Бег по утрам: польза и эффективность, основные правила и особенности. Плюсы и минусы утреннего бега Что даёт утренняя пробежка

Большинство людей по праву считают, что занятия спортом выступают в качестве одного из ключевых факторов, определяющих состояние здоровья. Бег является одним из наиболее доступных способов физической активности – таким образом, утренние пробежки связывают в первую очередь со здоровым образом жизни.

Наблюдая за человеком, который вышел на утреннюю пробежку, многие могут поймать себя на мысли, что неплохо бы подобным образом начинать свой день. Зачастую данное благое намерение не реализуется, оставаясь лишь в планах. Разобраться, насколько полезен бег по утрам, мы попробуем в данной статье.

Преимущества бега по утрам

Главным преимуществом физической активности в виде бега является его универсальность, ведь при пробежке оказываются вовлеченными все группы мышц, в том числе те, которые в процессе повседневной жизни практически не задействованы. Кроме того, бег представляет собой аэробную нагрузку, выполняя которую, мы тренируем сердечную мышцу и дыхательную систему. Важно учесть, что устойчивый эффект данных тренировок проявляется при занятиях бегом длительностью не менее 20 минут. Подобные нагрузки в умеренном темпе в значительной степени укрепляют организм, повышая его силу и выносливость.

Известно также, что позволяет сжечь значительное количество калорий, а значит, помогает похудеть. Стоит отметить, что для снижения веса в наибольшей степени эффективными являются именно утренние прогулки. Дело в том, что в процессе двигательной активности в первую очередь организм черпает энергию из поступивших в него углеводов. В случае пробежки с утра их уровень оказывается «на нуле», и сжигание жировых отложений запускается быстрее. Для подобных тренировок в целях похудения оптимальным считается период с 6 до 8 часов утра.

К преимуществам утренних пробежек следует также отнести следующее:

• эффективную разминку для поддержания тонуса мышц – в результате пробежки с раннего утра запускаются на полную мощность процессы обмена веществ. Таким образом, улучшение цвета лица, отличное самочувствие и позитивное настроение в результате применения подобной физической активности вам обеспечены;
• благодаря ударной дозе свежего воздуха, легкие «расправляются», улучшается кровообращение, наблюдается более эффективное насыщение органов и тканей кислородом;
• заряд бодрости и энергии, полученный в результате пробежки на свежем воздухе, позволяет ощутить повышение работоспособности и наблюдать повышенную производительность в течение всего дня;
• вследствие бега по утрам запускаются процессы безвозвратного сжигания лишнего жира.

Психологический эффект подобных тренировок может быть даже более сильным по сравнению с физиологическими аспектами – чередование сна, утренней пробежки и работы в течение дня позволяет создать смену видов деятельности, необходимую для качественного отдыха, повышения уровня самодисциплины и уверенности в себе. При помощи регулярных тренировок в виде бега по утрам можно защитить себя от стресса и избавиться от синдрома хронической усталости.

Для пробежки оптимально подойдут дорожки в парке. В утреннее время, как правило, воздух не загрязнен смогом и является наиболее чистым. Стоит учесть следующее - если бегать по загазованным улицам, в местах, где воздух насыщен выбросами промышленных предприятий и выхлопами машин, вред от таких пробежек может в значительной степени перевесить пользу.

Может ли повредить утренняя пробежка

При наличии каких-либо проблем со здоровьем, до того, как начинать бегать по утрам, следует проконсультироваться с врачом. Противопоказаниями к выполнению утренних пробежек (впрочем, как и в любое другое время суток) являются:

• патологии и нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (врожденный либо приобретенный порок сердца, стенокардия);
• нарушения мозгового кровообращения;
• гипертоническая болезнь с наличием кризов;
• , а также заболевания, связанные с позвоночником – в таком случае рекомендуется подобрать другую нагрузку (например, плавание либо занятия в щадящем режиме на тренажерах);
• , тромбофлебит.

На что стоит обратить внимание

При отсутствии противопоказаний к пробежкам стоит задуматься о начале занятий, при этом стоит принять во внимание следующую информацию – в процессе бега по твердой поверхности наблюдается значительная нагрузка на суставы. Если неудачно сочетать пробежки с резкими наклонами вперед, а также поворотами туловища, существует риск усугубления существующих проблем с позвоночником, в том числе появления межпозвонковой грыжи.

