По сколько надо качать пресс. Как качать пресс для похудения живота - режим и программа тренировок

Перед тем как человек хочет начать заниматься, он должен определить исключительно для себя, с какой целью он это делает, а также каких результатов и высот хочет добиться. Так как от этого и зависит, сколько раз в неделю качать пресс, а также то, какие комплексы упражнений ему выполнять.

К примеру, если главной целью человека является приобретение рельефных брюшных мышц, и при этом у него не очень крупное телосложение, то для начала ему необходимо выполнять три тренировки в неделю по 20 повторений (2-4 подхода), в зависимости от подготовки. В случае же если главной целью спортсмена является сбрасывание жировых отложений в области живота и боков, сколько раз в неделю нужно Ответ довольно простой: с помощью одних упражнений на пресс жир с живота не уйдет, поэтому нужно совмещать качание пресса с упражнениями, которые стимулируют некоторое повышение температуры тела, в связи с чем у человека увеличивается выделение пота, а с ним и уходят лишние килограммы. Простейшим примером таких упражнений является бег, желательно на открытой местности. Стоит отметить: для того чтобы достичь хороших результатов, необходимо начинать качать пресс с 9 подходов в неделю, с последующим увеличением до 18. А сколько раз нужно качать пресс? Есть одна особенность: когда он еще слабый, нужно качать его не более 20 раз, так как после этого количества повторений нетренированный пресс уже "выключается", и работают больше сгибатели туловища.

По истечении нескольких месяцев когда он уже окрепнет и привыкнет к нагрузкам, сколько раз в неделю нужно качать пресс? Тогда, по мнению многих опытных тренеров, нужно его качать до отказа, то есть не считая количества повторений. Во время этого стресса, который получают мышцы, и происходит наиболее интенсивный их рост и укрепление.

При выполнении важно придерживаться правильной техники. Самой распространенной ошибкой со стороны новичков является неправильное дыхание. И все задаются столь популярным вопросом: "Сколько раз в неделю нужно качать пресс?", в это время делая упражнения неверно. При неправильном их выполнении, то есть когда атлет мышцы полностью не могут сократиться, так как легкие, которые наполнены кислородом, не дают им этого сделать. Как следствие, неправильное выполнение приводит к плохой прокачке брюшных мышц. Правильной техникой выполнения считается та, при которой человек в конце движения делает резкий и сильный выдох, как говорят профессионалы, «выдох на усилии». Происходит дополнительное сокращение мышц, что является большим плюсом при прокачке пресса.

По мнению некоторых профессионалов, то, сколько раз в неделю нужно качать пресс, зависит от физиологии спортсмена. Если человек вынослив, но мышцы плохо проявляются, значит, ему нужно делать немного больше повторений с большим количеством подходов. А вот в том случае, если человек имеет мышцы, но они плохо проявляются под жировой прослойкой, нужно совмещать упражнения на пресс, например, с аэробикой. И все будет отлично, главное - стремление сделать себя лучшим!

На первый взгляд, кажется логичной истина о том, что для получения рельефной мускулатуры живота необходимо выполнять соответствующие физические упражнения несколько раз в день. Однако, если изучить подробнее вопрос о том, можно ли вообще тренировать пресс каждый день, вероятность получить непредсказуемый ответ крайне высока.

Необходимость соблюдать определенные правила, связанные с периодичностью, а также временем выполнения упражнений для проработки мускулатуры в области живота, обусловлена физиологическими особенностями человеческого организма. Речь идет о важности периода восстановления мышечных волокон после физической нагрузки для общего состояния спортсмена, а также его локального преображения.

Нижеприведенная статья содержит подробную информацию о том, сколько раз в неделю надо тренировать мышцы живота, в какое время суток лучше всего этим заниматься, а также когда лучше, в начале тренировки или в ее конце, уделять время подобной «прокачке».

Важна ли частота тренировок на мышцы живота

Частота тренировок брюшных мышц крайне важна для достижения результата.

При грамотном подходе к построению системы занятий, уделив особе внимание вопросу о том, как часто можно , спортсмен сможет добиться видимого преображения своей фигуры уже через 2-3 месяца регулярной работы над собственным телом.

