Сплит верх низ. Двухдневный сплит на массу
Всем привет. В этом выпуске вы узнаете тренировку верха для девушек в тренажерном зале. У кого временно нет возможности тренировать ноги по каким либо причинам, будем пока тренировать верх.
Чтобы не лежать на диване а будем тренировать хотя бы то что можно! Какие проблемные зоны у нас у женщин? Это трицепс, спина, верх груди. И первое упражнение это подтягивание в гравитроне.
Немножко технических нюансов. Забираемся на тренажер, беремся широким хватом ноги ставим на платформу, смотрим на верх немножко отклоняемся. И на выдох сводим лопатки вверх зафиксировали себя.
На вдох растянулись, полностью спинку опустили вниз. И таким образом делаем 20 повторений. Не забывайте что движения должны быть плавные, полностью растянули спинку полностью сократили.
Именно на гравитроне делается плавное подтягивание и плавное растягивание. Милые девушки а вы хотите узнать как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Второе упражнение это тяга верхнего блока широким хватом за голову.
Беремся широким хватом, садимся. Голову чуть опускаем в низ и на выдохе лопаточки сводим вместе, на вдохе растянули полностью. Девченки и женщины обязательно нужно следить за верхней частью тела, скоро лето и когда вы одеваете платья а на спине висит оливье! Не порядок! Давайте от него избавляться!
Не забывайте делать не меньше 20 повторений, напрягайте мышцы спины. То есть все делайте спиной если у вас устают руки значит вес слишком большой. Уменьшайте вес вы должны делать 20-25 повторений. И не делаем привычных ошибок.
Большинство людей тупо дергают руками, в таком положении спина не работает. Вы должны полностью растянуть мышцы спины и с верхнего положения тянуть за голову, сводя лопатки. Без всяких рывков! Движения должны быть плавными! Только при правильном выполнении упражнения вы сможете свою спинку укрепить!
А для тех девушек которые по каким либо причинам, обстоятельствам не могут посещать тренажерный зал я специально составилакомплекс упражнений для для вашей спины в домашних условиях. И продолжаем прорабатывать спину, делаем тягу одной рукой в наклоне.
Руку заводим чуть чуть вперед, на выдох тянем гантель к тали. Растянули спинку полностью в низ и на выдохе сократили. Вы не должны делать тупо в верх в низ. Обратите внимание: встаем в упор чтобы вам было удобно.
Соответственно ножки поставили в распорку, спинка ровная не сутулая. Ножку нужно ставить чуть назад и в бок для упора. Не ставьте ее слишком вперед по тому что будет мешать движению гантели.
Не забывайте самое главное подобрать правильно вес, не хватайтесь за большую гантель вы должны чувствовать именно мышцы спины! Делать нужно 20-25 повторений спинка будет плотной и подтянутой и вы сможете одеть любое платье! И следующее замечательное упражнение жим штанги в Смите
Чем хорош Смит? Если правильно подвинуть скамью, очень трудно сделать неправильно. Не нужно навешивать слишком много вы должны чувствовать во время выполнения упражнения жжение мышц!
Понятно что на первых 5 повторений вам может показаться Ой! Мне легко! Не нужно обольщаться, сделайте 20-25 повторений. Если действительно легко то добавьте вес, жжение должно быть последние 5-10 повторений.
Локти под прямым углом, на вдох опустили гриф на верх груди, на выдохе выжимаем. И еще одно замечательное упражнение жим гантелей на наклонной скамье.
Выставили угол скамьи 30-45 градусов,взяли гантели в руки,легли подняли их над грудью. Развернули и опустили при этом максимально растянули верх груди. И на выдохе за счет грудных сводим и соединяем гантели. Важно не уводить руки сильно широко.
Опускаем их четко к плечам растягивая грудные. И на выдох не выжимаем их над головой а жмем над грудью. Не пытайтесь сделать неприятные упражнения по быстрее лишь бы сделать. Нужно чувствовать ту мышечную группу которую вы прорабатываете.
Если у вас устают плечи значит вес тяжеловат,возьмите гантели легче и делайте 20 повторений. Фиксируйте движение в нижней точке на пару секунд.
