Упражнения для зарядки в школе. Утренняя зарядка для детей

09.10.2023

Длительное сидение за школьной партой, постоянная умственная и психологическая нагрузка в школьное время, могут серьёзно навредить физическому и психоэмоциональному здоровью ребёнка. Особенно такому влиянию подвержены дети среднего школьного возраста 13-16 лет, у которых помимо физического, ещё активно проходят процессы психического и полового развития.

Физическая активность для детей любого возраста – это залог хорошего иммунитета, правильного развития опорно-двигательного аппарата и остальных органов, крепкого здоровья на всю оставшуюся жизнь. В течении учебного года, не всегда удаётся восполнить такую физическую активность уроками физкультуры, а постоянное сидение за учебниками или компьютером может нарушить многие жизненно важные процессы в организме.

Увеличить физическую нагрузку в течении всего учебного дня поможет комплекс гимнастических упражнений , который подойдёт как для утренней зарядки , так и для 15-тиминуток в разгар учебного процесса в школе, или дома. Такая оздоровительная гимнастика стимулирует, в первую очередь, работу головного мозга и сердечно-сосудистой системы , что также важно для умственных процессов.

Зарядка для школьников способствует общему оздоровлению и гармоническому развитию молодого организма, а также профилактике многих заболеваний. При выполнении упражнений дома (например, утренняя зарядка , или после уроков), следует обеспечить циркуляцию свежего воздуха, поэтому рекомендуется открыть окно или же выполнять упражнения во дворе. Чтобы зарядка прошла в весёлой обстановке, можно включить ритмичную музыку, это так же позволить соблюдать определённый темп.

Комплекс упражнений для школьников любого возраста

Упражнения в комплексе зарядки для школьников подобраны по нарастающей интенсивности. Первая часть направлена на разогрев мышечной системы, далее нагрузка увеличивается и завершающими являются расслабляющие и восстанавливающие дыхание движения.

1) Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и расслаблены. На вдохе – руки поднять вверх над головой, на выдохе опустить вниз в исходное положение. Сделать 3-5 повторений.

2) Сделать медленные, концентрированные вращения головой по часовой стрелке и против – 3-5 полных круга в одну сторону, и 3-5 в обратную.

3) Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонить голову в сторону до точки соприкосновения уха с плечом. Проделать то же самое в другую сторону. Сделать 10-16 движений.

4) Прикоснуться пальцами рук, к плечам и осуществлять круговые вращения локтями вперёд и назад. Сделать по 5-10 вращений в каждую сторону.

5) Поставить руки на пояс и совершать поочерёдно наклоны туловища в правую и левую стороны (упражнение «Маятник»). Сделать 10-16 наклонов.

6) Ноги чуть шире ширины плеч. Совершать амортизирующие наклоны вперёд, стараясь коснуться кистями рук к полу. Сделать 10-15 наклонов.

7) Следующее упражнение – приседание. Ноги на ширине плеч, спина равная, стопы прижаты к полу. Сделать 10-15 приседаний.

8) Ноги на ширине плеч, руки параллельно полу отведены вперёд. Осуществлять поочерёдное поднятие ног, таким образом, чтобы носок левой ноги касался пальцев правой руки, а правая нога – касалась левой руки. Сделать 10-20 движений.

9) Сделать 20-30 коротких прыжков на месте.

10) Повторить упражнение №1 до полного восстановления дыхания.

Хорошо если параллельно с оздоровительной физкультурой ребёнок будет заниматься закаливанием,

Для предупреждения развития переутомления у старшеклассников при работе с компьютерами проводятся следующие профилактические мероприятия: упражнения для глаз, физкультминутки целенаправленного назначения (общего воздействия, для улучшения мозгового кровообращения, для снятия утомления с плечевого пояса и рук, с туловища и ног), физкультпаузы (приложения 8 , 9 к Санитарно-эпидемиологическим правилам и нормативам "Гигиенические требования к персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы. СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03", утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 30 мая 2003 г.).

Комплексы упражнений для глаз выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана, при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.

Пример:

Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза.
Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх - налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх - направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Физкультминутки способствуют снятию локального утомления. По содержанию физкультминутки различны и предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в зависимости от самочувствия и ощущения усталости.

