Изотоническое кольцо Пилатес (Pilates Magic Ring). Изотоническое кольцо для пилатеса: комплекс эффективных упражнений

Содержание статьи:

Пилатес обладает большим количеством достоинств и среди них следует выделить универсальность. Это эффективная и совершенно безопасная система физических упражнений, которая может использоваться всеми желающими без ограничений. При этом вы можете работать не только с собственным весом тела, но и различными приспособлениями. Сегодня вы имеете возможность познакомиться с упражнениями с кольцом для пилатеса. Это приспособление можно назвать одним из самых эффективных.

Кольцо для пилатеса - что это?

Этот спортивный снаряд очень часто называют изотоническим кольцом. Оно изготовлено из эластичных материалов, достаточно мягких, чтобы его можно было согнуть. В то же время снаряд обладает и приличной жесткостью и благодаря этому мускулы отлично прорабатываются.

Для уменьшения скольжения снаряд покрыт специальным материалом. Также для более комфортной работы с кольцом, снаряд оснащен двумя рукоятками. Ручки могут отличаться своей конструкцией, и вы вправе выбрать ту, которая вам лучше подходит. На эффективность тренинга это ни как не повлияет.

Чаще всего диаметр кольца равен 35 либо 38 сантиметрам и это позволяет эффективно работать не только раками, но и ногами. Хотя существует рекомендация 35-сантиметровые снаряды использовать девушкам, а второй вид соответственно мужчинам, но подобная градация условна. Также следует отметить, что кольцо для пилатеса компактно, и упражнения с этим снарядом вы можете выполнять даже в поездке, прихватив кольцо с собой.

Как правильно работать с кольцом для пилатеса?

Существует огромное количество упражнений, в которых используется кольцо. С ним можно работать, как на растяжение, так и сжатие. Вы можете упирать его в землю либо стену, держать в руках, а также зажимать коленными суставами и лодыжками.

Используя данный спортивный снаряд в своих занятиях, вы получаете возможность более эффективно прорабатывать мускулы. Также кольцо помогает увеличивать нагрузку на таргетинговые мускулы, например, внутреннюю поверхность бедра, которая для многих девушек является весьма проблемной зоной. С помощью кольца для пилатеса женщины могут в короткие сроки улучшить свою фигуру, не наращивая при этом мускулы.

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

Создано большое количество упражнений, выполняемых с этим спортивным снарядом. Сегодня мы предлагаем вам изучить комплекс, в состав которого вошли простые и эффективные упражнения с кольцом для пилатеса. Вам необходимо освоить принципы работы со снарядом и после этого вы сможете создавать новые движения, которые вам максимально полезны:

• 1 движение. Примите основную стойку пилатеса - ноги расположены на уровне плечевых суставов, мускулы живота напряжены, плечи опущены. Возьмите снаряд в руки перед собой и выдыхая воздух, начинайте сжимать кольцо. В точке максимального сжатия снаряда необходимо выдержать не большую паузу, после чего разжать кольцо, одновременно с этим вдыхая воздух. Вы можете удерживать снаряд не только перед собой, но и над головой или за спиной. Движение следует выполнять от 5 до 15 раз. Это отличное упражнение для мускулов рук, спины и груди.
• 2 движение. Примите положение лежа на спине, согнув их в коленных суставах и разведя в стороны. Спортивный снаряд необходимо зажать между коленными суставами, почувствовав при этом напряжение в мускулах. Вдыхая воздух, начинайте медленно поднимать корпус, опираясь на плечи. В верхнем конечном положении траектории ваши бедра и грудь должны образовать прямую линию. Также существует еще два варианта этого движения. Один из них предполагает подъем корпуса и рук, а торой - скручивание позвоночного столба вперед.
• 3 движение. Примите положение лежа на боку, зажав снаряд между лодыжками. Начинайте поднимать верхнюю ногу, преодолевая при этом сопротивление спортивного снаряда. Мы уже говорили, что упражнений с использованием кольца для пилатеса очень много. Так, скажем, весьма эффективными являются приседания с кольцом. Вы можете удерживать снаряд между коленями либо руками. Во время приседаний следите, чтобы коленные суставы не выходили за уровень носков, а таз отводился назад.