Вот такая вот тренировка верха для девушек в тренажерном зале у нас получается. Еще одна проблемная зона это трицепс. Большинство женщин имеют не проработанный трицепс.
Важно встать в упор не забываем держать спину ровно. Не нужно сильно изгибаться по кошачьи, просто встать с ровной спинкой. Ножку поставили в упор, руку согнули и на выдохе отводим назад. Сильно к груди руку не заводим, следите чтобы спина не перекручивалась.
Когда некоторым трудно они начинают скручивать спину. Не забывайте работать на много повторений 20-25 должны выполнять упражнение четко! Ни каких замахов по инерции ровная спинка и четкие движения! Еще одно упражнение это трицепс в кроссовере обратным хватом.
Создадим больший стресс для трицепса! Прижали локотки корпус чуть наклонили. И на выдох разгибаем предплечье локти остаются неподвижными.
Не нужно помогать себе локтями. Работаем четко трицепсом! Продолжаем бороться с нашими проблемными руками и самое простое упражнение
Ставим ручки вдоль лини бедер, локти смотрят назад слишком широко руки не ставим. Если ноги поставите ближе делать будет легче, если вы продвинутый пользователь можете делать на прямых ногах. Спинка идет вдоль скамьи, спинка должна быть ровная.
И вытягиваем себя четко за счет рук! Многие помогают себе ногами, это не правильно! В этом упражнении делаем максимально столько сколько сможете сделать, до отказа.
Вот вы и узнали основные и эффективные упражнения для проблемных зон, как их сочетать между собой. Вот для вас еще комплекс упражнений для новичков, начало тренировок в тренажерном зале для девушек (ноги)
Самое главное в тренировке это много повторений маленький отдых, правильность выполнения упражнений. Концентрируйтесь на той группе мышц которую вы тренируете. Чтобы быть красивыми нужно все делать правильно!
Спасибо за внимание. Всего вам доброго друзья!!!
С уважением, админ
Спасибо, что поделились!
ВВЕДЕНИЕ
Я уверен, что вас уже тошнит от тренировочных программ, которые продает в Интернете каждый второй, кто вчера пожал 100 кг штангу!
Что касается меня, я этим не занимаюсь: да, я продавал книги и пособия , переведенные лично мной, от известных авторов из-за рубежа, но это были не «программы», а полноценные руководства по тренировкам.
Однако, что касается первого сплита, тот тут все проще: у тех, кто только начал заниматься, адаптации будут более разносторонними и менее специализированными. То есть, вполне реально, что занятия в ТЗ (тренажерном зале) по одной программе будут улучшать вас во всем (вы станете сильнее, и больше, и атлетичнее). Но, спустя какое-то время, стимул должен стать более специфичным к вашим целям, чтобы был прогресс в необходимой вам области.
Пока что, условимся, что наш начинающий только-только пришел в зал, и у него нет конкретных целей. Чаще всего, так и бывает – хотят всего и сразу, а чего сильнее, непонятно. Может, чтобы бицепс рос быстрее ног, и появились кубики на животе.
ПАРАМЕТРЫ ПЛАНА
Частота тренировок – 2 раза в неделю
Тренироваться 1 раз в неделю, я считаю, совершенно несерьезно. Два раза в неделю посещать ТЗ могут все: хоть школьники, хоть студенты, хоть рабочий класс. Хватит лепить оправдания!
Продолжительность каждой тренировки – 1-1,5 часа
Перестаньте слушать умников, которые говорят, что тренироваться надо 40-45 минут! Никакой серьезной нагрузки, в плане силовых упражнений, за такой период времени вы получить не сможете. Закислить мышцы и наполнить их кровью – да, но не в этом суть роста.
Цели программы:
1. Ознакомление с техникой «базовых» упражнений/паттернов
2. Увеличение уровня произвольной активации мышц (нейро-мышечная сила)
3. Создание «фундамента»
4. Начальная гипертрофия
Пункт 1 – под «базовыми» упражнениями, обычно, понимают движения из пауэрлифтинга – приседания с низкой штангой на спине ниже параллели, жим штанги лежа на горизонтальной лавке соревновательным хватом, и становая тяга штанги с уровня пола.