Физкультминутка общего воздействия может применяться, когда физкультпаузу по каким-либо причинам выполнить нет возможности.

Пример:

Исходное положение (далее - и. п.) - основная стойка (далее - о. с.). На счет 1-2 - встать на носки, руки вверх - наружу, потянуться вверх за руками. На счет 3-4 - дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
И. п. - стойка ноги врозь, руки вперед, На счет 1 - поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. На счет 2 - и. п. На счет 3-4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
И. п. - о. с. На счет 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. На счет 2 - приставить ногу, руки вверх - наружу. На счет 3-4 - то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют кровенаполнение сосудов. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

Пример:

И. п. - о. с. На счет 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. На счет 2 - локти вперед. На счет 3-4 - руки расслабленно вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
И. п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. На счет 1 - мах левой рукой назад, правой вверх - назад. На счет 2 - встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
И. п. - сидя на стуле. На счет 1-2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. На счет 3-4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.

Пример:

И. п. - о. с. На счет 1 - поднять плечи. На счет 2 - опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем пауза 2-3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
2. И. п. - руки согнуты перед грудью. На счет 1-2 - два пружинящих рывка назад согнутыми руками. На счет 3-4 - то же прямыми руками. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
И. п. - стойка ноги врозь. На счет 1-4 - четыре последовательных круга руками назад. На счет 5-8 - то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4-6 раз. Закончить расслаблением. Темп средний.

Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.

Пример:

И. п. - о. с. На счет 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться. На счет 2 - и. п. На счет 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
И. п. - стойка ноги врозь. На счет 1 - упор присев. На счет 2 - и. п. На счет 3 - наклон вперед, руки впереди. На счет 4 - и. п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
И. п. - стойка ноги врозь, руки за голову. На счет 1-3 - круговые движения тазом в одну сторону. На счет 4-6 - то же в другую сторону. На счет 7-8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

Физкультурная пауза повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

Пример:

Ходьба на месте 20-30 с. Темп средний.
И. п. - о. с. На счет 1 - руки вперед, ладони книзу. На счет 2 - руки в стороны, ладони кверху, на счет 3 - встать на носки, руки вверх, прогнуться. На счет 4 - и. п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
И. п. - ноги врозь, немного шире плеч. На счет 1-3 - наклон назад, руки за спину. На счет 3-4 - и. п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
И. п. - ноги на ширине плеч. На счет 1 - руки за голову, поворот туловища направо. На счет 2 - туловище в и. п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. На счет 3 - выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. На счет 4 - и. п. На счет 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
И. п. - руки к плечам. На счет 1 - выпад вправо, руки в стороны. На счет 2 - и. п. На счет 3 - присесть, руки вверх. На счет 4 - и. п. На счет 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
И. п. - ноги врозь, руки на пояс. На счет 1-4 - круговые движения туловищем вправо. На счет 5-8 - круговые движения туловищем влево. Повторить 4 раза. Темп средний.
И.п. - о. с. На счет 1 - мах правой ногой назад, руки в стороны. На счет 2 - и. п. На счет 3-4 - то же левой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
И. п. - ноги врозь, руки на пояс. На счет 1 - голову наклонить вправо. На счет 2 - не выпрямляя головы, наклонить ее назад. На счет 3 - голову наклонить вперед. На счет 4 - и. п. На счет 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

Зарядка для школьников должна быть более унифицированной, чтобы соответствовать упражнениям, выполняемым на занятиях физкультурой. В этом возрасте необходимо приучать ребенка к дисциплине и организованности.

