Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин: несколько эффективных вариантов. Приседания с гантелями: правильная техника выполнения упражнений Приседания с гантелями для мужчин техника
Дополнительно нагружаются (как стабилизаторы положения корпуса) разгибатели спины и мышцы кора (пресса), мышцы рук, икроножные. Делать его довольно сложно, зато эффективность высока, особенно, если гантели не «детского» веса.
Правильная техника
- Возьмите в руки гантели нужного веса (где-то 5 кг для женщин, 10 для мужчин, если они только начинают заниматься).
- Выпрямитесь, грудь вперед, попу назад (немного, лишь для того, чтобы в пояснице был естественный изгиб).
- На вдохе опускайтесь вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе - отводите его назад, как будто садитесь на стоящий сзади стул. Движение идет именно от попы, а не от коленей!
- В нижней точке задержите дыхание и сразу же начинайте подъем вверх, с усилием сократив ягодицы. Когда пройдете самый трудный участок подъема, начинайте выдыхать, на выдохе пройдите оставшееся расстояние.
Вот так это выглядит:
А это женская версия:
Типичные ошибки
Упражнение является не сложным, однако ошибок от этого меньше не становится. Рассмотрим их подробно:
Безопасность
Приседания с гантелями намного безопаснее, чем со штангой. Но атлету нужно следить за правильной техникой, иначе с ростом рабочих весов упражнение станет травмоопасным.
Дополнительная экипировка
Многие советуют даже на небольших весах в приседаниях (сравнимых с 20-килограммовым олимпийским грифом) надевать тяжелоатлетический пояс. Особого смысла в этом не нет, вряд ли вы дойдете с гантелями до тех весов, когда он действительно нужен.
А вот ременные лямки вам могут понадобиться - когда приседаешь с гантелями по 16-20 кг, да на два десятка повторений, удерживать их сложновато. Фактически гантель приматывается лямками к запястью.
Пригодятся перчатки - гриф натирает руки. Кому-то нужны будут и кистевые бинты - бывает, что запястья болят от веса уже в 10 кг.
Чтобы выучить правильную технику, приседайте для начала на стульчик или пуфик позади себя. Плюхаться на него не надо, только слегка коснуться тазом. Так вы отработаете движение от таза, а не от колен.
Мужчины, как правило, только рады, если у них начинают увеличиваться квадрицепсы, на которые в приседаниях приходится значительная нагрузка. А вот женщины начинают паниковать - они сразу кажутся себе «мужикоподобными». Чтобы по максимуму выключить четырехглавую мышцу бедра из упражнения, можно предварительно «забить» её, то есть утомить до такой степени, что она перестанет брать на себя нагрузку.
Как это сделать? Многоповторкой (от 20-25 раз за подход) в упражнениях на переднюю поверхность бедра. В случае домашних тренировок это могут быть зашагивания на лавку (стул) без веса - штук по 40 на каждую ногу. Когда передняя поверхность бедра будет гореть уже после первого подхода, а вы сделаете еще 2-3, можете быть уверены - в приседаниях «отдуваться» придется попе, ибо квадрицепсы будут предельно утомлены.
Часто возникают споры по поводу того, как поставить ноги - пошире, поуже. Чем уже они стоят, тем больше нагрузка на квадрицепс. Хотите прокачать их - поставьте как можно ближе друг к другу. Чем шире раздвинуты ноги, тем больше нагрузки идет на приводящие мышцы бедра, но в приседаниях не со штангой ширина постановки ног ограничена - вам попросту начнут мешаться руки с гантелями, висящие по бокам.
Следующий вопрос, который наиболее часто задают тренерам, — как глубоко приседать. Достаточно до угла 90 градусов в коленях, то есть до параллели бедер с полом. Однако чем ниже присед, тем больше включается в работу попа. Если вы хотите прокачать именно её, приседайте настолько низко, насколько позволяет развитие тазобедренного сустава. Или пока гантели не окажутся почти на полу.
Приседания – действующие и доступные упражнения, формирующие привлекательные и упругие ягодицы и бедра, и дающие нагрузку практически на все остальные части тела.
Приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин не только подтянут ягодичные мышцы, но и посодействуют в борьбе с целлюлитом, подкорректируют внутреннюю бедренную поверхность, являющуюся наиболее проблематичной областью.
Такие упражнения способствуют укреплению поясничных мышц и подготавливают тело к более тяжелым тренировкам со штангой.
Строение мышц ягодиц, бедер и ног
Люди из мира бодибилдинга в обязательном порядке должны ознакомиться со строением мышц и принципом их работы. Это позволит им ощущать мышечные волокна, уметь их сокращать, правильно подбирать оптимальные комплексы физических отработок.
Мышцы ног – объемная мышечная группа, включающая больше половины мышц всего тела.
Сюда входят:
- Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
- (камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, подошвенная);
- (квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра, гребенчатая, тонкая, портняжная, длинная приводящая мышцы);
- (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).
Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону. Голенные мышцы выполняют важные предназначения сдерживания веса тела и его переноса, сгиб подошвы, колена и голеностопного сустава, поднятия на носки. Они легко поддаются проработке и быстро качаются.
Передняя бедренная поверхность функционирует в разгибе колена, сгибе бедра и наклонении таза вперед. Мышцы задней бедренной поверхности принимают участие в сгибе коленных суставов, внутреннем и внешнем вращательных движениях колена, отвода бедра назад.
Какие мышцы задействованы при приседах?
При использовании разных технических приемов можно прорабатывать различные группы мышц. Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.
Обыкновенный присед с гантелями для ягодиц дает нагрузку квадрицепсу, большой ягодичной мышце, и задней поверхностям.
Приседания плие для ягодиц, также как и сумо, активно функционируют внутренняя бедренная поверхность, бицепс, камбаловидная мышца и ягодицы.
Важно! Приоритетом таких упражнения представляется тренировка с небольшим весом и недопустимость непосредственного давления на позвоночник.Как правильно приседать с гантелями для ягодиц - классический вариант
Практикуется много видов выполнения этого упражнения, но особенности техники у всех одни . Меняться может только начальная поза и глубина приседов.
Знаете ли вы , что приседания входят в ?
Правильные технические приемы исполнения обычных приседов с применением гантель:
- Встаем в исходное положение. В руки берем гантели и опускаем их вдоль туловища (можно положить на плечи). Ноги расставляем на уровне плеч, прогибаем незначительно спину, плечи расправляем, грудь толкаем вперед. Неприемлемо менять позицию спины и сутулиться в период исполнения упражнения. Важно плотно прижимать стопы к полу и не отрывать пятки;
- Начинаем опускаться, при этом колени устремлены в сторону носков. При движении вниз делаем вдох, возвращаясь назад – выдох. Глубину опускания возможно контролировать и выполнять, опираясь на возможности своего организма и тела;
- Делаем приседания до формирования в коленях угла 90 градусов , при этом колени не должны выступать за линию носков. Носки и колени должны организовать прямую линию;
- При выполнении упражнения корпус должен наклоняться на 45 градусов, таз отводим назад;
- Поднимаясь, сохраняем в коленях небольшой прогиб.
Подробнее смотрите на видео:
Осторожно! При подъеме нельзя делать резкие рывки, это чревато травмами. При болезнях позвоночника и коленей, заболеваниях тазобедренного сустава не рекомендовано делать слишком глубокие приседы.
Еще 3 эффективных вида
Помимо классических приседаний, существует еще 3 эффективных варианта выполнения приседов с гантелями:
1. Сумо
Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Хорошо прорабатывает и укрепляет поверхность бедер. Активно задействованы приводящие мышцы внутренней бедренной поверхности, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.
- Встаем в начальное положение: спина распрямлена, ноги шире плеч, при этом носки смотрят в разные стороны. Отводим ягодицы по возможности дальше. Руки, держа гантель, опущены вниз спереди между ног.
- Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание и начинаем приседы. Нельзя сутулиться и отрывать пятки от пола. Прикладываем усилия и опускаемся как можно глубже.
- При достижении самой низкой точки, возвращаемся медленно назад.
