Длинный цикл гири техника. Осваиваем толчок двух гирь по длинному циклу

Среди самых популярных видов спорта одну из лидерских позиций занимает гиревой спорт. Издавна он известен тем, что помогает развить огромную силу, накачать мышцы и укрепить здоровье. Из былин все мы знаем о мощи богатырей, которые для наращивания силы поднимали огромные камни. Есть у работы с гирями свои плюсы и минусы, их необходимо знать.

Гиревой спорт - что это?

Гиревой вид спорта принадлежит к циклическим, суть которого – поднимание гири как можно большее количество раз за отведенный промежуток времени. Для мужской и женской категорий существуют разные дисциплины:

1. У мужской – 2 дисциплины: классическое двоеборье и толчок по длинному циклу. Двоеборье включает упражнения толкать две гири обеими руками от груди и резко поднимать гири одной рукой. Толчок по длинному циклу предусматривает забрасывание снаряда на грудь.
2. У женщин – 1 дисциплина: рывок гири.

В прошлом состязания в поднимании тяжестей были только уделом мужчин, первыми заявили этот спорт древние греки. В нашей стране упражнения с тяжелыми изделиями стали внедрять с 19 века, первым привез эту новинку в Петербург врач Владислав Краевский. Он же организовал кружок атлетики в 1885 году, чтобы пропагандировать здоровый образ жизни, и очень быстро нашел сторонников.

Гиревой спорт - польза или вред

Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает , но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?

• помогает сбросить лишний вес;
• является одним из самых безопасных;
• очень простые упражнения;
• минимум затрат.

Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:

• растяжение мышц;
• переломы пальцев или кистей рук;
• проблемы с сердцем.

Гиревой спорт - плюсы

Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены. Список плюсов таких занятий очевиден:

• можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
• не нужно искать специальное оборудование или площадки;
• для каждого подбирается личная методика тренировок;
• начать заниматься можно в любом возрасте.

Гиревой спорт - минусы

Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:

• заболевания сердца или сосудов;
• аритмия, тахикардия, гипертония;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• проблемы с легкими;
• слабое зрение, астигматизм;
• слабые связки и хрупкие кости;
• проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
• варикоз или геморрой.

Какие мышцы прокачивает гиревой спорт?

Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:

1. Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
2. Для мышц груди - выжимать лежа горизонтально или под углом.
3. Для широчайших спинных мышц - подтягивание с гирей.
4. Для - выжимать над головой.
5. Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.

Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта - обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.

Что лучше - гиревой спорт или пауэрлифтинг?

Многие считают, что гиревой спорт и пауэрлифтинг – идентичные виды спорта, но это не так. Пауэрли́фтинг направлен на силу спортсмена, потому что тот должен поднять как можно больший вес, поэтому для таких занятий важна только сила мышц, а для упражнений такого спорта, как гиревой, из-за сложной техники упражнений важны еще:

• гибкость;
• скорость;
• координация.

Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.

Спортивное питание для гиревого спорта

Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:

• корень левзеи;
• аскорбиновая кислота;
• витамин Е;
• пчелиная обножка;
• аминокислоты, бета-каротин.

Хороший эффект отмечают гиревики и у креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:

• помогает увеличить мышечную массу;
• действует, как блокатор молочной кислоты;
• развивает рельефность;
• снимает воспаление в натруженных мышцах.

Гиревой спорт - интересные факты

За годы своего существования все виды спорта создали коллекции интересных фактов. Не является исключением и тяжелая атлетика, отмечают такие секреты гиревого спорта:

1. В переводе с английского языка, слово «гиря» переводится, как "чайник-колокол".
2. Форму современных снарядов для гиревиков придумали в 18 веке пушкари. Им было очень тяжело закладывать ядра в пушки, и умельцы решили приделать к ядру ручку, чтобы снаряды забрасывать в жерло. В результате заряжать стали в несколько раз быстрее.
3. Мастера предприятия «Титан» в начале 21 века отлили удивительный подарок на юбилей города Верхнеуральска – гирю, которая весила 100 пудов.

