тренировки нежелательны, поскольку они на рост мышц вызывают эффект, противоположный гипертрофии. Но, поскольку одновременно наращивать мышцы и сжигать жир нельзя, то во время этапа жиросжигания включать кардио в тренировочный план совместно с силовыми тренировками желательно, поскольку это сделает сжигание жира более эффективным.
3. Если вы поставили перед собой цель похудеть, будет очень хорошо добавить к силовым упражнениям кардио, хотя само по себе кардио - не лучший способ для похудения.
4. Кардиотренгировки хороши, если вы занимаетесь циклическими видами спорта, и от вас требуется развитие выносливости.
5. Кардио хорошо использовать для восстановления. При легких нагрузках восстановление происходит более быстро.
6. Многие советуют использовать кардиотренировки для разминки - для разогрева тела в течение 5-7 минут перед началом тренировки. Хотя это не совсем кардио, а скорее обычная разминка.

Кардио тренировки - не самый лучший путь к похудению

Среди женщин, занимающихся фитнесом, это достаточно популярное заблуждение: надеясь похудеть и боясь «раскачаться», во всех фитнес-залах мира они штурмуют эллипсы. Но можно не беспокоиться - «раскачаться» без гормонов и стероидов просто невозможно. Но если кардио тренировки использовать исключительно для похудения, то это и правда заблуждение, причем весьма распространенное.

Действительно, за 45 минут кардио тренировки можно сжечь калорий больше, чем во время такой же продолжительности силовой тренировки, но для похудения общий эффект окажется хуже. Силовой тренинг действует иначе - он сжигает жиры не во время тренировки, а после нее в процессе отдыха, отчего существенно поднимается общий уровень метаболизма. Благодаря силовому тренингу у вас появится путь даже небольшое количество мышц, например, 5 кг, но они уже потребуют добавить к обычному рациону 250-400 дополнительных килокалорий в сутки. В результате становится легче поддерживать некоторый дефицит калорий и на постоянной основе сжигать жиры.

Максимальный эффект для сжигания жира наблюдается при совмещении силового полноценного тренинга с кардиотренировками. Фитнес-эксперты советуют для похудения проводить в неделю 2-3 силовые тренировки и добавлять к ним 2-3 кардиотренировки продолжительностью 45-60 минут, причем для проведения тренировок лучше выбирать разные дни.

Когда лучше бегать

1. Бег на пустой желудок

Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня - это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.

Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира.

В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам - это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

• пораньше подняться, не позднее 6-7 часов утра;
• слегка перекусить без мяса, например, съесть 4-5 вареных яиц со стаканом сока и хлебцами;
• после еды сделать 30-45-минутную паузу;
• совершить пробежку.

Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.

2. Кардио перед силовой тренировкой

Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

Таким образом, получается, что после кардиотренировки синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом, вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время - 2,5 - 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры .

3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки

Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне. Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».

Наилучшие результаты от кардио

Каждому хочется не просто бегать, а добиваться этим определенных результатов - улучшать свое телосложение, работу сердца и т.д. Поэтому для достижения этих целей необходимо знать точно время намеченной пробежки и соответственно планировать свои забеги. Можно придерживаться следующих советов:

• если в одной из силовых тренировок вы планируете тренировать ноги, то кардио надо проводить подальше от этого дня, например, тренируя ноги в понедельник, занимайтесь бегом в четверг или в пятницу;
• кардиотренировки проводите в те дни, когда у вас нет силовых тренировок;
• если на занятия бегом не получается выделить отдельные дни, практикуйте пробежки после окончания тренировки.

Если организм будет заряжен на 100% энергией, вы получите намного больше выгоды, то есть прироста мышечной массы, улучшения внешнего вида.

В каком темпе бегать при кардиотренировках

Рассчитывать интенсивность бега надо по формуле, которая привязана к показателю максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС мах). Эта частота определяется так:

ЧСС мах = 220 - возраст.

Так, для 17-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений равна 220 - 17 = 203. При кардиотренировке пульс должен составлять от 65% до 85% рассчитанного максимума.