Важно! Не стоит подвергать себя комплексной физической нагрузке чаще одного раза в день. Пренебрежение данной рекомендацией, вероятнее всего, приведет к мышечному истощению и психологическому дискомфорту человека, стремящегося в итоге к получению прокачанной мускулатуры живота.

Периодичность и частота тренировок прямым образом связаны с физической подготовкой спортсмена, его исходными данными, а также конкретными результатами, которых он хочет добиться («прорисовка» кубиков на животе, плоская поверхность, устранение дряблости, подтяжка мышечного корсета и так далее).

В соответствии с аналогичными критериями определяется и «рабочее» количество повторений или то, сколько раз человеку нужно качать пресс за один подход, чтобы не только укрепить мускулы, но и преобразить живот, подарив ему желаемый вид.

Обязательно посмотрите:

Можно ли тренироваться каждый день и что будет, если заниматься часто

Квалифицированные специалисты, чей род деятельности неразрывно связан с «прокачкой» человеческого тела с помощью физических нагрузок и должного питания, уделили большое количество времени анализу достоверной информации по вопросу о том, надо ли каждый день качать пресс, чтобы ускорить процесс его преображения.

В результате исследований в области физиологии и особенностей психики человека они пришли к единому мнению о том, что делать этого категорически нельзя.

Важно! Данный вывод основывается не просто на неэффективности подобного подхода к приданию рельефности мышечного корсета живота, но и на существовании риска нанести непоправимый ущерб здоровью своего «подопечного».

Не давая мышцам восстановиться, спортсмен создает большую вероятность неравномерного прироста мышечных волокон на животе и спине.

Вследствие стремительно увеличивающейся нагрузки, мускулатура, удерживающая позвоночник, истончается и провоцирует возникновение сутулости, протрузий межпозвоночных дисков, грыж и даже смещений самих позвонков у человека, пренебрегающего рекомендациями специалистов о том, как часто надо качать пресс.

Более того, занимаясь чаще, чем того требует ситуация, спортсмен увеличивает массу мускулов, при этом не избавляясь от подкожного жира. Именно по этой причине после таких тренировок живот зрительно кажется еще больше.

Если аргументов, доказывающих человеку, почему нельзя качать пресс каждый день, с точки зрения физиологии, и недостаточно, стоить упомянуть и психологическую составляющую данного вопроса. Занимаясь ежедневно по несколько раз на дню, спортсмен не дает себе отдохнуть морально, что прямым образом влияет на его запал в достижении итогового результата.

Как часто можно делать упражнения в день и неделю

Уяснив для себя, стоит ли каждый день подвергать свое тело подобным физическим нагрузкам, а также, что будет, если пренебречь правилом и каждый день усиленно качать пресс, целесообразно разобраться и в другой теме. Речь идет о том, сколько именно раз надо прорабатывать мышцы живота в день или неделю для достижения быстрого эффекта.

Качать пресс можно каждый день по одному разу на максимальное количество повторений исключительно, в случае необходимости экстренного укрепления мышечного корсета в максимально короткий срок, при этом без избавления от лишнего жира (вариант для профессиональных спортсменов, имеющих минимальное количество подкожного жира).

Важно! Во избежание нанесения вреда здоровью человека использовать подобную методику допустимо только периодами, а не на постоянной основе.

Наиболее безопасным и эффективным методом считается выполнение комплексной тренировки на пресс 3-4 раза в неделю. Именно это количество можно считать оптимальным для тщательной проработки мускулов живота с возможностью естественного восстановления мышечного корсета.

Когда лучше работать с мускулатурой живота в начале тренировки или конце

Помимо выяснения, как часто мужчинам и женщинам целесообразно заниматься целенаправленной «прокачкой» пресса, важно понять, в какое время это лучше всего делать: в начале или конце тренировки.

Несмотря на распространенное мнение о невозможности качественной проработки мускулов живота после усиленной тренировки, абсолютное большинство профессионалов уверены в обратном.

Опытные фитнес-тренеры строят программу тренировок своих «подопечных» таким образом, чтобы качать пресс им необходимо было после завершения основного этапа комплекса.

По их мнению, работать с брюшными мышцами в начале тренировки нельзя по двум причинам:

• значительно уменьшается интенсивность и качество силового тренинга;
• во время основной части тренировки возрастает риск получения травмы спины, в частности, поясницы, зачастую перенапрягаемой в процессе выполнения упражнений на пресс.

