Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере? Занятия на эллиптическом тренажере для похудения.

03.10.2023

Тренажер орбитрек позволяет выполнять обычную ходьбу, ходьбу с наклоном вперед, сидячую ходьбу или идти назад. Прорабатываются мышцы бедер, руки, область пресса и проблемная для многих спина. Мы расскажем вам о том, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть. Нужно всего лишь правильно выбрать темп занятий и работать регулярно. Тренировки на эллипсоиде для похудения, как правило, дают быстрые результаты без вреда здоровью.

Как действует на тело эллиптический тренажер?

Неоспоримая польза эллипсоидного тренажера

Основное преимущество эллипсоида - это возможность задействовать разные группы мышц. Снаряд прекрасно тренирует бедра и ягодицы. Именно эти зоны у большинства женщин несовершенны. Немного работают икроножные мышцы, более крутой наклон позволяет усилить этот эффект. Благодаря регулировкам руля можно нагружать разные зоны верхней части тела. Меняя нагрузки и положения, легко прорабатываются руки, спина, ноги, плечи, грудь.

Несомненный плюс - это поддержание правильной осанки. Благодаря укреплению мышц спины, человек привыкает красиво держать тело. При постоянных тренировках обеспечена грация и безупречная осанка. Эллипсоид - инструмент похудения, который можно использовать в домашних условиях.

Невозможно упустить из внимания то, что снаряд превосходно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, не перегружает позвоночник и не убивает суставы. При артрите и остеопорозе можно заниматься. Суставы и кости от этого станут лучше. При ожирении, варикозе, травме колена, в пожилом возрасте - также не противопоказан, а напротив полезен тренажер.

Эллипсоид хорошо действует на дыхательную систему. Умеренно учащенное сердцебиение заставляет кровь быстрее циркулировать по телу и усиленно разносить питательные вещества и кислород. Увеличивается объем легких. Занятия - профилактика болезней дыхательных путей.

Вред эллипсоидного тренажера

При наличии серьезных заболеваний нужен особый образ жизни. Тренировки с эллипсоидом противопоказаны при тяжелом течении сахарного диабета, заболеваниях сердца, инфекциях и простуде, стенокардии и тахикардии, тромбофлебите. В любом случае перед выполнением любой гимнастики лучше проконсультироваться с врачом.

Если не давать себе отдыха и переусердствовать с занятиями, то может беспокоить онемение голеностопа и стопы. Для исключения дискомфорта должен быть минимум 1 свободный от тренировок день на неделе, чтобы имелась возможность полноценно восстановиться.

кардиотренировки на эллипсоиде помогают похудеть

Как правильно заниматься на эллипсоидном тренажере для снижения веса?

Как начать заниматься на эллиптическом тренажере?

Кардиотренировка полезна для крепкого здоровья и сохранения красивой фигуры. Правда, человеку со слабой физической подготовкой не рекомендуется стартовать слишком резко. Надо плавно наращивать нагрузку, это важно для исключения травм не привыкшего к тренировкам тела. Если вы ранее не занимались спортом интенсивно и вдруг решили попробовать орбитрек в действии, то оптимально начать с 3 занятий в неделю по 30 минут каждое. Вы обязательно почувствуете, когда адаптируетесь к нагрузкам. Тогда можно будет тренироваться по 45 или 60 минут.

Как часто заниматься на эллипсоиде?

Большинство специалистов придерживаются такой схемы: 2-3 тренировки в неделю, каждая по 50-60 минут. Все дело в том, что одной из целей занятий является эффективное сжигание калорий. Любая активность их сжигает. Чтобы сбросить лишний вес, нужно затрачивать больше калорий, чем приходит с пищей и напитками. Предложенная схема тренировок как раз реализует эту задачу. Также неплохо заниматься 4 раза в неделю. 1 сеанс - порядка получаса. Такой подход тоже успешно сжигает калории.

Сколько времени заниматься на эллиптическом тренажере для похудения?

Средняя продолжительность одной тренировки - 1 час. В каждом случае эффект сжигания калорий разный, на него влияют индивидуальные особенности человеческого тела, частота пульса, способ дыхания, масса тела и другие факторы. Если вы будете работать в течение часа с разной скоростью, то сгорит вот такое количество калорий, в среднем от 300 до 700:

тренировка со скоростью 27-30 км/ч - от 590 до 730 ккал;
22-25 км/ч - от 485 до 600 ккал;
19-20 км/ч - от 370 до 480 ккал;
15-16 км/ч - от 275 до 355 ккал.

Важный момент: для хорошего эффекта коррекции фигуры, тело должно активно работать 30-40 минут, а после этого порога начинается жиросжигание.

Сколько калорий сжигается на эллипсоиде за тренировку?

Лучшие модели тренажеров оснащены счетчиком калорий. Система выдает примерное количество и не нужно заморачиваться с подсчетом. Если такой возможности нет, то можно заняться высчитыванием самостоятельно. В целом следует отталкиваться от этого: за полчаса продуктивной работы на тренажере можно сжечь порядка 6 ккал на 1 кг массы тела. Если тренировка продлена от 30 до 60 минут, то будет гореть уже 12 ккал на 1 кг веса. Чтобы сжечь максимум калорий, не нужно опираться на ручки тренажера и лучше увеличить сопротивление конструкции. Вот приблизительные данные за 30 минут тренировки, в зависимости от массы тела при умеренной нагрузке и высокой интенсивности движений:

вес 50 кг - 250 ккал;
55 кг - 270 ккал;
60 кг - 310 ккал;
70 кг - 350 ккал;
85 кг - 400 ккал.

