Как поправиться пожилой женщине. Плечи и дельтовидные мышцы

(6 оценок, среднее: 4,83 из 5)

Оказывается, не только вопросы похудения имеют высокую популярность у женского пола. Есть категория девушек, мечтающих набрать вес и сделать свои тела более женственными. Излишняя худоба может не только ущемлять Вас в привычной жизни, но и грозить проблемами со здоровьем. Давайте разберемся как быстро набрать вес девушке, и сделать формы ее тела аппетитными и привлекательными.

Руководство о том, как набрать массу тела девушкам

Как набрать массу тела девушке: план действий

Раз цель «набрать вес» девушкой поставлена, нужен план для ее достижения. Состоит он из трех пунктов, которые будут рассмотрены пошагово:

1. Питание
2. Силовые тренировки
3. Образ жизни

Образ жизни

Никаких стрессов, больше радостей и позитива в жизни. На нервной почве и буре эмоций Ваш организм может отказаться воспринимать любые Ваши попытки набирать вес – и Вы будете худеть. Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь даже в малых дозах не принесет пользы здоровью (байка про бокал вина перед обедом – не более чем миф). Курение, помимо вреда здоровью влияет на обмен веществ ускоряя его. Человеку, бросившему курить набрать вес легче.

Никаких аэробных нагрузок: бег, велотренажер, эллиптические тренажеры, танцы, спортивное плавание, аэробика – все это отложите подальше. Лишние траты энергии Вам просто не нужны.

Девушкам которые хотят набрать вес следует отказаться от любых кардионагрузок

Собственная уверенность и вера в успех. Думаю, комментарии тут излишни. Если Вы не верите, что сможете набрать вес, то ничего у Вас не выйдет. Настройтесь на длительную работу над собой, не ожидая быстрых результатов. Красивое тело не строится за месяц. По мере прогресса получайте кайф от того, как будет меняться Ваше тело.

Силовые тренировки

Почему необходимы силовые тренировки? Набор веса – это набор мышечной и жировой ткани. Как бы Вы ни крутили, но набирать одни мышцы невозможно. Поэтому Ваша задача становится прибавлять в весе по максимуму за счет мышц.

Решить эту задачу можно включив в свой режим силовой тренинг. Во-первых, он не очень энергозатратный (средняя часовая тренировка сжигает 350, максимум 450 ккал). Во-вторых, стимулирует рост мышечной ткани, а значит Ваше тело начнет приобретать привлекательные формы.

Причем, что Вы будете тренировать, то и будет расти. Ну разве не замечательно? Рекомендую ознакомиться со следующими статьями:

Питание – основа набора веса

Именно питание – главный стимул к набору веса. Организм функционирует так, что при избытке питательных веществ он начинает увеличивать свою массу:

1. В счет роста и поддержания новых мышечных тканей (ога, тут то и нужен силовой тренинг),
2. В счет роста энергетических запасов (гликоген, жировые депо).

Смею развеять страхи – набирать много жира Вы будете только в том случае, если будете много и бесконтрольно питаться, и при этом мало двигаться.

А теперь основной принцип, по которому Вы начнете набирать вес:

Вы должны потреблять с пищей калорий больше, чем Вы тратите за день. Только калорийность суточного рациона оказывает влияние на то, сколько Вы весите.

Как узнать сколько калорий нужно для набора веса девушке?

Рассчитаем точку равновесия. Это такое количество калорий дневного рациона, при котором Ваш вес стабилен (не худеете, не набираете). Рекомендую зафиксировать свой вес, а затем ровно неделю питаться так, как Вы обычно питаетесь, при этом считая калории каждый день. Как правильно считать калории описано в отдельной , настоятельно рекомендую ее к изучению.

Калорийности Ваших дневных рационов в течении недели должны быть примерно одинаковыми (без скачков и спадов). При этом не отказывайте себе в каких-либо продуктах, ешьте что хотите (важна только суточная общая калорийность ).

Ровно через неделю (желательно в то же время) измерьте свой вес. Если он стабилен, то возьмите среднюю калорийность за неделю. Это и будет Ваша точка равновесия – когда чаши весов похудения и набора веса уравновешены.

Оптимальной скоростью набора веса для девушки является прибавка на весах в 500 г в неделю, что даст Вам за месяц около 2 кг профицита веса. Цифры условные и всех будут разнится. Но за месяц Ваша прибавка должна быть от 1 до 2 кг, больше не нужно. Чем дольше Вы будете набирать, тем качественнее Ваша масса будет.

