Прямые и боковые скручивания на тренажерах для идеального пресса. Техника выполнения скручиваний на пресс Боковые скручивания косые мышцы пресса

И ширина талии

Целью выполнения боковых скручиваний является проработка косых мышц живота. В принципе, для их тренировки существует масса других упражнений , например, подъемы корпуса с разворотами, махи ногами в стороны, наклоны в стороны (с дополнительным отягощением или без оного). Статическая нагрузка приходится на косые во многих упражнениях: приседаниях со штангой на плечах и груди, жиме лежа, солдатском жиме, подъемах гирь и гантелей и т.д. Но все эти упражнения не приводят к росту массы косых мышц живота, и даже более того, не являются достаточными для их уплотнения и укрепления.

Косые мышцы живота являются одними из наименее развитых мышц человеческого организма. В повседневной жизни человек совершает не так много движений, связанных с необходимостью выполнения наклонов в стороны, а вся мышцы живота носит статический характер. Именно поэтому и необходимо выполнять специализированные упражнения на них. При этом следует учитывать общее слабое физическое состояние этих мышц, что выражается в высокой результативности упражнений, выполняемых даже без дополнительного отягощения.

Косые мышцы живота быстро набирают объем, что приводит к увеличению ширины талии. Сравните талии Арнольда Шварцнеггера и Ронни Колемана. По этой причине многие спортсмены целенаправленно отказываются от выполнения боковых скручиваний, выбрав качестве альтернативы им наклоны в стороны без дополнительного утяжеления. Как показывает практика, обращаясь к опыту Артура Джонса, для роста массы косых мышц живота достаточно выполнение всего одного упражнения в течение тренировочной недели.

Как отмечалось выше, мышцы эти слабо тренированы, а потому любая нагрузка провоцирует их рост, даже если нагрузка не превышает собственный вес корпуса. К тому же надо учитывать, что эти мышцы испытывают статическую в массе других движений, что, безусловно, суммируется с целенаправленным нагружением. боковые скручивания могут быть полезны тем, кто не боится увеличения ширины талии, но кому нужны крепкие и сильные мышцы живота , например, пауэрлифтеры или гиревики, тяжелоатлеты. С другой стороны, и многие бодибилдеры могут заинтересоваться ими, при соответствующей фигуре.

В противоположность бытующему мнению, боковые скручивания , равно как и подъемы корпуса на пресс, не приводят к заметному уменьшению талии за счет сжигания лишних жировых отложений. Более того, в отличие от прямой мышцы живота они не участвую в поддержании внутренних органов внутри брюшной полости и предотвращению их выпиранию наружу. Поэтому, выполняя боковые скручивания , едва ли стоит рассчитывать на заметное уменьшение жировых отложений на талии и, следовательно, уменьшения ее ширины. Хотя тренировка косых мышцы живота благоприятно сказывается на общем состоянии мышц пресса.

Узнайте, как эффективно прокачать боковую часть пресса, подтянуть бока и сделать пресс спортивным и подтянутым, важные советы + видео

Боковые скручивания лёжа - позволяют нагружать не только переднюю, но и боковые части туловища. Обращаюсь особенно к девушкам, выполняя данное упражнения вы не сможете сжечь много отложений, оно укрепляет мышцы, формирует их прорисовку и чёткость.

Для того чтобы талия была узкой, необходимо придерживаться строгой диеты, без этого красота созданных мышц будет скрыта под результатам беспорядочного питания.

Основная нагрузка направлена на , поперенчатая, наружные и внутренние косые мышцы, небольшая нагрузка идёт на мышцы .

ПОЛОЖЕНИЕ ТУЛОВИЩА

Лёжа на полу, пальцы рук слегка дотрагиваются до головы, локти расставлены в стороны. Положение ног выбирайте самостоятельно, это могут быть стопы на полу, на весу или на гимнастической скамье, наглядно показано на рисунках в прямом корпуса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Из нижней точки, силой мышцы пресса, отрывая лопатки от пола, поднимаем корпус поворачивая его вовнутрь, в верхней точки к примеру локоть правой руки должен смотреть на колено левой ноги, поясницу не отрываем.