Вы можете использовать кольцо для пилатеса даже во время просмотра телевизора, сжимая его коленными суставами, бедрами или лодыжками. Это универсальный снаряд и когда вы освоите технику его применения, сможете самостоятельно создавать новые движения. Именно благодаря своей высокой универсальности и эффективности, пилатес пользуется большой популярностью и с каждым днем число поклонников этой системы увеличивается.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений с кольцом для пилатеса в этом видео.

Варианты упражнений.с кольцом Пилатес

Изотоническое кольцо Пилатеса - это тренажерный зал у Вас дома. Это полноценная тренировка для всего тела в удобное для Вас время. Регулярно используйте тренажер и за короткое время Вы укрепите практически все мышцы тела, сбросите лишние килограммы, обретете стройную фигуру. Тренажер оборудован удобными захватами для ног и рук.

Кольцо Пилатес работает по изотоническому принципу, что позволяет:
- сконцентрироваться на тренировке какой-то определенной мышцы тела без увеличения ее объема;
- эффективно тренировать все проблемные зоны женского тела: внешней и внутренней поверхности бедра, ягодиц, живота, рук и груди;
- повысить гибкость и улучшить координацию движений.

Рекомендации:
Во время занятий не требуется сжимать кольцо слишком сильно, достаточно легкого сжатия, чтобы нагрузить мышцу.
Не забывайте правильно дышать во время занятий: во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, следите за его ритмом.
Старайтесь выполнять все упражнения как можно медленнее, каждый раз фиксируя положение в крайней точке.

Варианты упражнений с кольцом Пилатес:
Упражнения для мышц груди:
1. Положите ладони на ручки тренажера и поднимите его над головой. Локти должны быть слегка разведены в стороны. Сожмите ручки тренажера и медленно разожмите. Повторите 3-5 раз.

2. Поставьте ноги на ширину плеч и разведя локти в стороны, держите кольцо перед собой на уровне груди. На выдохе сожмите кольцо, затем медленно разожмите. Все время держите спину прямо. Повторите 7-10 раз.

Упражнение для трицепса
1. Возьмитесь за кольцо сзади двумя руками, спину держите прямо. Сожмите ручки тренажера и медленно разожмите. Повторите 5-7 раз.

Упражнение для бицепса.

Уприте тренажер одной рукой в бок, другую рукоятку плотно обхватите рукой. Сожмите кольцо и медленно разожмите. Повторите 5-7 раз и выполните то же самое с другой рукой.

Упражнение для пресса
Лягте на пол, согните колени и расположите кольцо между коленями. Потянитесь вперед по направлению к коленям, сжимая кольцо. Повторите 10 раз.

Упражнения для ягодиц
1. Лягте на живот, согните колени и расположите кольцо между коленями. Не двигая коленями, сожмите кольцо. Повторите 10 раз.
2. В положении стоя расположите кольцо между коленями. Держа спину прямо, приседайте, сжимайте кольцо, а руки чуть тяните вперед. Повторите 10 раз.

Упражнения для бедер
1. Лягте на правый бок, поместив правую ногу внутрь кольца, а левую поверх его. Напрягая мышцы ягодиц, сожмите кольцо. Повторите 10 раз и выполните то же самое, лежа на другом боку.
2. Лягте, облокотившись на руки, кольцо расположите между коленями. На выдохе сожмите кольцо. Повторите 10 раз.
3. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и опершись на руки. Одну ногу поместите внутрь кольца, другую - поверх кольца. Сожмите кольцо вниз. Повторите 10 раз.

Сегодня на рынке представлено огромное количество разных спортивных приспособлений, которые помогают улучшить эффективность и результат. Одним из наиболее популярных во время тренировок по пилатесу является изотоническое кольцо. Рассмотрим эффективность и описание базовых упражнений.

Характеристика изотонического кольца для пилатеса

Пилатес - сбалансированный ансамбль упражнений, которые взяты из разных течений в спорте и разработаны для восстановления после получения травм и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. Постепенно программу начали использовать для совершенствования гибкости и общего укрепления тела.

Сегодня многие спортивные клубы предлагают занятия группами по пилатесу с разным инвентарём. Одним из самых популярных предметов является изотоническое кольцо, которое можно купить в любом спортивном магазине.

