Самые эффективные упражнения со своим весом. Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек

05.10.2023

Комплекс упражнений, основным реквизитом которого является вес человека, как нельзя лучше подходит под категорию «хорошо забытое старое».

Людям старшего и среднего поколений описание программы тренировок с собственным весом сразу же напомнит детство и юность. Ведь именно эти упражнения в советское время не только входили в обязательную программу физической культуры в школах и ВУЗах, но и помогали парням нарастить мускулатуру, а девчонкам – выправить осанку и приобрести модельную фигуру.

Позже те же задачи женская мода возложила на аэробику — комплекс упражнений под музыку, который выполнялся в специальных группах под руководством тренера, или дома при помощи обучающих видеоматериалов. Тренировки с собственным весом для мужчин более консервативны: пара гантелей и эспандер – вполне могут заменить целый тренажерный зал.

Обязательной составной частью этого комплекса является быстрый бег. Бежать надо на максимальной скорости. После обязательной разминки для мышц ног и туловища, и пробега определенного расстояния трусцой, в зависимости от физической подготовки, можно пробежать с максимальной скоростью одним рывком или несколькими.

Для полноценного выполнения комплекса нужно уделить быстрому бегу как минимум 15 минут, т.е. весь беговой компонент займет около получаса.

Забеги на открытом воздухе можно разнообразить ходьбой на корточках, тройными и боковыми прыжками. Можно также найти дворовый турник и другие приспособления для гимнастических упражнений.

Утренние или вечерние пробежки на открытом воздухе, конечно же, принесут больше пользы, но при плохой погоде или отсутствии надлежащих условий пробежку можно заменить бегом на месте или прыжками со скакалкой.

Вторая часть силовой тренировки собственным весом состоит из комплекса гимнастических упражнений, некоторые из которых показаны на фото.

Упражнения выполняются в три приема по 10-15 и более движений, в быстром темпе, но с обязательным соблюдением четкости в исполнении. В отличие от простых зарядок и разминок, домашняя тренировка с собственным весом требует более серьезного настроя и на нее затрачивается гораздо больше времени.

Результат тренировки зависит от интенсивности занятий, но нельзя забывать также, что несмотря на кажущуюся легкость в исполнении, для этих упражнений нужна определенная физическая подготовка.

Новичкам следует постепенно увеличивать интенсивность и сложность тренировок, оттачивая каждое упражнение и постепенно отодвигая порог собственной физической выносливости.

Основные виды упражнений

Выпады одной ногой вперед и в стороны
Приседания
Отжимания от пола
Планка
Прокачка пресса

В комплекс упражнений для похудения можно включить имитацию езды на велосипеде, выполняя от 500 до 1000 круговых движений в быстром темпе. Для сжигания жировых отложений в нижней части тела будут полезны также различные движения выпрямленных ног из положения лежа на спине: поднимание, развод в стороны, круговые движения.

Для утяжеления можно применять также бутылки и канистры с водой. После выполнения силовых упражнений делается также комплекс на растяжку разогретых мышц.

Кардиотренировка дома

Прекрасной кардиотренировкой, укрепляющей все мышцы тела, является ходьба (бег) по лестнице. Цель упражнения добиться максимальной скорости и усложнять подъем за счет увеличения количества лестниц или перепрыгивания через одну.

Техника выполнения упражнений

Важно также технически отточенное выполнение простых на первый взгляд упражнений. Так, например, при отжиманиях от пола основная тяжесть должна быть приложена на согнутые в локтях руки, тело — вытянуто по прямой линии.

Только освоив технику простого отжимания, можно разнообразить и усложнить это упражнение, делая отжимания на одной руке, с утяжелением и т.п.

Есть свои правила и для выполнения приседаний. Один из способов приседание из положения ноги на ширине плеч с разведением колен в стороны и прямой спиной, добиваясь, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Основной отличительной чертой тренировок с собственным весом является максимально высвобождение энергии.

