Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях. Как подтянуть тело дома: тренировка с wow-эффектом Тренировка подтянуть тело за две недели

Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры - планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота - просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания - необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Упражнение для пресса

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора - нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.

Если верить Интернету, то подготовить свое тело к пляжу можно хоть за неделю, хоть за три дня! И если вы решитесь поискать, то действительно найдете в Сети советы, как прийти в форму в ускоренном режиме. Но в данном случае быстро – это не значит здорово, потому что при смене образа жизни вашему организму потребуется время на адаптацию. Два месяца при условии, что вы не ленились, – это достаточный промежуток для того, чтобы комфортно перейти на новый режим питания, привить себе здоровые привычки и приучиться выполнять упражнения и тренировки разной степени сложности регулярно.

Шаг № 1: выделите проблемные зоны

Будьте честны с собой в выборе целей, которых вам хочется достичь. Вы хотите основательно похудеть или же остаться в своем весе, но привести тело в тонус? Вы считаете, что упор можно делать на все тело или же стоит сконцентрироваться на ногах и на прессе? В зависимости от задуманной задачи изменится и путь, которым вы к ней будете двигаться. Для основательной потери веса вкупе с регулярными упражнениями придется еще и изменить систему питания, а для того, чтобы привести тело в тонус, потребляемые калории можно оставить на прежнем уровне при условии регулярных нагрузок.

Шаг № 2: высчитайте индекс массы своего тела

Для этого измерьте свои параметры, взвесьтесь (обязательно утром до того, как позавтракать) и, чтобы не заморачиваться с расчетами в столбик, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами индекса массы. В Интернете есть разные их версии, и если остановиться на чем-то среднем, то помимо своих показателей можно еще получить советы, стоит ли сбрасывать или набирать вес – и сколько килограммов, а также на какие продукты нужно налегать, а от каких – отказываться. Неплохой сервис для этой цели – Smart BMI Calculator.

Шаг № 3: начните с кардиоупражнений

К таковым относятся бег, ходьба в горку, велосипед и плавание. Эти виды активностей можно чередовать или же выбрать одну, но в сумме минимум нагрузки, которого нужно достичь на этом этапе, – полтора часа в неделю. В таком случае кардиоупражнения помогут сжечь калории и ускорить метаболизм. Если вы ходите на фитнес, то сможете найти в зале тренажеры-аналоги для бега, велоспорта и ходьбы, на которых можно чередовать интенсивность и динамику.

Шаг № 4: пробуйте альтернативные типы кардиоупражнения дома

Не всем нравится заниматься бегом, а кому-то совершенно не по душе велосипед. Выберите тот тип упражнения, который вдохновляет вас, чтобы приступать к нему всегда с удовольствием. Например, если речь все еще идет о кардио, то это также могут быть занятия с прыгалками, с обручем или надувным мячиком. Из понравившихся движений вы можете составить свою программу упражнений или следовать доступным видеоурокам на тему. Кстати, чем более вариативными будут программы упражнений, тем быстрее, как вам будет казаться, станет протекать время занятий.

Шаг № 5: танцуйте!

Это вид развлечений можно с удовольствием использовать для того, чтобы сбросить вес или привести тело в тонус. Если не хотите записываться на занятия по танцам, пробуйте тренироваться в ритме под музыку дома, например, разучивая движения зумбы или хип-хоп-танцев. Определенно, такие тренировки мотивируют проснуться пораньше и вылезти из кровати побыстрее, потому что заряжают энергией и прямо с утра заставляют развеселиться. Желательная длительность такого рода активностей – как у кардио, от 90 до 150 минут в неделю минимум.

Шаг № 6: поменяйте некоторые свои привычки

Вы обычно поднимаетесь домой или на работу на лифте? Приучите себя использовать для этого лестницу. Если это возможно, попробуйте проложить маршрут до вашей работы на велосипеде, а если это слишком далеко, то уговорите себя раз в неделю ездить на велосипеде в магазины за покупками или же устраивать одну длинную прогулку не менее полутора часов и подключите подружек к вашим новым активным хобби. Если вы работаете в офисе, возьмите в привычку раз в три часа прерываться и устраивать прогулку длиной в 10 минут.

14 Мар 2016 в 4:26 PDT

Шаг № 7: переходите на упражнения на мышцы

Примерно через 2–3 недели после того как вы приступили к кардиоупражнениям, добавьте к этой еженедельной нагрузке еще 60–90 минут силовых упражнений. Они также бывают самых разных уровней сложности, так что о тяжелой штанге речь тут не идет точно. На первом этапе попробуйте пилатес и силовую йогу без каких-либо дополнительных приспособлений, а затем можете перейти к упражнениям с гантелями и к занятиям на определенные части тела, отталкиваясь от собственных проблемных зон. Пробуйте разные видеокурсы и выбирайте из них упражнения, которые необходимы именно вам, а после двух недель занятий по возможности усложняйте их – например, бОльшим количеством подходов или добавлением легких гантелей.