Подробнее узнаете из видео:
2. Плие
Аналогичное упражнение плие для ягодиц с одной гантелью, отличием является расстановка ног очень широко, желательно максимально, и выворот носков наружу.
Для лучшего результата можно вывернуть наружу и бедра. Данное упражнение улучшает выносливость и дарит мышцам упругость.
Упражнение «плие» формирует силу многих крупных мышц: большой ягодичной, квадрицепсов, икроножных, мышц внутренней стороны бедра.
Подробнее на видео:
Выполняем также 3-4 подхода по 10-15 раз.
3. Выпады
Один из видов приседаний с гантелями, основополагающей целью которого является укрепление внутренней бедренной части, передней и задних поверхностей бедра, а также ягодичной части. Главная задействованная мышца – квадрицепс.
- Встаем в положение прямо и нагружаем руки гантелями.
- Шагаем вперед правой ногой, левая остается на месте. На вдохе опускаемся с прямой спиной и не прогибаемся в пояснице. Колено не должно выступать вперед носка. Голень стоящей впереди ноги должна быть перпендикулярна полу.
- На выдохе поднимаемся в начальное положение. Проделываем те же манипуляции с другой ногой.
Подробнее узнаете из видео:
Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Отличия в выполнении упражнения для женщин и мужчин
Упражнения с приседами с гантелями помогут женщинам существенно изменить форму ягодиц и сделать ноги более рельефными и привлекательными. Мужчины, используя в своем арсенале гантели в разных позициях, могут одновременно подкорректировать и накачать как ягодицы, так и плечи.
В своем большинстве приседая с тяжелыми гантелями, мужчины преследуют цель нарастить красивый и отточенный рельеф ног и ягодиц. Девушки редко ставят перед собой такие цели, им достаточно привести свои ягодицы и ноги к упругому и подтянутому виду.
Основным отличием приседаний для женского и мужского пола является вес гантелей . Для девушек идеален вес от 1 до 5 кг, для мужчин от 3 до 15 кг. Количество подходов и повторений одинаково.
Предостережения и противопоказания
Часто при выполнении приседаний люди получают травмы, связанные с неправильной разминкой или ее невыполнением, неверной техникой выполнения упражнений, чрезмерным весом, резкими движениями или применением препаратов для набора мышечной массы.
Во избежание травм важно соблюдать некоторые правила:
- перед выполнением приседаний;
- Использовать вес, подходящий под собственные физические возможности;
- Улучшать гибкость связок, суставов и мышц ног;
- Правильно выполнять технику упражнений.
Секреты и фишки
Существует несколько особенностей приседаний, которые придадут упражнению больше результативности:
- При сужении положения ног уровень нагрузки увеличивается;
- При увеличении угла наклона корпуса давление на спину увеличивается, а на ноги уменьшается;
- При более глубоких приседах нагрузка на ягодицы становится тяжелее;
- При невозможности удерживания пятки на полу необходимо воспользоваться подставкой. Но не нужно ею увлекаться — она значительно уменьшает эффективность упражнений.
Другие упражнения для ягодиц
Ну и, конечно же, нельзя забывать, что одними приседаниями не получиться эффективно накачать ягодицы. Есть множество других движений:
- Особенно эффективными для мышц попы считаются и ;
- - обязательны для включения в Ваш комплекс;
- Добить мышцы можно статикой, например упражнением ;
- не только сжигает целлюлит, но и имеет для области таза;
- Ну и разумеется нельзя обойтись без и .
Укрепление форм собственного тела и обретение фигуры мечты стало реальным не только для профессионалов в области бодибилдинга, но и для новичков. А приседания с гантелями с правильной техникой и соблюдением всех правил помогут добиться максимальных результатов не только в зале, но и в домашних условиях.
Приседания с гантелями – это базовое упражнение, которое позволяет улучшить состояние мышц ног, в частности, ягодиц и бедер. Оно рекомендовано для девушек, а также для мужчин, которые только начинают осваивать силовые упражнения.
Помимо этого, его советуют делать тем, у кого есть проблемы со спиной и по этой причине им противопоказаны тренировки со штангой. Как именно делать приседания с гантелями вы узнаете из этой статьи.