Легенды гиревого спорта

Страницы достижений тяжелой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

1. Иван Поддубный . Известный силач, который поразил весь мир своими способностями.
2. Петр Крылов . Цирковой артист, борец продемонстрировал лучшие навыки работы с гирями.
3. Валентин Дикуль . Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик, жонглировал стальными шарами, весом до 80 килограмм.
4. Сергей Рачинский . Заслуженный мастер спорта, вошел в Книгу рекордов Гиннеса, благодаря уникальным способностям, выполнял рывок гири, которая весила 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.
5. Евгений Лопатин . Заслуженный мастер спорта, первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.

Я рассмотрел общую методику тренировок в гиревом спорте и пообещал, что далее детально остановлюсь на основных упражнениях соревновательного гиревого спорта.

Итак, соревновательный гиревой спорт, а именно его основные упражнения. Начать разбор хотелось бы с самого тяжелого упражнения — толчка гирь.

Это упражнение считается одним из самых тяжелых в гиревом спорте как с точки зрения физических, так и функциональных возможностей спортсмена.

Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.

Классический толчок

Классический толчок наряду с рывком гири является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды

«Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъем их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъемов в течение 10 минут. Хотелось бы описать некоторые нюансы данного упражнения, а именно расположение рук, положение ног, положение гири в ладони.

Итак, в начале выполнения толчка спортсмен находится в исходном положении, гири стоят на помосте перед спортсменом. По команде «Старт» спортсмен производит заброс гирь на грудь и начинает подъемы.

Для начала хотелось бы рассказать о положении гири в ладони спортсмена.

При забросе гиря должна расположиться в ладони таким образом, чтобы в процессе выполнения упражнения была исключена возможность ее выпадения. Единственным правильным вариантом расположения гири является, так сказать, диагональное расположение в ладони: дужка гири располагается по диагонали — основание указательного пальца руки — основание ладони. Именно при таком расположении дужки полностью исключается непроизвольное смещение либо выпадение снаряда. Следует отметить, что данное расположение дужки является аналогичным при выполнении всех упражнений гиревого спорта.

Далее, после заброса, а точнее одновременно с забросом гирь на грудь, спортсмен устанавливает локтевые суставы таким образом, чтобы наиболее эффективно использовать их в качестве рычагов в процессе подъема. Локтевые суставы устанавливаются на гребни подвздошной кости. В таком положении руки наиболее устойчивы к нагрузке и наиболее эффективно используются при выталкивании гирь. Хорошим вариантом для тех спортсменов, у которых длина руки не позволяет правильно установить локтевой сустав, будет использование тяжелоатлетического пояса. Верхняя грань пояса в этом случае также будет являться хорошим основанием для постановки локтевых суставов.

Еще пару слов хотелось бы сказать о постановке ног в толчке.

Ноги должны располагаться так, чтобы обеспечить наибольшую эффективность работы, а именно выталкивание. Поскольку ноги также используются в качестве рычагов, установить их нужно таким образом, чтобы все усилие при выталкивании шло вверх. Таким образом, наиболее эффективным будет являться положение ног на ширине плеч либо чуть уже. В таком положении все усилие при выталкивании будет направлено вверх.

Итак, при выполнении толчка спортсмен из исходного положения «гири на груди, ноги на ширине плеч» производит небольшой полуприсед с последующим резким выталкиванием ногами и одновременным хлестким движением вперед-вверх тазом, передавая тем самым усилие в локтевые суставы и выталкивая руки с гирями вверх. Одновременно с достижением рук с гирями конечной точки вверху производится второй, более глубокий подсед. Это необходимо, чтобы облегчить работу рук — спортсмен будто ныряет под гири. Далее происходит выпрямление ног и кратковременное удержание гирь над головой в положении фиксации с дальнейшим опусканием на грудь для очередного подъема.

Рывок

Следующим упражнением классического гиревого спорта является рывок гири.

Рывок может, как описывалось выше, входить в программу классического двоеборья наряду с толчком — для мужчин — либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением для женщин.

Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочередно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.

Итак, рывок.

При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку — точку фиксации руки с гирей.

Разберем подробнее всю траекторию движения гири. Точка замаха — крайняя точка, из которой начинается поступательное движение гири вперед-вверх. Для наиболее эффективного выполнения упражнения данная точка должна быть расположена максимально далеко сзади между ног спортсмена.

Это необходимо для максимального инерционного усилия при движении гири, чтобы снизить нагрузку на мышцы рук. Итак, из точки замаха гиря начинает инерционное движение вперед-вверх.

