Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди. Можно ли подтянуть обвисшую грудь в домашних условиях: упражнения, косметологические процедуры, профилактика

Каждая девушка мечтает иметь красивое и подтянутое тело. Особенно, если речь идет о груди. Чтобы бюст был в форме, а грудь отличалась красотой и упругостью, необходимо держать грудные мышцы в форме.

Спорт - лучшее для этого средство. С возрастом грудь имеет свойство обвисать, становится менее упругой. Многие считают, что бороться с этой проблемой нельзя. Но маскировать не слишком эффектные зоны специальными бюстгальтерами не выход. Важно улучшить состояние тела.

Простые тренировки и упражнения для грудных мышц помогут снова нравиться себе и быть довольной своей физической формой.

Не стоит расстраиваться, если нет возможности посещать фитнес-центр, ведь это совершенно необязательно. Тренировки в специализированных местах довольно дорогостоящи. В домашних условиях вполне можно достигнуть отличных результатов относительно физической формы, подобрав для себя комплекс наиболее эффективных упражнений. Красота доступна каждому!

Спорт - панацея для фигуры

Далеко не все верят в эффективность спортивных упражнений. Но разобраться в алгоритме воздействия физических нагрузок на тело достаточно просто, чтобы понять, в чем заключается помощь упражнений для грудных мышц.

Давно известный и проверенный факт, что мышцы возможно накачать.

Наращивание мышечной массы приводит к тому, что кожа в накачанных местах натягивается.

Нет обвисших участков, которые, в первую очередь, выдают старческую дряблость тела. Именно так все и происходит с грудью. Так как эти мышцы также можно успешно качать, то это способствует росту бюста, делает его упругим и придаёт красивую форму.

Красивое тело предоставляет полную свободу в выборе одежды. К этому стоит стремиться!

Первый шаг к спорту

Фитнес, пилатес, йога, или банальные походы в тренажерный зал - это то, о чем приходится слышать чуть ли ни каждодневно. Но, если не приходилось ранее подружиться со спортом в своей жизни, всегда сложно начать.

Первое, что пугает людей - собственная физическая неподготовленность. Но начать тренироваться можно абсолютно в любом возрасте, а если делать это у себя дома - комплексовать и вовсе нечего.

Следует составить так называемый план тренировки:

• разминка;
• упражнения;
• короткий перерыв;
• снова упражнения;
• разминка.

Когда занятия окончены, необходимо расслабить тело и снять локальное напряжение.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений каждый подбирает самостоятельно, но после какого-то времени тренировок. Тело само подсказывает, что лучше подходит для конкретного человека методом проб.

Рассмотрим варианты упражнений для женских грудных мышц.

Прижмитесь вплотную спиной к стенке, руки в этот момент должны быть соединены вместе, как для молитвы. Ладони изо всех сил давят друг на друга. Обратите внимание, как слегка напрягается грудь, и ее форма становится более рельефной.

Чем больше занятий - тем вероятнее, что четкая форма останется и в свободном положении.

Не размыкать руки в течение 10 секунд. Затем отводите их вперед, расслабляете, и снова повторяете упражнение. Начать следует с 7 подходов.

Встаньте в дверном проеме, руки должны изо всех сил надавить на косяк, после чего, держась на руках, наклонитесь вперед. Так нагрузка увеличится.

Встаньте лицом к стене и начните ее толкать, словно пытаетесь сдвинуть с места. Упирайтесь около 2 минут. Повторять упражнение для начала следует трижды.

Взяв гантели на 1,5-2 кг, попытайтесь руками повторить движение лыжника, который перебирает палками во время катания. А именно следует производить плавные движения рук от груди до бедра. Зафиксировать руки в одном положении на уровне груди на пару секунд и продолжать дальше.

Банальные очень полезны.

За один день, а тренироваться лучше ежедневно для быстроты результата, отжиматься нужно 20 раз.

Поначалу можно делать с перерывами, затем это должно быть под силу без остановок. Если тело совершенно нетренированное, можно отжиматься сразу не от пола, а от низкой скамьи или стола.

Во время тренировок следует пить воду маленьким глотками.

Не стоит пить большими и слишком частыми глотками,

Для следующего упражнения следует лечь на пол. В каждой руке по гантели 1,5-2 кг. Руки с нагрузкой синхронно поднимаются вверх и опускаются вниз. В конце упражнения мышцы должны ощутить усталость.