11 Фев 2016 в 4:11 PST

Шаг № 8: подойдите к питанию по-другому

Речь не идет о строгой диете, но если вы хотите не только привести тело в тонус, но и сбросить килограммы, то уменьшение количества потребляемых калорий точно пойдет на пользу. Начните с составления списка того, что вы обычно едите, включая соусы и напитки. Желательно, чтобы в нем присутствовали протеины – курица, рыба, индейка, сыр тофу или яйца, минимум пять овощей и фруктов в день (в горячем и в сухом виде также считается!) и достаточное количество воды. Исключить или уменьшить желательно потребление сахара (например, выпечку заменить на сухофрукты) и тяжелых углеводов – белого риса, макарон и обычного хлеба. Если вы не любите пить простую воду, добавляйте в нее немного лимонного сока – она не только даст энергию в течение дня, но и «убьет» фальшивое чувство голода. Возьмите за правило готовить себе обильный завтрак, а ужин, по возможности, ограничивать до небольшой порции еды с присутствием овощей и фруктов.

Для того чтобы быстро похудеть и подтянуть тело, самым действенным способом являются регулярные, тяжелые физические нагрузки в связке с безуглеводной диетой.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Тренировочный комплекс для дома должен включать в себя 5 видов упражнений: аэробные, с собственным весом, с отягощениями, с фитболом и с эспандером. Разнообразие нагрузок позволит эффективно проработать каждую мышечную группу и сжечь большое количество жира.

• Показать всё

  Комплекс силовых упражнений с собственным весом

  Самый простой способ сбросить вес в домашних условиях - силовые нагрузки, осуществляемые без использования отягощений. Выполнять их следует с большим количеством повторений в быстром темпе. Такая методика создаст высокий уровень физического стресса, необходимый для того, чтобы в короткий срок подтянуть тело, улучшить форму и рельеф мышц. Комплекс упражнений с собственным весом должен состоять из отжиманий, скручиваний, махов ногами, приседаний.

  В самом начале тренировки следует выполнить серию разминочных движений: махи руками вперед и назад, вращение тазом, наклоны корпуса, прыжки на скакалке (2-3 минуты).

  Отжимания от пола

  Для девушек упражнение является отличным способом подтянуть грудь. Мужчине отжимания дают возможность сделать упругим торс и улучшить рельеф трицепса плеча.

  Пошагово техника выполнения выглядит так:

  1. 1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
  2. 2. Упереться в поверхность ладонями и носками.
  3. 3. Выровнять тело таким образом, чтоб шея, спина, бедра и голени находились в одной плоскости.
  4. 4. Втянуть живот.
  5. 5. Согнуть руки в локтях, опустив грудь к полу.
  6. 6. Поднять верхнюю часть корпуса в исходную позицию.
  7. 8. Сделать паузу (1-2 минуты).
  8. 9. По данной схеме произвести еще 3-5 подходов.
  
  

  Для мужчин и женщин, только начинающих знакомство со спортом, выполнение упражнения в горизонтальном положении может быть затруднительным (в связи с избыточной массой тела или слабыми мышцами рук и груди). Выходом из ситуации может быть изменение угла нагрузки. Для этого следует производить отжимания в упоре ладонями на любую возвышенность, имеющуюся в квартире: кровать, диван, кресло.

  

  Скручивания

  Силовое упражнение предназначено для тренировки мышц брюшного пресса. Заниматься рекомендуется на пустой желудок, используя спортивный коврик или другое нежесткое покрытие.

  Алгоритм осуществления скручиваний:

  1. 1. Занять позицию лежа на спине.
  2. 2. Положить руки вдоль тела и свести голени вместе.
  3. 3. Приподнять лопатки и ступни примерно на 15 сантиметров от поверхности (исходное положение тела).
  4. 4. Произвести сведение груди и бедер друг к другу (ноги во время поднятия следует постепенно сгибать в коленях).
  5. 5. Выпрямить корпус в исходную позицию.
  6. 6. Повторить движение 14-16 раз.
  7. 7. Сделать минутную паузу для восстановления дыхания и сил.
  8. 8. Выполнить еще 3 серии.
  
  

  

  Махи ногами

  Во время упражнения эффективной проработке подвергаются передняя и задняя части бедер, поясничные мышцы и брюшной пресс. Кроме того, значительно повышается эластичность мышц и связок ног.

  1. 1. Поставить перед собой стул.
  2. 2. Сделать полшага в левую от себя сторону.
  3. 3. Для удержания равновесия взяться правой рукой за спинку стула.
  4. 4. Произвести отведение левой ноги назад и быстрым движением высоко поднять ее перед собой.
  5. 5. Произвести 12-15 махов.
  6. 6. Расположиться с другой стороны стула и повторить упражнение правой ногой.

  Объем работы: 4 серии с 30-секундным отдыхом между ними.

  
  

  Важно, чтобы махи производились на максимальную высоту: в мышцах бедер в крайней верхней точке должно возникать легкое жжение.

  Приседания

  Упражнение является одним из самых энергозатратных. Это обусловлено тем, что приседания осуществляются самыми крупными мышцами - бедрами и ягодицами.

  Техника выполнения:

  1. 1. Поставить ступни на ширине плеч.
  2. 2. Выровнять позвоночный столб в вертикальной плоскости.
  3. 3. На вдохе осуществить опускание корпуса в позицию сидя (в крайней нижней точке угол между бедрами и верхней часть туловища должен быть прямым).
  4. 4. Медленно выдыхая воздух, сделать распрямление тела в позицию стоя.
  5. 7. Выполнить 15-20 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты.
  7. 7. По данной схеме произвести оставшиеся 4 подхода.
  