Отталкивайтесь от того, что безопасно терять по 0,5 кг в неделю. При большом количестве лишних объемов - 2 кг. Чтобы похудеть на полкилограмма, достаточно грамотно организовать питание с тем условием, чтобы создался недельный дефицит, равный 3500 ккал. Также можно недоедать 1750 ккал, и еще 1750 сжигать на тренировках. Например, ваш вес равен 85 кг. Тогда на неделю распределите удобным образом 5 тренировок по 30 минут или 9 тренировок по 15 минут.

Какие мышцы работают при тренировке на эллипсоиде?

Современный тренажер под названием эллипсоид - уникальный снаряд, который заставляет интенсивно работать огромное количество мышц, перечислим важнейшие:

подколенные сухожилия - их можно нагрузить более или менее сильно при помощи регулировок на новых моделях;
икры ног - для более активной работы икр стоит нагнуться вперед и схватиться за статичные поручни;
грудь, трицепс - эти мышцы активируются, когда используются подвижные рукоятки;
бедро (четырехглавая мышца) - работает задняя и передняя зона бедра;
ягодицы - у девушек, которые занимаются на орбитреке, красивые подкачанные ягодичные мышцы, им рекомендуется двигать педалями назад;
спина, бицепс - при желании и соответствующей настройке тренажера включаются все эти важные мышцы, что идет на пользу людям с малоподвижным образом жизни;
область пресса и внутренние органы - задействуются глубокая мускулатура органов;
работает сердечная мышца - ее тренировка способствует улучшению кровообращения и защищает от сердечных заболеваний.

Можно ли похудеть занимаясь на эллипсоиде?

Безусловно, при помощи орбитрека можно подтянуть фигуру, укрепить мышцы и похудеть. Нужно знать одну вещь: тренажер сам по себе мало даст, если нет дополнительных усилий. К таковым относят другие тренировки. Например, хорошо действуют базовые силовые упражнения, такие как:

скручивания на пресс;
подтягивания;
отжимания от пола;
разные вариации приседаний.

Лучшего эффекта можно достичь, если составить силовой комплекс индивидуально. Он должен быть повторен несколько раз за неделю. Выполнение силовых упражнений завершайте эллипсоидной тренировкой.

Как похудеть на эллипсоидном тренажере?

Что конкретно нужно делать, чтобы добиться похудения, обсудим далее. Кроме эллиптического снаряда нужны следующие пункты:

постоянное правильное питание (не голодные диеты не время, а здоровый и богатый рацион навсегда);
продуманный режим дня (надо найти место тренировкам, работе, отдыху);
употребление пищевых добавок (существует много витаминно-минеральных комплексов и БАДов).

После каждого сеанса на орбитреке нужна небольшая заминка, чтобы не останавливаться резко, это нежелательно для сердца. Чрезвычайно важно правильное питание с повышенным потреблением белка. И вместе с этим нужно убрать все вредное и максимально ограничить простые углеводы и бесполезные сладости.

Чтобы сделать рацион богатым, можно выбрать подходящие добавки. Например, сегодня популярны препараты с поливитаминами, белковые коктейли и L-карнитин. Кушаем за час перед тренировкой и подождав 2 часа после фитнеса. Чтобы поддержать организм нужно пить достаточно чистой воды. При таком подходе удастся убрать лишние объемы фигуры и стать визуально стройнее.

эллиптический тренажер превосходно прорабатывает разные группы мышц и способствует похудению

Эффективные жиросжигающие тренировки на эллипсоиде

Стандартная программа похудения на эллиптическом тренажере

День 1

Ход тренировки:

разминка - 5 минут;
работа с умеренной скоростью (показания пульсометра - 50-60% от максимума);
заминка - 5 минут.

День 2

Работа на тренажере орбитрек:

разминка - 5 минут;
выполнение умеренно интенсивных движений на тренажере - 5 минут;
ускорение с показателем пульсометра 70% от максимума и скоростью 60 шагов в минуту - 3 минуты;
второй и третий пункты повторить один за другим трижды;
плавная заминка - 5 минут.

День 3

Ход занятий:

разминка со средним темпом - 5 минут;
работа на повышенном сопротивлении тренажера - 15 минут;
работа на пониженном сопротивлении тренажера - 15 минут;
заминка - 5 минут.

День 4

На 4 день пройти умеренно интенсивную тренировку с небольшим сопротивлением - 20 минут.

День 5

Работа на эллипсоиде:

разминка - 5 минут;
равномерное усиление нагрузки - 3 минуты;
занятия с предельной нагрузкой - 2 минуты (придерживаться пульса 80% от максимума);
повторение второго и третьего пункта по 4 раза каждый;
заминка - 5 минут.

Жиросжигающая интервальная тренировка на эллипсоиде

Интервальный тренинг - распространенная разновидность фитнеса. Хорошая нагрузка на все тело благодаря сочетанию кардио и силовых видов активности. Интервальные тренировки выполняются дважды в неделю.

Тренировка 1

План действий:

разминка - 10 минут;
занятие при умеренной скорости - 4 минуты;
самый быстрый темп работы на снаряде - 3 минуты;
выполнять попеременно второй и третий пункты - 30 минут;
заминка - 5 минут.