Тем не менее, наш начинающий не хочет быть пауэрлифтером. Возможно, он никогда им и не станет. Однако он обязан выполнять другие «базовые» движения – это так называемые двигательные паттерны, которые являются самыми естественными движениями для нас как для организмов. В них работает множество мышц, они характерны для различных родов активности (видов спорта, и повседневной жизни), в них мы можем проявлять максимум мышечных усилий. Какие это паттерны?
Паттерны для нижней части тела
1) Приседания – совместное сгибание и разгибание тазобедренного и коленного сустава, с участием голеностопного, при котором центр массы тела опускается вниз, и затем возвращается в исходное положение.
Примером могут быть любые «приседания».
Этот паттерн считается колено-доминантным (работают мышцы, разгибающие коленный сустав), хотя также работают и мышцы, разгибающие тазобедренный сустав (ягодичные, большая приводящая).
2) Хинж (англ. Hinge) – это упражнения, в которых вы выполняете движение, по большей части, тазобедренным суставом, не выводя колени вперед. Вы отводите таз назад, сохраняя спину в нейтральном положении. При подъеме груза, вы выполняете движение тазом вперед.
если сравнивать приседания и хинжи, то последние имеют меньше амплитуды в коленном суставе, сам сустав не выходит вперед, наклон корпуса сильнее
Примером могут быть становые тяги в различных вариациях, в т.ч. мертвая тяга, наклоны со штангой, ягодичный мост, а также махи/свинги с гирей.
Этот паттерн считается тазо-доминантным, и больше всех нагрузку получают ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
3) Выпады – по сути, это все движения, выполняемые на одной ноге (унилатеральные упражнения), где вам нужно перемещать нагрузку в стиле приседаний, но на одной ноге.
Это выпады, зашагивания, болгарские сплит-приседания на одной ноге.
Рабочие группы мышц аналогичны приседаниям, но также активнее ведут себя мышцы, приводящие и отводящие бедро (приводящие мышцы, средняя/малая ягодичная, другие). Плюс, развивается баланс, повышается выдача силы мышцами из-за билатерального дефицита.
Паттерны для верхней части тела
4) Горизонтальная тяга – вы тянете объект к себе (или тянетесь к опоре) в горизонтальном векторе.
Это могут быть тяги штанги/гантелей в наклоне или упоре, или горизонтальные подтягивания.
Работают широчайшие мышцы, средний отдел трапециевидных, ромбовидные, круглые, мышцы сгибатели локтевого сустава (плечелучевая, бицепс, брахиалис), задние отделы дельтовидных мышц
5) Вертикальная тяга – вы тянете объект к себе (или тянетесь к опоре) в вертикальном векторе.
Это могут быть тяги верхнего блока в различных вариантах, а также различные типы подтягиваний.
Работают круглые мышцы, нижний отдел трапециевидных, широчайшие, ромбовидные, мышцы сгибатели локтевого сустава (плечелучевая, бицепс, брахиалис), задние отделы дельтовидных мышц
6) Горизонтальный жим – вы отжимаете от себя нагрузку в горизонтальном векторе.
Это могут быть горизонтальные или слегка наклонные варианты жимов штанги или гантелей.
Работают большие/малые грудные мышцы, трицепс, передний отдел дельтовидных мышц, зубчатые мышцы.
7) Вертикальный жим – вы отжимаете от себя нагрузку в вертикальном векторе.
Это вертикальные жимы штанги или гантелей стоя или сидя.
Работают передние и немного средние отделы дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трицепсы, мышцы, поднимающие лопатку, верхний отдел большой грудной мышцы.
Дополнительные движения
Да, семь базовых паттернов отлично нагружают большинство мышц, особенно крупные группы. Однако, кое-какие мышечные группы, которые многие занимающиеся жаждут развить, будут явно страдать от отсутствия значительной нагрузки.
1) Средние отделы дельтовидных мышц. Очень слабо работают в вертикальных жимах. Советую дополнительно выполнять разведения гантелей в стороны.
2) Задние отделы дельтовидных мышц. Должны работать в тягах, но на самом деле, более сильные мышечные группы всегда будут отбирать почти всю нагрузку. Разведения гантелей в наклоне улучшит положение дел.