  

  Во время приседаний важно следить за тем, чтобы не происходило выпячивание живота. В противном случае может произойти растяжение его мышц, сопровождающееся неприятными болевыми ощущениями.

  Базовые тренировки с отягощениями

  Выполнение силовых упражнений с помощью гантелей позволяет повысить силу сокращения мышечной ткани. Таким образом потратится больше энергетических ресурсов организма. Процесс восстановления после такой тренировки сопровождается интенсивным расходом калорий, что будет приводить к уменьшению жировой прослойки во всем теле.

  Периодически (не менее 2-3 раз в месяц) рекомендуется производить занятия с отягощениями в тренажерном зале. Использование специального оборудования для проработки каждой мышечной группы поможет избежать привыкания организма к нагрузкам в домашних условиях.

  
  

  Выпады с гантелями

  Хорошее упражнение для проработки бедер и ягодиц в домашних условиях. При соблюдении низкоуглеводной диеты позволяет быстро подтянуть мышцы в нижней части корпуса и уменьшить массу тела.

  Техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 тяжелые гантели и занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, кисти удерживают снаряд возле бедер.
  2. 2. На вдохе шагнуть левой ногой с одновременным сгибанием правой в колене.
  3. 3. Зафиксировать положение корпуса на 3 секунды.
  4. 4. Вернуть ногу в исходную позицию.
  5. 5. Выполнить упражнение правой ногой и задержаться в нижней точке на те же 3 секунды.
  6. 6. Сделать 15 повторений.
  7. 7. После минутной паузы осуществить еще 4 подхода.
  
  

  При занятиях в спортзале после первого выпада можно не возвращать бедро в исходное положение, а сразу делать шаг вперед второй ногой.

  Жим из-за головы

  Это упражнение помогает подтянуть одну из самых проблемных частей тела у женщин - заднюю часть плеча (трицепс). Нагрузке подвергается также передний и средний пучки дельтовидных мышц.

  Правильно выполнять упражнение по схеме:

  
  

  Тяга гантелей в наклоне

  Пошагово алгоритм выполнения выглядит так:

  1. 1. Зажать в кистях 2 тяжелые гантели и расположить их перед собой на опущенных руках.
  2. 2. Наклонить корпус вперед под углом 90 градусов.
  3. 3. Втянуть мышцы брюшного пресса.
  4. 4. Произвести тягу гантелей на себя в область солнечного сплетения.
  5. 5. Вернуть снаряд в предыдущую позицию.
  6. 6. Повторить движение 10-12 раз.
  7. 7. Сделать двухминутный отдых.
  8. 8. По аналогичной схеме выполнить еще 5 подходов.
  
  

  Особое внимание следует уделить положению позвоночника во время тяги. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

  Подъем гантели на бицепс

  Позволяет мужчине увеличить и улучшить форму бицепса плеча. Женщины часто используют данное упражнение, чтобы подтянуть обвисшую кожу на руках в области выше локтя.

  Последовательность выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели и зафиксировать их возле бедер.
  2. 2. Напрячь мышцы пресса.
  3. 3. Произвести подъем снаряда вверх путем сгибания руки в локте.
  4. 4. Опустить гантели вниз.
  5. 5. Повторить движение 15-20 раз.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты.
  7. 7. Выполнить еще 5 подходов.
  
  

  Во время осуществления упражнения новички часто пытаются помощь себе поднять снаряд с помощью отклонения корпуса назад. Делать этого не следует, так как данная техника (читинг) предназначена для людей с высоким уровнем спортивной подготовки, умеющим чувствовать свои мышцы и контролировать степень нагрузки на бицепс.

  Занятия с фитболом

  Выполнение упражнений с помощью спортивного мяча дает возможность создавать непривычную нагрузку для мышц. Это предупреждает их адаптацию - одну из главных причин остановки прогресса.

  На фитболе можно выполнять жимы гантелей, мостик, отжимания.

  Жим гантелей на фитболе

  Осуществляется для того, чтобы подтянуть мышцы груди, трицепс и переднюю часть дельт. Рекомендуется для мужчин и женщин, которые в силу очень слабого уровня спортивной подготовки не способны выполнять классические отжимания от пола.

  Пошагово техника выглядит следующим образом:

  1. 1. Взять в кисти 2 гантели.
  2. 2. Лечь спиной на гимнастический мяч.
  3. 3. Подвести голени к себе таким образом, чтобы между ними и бедрами получился прямой угол.
  4. 4. Развести руки в стороны, разместив гантели возле груди.
  5. 5. Выполнить подъем снаряда вверх.
  6. 6. Вернуть руки в предыдущее положение.
  7. 7. Сделать 12-15 жимов.
  8. 8. Отдохнуть 1-2 минуты.
  9. 9. Осуществить еще 3 серии.
  
  

  Мостик

  Упражнение пользуется большой популярностью у представительниц прекрасного пола. Это связано с тем, что мостик способен заметно улучшить форму ягодиц, сделать попу более округлой и упругой.

  Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на гимнастический коврик спиной вниз.
  2. 2. Положить голени на фитбол (положение будет являться исходным).
  3. 3. Произвести подъем таза вверх (голени перемещаются по мячу до перехода в упор на ступни).
  4. 5. Сделать 15 повторов.
  5. 6. Отдохнуть полторы минуты.
  6. 7. Выполнить еще 4 подхода.
  
  

  Отжимания

  Особенность упражнения на фитболе заключается в том, что мяч забирает на себя часть массы тела. Это дает возможность выполнять отжимания людям с большим весом и (или) низким уровнем тренированности.

  Последовательность действий:

  1. 1. Занять горизонтальную позицию на полу в упоре на руки и гимнастический мяч.
  2. 2. Выровнять корпус в одну линию и втянуть мышцы живота.
  3. 3. Опустить грудь к полу.
  4. 4. Поднять корпус до полного распрямления рук.

  Количество повторений - не менее 15, подходов - от 4 до 6.

  
  

  Перехваты мяча

  Комплексное упражнение, позволяющее нагружать сразу несколько мышечных групп: плечи, бедра, грудь и пресс.

  Техника выполнения:

  1. 1. Расположиться лежа на спине.
  2. 2. Зафиксировать фитбол между голенями.
  3. 3. Вытянуть руки за голову.
  4. 4. Произвести сведение верхней части корпуса и ног с одновременным перехватом мяча в руки.
  5. 5. Выпрямиться в горизонтальное положение, удерживая фитбол руками.
  6. 6. Сделать повторное сведение груди и бедер, переложив и зафиксировав мяч обратно между голенями.
  7. 7. Вернуться в горизонтальное положение.
  8. 8. С аналогичной последовательностью осуществить 14-16 перехватов мяча.
  9. 9. Отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 4 серии.
  
  

  Домашний тренинг для похудения с эспандером

  Эффективность упражнений, выполняемых с помощью спортивной резинки, заключается в том, что во время рабочего движения происходит постоянное изменение нагрузки. Данный эффект связан с тем, что эспандер увеличивает сопротивление по мере своего растяжения. В результате мышцы не могут адаптироваться к упражнениям, и прогресс не остановится.

  Отведения ноги

  Отличное упражнение для женщин, формирующее красивую, упругую попу. Кроме этого, отведения помогают подтянуть мышцы задней части бедра.

  Алгоритм выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение: стоя на коленях, корпус наклонен вперед, руки упираются в пол на уровне груди.
  2. 2. Зафиксировать спортивную резинку на ступнях.
  3. 3. Произвести отведение левой ноги назад и вверх.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.
  5. 5. Сделать 13-14 повторений.
  6. 6. Осуществить минутную паузу для отдыха и выполнить еще 3 серии.
  
  

  Тяга резинки в наклоне

  В домашних условиях упражнение целесообразно использовать для проработки мышц спины и трицепса.

  Последовательность выполнения:

  1. 1. Взять эспандер за ручки на его окончаниях.
  2. 2. Встать ногами на середину резинки.
  3. 3. Наклонить корпус вперед таким образом, чтобы между бедрами и животом образовался угол в 90 градусов.
  4. 4. Согнуть руки в локтях, подведя кисти к груди (исходное положение).
  5. 5. Произвести тягу резинки за спину до полного распрямления рук.

Инструкция

Больше кислорода и активности! Известно ли вам, что даже банальная ходьба пешком примерно в течение 20 минут в день обеспечивает вашим мышцам необходимую нагрузку, нее они остаются в тонусе еще долгое время? При ходьбе тренируются и подтягиваются мышцы , ног, пресса. Проходите пару остановок пешком и не пользуйтесь без надобности машиной - наверняка, недалеко от вашего дома найдется какой-нибудь приятный парк или аллея.

Используйте любую возможность физической активности - даже если это преодоление нескольких лестничных пролетов по дороге в офис или уборка в доме. Даже небольшое количество движения благотворно скажется на тонусе и состоянии ваших мышц.

Пейте воду - для того, чтобы быть активным и здоровым, это просто необходимо. Обезвоживание приводит к повышенной усталости - и у вашего организма просто не будет сил и желания даже на самые незатейливые ежедневные упражнения и хоть какую-то активность. Итак, не менее 8 стаканов чистой нагазированной воды в день. Это выведет из организма шлаки, а кислород будет поступать к тканям и мышцам в нужном количестве, так что ваше тело будет в тонусе всегда.

Ешьте белок и достаточно продуктов в высоким содержанием витамина С, он укрепляет мышцы и стенки сосудов. Идеальное блюдо, содержащее эти два элемента - тушеное или приготовленное на пару белое куриное мясо и гарнир из обработанного на пару брокколи. Включите в рацион вареные яйца (источник ), ананасы и цитрусовые. Ананасы и содержащийся только в них фермент поможет мясу и белку усваиваться полностью - отсюда отсутствие проблем с пищеварением и крепкие мышцы.

Выберите свой любимый , и посвящайте ему по часу-полтора два или три раза в . Бег или плавание в , прогулки на велосипеде или занятия в спортзале - выбирайте, исходя из времени года и собственных пожеланий. Такие занятия отлично поднимут настроение, что только пойдет на пользу вашему телу (например, гормон стресса увеличивает отложения жира в области талии). Часто бывает так, что даже при больших силовых упражнениях на мышцы и продолжительных занятиях, мы не видим результата своих трудов - так как мышцам, чтобы "прорисоваться", необходимы достаточные аэробные нагрузки и много активного движения.