Сидя на стуле с ровной спиной, согните руки в локтях с гантелями так, чтобы нагрузка оказалась на уровне груди. Рука до локтя должна быть прижата к бокам, в таком положении пытаемся максимально развести руки согнутыми в разные стороны. Делаем 8 раз.

Чтобы не было крепатуры, и на следующий день, после тренировки можно принять горячую ванну или хотя бы душ.

Видео эффективных упражнений для грудных мышц, данный комплекс помогает укрепить и поднять грудь, способствует её увеличению.

Нормируйте нагрузку, не пытайтесь выполнить все сразу. Мышцы должны привыкнуть к таким испытаниям.

Одежда для спорта

Радостная весть для дам: сколько бы ни смеялись с женской привычки ставить моду в приоритет, но даже для спортивных занятий прекрасной половине человечества придется обзавестись особым спортивным гардеробом. Для упражнений, направленных на развитие грудных мышц, требуется надевать очень облегающие майки или топы, сделанные из специального материла.

Некоторые имеют такое представление, что спортивная одежда должна быть свободной, чтобы не сковывать движения и позволять телу максимальную подвижность. Но все совершенно иначе.

Грудь под своим весом может обвисать, колебаться во время фитнеса.

Это способно испортить ее форму, к тому же, не исключены некоторые болевые ощущения у обладательниц пышного бюста, ведь такой груди нужна поддержка.

Спортивные топы фиксируют грудь и не позволяют ей колебаться, удерживают ее в нужном положении. Так упражнения будут эффективнее.

Варианты верха спортивной одежды:

• футболки;
• топы;
• бесшовные спортивные бюстгальтеры.

Для формирования красивых форм ключевой является именно систематичность. Только регулярные занятия могут предоставить результат.

Помните: чем дольше занимаетесь - тем лучше и здоровее становится тело!

Вы замечали, что многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц? Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована. Правильные упражнения для грудных мышц для девушек — это естественный путь к формированию и сохранению красивой фигуры за счет развития мускулатуры.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки.

Разумеется, увеличить размер бюста, выполняя эти упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждому. Из статьи вы узнаете, как правильно составить эффективный план тренировок для укрепления верхней части тела.

1. Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!
2. Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку.
3. Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди для женщин. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины.
4. Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю.
5. Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.
6. После завершения упражнений выполните короткий комплекс, направленный на .

Особенности тренировки грудных мышц для девушек

Как накачать грудные мышцы девушкам — особенно актуальный вопрос в свете современной моды на красивое спортивное тело.

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

Занятие можно проводить в любое удобное для вас время. Но многие тренеры убеждены, что лучше заниматься силовым тренингом вечером. В течение дня тело получает достаточную нагрузку и мышцы менее подвержены травмам.

Как качать грудные мышцы девушкам без чрезмерного роста мышечной массы? Для того чтобы добиться подобного эффекта, профессиональные спортсмены тренируются с большим весом и употребляют в пищу специальные добавки. Занимаясь по представленной ниже схеме, вы сможете развить своё тело, сделать его более сильным, пропорциональным и привлекательным. Поэтому не бойтесь «перекачать» мышцы!

Описание упражнений на мышцы груди

Зная, как накачать грудные мышцы девушкам, вы ещё на шаг приблизитесь к фигуре своей мечты. Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.

И в заключение как всегда приведем пару интересных видеороликов с упражнениями.

Подтянутая грудь делает женщину обольстительной и привлекательной. Чтобы поддержать ее красоту, можно прибегнуть к дорогим услугам специалистов по пластической хирургии, а можно выполнять специальные упражнения для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин.

Комплекс для груди поддерживает тело в тонусе, обеспечивая привлекательность и сексуальность фигуры.

Как работают упражнения для подтяжки груди

Мышцы в самой груди отсутствуют, поэтому не следует думать, что правильные упражнения позволят увеличить ее размер. Выполняя такие специализированные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, будут лишь задействованы мышцы, которые поддерживают и отвечают за тонус молочной железы.

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин позволяют предупредить атрофию и отвисание груди.

Это, своего рода, корректирующие и поддерживающие упражнения, которые предупреждают атрофию и отвисание груди.

Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу .

Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.

Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.

Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более.

Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку.Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.

Упражнения для подтяжки грудных мышц, выполняемые стоя

Следующий комплекс выполняется стоя. Из него рекомендуется выбрать несколько упражнений, которые больше всего подходят для каждой женщины.

Эффективным считается такое упражнение, как отжимание от стены. Необходимо, слегка наклонившись, встать около стены, опереться на неё руками и выполнять легкие отжимания.