Теперь Ваша задача добавить калорий столько, чтобы обеспечить данную прибавку в 500 г в неделю. Типовых советов здесь нет, но калорийность должна быть увеличена. Кому-то нужно добавить 300 ккал, а кому-то 500 ккал будет мало. Только опытным путем Вы сможете рассчитать работающую именно на Вас формулу набора веса.

Начните с небольшого увеличения (к примеру 300 ккал) суточной калорийности. Питайтесь целую неделю, старясь получать каждый день «точка равновесия + 300» калорий. Через неделю измерьте свой вес и вносите коррективы пока не добьетесь разумной скорости набора веса.

Увеличивайте калорийность рациона и раз в неделю отслеживайте динамику набора веса

Теперь к рациону. Калории – это энергия, необходимая организму для обеспечения работы всех систем организма (базовый пул энергии) и компенсации затрат на физическую деятельность (расходный пул энергии).

Эту энергии наше тело берет из пищи, которую мы едим. Любой из трех основных нутриентов (белки, жиры и углеводы), поступающих из пищи способен выступать в роли источника энергии:

• 1 г углеводов дает примерно 4 ккал
• 1 г белка дает примерно 4 ккал
• 1 г жира дает примерно 9 ккал

Это утверждение дает понимание — по сути неважно что Вы едите, важно сколько калорий Вы при этом потребляете. Используя это знание, Вы сможете гибко подходить к своему рациону, не отказывая себе во всевозможных вкусняшках (в основном углеводах).

Необходимые принципы в наборе веса

Соотношение Б/Ж/У

Для того, чтобы составить дневной рацион, который позволит девушке набирать качественный вес, преимущественно за счет мышц позаботьтесь о:

Поступлении белка.

Тренирующемуся человеку необходимо от 1 до 2 г белка на 1 кг веса. Чаще это цифра завышается производителями спортивного питания. Т.к. белок — дорогой нутриент, который нужно продавать были придуманы мифы в стиле потребляйте больше белка и будет Вам счастье.

Организм возьмет столько белка, сколько ему нужно – остальное превратит в глюкозу (в случае необходимости в энергии) или выведет прочь. Опирайтесь на цифру в 1,5 г белка на 1 кг веса – этого достаточно для покрытия всех нужд организма, включая построение новых мышечных структур. Для девушки весом в 50 кг это будет 75 г белка в день.

Поступлении жиров.

Жиры крайне необходимы нашему организму – они обеспечивают его жирорастворимыми витаминами и незаменимыми жирными кислотами. Исключение жиров из рациона приводит к тяжелым последствиям. Страх по поводу жиров, в большинстве случае не обоснован.

Жиры удобная штука, т.к. очень калорийны и дают чувство сытости. Ешьте, что угодно, но соблюдайте следующее соотношение: 20-30% энергии рациона – это энергия из жиров. Таким образом при калорийности рациона в 1600 ккал на жиры придется 1600 х 25% = 400 ккал или 400/9 = 44 г жиров.

Поступлении углеводов.

Здесь совсем все просто. Углеводы – это прямой источник энергии. Рассчитав необходимое количество белка и жиров смело добирайте калорийность углеводами и ничего не бойтесь. Вы можете потреблять в пищу как медленные (рис, гречка, овсянка …), так и быстрые углеводы (пироженки, печенюшки, булочки …), главное следить за калорийностью .

Набор полезных продуктов для набора массы Вы можете найти . Все тот же рацион в 1600 ккал будет выглядеть так:

• Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
• Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
• Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день

Еще несколько слов о питании

Пейте много жидкости (вода, сюда же соки, компоты, чаи и т.д.). С ее участием протекают все процессы в организме. Вы не должны чувствовать ощущения жажды – это ключевой показатель необходимого количества жидкости в Вашем организме.

Потребляйте витамины. Лучше спортивные, на худой конец аптечные комплексы. Для справки: все витамины одинаковые, цена зависит только от бренда. Опирайтесь на количество представленных в комплексе витаминов и минералов, а также на их дозировку.

Рационализировав питание девушка начнет строить свое тело

Кушайте овощи. Калории, полученные из них можно не учитывать. Овощи – это не только источник витаминов и минералов, но и так необходимая для нашего пищеварения клетчатка. Овощи должны составлять не более 30% рациона.