Кроме того, бытует мнение, что утренняя пробежка создает дополнительную нагрузку на сердце - ведь замедленный после сна пульс в результате бега резко учащается, и это может негативно сказываться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Согласно результатам исследования японских ученых, во время пробежек по утрам увеличивается вероятность появления тромбов, так как именно в это время у бегунов повышается свертываемость крови на 6% (в то время как после вечернего бега она понижается примерно на 20%, соответственно, и риск появления тромбов уменьшается). Значительные физические перегрузки, в том числе бег, могут быть опасны для людей среднего возраста и старше, так как при наличии повышенного уровня вредного холестерина в крови мышечное перенапряжение может привести к закупорке сосудов.

Тем не менее, утренние пробежки в умеренном темпе, без резких движений, с тщательным отслеживанием своего состояния и частоты пульса не принесут вреда, если речь не идет о марафонских нагрузках. В среднем человек, посвящающий несколько дней в неделю для занятий физической активностью, может без вреда для здоровья пробегать несколько километров. Во избежание появления резкой и чрезмерной нагрузки на организм не следует сразу же после пробуждения переходить к бегу. Сначала потребуется провести несложную 10-минутную разминку, а затем уже можно плавно входить в беговой ритм, начиная с пробежки в медленном темпе либо с ходьбы. В случае ощущения недомогания следует обязательно остановиться, чтобы передохнуть.

В результате подобной двигательной активности организм избавляется от накопившихся в тканях шлаков и токсинов, поэтому при пробежках наблюдается активное потоотделение. После возвращения домой следует обязательно принять душ, чтобы смыть с тела продукты загрязнения организма.

Как подготовиться к пробежке

Утренние пробежки являются вполне доступным видом физической активности. Для того чтобы начать заниматься бегом, не требуется приобретать какой-либо специальный инвентарь либо оплачивать занятия с инструктором. Тем не менее, весьма важно подготовить для пробежек удобную одежду и обувь. Оптимально подойдут беговые кроссовки, обеспечивающие необходимую амортизацию - подобная обувь не скользит на дорожках, крепко фиксирует ногу и защищает ее от механических повреждений. Важно также выбрать подходящее место для пробежек. Наиболее удобно бегать по ровной и гладкой поверхности.

Кроме того, ПоМедицине рекомендует подобрать в соответствии с погодными условиями спортивную одежду, не сковывающую тело и обеспечивающую необходимое удобство передвижения. Летом подойдет футболка либо майка в сочетании со свободными брюками либо эластичными шортами, в холодное время года – теплый спортивный костюм и легкая куртка либо ветровка.

Полезно бегать ранним утром, когда город еще спит, а воздух наиболее свежий, так как не насыщен выхлопами автомобилей и вредными выбросами. В результате подобных пробежек можно подтянуть мышцы, предупредить возникновение целлюлита и избавиться от лишних килограммов, а также насытить организм кислородом и укрепить его. Утренний бег пойдет вам на пользу – через некоторое время вы сможете ощутить, что выглядите лучше и чувствуете себя заметно бодрее.

Бег – наиболее популярный и самый доступный вид спорта во всем мире, он не требует финансовых вложений и специальной экипировки, тренирует весь организм, эффективно сжигает жир. Большинство людей предпочитают бег по утрам, так как с его помощью можно зарядиться энергией на весь день и освободить вечер для отдыха. Как начать правильно бегать по утрам, полезно ли, что он даст в 6 утра, какая польза и есть ли вред от утренних пробежек, рассказывается в данной статье.

Польза пробежек для организма

Перед началом тренировок стоит убедиться в отсутствии противопоказаний к ним, а чтобы занятия были не во вред, а на пользу, лучше проконсультироваться со специалистом. Чтобы правильно делать утреннюю пробежку, необходимо прислушиваться к индивидуальным советам врача и соблюдать правильную технику бега.

Для женского организма бег будет полезен как профилактика целлюлита, способ похудеть и держать тело в тонусе. Ускорение кровообращения во время бега хорошо влияет на кожный покров. После регулярных утренних пробежек нормализуется сон и настроение.

Что дает человеку бег по утрам:

• тренируется сердечная мышца – она становится выносливее;
• улучшается циркуляция крови, нормализуется кислородный обмен в организме;
• увеличивается содержание эритроцитов и гемоглобина, за счет которых укрепляется иммунитет;
• благодаря притоку к мозгу крови, обогащенной кислородом, нормализуется умственная деятельность;
• весь организм активизируется, становится работоспособнее;
• вызывает всплеск эндорфинов;
• восстанавливаются ткани печени и почек;
• нормализуется артериальное давление;
• улучшается работа органов дыхания;
• предупреждаются заболевания суставов, за счет увеличения кровотока к костным тканям.

Чем полезен бег по утрам?

По мнению большинства специалистов, утренняя пробежка будет намного полезнее вечерней, так как концентрация токсичных веществ и пыли в утреннем воздухе значительно ниже и сохраняется необходимый уровень влажности. Для тренировки рекомендуется выбирать места с максимально чистым воздухом – парки, зоны отдыха, леса.