Тренировка 2

План действий:

разминка - 5 минут;
работа на умеренной скорости - 3 минуты;
высокоскоростная работа с эллипсоидом - 1 минута;
выполняются попеременно второй и третий пункты в течение 20 минут;
заминка - 5 минут.

Со стороны кажется, что легко заниматься на эллипсоиде, на самом деле не каждый новичок может показать хорошие результаты. Главное практиковаться больше и техника наладится.

Программы тренировок для людей с разной подготовкой

Тренировка с эллипсоидом для начинающих

Как заниматься на эллипсоиде новичкам:

в неделю - не более 3 занятий;
1 занятие - длится 20-30 минут;
показания пульсометра - 70% от максимума (это предел);
скорость движения - шаги со скоростью 40-50 шагов за минуту;
основная задача - освоение техники и обучение непрерывному шагу по полчаса разными способами.

Тренировка для людей со средним уровнем подготовки

Как заниматься на эллипсоиде людям с опытом в спорте:

в неделю - от 4 занятий;
1 занятие - 30-60 минут;
показания пульсометра - 60-80% от максимума;
скорость движения - 50-70 шагов за минуту;
главная цель - увеличить выносливость.

Тренировка для людей с хорошей физподготовкой

Как заниматься на эллипсоиде отлично подготовленным лицам:

4-6 тренировок - в течение недели;
1 тренировка - от 45 до 60 минут;
показания пульсометра - 75-90% от максимума;
скорость движения - 60-90 шагов в минуту;
примечание - важно тренироваться по такому принципу только с хорошей подготовкой, когда работа дается легко и выполняется с удовольствием (в противном случае могут быть проблемы).

Профессионалы обычно выбирают интервальные тренировки, безболезненно переносят значительные нагрузки на все мышцы.

Занятия на эллипсоиде совершенно не создают стресса для суставов, не повреждают мышцы. Для многих работа на данном снаряде заменяет бег, катание на лыжах, прогулку. Попробуйте начать тренировки, результаты появятся быстро и порадуют вас.

Эллипсоид. Так между собой бодибилдеры и любители физической активности называют тренажер эллиптический. Еще одно название – кросс-тренажер. Это спортивное оборудование, которое предназначено для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Один из главных плюсов эллипсоида – отсутствие большой нагрузки на суставную область, которая часто травмируется при обычном беге.

Эллипсоид совмещает в себе полезные качества беговой дорожки, степпера и лыжного оборудования. Работа на эллипсоиде считается , которая стимулирует функционирование сердечно-сосудистой системы и способствует быстрому, но правильному снижению веса.

Сегодня есть два вида тренажеров-эллипсоидов:

любительские;
профессиональные.

В зависимости от системы сопротивления подразделяются на:

Различаются они по цене и набору опций, конечно. Профессиональный стоит от 20 тысяч рублей и заканчивая 400 тысячами, имеет от 10 и более скоростей, способен считывать пульс спортсмена, вычислять время, в течение которого необходимо заниматься человеку с тем или иным весом. Любительские тренажеры стоят в два раза дешевле, но и функций у них поменьше. Такие не считаются износостойкими, ведь предназначены для эксплуатации в одной семье. Профессиональные же можно использовать круглосуточно без перерывов.

Для того, чтобы укрепить мышцы и скинуть вес в домашних условиях, не нужен дорогой профессиональный аппарат. Важно, чтобы он работал от простой электрической сети, не занимал слишком много места, при необходимости легко складывался и собирался снова. При выборе учитывайте:

максимальный вес человека, который сможет заниматься на тренажере;
длину шага оборудования;
параметры маховика.

Какие мышцы работают на орбитреке

Эллипсоид заставляет работать все мышцы тела , а именно, область:

Эллипсоид универсален – один тренажер заменит сразу 5 других! Это и беговая дорожка, и степпер, и лыжи, и гантели для рук и разминка для спины. Не создается резкой и сильной нагрузки на суставы, как при беге, например. Поэтому заниматься на эллипсоиде могут даже люди пожилого возраста.

Способен тренажер и калории сжигать. За час бега на эллипсоиде сжигается примерно 500-700 килокалорий . Все зависит от интенсивности бега.

Чтобы похудеть посредством эллипсоида, необходимо заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю минимум по 30 минут. Первые результаты будут заметны уже через неделю.

Как правильно заниматься

Для того, чтобы начать занятия на эллипсоиде, не нужно иметь специальную физическую подготовку. Надо просто встать на тренажер и начать имитировать лыжную ходьбу. Начинайте с маленькой скорости и нагрузки. Увеличивать параметры нужно постепенно, чтобы не создавать неадекватной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Основные правила разумных занятий таковы:

разминка перед занятием не обязательна, но желательна;
если вы страдаете хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой или дыхательной систем, перед занятием проконсультируйтесь с врачом;
если чувствуете резкие боли в любой области тела во время тренировки на эллипсоиде, сразу же прекратите занятие;
не выставляйте слишком большие параметры сразу, чтобы избежать перегрузки;
не занимайтесь на тренажере более часа без перерыва.

Основные положения тела во время тренировки

Основное положение - задействуются все основные группы мышц, обратное движение - нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, наклон вперед - наибольшая нагрузка на мышцы бедра и икроножные мышцы, отклонение назад - тренировка ягодичных мышц.