Оно представляет собой тренажёр, который предназначен для создания дополнительного сопротивления при выполнении упражнений, что повышает их эффективность. Плюсом является лёгкость и компактность снаряда. Кольцо используют для укрепления мышц всего тела без увеличения их объёма.

Знаете ли вы? Изначально пилатес имел другое название - контрология. Именно так её именовал изобретатель Джозеф Пилатес, и это отражало основную суть тренировок: полнейший контроль над всем телом, дыханием и даже мыслями.

Чаще всего его используют для работы с мышцами:

• груди;
• ягодиц;
• спины;
• живота;
• поверхности бёдер.

Польза этого инвентаря заключается в следующем:

1. Улучшение качества тела и тонуса мышц.
2. Избавление от проблем с кожей во многих местах.
3. Улучшение осанки и избавление от болей в спине.
4. В работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые отдыхают в других силовых тренировках.
5. Можно использовать во время реабилитации или восстановления после родов или пожилым людям.

Популярные модели

Наиболее популярными моделями среди любителей этого инвентаря являются следующие:

Как правильно выбрать

Исходя из того, что на рынке представлено огромное количество вариантов этого товара, покупатель может выбрать не тот товар, который ему нужен. Идеально спросить совета у тренера или приобрести тот, с которым занимаетесь в зале.

Важно! Все упражнения с изотоническим кольцом эффективны, поскольку увеличивают нагрузку на всё тело, но при этом не увеличивая мышцы в объёме.

К тому же лучше приобрести снаряд у надёжного продавца. Кольца бывают двух размеров - 35 и 38 см в диаметре. Первое используют женщины, а второе мужчины. Форму ручек каждый сам выбирает индивидуально.

Принцип работы с кольцом

Универсальность снаряда заключается в принципе его работы, так как польза от применения проявляется не только при сжатии, но и растяжении приспособления. Помимо этого, его можно применять как опору о разные поверхности.

Комплекс упражнений

Предлагаем попробовать тренироваться с описанными ниже упражнениями, которые за непродолжительный промежуток времени помогут восстановить тело.

Для рук, плеч, груди и спины

Для живота

Эти упражнения тренируют косые мышцы, а также весь пресс.

Упражнение № 1:

Упражнение № 2:

Упражнение № 3:

Также можно кольцо расположить между лодыжками.

Для бёдер и ягодиц

Предлагаем вам тренировку для повышения качества мышц поверхности бедра.

Упражнение № 1:

1. ИП - лёжа на спине, ноги сгибают, снаряд располагают между колен.
2. Начинают медленно поднимать таз, при этом напрягают ягодицы.
3. Потом опускают бёдра, расслабляя мышцы.

Упражнение № 2:

1. ИП - лёжа на боку. Ладонь руки, которая расположена сверху, упирают в пол.
2. Кольцо размещают между ног в подходящем месте.
3. Напрягают мышцы ног, сдавливая кольцо, и направляют ноги вверх.
4. Возвращаются в ИП.

Упражнение № 3:

1. ИП - позиция пилатес, живот втягивают. Кольцо располагают чуть выше колен. Локти разводят в стороны.
2. Начинают медленно приседать несколько раз, напрягая ноги и пружиня их.
3. Возвращаются в ИП.

Видео: техника выполнения упражений для бёдер и ягодиц с изотоническим кольцом

Важно! Изучив базовые упражнения, каждый может разработать для себя подходящую программу, так как есть много возможностей использовать этот снаряд.

Чтобы получить максимальное количество пользы от использования изотонического кольца, нужно придерживаться следующих полезных рекомендаций:

1. Первое кольцо должно быть не слишком плотным, лучше взять облегчённое и только потом приобретать с большей жёсткостью.
2. Сначала со снарядом лучше делать минимальное количество повторов и только потом увеличивать.
3. Занятия должны проводиться регулярно, чтобы мышцы были задействованы максимальное время.
4. Перед тренировкой важно провести хорошую разминку, не только тщательно разогрев мышцы, но и растянув их.

Как видно из всего вышеизложенного, кольцо для пилатеса - достаточно полезное приспособление. Главное - правильно его использовать, и тогда положительные результаты не заставят себя долго ждать.