Какие мышцы качают приседания с гантелями
При выполнении данного упражнения активно работают мышцы ног. В их число входят мышцы ягодиц (большая ягодичная мышцы), квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, а также икроножные мышцы.
Помимо этого, приседания с гантелями дают неплохую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Также работают и мышцы-стабилизаторы – это мышцы рук, живота и спины.
Правила выполнения приседа с гантелями
Приседания с гантелями можно делать разными способами, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Самые популярные из них – это приседания сумо и плие.
Любой из таких вариантов создают нагрузку на мышцы ног. Одни упражнения позволяют больше прокачать мышцы ягодиц, другие бедер, но правила их выполнения будут одинаковыми для всех. Вот они:
- Перед тренировкой сделайте небольшую разминку.
- Не сутультесь. Спина должна быть прямой, но с естественным изгибом в пояснице.
- Движения должны быть плавными. Нельзя делать упражнение рывками.
- Не рекомендуется сводить колени во время приседания.
- При возвращении в исходную позицию не разгибайте полностью колени. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
- Держите голову прямой. Нельзя ее наклонять, поскольку это затруднит дыхание.
- При движении вниз делайте вдох, а при возвращении в исходную позицию – выдох.
- Вес гантелей для девушек должен составлять 5 кг, для мужчин – 10.
- Перерыв между подходами для девушек должен составлять 2 минуты, а для мужчин – 60 секунд.
- Количество повторов для девушек – 15-20, а для мужчин – 20-30. Количество сетов для всех одинаковое, а именно – 3-5.
Приседание с гантелями в качестве утяжеления в руках, как уже говорилось, можно делать разными способами, а какими именно, об этом будет рассказано далее.
Классические приседания с гантелями
Классические приседания помогают прокачать мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер. Они подходят для мужчин и для девушек. Техника их выполнения следующая:
- Возьмите в руки гантели и опустите их по корпусу. Данное упражнение с гантелью между ног не выполняется. Ноги расставьте по ширине плеч, голову и спину держите прямыми, но в спине должен быть естественный изгиб.
- Сделайте глубокий вдох и выполните приседание, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов, а гантели «встали» на одном уровнями с икрами. Мышцы ягодиц должны при этом быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
Приседания сумо с гантелями
Приседания сумо – это один из самых популярных вариантов данного упражнения. Свое название оно получило благодаря своей схожести со стойкой спортсменов одноименного вида спорта.
Приседание сумо может привести к возникновению различных травм. Чтобы избежать, нужно придерживаться правил выполнения упражнения. Тогда приседание сумо принесет только пользу.
Итак, техника выполнения упражнения сумо будет следующей:
- Расставьте ноги широко, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-25 см. Гантели держите на вытянутых руках по бокам корпуса. Также вы можете использовать 1 гантель, которую следует держать между ног на вытянутых руках. Спина должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице. Взгляд нужно устремить вперед.
- Сделайте вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна оказаться параллельной горизонтальной поверхности. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позиции на пару секунд.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Приседания с гантелями в технике сумо нужно выполнять регулярно, только так вы сможете добиться хорошего результата. Такое упражнение рекомендовано и для девушек, и для мужчин. Если вы только начинаете осваивать приседания сумо, то достаточно делать 10-12 повторов. Со временем количество можно увеличить.
Приседания плие
Для мужчин оно подойдет только в том случае, если они новички в мире спорта и только начинают тренироваться. С его помощью можно освоить технику приседаний, но нарастить мышцы ног с помощью такого упражнения вряд ли получится.
Делать его нужно так:
- Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, чтобы они «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности. Также можно использовать 1 гантель, которую следует держать на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
- Сделайте глубокий вдох и выполните приседание так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
- Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.
Присед с гантелями на плечах
Приседания с гантелями можно выполнять, если держать снаряды на плечах. Техника в данном случае будет такова:
- Возьмите гантели и зафиксируйте их на плечах, а точнее в нижней области данной части тела. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между ними и корпусом должен образоваться угол в 90 градусов. Ноги расставьте по ширине плеч, носки слегка разверните в разные стороны. Спину держите прямой с естественным изгибом в пояснице. Смотрите прямо перед собой, не опуская голову.
- Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия ваших бедер должна быть параллельна полу. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте позу на 3 секунды.
- Выдохните и переведите корпус в то положение, которое вы заняли изначально. Сделайте необходимое количество повторов.
Приседания с гантелями не дадут той нагрузки на ноги, что приседания со штангой. Однако, с их помощью можно придать упругость ягодицам, а также улучшить состояние мышц бедер. Поэтому такие упражнения рекомендуют включить в программу тренировок как мужчинам, так и женщинам.
Приседания с гантелями - прекрасное и доступное упражнение для проработки ягодиц и бёдер, а также нагружающие все тело в целом. Это упражнение не только поможет подтянуть низ тела, но и укрепит поясницу, подготовит организм к более сложным упражнениям, например, приседаниям со штангой. Выполнять такие приседы можно не только в зале, но и дома, что делает их ещё более универсальными. Для того чтобы упражнения приносили наибольший эффект, необходимо делать их правильно с точки зрения техники.
Польза от упражнения
Приседания входят практически во все программы тренировок как у девушек, так и у мужчин. Во многом это обусловлено тем, что это упражнение, задействующее практически все мышцы тела и эффективно работающее как в целях похудения, так и для проработки мышечной массы. В первую очередь приседания развивают следующие мышцы:
- ягодичные;
- квадрицепс;
- внутренняя и задняя поверхность бёдер, бицепс бедра;
- помимо этого, прорабатывается поясничная зона, корсет пресса.
Приседания с гантелями для девушек смогут придать ягодицам те самые желаемые формы, о которых многие мечтают в фитнес-залах. При этом добиться их можно
будет, даже не выходя из дома, главное, тренироваться регулярно. Приседания с гантелями для мужчин - также незаменимое упражнение для нижней части корпуса и повышения общей выносливости, особенно при тренировках в домашних условиях.
Большим преимуществом гантелей является то, что заниматься с ними гораздо менее травмоопасно, и нет жёсткой необходимости в подстраховке партнёра. Новичкам рекомендуется отрабатывать технику приседа с гантелями, как менее сложную. К тому же для домашних тренировок гантели приобрести гораздо проще, чем штангу и блины к ней. Изучив технику и занимаясь регулярно, можно добиться очень больших успехов в тренировках .
Техника выполнения
Несмотря на большое количество видов приседаний с гантелями для ягодиц, основы техники у них общие, но может несколько меняться стартовая позиция и глубина приседа.
Основные отличия в тренировке для женщин и мужчин .
Основной целью у женщин обычно является изменение формы ягодиц и создание красивой формы ног. Мужчины чаще всего стремятся к прокачке и формированию рельефа ног и ягодичных мышц. В плане рельефа у мужчин цели чаще всего выше, чем у девушек, которых устраивает просто красивая и подтянутая форма. Исходя из этого, основное отличие - это рабочие веса, которые у девушек меньше, чем у мужчин. Количество повторений и подходов при этом не меняется в зависимости от пола.
Противопоказания
Травмы во время приседаний - частый случай , если не соблюдать все правила безопасности. Чтобы избежать возможных повреждений, нужно чётко следовать следующим правилам.
А также во время тренировок нужно учитывать следующие нюансы.
- Если сузить постановку ног, то уровень нагрузки станет выше.
- При сильном наклоне корпуса увеличивается нагрузка на спину, а ноги при этом задействуются меньше.
- Чем глубже присед, тем сильнее нагрузка на ягодичные мышцы.
Приседания можно делать не только в классическом варианте с двумя гантелями, но и с одной гантелей или гирей, которая будет удерживаться в обеих руках. Если делать все правильно, то упражнение будет довольно лёгким, с которым, образно выражаясь, справился бы даже ребёнок. После того как техника тренировок с гантелями будет отработана достаточно, можно будет переходить к приседам со штангой.
И снова, здравствуйте! Соскучились? В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про приседания с гантелями.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.
Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.
Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?
Честно скажу, я редко вижу, чтобы кто-то в зале выполнял приседания с гантелями, все обычно залипают на штанговый вариант и используют только его. Вообще, тренировки большинства посетителей качалок не изобилуют нововведениями и включают в себя стандартный набор движений, который повторяется из недели в неделю, из месяца в месяц, из…Со временем мы так привыкаем к удобным и понятным нам упражнениям, что уже ничего менять и не хочется, формируется привычка, и многие, как роботы, проводят свой тренажерный досуг, подгружая каждый раз одну и ту же программу, – сейчас у меня 10 минут разминка, затем приседания, жим ногами, выпады, румынская тяга, и завершаем все кардио на 30 минут.
Конечно, план - это хорошо, но время от времени и в него нужно вносить определенные изменения, и именно поэтому мы стараемся рассматривать на проекте разные упражнения, дабы охватить, как можно больше инструментов разнопланового воздействия на мышцы. И сегодня мы детально разберем приседания с гантелями.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку передней поверхности бедра, квадрицепсов.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
- синергисты – большая ягодичная, аддукторы, камбаловидная;
- динамические стабилизаторы - мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция (верх/середина) ;
- антагонисты стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение приседания с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы мышц ног;
- комплексная нагрузка - воздействие разом на большой мышечный массив;
- развитие мышц кора, в т.ч. в отношении поддержания баланса и стабильности;
- укрепление не только мышц, но и связок/сухожилий;
- развитие гибкости и подвижности суставов;
- высокая энергозатратность – повышенный расход калорий;
- всплеск анаболических гормонов;
- более лучший прогресс в упражнении в сравнении с классическими ;
- снятие нагрузки с позвоночника;
- возможность нагружать ноги при проблемах со спиной;
- улучшение перекачки жидкости организма, доставки питательных веществ к тканям/органам, удаление отходов.
Техника выполнения
Приседания с гантелями относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены в сторону ног) и встаньте прямо с позицией ног на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдыхая, начните медленно увлекаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Как только это произойдет, начните подниматься вверх, производя толчок пятками и осуществляя выдох на усилие. Выпрямите ноги и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с гантелями, удерживаемыми вверху;
- с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу горизонтально:
- с одной гантелью на стороне.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не заваливайте корпус вперед;
- при приседании не сводите колени внутрь;
- помните, что все индивидуально, и колени могут несколько выходить за линию носков;
- не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги;
- не распрямляйте в верхней точке колени до конца;
- в нижней точке траектории производите толчок пятками;
- используйте кистевые ремни для удержания увесистых гантель;
- используйте различное положение ступней для смещения акцента на нужный сегмент ног/бедер;
- техника дыхания: выдох - на усилие, подъем; вдох – при опускании;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 12-15 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какие приседания для развития ног лучше выполнять, со штангой или с гантелями?
Как показывают результаты многих исследований в отношении ЭМГ активности мышц (при сравнении двух видов приседаний) , нет существенной разницы в значениях электромиографии для какого-либо мышечного сегмента ног. Другими словами, при прочих равных можно утверждать, что приседания со штангой и с гантелями идентичны в плане процента активации мышечных волокон (в частности, передней поверхности бедра) , однако гантельный вариант много безопаснее и может выполняться даже в случае, если атлет имеет проблемы со спиной.
Как лучше всего построить силовую тренировку ног?
Если Вашей целью является максимальное объемное развитие мышц ног, в таком случае оптимальным вариантом тренировки является следующая схема - приседания со штангой на плечах в силовом стиле, 5 подходов по 5 повторений (с относительно большим весом) , плюс многоповторный (от 20 раз, 5 подходов) вариант приседаний с гантелями. Именно такая схема позволит получить мощные и объемные ноги.
Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с приседаниями с гантелями. Если все упражнения на ноги Вам надоели до чертиков:), то теперь Вы знаете, как разнообразить свои ножные будни, дерзайте!
У нас все, адью!
PS. а какие необычные упражнения в своем тренинге использует Вы? Делимся в комментариях.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