Однако сила инерции не бесконечна и гиря рано или поздно замедляет и прекращает инерционное движение.

Точка, в которой сила инерции прекращает двигать гирю, — точка подрыва гири. В данной точке спортсмен начинает прилагать собственное усилие для дальнейшего подъема снаряда. Итак, каковы действия спортсмена при достижении траекторией движения гири точки подрыва?

При достижении траекторией движения гири точки подрыва спортсмен должен приложить определенные усилия для обеспечения ее дальнейшего движения. В точке подрыва спортсмен осуществляет резкое реверсивное движение плечевым суставом руки с гирей назад-вверх, что создает дополнительное усилие для дальнейшего движения гири.

Следующей точкой движения гири является точка просовывания кисти руки в дужку. Это происходит, когда снаряд находится на уровне головы спортсмена.

• Подрыв
• Фиксация
• Фиксация Поворот гири
• Перехват дужки
• Опускание гири в замах Замах
• Перехват дужки

Толчок по длинному циклу

Что же представляет собой толчок по длинному циклу, или просто длинный цикл, как принято его называть в гиревом спорте?

Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.

Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.

Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка, -гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение — это один цикл или один подъем.

Есть два варианта выполнения данного упражнения: с быстрым сбросом гирь и с паузой в положении на груди.

Выбор того или иного варианта выполнения зависит от физических и функциональных возможностей спортсмена, хотя бывают случаи, когда спортсмены, в зависимости от временного отрезка, меняют один вариант на второй. Это опять же зачастую обусловлено их физическими и функциональными кондициями.

Итак, начнем с заброса гирь из положения виса. Заброс осуществляется резким движением рук и плеч вперед-вверх — так называемым подрывом, с последующей постановкой локтей аналогично классическому толчку. Особенность заброса заключается в том, что спортсмен должен выбрать необходимую траекторию движения рук с гирями, которая наиболее эффективно и с наименьшими энергозатратами позволит забросить гири на грудь.

Предлагаю рассмотреть следующий вариант заброса.

При выходе рук из замаха, в точке окончания инерционного движения, спортсмен производит подрыв гирь.

Далее, в точке, когда руки с гирями находятся перед корпусом, спортсмен начинает просовывать кисти рук в дужки с одновременным сведением гирь. В конечной фазе заброса локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с упором гирь в плечевые суставы.

Важно как можно меньше разводить локтевые суставы в стороны либо поднимать вверх, что значительно снизит энергозатраты при выполнении упражнения.

После выполнения толчка спортсмену необходимо осуществить опускание гирь в исходное положение — вниз.

Это происходит следующим образом. Спортсмен выполняет резкий сброс гирь либо сразу, по касательной траектории, вниз, либо с предварительным упором в гребни подвздошных костей. При сбросе важным нюансом является дальнейшая траектория движения гирь. Так, некоторые спортсмены начинают заброс из положения гири в висе внизу без предварительного инерционного движения гирь назад-вперед. Этот вариант, несомненно, является наиболее энергозатратным и, как следствие, наименее эффективным.

Наиболее эффективным с точки зрения затрат энергии будет тот вариант, когда после сброса гири двигаются по инерции назад до достижения точки остановки, после чего начинают инерционное движение вперед. Руки спортсмена в это время максимально расслаблены. Для разгрузки мышц ног необходимо делать маятниковые движения, расслабляя мышцы квадрицепсов в конечных точках. Также хотелось бы рассмотреть поражение ног спортсмена при вьщфлнении толчка по длинному циклу. Как и в классическом толчке, идеалом расположения ног при выполнении упражнения должно являться положение «на ширине плеч», однако из-за технических особенностей выполнения данное положение не всегда может быть использовано. Так, если спортсмен при сбросе гирь осуществляет их проворот вокруг своей оси, из-за особенностей размещения гирь очень трудно осуществить их движение в замах, если ноги расположены достаточно близко друг к другу.

В данном случае может использоваться дополнительное отшагивание в сторону при производстве замаха. Если же спортсмен при сбросе гирь не производит их поворот, а гири движутся параллельно, то неширокая постановка ног не будет большой помехой при замахе.