Начинать пробежку стоит медленно и постепенно увеличивать скорость, но не более 11 км/ч. Оптимальным количеством тренировок в неделю считается около 3 часов и не более 50 минут в день. Польза от утренней пробежки будет значительно выше, если научиться следить за самочувствием и не перегружать организм.

Чтобы правильно бегать по утрам и добиться максимальной пользы для организма, нужно следовать рекомендациям специалистов. Если раннее пробуждение не вызывает трудностей, то бегать по утрам можно через некоторое время после него, выпив стакан воды, но в таком случает необходимо увеличить утреннюю разминку минимум в 2 раза.

Польза бега для похудения и сжигания калорий

Многие женщины обращаются к занятиям бегом с целью похудения. Бег по утрам для женщин полезен в этом аспекте тем, что во время кардионагрузок разгоняется кровоток и обмен веществ, что влияет на уменьшение жировой прослойки. Жир сжигается под влиянием кислорода, когда организм использует его как топливо, вместо углеводов. Польза от утренней пробежки для похудения огромна, так как сразу после пробуждения в организме содержится очень низкий процент углеводов, поэтому во время утренней пробежки сжигается больше жировой массы.

Чем дольше длится тренировка, тем большее количество жира окисляется. Но изнурять тело нагрузкой не стоит, так как самый эффективный результат достигается при беге без напряжения в комфортном темпе. Часовая пробежка в медленном темпе сжигает в среднем 360 ккал, но если заниматься в пик биологической активности человека, между 5 и 7 часами утра, то этот показатель будет выше, и физические нагрузки перенесутся проще.

Если польза от бега при психических расстройствах?

Человеку с психическими расстройствами бегать по утрам не вредно, а даже полезно. Занятия спортом – это действенное средство в лечении и профилактике психических расстройств, так как во время пробежки организм вырабатывает эндорфин, который понижает уровень стресса и улучшает настроение. Если физическая подготовка позволяет заниматься и не имеется противопоказаний от врача, то вреда от бега не будет.

Бег закаляет нервную систему, улучшает сон и аппетит, способствует выработке серотонина и эндоканнабиноидов (отвечают за снижение тревоги).

Подготовка к утренним пробежкам

Чтобы начать быстро и эффективно бегать по утрам, перед тренировкой стоит разработать программу, выбрать правильную одежду и размяться. Для этого новичкам стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• бегать по утрам нужно начинать в спокойном темпе с малых дистанций от 1-2 км и постепенно переходить к более длинным;
• выбрать подходящую одежду и обувь для утренней пробежки для начинающих;
• следить за своими ощущениями: если сердце бьется слишком часто, можно замедлить темп или перейти на шаг.

Оптимальный период, во сколько лучше бегать по утрам, находится между 5-7 часами, но если пробуждение дается тяжело, то тренироваться можно в любое удобное время перед завтраком. Утренний бег для начинающих рекомендуется начинать с интервального бега.

Каждый этап в таблице рассчитан на дистанцию в 4 км:

№ этапа	Ускорение	Отдых	Пояснения
1		Разминка – 800 метров или 10 минут	Скорость очень медленная. При беге разогревать руки и ноги. Пульс – 100-110 ударов в минуту
2	200 метров или 1 минута		Пульс 130-150
3		400 метров или 3 минуты	Пульс 100-120
4	200 метров или 1 минута.		Пульс 130-150
5		400 метров или 3 минуты	Пульс 100-120
6	400 метров или 2 минуты.		Пульс 130-150
7		400 метров или 3 минуты	Пульс 100-120
8	200 метров или 1 минута.		Пульс 130-150
9		400 метров или 3 минуты	Пульс 100-120
10	200 метров или 1 минута.		Пульс 130-150
11		400 метров или 3 минуты	Пульс 100-120
12		5-10 минут	Пульс 100-110. Быстрая ходьба или медленный бег

Новичкам не стоит заниматься ежедневно. В первое время хватит даже 3-х пробежек в неделю, общим объёмом 7-10 км. Можно воспользоваться таким графиком:

• понедельник – 2 км;
• вторник – отдых;
• среда – 2 км;
• четверг – отдых;
• пятница – 3-4 км;
• выходные – отдых.

Со временем можно увеличивать дистанцию и достигать новых целей.

Одежда для тренировок

Выбирая одежду для бега стоит придерживаться следующих правил: она должна быть удобной, соответствовать погоде, изготовлена из натуральных и дышащих тканей, не стеснять движения. Девушкам рекомендуется надевать специальный спортивный бюстгальтер.