Передние отделы дельтовидной мышцы очень хорошо работают как в вертикальных, так и в горизонтальных жимах, и в дополнительной нагрузке не нуждаются.
3) Бицепс. В тягах сгибание локтя осуществляет, в основном, плечелучевая мышца. Дополним план сгибаниями рук супинированным хватом.
4) Трицепс. В целом, он достаточно хорошо тренируется жимами. При желании, дополнительные разгибания рук помогут увеличить нагрузку.
Пункт 2 – рост уровня произвольной активации. То есть, мы занимаемся так, чтобы развить способность активировать максимальное количество волокон в мышце. Если мы не научимся это делать, то, во-первых, рост мышечной силы во всех движениях будет сильно ограничен, а во-вторых, мышечный рост тоже, ведь если вы не способны активировать волокна, то они никогда не смогут вырасти от нагрузки (т.к. они ее не преодолевают).
По этой причине, нужно тренировать паттерны с тяжелыми весами и низким количеством повторений! Однако, учитывая, что это начинающий, остановимся на 8-5 повторениях в главных упражнениях. Даже в этом (на самом деле, не очень низкоповторном) диапазоне начинающий почувствует рост силы (веса снаряда).
Пункт 3 – уделяем внимание мышцам пресса и разгибателям позвоночника, мобильности суставов и гибкости мышц (последние вне рамок этой статьи)
Пункт 4 – очевидно, что наши тренировки должны увеличивать размеры мышц, особенно вначале, когда адаптационное окно еще очень велико.
ВАРИАНТЫ СПЛИТОВ
Поскольку, у нас в распоряжении лишь два тренировочных дня в неделю, я вижу лишь два разумных варианта:
1. Две тренировки «фулл-бади» (на все тело)
2. Одна тренировка «верх тела», одна тренировка «низ тела»
Рассмотрим сначала вариант «фулл-бади»
— Тренировки фулл-бади хороши тем, что вы учите свое тело работать сообща (в реальной жизни, нет понятий «верх тела», «нижний отдел широчайших»), такие тренировки более приближены, что называется, к боевым условиям.
— Также, вы можете выполнять две совершенно различные тренировки, используя разный набор упражнений – разнообразие это хорошо.
Однако есть и недостатки:
— Довольно сложно будет работать во всех упражнениях тяжело. Вы тренируете и ноги, и спину, и грудные, и еще что-то – тренировка выходит длительной, объемной, и к тому же, тяжелой.
— Вам также будет тяжело восстанавливаться. Вы будете испытывать мышечные боли сразу во всем теле, поэтому, если они не прошли до следующего занятия, вам будет не очень приятно.
Вся суть сплита как раз и состоит в том, чтобы разделять группы, позволяя нагружать одни, пока другие еще не успели восстановиться.
Две тренировки фулл-бади могут потребовать до 4-5 дней полного восстановления между ними, что уменьшает частоту нагрузок.
ДВЕ ТРЕНИРОВКИ «ФУЛЛ-БАДИ»
Выпады – выпады вперед в движении, выпады назад, зашагивания с гантелями на тумбу, повторения даны для каждой ноги
Горизонтальный жим – жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье
Горизонтальная тяга – тяга штанги в наклоне стоя, тяга гантелей в наклоне стоя, горизонтальные подтягивания
Бицепс – сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями стоя
Пресс – скручивания, ноги на полу
Разгибатели позвоночника – «лодочка» на полу, руки впереди
Пресс и «лодочка» выполняются супер-сетом – подход пресса, без отдыха – подход лодочки, отдых до нового супер-сета.
Хинж – становая тяга с опор, мертвая тяга, свинги с гирей/ягодичный мост
Вертикальная тяга – подтягивания прямым хватом, подтягивания прямым широким хватом, подтягивания обратным хватом (или аналогичные тяги верхнего блока, если вы очень плохо подтягивайтесь)
Вертикальный жим – жим штанги стоя с груди, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя
Разведения гантелей в стороны – стоя, сидя
Разведения гантелей в наклоне – через стороны, назад
Касаемо прогресса нагрузки и смены упражнений – выполняйте в основных движениях по 8 повторений, прогрессируя от недели к неделе в весе по 2,5-5 кг. Первый месяц вы спокойно сможете делать это. Затем, по ощущениям, продолжайте прогрессировать в весе, понижая повторения, когда уже 3 подхода по 5 повторений будут для вас крайне тяжелыми, смените упражнение, и заново начните с 8-ми повторений. Когда упражнения закончатся (примерно 3 месяца), вы можете начать заново (полгода), или перейти на другую схему (верх-низ) или новый сплит уже на три тренировки в неделю, который я выложу в следующий раз.