Чтобы занятия на эллипсоиде приносили пользу, нужно позаботиться о правильном положении тела в течение тренировок:

Ноги должны быть при согнуты в коленях, руки необходимо держать на уровне груди или чуть выше.

Голова расположена прямо, взгляд направлен прямо на стену, не вбок и не вниз.

В течение тренировочного процесса нужно держаться за эллипсоид обеими руками, чтобы избежать травмирования в результате падения с оборудования.

Стопа должна плотно соприкасаться со «ступенью» тренажера. Нельзя заниматься на цыпочках или на пятках.

Программа тренировки на эллипсоиде для похудения

Похудеть с помощью эллипсоида вполне реально. Это доказано на практике. Для этого необходимо следовать определенной программе:

уделять занятиям около 30 минут в день или через день;
начинать с малых нагрузок. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, но еженедельно;
чтобы процесс похудения шел быстрее, можно еженедельно увеличивать продолжительность занятий на эллипсоиде;
занятие на эллипсоиде – это кардио нагрузка, выполнять ее надо после силовой тренировки, тогда вес будет уходить быстрее;
учитывайте возрастные особенности организма, чем старше человек, тем сложнее ему дается сброс веса. Даже если тренировки на эллипсоиде будут выполняться с учетом всех рекомендаций.

Каким должно быть питание при похудении с помощью эллиптического тренажера

Эллипсоид – не панацея от лишнего веса. Похудеть с его помощью можно при условии, что человек питается правильно. Каковы основы правильного питания при похудении с помощью эллиптического тренажера:

отказ от мучного, жирного, жареного;
полное исключение из рациона сахара;
исключение спиртного, газировки, пакетированных соков;
отказ от употребления сладостей;
уменьшение потребления жирных молочных продуктов, замена этих продуктов на маложирные;
отказ от майонеза, сметаны, сливочного масла;
отказ от картофеля, бананов, винограда;
исключение из пищи пшеничной муки и любых продуктов, приготовленных с ее добавлением;
ограничение потребления яичных желтков до 2 в день;
ограничение в употреблении даже черного хлеба.

Правильное питание и занятия на эллипсоиде быстро принесут желаемый результат.

Польза занятий на эллипсоиде

Занятия на эллипсоиде способствуют снижению веса, улучшению рельефов тела, поднятию настроения. Польза от такой тренировки очевидна. Причем, занятия не требует специальной физической подготовки!

В процессе задействованы различные мышцы тела человека – от нижних конечностей до шеи. Идет отличная стимуляция сердечно-сосудистой системы, это важно, если человек уже перешагнул 40-летний рубеж, страдает полнотой, ведет сидячий образ жизни. Редко встает из-за компьютера, любит вкусно покушать.

На эллипсоиде не страдают суставы. Нагрузка на них есть, но она не столь сильная и серьезная, как при занятии на беговой дорожке или, например, на велосипеде.

Медицинские предупреждения и безопасность

Есть у эллипсоида противопоказания? Заниматься на нем не рекомендуется людям:

с серьезными заболеваниями сердца и внутренних органов;
с заболеваниями костей, позвоночника;
тем, кто перенес травму любой из частей тела;
людям с не зажившими переломами или вывихами;
тем, кто страдает тахикардией или стенокардией.

Относительными показаниями являются варикозное расширение вен и чрезмерная полнота. Заниматься на тренажере в данных случаях рекомендуют только после консультации с лечащим врачом. Он же подскажет оптимальный вариант занятий, подскажет, в течение какого времени занятия будут полезными и безопасными.

Чтобы тренировка не принесла проблем, нужно занять правильное положение на эллипсоиде. Взяться за поручни обеими руками, не прыгать на тренажере, использовать его только по назначению.

На этот вопрос можно ответить так: эллипсоид объединяет в себе и беговую дорожку или велотренажер. Для домашних тренировок эллипсоид подойдет идеально. Он помогает быстро накачать мышцы и скинуть вес, не оказывает большого и негативного влияния на суставы человека. В общем, сплошные плюсы…

Видео: как похудеть с помощью эллиптического тренажера

Заключение

В заключение хотелось бы отметить, что эллипсоид – идеальный тренажер для дома. Он один заменит несколько других. Помогает накачать мышцы. Скинуть вес, привести тело в порядок.

Обязательно прочитайте об этом

Выбор тренажёра для кардио тренировок — не самое простое занятие. В нашей стране еще с советских времен наибольшей популярностью пользуются велосипед и беговая дорожка. И большинство спортсменов совершенно незаслуженно обделяет вниманием такое изобретение инженерной мысли, как эллиптический тренажёр. Какие мышцы работают во время занятия, и каким образом составить индивидуальную программу тренировок? Об этом вы узнаете далее.

Хотите сделать кардио тренировки максимально эффективными и безопасными? Выбирайте эллиптический тренажер. Какие мышцы работают при занятиях? Да практически все!

В чем преимущество эллиптического тренажера?

Кому заниматься не стоит?

Прислушивайтесь к собственным ощущениям во время занятий.

Занятия на эллиптическом тренажере – это одна из самых безопасных кардио нагрузок. Однако в некоторых случаях кардио нагрузки сами по себе противопоказаны. Как правило, люди, имеющие соответствующие заболевания, сами знают о том, что им можно, а что нельзя, но на всякий случай приведем список ограничений.