Комплекс упражнений утренней зарядки для школьников:

Ходьба на месте в спокойном темпе, не нарушая дыхания. Выполнять 1 минуту.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль тела. На вдохе поднимаемся на носки, руки через стороны выводим наверх. Повторять 2-5 раз.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершаем вращательные движения головой в одну сторону, затем в другую, наклоняем ее вправо-влево, вперед-назад. Совершить 2-5 повторов.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны в сторону: правую руку поднимаем вверх и тянемся всем корпусом влево, меняем руки и тянемся уже вправо. По 2-5 раз каждой рукой.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены параллельно полу. Поворачиваем корпус вправо и влево. 2-5 повторов в каждую сторону.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Совершаем наклоны вперед и тянемся руками к полу. Затем - назад, поднимая руки вверх. Выполняем 2-5 раз в одном направлении.
Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Выполняем махи ногами вперед, назад и в сторону. Совершить по 2-5 повторов на каждую ногу.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Выполняем круговые движения плечами: сначала одним 2-5 раз, затем другим и попеременно.
Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Выполняем резкие выпады руками вперед попеременно. 2-5 повторов на каждую руку.
Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Выполняем приседания в спокойном темпе, стараясь не ускорять его и не замедлять. 2-5 повторов.
Исходное положение: сидя на гимнастическом мате, ноги вместе и выпрямлены. Выполняем наклоны вперед, хватаясь пальцами руг за пальцы ног. Повторить 2-5 раз.
Исходное положение: сидя на спортивном мате, ноги выпрямлены и широко расставлены. Тянемся всем корпусом попеременно о к правой ноге, то к левой. Важно не сгибать колени при этом. Выполнить 2-5 раз на каждую ногу.
Исходное положение: лежа на спине на спортивном мате, ноги согнуты в коленях. Поворачиваем бедра в сторону так, чтобы колени коснулись пола. 2-5 раз на каждый бок.
Исходное положение: встать на четвереньки на гимнастическом мате. Выполняем прогибы в спине вверх и вниз. 2-5 раз в каждую сторону.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыгаем то на одной ноге, то на другой, то на обеих одновременно. Продолжительность выполнения - 1 минута.
Бег на месте. Темп средний. Сразу не останавливаемся, а сначала переходим на ходьбу. Общая продолжительность - 1 минута.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На вдохе плавно поднимаемся на носки и тянемся руками вверх, затем резко опускаем тело вниз, руки к полу и стараемся максимально расслабить спину и шейный отдел.

Многим кажется, что утренняя зарядка – это такая мелочь, от которой уж точно можно отлынивать! Особенно когда дело касается «сов». Для них ценна каждая лишняя минутка сна, словно она способна подарить силы и бодрость на долгий день. Однако это обманчивое пристрастие оставляет человека разочарованным: даже если вы поспите немного подольше, ситуация останется прежней. Зато зарядка, от которой многие упорно отказываются, действительно способна взбодрить организм, привести тело в тонус и оказать положительное влияние на здоровье.

Очень хороша зарядка для школьников: она поможет проснуться для учёбы и активизировать мозг. Хорошие и полезные привычки нужно прививать человеку с самого детства. Покажите своему ребёнку на собственном примере, что грамотный комплекс упражнений подарит прилив сил, хорошее настроение на целый день!

О важности спорта

Сидячий образ жизни отрицательно сказывается на здоровье, что особенно касается школьников всех возрастов. С раннего утра и до разгара дня они сидят за партой. А когда возвращаются домой, то снова садятся за письменный стол – готовить задания для завтрашнего такого же «сидячего» дня в школе. И так шесть дней в неделю!

Многие дети, которые ведут подобный образ жизни, начинают горбиться, их мышечный тонус падает, из-за чего может возникнуть множество болезней. Заболевания позвоночника, желудочно-кишечные патологии, ухудшение зрения, стресс – с этим всем поможет бороться хороший комплекс упражнений. Одно условие: ребёнку нужно будет выполнять его регулярно.

Приучите своего ребёнка ходить в какую-нибудь спортивную секцию, на танцы или плаванье, туда, где ему больше понравится. А утренняя зарядка – комплекс физических упражнений – пусть станет его хорошей привычкой!

Ваша главная задача – заинтересовать ребёнка, добавить в зарядку какой-нибудь игровой процесс или соревновательный момент. Можно включить музыку, использовать различный спортинвентарь: обручи, мячики и многое другое. А если у вас есть детский спортивный уголок, то пространство идей для интересной зарядки только увеличивается!

Но даже если в вашем распоряжении лишь коврик и стремление к хорошему самочувствию, то достичь вашей цели можно и без изматывающего труда и больших финансовых затрат. Регулярное выполнение зарядки решит эту задачу.