Обувь также должна быть удобной. Лучше, если это будут специальные кроссовки или кеды для бега (помечены «running»). Пятки должны быть оснащены амортизаторами, а основной материал перфорирован. Правильно подобранная одежда помогает терморегуляции для утренней пробежки в любую погоду.

Маршрут

При составлении маршрута, чтобы можно было сразу начинать правильно бегать, желательно выбирать зону, отдаленную от шумных районов и автомагистралей. Идеальными местами для бегающих людей будут парки, леса, скверы и стадионы.

Для ускоренного похудения и укрепления мышц рекомендуется бегать по местности с чередованием спусков и подъемов. При беге вверх ускоряются обменные процессы, а спуск позволяет немного отдохнуть. Покрытие дороги должно быть гладким, так как бег по волнистому покрытию может привести к травмам.

Рацион питания

Утренние пробежки не должны осуществляться на полный желудок – это вызывает лишний дискомфорт и нагрузку на пищеварительную систему.

Если пробуждение приходится на период раньше 6 утра, то перед утренней пробежкой рекомендуется съесть легкий завтрак или выпить чистой воды за 30-40 минут, но последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до занятия.

Для пользы утреннего бега во время тренировок необходимо поддерживать уровень жидкости в организме. Можно взять с собой небольшую бутылку с водой и пить маленькими глотками во время перерывов.

В ближайший час после тренировки употреблять пищу не стоит, так как в это время подкожный жир продолжает сжигаться.

Для набора мышечной массы после пробежки рекомендуется есть молочные продукты, бобовые и яйца. Растительная пища, богатая сложными углеводами, больше подойдет для завтрака, так как она дает больше энергии, но переваривается медленнее.

Регуляция сердечного ритма

Утренняя пробежка полезна для сердца, ведь она тренирует сердечную мышцу. Получить максимальную пользу от бега можно измеряя свой пульс во время пробежки. Таким образом, можно узнать какой эффект оказывают упражнения. Минимальный пульс для достижения оздоровительного эффекта рассчитывается по формуле: (максимальный пульс + возраст)*60%.

Средним показателем максимального пульса принято считать 220 ударов в минуту.

Количество сердечных сокращений от максимального пульса делится на зоны: 50-60% – разминочная зона; 60-70% – зона оздоровительная, которая способствует эффективному сжиганию жира; 70-80% – зона усиленного потребления кислорода (аэробная); 80-90% – это анаэробная зона, чаще всего используемая в силовых тренировках.

Просчитав заранее количество сердечных сокращений для той или иной зоны тренировки, во время пробежки можно регулировать свой темп, чтобы избежать вреда от утреннего бега.

Видео о пользе бега по утрам

Техника утреннего бега

Бегать по утрам необходимо регулярно и соблюдая правильную технику:

1. Бежать нужно сохраняя ритмичное дыхание, оно не должно сбиваться. Новичкам рекомендуется делать вдох носом, а выдох ртом. Придерживаясь равномерного темпа дыхания легкие активно насыщаются кислородом, что позволяет дольше сохранять энергию.
2. При беге наступать необходимо на пятку с плавным перекатом на носок, шаги должны быть тихими.
3. Руки необходимо расслабить и держать в районе талии, равномерно размахивая ими в такт движения ног.
4. Спину следует держать прямо, расправив грудную клетку и не допускать сутулости, так как это даст лучшую циркуляцию крови по организму.

Начинать утренние пробежки желательно с 2-3 км в день. Сразу долго бегать по утрам вредно. Резкие большие нагрузки могут привести к болевым ощущениям в мышцах и чрезмерному напряжению сердца.

Разминка перед утренней пробежкой

Разминаться перед бегом нужно, так как комплекс несложных динамичных упражнений на растяжку поможет начинающим разогреть мышцы и суставы, подготовить их к предстоящей физической нагрузке, поможет избежать растяжений и травм. Это могут быть приседания, наклоны, повороты головы и корпуса, махи и вращательные движения конечностями. Разминке необходимо уделить 10-15 минут, по 2-3 минуты на каждое упражнение. Завершить разминку можно быстрым шагом, постепенно переходящим в бег.

Для достижения максимального эффекта от бега и правильного распределения нагрузки, необходимо соблюдать все техники и рекомендации. При умеренной нагрузке ежедневные пробежки пойдут на пользу, но новичкам так перегружать свой организм не стоит.

Правила для эффективной утренней пробежки:

1. Начинающим желательно бегать по 10-15 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность.
2. Перед каждой пробежкой делать легкую разминку.
3. Сохранять умеренный темп.
4. Следить за давлением, пульсом, дыханием и положением корпуса.
5. Не перегружать организм. После интенсивной тренировки устраивать день отдыха.
6. Грамотно подходить к выбору одежды и обуви для занятий.
7. Не бегать на полный желудок, лучше начать тренировку после утреннего стакана воды.
8. После пробежки можно сделать плавные упражнения на растяжку и принять контрастный душ.