В какое время суток лучше делать упражнения: утром или вечером, перед сном

Для того чтобы минимизировать негативное вмешательство в биологические ритмы организма при работе над мышцами живота, спортсмен должен также учитывать и то, когда лучше делать подобные упражнения: утром или вечером.

Можно ли качать пресс на ночь, или как только человек проснулся, зависит исключительно от его распорядка дня и прилива бодрости и сил. Например, если спортсмен – «сова» (поздние пробуждение и засыпание), оптимальным для него будет работа над своим телом в вечернее время суток, во время пика своей активности.

Важно! Отвечая на вопрос, можно ли тренироваться перед сном, профессионалы единодушно отвечают отрицательно. Подобная физическая нагрузка может перевозбудить организм, следствием чего станет бессонница, усталость, недосып и так далее.

Можно ли приступать к тренировке после еды

Новоявленным спортсменам следует также знать, можно ли качать пресс после еды. Ответ на данный вопрос неразрывно связан с физиологией мускулатуры живота. Важно понимать, что при выполнении упражнений на пресс так или иначе задействована будет и область ЖКТ, что может спровоцировать непредсказуемую реакцию организма.

Во избежание подобных ситуаций начинать работу над мускулами живота можно не раньше, чем через 2 часа по времени, прошедшему после еды.

Для формирования полного понимания о базовых правилах эффективной «прокачки» пресса стоит ознакомиться и с мнениями опытных профессионалов по данному вопросу.

Андрей Резников, фитнес-тренер

Андрей считает работу над преображением мускулатуры живота неразрывной с процессом соблюдения принципов правильного питания. Своим «подопечным» перед началом регулярного выполнения комплекса упражнений, направленных на проработку мышечного корсета брюшной области, пересмотреть свой рацион питания. Только убедившись в отсутствии в нем «запрещенных» продуктов, спортсмен может приступать к усиленным тренировкам.

Анна Зимовкина, фитнес-модель

Анна советует новичкам качать пресс традиционным способом 3 раза в неделю. Исходя из собственного опыта, она уверена, что именно постепенное придание рельефности мускулатуре живота способно наиболее безопасно и на продолжительный срок обеспечить спортсмену красивое тело. «Экстренные» меры (ежедневная работа над прессом) не только приносят кратковременную видимость наличия рельефа, но и могут существенно подорвать здоровье человека.

Михаил Андреев, бодибилдер

Михаил призывает желающих накачать пресс, прежде всего, «подсушиться». Начав наращивать мышечный корсет, не избавившись предварительно от жировой прослойки, тело спортсмена будет стремительно увеличиваться в размерах, а не укрепляться или становиться рельефным. Убедившись в отсутствии необходимости худеть в области живота, можно приступать к его проработке, соблюдая базовые рекомендации о времени, частоте и продолжительности тренировок подобного рода.

В статье, я расскажу, как часто можно (нужно) тренировать пресс, для его как можно быстрой «накачки».

Этот вопрос, мне все чаще и чаще задают мои клиенты. Такое ощущения, что они все сговорились… .

Вот из-за огромной кучи дезинформации… вещающей, что пресс можно тренировать чуть ли не каждый день, а то и по несколько раз на день))) аргументируя это тем, что пресс маленькая мышца, она очень быстро восстанавливается, так что можете тренировать ее до посинения не боясь перетренировать — мне и приходиться делать такие уот выпуски)).

Я не являюсь сторонником данного мнения, и считаю что пресс - точно такая же мышца, как и остальные (грудь, дельты, спина, ноги) и ей точно также нужно отдыхать и восстанавливаться (а тренируя ее каждый день или по несколько раз на день - это становится невозможным). Понимаете?