При этом отжиматься нужно, сгибая руки в локтях. Тело должно держать линию, округлять и выгибать поясницу не следует, так как теряется необходимая нагрузка на грудь.

В положении стоя необходимо соединить перед грудью ладони. Далее силой сдавливают ладони и держат такую позицию около 10 секунд. Расслабляют руки и после повторяют это упражнение не менее 5 раз.

Отличные результаты показывает упражнение мельница , которое также может использоваться, как разминка. Выпрямившись,делаются наклоны вперед на 90 градусов, одновременно поднимают правую руку вверх, а левую – опускают вниз.

Попеременно опускают и поднимают руки, вращая корпусом, делая соответствующие наклоны. По мере выполнения данного упражнения следует ускорять вращение.
Упражнения для груди, выполняемые на скамье

Большой популярностью пользуются упражнения, которые выполняются на гимнастической скамье . За неимением её, можно использовать несколько табуреток, которые составляются вместе и создают тем самым импровизированную скамью.

Такие упражнения на скамье позволяют эффективно развивать тело и воздействуют именно на грудь.

Жим штанги лежа на скамье показывает отличные результаты в разработке мышц груди. Так как девушкам сложно выполнять такой жим, то использовать можно один гриф или же гриф с блинами весом в 1-2 кг. Этого будет достаточно для нагрузки на нужную область мышц. Выполнять рассматриваемый жим следует по 8 повторений и в 3 подхода.

Отжимания от скамьи — еще одни достаточно простые и популярные упражнения . Для их выполнения необходимо встать спиной к скамье, упереться в нее руками, а ноги слегка вытянуть вперед. Далее, медленно приседают, одновременно сгибая руки. Делать 5-6 таких приседаний по 2-3 подхода.

Упражнения с гантелями для подтяжки грудных мышц

Упражнения с утяжелением – считаются наиболее результативными. Они дают дополнительную нагрузку. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и дома, заменив гантели на бутылочки с песком.

Потребуются две небольшие гантели весом около килограмма. Руки с гантелями свободно опускают на уровень бедер, кисти направлены к корпусу. Далее медленно, аккуратно поднимают вверх руки и одновременно делают вдох. Такое упражнение делается в 3 подхода по 10 выполнений. Между каждым подходом отдых должен быть равен минуте.

Выполняя упражнение Пулловер необходимо следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи

Махи гантелями вперед — это ещё одно простое, но в тоже время эффективное упражнение. Оно позволяет развить дельтовидную мышцу. Выполнять такое упражнение можно стоя и в положении сидя.

Руки при махах изначально располагаются параллельно бедрам вдоль туловища. Гантели следует взять так, чтобы при выполнении махов пальцы осуществляли движения от груди. Сами утяжелители на вдохе необходимо поднимать приблизительно на уровень плеч.

При этом не следует делать резкие рывки– поднимать и опускать руки необходимо в среднем плавном темпе.

Самым популярным упражнением, способствующем укреплению и подтягиваю грудной мышцы, является разводка лежа или в наклонной позиции на скамье. Для разводки потребуются гантели весом в 2-3 кг. Занимают удобную позицию на скамье, руки со снарядами сгибают в локтях под углом около 45 градусов.

Далее следует аккуратно сводить и разводить гантели, словно пытаясь руками обнять невидимое дерево. Уже буквально через несколько подходов можно почувствовать нагрузку на нужные группы мышц, а через несколько недель подобных занятий будут заметны первые результаты.

Осторожно! Следует правильно дозировать усилия при выполнении этого упражнения с утяжелением. Нужно контролировать движение рук, которые не должны отклоняться от первоначального угла в 45 градусов. Эффективность отмечается при 4-5 подходах.

С гантелями на скамье можно выполнять также такое упражнение, как Пулловер . Оно одновременно задействует мышцы плеч и груди. Для выполнения потребуются гантели весом 2-3 кг. Выполняется рассматриваемое упражнение лежа, с опорой спины в скамью. Корпус располагается перпендикулярно скамье, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол.

Снаряды необходимо аккуратно взять за гриф, после чего, двигая исключительно руки в плечах, следует поднимать гантели вверх-вниз. При этом нужно следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи, иначе грудные мышцы в процессе выполнения этого упражнения не будут прорабатываться.