Чтобы правильно бегать по утрам мужчинам, рекомендуется уделять больше времени на разминку и растяжку, так как риск получения травм и растяжений выше, чем у женщин. Перекус перед тренировкой у мужчин должен быть более существенным из-за высокой потери калорий во время занятий спортом. Можно съесть легкий завтрак, например банан.

Программа

Бегать с утра можно начать уже завтра. Для достаточной мотивации и эффективности необходимо определиться, какая цель будет у тренировок: похудение, закаливание, поддержание формы или общее оздоровление организма. Определив цель, утренние пробежки можно начать по одной из стандартных программ.

Бег по утрам для похудения

Утренний бег будет отличным способом сжигания жира и приобретения стройной фигуры.

Основные положения программы:

1. Первые 2 месяца время пробежки должно составлять 15-25 минут. В последующие месяцы время увеличивается до 40 минут.
2. Первое время проводится 2-3 занятия в неделю, со временем количество увеличивается до 5.
3. На протяжении первых 2 месяцев пробегать необходимо 1,5 км, а затем 2 км за тренировку.
4. Рекомендуется использовать интервальный бег – чередование бега трусцой и ускоренного темпа.

Бег по утрам будет полезен для похудения как женщинам, так и мужчинам. Для эффективного результата рекомендуется совмещать тренировки с правильным питанием, отказаться от употребления табака, алкоголя, жирной и мучной пищи. Чтобы не причинять организму вред, для подбора оптимальной диеты лучше обратиться к диетологу.

Пробежки для поддержания тонуса

Любому человеку будет полезен бег по утрам, так как он способствует правильной работе организма и оздоравливает его. Для поддержания общего здоровья организма начинающим можно воспользоваться следующей программой бега по утрам:

• время пробежки составляет 20-35 минут;
• сохраняя равномерный темп дыхания, чередовать среднюю скорость 7-9 км/ч и быстрый шаг;
• дистанция составляет 2-3 км;
• необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю.

Бег для восстановления организма

Утренние пробежки для возвращения спортивного тонуса организма будут полезны и помогут быстро восстановить форму.

• сколько времени нужно бегать: длительность пробежки составляет 10-20 минут;
• средняя скорость – 7-9 км/ч;
• начинать бег в тихом темпе, постепенно ускоряясь;
• дистанция составляет 1-1,5 км;
• первые 2 недели заниматься по 2 раза, постепенно увеличивая количество до 5.

При появлении неудобства или болезненных ощущений, необходимо уменьшить насыщенность тренировки. Если боль острая и продолжительная, необходимо проконсультироваться со специалистом.

«С понедельника начинаю бегать по утрам!» – многие из нас неоднократно давали себе такое обещание. Но начинали ли бегать? Далеко не все. Миллионы людей по всему миру начинают свой день с пробежки. Так почему же утренняя пробежка так полезна? Как заставить себя начать бегать по утрам? Как правильно бегать? Обо всем по порядку.

Плюсы и минусы утренней пробежки

Пожалуй, главным минусом бега по утрам можно назвать необходимость выделения дополнительного времени в самом начале дня, из-за чего человек должен заставить себя просыпаться хотя бы на полчаса раньше. Не всем это дается легко. И здесь важно понимать, что утренняя пробежка должна быть источником удовольствия и положительных эмоций, а не «делом из-под палки».

Пользы же от бега по утрам очень много.

1. Во-первых, кардиотренировка в начале дня запускает работу организма, благодаря чему улучшается состояние кровеносной и дыхательной систем.
2. Во-вторых, утренняя пробежка, выполненная на голодный желудок, является отличным инструментом по борьбе с жиром, ведь с утра организму приходится черпать энергию именно из жировых тканей.
3. В-третьих, согласно исследованиям, у людей, бегающих по утрам, улучшается настроение и работоспособность.
4. В четвертых, после утренней пробежки практически все мышцы тела будут находиться в тонусе в течение всего дня.

Как заставить себя бегать по утрам

Как начать бегать по утрам, если ты никогда этого не делал? Этот вопрос ставит многих в тупик, ведь в любом деле самое сложное – начать.

Действительно, когда стоит выбор между утренней пробежкой и лишними 20 минутами в теплой постели, многие выберут второй вариант.

Какого-то стопроцентного способа заставить себя бегать по утрам не существует. Приведем ниже несколько полезных советов от людей, которые однажды смогли перебороть себя, от тех, для кого утренняя пробежка теперь стала неотъемлемой частью жизни.