В других упражнениях, оставляйте тот вес, с которым данное количество повторений вам делать достаточно тяжело. Прогресс в весе может быть крайне слабым, или отсутствовать вообще – ничего страшного нет.
СПЛИТ «ВЕРХ-НИЗ»
В этом варианте, как вы могли уже догадаться, в один день мы тренируем верх тела (жимы, тяги) в другой – приседания, выпады и хинжи.
Недостаток сплита «верх-низ» (в случае двух тренировочных дней) состоит в том, что верх тела будет сильно перегружен относительно дня нижней части тела, поэтому, упражнения на дельтовидные мышцы лучше будет перекинуть в день низа (хотя я ненавижу качать что-то в день ног, кроме ног).
Тут у нас появилась возможность добавить трицепс в день 1. Выбирайте из французского жима с EZ штангой, разгибаний рук лежа с гантелями или разгибаний рук на верхнем блоке.
Прогрессия нагрузок и ротация упражнений остается такой же.
Чуть не забыл рассказать вам про разминочные подходы. 12,10,8 означает, что до рабочих подходов необходимо выполнить подход на 12 повторений, 10 повторений и 8 повторений, в каждом из которых вес будет постепенно повышаться до рабочего, и на первом рабочем подходе вы берете вес, который вы тяжело делаете 8-5 раз.
12,10 означает лишь 2 разминочных подхода по 12 и 10 повторений. 20 или 15 – один разминочный подход на 20 или 15 повторений.
Периоды отдыха – около 2-3 минут между легкими упражнениями и до 3-5 минут между основными. Если вы готовы раньше – ничего плохого. Если вы, только, при этом поднимаете свои веса.
ИТОГИ
В целом, признаю, что сплит при двух тренировках в неделю не так выгоден, как при большем количестве тренировочных дней, и вы спокойно можете отработать три месяца по фулл-бади расписанию, что я дал выше. Затем, можете повторить его, или же перейти на «верх-низ», либо сразу на трехдневный сплит, который я опишу в следующий раз.
Добавлю, пожалуй, что начинающие могут прогрессировать от ЛЮБОЙ нагрузки. Поэтому, вариантов тут может быть уйма. Мой – лишь предлагает более оптимальные нагрузки, которые не превышают способности еще неопытного организма к восстановлению, и дают приросты таким образом, что это поможет в будущем.
Помните, что качественный отдых и питание – это также важно, как и хорошо спланированные тренировки. Использовать витамины, минералы, спортивные добавки и тем более гормоны на данном этапе тренировок – не нужно! Только если это назначает вам ваш лечащий врач по показаниям здоровья.
Что же, думаю, за это можно содрать со школьников тысячи две рублей, ведь это так сложно – написать план на два дня! Наверное, уходит очень много времени и ресурсов, а я тут аж на 10 страниц ворда расписал! Бесплатно! С вариациями упражнений, прогрессией и всем остальным.
Не прошу скидывать мне 2000 р за этот «титанический» труд. Но вы можете, при желании,
Программа на верх тела представляет собой комплексную систему для улучшения про-пор-ций меж-ду ногами и верхом, что бывает необходимо в том случае, когда у атлета ге-не-ти-чес-ки мышечная композиция представлена большим количеством мышечных дви-га-тель-ных еди-ниц в но-гах. Ключевыми моментами здесь являются слова система и ул-уч-ше-ние, по-сколь-ку, во-первых, атлет должен подходить комплексно к вопросу ор-га-ни-за-ции тре-ни-ро-воч-но-го процесса, а, во-вторых, отдавать себе отчет в том, что для ул-уч-ше-ния про-пор-ций не-об-хо-ди-мо их наличие. Заниматься резьбой по кости кое-как не нуж-но! Бы-ва-ет так, что новички весом в 70кг начинают заморачиваться объемом от-дель-ных час-тей те-ла, что край-не нерационально, поэтому Вам мы не ре-ко-мен-ду-ем так без-дар-но тра-тить вре-мя. Вначале наберите общую мышечную массу и, возможно, про-пор-ции ул-уч-шать-ся са-ми со-бой, а если нет, тогда приступайте к про-грам-ме тре-ни-ро-вок на верх те-ла!