Комплексы упражнений, частоту тренировок каждый определяет сам, но принцип выполнения общий – надо двигаться до седьмого пота, надо двигаться до тех пор, пока можете.

Фото тренировок с собственным весом

Развитие мышц путем систематического повторения комплекса базовых упражнений, которые входят в тренировки с собственным весом, ежегодно помогает тысячам людей привести в порядок тело. Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, гантелей или стула, однако, на первых порах это не самое важное. Комплекс тренировок можно полноценно выполнять и без специальных приспособлений.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

разминка (10 мин.);
приседания любого вида (3х10);
скручивания туловища (3х15);
горизонтальные отжимания от пола (2х10);
выпады с прыжком (4х8);
планка (1 мин.).

Для набора массы

В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу. Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:

отжимания от пола (2х15);
отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
подтягивания обратным хватом (3х8);
вертикальные отжимания (3х10);
тыльные отжимания (3х6).

Программа тренировок с собственным весом

Приобретение всего необходимого оборудования помогает выполнять упражнения со своим весом дома гораздо эффективнее. Основными приспособлениями для занятий в помещении считаются: перекладина для подтягиваний, гимнастический ролик и резиновый эспандер. Вся эта нехитрая атрибутика создана с одной целью – обеспечить необходимый уровень комфорта, благодаря чему тренировка со своим весом не будет причинять лишних неудобств. Первым делом выполняются подтягивания на перекладине или турнике. Опускаться вверх-вниз следует плавно, чтобы не травмировать мышцы.

Силовые упражнения с собственным весом

Соблюдая несложные правила, можно избежать ошибок в ходе занятий и накачаться до желаемого уровня. Программа тренировок со своим весом подразумевает грамотное исполнение комплекса упражнений, которые задействуют одновременно несколько разных зон на теле. Очень важно стараться следить за дыханием и вовремя делать перерывы, ведь чрезмерные физические усилия могут привести к истощению ресурсов организма.

Через пару недель интенсивных сетов станут заметны первые изменения в теле, однако, они коснутся не только внешнего вида. Поскольку запускается активная работа метаболических процессов, на протяжении всего дня будет ощущаться стойкий прилив энергии и заряд бодрости. Силовые тренировки направлены на развитие выносливости, что отчетливо видно по исходным параметрам нагрузок:

быстрая пробежка (15 мин.);
приседания (3х15);
выпады (3х12);
планка (1-2 мин.).

Функциональные упражнения с собственным весом

В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом. Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых. Новичкам придется сперва ознакомиться со всеми необходимыми теоретическими знаниями, чтобы повысить свой уровень осведомленности касательно выполнения упражнений.

Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым. Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:

отжимания на одной руке (2х6);
вертикальные отжимания (2х8);
отжимания от пола (3х10);
приседания (3х10);
трицепсовые отжимания (3х8).

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.

Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.

Комплекс упражнений для девушек

Большинство девушек посещают спортзал в рамках одной миссии – сжечь набранные жировые отложения и вернуть телу первозданный вид. Тренировка с собственным весом для женщин в основном заключается в формировании эстетически привлекательной фигуры, особенно таких ее частей, как грудь, ягодицы и пресс. На эти зоны делается упор во всех комплексах упражнений, разработанных для здоровья девушек:

разминка (5-10 мин.);
подъем ног лежа (3х12);
скручивания на полу (3х10);
жим гантелей (3х15);
отжимания от лавки (2х15);
подъем на носки с гантелями (3х12).

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Предназначены домашние тренировки для создания рельефной мускулатуры спортивного типа, однако у них есть предел. Если главная задача состоит в достижении уровня профессионального культуриста с огромной горой мышц, то никакой комплекс упражнений с собственным весом для мужчин не сможет помочь развить мускулатуру до нужного уровня. Зато подкачать бицепсы и плечевой пояс не составит труда. Главное – это правильно выполнять сет и чередовать нагрузку.