Сделав секундную задержку для пика сокращения, медленно опускаемся вниз, не ложась на плечи, в нижней позиции пресс напряжён, без задержки снова проворачиваем туловище. Выполните тоже самое левой стороной.

1) Главная задача бокового скручивания не доставание локтём колена, а отрывания плеча и приподнимания над полом одной половины спины.

2) В конечной фазе скручивания корпуса, важно полностью выдыхать, так вы максимально сокращаете мышцы пресса. Попробуйте глубоко вдохнуть и не выдыхая сократить мышцу, сразу почувствуете что нагрузка не полная;

3) Не делайте рывки, так пресс не станет рельефнее;

4) Время подъёма и опускания одинаковое, ни в коем случаи после подъёма не падайте на пол, все движение сконцентрированные и плавные;

ВИДЫ БОКОВЫХ СКРУЧИВАНИЙ

- техника как в боковом скручивании, но до уровня нижней части груди, одновременно подтягивается колено и локоть, движение правый локоть - левое колено, левый локоть – правое колено.

2) Боковое скручивание лёжа на боку – задействуются косые мышцы пресса. Рассмотрим пример на правом боку – 2 ноги согнутые в коленях лежат на правом боку, локоть правой руки упирается в пол, ладонь левой руки на затылке головы, спина лежит на полу. Скручиваем левой бок вверх и к бедру максимально как можем. Не забываем за дыхание, секундную задержку вверху и плавность движений.

За образования V-образной линии Адониса ответственны внутренние и поперечные косые. Скручивания на бока – лучшая техника для девушек с небольшими жировыми прослойками на талии, желающим подтянуть живот и сформировать плавные изгибы. Мужчины используют кранчи для увеличения силовых показателей за счет укрепления мышечного корсета. Поперечная и прямая живота, мускулы сгибающие позвоночник получают косвенную нагрузку при выполнении . Но только включение в программу изолированных косых скручиваний на пресс по максимуму прорабатывают внешние и внутренние мышцы, и моделирует фигуру.

Упражнение боковые скручивания подходит для дилетантов и продвинутых спортсменов.

Алгоритм:

1. Устройтесь на спине, согните колени.
2. Отведите их влево и положите друг на друга.
3. Правую руку отведите к затылку, левую оставьте на талии или обе уберите за голову.
4. Выдохните, напряжением абдоминальных мышц поднимите плечи, пока левое плечо не оторвется от поверхности на 10 сантиметров. Фокусируйтесь на работе наружных мышц. На выдохе разогнитесь.

Скручивание корпуса с разворотом

1. Примите базовое положение: ладони положите на затылок, локти разведите, голову немного наклоните вперед.
2. На выдохе согните верхнюю часть корпуса, чтобы лопатки оторвались от пола, оставляя поясницу плотно прижатой к поверхности.
3. На выдохе сделайте скручивание с поворотом в бок.
4. Вернитесь в прямое положение и развернитесь в талии в другую сторону.

Выполните до 15 повторов , не опуская спину на пол. В финале задержитесь с прямой поясницей, втяните живот к позвоночнику, выдержите паузу по возможности и опуститесь.

Комментарии:

• Не тяните сильно подбородок к груди и меньше напрягайте затылочную зону.
• После отрыва головы удерживайте одинаковый угол шеи.
• Следите, чтобы локти в процессе работы располагались по одной линии.
• Чтобы добиться глубокого скручивания в талии, старайтесь каждый раз хотя бы на миллиметр подниматься выше.

Диагональные скручивания на косые пресса

Это упражнение развивает нейромышечные связи между мозгом и мышцами. Принцип выполнения схож с классической техникой, но некоторые отличия все же имеются.

1. Примите ИП как в предыдущем упражнении.
2. Поднимите плечо, коснитесь локтем противоположного колена.
3. Совершите серию движений и смените направление. Для закрепления эффекта выполняйте перекрестные скручивания , чередуя стороны.

Боковые скручивания на пресс девушкам на фитболе

Практика вдвойне усиливает эффект за счет большой амплитуды движений при прогибе тела.