Топ-5 самых эффективных упражнений для груди

Если составлять своеобразный топ-5 упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин, то можно отметить следующие:

Упражнение	Как выполнять
Классические отжимания.	Принимают исходную позицию: лежа на гимнастическом коврике. Руки ставят строго на ширину плеч, кисти разворачивают наружу. Спина – абсолютно ровная без прогиба. Выполнять отжимания необходимо медленно, опуская прямо тело к полу и сгибая при этом локти. Грудь практически опускается, но ложиться на пол не следует. Делают по 10 повторов в 3 подхода.
Жим гантелей лежа на полу.	Ложатся на спину, ноги слегка согнуты. В руки берутся гантели, весом 2-4 кг. Руки разводят в стороны, плечи касаются пола. Гантели поднимаются вертикально вверх до выпрямления рук. Выполняется не менее 6 раз в 3 подхода.
Разведение рук с гантелями.	Изначальная позиция: сидя или стоя. Разводить гантели необходимо перед собой, при этом руки слегка согнуты в локтях. Следует медленно разводить и сводить руки. Повторяют в зависимости от веса гантелей от 10 до 20 раз.
Отжимания от брусьев.	Это упражнение потребует соответствующей физической силы. Следует как можно шире взяться за поручни, тело должно располагаться перпендикулярно полу. Ноги сгибают в коленях, на входе медленно опускают тело вниз, поддерживая его исключительно руками. Далее также медленно и аккуратно поднимать тело вверх. Выполнять следует не менее 5 повторов.
Лыжница.	Встают прямо, в руки берут небольшие гантели. Руками имитируют движения лыжника и его махи палками. Движения рук от бедра, плавные. Для хорошего результата, женщинам выполнять такое упражнения для подтяжки грудных мышц рекомендуется не менее 2 минут.

Важно помнить! Любое, даже самое эффективное, упражнение необходимо выполнять правильно. Это касается как положения тела во время выполнения таких тренировок, так и интенсивности повторений, правильного соблюдения количества подходов и выдерживания интервала между каждым упражнением и подходом.

Йога для подтяжки грудных мышц

Большой популярностью сегодня пользуются различные упражнения из йоги, которые позволяют укрепить здоровье, а также корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.

Поза лука. Необходимо лечь на живот и попытаться дотянуться рукой до щиколоток. Делается на вдохе прогиб, и тянутся вверх 5 секунд. На выдохе расслабляются, опускают руки.

Поза верблюда. Позиция на коленях, после, ногами упираются в пол, а корпус держат прямо. Начиная от пояса, сильно тянут руки вверх. Одновременно стараясь отклониться назад.

упражнения из йоги позволяют укрепить здоровье, корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.

Сидя на стуле необходимо ладони отвести назад и опереться о стул. Нужно придвинуться на самый край стула, после чего разводить плечевые суставы и смыкать лопатки. Вес туловища концентрируется на руках.

Комплекс упражнений для подтяжки мышц груди от Камиллы Волер

Камилла Волер – это известный специалист в области фитнеса, которая разработала различные гимнастики и результативные упражнения для поддержки женской фигуры.

Упражнение Слон. Необходимо нагнуться вперед, спина параллельно полу. Делают активные махи обеими руками, одновременно поворачивая медленно голову за ними.

Упражнение Альбатрос. Необходимо встать прямо, слегка расставив ноги. Руки вытягивают в стороны, ладони поворачивают к верху. Отводят руки за спину и активно тянутся.

Теннисный мяч. Чтобы выполнять такое упражнение, потребуется мяч для тенниса , который необходимо взять в руку и сжимать с силой, локти должны быть направлены в стороны. При определенной сноровке можно выполнять данное упражнение даже без мяча, сжимая ладони. Несмотря на кажущуюся простоту, рассматриваемое упражнение хорошо подтягивает грудь.

Обратите внимание! Тренировки Камиллы Волер можно найти в сети интернет, где представлен не только комплекс для укрепления груди, но и упражнения для красивой и подтянутой фигуры.

Упражнения для подтяжки грудных мышц от восточных гейш

С древних времён на востоке ценилась женская красота. В особенности в этом преуспели восточные гейши, которые знали секреты, позволяющие вернуть былую красоту женской груди и поддерживать её форму.

Необходимо встать на носочки, руки положить на пояс, после чего ритмично отводить локти назад. Повторять упражнение рекомендуется не менее 30 раз. Крайне важно во время отведения локтей назад правильно дышать, вдыхая через рот и выдыхая через нос. Грудь при отведении локтей следует подавать вперед.

Ещё одно эффективное упражнение, которое популярно на востоке. Оно позволяет выровнять и поддерживать осанку, улучшить форму груди. Стоя на коленях необходимо опереться на небольшой и невысокий упор, расположенный в метре от занимающегося.

