Как быстро научиться делать отжимание. Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля

Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи "Как правильно отжиматься". Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.

Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за затягивать, переходим сразу же к делу.

Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса

“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013 , однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.

В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль) , чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение) :

• круговые отжимания;

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

• с широкой/узкой постановкой рук;

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка) . Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

• с прыжком;

Вариант упражнения из , который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

• на стульях;

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные) , поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу) .

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание:

Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит) . Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.

Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

• Найдите в зале и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
• Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.

Послесловие

Конечно, чтобы ответить на вопрос - как правильно отжиматься? - недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

• Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

• Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

• Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.

• Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

• Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Видеоисточник - https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

1. Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только , а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
2. Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
3. После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками.
4. Со временем улучшения результатов – меняйте , постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Заключение

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

Данное упражнение в разных его вариациях является прекрасным способом сделать плечи и руки сильнее и красивее. При этом отжимания помогают сформировать красивую осанку и талию, укрепляют мышечный корсет тела, способствуют упругости груди, что особенно важно для девушек.

Чем полезны отжимания

Базовое упражнение предполагает работу с весом собственного тела, поэтому при его выполнении задействуются несколько мышечных групп и суставов одновременно. Польза отжиманий для женщин в большей степени обусловлена эффективным похудением: даже при скручиваниях (движения для прокачки пресса) человек тратит вдвое меньше калорий, чем при отжиманиях. Комплексная работа мышц тела дает ряд преимуществ:

• ускоряет метаболизм;
• укрепляет брюшные мышцы;
• увеличивает выносливость и силу.

Выполнив 100 повторений, вы потратите 100 кКал, в то время, как проработка живота скручиваниями даст лишь половину этого результата. Это обусловлено тем, что при отжиманиях задействовано сразу несколько групп мышц – грудные, дельтовидные (на плечах), бицепс и трицепс. Упражнение, кроме того, полезно тем, что помогает женщине избавиться от массы проблем – корректируют осанку, подтягивают кожу, делают живот более плоским, задействуя поперечные мышцы брюшины, подтягивают грудь. При этом для похудения важна систематичность занятий – делать отжимания желательно ежедневно.

От пола

Это классический и один из самых лёгких вариантов выполнения упражнения, научится которому может даже начинающая спортсменка. Его особенность заключается в вертикальном положении тела. Как правильно отжиматься от пола девушкам:

• примите упор на носочках и ладонях, поставив руки шире плеч, спину держите прямо;
• не провисая тазом в пол, начинайте сгибать руки, отводят предплечья от корпуса примерно на 45 градусов;
• коснувшись грудью поверхности пола, выжимайте себя вверх, разгибая локти.

Отжимание от пола для девушек, если выполнять их правильно, заставляют работать максимальное количество разных мышц. При этом задействованы верхние грудные, ягодичные мышцы, трицепсы и пресс. Для тех девушек, которые начинают заниматься с нуля, количество повторов должно быть ограниченным – для первых раз хватит 10-15 отжиманий. Тем женщинам, которые уже имеют какую-то физическую подготовку, нагрузку стоит увеличить путем роста количества движений или использования небольшого отягощения.

От стены

Это прекрасный вариант для не занимавшихся ранее фитнесом женщин со слабыми руками либо тех, кто возвращается к тренировкам после полученной травмы. Такая легкая методика абсолютно безопасна для суставов, она позволяет поддерживать нормальный прогиб поясницы и постепенно укрепить мышцы плеч, груди и рук. Начинать выполнять отжимания от стены для девушек стоит с 10-20 повторений, а когда такой комплекс станет для вас слишком легким, увеличивайте подход еще на 10 раз. Техника выполнения выглядит так:

• отступите от стены на 1,5 шага, поставьте на нее ладони широко;
• начинайте сгибать локти, двигаясь корпусом к стене, после разгибайте их, отталкиваясь к исходной позиции;
• опираясь о пол всей стопой и двигаясь медленно, выполните 12-15 повторений.

С колен

Еще одним женским вариантом упражнения, которое выполняется максимально легко, является отжимания с колен. С помощью данной многосуставной техники происходит укрепление грудных, спинных, а также мышц рук и плечевого пояса. Делать отжимания с колен для женщин очень просто – комплекс подойдет даже маленьких девочек и пожилых дам с ослабленной мускулатурой. Как делать упрощенные отжимания для девушек:

• упритесь о пол ладонями и коленями, держа корпус ровно, а руки на уровне с плечами;
• оторвав от пола ступни с голенями, начинайте сгибать локти, уходя верхней частью туловища вниз, после выпрямлять руки, возвращаясь к исходному положению;
• повторите движение 20 раз.