Сразу после разминки начинаются интенсивные занятия, первыми среди которых идут отжимания на брусьях. Кому-то упражнение покажется простым, но если его немного усложнить, то даже самому выносливому спортсмену будет нелегко. Выполнять отжимания необходимо следующим образом: опустите тело до самой нижней точки и на пару секунд попытайтесь остаться в данном положении, после чего быстро подтянитесь вверх. Оставшаяся часть занятий включает:

упражнение «кошка» (5-10 повторений);
наклоны головы (2 мин.);
гиперэкстензия (3х12);
подтягивания на перекладине (3х15);
отжимания от пола (3х10).

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках. Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку. Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

приседания «на стул» (2х8);
приседания с пульсацией (3х12);
приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

классические выпады (2х15);
приседания с гантелями (3х10);
выпады назад (3х12);
приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

классические подтягивания (3х10);
подтягивания широким прямым хватом (3х12);
становая тяга (2х20);
подтягивания узким хватом (3х8);
тяга гантелей в наклоне (3х6);
подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

разогрев (5 мин.);
отжимания от пола (3х10);
выпады (3х12);
приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

подтягивания на турнике (3х12);
молотковый подъем гантелей (3х15);
сгибание рук с гантелями (3х8).

Польза тренировок с собственным весом

Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале. Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок. Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.

О преимуществах тренировок с собственным весом можно говорить много. С их помощью можно держать себя в неплохой форме, однако с ростом физических кондиций требуемый уровень нагрузок будет неизбежно возрастать, и для полноценной силовой работы понадобится спортивный инвентарь и дополнительные рабочие веса.

Некоторые особенности

Программы тренировок со своим весом могут значительно отличаться друг от друга, в зависимости от преследуемых целей. Так, например, если вас интересует набор мышечной массы или развитие силовых качеств, многократные повторения, характерные для работы с весом собственного тела, не дадут положительного прогресса.

В то же время, целью занимающегося нередко является похудение , и большое число повторений было бы очень кстати, но из-за большой массы тела он может быть не в состоянии этого сделать. По сути, это один из недостатков таких тренировок, которые могут быть эффективными лишь для определенной целевой аудитории.

Однако степень сложности многих упражнений со своим весом можно существенно варьировать. С этим помогает как серийная работа, так и подручные предметы, которые найдутся у каждого даже дома. Кроме того, можно менять степень интенсивности выполнения, и если вы склоняетесь к жиросжигающим программам, можно использовать те же комплексы Табата , а можно заниматься в кардио режиме.

Преимущества и недостатки тренировок со своим весом

Чтобы много не говорить о плюсах, ограничимся несколькими основными пунктами. Чем хороши тренировки с собственным весом:

не требуют специального инвентаря;
не оказывают негативного влияния из-за повышенной нагрузки на суставы и позвоночник;
позволяют комплексно проработать все мышечные группы;
строятся из упражнений, которые могут выполняться в большом количестве вариаций с различной интенсивностью;
могут проводиться в домашних условиях;
легко включаются в любую тренировочную программу.

Не обходится и без недостатков:

ограниченная аудитория занимающихся (большая часть упражнений окажутся непосильными для полных людей);
на каком-то этапе для дальнейшего прогресса необходимо подключать дополнительные веса и инвентарь;
тренировки со своим весом – не лучшее решение для значительного набора мышечной массы.

В целом, большое количество существующих упражнений и широкая вариативность их выполнения позволят составить довольно эффективную тренировочную программу.

Упражнения для тренировок с собственным весом

Сразу отметим, что основная цель здесь может состоять в совершенствовании своей физической формы, ее поддержании, а также в избавлении от лишних килограммов, если вы будете работать добросовестно.

Подтягивания и отжимания

Наиболее эффективная тренировка со своим весом. Эти упражнения являются многосуставными, поэтому вполне могут классифицироваться как базовые, развивающие все мышцы плечевого пояса, укрепляющие связки и затрагивающие брюшной пресс.