По поводу того, что нужно есть чаще, но мелкими порциями. Опирайтесь на ощущения собственного организма. Хороший аппетит – признак того, что тело работает как нужно. Ешьте так, как Вам удобно: 3 или 6 раз в день – значения это не имеет. Пропустили прием пищи? Не беда – вес не сгорит потому, что общая калорийность сделает свое дело!

Заключение

Рациональное питание и силовые тренировки – верный способ как быстро набрать вес девушке и построить красивое тело. Используйте вышеописанные принципы и делитесь своими результатами. Успехов Вам!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Худоба – горе или радость? Со стороны может показаться, что хрупкие формы – это великое счастье, особенно, по мнению обладательниц лишних килограммов. Казалось бы, можно кушать в свое удовольствие, валяться на диване, поедая пирожные, покупать любые вещи без оглядки, что складки жира изуродуют образ. На самом деле все не так радужно. Худые подтвердят. Когда кушаешь за двоих, а выпирающие косточки мешают спать, когда надеваешь по 2 свитера, чтобы казаться внушительнее, а окружающие интересуются, не сносит ли вас ветром – это настоящая беда. Поговорим о том, как набрать вес женщине без вреда здоровью и особых чудес.

Для начала неплохо было бы разобраться, по какой причине женщина имеет недостаточную массу тела, поскольку только комбинация правильных мер способна привести к позитивному результату. Если, к примеру, у девушки гормональный сбой, то можно кушать за троих, а эффекта не будет. Обидно, не так ли? А ведь достаточно посетить эндокринолога, попить гормоны, и аппетитные формы вернутся сами по себе. Так что попробуем сначала разобраться в причинах худобы. Итак, почему женщины бывают худыми.

Итак, мы разобрались в причинах недостатка массы тела. Не исключено, что кому-то из вас этой информации будет достаточно для возвращения аппетитных форм, но мы все же перейдем к общим рекомендациям по набору веса.

Старайтесь меньше нервничать, пребывайте в хорошем настроении, и тогда у вас будет чудесный аппетит

Нервам – нет

Лирическое отступление

Как семейная жизнь?

Ругаемся, не подходим друг другу, разочаровалась.

Так чего не разводитесь?

Надо еще 3 кило сбросить.

Слышали когда-то этот анекдот? Сколько из нас, правда, «худели на нервах». Хоть какая-то награда за перенесенное эмоциональное напряжение, не так ли? Сессии, непослушные дети, неприятности на работе, болезни родителей, финансовая нестабильность, безответная любовь и еще вагон и маленькая тележка неприятностей. Все это провоцирует стресс, невроз, депрессию, которые, в свою очередь, ведут к нарушениям работы организма. Потеря аппетита, нарушения обмена веществ, расход запасов организма. Ведь во время нервных потрясений, человек, подобно боксеру на ринге, за краткие мгновения расходует массу энергии.

Вы утверждаете, что в вашей жизни отсутствуют неприятности, но вы все равно нервничаете? Внимательно понаблюдайте за собой, не исключено, что вы ложитесь спать далеко за полночь, засидевшись в социальных сетях, или регулярно задерживаетесь на работе, поскольку шеф дает срочные задания. Все это тоже приводит к стрессу. Если хотите поправиться, ложитесь спать вовремя, не засиживайтесь на работе, живите не спеша – налаженным ритмом и своевременно кушайте.

Пейте достаточно жидкости – это залог хорошего самочувствия и правильного пищеварения

Движению – да

Пассивный образ жизни, бездействие и лень – не самые лучшие союзники для обладательниц хрупких форм. Как правило, у худых девушек тоненькие руки и ноги. Если такие тростинки начинают кушать за троих, то «нажитые» килограммы, как правило, размещаются в области живота и ягодиц, не доходя до ног и рук. А представляете себе эту картину – колобок с веточками? Поэтому активная деятельность леди, желающим поправиться, нужна обязательно. Упор стоит делать на силовые комплексы, в идеале – заниматься под руководством опытного тренера. Если не можете себе это позволить, тренируйтесь дома, руководствуясь такими упражнениями.

• «Ножницы». Лежа на спине, поднимите ноги на полметра от пола, разводите и сводите их перед собой.
• «Велосипед». Лежа на полу, совершайте ногами движения, будто бы крутя педали велосипеда, при этом не опускайте ноги на пол.
• 3 упражнения для рук. Разводите руки с гантелями (0,5-1 кг) в стороны. Делайте круги то в одну, то в другую сторону. Сгибая руки в локтях, перед собой поднимайте кисти с гантелями к плечам.