Как правильно отжиматься девушкам

Техника движений для девушек ничем не отличается от мужской, однако слабому полу могут даваться некоторые послабления. Отжимания для женщин редко подразумевают выполнение упражнения с отягощением или с упором на пальцы, а не ладони. Как правило, девушки предпочитают выполнять стандартный вариант с расположением рук параллельно или немного шире плеч. При этом движения имеют среднюю амплитуду и низкую скорость. Чтобы отжиматься правильно, спину нужно держать ровной, а ноги стоит ставить либо на уровне плеч, или же уже, при этом живот должен быть втянут.

Во время любых тренировок обязательно нужно следить за дыханием – подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе. Для новичков с лишним весом нормой повторений будет 7-8 раз, при этом на каждом занятии это количество следует увеличивать. Перед началом тренировки важно разогреть мышцы, выполнив несколько взмахов руками, приседаний, наклонов корпуса, пр.

Как научиться отжиматься­

Отработать технику упражнения можно только путем регулярных тренировок, то есть делать отжимания нужно систематически. При этом важно заучить правильное исходное положение тела – руки прямые, находятся на уровне плеч или немного шире, спина ровная без сильного прогиба в пояснице, таз втянут. Кроме того, при выполнении движений нужно держать мышцы живота и бедер напряженными – это поможет стабилизации тела. При сгибании рук нужно опускаться корпусом к полу максимально низко – так вы обеспечите достаточную нагрузку на грудь, плечи, трицепсы, быстрее придав им красивую форму.

Чтобы быстро научиться отжиматься, важно дополнительно укреплять бедра, пресс и спину. Для этого выполняйте упражнение, направленные на прокачку соответственных видов мышц. Программа отжиманий для девушек должна иметь комплексный характер, тем более, если она направлена на похудение. Чтобы иметь подтянутое тело, важно выполнять отжимания для девушек регулярно (минимум 3 раза в неделю).

Основные ошибки новичков при выполнении движения, которые мешают добиться ожидаемых результатов и сделать мышцы крепкими:

• выпячивание ягодиц вверх;
• провисание живота;
• «нырки» к полу головы;
• искривление спины во время отжиманий;
• недостаточно низкое наклонение корпуса при сгибании локтей (грудь должна касаться пола).

От пола

Обучение технике выполнения упражнения условно можно разбить на несколько этапов, которые будут отличаться степенью тяжести. При этом сначала нужно оценить уровень подготовки женщины. Так, если вы можете отжаться 5 или более раз, то первые 2 пункта стоит пропустить, иначе – начинайте готовить тело к занятиям с самого начала. Отжимания от пола для девушек важно делать правильно, для этого существует шестиступенчатая обучающая методика.

1. Сгибание рук с упором на стену. Выполнить это упражнение сможет любой неподготовленный человек. Встаньте напротив стены, ноги оставьте на метр назад, руками упритесь о ее поверхность (при этом они должны быть параллельны плечам). Начинайте сгибать локти, двигаясь корпусом к стене, после разгибайте руки до полного выпрямления сустава. Отожмитесь так 15-20 раз. Следите, чтобы наклонялась не только верхняя часть тела, но и таз с ногами – так нагрузка будет полноценной.
2. Отжимания с коленей. Когда вы будете уметь отжиматься от стены, приступайте к изучению более тяжелой вариации упражнения. Упритесь коленями и ладонями в пол, начинайте медленно опускаться вниз корпусом, сгибая поставленные чуть шире плеч локти. После полностью распрямляйте руки, возвращаясь к начальной позе (поднять нужно весь корпус, вместе с тазом). Сделайте 20 повторений за раз, при этом следите, чтобы голеностоп и ступни были подняты над полом.
3. Отжимания от скамьи. Опора должна быть не слишком высокая, но и не низкая (оптимально – 40-50 см над уровнем пола). Обопритесь руками о предмет, ноги лучше поставить к стене, чтобы не отъезжать. Опуститесь вниз, практически коснувшись скамьи грудью, после разогните руки. Ноги и ладони при этом должны быть на уровне с плечами. Начинайте делать упражнение с 20 повторений.
4. Планка. Это упражнение поможет укрепить мышечный корсет спины, пресса, ягодиц, плеч и рук, облегчив в дальнейшем выполнение отжимания классические для девушек. Упритесь ладонями и носками в пол, спину выровняйте, чтобы не было изгиба в пояснице и выпирающей попы. Напрягая все тело, включая живот и бедра, удерживайте положение хотя бы 40-60 секунд.
5. Половинные отжимания. Это переходное упражнение, помогающее отработать технику и увеличить силу необходимых для полноценных отжиманий мышц. Выполняется движение по следующей схеме: руки ставятся в упор на пол, ноги стоят параллельно им, после вам нужно согнуть локти, двигаясь корпусом в пол, задержаться на секунду в положении, когда руки согнуться на 90 градусов, и вернуть телу исходную позицию. Оптимальное количество повторений – 20.
6. Отжимания от пола. Примите положение, описанное в прошлом упражнении, напрягите пресс, бедра, спину. Отжимайтесь, опуская корпус практически до самого пола. Начинайте с 10-15 повторений, постепенно увеличивая их количество.