Если вы хотите похудеть, забудьте о подсчете калорий и чудо-диетах. Просто обратите внимание на четыре основные вещи — еда, упражнения, образ жизни и ваша мотивация. Потеря веса гарантирована, если вы едите здоровую пищу, тренируетесь, меняете привычки в повседневной жизни и мотивируете себя. В этой статье перечислены 30 пунктов, которые помогут изменить ваше тело в лучшую сторону. Готовы поменять свою жизнь? Давайте начнем!

1. Кушайте часто

Совет №1 любого диетолога. Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы похудеть. Но, убедитесь, что вы едите продукты, которые помогут вам сбросить вес и будут поддерживать активный обмен веществ. Здоровые продукты улучшат качество пищеварительной системы и ваше общее самочувствие. А это поможет вашему организму использовать калории в качестве энергии, что поможет вам сбросить вес.

Но есть процент людей, которым лучше есть все 3 раза в день, не разделяя и без того маленькие приемы пищи на еще мельче, тем самым загоняя себя в чувство постоянного голода.

2. Пейте воду

Много раз, когда мы чувствуем голод, мы просто хотим пить. Употребляя много воды, вы сдерживаете голод. Поэтому выпивайте, по крайней мере, 3 литра воды каждый день. Если вы тренируетесь, количество воды должно быть больше. Вода также помогает вывести токсины из организма. Она также улучшает пищеварение, очищает толстую кишку и помогает правильному функционированию клеток. Пейте воду за 20-30 минут до еды — это предотвратит переедание.

3. Добавляйте белковый компонент при каждом приеме пищи

Белки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и укрепления мышц. Итак, чтобы получить рельефное, тонизированное и стройное тело, вы должны включать постные белки в каждый прием пищи. Вы можете есть яйца, орехи, семена, рыбу, куриную грудку, грибы, чечевицу, ростки, горох, фасоль.

4. Ешьте фрукты и овощи

Большинство нарушений обмена веществ возникают из-за недостаточного количества витаминов и минералов в организме. Витамины и минералы необходимы для различных биологических реакций в нашем организме. Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов, пищевых волокон и углеводов. Не лишайте своего тела углеводов полностью, поскольку они являются важными строительными блоками нашего тела. Диетическое волокно связывается с жировыми молекулами и предотвращает их абсорбцию. Жиры, связанные с диетическим волокном, непосредственно выводятся из организма с неусвояемым волокном. В идеале, у вас должно быть 3-4 порции фруктов и овощей в день.

5. Потребляйте здоровые жиры

Не все жиры плохи. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и сохранить здоровье клеток. Вы можете потреблять авокадо, семена льна, оливковое масло, масло льняного семени, масло семян конопли, семена тыквы, рыбий жир, масло рисовых отрубей, кокосовое масло, арахисовое масло, семена подсолнечника, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кедровые орехи. Лучше есть орехи утром, чтобы вы могли сжечь от них калории в течение дня.

6. Избегайте вредной/обработанной пищи

Звучит скучно, но ключ к потере веса — это избегать всех вредных продуктов. Фаст-фуд и обработанные пищевые продукты совершенно не питательны и содержат соли и нездоровые жиры. Они повышают уровень плохого холестерина, увеличивают вес и риск сердечных заболеваний и рака, ускоряют старение. Таким образом, избегайте картофеля фри, жареной курицы, газированных напитков, упакованных фруктовых соков, ароматизированных злаковых каш и полуфабрикатов.

7. Ешьте 5-6 раз в день

В зависимости от того, сколько времени вы бодрствуете, вы должны есть 5-6 раз в день. Если время бодрствования — 15 часов, то вы должны есть 5 раз в день (разделите 15 на 3). Всегда завтракайте. Обед и ужин должны быть легкими. Перекусывать можно свежими фруктовыми соками, морковью, сельдереем, йогуртом, орехами и фруктами.

8. Готовьте сами

Лучший способ избежать вредной еды и потребления лишних калорий и транс-жиров — приготовить блюда в домашних условиях. Купите овощи, фрукты, постный белок и здоровые жиры в выходные дни. Кроме того, купите сумки ziplock и контейнеры различной формы и размеров. Вы можете нарезать овощи в выходные дни и хранить их свежими в мешках ziplock всю неделю. Упакуйте свой обед в офис в контейнер. Несколько хороших вариантов для обеда — креветки, сэндвич с курицей и бутерброды в салатных листах.

9. Уменьшите размер порции

Количество пищи, которую вы должны потреблять, должно быть равно размеру вашей ладони. Употребление большого количества даже здоровой пищи также может привести к увеличению веса. Даже если вы придерживаетесь здорового питания, но не контролируете размер порции, вы с меньшей вероятностью потеряете вес.

10. Изучите содержимое своей тарелки

Каждый раз, когда вы едите, взгляните на свою тарелку. Половина вашей тарелки должна содержать овощи, одна четвертая — постный белок, а остальное — сложные углеводы и здоровые жиры. Этот баланс следует поддерживать, чтобы обеспечить организму необходимое количество клетчатки, углеводов, белков и жиров, а также похудеть и избавиться от рыхлого и дряхлого тела.

