Лучшее упражнение на плечи. Жим стоя: техника выполнения, советы Денис борисов армейский жим

Физкульт привет, друзья! И сегодня у нас на очереди разбор упражнения жим штанги в верх стоя. Когда вы приходите в зал вы должны думать только об упражнениях, ни что не должно вас отвлекать!

Одно из лучших упражнений которое когда либо придумывал человек! наверно именно этим упражнением тренировались еще древние греки. Скорее всего именно жим штанги в верх стоя был на первых ОЛИМПИЙСКИХ ИГРАХ.

Основные рабочие мышцы в этом упражнении это- передние и средние дельтовидные мышцы. И трапецевидные мышцы. Жим стоя трудно выполнить при недостаточной подвижности плечевого пояса. И так! Разберем это упражнение.

Исходное положение, устанавливаем штангу чуть-чуть ниже плеч. Выполняется двумя способами, либо узким хватом. Это расположение рук когда указательный палец ложится перед гладкой меткой грифа.

Либо делается широким хватом, это когда мизинец ложится на мерку грифа. Более широким хватом делать не рекомендую, это будет слишком сильно перерастягивать сумку плеча, что в принципе для развития мышц ни какой пользы не сыграет! А вот сустав угробить поможет! Так что делаем либо узким хватом, так акцент смещается на передние мышцы. Либо широким хватом.

И так, выбрали хват. и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад. Ноги на ширине таза либо чуть шире. Колени слегка согнуты, чуть-чуть, для того чтобы снять нагрузку с поясницы. Таз слегка отведен назад, поясница прогнута. Локти должны находиться под грифом-это исходное положение.

Делаем хороший вдох и непосредственно выполняем сам жим. Можно выполнять жим перед собой, в принципе такой вариант имеет место быть. И многие бодибилдеры делают упражнение жим штанги в верх стоя таким образом.

Но опять же лично мое мнение, я считаю что базовое упражнение изолировать не надо! То есть так делается для того чтобы сместить нагрузку на переднюю поверхность плеча. Я вам рекомендую старый добрый тяжелоатлетический или классический вид этого упражнения.

Это когда мы штангу поднимаем над головой. В верхней фазе когда мы уже проходим голову, активно начинают включаться трапецивидные мышцы. Этим упражнением мы грузим весь плечевой пояс.

Делаем хороший вдох для того скажем так создалось внутрибрюшное давление, и тем самым создать еще дополнительную опору для позвоночника. Положение пальцев, кому как удобно. Кому-то нравится жать открытым или «обезьяним» хватом, кому-то закрытым хватом.

По поводу локтей… многие рекомендуют не включать локти, кто-то рекомендует включать локти. но именно классическое выполнение упражнения, это именно с включенными локтями. Можно конечно не прям до маразма включать локти но локти в верху выпрямляем.

Косые мышцы, пресс должны быть в статическом напряжении. Мертвую точку, до головы мы проходим на задержке дыхания. Голову прошли, делаем выдох. Так друзья, еще один момент… многие у кого болит спина, это упражнение предпочитают делать сидя.

Что я не рекомендую, по тому что сидя ваш позвоночник грузится еще больше. Если в этом упражнении нагрузка распределяется по всем мышцам. Коленки мы слегка сгибаем, таз слегка сгибаем. И у нас нагрузка растекается по всему организму. что на позвоночный столб давит меньше. то сидя, нагрузка на позвоночник просто зашкаливает.

По этому, если у вас слабая поясница, слабая спина то НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ! Лучше просто ограничьтесь жимом гантелями либо другим упражнением. Самое лучшее упражнение это именно жим штанги в верх стоя.

По тому что по мимо плечевого пояса у вас также хорошо работают мышцы брюшного пресса.И на этом все, друзья. Ну вот и все, пишите что вы думаете по этому поводу. Да прибудет с вами ЖИМ. До скорых встреч, пока.

С уважением, админ

Дополнительную нагрузку получают:

1. Трапеции.
2. Трицепс.
3. Поднимающая лопатку мышца.
4. Верх большой грудной.
5. Клювовидно-плечевая.
6. Передняя зубчатая.