В данном материале я постарался максимально детально изложить технику выполнения основных упражнений соревновательного гиревого спорта. В последующих выпусках уделим внимание методике тренировок данных упражнений.

Толчок гири по длинному циклу одно из самых мощных мужских упражнений, развивающих мышцы рук и плеч. Хотите иметь мощные бицепсы, предплечья, дельты, сильный хват? Делайте толчок по длинному циклу не реже 2 раз в неделю.

Исходное положение

Возьмите гирю и встаньте в базовую стойку. Ноги широко, носки немного врозь, гиря возле паха в руке.

Техника выполнения толчка по длинному циклу

Качните гирю, слегка наклонившись вперёд, и выполните заброс к плечу.

Гирю необходимо удерживать у ключицы, локоть руки, удерживающей гирю, должен плотно прижаться к верхней части живота. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.

Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами) и, далее, опустите гирю вниз к паховой области. Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз.

Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.

Дыхание

На раскачке — вдох, при забросе — выдох, перед толчком — вдох, при толчке выдох.

Варианты упражнения

Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно.

Заброс с толчком можно также выполнять с двумя гантелями или со штангой. Однако, техника упражнения немного изменится.

Толчок по длинному циклу можно разделить на две части: толчок гирь от груди и опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь.

Первая часть ничем не отличается от упражнения под одноименным названием за исключением элемента «опускание гирь на грудь».

Здесь будет уместным пояснить, что существует три способа выполнения толчка дух гирь по длинному циклу.

Первый способ . Опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь и толчок гирь от груди выполняются слитно, пауза для отдыха с удержанием гирь на груди имеет место только после опускания гирь на грудь. Этот способ не является популярным среди спортсменов.

Второй способ. Толчок гирь от груди и опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь выполняются раздельно. Пауза для отдыха с удержанием гирь на груди имеет место, как после опускания гирь на грудь, так и после заброса. Многие известные спортсмены (С.Кириллов, А.Мельник, А.Жернаков) выполняли толчок по ДЦ таким способом.

Третий способ . Толчок гирь от груди и опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь выполняются слитно. Пауза для отдыха с удержанием гирь на груди имеет место только после заброса. Большинство рекордов в толчке по ДЦ были установлены именно третьим способом. Можно так же привести целый ряд имен чемпионов и рекордсменов России и Мира разных лет (Е.Лопатин, С.Меркулин, М.Паршов, С.Леонов, С.Рачинский, С.Хозей, Э.Ахраменко, И.Денисов).

В первом и втором способе опускание гирь на грудь производится так же, как и при выполнении классического толчка, то есть с отклонением корпуса и всеми остальными действиями, предназначенными для успешной амортизации и выпрямлениемног с последующей остановкой гирь на груди.

В третьем способе при опускании гирь на грудь нет необходимости отклонять корпус и тратить лишнюю энергию на выпрямление ног с гирями на груди, что делает его, по моему мнению, наиболее экономичным. Поэтому приведу описание методики тренировки толчка гирь по длинному циклу с паузой для отдыха только после заброса.
Еще раз перечислим основные элементы толчка по ДЦ после фиксации: опускание гирь в на грудь, опускание гирь в положение виса, замах гирями назад, замах гирями вперед, подрыв и заброс гирь на грудь.

Опускание гирь на грудь . Руки расслабляются, в результате чего гири, под действием силы тяжести опускаются вниз, до соприкосновения с плечами. При этом не обязательно, чтобы корпус отклонялся назад, а локти вставали на гребни подвздошных костей. Амортизация падения гирь происходит за счет сгибания ног, спортсмены легких весовых категорий для этой цели также используют поднимание на носки навстречу гирям.

Опускание гирь в положение виса . В результате удара о плечи, гири продолжают поступательное движение вперед-вниз. В этот момент корпус отклоняется назад. Чтобы лучше понять и отработать это движение, можно встать лицом к стене приблизительно на расстоянии 30 см, упереть согнутые руки в стену таким образом, чтобы локти были опущены вниз. В таком положении попробовать выпрямить руки, не потеряв равновесия, для чего придется отклонить корпус назад. Именно так нужно «оттолкнуться» от гирь после удара о плечи.

Сброс гирь в замах с полследующим збросом на грудь. ЗМС Андрей Кравцов.