Сгибают тело, касаясь грудью края упора. Дальше исключительно силой рук возвращаются в изначальную позицию. Выполняя такое упражнение, не следует прогибаться в пояснице, держа правильно руки.

Упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин): в картинках

Существуют многочисленные результативные комплексы коррекции мышц груди у женщины. Такие упражнения не отличаются сложностью, поэтому их с легкостью можно выполнять и дома. Занимаясь правильно,можно заметить первый эффект буквально через месяц после начала тренировок.

Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале:

Упражнения в домашних условиях для подтяжки грудных мышц:

Красивая грудь – это не выдающиеся формы. Красивая грудь – это ухоженный бюст. И если от природы у женщины не повырастали дынеобразные груди, то это совсем не значит, что она не будет пользоваться популярностью у мужского пола.

Наоборот, многие парни говорят, что их волнует не размер бюста, а его форма и упругость. Поэтому как дамы с большими сисями, так и женщины с аккуратненькой грудью первым делом должны задуматься не об увеличении/уменьшении своих прелестей, а об их подтяжке.

К тому же пышногрудые дивы обязаны тренироваться более рьяно, ведь чем увесистей богатство, тем больше вероятности, что оно обвиснет.

Сегодня мы не будем затрагивать то, как сделать грудь упругой с помощью душа или любимого парня, который по слухам способен улучшить состояние бюста партнерши путем его разминания.

Ведь тугие контрастные струи воды не дадут такого результата, как правильно и регулярно выполняемые упражнения, а бойфренд-умелец имеется не у всех. Лучше расскажем о пяти волшебных упражнениях, которые сделают грудь подтянутой.

Отжимание и его виды

Самое эффективное упражнение, быстро преображающее грудь – отжимание. Наверняка вы сразу же сжались, представив, как трудно оно выполняется. Расслабьтесь, вам необязательно сразу же отжиматься на прямых ногах от пола. Напротив, лучше начать с более облегченных отжиманий.

С колен от опоры

В качестве опоры можно выбрать большой мяч, стул, кровать, скамейку, в общем, что угодно. Выбрали? Теперь подумайте, что постелить на пол. Можно, конечно, делать упражнение непосредственно на нем, но при таком подходе вы рискуете натереть коленки.

Итак, опускаемся коленями на одеяло, мат либо коврик перед опорой и, приняв упор лежа, начинаем от нее отжиматься. Локти во время опускания корпуса должны расходиться в стороны. Такое упражнение нужно выполнять минимум 20 раз.

Внимание: следите за тем, чтобы ваши руки располагались на уровне плеч, спина при выполнении упражнений слишком не выгибалась, а ягодицы не приподнимались. Выполняя отжимание, контролируйте дыхание – выдох должен приходиться на поднятие корпуса.

С колен от пола

Когда мышцы немного разогрелись, и вы привыкли к нагрузке, пришло время усложнить упражнение, отодвинув опору в сторону, ведь она сейчас не понадобится. Вам нужно:

1. Стать на четвереньки.

2. Поставить руки шире плеч, но на одном уровне с ними.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Начать отжиматься от пола, перенося вес тела на руки и сгибая их в локтях.

Важно: туловище во время выполнения упражнения должно находиться в одной плоскости. То есть вы не должны выгибаться в пояснице либо округлять спину.

Примите к сведению: чтобы упражнение дало результат в течение двух недель, отжиматься от пола с колен необходимо ежедневно. Подход – не меньше 20 раз. Пытайтесь уложиться в 30-35 секунд.

С прямых ног от пола

Необходимо упереться руками в пол, при этом выпрямить ноги, сведя их вместе. Перед началом отжимания постарайтесь по максимуму напрячь спину, ягодицы. Начинаем опускаться на руках, разводя локти в сторону.

Такое упражнение является классическим отжимание, более сложным, как и эффективным, чем предыдущие. Один подход – 20 раз. Когда вы окончите отжиматься, сядьте на колени, максимально выставьте руки вперед и потянитесь, при этом постарайтесь делать глубокий вдох и выдох. Отдышавшись, примите исходное положение. Оглянитесь по сторонам в поиске опоры – пришло время самого тяжелого упражнения.

Отжимание с ногами на опоре

Примите упор лежа, поместив ноги на опору. Во время отжимания постарайтесь не прогибаться – подтяните живот, сожмите ягодицы. Не забывайте следить за дыханием.