Как и любые другие кардио тренировки, занятия на эллиптическом тренажёре противопоказаны при:

болезнях сердца: сердечной недостаточности, стенокардии, тахикардии и других;
регулярно возникающих отёках;
тромбофлебите;
тяжёлых формах диабета и онкологических заболеваниях.

Кроме того, интенсивные занятия запрещены во время инфекционных заболеваний.

Эффективность эллиптического тренажера

Итак, взвесив все плюсы и минусы, вы выбрали эллиптический тренажер. Какие мышцы задействованы во время тренировки? За счёт конструкции тренажёра, обеспечивающей особую механику движений, вы прекрасно проработаете и приведете в тонус:

мышцы рук и плечевого пояса;
мышцы брюшного пресса, спины и всего корпуса;
мышцы бедер и ягодиц.

Следует правильно понимать результат, который даёт эллиптический тренажёр. Какие мышцы работают? Да почти все мышцы тела! Однако это отнюдь не означает, что они будут расти в объеме. Эллипсоид, как и любой другой тренажер, обеспечивающий , способен привести ваши мышцы в тонус и помочь вам избавиться от жира. Но набора мышечной массы ожидать не стоит. Для этого купите пару и выполняйте силовые упражнения.

Занятия на эллипсоиде способны повысить выносливость и привести в тонус мускулатуру.

Помимо мускулатуры во время занятий на эллипсоиде вы тренируете выносливость. Выносливость обусловлена способностью организма эффективно поставлять кислород в мышцы в процессе нагрузок, а следовательно – работой сердечной и дыхательной системы.

Всего 2 месяца регулярных тренировок способны повысить вашу выносливость на 20-30%.

Тренажер — рабочий инструмент. Не превращайте его в вешалку или лежанку для кота.

Для того чтобы нагрузки переносились легче, отталкивайтесь от своих привычек. Если вы типичная «сова», нет смысла планировать занятие на утро. Если же вы «жаворонок», то смело тренируйтесь в первой половине дня. Но учитывайте, что нельзя тренироваться раньше, чем через час после пробуждения и позже, чем за 2-3 часа до сна.

Потратьте пять минут и разберитесь в том, как работает эллиптический тренажёр, какие мышцы задействованы во время занятия. Это поможет вам понять, как правильно распределить нагрузки, и какие дополнительные упражнения вам необходимы.

Не занимайтесь на пустой желудок. Лучше всего делать это через 1,5 часа после лёгкого приёма пищи. Если во время занятия вас будет мучить сильная жажда, прополощите рот водой или выпейте несколько глотков. Пить много воды или тем более перекусывать во время интенсивной нагрузки — не самая лучшая идея.

Начинайте каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. В течение 5 минут выполняйте приседания, наклоны вперёд, назад и вбок, а также махи руками.

Старайтесь дополнять занятия . Секрет идеального тела в гармоничности тренировочной программы.

Если вы занимаетесь дома, не превращайте ваш эллипсоид в вешалку для одежды и лежанку для кота. Вы не для этого его купили. Тренажер элипс — это ваш друг и рабочий инструмент.

Примеры тренировочных программ на эллипсоиде

Теперь вы знаете особенности эллиптического тренажёра, какие мышцы работают при занятиях и каковы плюсы регулярных занятий. Остаётся только составить план тренировок. Их интенсивность, продолжительность и частота зависят от ваших целей.

Если ваша задача в том, чтобы укрепить здоровье и поддерживать себя в хорошей форме, достаточно 3-х 30-минутных занятий в неделю. Если же вы хотите похудеть, повысьте интенсивность и продолжительность. Вам необходимо 4-5 тренировок по 45-60 минут в неделю.

Для того чтобы занятия принесли максимальную пользу, вам необходимо рассчитать ваш тренировочный пульс. Если вы начинающий, то можете достигнуть успеха, занимаясь со средней частотой пульса (ЧП) 110-120 ударов в минуту. В дальнейшем необходимо увеличивать данный показатель. Максимальная ЧП, которая допустима во время кардио тренировки, определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Эффект жиросжигания достигается при тренировке с ЧП, составляющей 60-70% от максимальной.

Частота пульса при которой происходит жиросжигание — 60-70% от максимальной.

Для успешного занятия совсем не нужен пульсометр. Вооружитесь секундомером и замерьте пульс в течение 10 секунд. Умножьте полученное значение на 6 и узнаете вашу ЧП. В дальнейшем вы сможете тренироваться, ориентируясь на собственные ощущения.

Вариант 1: интенсивная интервальная тренировка

10 минут — умеренная нагрузка, постепенный выход на ЧП 50-60% от максимальной;
чередование интервалов — 4 минуты 50-60% и 2 минуты 80% (повторите 5 раз);
5 минут заминки — медленная ходьба для восстановления нормального пульса.

Вариант 2: умеренная тренировка на развитие выносливости

40 минут работы в зоне 50-60% от максимальной ЧП;
10 минут заминки.

Теперь вы знаете, как эффективно заниматься на эллиптическом тренажёре, какие мышцы задействованы при работе с ним и как проводить тренировки. Занимайтесь регулярно и вскоре получите потрясающие результаты!