До уровня пояса гири сопровождаются расслабленными руками. Далее осуществляется прихват дужек . Для исключения проворачивания дужек в ладонях, которое, в свою очередь, приводит к возникновению потертостей и преждевременному утомлению мышц-сгибателей пальцев, необходимо, чтобы в этот момент предплечье каждой руки, а также тыльная сторона кисти и центр тяжести гири находились на одной линии. Предплечья развернуты таким образом, что большие пальцы направлены вперед-вверх. Правильное положение прихвата нарабатывается путем многократного повторения толчка по ДЦ или опускания в вис с последующим забросом на грудь без толчка легкими гирями с последующим постепенным увеличением веса снарядов, сначала одной, затем двумя руками.

Замах гирями назад . После прихвата, в момент касания предплечьями живота, корпус тела под действием силы тяжести гирь наклоняется вперед с одновременным незначительным сгибанием ног, осуществляется мах гирями назад, одновременно с выпрямлением ног. В этой фазе замаха может быть два варианта развития событий.

Первый, когда на протяжении всего замаха кисти остаются развернутыми большими пальцами вперед. Тогда, немного не доходя до задней мертвой точки, предплечья упираются во внутренние поверхности бедер, в результате чего получается небольшой захлест в кистевых суставах, ноги остаются слегка недовыпрямленными. (С.Леонов, М.Паршов, А.Мельник, С.Рачинский, Д.Костыгов, Э.Ахраменко, И.Денисов).

Во втором варианте, во время наклона корпуса вперед, кисти разворачиваются большими пальцами назад. Гири доходят до задней мертвой точки без захлеста в кистевых суставах, предплечья все время касаются низа живота, ноги выпрямляются полностью (Е.Лопатин, С.Кириллов, А.Кравцов, А.Жернаков, С.Меркулин).

Замах гирями вперед начинается после остановки гирь в задней мертвой точке за счет их маятникового движения, а также выпрямления ног и спины.

В первом варианте до подрыва кисти остаются развернутыми большими пальцами вперед.

Во втором – к моменту подрыва большие пальцы оказываются в одной плоскости, направленными друг к другу.

Замахи гирями назад и вперед нарабатываются, выполняя прокачку гирь, от крайней задней мертвой точки до момента подрыва, с постепенным увеличением веса снарядов.

Подрыв – это действие, во время которого гирям сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на оптимальную высоту, за счет счет активного выпрямления ног и спины, а также резкого сокращения верхней части трапециевидных мышц и подъема на носки.

В первом варианте добавляется «подбив» бедрами в предплечья, за счет чего работа в большей степени производится ногами, чем спиной, что позволяет частично снять нагрузку с позвоночника.

Во втором – акцент делается на маятниковое движение гирь и работу спиной.

Подрыв нарабатывается путем многократного повторения толчка по ДЦ или опускания в вис с последующим забросом на грудь без толчка легкими гирями с последующим постепенным увеличением веса снарядов, сначала одной, затем двумя руками.

Заброс гирь на грудь . После подрыва руки освобождаются от нагрузки, сгибаются в локтевых суставах, а затем частично выпрямляются навстречу движению гирь, осуществляя просов кистей. Затем гири опускаются на предплечья и плечи согнутых рук с одновременной постановкой локтей на гребни подвздошных костей.
Главное условие успешного выполнения заброса – это его оптимальная высота. Еще раз повторюсь, опускание гирь на плечи и постановка локтей на гребни подвздошных костей должны происходить ОДНОВРЕМЕННО.

Заброс нарабатывается путем многократного повторения опускания в вис с последующим забросом на грудь без толчка легкими гирями с последующим постепенным увеличением веса снарядов, сначала одной, затем двумя руками.

Дыхание во время выполнения толчка по ДЦ осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 6 и более циклов дыхания:

Первый (здесь будет уместно описать не один, а полтора цикла): выдох – во время полуподседа перед выталкиванием до начала выталкивания; вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки; выдох – от начала ухода в полуприсед до начала фиксации; второй: вдох–выдох – во время фиксации; третий: вдох–выдох – во время опускания гирь на грудь; четвертый: вдох – с начала опускания в вис до прихвата гирь; выдох – с прихвата гирь до задней «мертвой точки»; пятый: вдох – во время остановки гири в задней «мертвой точке»; выдох – от задней «мервой точки» до начала подрыва; шестой: вдох – от начала подрыва до начала просова; выдох – от начала просова до взятия на грудь;

один или несколько циклов дыхания можно сделать во время удержания гирь на груди.