Как видите, работают сразу несколько мышечных групп. Это делает упражнение технически сложным, ибо необходимо согласовать их движения.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и стоят параллельно, ноги немного согнуты в коленях. Одну ногу для большей устойчивости можно подвинуть вперед.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите к груди, касаясь грифом верхней её части. При этом ваша спина должна быть слегка прогнута и надежно зафиксирована, плечи расправлены. Лучше воспользоваться силовой рамой, но при небольших весах брать её можно и с пола.
3. Вдохните, задержав дыхание, выжмите штангу над головой строго вверх. После прохождения самого трудного участка подъема можно делать выдох.
4. Дожмите штангу до верхней точки: руки выпрямлены, плечи приподняты.
5. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая при этом дельты.
6. Вдохните, задержите дыхание и подконтрольно опустите штангу на грудь.

Стоя:

Сидя:

Безопасность

Упражнение очень травмоопасное . Именно поэтому его нужно делать с максимально точной техникой, иначе можно растянуть связки, выбить плечевые суставы. Даже если чувствуете, что можете взять вес побольше, но только осваиваете это упражнение, не делайте этого. Долгий период занятий с пустым грифом поможет вам потом быстрее прогрессировать без травм.

Предпочтительно брать штангу с силовой рамы. Блины обязательно должны быть закреплены замком.

Дополнительная экипировка

Если вы делаете упражнение с ощутимыми весами, надевайте тяжелоатлетический пояс. Он поддержит вашу поясницу, а с ней часто бывают проблемы при выполнении жимов стоя, особенно, если делать их с читингом, забрасывая вес и помогая себе всем телом.

Вам также пригодятся спортивные перчатки, чтобы гриф не натирал мозолей, кистевые бинты, поскольку на запястья ложится большая нагрузка.

Типичные ошибки

Ошибка может быть даже не в определенном техническом моменте, а в самом стиле выполнения упражнения. Лучше делать его в спокойной размеренном темпе, без излишних рывков и не позволяя штанге «летать». По крайней мере, так оно лучше прорабатывает мышцы — тяжелоатлеты и лифтеры предпочитают взрывную технику, но она опаснее. Какую выбрать в итоге – решать вам.

Другие ошибки, часто допускаемые при исполнении армейского жима:

• расслабление мышц пресса и поясницы . Это может привести к смещению позвонков и даже более серьезным травмам;
• хадирание головы . Многие следят за штангой взглядом, чего делать не нужно – смотрите только вперед. Хотите видеть движение – делайте его перед зеркалом. Если вы задерете голову, корпус при этом тоже немного отклонится назад. А это – верный путь слишком сильно согнуть поясницу, перегрузив её, или вовсе опрокинуться;

Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому руки распрямляются до конца. Однако многие делают это «щелчка» в локтях. Это лишнее – только износите суставы раньше времени.

• выполнение жима сидя на скамье без спинки . Сидя без опоры вы обязательно отклонитесь назад, слишком сильно выгнув поясницу и перегрузив её;
• кривая траектория жима . Когда гриф выжимают не над головой, а немного спереди, увеличивается шанс потерять равновесие. Просто отводите голову немного назад.

Очень часто спрашивают, как лучше делать жим с груди – стоя или сидя. Как вам удобнее. Есть проблемы со спиной – лучше сядьте, только обязательно должна быть опора на спинку. В варианте стоя включается больше мышц, стабилизирующий положение тела, а потому упражнение вызывает больший анаболический отклик.

Оно не предназначено для работы на рельеф – выполнение его в многоповторном режиме оправдано разве что на этапе изучения техники. Подбирайте такой вес, с которым можете сделать 6-10 повторений с 3-4 подхода: так вы эффективнее будете наращивать мышцы.

Чтобы не травмировать поясницу, можно немного отводить таз назад, уменьшая прогиб в ней – он должен быть не больше естественного. Стабилизации положения тела помогает выполнение упражнения на задержке дыхания.

Еще одна «фишка» для удержания корпуса – держать локти развернутыми в стороны . Это существенно облегчает движение, но не за счет снижения нагрузки на целевые мышечные группы.

Конкурент жимов с груди – жимы штанги из-за головы, в которых прорабатываются практически те же мышечные группы. В тренажерных залах вы чаще увидите вариант «из-за головы», поскольку в нем амплитуда движения короче, а значит, и выполнить его проще. Однако жимами с груди пренебрегать нельзя — они лучше грузят передние дельты.