Система тренировок верха тела состоит из нескольких этапов, благодаря чему удается мак-си-маль-но ре-а-ли-зо-вать собственный потенциал. Первая фаза системы силовая, поз-во-ля-ю-щая на-ра-бо-тать общие мышечные объемы, поэтому она направлена на тренинг боль-ших мы-шеч-ных массивов базовыми упражнениями. Вторая фаза позволяет ре-а-ли-зо-вать си-ло-вой по-тен-ци-ал, наработанный в первой фазе, поэтому количество под-хо-дов и пов-то-ре-ний ме-ня-ет-ся, атлет подключает сплит и формирующие упражнения. Тре-тья фа-за про-грам-мы является пампингом, позволяющим нарастить капиллярную сет-ку, вос-ста-но-вить боль-шие мышечные массивы и проработать маленькие мышечные груп-пы. Со-от-вет-ствен-но, во вре-мя первой фазы углеводов нужно есть очень много, во вто-рой фа-зе по-сте-пен-но сни-жать их количество, а в третьей фазе уделять больше вни-ма-ния бел-кам, ог-ра-ни-чи-вая уг-ле-во-ды исключительно сложными и волокнистыми.
I фаза тренировки верха тела
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жима штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений
Примечания* используется принцип «пирамиды», а «отказной» повтор только пос-лед-ний в пос-лед-нем подходе; отдых между подходами 1-2 минуты; в конце тре-ни-ров-ки ре-ко-мен-ду-ет-ся 30-40 минут крутить велотренажер для тренировки сердца ; дли-тель-ность фа-зы 12-16 тре-ни-ро-вок по 3 тренировки в неделю; если атлет не успевает вос-ста-нав-ли-вать-ся, тог-да необходимо добавить микропериодизацию, чередуя тре-ни-ров-ку со 100% ра-бо-чим весом и 75% весом от рабочего.
II фаза программы для верха тела
Тренировка №1
Становая тяга – 8 подходов по 8 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 8 подходов по 8 повторений
Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 6 подходов по 8 повторений
Махи гантелями – 3 подхода по 8 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №3
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Примечания* так же используется принцип пирамиды; отдых между подходами в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях 2-3 минуты, а в формирующих минуту; рекомендуется ис-поль-зо-вать кардио тренировки в дни отдыха, а в конце силовых тренировок крутить ве-лик 10-15 ми-нут; дли-тель-ность фазы 24 тренировки; ми-кро-пе-ри-о-ди-за-ция не пред-ус-мо-тре-на.
III фаза системы на верх тела
Тренировка №1
Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
Основная цель
: рост объемов мышц
Тип тренинга
: сплит
Необходимый уровень тренированности
: средний
Количество тренировок в неделю
: 4
Необходимое оборудование
: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол
: мужчины и женщины
При составлении программы тренировок по сплиту «верх/низ», люди часто совершают следующие ошибки:
1.
Слишком большое количество подходов на каждую мышечную группу
2.
Слишком большое количество изолирующих упражнений
3.
Отсутствие разнообразия в тренировках одной и той же части туловища
При разработке данной программы тренировок мы постарались избежать этих ошибок и обеспечить каждой мышечной группе достаточный уровень стимуляции гипертрофии. Лучше всего программа будет работать для тех атлетов, чей тренировочный стаж превышает 6 месяцев. Если же вы занимаетесь бодибилдингом уже более 3 лет и близки к достижению своего предела мышечного роста, то эта программа, скорее всего, не принесет вам ощутимой пользы.
Тренировка №1 для нижней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 2 разминочных и 3-4 рабочих | 12-15 (разминка), 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 |
Как видите, данная тренировка состоит, минимум, из 17 подходов, выполнение которых займет у вас около 45 минут. Максимум вы можете сделать 23 подхода, выполнение которых желательно уложить в 60 минут.