Утренняя зарядка обязательно начинается с мягкой разминки. Можно побегать и походить, такая физическая работа отлично подходит для подготовки мышц к основной нагрузке. Она входит в комплекс главных упражнений. В тёплое время года можно выходить на улицу и дышать свежим воздухом, но если настали холодные времена, то можно выполнить ходьбу на месте и в помещении. Одной минуты будет достаточно.

Поскольку по утрам очень часто времени мало, то зарядку нужно провести быстро и максимально эффективно. Мы рекомендуем вам 10 хороших упражнений, которые замечательно подходят для утренней тренировки мышц. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Аккуратно повернуть голову вправо, прямо и влево.
Наклонить голову вправо, выпрямить и наклонить влево.
Ноги поставить вместе, руки вдоль тела. На вдохе нужно потянуться руками вверх и встать на носки.
Ноги вместе, пальцы рук – к плечам. Делать вращения по кругу, в одну сторону и в другую.
На вдохе наклониться вперёд и тянуться к полу, на выдохе выпрямиться.
Повернуть корпус тела в одну сторону и в другую.
Сделать наклон корпуса тела вправо и влево.
Ноги вместе, руки на поясе. Аккуратно подпрыгнуть и выпрямиться.
Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. С прямой спиной приседаем так, как будто бы хотим сесть на стул. Пятки стараться не отрывать от пола.
Для тренировки баланса – упражнение «ласточка». Руки по сторонам, опора на одну ногу, другую отвести назад и наклониться вперёд. Туловище должно быть параллельно полу. Выпрямиться, выполнить упражнение с другой ноги.

Повторять упражнения с поворотом и наклоном головы следует 5 раз, остальные упражнения можно делать 7-10 раз.

Полезные советы:

Перед началом утренней зарядки необходимо проветрить комнату.
Обязательно делать разминку, подготавливать мышцы к нагрузке.
Можно постепенно увеличивать время зарядки.
Нужно сосредоточиться на процессе.
Регулярно обновлять программу зарядки.

Все знают о том, какая нагрузка на глаза приходится во время учёбы. Постоянная работа с близкими объектами – тетрадью, учебником, компьютером, к сожалению, может сильно повлиять на зрение школьника. Все знают о возможном вреде, но не все знают, как свести его к минимуму. Оказывается, существует комплекс упражнений, который называется зарядкой для глаз. И она также важна, как и разминка мышц!

Простые и лёгкие в выполнении упражнения способны расслабить напряжённые глазные мышцы и «подкачать» те мышцы глаз, которые потерли свою былую силу.

Одно из самых приятных упражнений: закрыть глаза руками так, чтобы вы видели только темноту. Прикрывайте глазки легко, без нажима. Теперь можно помечтать о чём-либо, расслабить глаза. Это упражнение нужно выполнять в течение 5-10 минут.
Движения глазами: вверх и вниз, вправо и влево, по диагоналям.
Круговое движение. Представьте перед собой циферблат. «Обведите» глазами круг по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
«Нарисуйте» глазами знак бесконечности (восьмёрку).
И в завершение часто поморгайте.

Простые движения глазами можно выполнять 10-15 раз, а сложные круговые – 5 раз.

Зарядка для тела и для глаз – это очень эффективный способ поддержать организм, укрепить иммунитет, предупредить возникновение болезней, но при условии, что выполнять комплекс упражнений нужно регулярно. Стоит вам перебороть свою лень первые несколько раз, как такая полезная процедура станет вашей хорошей привычкой. И она обязательно подарит вам бодрость, прилив сил и здоровье.

Комплекс упражнений утренней зарядки для школьников

1. Выполняется 9-10 раз. Ноги на ширине плеч руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение. наклоны вперед - непременное упражнение утренней зарядки

2. Повторять упражнение до 15 раз. Начальное положение предусматривает ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс. 1) Производятся развороты в разные стороны. 2) при поворотах ноги остаются в исходном положении. повороты туловища входят в комплекс упражнений зарядки.

3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам.

1. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: повторить упражнение медленно 6-8 раз.

4. а) Вращательные движения плечевыми суставами, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно.

б) Вращения выпрямленными руками от плечевого сустава сверху вниз - нарисуйте как можно больший воображаемый круг.