Техника выполнения толчка по длинному циклу

Сегодня познакомимся с одним из видов гиревого спорта, который в последнее время становится не менее популярным, чем соревнования по классическому двоеборью.

Что такое толчок по длинному циклу?

Речь идет о толчке по длинному циклу, иначе говоря, гири после каждого подъема возвращаются на грудь, затем в положение виса на руках, после чего все фазы толчка повторяются. Упражнение очень трудоемкое и требует большого расхода энергии. Очень большой объем работы при этом выпадает на мышцы спины. Поэтому в подготовительном периоде необходимо уделять внимание работе с отягощениями и без них, на проработку именно мышц спины. Для этого хорошо использовать следующие упражнения: тяга становая, наклоны, подъем гирь на грудь.

Упражнению «подъем гирь на грудь» в подготовительный период необходимо уделять повышенное внимание.

При подъеме гирь из положения виса следует внимательно следить за правильным положением спины. При опускании гирь, для очередного замаха, спина должна быть натянута как струна, нельзя горбиться и позволять гирям утягивать ваши руки далеко за собой, иначе будет утрачена инерция движения гирь и придется затрачивать дополнительную энергию на их разгон для очередного подъема на грудь.

Основные фазы упражнения

Рассмотрим более подробно все фазы опускания и подъема гирь. При сбрасывании гирь с груди, они как бы отталкиваются от туловища и чем больше ускорение им получится придать при опускании, тем легче их будет поднять обратно, если не последует вышеуказанных ошибок. При опускании корпус немного отклоняется назад, до полного выпрямления рук и натяжения локтевых сухожилий, именно их эластичность используется при подъеме гирь на грудь. После полного растяжения сухожилий гири как бы попадают в мертвую точку, после чего сухожилия начинают сокращаться в обратную сторону, по принципу резинки с грузом на конце, именно в этот момент им надо помочь, ускорив и продолжив начатое движение в обратную сторону, с помощью выпрямления ног и спины. Заканчивается это движение подъемом плеч и сгибанием рук в локтях. Если гири тяжеловаты для подъёма, можно в заключительной фазе делать подсед, как при выталкивании.

Все движения необходимо довести до полного автоматизма, поэтому около 40% времени тренировки следует уделять отработке данного упражнения.

Обращаем внимание, чтобы, после подъема гирь на грудь, не приходилось заправлять кисти рук в дужки гирь. Это необходимо делать во время полета гирь на грудь. Кисть руки заправляется в угол дужки так, чтобы сама дужка проходила через центр основания ладони. Первое временя такое положение очень болезненно, но иначе невозможно снять напряжение с браслетового сухожилия. Впоследствии атлет привыкает к этому положению гирь и понимает, в чем его преимущество.
После того, как подъём на грудь освоен, можно приступать к тренировке всего упражнения в целом. Напоминаем, гири опускаются после каждого толчка на грудь, затем в вис и опять на грудь, после этого выполняется толчок.

Предлагаем следующий принцип тренировок:

Понедельник

1. Разминка – 15-20 минут;
2. Основная часть – толкаем две гири по длинному циклу 10, 11, 12, 13, 14 раз (отдых между подходами 2 – 5 минут);

Среда

1. Разминка – 15-20 минут;
2. 11, 12, 13, 14, 15 раз;
3. Заключительная часть - проходка по гимнастическим снарядам.

Пятница

1. Разминка – 15-20 минут;
2. Основная часть: толкаем две гири по длинному, циклу: 12, 13, 14, 15, 16 раз;
3. Заключительная часть - проходка по гимнастическим снарядам.

Новую неделю начинаем по плану предыдущей среды. В среду - по плану пятницы, в пятницу прибавляем по одному подъему в каждом подходе. В конце месяца делаем соревновательную прикидку. А новый месяц начинаем с плана второй недели предыдущего месяца, повышая нагрузку по вышеуказанному принципу.

Упорство и кропотливый труд непременно скажутся на показанном результате.