Жим штанги стоя с груди или, по-другому говоря, армейский жим - основное базовое упражнение для плеч, используемое для развития силы и массы дельтовидных мышц и всего плечевого пояса в целом. Жим штанги стоя пользуется большой популярностью во всех тренажерных залах так как является одним из самых эффективных и лучших многосуставных упражнений для плеч. С помощью этого для плеч можно накачать не только большие, но и сильные мышцы плеч и всего плечевого пояса, а результат в жиме штанги стоя во многом определяет силу верхней части вашего тела.

Какие мышцы задействует жим штанги стоя?

Прежде всего, жим штанги стоя с груди задействует дельтовидные мышцы, особенно их переднюю часть, а также трехглавые мышцы плеча. Кроме того, в отличии от жима штанги или гантелей в положении сидя, жим стоя косвенно задействует мышцы спины и пресса в качестве стабилизаторов.

Жим штанги стоя с груди: техника выполнения

1. Возьмите штангу средним хватом немного шире плеч, подойдите и подсядьте под гриф, снимите со стоек и сделайте шаг назад, удерживая штангу на груди. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Спину слегка прогните в пояснице, смотрите в одну точку прямо пред собой.
2. На выдохе, усилием дельтовидных мышц и трицепсов выжмите штангу вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу, зафиксируйте штангу и подконтрольно опустите вниз в исходное положение, делая при этом вдох.

1. Выполняйте жим штанги стоя с груди или, по другому говоря, армейский жим в самом начале тренировки плеч, так как это основное базовое упражнение на плечи.
2. Перед тренировкой тщательно разминайтесь и разогревайтесь, чтобы на травмировать мышцы и плечевые суставы. Начинайте всегда с пустого грифа и постепенно увеличивайте вес штанги.
3. Придерживайтесь правильной техники выполнения , чтобы избежать травм. Выполняйте жим штанги стоя с груди без рывков и резких движений. Не гонитесь за весом!
4. При подъеме штанги вверх отклоняйте корпус немного назад. Чтобы было легче сохранять равновесие, слегка сгибайте ноги в коленях. Но не пытайтесь вытолкнуть штангу за счёт силы мышц ног! Старайтесь выполнять жим стоя только за счёт силы дельтовидных мышц и трицепсов.
5. Концентрируйтесь на работе целевых мышц. Старайтесь чтобы нагрузка не рассеивалась по всему телу.

Жим штанги с груди стоя - ключевое упражнение для развития мускулатуры плечевого пояса и мышц рук. Поскольку правильная техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, это упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса. Именно поэтому жим штанги стоя является одним из .

Помимо прочего, жим стоя - лучшее упражнение для укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине. Однако минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике. Необходимо помнить, что данное упражнение всегда должно выполняться со средним рабочим весом.

Жим штанги стоя: исходное положение

Перед началом выполнения упражнения встаньте ровно перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом - существенно уже, чем при выполнении . Запястья при этом должны быть параллельны друг другу (если смотреть фронтально). В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

Как избежать боли в запястьях?

В нижней точке траектории жима штанги стоя локти должны быть направлены строго в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед), а кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад - другими словами, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем, а не кистью руки. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком высок.

Критично важно располагать штангу в нижней части ладони, а не пытаться удерживать ее вес силой пальцев. Именно данная ошибка техники является главной причиной возникновения болей в запястьях и существенно повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, чрезвычайно важно накрывать штагу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

Подъем штанги вверх

Во время подъема штанги над головой ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться - другими словами, вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении - это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в развитии и укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за . Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке - но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

Жим штанги стоя: верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя - это упражнение для развития, прежде всего, мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц, а вовсе не каких-либо других. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в самой верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и существенно снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес - что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

И четыре лучших упражнения для проработки всех трех пучков дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя

Необходимо помнить о том, что новичкам крайне не рекомендуется заменять жим штанги стоя на жим гантелей. Главной причиной этому является то, что при использовании гантелей чрезвычайно сложно соблюдать такие моменты корректной техники выполнения упражнения, как правильное положение запястий и поддержание корпуса в неподвижном положении.