5. Руки согните в локтях, держа на уровне груди, и повращайте ими в разные стороны - разогрейте локтевые суставы.

6. Повращайте кистями обеих рук то в одну, то в другую сторону.

7 . Поставив руки на пояс, вращайте тазом то в одну, то в другую сторону.

8. Держась руками за спинку стула выполняйте махи ногами: вперед - нога согнута, назад - выпрямлена.

9. Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево. Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.

10. Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.

11. Руки на поясе, отвести локти назад – вдох, наклоны вперед – выдох.

12. Поочередное сгибание и подтягивание ноги к животу.

13 . Ходьба с высоким подниманием колена. Ходьба с поочередным выпрямлением ног вперед-вверх.

14. Стоя у опоры, маховые движения ногами вперед, назад, в стороны.

15 . Повороты туловища в стороны с отведением руки в ту же сторону.

16. И.п. – руки в стороны. На выдохе выполнить наклон корпуса вперед, отводя правую руку назад, а левой, стараясь достать носок правой ноги; на вдохе вернуться в и.п. Затем выполнить наклон, поменяв положение рук. Темп средний.

17. И.п. – руки перед грудью. На выдохе развести руки в стороны и повернуть корпус влево, на вдохе вернуться в и.п. Это же движение выполнить повернув корпус вправо. Темп средний.

18. И.п. – стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. На вдохе наклониться вперед, на выдохе вернуться в и.п. Темп средний.

19. Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем туловище вперед в пояснице, доставая пальцами рук ноги ниже коленей – вдох. Разгибаемся, затем вновь сгибаем туловище вперед, доставая пальцами рук ноги ниже коленей – выдох. Опять разгибаемся, затем вновь сгибаем туловище и достаем пальцами рук ноги ниже коленей – пауза в дыхании. Следующее разгибание и сгибание – продолжаем паузу в дыхании. Разгибаемся. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо делать не менее 8, а затем довести их количество до 24.

20. Наклоны верхней части туловища вперед. Выполняем в положении стоя, ноги на ширине плеч. Наклоняем верхнюю часть туловища вперед, касаясь руками ног ниже коленей, – вдох. Выпрямляем туловище и при этом делаем перекрестное обхватывание руками противоположных плеч. Вновь наклоняем верхнюю часть туловища вперед, касаясь руками ног ниже коленей – выдох. Выпрямляемся и опять делаем перекрестное обхватывание руками противоположных плеч. Снова наклон туловища и касание ног руками – пауза в дыхании. Выпрямляемся, делаем перекрестное обхватывание плеч руками и вновь наклон туловища и касание ног руками при продолжении паузы в дыхании. Выпрямляемся и обхватываем руками противоположные плечи. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо делать подряд не менее 8, а по мере освоения упражнения довести их количество до 24.

21. Наклоны туловища в стороны. Ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль туловища. Наклоняем туловище вправо, правая рука скользит вдоль туловища вниз и переходит на правую ногу. Левая рука при этом поднимается вверх и касается пальцами левой подмышки – вдох. Выпрямляемся и наклоняем туловище влево. При этом левая рука скользит вниз вдоль туловища и левой ноги, а правая рука поднимается вверх и касается пальцами правой подмышки – выдох. Затем вновь наклон туловища вправо с аналогичными движениями рук – делаем паузу в дыхании. Следующий наклон туловища влево – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений завершен. Аналогичный цикл движений делаем, выполняя вдох при наклоне туловища влево. Таких циклов, в каждую сторону, по мере освоения упражнения, необходимо делать не менее 24.

22. Руки на затылке соединены вместе. Ноги на ширине плеч. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо и тянем локоть правой руки вверх и вправо – вдох. Поворачиваем верхнюю часть туловища влево и тянем локоть левой руки вверх и влево – выдох. Вновь поворачиваем верхнюю часть туловища вправо и тянемся вверх и вправо – пауза в дыхании. Поворачиваем верхнюю часть туловища влево и тянемся вверх и влево – пауза в дыхании продолжается. Цикл движений окончен. Таких циклов, выполненных в правую и в левую стороны, должно быть сделано не менее 24 подряд.