Если вы не знаете, как использовать кольцо для пилатеса, упражнения и инструкции к ним помогут это выяснить. Оно должно быть изготовлено из эластичного, в меру мягкого, прорезиненного материала, но и жесткого одновременно, чтобы его можно было сгибать во время тренировки мышц . Низкий показатель скольжения и двойные ручки-накладки способствуют комфортному применению.

Главное преимущество тренажера в его компактности. Он удобен при хранении и перевозках. Доступная стоимость позволяет приобрести его каждой женщине и разнообразить свои занятия. Проработать можно разные части тела. Рассмотрим наиболее результативные действия.

Что такое пилатес?

Одна из методик фитнеса, которая относится к реабилитационной гимнастике. Но современные девушки не только лечатся с помощью группового комплекса, но и ухаживают за своей внешностью.

Медицинские показания:

• избыточный вес, включая ожирение, от которого не так просто избавиться;
• повреждения опорно-двигательной системы;
• мускульная дистрофия и слабый тонус тканей;
• проблемы в работе ЦНС, сопровождающиеся нарушением координации движений;
• послеродовой восстановительный период.

Это единственный вид спорта, при котором действия совершаются с маленькой амплитудой. Особое внимание уделяется спине, тазобедренным суставам, поперечной мышце живота .

Если вас интересует вопрос о похудении , то вы быстро увидите прогресс, даже после домашних манипуляций. Вы подтянетесь и полюбите себя. Это отличная подготовка к переходу на силовые процедуры. Единственный минус для тех, кто хочет срочно избавиться от лишнего веса: сжигается 120 – 200 ккал за один раз. Поэтому делайте ударение на аэробике.

Изотерическое кольцо специально предназначено для большей результативности.

Совет! Если у вас простудные, инфекционные или воспалительные заболевания, перенесите нагрузки на другой день.

Совершенствуем ноги

Красивые ножки – мечта многих. Их хочется подчеркнуть соблазнительной мини-юбкой или украсить чулками. Но чтобы все желания воплотить в жизнь, следует их привести в порядок. Только стройные выглядят красиво. Полноватые уже портят эффект. Итак, давайте сделаем их совершенными.

• Лягте на пол спиной вниз. Согните ваши коленки, упирайтесь ступнями и максимально поднимайте тазобедренную часть. В это время устройство должно быть уже между прорабатываемыми зонами. Напрягайте заднюю часть ниже спины, а затем плавно опуститесь.
• Перевернитесь на бок и упритесь ладонью верхней руки в поверхность. Изделие расположите между щиколоток так, чтобы можно было нижней конечностью нажать на него в попытках поднять обе.

Помните, что важно прислушиваться к собственным ощущениям. Вы самостоятельно можете определить темп, который не навредит здоровью.

Совет! Нельзя упражняться первые шесть недель после естественных родов, чтобы не навредить организму.

Красивая осанка

От силы спины зависит не только наша походка, но и возможность расслабиться в свободную минуту. Если вы не умеете контролировать свое тело, вам, наверное, неизвестно, что такое настоящая легкость. После тренировок вам покажется, что из лопаток растут крылья. Итак, приступим.

• Сядьте на пол так, чтобы скрестить ноги в турецкой позе. При этом очень важно держать весь корпус прямо, включая и расправленные плечи. Кольцо вытяните перед грудью. Контролируйте, чтобы локти были расположены ровно и смотрели в разные стороны. По очереди начинайте делать скручивания в противоположных направлениях.
• Станьте прямо, сгруппируйтесь. Теперь возьмите прибор в ладони, чтобы он был на уровне грудной клетки. Напрягите пресс и поднимите его. Замрите в точке напряжения. Затем расслабьтесь и опустите его в исходную позицию. Плавно переносите его к нижней части живота, а затем вновь поднимаем. Продолжайте выполнять связку 10 – 15 раз.

Очень важно выполнять все движения плавно и медленно. Тогда вы избежите нежеланных повреждений. Исключаются растяжения, а также увеличивается результативность. Тренироваться лучше всего на гимнастическом коврике.

Совет! Если вы давно поклонница фитнеса, вам срочно нужно добавить нагрузку. Именно для этого и создан наш прибор. Вы почувствуете новый прилив сил и энергии.

Стройная талия и красивый пресс

Идеальными параметрами считается 90:60:90. Вот как достигнуть этих желанных шестьдесят? Походы в тренажерный зал утомляют? В домашних условиях вы сможете сделать все самостоятельно.