При жиме гантелей сидя ситуация зачастую усугубляется еще сильнее - новички склонны использовать слишком тяжелые гантели, полностью пренебрегая техникой. Они искренне полагают, что чем больший вес гантели они в состоянии поднять вверх, тем их мышцы будут расти быстрее - но итогом подобного подхода станет лишь травма плечевого сустава и прекращение силовых тренировок.

Жим штанги из-за головы

Несмотря на то, что в любом тренажерном зале легко встретить людей, выполняющих жим штанги за голову (ровно как и за голову), данная техника строго запрещена как крайне травмоопасная. При выполнении жимов за голову, а не с груди, как плечевой сустав, так и трапециевидные мышцы, получают серьезную и совершенно нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение траектории движения или незначительный поворот плеча способны вызвать не просто вывих, а разрыв мягких тканей, ставящий крест на выполнении любых силовых упражнений как минимум на несколько лет, если не на всю жизнь. Никакие плюсы в виде «более точечной проработки мышц плеч» не способны перевесить высочайший риск получения травмы.

***

Жим штанги стоя с груди - ключевое силовое упражнение для развития мускулатуры плеч и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает полную неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом выполнение вариаций с гантелями либо опускание штанги за голову строго не рекомендуется новичкам.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Для прокачки плечевого пояса, такое базовое упражнение как «жим штанги стоя от груди», является незаменимым в тренировочном плане каждого атлета. Оно весьма успешно прорабатывает дельтовидные мышцы спортсмена. Это упражнение используется для наращивания массы плеч и придания им объемности и выразительности.

Кроме того, при правильной технике выполнения, жим штанги стоя, задействует также мышцы спины и пресса. Но они играют, по большому счету вспомогательную роль, удерживая ваш корпус в нужном положении, для правильного исполнения упражнения.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ «ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ ОТ ГРУДИ»

1.Лучше выполнять упражнение в специальной стойке, в которой штанга будет находиться на уровне с вашими плечами. Ноги поставлены на ширине плеч, колени не сгибаем. Можно обойтись без стойки, но если вес позволяет, и вы сможете поднять и закинуть штангу себе на плечи. Мы вам предлагаем более удобный способ выполнения жима штанги стоя.

2.Следует взять штангу «закрытым хватом», ладони смотрят вперед. Затем положить ее на более «мясистую» часть плечевого пояса. Спину не сгибаем, не отклоняемся назад. Это будет вашим исходным положением.

3.При подъеме нельзя сгибать поясницу, а также соблюдать правильный угол подъема штанги, равный 90° (строго вертикально). Правильная техника выполнения выталкивания штанги вверх вы можете посмотреть на картинке:

4.После достижения пиковой точки, плавно вернуться в исходное положение.

1.При выполнении жима стоя, нужно следить за правильностью дыхания. Ни в коем случае нельзя делать выдох при движении штанги вверх. Дело в том, что задерживая дыхание, атлет тем самым создает давление, помогая удерживать позвоночник в правильном положении. Можно выполнить 5-ть повторений на одном вдохе или же дышать в верхней точке, затем, задержав дыхание возвращаться в исходное положение.

2.Очень важно не допускать, чтобы колени были согнуты. Это ошибка, которая может послужить причиной травмы коленных суставов.

3.Всегда нужно немного отклонять корпус тела, когда вы подымаете штангу вверх. Как показано на картинке выше.

4.Как собственно и во всех упражнениях, чрезмерные веса вредят не только вашей технике при выполнении какого либо упражнения, но и наносят значительный вред вашим суставам. Так что, не стоит брать слишком тяжелые веса. Следует научиться выполнять упражнения технично и правильно, без вреда для здоровья и достижения максимального эффекта и придерживаться этого правила всегда.

5.Данное упражнение не стоит выполнять при проблемах со спиной и плечевым поясом(суставы, связки и тд.)

6.Если болят плечи при выполнении упражнения, стоит проконсультироваться с тренером, может вы делаете упражнения не соблюдая технику. Если же все хорошо, тогда вам лучше стоит попробовать . Дело в том, что наши суставы могут работать по разному, а работая со штангой, мы создаем своеобразную раму, в которой два сустава работают одинаково, почему у многих, в жиме лежа болит либо левое, либо правое плече (это конечно одна из многих причин). С гантелями ситуация совсем иная, каждый сустав работает в удобном для него положении, позволяя выполнять нагрузку без болевых ощущений.