1. Облокотитесь на бедром;
2. сводами стоп упритесь в пол;
3. пальцы рук сцепите в замок на затылке и приступайте к работе;
4. при подъеме почувствуйте работу боковых мышц, при опускании — растяжение.

Существует ещё вариант для дома

1. Лягте на бок, стопы засуньте под диван или зафиксируйте удобным способом.
2. Заведите кисти за голову, отрывая одно плечо, тянитесь к талии.

Как вариант — одновременно поднимайте голову и ноги.

Версии скручиваний в фитнес-зале

Упражнение выполняйте на тренажере для . Наклоны на весу дополнительно прорабатывают косые, межреберные и малые ягодичные.

1. Лягте боком, ноги зафиксируйте под валиком: левую ногу оставьте вперед, правую назад.
2. Опуститесь вниз с напряженным прессом, задержитесь и на вдохе выпрямитесь. Чтобы не перегрузить поясницу, высоко не поднимайтесь.
3. Повторите 15 раз и смените положение ног.

Тяга в кроссовере стоя

Благодаря широким движениям рук косые больше сокращаются, а широчайшие спины не получают нагрузку. Установите вес, позволяющий свободно выполнить до 15 повторений.

1. Встаньте рядом, втяните живот, выпрямите спину и ухватитесь за рукоять одной конечностью.
2. Наклонитесь в бок и подайте тело вперед до появления характерных ощущений в области живота. Задержитесь и медленно распрямитесь. Не вовлекайте в работу мышцы спины, сохраняйте прямое положение головы.

Модификации

1. Лежа на ортопедическом мяче, возьмитесь за D — рукоять блока ладоням.
2. Медленно отводите ее в противоположные стороны, задерживаясь в пиковой точке на 10 секунд.

Работайте со средним весом.

Для приобретения красивой талии и подтянутого живота – стандартной прокачки пресса вам не хватит, необходимо выполнять упражнение – боковые скручивания на пресс, именно о них сейчас пойдет речь. Вы узнаете – как правильно выполнять боковые скручивания? Какие мышцы тренируются во время выполнения? Все рекомендации и противопоказания.

Что такое боковые скручивания

Если у вас тело имеет малую долю жировых отложений, тогда – боковые скручивания это именно то-что вам необходимо. Благодаря им вы сможете усилить корпусный каркас, уменьшить талию и приобрести красивые черты живота.

А если у вас проблема, и имеются не хилые жировые отложения, то только боковые скручивания вам не помогут, нужно воспользоваться хорошей диетой и интенсивным фитнесом. Диета поможет привести в нормальную работу обмен веществ, не допустить появление новых слоев жира. А интенсивная нагрузка займется уничтожением уже имеющихся дефектов. Также хорошо для этих целей подойдет работа с обручем, вы быстро жжете калории и сможете начать работать над каркасом.

Классические скручивания – это базовое упражнение, которое позволяет приобрести красивые формы живота. В первую очередь нужно освоить технику выполнения именно их. А после начать выполнять боковые скручивания на пресс.

Как делать боковые скручивания:

1. Лягте на коврик, ноги следует немного прогнуть, так чтобы ваше колено прислонилось к полу.
2. Одну руку нужно положить за голову, вторая плотно уперта в бедро.
3. Перед стартом сделайте глубокий вдох, сконцентрируйтесь и напрягите мышцы живота, дальше затаите дыхание и постарайтесь согнуть тело пополам. Таким образом, чтобы ваши плечи и голова смотрели поднято в перед.
4. После поднимайте медленно плече от пола, подъем только несколько сантиметров, дальше сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
5. Выполнив нужное количество повторов на одну сторону, перевернитесь и проделайте тоже самое на другую. Следите за поворотом бедер к вашему туловищу, во время всего подхода он должен составлять 90 градусов.
6. Только что вы узнали – как делать боковые скручивания , теперь рассмотрим несколько важных фишек.