• Лежа на спине, вытяните руки вверх по прямой линии. Ноги должны быть согнутыми, а между коленами зажмите кольцо. Постепенно полностью поднимайтесь, упираясь в пятки.
• Не вставая с пола и не разгибая ног поднимайте над собой изделие. Теперь вам необходимо выдохнуть весь воздух из легких и напрячь пресс, мышцы таза, пытаясь в этот момент их приподнять. Во время подъема старайтесь дотронуться локтями до согнутых участков ног.

Предложенные варианты помогут вам усовершенствовать косые мышцы. Также результат очевиден в верхней и нижней части живота.

Совет! Чтобы освоить правильную технику выполнения любого упражнения, обратитесь за помощью к профессиональному инструктору.

Сильные руки

Красивая внешность зависит от общего состояния тела. Если подкачать одну часть, вторая будет выглядеть негармонично. Поэтому давайте займемся нашими плечами, предплечьем и даже кистями.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Они при этом должны быть немного разведены в стороны так, чтобы между ними крепко сидело кольцо. Вдоль корпуса вытяните наши интересующие зоны. Глубоко вдыхайте и медленно отрывайте ягодицы от пола. Добавьте к ним верхнюю часть спины и поясницу. При этом вы автоматически выпрямитесь прямой линией. Теперь выдохните и опуститесь в исходную позицию. Повторить можете 5 – 15 раз в зависимости от вашей физической подготовки.

• Положение остается прежним, но теперь во время поступления кислорода поднимите руки, плечи и лопатки. В момент сильного напряжения замрите и продержитесь, пока есть силы. Вернитесь на место.
• Теперь из первой позы необходимо медленно начать скручивать позвоночник в форме ролла вверх так, чтобы руки тянулись и дотрагивались до колен.
• Перевернитесь на живот, вытяните локти вперед, а в кисти зажмите наш тренажер. Опираясь на пресс и бедра, поднимайте туловище как можно выше. Для увеличения нагрузки, икры и стопы также тяните. Как вариант – поместите изделие между лодыжек.
• Если вы хотите лечь на бок, это возможно. Зафиксируйте кольцо между косточками лодыжек и старайтесь поднять нижнюю ногу. Должно создаваться впечатление преодоления сопротивления. После десяти повторов поменяйте сторону. Если для вас это слишком легко, поднимайте одновременно верхнюю часть тела и тянитесь к потолку пальцами.

Совет! При выборе тренажера учитывайте, что женщинам предназначен вариант с меньшим диаметром, а для мужчины – с большим.

Корректируем бедра и ягодицы

Судя по результатам исследований, мужчин больше привлекает не женская грудь , а подтянутые упругие ягодичные мышцы. Поэтому это зону следует проработать как можно тщательнее. Приступим к созданию идеального тела

• Самыми эффективными считаются приседания. Пилатес не исключает это правило. Во время движения выпрямите спину и контролируйте, чтобы при опускании задней части, колени не выходили перед стопами. Контролируйте, чтобы таз слегка выдвигался назад. Тогда вы почувствуете напряжение во внутренней части бедра. Как в этом случае применить кольцо? Вы можете расположить его между коленями, чтобы было сложнее. Облегчить можно ручным захватом.
• Лягте на коврик и крепко зажмите тренажер между коленей. Следите за тем, чтобы оно не выпадало. Когда будете делать глубокий вдох, приподнимите спину. На выдохе опуститесь на место. В средней зоне сделайте мягкий перекат.

Основное в фитнесе – понять себя и развить равновесие. Для достижения этой цели станьте лицом к стене. Внизу ног сожмите эзотерическое кольцо в зоне щиколоток. Удерживайте баланс с помощью вытянутых рук, которые слегка опираются в вертикальную поверхность. Начинайте неспешно приседать. Продолжайте на протяжении 3 – 4 минут. Действие активно используется в реабилитационных целях даже людьми преклонного возраста.

Совет! Даже если просто сидеть возле телевизора, вы можете корректировать свою фигуру. Поочередно сжимайте его изо всех сил коленями, лодыжками или ляжками.