11. Настройте процесс употребления пищи

Когда мы голодны, мы часто склонны есть все подряд и быстро. Но это неправильно. Когда мы торопливо пережевываем пищу, вместе с ней в желудок попадает воздух, что вызывает вздутие. Кроме того, когда мы едим быстро, мы склонны есть больше. Итак, наслаждайтесь едой и ешьте медленно. Вы не будете перенапрягать себя, плюс будете поддерживать активный обмен веществ.

12. Устраивайте читмилы

Если вы строго соблюдаете упомянутые выше пункты, вы можете определенно наслаждаться одним читмилом в неделю. Побалуйте себя всеми видами вкусной еды, но не переусердствуйте. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете потреблять на 500 калорий больше, чем в ваш обычный день. Если ваш образ жизни сидячий, то вы можете добавить не более 250 калорий.

Затем, тренировочный план и комплекс упражнений. Ваше тело должно расходовать энергию, которую вы потребляете в виде пищи. Если вы не тратите энергию, она будет храниться как жир. И чем больше жира у вас в организме, тем больше вам потом придется работать, чтобы сжечь его и создать рельеф. Вот что вы должны делать:

13. Бегайте вверх и вниз по лестнице

Лестницы — потрясающая тренировка для людей, которые хотят уменьшить вес. Бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 30 минут каждое утро. Делайте это перед завтраком. Такая пробежка будет работать как разминка, которая поможет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам за месяц. Кроме того, она сжигает несколько лишних калорий, помогает придать мышцам рельеф и улучшает дыхание.

14. Прыгайте на скакалке

После того, как вы натренировали ноги, пришло время начать практическую тренировку для похудения. Найдите скакалку и начните прыгать. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время до 40 минут. Прыжки на скакалке атакуют бурый жир в желудке, который считается самым сложным. Скакалка также укрепляет мышцы ног и уменьшает талию.

15. Гуляйте

Как только вы закончите с прыжками на скакалке, пришло время отдышаться. Лучший способ двигаться и отдыхать одновременно — это ходить. Эта важная тренировка держит ваши ноги, руки и все тело в движении. В то же время она также облегчает дыхание.

16. Силовые тренировки

После 15-минутной прогулки пришло время заняться тяжелой атлетикой. Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочного плана. Да! Вы меня поняли. Вам нужно тренироваться с дополнительными весами, чтобы похудеть и получить подтянутые мышцы и упругую кожу. Когда вы поднимаете вес, мышцы утомляются. Только когда они устали, они теряют лишний жир во время отдыха. Это также выявляет необходимость надлежащего отдыха после тренировки.

17. Отжимания

Пришло время отжиманий после силовой тренировки. Отжимания являются важным шагом в плане тренировки для похудения. Они специально нацелены на сокращении жира на животе и укрепляют ваши основные мышцы. Начните с 5 отжиманий, затем двигайтесь до 10, а если можете, растяните до 50. Но делайте это постепенно, так как вы не сможете сделать 50 отжиманий в первый день.

18. Кардио

Кардио — еще один потрясающий вид тренировки. Оно помогает в снижении веса, а также фокусируется на увеличении силы мышц. Это также чудесная терапия для улучшения дыхания. Только вы должны внимательно следовать технике выполнения, поскольку неправильная техника может вызывать травму и боль. Лучший способ подучиться бегать — посмотреть видео об этом и следовать за инструкциями.

19. Скручивания

Скручивания — удивительные упражнения для мышц пресса, с помощью которых вы каждый день должны завершать тренировку для похудения. Они дают удивительные результаты в уменьшении количества жира на животе.

Существует четыре разных типа скручиваний: обратные скручивания, боковые скручивания, скручивания из положения лежа и скручивания на блоке. Начните тренировку с обратных скручиваний. Постепенно сделайте переход на боковые скручивания, который требуют, чтобы вы подняли одно плечо, оставив другое параллельно полу. Скручивания из положения лежа фокусируются на сокращении мышц пресса, а скручивания на блоке выполняются с помощью специального тренажера.

20. Планка

Передняя планка — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Она помогает укрепить мышцы кора, шеи, груди и плеч и получить красивый и идеальный животик. Начните с 10 секунд, а затем постепенно увеличьте до 30-35 секунд. Когда вы натренируете переднюю планку, вы можете попробовать боковую.

21. Приседания

Накачать свои ягодицы и бедра можно, выполняя полные приседания. Удостоверьтесь, чтобы сделать все правильно, поскольку неправильная техника повредит ваши колени.

22. Растяжка

Завершите упражнения растяжкой. Она расслабляет мышцы и предотвращает травмы. Потяните свою шею, руки, плечи, ноги. Вы также можете позаниматься йогой и медитацией, чтобы расслабиться.

Простые тренировки и здоровое питание не работают, если вы не следуете здоровому образу жизни.