Видео:

1. Во время работы голову и плечи не задирайте слишком высоко, так понизится эффективность упражнения и риск получить травму позвоночника.
2. Не рекомендуем выполнять данное упражнение людям с малоподвижным тазобедренным суставом, по тому-что ноги должны быть слегка раздвинуты и разворот к туловищу составлять 90 градусов. Если же вы этого сделать не можете, то происходит обыкновенный подъем туловища – но никак не скручивания. А это сильно нагружает позвоночник.
3. Во время подъема плеч рекомендуем на секунду затаить дыхание, это поможет вам сконцентрироваться и сильнее напрячь боковые мышцы.
4. Также при поднятии плеч спина должна плотно прилегать к полу, таким образом вы поднимаясь лучше распределяете нагрузку на косые мышцы, ведь позвоночник проводит свой изгиб только в области грудной клетки.
5. Голова и шея должны быть параллельны с позвоночником, не нужно ее поворачивать либо наклонять.
6. Также помогать поднимать голову руками – запрещено, должны задействоваться только косые мышцы.

Чтобы получить красивый пресс, в тренировочный комплекс рекомендуется включать боковые скручивания. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые имеют свою технику. Для эффективного тренинга следует знать некоторые правила.

Как делать боковые скручивания?

1. Не стоит качать пресс каждый день и хватит 2-3 тренировок в неделю.
2. Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы. Принимая исходное положение, нужно делать вдох.
3. Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке.
4. Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной.

Боковые скручивания на турнике

Новичкам выполнить такое упражнение будет сложно, но при этом стоит отметить его эффективность. Боковые скручивания в висе проработают не только , но и поясницы.

1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями было, как ширина плеч. Можно использовать петли.
2. Поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, но если получится поднять их немного выше, то это еще лучше.
3. Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют «маятник».

Боковые скручивания в тренажере

Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:

1. Ручку в виде веревок прикрепите на верхнюю часть кроссовера и поставьте подходящий вес. Встаньте на колени и держите веревку с разных сторон головы.
2. Выполняйте скручивания, направляя правый локоть к левому колену. Упражнение «боковые скручивания» будет эффективным, если задержаться в конечной точке.

Боковые скручивания лежа

Этот вариант является самым популярным, подходящим для тренировок в зале и дома. Боковые скручивания на полу выполняются, согласно инструкции:

1. Расположитесь на полу на боку, немного согнув ноги. Руку, которая оказалась сверху, заведите за голову, а нижней обнимите себя за талию.
2. Боковые скручивания выполняются на выдохе. Приподнимите корпус, подтягивая локоть вперед. Задержитесь на секунду и опуститесь.

Боковые скручивания на скамье

Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая есть во всех тренажерных залах. Если интересует, как делать боковые скручивания, то используйте следующую технику:

1. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги за валиками. Одну руку заведите за голову, а вторую положите на бедро.
2. Поднимайте корпус, одновременно подтягивая локоть к колену противоположной ноги. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.

Боковые скручивания стоя

Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:

1. Встаньте прямо, ноги держите на уровне плеч, слегка согнув колени. Спина должна быть в прямом положении, а плечи расправленными. В левую руку возьмите гантель, а другую держите на поясе.
2. Выполняйте боковые скручивания, сначала делая наклон в правую сторону, а затем, поднимая левую ногу под прямым углом через сторону, стараясь дотронуться до колена локтем левой руки.
3. Следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед.

Боковые скручивания на фитболе

Благодаря использованию мяча можно хорошо проработать косые мышцы, поскольку скручивания будут иметь большую амплитуду в сравнении с выполнением упражнения на полу.

1. Чтобы выполнить боковые скручивания на мяче, лягте на , так, чтобы плечо, которое находится снизу, было на весу. Нижней стопой упритесь в пол ребром, а верхнюю полностью поставьте на пол, подав ее немного вперед.
2. Важно следить за тем, чтобы шея была прямой на уровне корпуса. Обязательно втяните живот. Верхнюю руку держите за головой. При желании возьмите в нее дополнительную нагрузку.
3. Выполняйте скручивания, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Важно найти устойчивое положение, чтобы не заваливаться вперед или назад.

просмотров