Все 6 упражнений следует повторять за один подход не менее 10 раз, со временем количество повторов увеличивать.

Физические нагрузки помогут вам нарастить мышцы, стало быть, формы ваши станут объемнее

Диета – мечта пышки: можно все

Кушать можете в свое удовольствие, что угодно, но только придерживайтесь режима: ешьте через каждые 2,5 часа 5-6 раз в день. После трапезы желательно расслабиться, если есть возможность, даже полежать полчаса. Никогда не пропускайте завтрак, ведь он запускает систему пищеварения.

Делайте упор на белковую пищу (мясо курицы, индейки, говядину, рыбу, молочные продукты), смело мешайте ее с углеводами. Молочные продукты (творог, йогурт, кефир и молоко) покупайте с максимальной жирностью. Перед тренировкой непременно побалуйте себя стаканом молока, тогда мышцы появятся быстрее, а, стало быть, и ваши объемы увеличатся.

Кушайте в компании, и вы скоро вернете свой пропавший аппетит

Регулярное и своевременное питание округлит ваши формы Нет аппетита? Стимулируйте его, выпивая стакан фруктового сока перед каждой трапезой, налегая на острые закуски и соления. Красивая сервировка стола, приятная компания, любимая музыка – все это расслабляет, поднимает настроение и способствует отменному аппетиту. Пейте достаточно жидкости (около 3 литров в сутки), причем худеньким барышням можно пить не лишь воду, но и соки, коктейли, какао с молоком, чай с сахаром и сливками – вприкуску с сушками, печеньем и шоколадом.

Доброго времени суток, друзья! Мы привыкли, что большинство женщин ищет способы похудеть, но существуют и те, которых беспокоит противоположная проблема. Немало людей страдает от излишней худобы, т. к. такое строение тела имеет свои недостатки и способно негативно отражаться на общем самочувствии и состоянии здоровья. Именно поэтому сегодня мы посвящаем нашу статью тому, как набрать вес худой девушке в домашних условиях без вреда для организма.

Для того, чтобы определить основной фактор худобы, обязательно надо посетить врача и пройти медицинское обследование. Если слишком худая девушка здорова, можно приступать к реализации плана по набору массы тела.

Быстро и эффективно набрать вес можно с помощью изменения рациона. Обязательное условие – это потребление большего количества калорий. Для обычной взрослой женщины суточная норма составляет 1200-1500 ккал. Чтобы поправиться, добавьте к этому количеству еще 500 ккал. Но помните, что добавочные калории должны поступать не из вредной (жареной, копченой, жирной пищи), а из полезных продуктов, таких как рыба, птица, мясо и .

Так же в рационе должны присутствовать:

• фрукты;
• макароны твердых сортов;
• бурый рис и гречка;
• цельнозерновой хлеб;
• сухофрукты;
• орехи;
• овощи.

Удобным вариантом станут фруктовые смузи с йогуртом и медом. Такие калорийные напитки и полезны, и питательны. Очень худой женщине, которая задумывается о том, как питаться, чтобы набрать вес, обязательно в меню надо включить растительного происхождения. Семечки, орехи, арахисовое и оливковое масло, авокадо – используйте эти ингредиенты в рецептах блюд.

Надо кушать чаще. Оптимальное решение 5-6 разовое питание. Также старайтесь увеличить размер порций. Завтрак – обязательный прием пищи. Кушать утром надо даже, если нет желания потреблять пищу, т. к. важно «заправить» организм строительным материалом для роста и развития мышц. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Необходимо, чтобы ужин состоял из белков.

Приблизительный дневной рацион

• завтрак – молочная каша + бутерброд с маслом + сладкий чай или молочный коктейль;
• ланч – творожный десерт или запеканка с фруктами;
• обед – борщ или суп + макароны с отбивной;
• полдник – ;
• ужин – запеченное мясо + овощной салат.