Постарайтесь просто перебороть свою лень и нежелание вставать с кровати. С каждым днем это будет сделать все проще. Согласно исследованиям, привычка вырабатывается в течение 21-46 дней. То есть, побеждая самого себя на протяжении месяца, вы выработаете полезную привычку, способную изменить вашу жизнь.

Найдите компанию. Самостоятельно начать бегать довольно трудно, а вот договорившись с кем-то о совместных пробежках, вы будете вынуждены начать это делать, ведь в противном случае вы подведете других людей.

Поспорьте с кем-то на деньги. Вообще, говорят, что спорить – нехорошо. Но ведь вы сделаете это ради самого себя. Пообещайте кому-то из родственников или друзей отдать, скажем, 10000 рублей, если вы пропустите хотя бы одну тренировку в течение первого месяца. Если 10000 рублей является для вас незначительной суммой, пообещайте больше. За этот месяц вы приложите максимум усилий, чтобы не проиграть в этом споре, а потом утренний бег уже просто войдет в привычку.

Подготовка к утренней пробежке

Перед началом пробежки необходимо провести в течение 8-10 минут . Нужно выполнить всевозможные вращательные движения, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе.

Особое внимание должно уделяться коленным и голеностопным суставам, так как при беге на них ложится основная часть нагрузки.

Также необходимо позаботиться о спортивной одежде и обуви . Кроссовки должны быть на амортизирующей подошве, обеспечивающей хорошее сцепление с поверхностью. Одежду необходимо подбирать по погоде, таким образом, чтобы в процессе бега в ней не было слишком жарко или холодно. Одежда не должна сковывать движения на протяжении всей дистанции.

Кроме того, необходимо проложить маршрут для вашей утренней пробежки . Это может быть как парк, так и улицы вашего города (важно обращать внимание на автомобильный трафик). Также в качестве места проведения беговой тренировки можно выбрать стадион с легкоатлетическими дорожками, на который обеспечен свободный доступ. Такие стадионы есть почти в каждом городе.

Как правильно бегать по утрам

А вот после тренировки просто необходимо обеспечить свой организм энергией, поэтому рекомендуется заранее позаботиться о своем завтраке .

Во время бега можно, а иногда даже нужно . Особенно актуально это летом, когда даже ранним утром уже довольно тепло. А вот в холодное время года от воды лучше отказаться, так как в течение пробежки она станет слишком холодной для питья.

Бег должен быть размеренным, в невысоком темпе.

Во время бега необходимо следить за пульсом . Для этого можно приобрести специальный прибор – пульсометр, который поможет вам контролировать ритм сердца.

Также важно следить за давлением .

Головокружение, тошнота, пульсация в ушах и висках и зевота – самые явные признаки того, что давление вышло за пределы нормы. В таком случае необходимо перейти с бега на спокойную ходьбу и в таком режиме завершить тренировку.

Сколько нужно бегать по утрам

Если вы никогда раньше не бегали по утрам, то не стоит сразу ставить себе высоких целей. В первые недели тренировок будет достаточно пробегать 1-3 километра . Такого расстояния хватит, чтобы запустить организм и привести его в тонус.

Со временем расстояние можно увеличить до 10 километров и более.

На первых этапах особенно важно не то, сколько вы бегаете, а делаете ли вы это регулярно.

Чем завершить утреннюю пробежку

Пробежав запланированную дистанцию, не спешите сразу отправляться домой. Перейдите на шаг и походите еще минут 5-7. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно вернулся в привычный ритм.

После этого выполните несколько упражнений на . Это поможет вашим мышцам расслабиться после перенесенной нагрузки.

Придя домой, сходите в душ, после чего обязательно позавтракайте. Первый прием пищи должен содержать достаточное количество углеводов для восполнения потраченной энергии, а также белок. Овсяная каша и пара яиц будет отличным началом дня.

Заключение

Утренняя пробежка – это не просто способ сделать свое тело подтянутым, но и возможность получить заряд хорошего настроения и бодрости на весь день. Кроме того, во время бега можно остаться наедине с собой, отбросив все мысли и повседневные заботы.

Не ждите понедельника, начните бегать сегодня, чтобы стать лучше завтра!