Тренировка №1 для верхней части тела
Минимум 16 подходов, на выполнение которых должно уйти 35 минут. Максимум 22 подхода, выполнение которых должно занять 50 минут.
Тренировка №2 для нижней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 2 разминочных и 2-3 рабочих | 12-15 (разминка), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| Подъем на носки стоя в машине Смита | 2-3 | 8-10 |
| 2-3 | 12-15 |
Минимум 14 подходов и 30 минут времени. Максимум 20 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга и сгибания ног в тренажере заменены выпадами с гантелями назад.
Тренировка №2 для верхней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 2-3 | до отказа | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2 разминочных и 2-3 рабочих | 12-15 (разминка), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 |
Минимум 12 подходов и 30 минут времени. Максимум 18 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга, плюс несколько иной набор упражнений.
План занятий на неделю
Этот сплит разрабатывался как 4-дневный, так что в идеале вам следует тренироваться по следующему графику:Вторник – тренировка №1 для верха тела
Среда – день отдыха
Четверг – тренировка №2 для низа тела
Однако если обстоятельства не позволяют вам тренироваться 4 раза в недели или если вы не успеваете восстанавливаться, занимаясь по такому графику, то вам подойдет 3-дневная версия данного сплита:
Неделя 1
Понедельник – тренировка №1 для низа тела
Вторник – день отдыха
Среда – тренировка №1 для верха тела
Четверг – день отдыха
Пятница – тренировка №2 для низа тела
Суббота и воскресенье – дни отдыха
Неделя 2
Понедельник – тренировка №1 для верха тела
Вторник – день отдыха
Среда – тренировка №1 для низа тела
Четверг – день отдыха
Пятница – тренировка №2 для верха тела
Суббота и воскресенье – дни отдыха
Рабочие веса в упражнениях
Предписанные выше диапазоны повторений должны соответствовать определенной величине отягощений:
6 повторений – примерно 85% от одноповторного максимума
8 повторений – около 80% от 1ПМ
10 повторений – приблизительно 75% от 1ПМ
12 повторений – около 70% от 1ПМ
Прогрессия рабочих весов
Первые 2 недели тренировок по данной программе являются «тестовыми»: в этот период вы должны определить свои рабочие веса. С 3 недели вы начинаете заниматься с полной отдачей.
Повышайте рабочие веса в тяжелых базовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье ) после того, как сможете выполнить заданное количество повторений во всех подходах с одним и тем же весом.
После 6 недель тренировок в полноценном рабочем режиме (недели с 3 по 8 ), следует «разгрузочная» неделя.
«Разгрузочная» неделя
Это время отдыха от тяжелого тренинга. Этот этап необходим для того, чтобы дать вашему телу возможность полностью восстановиться, а вашей нервной системе отдохнуть, дабы избежать перетренированности, понизить вероятность получения травмы и повысить мотивацию.
Что же касается рабочих весов, то уменьшать их не следует. Снижения объема тренинга (общего количества подходов ) будет вполне достаточно.
Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.
Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.
Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.
Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.
Что такое сплит Верх-Низ
Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.
Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.
Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?
Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.
Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!
Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.
Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.
Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.
Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.
Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.
Пример сплита
И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:
Верх тела: Тренировка А
- Жим штанги лежа 3х5-7
- Тяга штанги в наклоне 3х6-8
- Жим штанги узким хватом 2х8-10
- Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
- Жим гантелей над головой сидя 3х8-10
Низ тела: Тренировка А
- Приседания 3х6-8
- Гиперэкстензии 2х10-12
- Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
- Игры стоя 4х8-10
- Подъем штанги на бицепс 3х8-10
Верх тела: Тренировка В
- Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
- Подтягивания широким хватом 3х6-8
- Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
- Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
- Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12
Низ тела: Тренировка В
- Становая тяга 2х8
- Жим ногами 3х8-10
- Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
- Икры сидя 4х10-12
- Молотки на бицепс 3х8-10
Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.
Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.
Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.
Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.
Что еще следует учитывать во время тренировок:
Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.
Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.
Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!
Важно не допускать мышечного отказа на тренировках
Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.
– В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т.е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.
Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.
Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.
Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.
Удачи вам и Анаболизма!