Для человека решившего поменять свою жизнь путем избавления от избыточного веса, хорошим выбором тренажера для похудения будет . За счет того, что в процесс задействованы и верхняя и нижняя части тела тренировка нужных мышц будет проходить достаточно эффективно. Перед включением тренировок на эллипсе в свою жизнь, всегда лучше проконсультироваться с врачом. А самое важное в занятиях на эллиптическом тренажере для похудения - это правильная программа.

Как и у любого правила имеются исключения, так и в занятиях спортом есть группы людей, которым не рекомендуется заниматься на эллипсе . Это люди, у которых присутствуют следующие недуги:

Сердечная недостаточность,
Тахикардия,
Стенокардия,
Тромбофлебит,
Сахарный диабет.

Правила питания для успешного похудения на эллипсоиде

При еженедельных тренировках по 2 часа, необходимо чтобы количество потребляемых калорий не превышало 2000 ккал.

Чтобы эллиптический тренажер приносил пользу для похудения важно правильно питаться. Важно отказаться от вредной пищи, чтобы как можно скорее похудеть на эллиптическом тренажере и придерживаться некоторых правил :

Уменьшить количество потребляемой соли, сахара и алкоголя.
Один день выделять для разгрузки организма от тяжелой пищи.
В рационе должно содержаться максимальное число белков и медленных углеводы.
Избегать употребления еды с пометкой «диетическая», как правило, в не присутствует много химических добавок.

До тренировки

Главным правилом является то, что прием пищи нужно осуществить не позднее, чем за 120 минут до занятия.

Еда должна содержать максимальное количество овощных и белковых продуктов.

Не следует злоупотреблять кофе перед тренировкой, ведь это даст дополнительный удар по сердечно сосудистой системе, которая и без этого будет нагружена во время занятий.

После тренировки

Можно придерживаться одной из двух схем :

Первая - есть только через 120 минут после тренировки, но не стоит поддаваться чревоугодию, а покушать умеренное количество еды.
Вторая - не ждать 2 часа, но употребить в 2 раза меньше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

В еде должно быть минимизировано содержание жиров или кофеина.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Длительность тренировок

Так как нас интересует эффективное избавление от лишнего веса, то программа для похудения должна быть разнообразной, чтобы мышцы развивались должным образом.

2-3 тренировки в неделю , им следует посвятить 50-60 мин .

Перед силовыми упражнениями можно использовать тренажер для разогрева, а также после тренировки для дожигания калорий.

Также важно правильно пользоваться эллиптическим тренажером для похудения. Грамотное положение тела - важный аспект при тренировке. Необходимо направить взгляд вперед, шею держать в расслабленном состоянии, а плечевые мышцы, спинные мышцы и пресс напрячь. Облокачиваться всем весом на тренажер и клониться к панели управления не стоит, это уменьшит эффект.

Подвижные ручки следует толкать и тянуть , а не просто держать на них руки - это усилит физическую активность и увеличит количество сжигаемых калорий .

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Классическая программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения

Первый день

Пятиминутная разминка.
Занятие в умеренном темпе (пульс держать в пределах 50-60% от максимального).
Пятиминутная заминка.

Второй день

Пятиминутная разминка.
5 минут с умеренной интенсивностью.
3 минуты в ускоренном темпе (пульс 70% от максимального, скорость - 60 шагов в минут).
Повторить пункты 2 и 3 несколько раз, в рамках выделенного времени.
Пятиминутная заминка медленным шагом.

Третий день

Пятиминутная разминка в среднем темпе.
Повышение сопротивления на протяжении 15 минут.
Понижение сопротивления на протяжении 15 минут.
Пятиминутная заминка.

Четвертый день

Тридцатиминутная тренировка с умеренной интенсивностью и минимальной степенью сопротивления.

Пятый день

Разминка в течение 5 мин.
Постепенное увеличение нагрузки на протяжении 3 минут, 2 минуты работы с максимальной нагрузкой (80% от максимального сердечного ритма, но не переоценивайте свои физические возможности). Повторить четыре раза.
Пятиминутная заминка.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для сжигания жира

Один из самых популярных видов тренировки. Создается дополнительная нагрузка за счет чередования силового и кардио режима .

Выделяйте примерно две тренировки в неделю для интервальных нагрузок.

Первая интервальная тренировка

Разминка 10 мин.
Работа в умеренном темпе.
Чередование умеренного темпа (4 мин) и максимального темпа(2-3 мин) в течение 30 минут.
Пятиминутная заминка.

Вторая интервальная тренировка

Пятиминутная разминка
Работа в умеренном темпе в течение 3 минут и 1 минута в максимальном темпе. Чередуется 20 минут.
Пятиминутная заминка.

Программы для разных уровней

Выбрав эллипс в качестве основного тренажера для похудения нужно знать, как правильно заниматься, чтобы похудеть. Для этого будет лучше, если вы проконсультируетесь профессионалами.

Не каждый человек сможет сразу заниматься в необходимом темпе , но не стоит опускать руки, усердные тренировки помогут достичь необходимого уровня. К тому же даже на начальном уровне можно достигнуть ощутимых результатов.

Новичок

Минимальное еженедельное количество тренировок должно составлять 3 занятия. Длительность - от 20 до 30 минут . Пульс не должен выходить за пределы 70% от максимального, а скорость составляет - 40-50 шагов в минуту .

Цель этого этапа освоить технику и научиться шагать без остановки в различных направлениях в течение получаса.