Да, я согласен, что пресс маленькая мышца: НУ И ЧЁ (о какой аргумент)? Бицепс тоже маленькая мышца, но вы же не будете ее долбить каждый день или ещё веселей, по несколько раз на день?)) Или будете? 🙁

Как и бицепсу, так и прессу, так и любой другой маленькой мышце (например, предплечью) все равно требуется какой ни какой но отдых. Ведь, для тех, кто не в курсе, мышцы растут именно во время отдыха, а не на тренировке, как многие ошибочно полагают…

Так что, на мой взгляд, оптимальная частота тренировок мышц пресса - через день (как минимум, 3 раза в неделю). Ну, например, Пн — треня, Вт- Отдых, Ср — треня, Чт- Отдых, Пт — треня, СБ-ВС — отдых; и т.д. Поверьте, этого будет вполне достаточно, для развития качественных мышц брюшного пресса. Не изобретайте велосипед, тем более если вы любитель (или начинающий).

P.s. Многие атлеты совершено не тренируют целенаправленно эту группу мышц (пресс), а все потому что она участвует во множество других упражнениях, например, во становой тяге или в приседаниях со штангой … в общем, примеров можно привести много. И что вы думаете? У них нереально крутой пресс!

На десерт — нереально крутое и самое главное полезное видео касаемо пресса от Дениса Семенихина:

С уважением, администратор.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Наверное, вы не раз задавали себе этот вопрос. Некоторые считают, что мышцы живота нужно качать на каждой тренировке. Другие убеждены, что мышцы брюшного пресса не нужно целенаправленно тренировать, так как они получают достаточно нагрузки во время выполнения практически всех базовых упражнений. Так кто же прав? Как часто качать пресс?

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Ответ на этот вопрос в первую очередь будет зависеть от цели ваших тренировок. Если ваша цель увеличить мышечную массу, тогда нет смысла на каждой тренировке выполнять упражнения на пресс, так как для набора массы необходимо создать в организме избыток калорий, что повлечет за собой увеличение не только мышечной, но и жировой ткани. А для того чтобы накачать рельефный пресс, нужно подсушиться, создав дефицит калорий, чтобы сжечь лишний подкожный жир.

Как видите, набор мышечной массы и похудение вещи не совместимые, без мощной фармакологической поддержки. Поэтому, сначала нужно набрать общую мышечную массу, создав избыток калорий, а затем поработать над рельефностью мышц, создав дефицит калорий в организме.

Как часто качать пресс?

Если ваша цель набрать мышечную массу, тогда качайте пресс не чаще чем один раз в неделю, используя дополнительное отягощение. Достаточно будет 1-2 упражнений для пресса по 3-4 подхода и 12-20 повторений в каждом. Важно понимать, что мышцы брюшного пресса нужно тренировать как и другие мышцы. Им также нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Если вы уже набрали приличную мышечную массы и ваша цель улучшить рельеф, тогда можете качать пресс 2-3 раза в неделю выполняя 2-3 упражнения для пресса по 3-4 подхода из 15-20 повторений в каждом, но без дополнительного отягощения.

Некоторые атлеты целенаправленно не тренируют мышцы пресса, считая что они получают достаточно нагрузки во время выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и другие. В этом есть доля правды. Я сам долгое время целенаправленно не качал пресс и живот оставался плоским. Однако, объем «кубиков» значительно уменьшился. Поэтому, если ваша цель иметь выразительный и рельефный пресс, тогда обязательно включайте в свою тренировочную программу упражнения на для мышц живота.

От чего зависит рельефность мышц живота?

Рельефность мышц вашего живота зависит не от того, сколько раз в неделю качать пресс, а от жировой прослойки. Чем меньше процент жира в организме, тем рельефнее будут ваши «кубики» и другие мышцы. Нет смысла выполнять огромное количество повторений на пресс, так как невозможно локально сжигать жир. Рельефность мышц достигается путем создания в организме ежедневного дефицита калорий.

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам, сколько подходов делать на пресс, чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский живот / мощные «кубики» пресса, возможно, в дом.условиях 🙂

Данный вопрос (тема) — очень запутанная, потому что повсюду это хренова дезинформация… один гуру вещает, что 1-2-х подходов в упражнениях для пресса до отказа будет вполне достаточно, другой с пеной во рту доказывает, что нужно по-больше (5-6, как минимум), третий ещё что-то выдумывает.. «аля: весь день, каждые пол часа делай, только тогда будет толк.»… пятый ещё там что-то… в общем, у каждого свое мнение, и вот, как же понять, особенно НОВИЧКУ, кто же прав, и где, чёрт побери, истина?