Часто говорят еще о пульсовой зоне жиросжигания (скорее всего, потому, что ее часто отмечают в фитнес-залах на кардиотренажерах). Эту зону тоже определяют в индивидуальном порядке тестированием на газоанализаторе. Эта норма немного ниже - она составляет 60-70% максимального пульса. Для среднего 30-летнего человека норма составляет 115-135 ударов в минуту. Тем не менее, нельзя забывать о том, что для сжигания жира кардиотренировки не являются особо эффективными.

Стоит ли есть после кардиотренировок

Многие уверены, что еда после забега подобна смерти, поскольку перечеркивает всю работу, проделанную с такой неохотой. Если вы думаете именно так, надо пересмотреть свою точку зрения, поскольку она ошибочна. Если вы после бега не перекусите, а будете голодать, организм приступит к развитию тенденции к накоплению жира. Поэтому правильно поесть вы должны обязательно. Это не значит, что после бега надо зарыться в кондитерский отдел. Правильное питание предусматривает следующие продукты: протеиновый коктейль, рыба, курица, бурый рис, гречка.

Сколько надо пробежать для сжигания 1000 килокалорий

Информация, приведенная ниже, получена из одного американского журнала, посвященного вопросам бега и похудения. В нем была прослежена связь между потреблением фастфуда и бегом, то есть сколько надо бегать, чтобы компенсировать различные продукты. Результаты оказались такими: если человек бежит со скоростью 7-9 км/час, то есть в умеренном темпе при пульсе 65-75% от максимума, то при средней комплекции (70 кг) он сжигает примерно 550-600 ккал/час. Так что пробежка на расстояние 1,6 километра позволяет истратить 100-120 ккал.

Какую форму аэробной активности выбрать

Все понимают, что бегать можно по-разному. Кому-то кажется, что бегать для снижения веса надо в медленном темпе, а кто-то отстаивает преимущества интервального кардио. Опишем четыре разновидности аэробной активности, которые позволяют и сжигания жира добиться, и мышечную массу «окультурить».

1. Кардио с низкой эффективностью (КНИ) . Это - всем известный бег трусцой. Он не только влияет на композицию тела, но позволяет снизить боль в мышцах, способствует восстановлению мышц, поврежденных микротравмами, так как в мышцы интенсивно доставляется кровь, обогащенная питательными веществами. КНИ - это не только бег трусцой, но и езда на велосипеде, занятия на беговой дорожке при невысокой скорости ее движения. При КНИ используется преимущественно энергия свободных жирных кислот, на втором месте в качестве источника энергии идут углеводы.

В период КНИ-тренировок желательно для поддержания и сохранения мышечной массы принимать дополнительно протеины и аминокислоты, которые присутствуют в спортивном питании. При тренировках низкой интенсивности необходимо поддерживать пульс в пределах 60-65% от максимума. При кардиотренировке, которая продолжается 30-45 минут, необходимо оставаться слегка увлажненным на всем ее протяжении.

2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ) представляет собой промежуточный вариант между спринтом и бегом трусцой. Основная цель - выполнение работы в активном темпе, при этом уровень усилий должен сохраняться на протяжении длительного времени. При таком беге необходимо сосредоточиться на дыхании и постоянно поддерживать целевую зону пульса в пределах 65-70%. Выполнять КСИ надо не меньше 30 минут, при этом никакой отдых не допустим и темп не должен сбиваться ни на секунду.

При этом виде кардио источником энергии являются не только жиры, но и углеводы. Чтобы сохранить и поддержать в норме мышечную массу, необходимо дополнительно принимать аминокислоты и белки. Через 5-7 минут после начала такой бег приводит к усиленному потоотделению, поэтому надо опасаться обезвоживания и на ходу пить воду.