23. Избегайте стресса

Стресс является одной из основных причин, по которым женщины набирают вес, особенно в области живота. Стресс выпускает гормон, называемый кортизолом, который ингибирует выработку инсулина. Уровень глюкозы в крови начинает падать, и вы начинаете чувствовать тягу к еде. В течение этого времени вы предпочтете сладкое и сытное питание вместо здоровой пищи. Таким образом, расслабляйтесь регулярно, чтобы предотвратить такое «эмоциональное» питание, что приведет к увеличению веса. Выделите «время для себя» каждый день и делайте то, что действительно вам нравится — сходите на массаж, примите пенную ванну, поговорите со своими подругами или послушайте музыку.

24. Продолжайте двигаться в любом случае

Чтобы похудеть, вам нужно расходовать потребляемые вами калории. Если вы не найдете время для тренировки, все равно продолжайте двигаться, чтобы сжечь калории в виде энергии. Прогулка до и от вашей работы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо лифта. Делайте перерывы между работой и двигайтесь.

25. Участвуйте в мероприятиях на свежем воздухе

У многих из нас нет времени на тренировку дома или в тренажерном зале. Таким образом, лучший способ использовать калории как энергию — принять участие в играх на открытом воздухе, таких как бадминтон, бейсбол, крикет и футбол. Вы также можете принять участие в марафонах или присоединиться к танцевальному классу. Занимайтесь этим 5 дней в неделю, чтобы похудеть и чувствовать себя энергичными и активными. Плюсом является то, что вы сможете общаться и встречаться с людьми, которые будут позитивно влиять и вдохновлять вас на достижение ваших целей.

26. Избегайте алкоголя и бросьте курить

Алкоголь расщепляется на сахар в организме. Этот сахар превращается в жир. Следовательно, лучше, чтобы вы потребляли алкоголь в ограниченных количествах. Курение вызывает накопление токсинов, что предотвращает мобилизацию жиров и вызывает рак, запоры и проблемы с кожей.

27. Прогуляйтесь после обеда и/или ужина

После обеда и / или ужина отправляйтесь на прогулку. Вы можете сделать это с друзьями, супругами, коллегами, в одиночку или с собакой. Прогулка после обеда или ужина не только поможет вам сжечь калории, но и расслабить ваш разум.

28. Спите достаточное количество времени

Спите минимум 7 часов каждый день. Сон помогает омолодить ваш разум и восстановить клетки в теле. Если вы не получите хороший ночной сон, ваш мозг будет уставшим и не сможет нормально функционировать. Когда это произойдет, вы будете более склонны к употреблению нездоровых продуктов.

Однако чрезмерное количество сна может замедлить ваш метаболизм. Лучше всего, чтобы вы спали в течение 2-3 часов после обеда. Отбросьте все заботы, почитав книгу или послушав музыку. Вставайте рано, чтобы у вас было время потренироваться и приготовить хороший и полезный завтрак.

29. Найдите поддержку

Мы часто склонны не обсуждать наши проблемы и не открываться другим людям. Это не только заставляет вас набирать вес из-за стресса, но и подвергает здоровье опасности. Поговорите со своим лучшим другом или кем-то, кого вы считаете близким. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью, если что-то вас слишком беспокоит и мешает вашей повседневной жизни.

30. Делайте перерывы

Живите полной жизнью! Отправьтесь в путешествие, выучите несколько новых языков, просмотрите фильм и т. д., чтобы «сломать» однообразие. Смена места и активности приведет к появлению «хороших» гормонов, которые наполняют нас чувством удовлетворения.

Следуйте этим пунктам безоговорочно. Они не только помогут вам сбросить вес, но и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, PCOD и многих других опасных для жизни заболеваний. Но помните, что в зависимости от типа вашего тела и уровня натренированности может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты. Чем больше вы намерены достичь своей цели, тем быстрее вы будете терять вес. Итак, дамы, начните здоровый образ жизни сегодня и скажите «пока» лишним сантиментам уже через несколько дней.

А теперь давайте поговорим о дополнительных упражнениях, которые помогут вам привести фигуру в порядок, а также сделать так, чтобы наконец-то ваше отражение в зеркале понравится вашему мужчине!

8 лучших видов упражнений для рельефа и тонуса тела

Вы мечтаете о тонком и аккуратном теле, как у вашей любимой голливудской актрисы? Часто ли вы смотрите на прохожих, которые выглядят шикарно, но вы понимаете, что никогда не сможете так выглядеть? Ни одна девушка не хочет иметь дряхлое тело, независимо от и возраста. Тем не менее, наличие стройного и подтянутого тела остается невыполненной мечтой для многих из нас!

Итак, каковы правильные упражнения, которые могут дать нам то, что мы всегда хотели? Этот пост расскажет вам о них. Хотели бы вы знать, что это такое? Читайте дальше!Комплекс классных упражнений для подтяжки всего тела к лету:

1. Кардио и силовые тренировки

Такие физические тренировки помогут вам достичь стройного и в то же время сильного тела. Кардио помогает вам сжигать жир, и если вы будете дополнять его упражнениями по наращиванию мышц, то руки, ноги и туловище станут правильно подтянутыми.

2. Пилатес

Запомните, что это не просто гимнастика. Пилатес помогает наращивать основные мышцы и тонизировать все мышцы человеческого тела. Он помогает вам стоять и идти прямее, что делает вас визуально стройнее. Пилатес включает в себя растяжки и подтягивания всех частей тела. Он также требует контроля дыхания.