В молодости, я через все это прошел… наслушавшись этих «гуру» советчиков, я начал выполнять по 10-15-20 (может больше, уже не помню) подходов, в упражнениях на пресс, в течение дня, чуть ли не до посинения. Хех, ну что сказать, — наивность зашкаливала)), я как и ВОЗМОЖНО, вы, сейчас, думал, что чем больше я сделаю = тем лучше будет результат, тем быстрее появиться пресс (кубики, все дела).

Но, я ещё никогда так не ошибался))) и сейчас, я поясню почему, чтобы вы не повторяли ни моих, ни чьих-то там ещё ошибок. Чтобы вы начали достигать результата уже с 1-й тренировки / дня / подхода / повтора, не тратя при этом ваше драгоценное время и здоровье на всякую чушь…

Сколько подходов делать на пресс?

— Почему 1 подход — неэффективен для большинства людей?!

Если вы начинающий (ая) или даже более продвинутый (ая), то у вас 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении на пресс (та и любую другую мышечную группу тоже). Потому что вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, иными словами, вы просто напросто не сможете заставить работать мышцы живота, так как надо. Понимаете? А в нескольких подходах у вас хоть есть шанс.

Поверьте мне на слово, только профи ребята и девчата способны на такую отдачу (за 1 подход выложиться и проработать мышцу максимально качественно), но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высокоинтенсивным схемам…

Один подход может быть очень эффективен только полным новичкам, которые ещё никогда не тренировали пресс и только хотят начать. Почему? Читайте далее, поймете.

— Почему 5-6 подходов для новичков = вредит (плохо) ?

Потому что вы ещё новичок (либо начинающая). Для вас даже 1 подход в упражнении на пресс = будет стрессом (стрессом для вашего организма). Представьте, вот вы сделаете 3 упражнения на пресс (например, скручивания на полу / обратные скручивания / вакуум) по максимуме повторений (до жжения), и в каждом упражнении по одному подходу, т.е. в итоге 3 упражнения = 3 подхода.

Вам может показаться, что этого мало, всего-то 1 подход, но на утро = вы поймете, что ещё никогда так не ошибались))). А все потому, что на тренировке (когда вы делали упражнения) - мышечные волокна (в нашем случае, мышцы живота) травмируются(ись)), а учитывая то, что раньше вы не тренировались (не разрушали мышечные волокна тренировкой), то боль будет особо сильной 🙁

А теперь представьте, если бы вы сходу сделали те самые 3 упражнения по максимуму повторов, только не по одному подходу, а по 5-6 ? Т.е. в итоге вышло бы порядка 15 подходов (вместо 3-х). Представляете какой стресс вы дадите своему организму? … да вы на утро и разогнуться не сможете)), делайте выводы.

Если кто не понял, вывод заключается в том, что нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого. Тогда все буде чики-пуки.

— Лучшее кол-во подходов для полных новичков?!

Исходя из сказанного мной выше, если вы полный новичок (никогда не тренировали пресс или очень давно не тренировали пресс), то начинайте с малого (1-2 подходов в одном упражнении, не больше).

Боль (как правило, утром) = в любом случае будет (но не такая, как если бы вы сделали не по 1-2 подхода, а по 5-6). Понимаете? Кстати, не стоит бояться т.н. «боли», наоборот - она свидетельствует о том, что вы все сделали правильно, на пределе своих возможностей.

Восстановление мышечных волокон (залечивание микро-травм) займет какое-то время. По моим наблюдениям, у начинающих боль длиться порядка недели (от 3 до 7-ми дней). Ваша задача, повторить точно такую же тренировку после того, как полностью пройдет боль.

P.s. после второй тренировки - боль будет проходить быстрее, после третей — ещё быстрее. Вы тренируетесь в 1-2 подходах до тех пор, пока боль не отступит, и у вас появиться возможность заниматься, как минимум, 2-3 раза в неделю.

— Лучшее кол-во повторов для большинства людей (золотая середина) ?!

На мой взгляд, оптимальное кол-во подходов для новичков и среднего уровня подготовки, в каждом упражнении для мышц пресса - 3-4. Однако, по мере роста тренированности (укрепления мышц) можно доходить до 5-6-7. Этого вполне будет достаточно для развития шикарных мышц брюшного пресса.

С уважением, администратор.