Полезное видео о том, почему важно бегать по утрам

Привет бегунам и автору! Бегаю уже 2 года, обычно по 5-10 км несколько раз в неделю... пока максимально 27 км за раз... За первые 6-7 мес. похудел примерно на 10 кг, потом еще на 4 кг, уже сильно не следил за динамикой... супер-цели похудеть не было, да и не толстый был, а просто обычный кабан, а стал теперь как в 20 лет, и ощущения те же, в смысле легкости и подтянутости... сердце работает, как часы - давление и пульс все время теперь, как у Гагарина Все волнения улетучились, сердце уже не умеет застучать вдруг и взволноваться - бьется почти всегда как дизельный мотор, медленно и ровно... Не жаловался никогда, но разница в самочувствии - огромная. Это вводная часть

Теперь пару слов для "теоретиков" - смешно читать в этой теме доводы некоторых товарищей, которые обсуждают гипотетические аспекты вредности занятий спортом, бегом, как правило, упоминая частные случаи, оставляя за кадром вредность ничего не делания для всех и каждого - лежать на диване гарантировано вредно

Пару советов для начинающих бегунов:

1. Бегать нужно одному, совместные пробежки это "шляпа" - толку будет мало, причин для этого масса - начиная от разного комфортного темпа для разных людей, и заканчивая проблемой совмещения свободного времени, и возможности закосить, под предлогом, что компаньон не смог, и, как следствие, забросите оба вы это хорошее начинание.
2. Бегать утром или вечером - не важно, как больше нравится. я бегаю по ночам в основном (нравится мне зимой ночью по лесу гонять), а летом иногда и по утрам. Подразумевается бег оздоровительный, легкий, с постепенно и плавно увеличивающейся нагрузкой - а не спринт на спор в 5 утра с бодуна, до этого не бегав со школы и имея лишних 40 кг на борту (вот от такого "Утреннего бега" может и "мотор" стукануть и мениски повылетать вместе с тазобедренными суставами) В теории, да - спросонья сильную нагрузку давть не стоит, но, поверьте: бег трусцой, о котором в основном идет сейчас речь - это совсем не сильная нагрузка... Опять же, что-то никто не опасается в туалет по утрам ходить, у некоторых особей, ведущих сидячий образ жизни, там может получится серьезная нагрузка
3. Чтобы избежать вреда и получить максимум пользы и удовольствия, для сердца, сосудов, и прочего, а также для борьбы с лишним весом, бегать надо медленно, но достаточно долго: желательно постепенно дойти до 40-50 минут бега за раз. А в первый раз это может быть и 5-10 минут, это нормально.
4. Начинать бегать надо с легкой трусцы - бегите настолько медленно, насколько это вообще возможно, чтобы только сохранялась минимальная фаза полета и бег не становился топтанием. Трусца, джоггинг, "шаркающий бег" - (посмотрите на youtube) это то, что у вас должно получаться первые месяцы (зависит от исходных данных) забудьте про бег в школе и институте, когда надо было пробежать 3 км и упасть, как загнанная лошадь - это не то, что нужно.
5. Желательно купить простенький пульсометр, например polar ft-1 или любой другой - и бегать, контролируя пульс: обычная рекомендация - бегать на 65-85% от максимального Вашего пульса, а его для начала можно посчитать по формуле 220 минус ваш возраст. Т. е. для 40 летнего человека надо бегать на пульсе 65%х (220-40)-85%х (220-40) - то есть 117-153 удара в минуту. Тут супер точность не нужна, это все условно, просто не стоит бегать на высоком пульсе без подготовки. И еще - при таком пульсе растет ударный объем сердца - оно становится сильнее, и потом работает в повседневной жизни вполсилы, не напрягаясь, пульс значительно снижается немного упрощаю, но суть вроде ясна.
6. Желательно купить нормальные беговые кроссовки - к примеру, asics или mizuno (или любые другие - есть для асфальта и для грунта модели) если вы толстый - берите с максимальной амортизацией модель и старайтесь по возможности бегать по грунту - если грунта нет, или грязища - по асфальту. Бежать надо мягко, пятками не долбить, дистанцию наращивать постепенно, даже если кажется, что уже есть силы и удвоить. Суставы тоже тренируются, постепенно. По бетону бегать категорически нельзя.
7. Бегать надо регулярно. Не менее 3-4 раза в неделю. Если меньше - положительный эффект резко снижается, да и психологически так проще всего на первых порах. Лучше всего - через день.
8. Скептикам и занудам, а так же тем, кто попробовал, и не получилось/не понравилось и для тех, кто не решается попробовать: Друзья! У меня на сегодня много знакомых бегунов, часть друзей - и даже жена - начали бегать на моем примере, с другими бегунами общаюсь на соотв. ресурсах, и вот что я вам скажу - люди бегают не потому, что это такой крест, который бегуны несут во имя чего-то (здоровья, или стройности, или еще зачем-то) - в основном, бегают потому, что от этого получаешь настоящее удовольствие. И от результатов, и от процесса. Есть даже термин такой научный "эйфория бегуна" - выражается он в том, что после определенного времени забега улучшается без причины настроение. Действительно, можно назвать это легкой "эйфорией" - случайно вычитал где-то, уже после того, как бегал долгое время... на практике это ощущается, особенно в первые месяцы, когда покоряются непривычные дистанции и организм впервые удивляет своими возможностями совершать четко и слаженно деятельность, которая еще недавно казалась невозможной. Вот только для того, чтобы начать получать удовольствие настоящее от бега, надо сначала научиться бегать - организм должен привыкнуть к новому режиму эксплуатации - в первую очередь, сердце, легкие, суставы и связки. Для этого потребуется 1-2 месяца, после этого уже пойдет заметное изменение самочувствия и ощущений и от бега, и от собственного организма Думаю, что тот, кто хотя бы 2-3 месяца регулярно побегает, уже бегать не перестанет.