Нужны ли физические нагрузки

Набрать массу мышц без вреда для здоровья можно только при условии регулярных занятий спортом. Тренировки должны быть правильными. Если аэробные (кардио) упражнения помогают сжечь жировые отложения и способствуют похудению, то для набора веса следует делать акцент на анаэробные (силовые) нагрузки, которые также повышают аппетит. Работать надо сразу на все группы мышц. Чтобы спорт помог в увеличении объемов, необходимо придерживаться простых советов:

• тренироваться следует 3 раза в неделю через день;
• занятие должно длиться не более 1 часа;
• между подходами надо отдыхать 1-3 минуты, чтобы не истязать организм и не провоцировать перенапряжение;
• ориентируйтесь на менструальный цикл, на первые две недели после месячных должен приходиться пик нагрузки, затем плавно уменьшайте интенсивность;
• много пейте в течение дня, до и после тренировки;
• заниматься надо в медленном темпе, сосредоточившись на правильном выполнении техники, а не на количестве повторений;
• перед началом тренировки нужно выполнять разминку, а после завершения – заминку (растяжку);
• заниматься надо с утяжелением, используйте гантели и штангу.

Тренироваться можно дома или в зале. Покупка абонемента в тренажерку станет дополнительным стимулом для систематических занятий. Также в зале есть тренажеры, которые помогут освоить основы силового тренинга без травм и ошибок.

Обязательно в программу тренировок надо включить базовые упражнения – скручивания, становая тяга, отжимания, подтягивания. Каждое упражнение надо выполнять 8-10 раз в 3-4 подхода. Плавно увеличивайте нагрузку и используемые веса.

Приблизительная программа

• разминка 10 минут;
• скручивания 4 сета по 20 раз;
• приседания с гантелями или грифом 5 подходов по 10 повторений;
• тяга штанги к подбородку 4 подхода по 10 раз;
• подтягивания 3 подхода с максимальным количеством повторов;
• отжимания 3 сета по максимуму;
• выпады с гантелями 3 подхода по 10 раз;
• растяжка.

Набор мышечной массы, так же как и похудение, требует комплексного подхода. Кроме правильного питания и спорта, важно обеспечить организму здоровый крепкий сон, стараться больше гулять на свежем воздухе, меньше реагировать на стрессы, заняться йогой, найти для себя мощный стимул. Многие предпочитают помочь себе народными средствами.

Большинство народных рецептов основано на том, чтобы нормализовать пищеварение и повысить аппетит. Прекрасно с поставленными задачами справляется:

• Мята . Настой принимают по стакану за полчаса до и после еды. Для его приготовления надо взять столовую ложку сухой мяты, залить ее 1 л кипятка и дать чаю настояться 3 часа. Перед приемом надо процедить раствор.
• Барбарис . Принцип приема отвара тот же. Для заваривания надо 2-3 ст. л. листьев растения залить 0,5 л кипятка, настоять и процедить.
• Шиповник . Плоды шиповника заваривают и принимают вместо чая. Напиток богат витамином C, повышает аппетит и иммунные силы организма, но обладает мочегонным эффектом, что следует учитывать.

Иногда девушки пытаются поправиться с помощью таблеток. Прием медикаментозных средств допустим только по рекомендации врача, т. к. многие из них содержат в составе гормоны. Прием таких препаратов может повлечь нарушения в работе эндокринной системы и привести к непоправимым последствиям.

Безопасным решением станет использование пивных дрожжей в таблетках. Купить их можно в аптеке без рецепта. Отзывы свидетельствуют, что систематический прием согласно допустимой дозировке позволит набрать вес, укрепить сосуды, вывести токсины, нормализовать метаболизм.

Надеемся, наша статья поможет вам понять, что делать, чтобы поправиться в домашних условиях и стать обладательницей идеальной фигуры. Если это так, уделите минуту своего времени, и поделитесь статьей с друзьями в соц. сетях. Заранее благодарим за оказанное внимание и помощь. Желаем удачи на пути к поставленным целям, и до новых встреч!

Вот парадокс - у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, - ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам - объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется - заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт - курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) - набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься - поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки - напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину - все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть - стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, - от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже - имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились - сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая - такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним - от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним - излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но... В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ - занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться - подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части - ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, - излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

• Яйца - вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
• Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
• Креветки - высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
• Сыр - ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
• Молоко, сметана, йогурт - употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
• Масло: едим и сливочное и растительные - оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

• Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты - бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы - не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше - вот девиз такого метода .

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

В последнее время все больше встречается людей, жалующихся на свой вес: одни стремятся похудеть, другие, наоборот, поправиться. Практически не осталось таких женщин и мужчин, которые бы были довольны своей фигурой.
Как набрать вес в домашних условиях? На этот вопрос не просто найти ответ: такой информации очень мало даже в интернете. Если длительное соблюдение особой диеты и регулярные занятия спортом не помогают решить проблему низкого веса, то следует для начала выяснить причину худобы, от которой зависит дальнейшая тактика.