Множество вариаций работы на перекладине позволяет задействовать широкий диапазон мышечных групп . Подробнее этот вопрос описан . При отжиманиях также можно экспериментировать с шириной постановки рук: чем шире, тем в большей степени в работу включается грудь и передние дельты, чем уже – трицепс. Хотите укрепить кисти – отжимайтесь на кулаках и на запястьях, а чтобы увеличить нагрузку, достаточно поднять уровень опоры для ног, положив их на стул (тумбу, кровать и т. п.). Чтобы уменьшить нагрузку, расположите ноги как можно ниже относительно рук.

Хотите совершенствовать взрывную силу – попробуйте отжиматься с хлопками, а для включения в работу мелких мышц и групп стабилизаторов используйте мягкую или нестабильную опору (BOSU, фитбол и т. п.).

Это что касается тренировок со своим весом дома. На улице же для отжиманий подойдут брусья, на которых можно выполнять не только классические отжимания, но и делать это с раскачкой и на различную амплитуду, вовлекая в работу множество мышц.

Приседания

Если мы рассматриваем тренировку со своим весом в домашних условиях, все о приседаниях можно почерпнуть из этой статьи . Акценты на различные мышцы здесь также смещаются за счет разной постановки ног. Варьировать можно и темп выполнения. Продвинутый уровень может приседать на одной ноге – для начала можно придерживаться за что-то рукой. По мере укрепления мышц стабилизаторов такая потребность постепенно отпадет.

Упражнения на пресс

Несмотря на то, что пресс и мышцы кора вторично работают в уже перечисленных упражнениях, не помешает и направленная нагрузка. Существует множество вариантов тренировки брюшного пресса, а подробнее ознакомиться с ними можно . Базовый вариант – подъемы корпуса в положении лежа.

Гимнастические упражнения

Сюда можно включить все элементы на растяжку, традиционный мостик, а для более развитых спортсменов – жим в стойке на руках с упором на стену. Если последнее упражнение для многих окажется непосильным, то растягивать свои мышцы, делая их эластичными и повышая гибкость суставов – весьма полезно, в том числе для последующего совершенствования физических кондиций.

Стоя на мостике, вы прорабатываете плечи, укрепляете поясничный и грудной отдел позвоночника.

Перечисленные элементы можно назвать базовыми упражнениями со своим весом, которые можно выполнять дома. Список можно продолжить:

Выпрыгивания из глубокого приседа. Превосходно нагружаются ноги и мышцы кора. Сюда же можно отнести запрыгивания на тумбу (на любое подходящее возвышение).
Прыжки на месте (или на скакалке). Отличное кардио, развивающее координацию и укрепляющее мышцы ног.
Берпи . Упражнение, ставшее известным преимущественно благодаря кроссфиту и направленное на функциональную подготовку всех групп мышц.
Бег. Как традиционный, так и на месте.
Планка.

Работа с собственным весом может быть построена куда разнообразнее, чем может показаться на первый взгляд. Не забывайте о разминке, удобной одежде, свежем воздухе, занимайтесь регулярно, и вскоре вы увидите первые результаты.

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом - слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
Выполняйте перед каждой тренировкой.
На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой - в среднем темпе или на выбор.
Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Тренировка 1

Гигант-сет:

Тренировка 2

Гигант-сет:

Отжимания с поднятыми ногами

Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота - напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса - напряженными.

Отжимания «складной нож»

Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков. В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»). Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.

Приседания на одной ноге

Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.

Прыжки на коробку

При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.

Выпады назад

Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.

Спринт на улице или на беговой дорожке

Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.

Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы.

Развитие мышц путем систематического повторения комплекса базовых упражнений, которые входят в тренировки с собственным весом, ежегодно помогает тысячам людей привести в порядок тело . Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, гантелей или стула, однако, на первых порах это не самое важное. Комплекс тренировок можно полноценно выполнять и без специальных приспособлений.