Средний уровень

Минимальное количество тренировок в неделю - 4 раза. Продолжительность тренировки варьируется от 30 до 60 минут . Пульс следует держать в пределах 60-80% от максимального.

Скорость составляет 50-70 шагов в минуту .

На данном этапе повышается выносливость человека.

Опытный

Количество тренировок составляет 4-6 раз в неделю. Время тренировок составляет 45-60 минут . Число сердечного ритма во время занятий держится в пределах 75-90% от максимального уровня. Скорость - 60-90 шагов в минуту .

Заниматься с такими нагрузками следует только при хорошей подготовки, не стоит заниматься через силу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. При таком уровне подготовки, как правило, выбирают интервальную программу.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?

Количество сожженных калорий в первую очередь будет зависеть от интенсивности тренировки и выбранной программы. В среднем за одну получасовую тренировку можно сжечь 300-400 калорий.

Можно ли похудеть на эллиптическом тренажере?

Результат часто зависит не от выбранного тренажера, а от усилий, которые вы готовы приложить для достижения поставленной цели. Но, тем не менее, похудеть, используя эллиптический тренажер, вполне реально. Об этом можно судить узнав отзывы худеющих, использовавших тренажер эллипсоид.

Выбор тренажера – дело ответственное. Ведь одни из них позволяют получить нагрузку на многие мышцы, действие же других сконцентрированы на отдельных участках тела. Одним из наиболее востребованных благодаря эффективности и простоте упражнений является эллиптический тренажер. Это обусловлено тем, что он позволяет привести тело в форму, при этом, не давая чересчур большой нагрузки на руки и ноги, что особенно актуально для женского пола. Но чтобы разобраться в том, как получить максимально эффективный результат, необходимо понимать, как правильно работать на эллиптическом тренажере.

Это приспособление относится к категории кардиотренажеров. Эллиптический тренажер также имеет и другое название – орбитрек. Во время тренировки выполняются движения как при беге, хождениям по ступенькам, езде на велотренажере, ходьбе на лыжах. Первые модели эллиптических тренажеров появились не так давно. Изначально их производством занималась фирма Precor. Современные эллиптические тренажеры оснащаются электроникой с большим выбором программ, мощным маховиком, а также подвижными поручнями. Это позволяет заниматься более интересно, проработать и эффективно прокачать разные участки тела и группы мышц.

Тренажер эллипсоид тренирует большое количество мышц. Во время тренировки будут работать:

мышцы задней поверхности бедер;
мышцы ягодиц;
мышцы голени;
мышцы плечевого пояса;
мышцы спины;
мышцы рук;
пресс.

При этом, стоит обратить внимание, что для пользователей эллиптического тренажера доступен и обратный ход, при котором есть возможность работать мышцами ног, незадействованных в традиционной программе. Конечно же, чтобы понять какие мышцы работают на тренажере, необходимо хотя бы раз попробовать с ним поработать.

Практический совет: Стоит также понимать, что можно комбинировать различные программы занятий, с акцентом на одни или другие мышцы. Также стоит отметить, что эффективность тренажера для тех или других мышц во многом зависит от того, какое положение принято.

Наиболее распространенными вариантами, если заниматься на эллиптическом тренажере, являются:

Положение выпрямившись, при котором голова должна быть слегка приподнята, взор направлен вперед перед собой. В таком случае действие будет направлено на все мышцы.
Если осуществлять движения назад, при условии, что корпус, голова расположены прямо, а ноги слегка согнуты, будут прорабатываться мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.
Если принято положение тела, при котором корпус наклонен вперед, акцент будет приходиться на мышцы бедер и икр.
Если ноги максимально согнуты в коленях, а тело при этом прямое, можно провести хорошие упражнения на ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия.

Чтобы оценить эффективность эллиптического тренажера, достаточно сравнить фото девушек до и после начала тренировок, сравнить их физическую форму, тонус мышц. При регулярных занятиях можно существенно подтянуть фигуру, а также избавиться от лишних килограммов.

Преимущества использования тренажера Эллипсоида

Помимо того, что во время занятий происходит благотворное воздействие на тело, тренажер эллипс позволяет поправить здоровье.

Если регулярно работать, то это будет имееть следующие воздействия:

повышение уровня выносливости;
проработка мышечного корсета;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
подтягивание проблемных зон;
борьба с лишним весом;
происходит укрепление дыхательной системы, благодаря чему клетки организма лучше насыщаются кислородом.

Неоспоримым преимуществом этого тренажера является то, что он способствует укреплению не только отдельной группы мышц, но и всего организма. Более того, даже при интенсивных усилиях на тренажере достичь эффекта перекачанной фигуры достаточно сложно. Благодаря этому фигура будет не только подтянутой, но и останется женственной.

Разнообразие тренировок

Чтобы привести подтянуть тело, необходимо заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Интенсивность следует выбирать самостоятельно в зависимости от физиологических особенностей и уровня выносливости. Постепенно ее можно увеличивать.

Силовая тренировка

Долгое время эллипсоидный тренажер использовали для похудения, а не для наращивания мышечной массы. И в случае выбора силовых упражнений можно лишь повысить выносливость. Перекачать тело с велоэллипсоидом не получится.

Обратите внимание: Выбирать такую программу тренажера рекомендуется тем людям, которые имеют хорошую физическую подготовку. В противном случае, на занятиях вы получите переутомление. При такой программе работать придется трижды в неделю в течение 30 минут. При этом первая часть (10 минут) должна быть посвящена разминка, остальное время – работа с повышенной силой.