На брусьях

Этому тяжелому травмоопасному упражнению нужно научиться прежде, чем переходить к его выполнению. Отжимания на брусьях для девушек заставляют работать большую грудную мышцу, трицепс, верхнюю часть спины и дельты. Отжимаясь таким способом, нагрузка идет еще связки и сухожилия, плечевые суставы, поэтому перед выполнением движений важно хорошо разогреть тело и подготовить мышцы. Тренировка для укрепления тела девушек перед отжиманиями на брусьях должна включать:

• отжимания от пола с узкой постановкой рук (локти должны быть прижаты к корпусу, а ладони стоять на уровне груди), при этом оптимально повторить упражнение 10-15 раз в каждом из 4 подходов;
• отжимания от скамьи обратным хватом – альтернатива первого способа, которая хорошо укрепляет трицепсы (повторите упражнение, максимально опуская таз к полу, 10 раз в каждом из 4 подходов);
• частичные отжимания на брусьях, при которых вы опускаетесь к турникам не слишком низко, а руки держите параллельно телу (повторяйте движение 8 раз в каждом из 3 подходов);
• отжимания на брусьях с поддержкой, при котором вас будут страховать, держа за щиколотки (выполняйте упражнение по 10 раз в подходе, которых может быть 4-6).

Видео: техника отжимания от пола

Отжимания — это одно из упражнений, которые порождают страх в сердцах женщин.

Некоторые из них даже не будут пытаться выполнять такие упражнения, заявляя, что их мышцы «слишком слабы».

Может быть, это потому, что когда мы были маленькими, то нас учили, что только «сильным мальчикам» нужно уметь полноценно отжиматься, а «слабым девочкам» достаточно отжиманий с колен, более того не важно правильно или нет они их делают.

Это правда, что отжиматься довольно тяжело, но это и огромное преимущество. Итак, какое бы оправдание вы ни использовали, чтобы даже не попробовать их — забудьте его! Любой может выполнить отжимания, вам просто нужен план тренировки, чтобы двигаться в правильном направлении. Этот 30-дневный челендж не только поможет завсегдатаям спортзала, но также станет руководством по тому, как делать отжимания новичкам.

Польза от отжиманий огромна! Это — идеальное упражнение с собственным весом, которое можно делать в любое время и в любом месте. Добавление их в программу тренировок сделает ваше тело более сильным и рельефным даже в домашних условиях. Отжимания тонизируют не только мышцы грудной клетки, но и ваши плечи, мышцы рук и пресса.

Это довольно «дружелюбная» программа, рассчитанная на то, чтобы поднять количество отжиманий за раз от 0 до 20 всего за 4 недели. Вместо того чтобы просто делать то, что вы делаете, каждый день, вы будете следовать распланированным тренировкам, которые включают в себя четкую прогрессию упражнений и дают гарантированные результаты.

Данный тренировочный комплекс предназначен для быстрого получения результатов. Вы должны увидеть результаты и почувствовать верх своего тело более сильным и скульптурным уже через несколько недель.

Задания этого 30-дневного челенджа включают в себя упражнения на 100% с собственным весом, поэтому вы можете легко выполнять всю программу дома или в обычном тренажерном зале.

Планки

Если вам интересно, как делать отжимания для новичков, особенно для девушек с нуля, которые не могут сделать ни одно раза, начните с планок. Поскольку они представляют, по сути, верхнюю позицию отжиманий, так что это отличный способ подготовиться к настоящей работе.

Положите на землю коврик, и примите как будто положение для отжимания. Держите обе руки прямо под плечами. Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч — бедра не должны ни опускаться, ни подниматься. Во время планки напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и держите такое положение в течение всего упражнения.

Планки с ногами на возвышенности

[Планки с ногами на возвышенности]

Выполнение планок с ногами на возвышенности такое же, как и обычной планки, но ваши носочки находятся на скамейке или коробке. Не забудьте сохранить позвоночник нейтральным так же, как и в обычной планке.