Если самостоятельное стремление набрать вес в домашних условиях не приносит ожидаемых результатов в течение определенного времени, то следует обратиться к специалисту за консультацией

Причины худобы

Основные причины

• Патология пищеварительной системы,
• Заболевания позвоночника,
• Психологические расстройства.

Дополнительные причины

• Ускоренный обмен веществ,
• Алкоголизм и курение,
• Нерациональное и несбалансированное питание,
• Быстрый ритм жизни,
• Обильное употребление кофеиносодержащих продуктов,
• Наследственные особенности конституции,
• Гормональный сбой.

Задуматься о том, как правильно питаться, чтобы набрать вес, следует при появлении следующих проблем со здоровьем:

1. постоянная усталость,
2. нарушения менструального цикла,
3. нездоровый цвет кожи лица,
4. слоящиеся ногти,
5. выпадение волос,
6. снижение иммунитета и частые простудные заболевания,
7. невозможность забеременеть в течение длительного времени.

Как быстро поправиться в домашних условиях?

Прежде всего, следует выяснить причину худобы. При отсутствии серьезной проблемы в организме можно воспользоваться тремя основными способами повышения массы тела: вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься спорт и правильно питаться.
Здоровый образ жизни заключается в:

• устранении вредных привычек,
• отсутствии стрессов,
• полноценном сне,
• положительных эмоциях.

Следует обязательно заниматься спортом в тренажерном зале или дома с учетом рекомендаций специалистов. Хороший результат дают вечерние пешие прогулки, плавание, велоспорт.

Правильное питание

Питание человека, желающего набрать несколько килограмм, должно быть сбалансированным, здоровым и достаточным, а не избыточным. Основной принцип — увеличение количества потребляемых в день калорий. Здоровое и правильное питание заключается в постепенном увеличении калорий, которое не вызовет отвращения к еде и перегрузки желудочно-кишечного тракта.
Существует несколько врачебных рекомендаций, соблюдая которые, можно набрать вес.

1. Питаться необходимо как минимум три раза в день.
2. Обязательно следует делать перекусы между основными приемами пищи.
3. Можно немного увеличить объем каждой порции, но при этом - не переедать.
4. Питаться надо в одно и то же время.
5. Организм не должен длительно ощущать голода.
6. Есть следует только здоровую и полезную пищу.

Продукты питания, способствующие набору веса

К таким продуктам относится высококалорийная пища с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров.
Включать в рацион необходимо:

• картофель,
• курицу,
• яйца,
• бобы,
• морскую рыбу,
• хлеб,
• макароны и крупы,
• овощи и фрукты,
• молочные и кисло-молочные продукты.

Рацион человека, желающего набрать вес

Завтрак - овсяная каша со сливочным маслом, бутерброд с сыром и колбасой, творог, какао или чай с молоком, свежевыжатый сок.
Второй завтрак - любой продукт из перечисленного списка.
Обед - суп или борщ, мясо с гарниром, овощной салат, компот.
Полдник - фруктовый или овощной салат, сухофрукты и орехи, молоко.
Ужин - мясо с гарниром и салатом.
За час до сна рекомендуют выпить стакан кефира и съесть любой фрукт, например, банан.

Рецепты, позволяющие набрать массу тела

1. Регулярное употребление белкового коктейля способствует увеличению веса. Готовят его по такому рецепту: берут три литра молока, сорок граммов протеина и немного порошка какао для улучшения вкусовых качеств коктейля. Все ингредиенты смешивают блендером, а полученный напиток хранят в холодильнике. Пьют такой коктейль в течение дня вместо любого другого питья, а также перед занятиями спортом и после них. В этом напитке содержится много калорий, что способствует снижению аппетита, но все равно есть надо по расписанию.
2. Двадцать граммов крапивы смешивают с десятью граммами корней девясила и сахаром. Чайную ложку такой смеси кладут в стакан молока, настаивают и пьют.
3. Чай из люцерны и ее сок помогают избавиться от дефицита массы тела.
4. Сбор, позволяющий набрать вес, состоит из двух частей пажитника, окопника, льна, одной части крапивы и божьего дерева. Смешивают травы с сахаром, заваривают кипятком и принимают по чайной ложке два раза в день.

Все материалы на сайте сайт представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!