Кардио с высокой интенсивностью

Велотренажеры не дают такой же эффективности в похудении, как эллиптический тренажер. В ходе тренировки происходит напряжение ягодиц и бедер, благодаря чему все тело разогреется. Это, в свою очередь, повлечет за собой увеличение расхода жиров в местах их отложения. В процессе необходимо внимательно следить за пульсом и своим самочувствием. С непривычки не рекомендуется делать большие усилия.

При выполнении движений вовсе не обязательно использовать верхние подвижные части тренажера. Например, если стоит цель подтянуть нижнюю часть тела, то от них можно вовсе отказаться. В таком случае верхние конечности рекомендуется сгруппировать на уровне талии и сосредоточиться на работе ног. Также, можно немного переносить вес на неподвижную опору, при этом слегка наклонив корпус вперед. Такие занятия с тренажером рекомендуется проводить трижды в неделю.

Практический совет: Время определяется индивидуально: в данном вопросе многое зависит от индивидуальных физиологических особенностей и степени физической подготовки, выносливости. Прежде, чем приступить к серьезной нагрузке обязательным условием является проведение разминки.

Далее можно выставить на тренажере километраж и с каждой новой тренировкой стараться проходить его как быстрее, чем в предыдущем результате. Для тех, кто только начинает свои физические занятия при помощи эллиптического тренажера, рекомендуется отталкиваться от 1,5 км. Это позволит понять нагрузку, определить свои возможности. После того, как тело привыкнет к тренировкам, можно повышать этот показатель до 3,5-4 км.

Кардио с нормальной интенсивностью

Это оптимальный вариант для тех, кто имеет стройное тело, но не хочет упустить момент и запустить его. Тренировки с тренажером позволят подтянуть кожу, поддерживать мышцы в тонусе, получить заряд бодрости и сжечь лишние калории. Движения рекомендуется выполнять с прямой спиной. При таком раскладе, нагрузка будет распределяться на большое количество мышц.

Важным моментом является соблюдение правильного положения тела, а также стопы на педали тренажера. Во время выполнения движений ни пятка, ни носок не должны открываться от поверхности. По сути, стопы должна «прилипнуть» к педали тренажера и не менять положения до конца тренировки. В противном случае уровень нагрузки будет значительно ниже. Более того, есть вероятность получения травм.

Для достижения хорошего результата нужно двигаться в одном темпе. Увеличение или уменьшение скорости нежелательно. Рекомендована низкая или средняя степень нагрузки. Если есть желание подтянуть спину и руки, необходимо во время движений использовать ручки. Если позволяет физическая подготовка, то со временем настройки тренажера можно увеличивать на 3-5%.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Очень хороший тренажер, помогает проработать многие группы мышц, а также проводить кардиотренировки. Его можно купить и установить дома, чтобы регулярно заниматься. И да, одного этого тренажера достаточно. Вы сможете спокойно заниматься на нем, не выходя из дома. И вам не нужно будет тратить время, чтобы добираться до тренажерного зала и обратно. Согласитесь, это очень удобно.

Хочу отметить, что перед началом занятий вам следует проконсультироваться с фитнес-тренером и пройти осмотр врача. Специалисты проверят, нет ли у вас противопоказаний к занятиям, а также определят ЧСС (частоту сердечных сокращений), которая необходима вам для эффективного жиросжигания. Ведь если во время занятий вы не будете поднимать частоту сердцебиения до нужных цифр, тренировки будут неэффективными. Так что не пренебрегайте консультациями специалистов.

И еще. Правильно питайтесь и пейте побольше воды. Это поможет вам быть в форме и гораздо быстрее сбросить вес.

Эллиптический тренажер польза и вред

Главными преимуществами эллиптического тренажера является его высокая эффективность и безопасность. При соблюдении основных рекомендаций и правил, он полностью выполняет свои функции и позволяет привести тело в форму. Подходят такие тренажеры практически всем пользователям. Благодаря большому количеству программ каждый можно выбрать нагрузку, подходящую ему по интенсивности, степени физической подготовки и выносливости. Именно поэтому их приобретают как люди, давно занимающиеся спортом, так и новички.

Однако, как и другие снаряды, эллиптическому тренажеру характерна польза и вред. В частности, с осторожностью стоит подходить к тренировкам тем людям, которые имею заболевания суставов, сердца, сосудов, позвоночника. Прежде, чем начать заниматься на тренажере, рекомендуется проконсультироваться с тренером ли врачом, который поможет подобрать оптимальную программу и степень нагрузки.

Не стоит забывать и о противопоказаниях:

тахикардия;
сахарный диабет;
стенокардия;
онкологические заболевания;
тромбофлебит;
гипертонические кризы с регулярной частотой повторения;
отеки;
приступы сердечной астмы.

Эллиптический тренажер – оптимальный вариант для тех, кто хочет похудеть. Чтобы сбросить лишние килограммы вовсе не обязательно доводить свой организм до полного изнеможения. Достаточно выполнять предусмотренный комплекс физических упражнений, который позволит получить желаемый результат. Помимо этого, регулярные занятия позволят подтянуть кожу, избавиться от целлюлита и смоделировать фигуру.

просмотров

Сохранить ВКонтакте