Вам будет легче отжиматься, если ноги будут лежать на неподвижной опоре. Поэтому, если вы уже позабыли, когда последний раз задавали телу физические нагрузки, то выберите именно недвижимую опору, например кровать. Девушки, для которых регулярная зарядка – привычное дело, могут попробовать отжиматься с ногами на фитболе.

Другие вариация отжимания на прямых ногах

Еще одна вариация отжимания с прямыми ногами – с одной рукой на опоре. Выполнять такое упражнение можно с упором лежа либо стоя. В первом варианте лучше использовать баскетбольный мяч – упираемся ладонью одной руки на него, а другую – ставим на пол. Во втором случае используем стул: одна рука опирается на сидушку, другая – на спинку. После выполнения одного подхода меняем руки.

Упражнение: «давим мячик»

Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать – мячик следует сдавливать руками.

Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.

Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

«Разрезаем воздух»

С упражнением «ножнички» знаком любой детсадовец и школьник, но жалко, что, вырастая, мы часто забываем о нем. Девочки, если вам нужна красивая грудь, обязательно делайте это упражнение. Помните, что ручки не должны болтаться туда-сюда, как сосиски – их следует напрягать.

Увеличить эффективность упражнения помогут утяжелители. Можно купить гантели либо воспользоваться чем-то отдаленно их напоминающим, например пластиковыми бутылками с водой либо песком. Упражнение выполняем не меньше двух минут, после небольшой передышки сделайте еще три подхода. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать, но сначала упражнения лучше выполнять с утяжелителями по полкило каждый.

Упражнение «обнимашки»

Обхватите свои плечи руками с обеих сторон – ладони должны лежать на плечах, а локти – задираться вверх. Находясь в таком положении, проделывайте локтями круговые движения то в одну, то в другую сторону. Нужно попытаться выписывать круги с большим размахом.

Корпус во время выполнения движения должен оставаться на месте – водим только одними локтями. Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению грудных мышц, что приводит к поднятию даже тяжелого бюста. Главное правило: делать «обнимашки» следует ежедневно, интенсивно и как можно дольше.

«Тренажер»

Исходное положение: станьте прямо, немного согните ноги в коленках, напрягите мышцы живота и ягодиц. Руки поднимите вверх и согните в локтях. Пробуйте отвести локти максимально за спину. После этого сведите руки перед собой и пытайтесь сдавливать локти друг об друга. Дальше снова с напряжением разверните руки, а потом медленно и с усилием сведите их. Можно выполнять с легкими утяжелениями (гантелями) в руках.

Такое упражнение следует выполнять минимум 15-20 раз за один подход. В идеале подходов должно быть три.

Для формирования сбалансированной подтянутой фигуры обязательно добавьте в тренировочный план упражнения для грудных мышц. Эффективная проработка этой части тела приведет ее в тонус, сформировать красивую линию груди и правильную осанку.

А поскольку грудные мышцы очень большие, их работа вызовет дополнительное сжигание калорий.

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.

Такую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.

Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых .

Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.

Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.

Упражнения на развитие грудных мышц

Мышцы груди достаточно большие, поэтому потребуется добавить в программу тренировок разные упражнения со значительным числом повторений, чтобы заставить мышечные волокна работать результативно.

Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.

У большинства упражнений на грудь существуют разные вариации по степени сложности. Варьируйте их каждые 2–3 тренировки, чтобы максимально эффективно развить мышцы.

Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:

• Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
• Жим в тренажере Хаммера.
• Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком. Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.

Изолирующие упражнения для грудных мышц:

• Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
• Сведение рук сидя в тренажере.
• Сведение рук с использованием кроссовера.
• Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.

Степень сложности выполнения упражнений зависит от текущего уровня физической подготовки и цели тренировок.

Для большинства девушек и женщин будет достаточно привести грудные мышцы в тонус. В этом случае для каждого упражнения необходимо делать 12–15 повторов в 2–3 подхода с небольшими весами.

При наборе массы потребуется 3–4 подхода из 8–12 повторов. Для увеличения силы рекомендуется 3–4 подхода из 6–10 повторов с прогрессивной нагрузкой. Между подходами отдых составляет 30–45 секунд.

Тренировка на грудь должна продолжаться 30–45 минут. Если вы дополнительно прорабатываете другие мышцы, длительность может составлять 45–60 минут. В зависимости от цели работайте на грудные мышцы 2–3 раза в неделю. Если вы тренируетесь сплитами, добавьте упражнения на грудь в тренировку верха тела.