3. Интервальное кардио (ИК) требует интенсивности, такой же, как и КНИ, но с меньшей концентрацией и вниманием. Можно работать без опасения возможного срыва. Целью такой деятельности является быстрая тренировка, приводящая к повышению метаболизма на длительное время после ее завершения. Многие исследования показали, что ИК обеспечивает эффект сжигания жира даже лучший, чем при двойной продолжительности КНИ - это объясняется более высоким уровнем метаболизма.

Спринт представляет собой интенсивное кардио на протяжении определенных интервалов с активными периодами восстановления в виде ходьбы на месте между забегами. Второе название ИК - ВИИК (высоко интенсивное интервальное кардио). Благодаря анаэробному характеру такой интенсивности она преимущественно обеспечивается углеводами, поэтому для того, чтобы добиться наилучших результатов, требуется употреблять углеводы как до, так и после беговой тренировки. Использование аминокислот и белков требуется для восстановления мышц, а употребляемая в передышках прохладная вода дает прилив свежих сил и заряд бодрости. Для выполнения тренировок по данной схеме можно пользоваться таким графиком:

• тренироваться 2-3 раза в неделю;
• продолжительность интенсивного забега - 15 секунд;
• за 15 секунд надо пробежать 50-60 метров;
• количество спринтов - 20, из которых 12 - с полной интенсивностью, 4 разминочных и 4 для остывания;
• общее время тренировки составляет 15-20 минут.
• тренируется сердечно-сосудистая система;
• улучшаются сила и взрывные способности.

Спортсмен выбирает 2-3 упражнения и завязывает их в одну связку. Вес ориентировочно составляет 650% от одноповторного максимума. Если на бицепс поднимается штанга весом 50 кг на один повтор, то для круговой тренировки можно использовать вес 25 кг. Повторить надо 12-15 раз, тремя сетами с отдыхом между сетами по 15-20 секунд. Итак, один круг представляет собой 2-3 упражнения, которые выполняются подряд друг за другом с передышками между кругами по 15-20 секунд. При этом виде анаэробной активности в качестве топлива расходуются углеводы, поэтому во время сессии их обязательно надо употреблять, чтобы подпитывать организм. Необходимо также контролировать поступление в организм белка и постоянно оставаться гидратированным, то есть достаточно увлажненным.

Каждая разновидность кардио имеет свои особенности, недостатки и преимущества, так что не так уж важно, какой из видов обеспечивает максимальную эффективность: можно выбирать такой, который вам больше всего по душе и от которого вы будете получать удовольствие. Можно перепробовать все, которые описаны выше, и подобрать свой. Любой метод формирует в организме анаболическую среду и положительно влияет на состав тела. Главное - использовать выбранный способ систематически.

Как похудеть при помощи кардио

Бег нравится не всем, так что вместо него можно использовать и другие виды аэробной активности. Также напоминаем, что кардио - не самый эффективный способ похудеть быстро. Предлагаем несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях кардио тренировками:

Совет № 1. Замените ходьбу бегом. Всем окружающим ваш вес безразличен, и избавиться от него заинтересованы только вы сами. Пока не начнете бегать, вы не сможете похудеть. Можно для начала бег чередовать с ходьбой - две минуты бежать и две минуты идти шагом и так в течение 30-40 минут. Постепенно можно сокращать время передышек, и вы вскоре сами увидите в себе перемены.

Совет № 2. Пейте воду во время кардио. При этом нельзя путать понятия «промочить горло» и «пить, так как надо». Если вы будете выпивать за час кардиотренировки больше полулитра воды, вы просто обеспечите себе приглашение в туалет. Жажду мы испытываем даже если просто пересохло во рту. Можно промочить его и бежать дальше.

Совет № 3. Что делать, если колет в боку. Это бывает у всех и чаще всего спрашивают, что делать при этом. Ничего не надо делать, можно немного медленнее бежать дальше, чаще дышать и сохранять ритм дыхания и все пройдет через пару минут.

Обучение кардио - важная часть пути к уменьшению жировых отложений, но совсем не единственная. Для достижения успеха надо сочетать несколько компонентов, важнейший из которых - правильное питание. Об этом забывать нельзя.

Понравилось? - Расскажи друзьям!