Ниже перечислены несколько эффективных упражнений из пилатеса:

а. Растягивание ног одновременно:

1. Это упражнение тонизирует бедра и живот.
2. Вам нужно лечь на спину и поднести колени к груди.
3. Оторвите голову и шею от пола и согните.
4. Теперь вытяните руки рядом с ушами над головой.
5. Поднимите ноги под углом 45 градусов. Затем согните колени и положите руки по бокам.

b. Поза лебедя:

1. Это упражнение тонизирует бедра, спину и живот.
2. Для этого вам нужно лечь лицом на пол.
3. Держите ноги вместе и ладони на полу.
4. Локти должны быть по бокам.
5. Прижмите руки к полу и поднимите голову, когда вы вдыхаете.
6. Верхняя часть спины будет изогнута, а затем вы можете сделать несколько вдохов.
7. Вернитесь к первой позе и повторите несколько раз.

с. Повороты сидя:

1. Вам нужно сидеть с согнутыми ступнями и вытянутыми ногами.
2. Руки должны быть широко расставлены по бокам.
3. Теперь вдохните и сядьте прямо.
4. Затем выдохните и вытяните живот внутрь.
5. Повернитесь вправо, сохраняя положение рук и ног.
6. Теперь повторите это с левой стороны.

d. Растягивание спины вперед:

1. Вы должны сидеть с вытянутыми ногами и руками.
2. Вдохните и сядьте прямо.
3. Затем выдохните и тянитесь до ног.
4. Наклоните голову и плечи вперед и достаньте пупок.
5. Затем вдохните и удерживайте эту позицию некоторое время.
6. Выдохните медленно и вернитесь в исходное положение.

е. Подъем ноги вверх в упоре лежа:

1. Вам нужно сидеть с вытянутыми ногами и пальцами, указывающими на торс.
2. Руки должны быть на земле.
3. Теперь выталкивайте бедра с пола и приносите тело прямо.
4. Поднимите левую ногу, не сдвигая бедра.
5. Удерживайте его на некоторое время и опустите. Повторите его для правой ноги.

f. Подъем ноги вверх в упоре сзади:

1. Примите положение лежа.
2. Теперь поднимите ногу на несколько сантиметров над уровнем земли.
3. Натяните носок и оставайтесь в этой позе некоторое время.
4. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

3. Плиометрические упражнения

Эти упражнения помогают развивать силу и выносливость:

Запрыгивания на куб:

Для этого вам необходимо использовать куб из дерева, металла или даже закаленного пластика. Поместите его на пол и перепрыгните через него. Попробуйте перепрыгнуть через коробку только одной ногой. На самом деле это может быть довольно забавно.

Приседания с прыжком:

Это также полезное и приятное упражнение. Сначала сделайте полный присед. Теперь подтолкните себя мышцами бедер и прыгните вперед настолько, насколько можете. Его можно выполнить 10 раз или около того.

Отжимания с хлопками:

Вам нужно принять упор лежа и медленно поднимать тело вверх при помощи рук. Когда тело находится в воздухе, хлопните в ладоши. Затем вернитесь к исходной позе.

4. Выпады

Выпады помогают тонизировать каждую мышцу в ногах. Они подходят для различных уровней натренированности. Вы также можете попробовать варианты, такие как выпады с прыжком и обратные выпады.

5. Круги ногами

Это фактически основано на пилатесе, и вы можете попробовать это упражнение в свободное время в спальне! Сначала вам придется лечь на кровать или на пол. Ложитесь на бок и держите нижнюю ногу немного согнутой для равновесия. Затем медленно поднимите другую ногу вверх. Нарисуйте круги этой ногой в воздухе. Это можно сделать несколько раз, и после этого вы можете изменить направление.

6. Ягодичный мостик

Это действительно легкая тренировка для получений стройного тела, и вы можете попробовать его, смотря дома свое любимое телешоу! Вы должны лечь сначала на пол. Держите колени согнутыми и переложите вес на пальцы ног. Затем медленно поднимите тело вверх и опустите. Это можно повторить несколько раз.

Выгнутый ягодичный мостик можно рассматривать как вариант. Пока вы делаете позу моста, поднимите тело еще вверх. Удержите эту позицию на некоторое время. Ноги должны быть закрыты, а колени должны быть близки друг к другу. Это можно повторить пару раз.

7. Отведения бедра лежа с согнутыми коленями

Это еще одно упражнение, которое сделает ваши бедра сильнее. Сначала вы должны лежать на полу на боку, ноги согните в коленях. Удерживая одну ногу на месте, поднимите вторую ногу (убедитесь, что обе пятки соприкасаются). Вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с вариациями

Что может быть лучше для похудения ног, чем приседания! Это упражнение тонизирует каждую мышцу в ваших ногах. Вы можете попробовать несколько вариантов. Например, вы можете:

Держать обе руки по бокам или перед собой.

Держать ноги на расстоянии или близко к друг другу.

Итак, вы готовы к этому графику тренировок для стройного тела? Подтянутое и рельефное тело не должно оставаться мечтой для девушек и парней. С помощью этих простых упражнений вы тоже можете выглядеть и чувствовать себя красавцами.