Попеременные скольжения руками

Итак далее по списку идут попеременные скольжения. Примите позицию отжимания, но под каждой рукой должен быть скользящий диск*. Напрягите мышцы пресса ​​и медленно выдвиньте левую руку перед собой, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте то же самое с правой рукой. Это одно повторение. Выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно!

*«Скользящие диски» продаются под несколькими разными торговыми марками. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете найти пару таких, спрятанных рядом с тренажерами и другими маленькими аксессуарами, такими как веревки, особенно если в вашем спортивном центре есть такое направление как глайдинг. Если вы тренируетесь дома, скользящие диски — отличное, доступное дополнение к вашему домашнему спортзалу. Если вы нигде не можете их найти, но упражнение сделать хочется, то можно использовать вместо дисков маленькой кухонное полотенце или бумажные тарелочки.

Наклонные отжимания

Примите то же самое положение, что для обычных отжиманий, но поместите руки на ступеньку, скамейку или коробку. Ваше тело образует прямую линию. Опустите корпус, пока ваша грудь не коснется ступеньки, а затем вернитесь в исходное положение.

Негативные отжимания от пола

Они полезны тем, что фокусируются на эксцентрической части отжимания — опускании вашего тела на землю. Исключая элемент самого «отжатия», вы можете сосредоточиться на контроле своего тела по мере набирания силы. Это упражнение обязательно поможет вам добиться впечатляющих результатов.

Техника выполнения: примите положение для классического отжимания. Медленно опуститесь на землю. Сделайте это с максимальным контролем. Как только грудь коснется земли, вы закончили повторение. Вернитесь в исходное положение и выполните заданное количество повторений.

Отжимания

[Отжимания]

Очевидно, что 30-дневный челендж будет неполным без нескольких видов отжиманий от пола для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру. Прежде чем начать, давайте обсудим, как научиться правильно делать отжимания начинающим девушкам.

Поставьте руки на пол на ширину плеч. Ваши пальцы должны быть на земле, ноги близко друг к другу, тело должно образовывать прямую линию без провисания бедер. Напрягите пресс и удерживайте мышцы кора, когда вы начинаете опускать свое тело. Опускайтесь вниз, пока ваша грудная клетка почти не коснется пола. Замрите на счет 3, а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны смотреть вниз во время упражнения, и ваше положение головы не должно меняться.

Отжимания с задержкой в нижней точке

[Отжимания с задержкой в нижней точке]

Для этого вида вы принимаете упор лежа и делаете стандартное отжимание, но добавляете 2-секундную паузу внизу, прежде чем вернуться в исходное положение. Это сложная вариация, которая поможет вам быстрее добиться желаемых результатов.

YTI махи руками

YTI махи — это последовательность махов руками из трех разных положений: Y-поднятия, T-поднятия и I-поднятия. Вы всегда делаете их все вместе, выполнив сначала все свои Y, затем то же количество T, а затем, наконец, то же количество I. Если тренировка требует «6 YTI поднятий», вы будете делать 6 раз каждую «букву». Буквы обличают ту форму, которую ваши руки будут принимать относительно вашего тела во время каждого упражнения.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Возьмите в обе руки небольшие гантели. Для начала поднимите руки под углом 30 градусов по отношению к вашему телу (Y-поднятие). Завершите все повторения, а затем поднимите руки прямо под углом 90 градусов (T-поднятие). Завершите все повторения, и поднимите руки вверх (I-поднятие).

Тонизирование трицепсов и идеальный рельеф рук

Вероятно, вы думаете о том, что отжимания нацелены только на грудные мышцы, и конечно, в основном, это так. Но в отличие от других упражнений на грудь, таких как жим лежа и разведение гантелй, наш план тренировок также будет тонизировать ваши трицепсы, плечи, пресс, нижнюю часть спины и даже ягодицы.

Не удивляйтесь, если наш 30-дневный комплекс в результате даст вам самый рельефный трицепс, который вы когда-либо видели.

А с добавлением большого количества планок и попеременных скольжений на протяжении всех тренировок, вы просто-напросто еще больше сократите расстояние до подтянутого пресса и сильных мышц кора.

У отжиманий также низкий риск получения травмы. Поскольку так много групп мышц работают одновременно, ваш организм стабилизируется очень естественным образом.

Единственным потенциальным недостатком является перетренированность грудных мышц и пренебрежение мышцами спины. Именно поэтому в челендж были включены YTI-поднятия, чтобы компенсировать этот риск. YTI тренируют ваши муфты манжеты ротатора, которые помогают обеспечить стабильность во время отжиманий. YTI также придадут вашим плечам правильную округлую форму, которая будет дополнять результаты всех отжиманий.