Подтягиваем грудные мышцы

Женщины, которые кормили ребенка собственным молоком, часто страдают от проблемы растянутой обвисшей кожи. Прежние формы очень сложно восстановить. Это длительный и кропотливый процесс. Можно использовать косметические средства и дополнить их пилатесом для ускорения результата. Систематичность и регулярность процедур даст положительный эффект. Используя кольцо, придерживайтесь таких правил:

• Займите классическую стойку для этого вида спорта. Напрягите мышцы пресса и поднимите руки прямо перед собой. Разведите локти в противоположных направлениях, а плечи при этом максимально расслабьте. Тренажер, который до этого был зажат в руках, медленно сожмите. Когда достигните сильной точки напряжения, остановитесь в этой позиции на несколько секунд. Когда вдохнете, опустите его. Вам хватит 10 – 15 повторов.
• Становитесь ровно. Постарайтесь подтянуть живот, и напрячь пресс. Руки подняты на уровне груди. Постарайтесь сгруппироваться так, чтобы плечи все равно оставались расслабленными. Теперь медленно сжимайте прибор.

Кстати, во время беременности также можно пользоваться эзотерическим устройством. Просто выберите низкое сопротивление. Не нужно прикладывать много усилий. Вы все равно будете хорошо выглядеть, когда родите малыша.

Совет! Не сдавливайте на прорезиненный материал слишком сильно. Он должен создавать дополнительное напряжение. Но это не значит, что нужно переусердствовать. Иначе после 2 -3 тренировок вы устанете и забросите их.

Один из многочисленных плюсов пилатес – это его универсальность. Эффективные и безопасные упражнения можно подобрать для любых разных людей с разным уровнем физического развития, своими особенностями и проблемами. И наличие разных предметов и снарядов только расширяет возможность этой методики. И кольцо для пилатеса – это один из наиболее интересных и полезных снарядов.

Кольцо для пилатеса называют ещё изотоническим. Оно изготовлено из эластичного материала, достаточно мягкого, чтобы его можно было согнуть, но достаточно жесткого, чтобы хорошо тренировать мышцы.

Кольцо обшито мягким прорезиненным материалом, который снижает скольжение. А для того чтобы захватывать кольцо было удобнее, оно снабжено двойными ручками-накладками. Конструкция ручек может несколько отличаться, какую выбрать – вопрос предпочтения.

Как правило, кольца имеют диаметр 35 или 38 сантиметров, что делает их удобным как для работы рук, так и ног. Чаще всего 35-сантиметровые рекомендуют женщинам, 38-сантиметровые мужчинам, но это деление крайне условное.

Главное преимущество изотонического кольца для пилатеса – его компактность. Оно занимает крайне мало места, позволяя хранить его дома, брать в поездки или в фитнес-клуб. Стоит кольцо недорого, зато позволяет существенно разнообразить тренировки, сделать их более интересными и интенсивными.

Принцип работы с кольцом

Вариантов использования кольца крайне много, оно работает как на сжатие, так и на растяжение, его можно использовать в качество точки опоры, упирая в стену или в пол. Чаще всего кольцо зажимают в руках, но возможны и другие варианты: между лодыжек, коленей, локтей.

С помощью кольца для пилатеса тренировки можно сделать более продуктивными, повышая нагрузку на мышцы. Причем кольцо позволяет целенаправленно прорабатывать проблемные зоны: внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы, лодыжки, руки, мышцы груди и спины.

Читайте также: Уровни сложности в пилатесе

Женщины ценят кольцо за возможность довольно быстро вернуть тонус мышцам и подтянуть их, не увеличивая при этом их объем. С помощью кольца можно усилить большинство упражнений комплекса, но некоторые изначально рассчитаны именно под использование этого тренажера.

Упражнения с кольцом

Существует множество упражнений с кольцом для пилатеса, что позволяет подобрать оптимальный для себя комплекс. А поняв принципы этой методики, вы сможете сами модернизировать и усложнять существующие упражнения. Перечислить их все невозможно, но некоторые стоит отметить особо:

1. Классическая стойка пилатеса, пресс напряжен, руки подняты к груди, локти разведены в стороны, плечи расслаблены, кольцо зажато между руками. На выдохе кольцо медленно сжать, задержав на несколько секунд в максимальной точке, на вдохе – отпустить. Повторить 5-15 раз.
2. То же самое, только руки подняты вверх над головой.
3. То же самое, только руки заведены за спину и опущены вниз.