Если вы поймете, что вы действительно хотите начать уже работу с отжиманиями, даже с наклонными, просто увеличьте наклон в течение первой недели челенджа. Выбирая более высокое положение для наклонных отжиманий, вы делаете упражнение легче.

Цель этого челенджа — продвигаться вперед с недели на неделю. Вы будете удивлены тем, как быстро вы достигаете мастерства! Для упрощения тренировочной рутины, вы можете составить себе таблицу, где будут указаны все нормативы и то количество, которое сделали вы. Делитесь с нами вашими отзывами! Удачи!

Одно из универсальных упражнений, которое должен уметь выполнять каждый - классические отжимания от пола. И речь сейчас идет не только о представителях сильного пола, но и о девушках. Отжимания увеличивают силу и выносливость, тренируют несколько групп мышц. Но научиться выполнять их с нуля не так просто, как хотелось бы, поэтому вам придется попотеть.

Как научиться отжиматься от пола с нуля: инструкция

Вы не можете сделать ни одного отжимания? Как бы вы себя не утешали, но на самом деле это очень и очень печально. Это означает, что уровень вашей физической подготовки очень низкий. Новичкам нужно начинать постепенно, с отжиманий от стены или стула. Начинайте с 1-2 раз, на каждой неделе увеличивайте количество еще на 1-2.

Для того чтобы научиться выполнять упражнение, вам также нужно увеличить силу. Если у вас слабые руки и плечи, вряд ли у вас получится сделать хотя бы одно повторения даже если вы будете пытаться несколько недель. По этой причине вам нужно улучшать общую физическую подготовку, в этом вам помогут силовые тренировки.

Как быстро научиться отжиматься с нуля? Рекомендуем начать с выполнений отжимания от стены. Через пару недель можете приступать к обычным. Для того чтобы у вас все получилось, не забывайте регулярно посещать тренажерку или тренироваться с отягощениями дома.

Учимся отжиматься от стены . Отойдите от стены на 3 шага, упираемся руками в поверхность. Руки расположены на ширине плеч, ноги вместе. Медленно сгибаем руки в локтях (при этом они отводятся в стороны) и делаем отжимание, при этом спина и ноги должны быть прямыми, как струна, не сгибайте их. Как только грудная клетка окажется максимально близко к стене, возвращайтесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 20-25 отжиманий. Повторяйте трижды в неделю.

Отжимания от скамьи . ЕслиВы уже прошли этап выполнения упражнения от стены, приступайте к следующему. Этот вариант сложнее, чем предыдущий, он поможет подготовить тело к классическим отжиманиям.

Размещаем руки на ширине плеч, ладонями упираемся в скамью, как на фото. Если нет скамьи, подойдет любая устойчивая мебель - диван или стул, стол. Ноги вместе, на носочках, тело ровное. Опускаемся максимально низко, затем медленно выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти были близко к телу.

Делаем три подхода от 5 до 10 повторений.

Следующий этап - отжимания на коленях от пола. Вы уже очень близко к цели, не пропускайте этот этап. Упритесь коленками в пол, ладони упираются в пол спина прямая. Медленно опускаемся, локти в стороны. Поднимаемся.

Чтобы избежать синяков на коленях, используйте коврик для йоги или полотенце. Сделайте 3 подхода, от 5 до 10 повторений.

Полу-отжимания. Что собой представляет упражнение? Лягте на пол, на живот, ладони упираются в пол, в позиции для отжимания. Теперь начните медленно разгибать руки в локтях и поднимать туловище. В конечном итоге вы должны принять такое же положение, как при отжимании. В верхней точке задержитесь на 5 секунд. Затем опуститесь на коленях. Повторите 10 раз, 3 подхода.

Делаем планку . Это упражнение укрепляет не только пресс, но и плечи, руки, ягодицы. Выполняя планку по 5 минут каждый день, вы укрепите все тело и подготовите его в более серьезной нагрузке в виде отжиманий.

Выполняя представленные упражнения на протяжении 2-3 недель вы сможете отжаться от пола хотя бы 1-2 раза. Все зависит только от ваших усилий!

Приступаем непосредственно к отжиманиям!

Вам нужно стать в исходную позицию руки прямые, туловище ровное, как струна, ладони немного шире уровня плечей, носки упираются в пол.

Медленно начинаем сгибать руки, локти при этом смотрят в стороны. Опускаемся максимально низко, практически до уровня пола. Возвращаемся в исходную позицию. Движение вниз должно быть более быстрым, чем подъем тела в исходную позицию. Выдохните, когда поднимаетесь. Начните с 1-3 повторений, продолжайте увеличивать нагрузку постепенно и результат не заставить себя ждать.