Для педантичных, опасающихся нанести вред себе, или тех, у кого есть проблемы со здоровьем, советую прочесть книжку Е. Мильнера "Выбираю бег" - познавательная книжка про русского человека, который сам поборол проблемы со здоровьем при помощи оздоровительного бега, и помог это сделать другим людям (далеко не спортсменам, а наоборот, доходягам, гипертоникам и прочим инвалидам и пенсионерам) да и вообще книжка интересная;-) попутно объясняется, как НЕ НАДО бегать, и как начать бегать правильно даже тем, кто на первый взгляд для этого совсем не предназначен. Книга есть в сети.

Всем удачи. Все написал но основании собственного опыта - критика и дополнения принимается только от бегунов, теоретики идут на экологически чистый диван Вопросы принимаются от всех

ПС Автор, для повышения мотивации да и просто если интересно, можешь попробовать спортивный сайт www.endomondo.com - ставится программулина на смартфон, которая записывает пробежки и автоматом кидает на сайт в твой профиль, в итоге ты видишь пробежки друзей (которые со временем появляются), они видят твои, статистика по твоим пробежкам ведется (скорость, расстояние, калории, маршруты видно на карте) и прочее. довольно интересно, пользуюсь уже почти 1.5 года - меня там зовут тоже krraash alex - если что, добавляйся

Многие люди с избыточным весом хотели бы начать бегать по утрам, чтобы получить стройное и спортивное тело. Утренняя пробежка для похудения помогает укреплять здоровье, не требует финансовых затрат, нормализует обмен веществ, придает бодрости, избавляет от лишних килограммов. Однако для получения такого результата бегать нужно правильно.

Чем полезен утренний бег для похудения

Не существует однозначного ответа об абсолютной пользе утренней тренировки, многие факторы обусловлены особенностями и привычками конкретного человека. При тяжелом подъеме по утрам не стоит издеваться над собой и идти на пробежку. Ощущение разбитости не поможет достичь красивой фигуры и будет портить настроение на весь оставшийся день.

Важно! Если утренний бег не приносит удовлетворения, стоит задуматься о вечерних занятиях.

Утренний бег для похудения

Для человека, который легко просыпается, бег по утрам принесет положительный результат. Перед пробежкой можно немного поесть, выпить стакан воды и начать заниматься.

Бег по утрам для похудения: преимущества

Общие плюсы регулярных пробежек:

• Улучшается циркуляция крови в организме. Количество ударов сердца в секунду возрастает в 2-3 раза, происходит укрепление сердечной мышцы.
• Развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи.
• Укрепляются стенки кровеносных сосудов.

Польза бега по утрам по сравнению с занятиями в вечернее время:

• Бег в утреннее время по сравнению с пробежками по вечерам меньше нагружает позвоночник, так как диски позвонков еще не просели после трудового дня, а значит, меньше травмируются.
• Бежать утром полезнее из-за более чистого воздуха, так как выбросы, поступившие в атмосферу накануне, уже частично переработаны растениями за ночь.
• Утренние занятия разгоняют метаболизм, что ускоряет похудение.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам?

Обратите внимание! Именно утренние пробежки наиболее полезны при похудении.

После пробуждения в организме существует дефицит энергии, поэтому при беге тратится на треть больше калорий, чем при тренировках вечером или днем. Утром организм начнет использовать энергию из жировых запасов.

Как правильно начать бегать по утрам для похудения

Основная причина недовольства фигурой - избыточный вес, сформированный жиром. Похудение осложняется тем, что организм воспринимает жиры как основной резерв энергии.

Обратите внимание! Чтобы организм начал расходовать запасы, в нем должен закончиться основной строительный материал - белки. В таком случае организм преобразует резервные жиры в энергию.

Для максимального расхода энергии подходит медленный бег, после которого человек устает меньше. Благодаря медленному темпу жир расходуется быстрее при минимальной нагрузке на тело.

Пробежка натощак или после завтрака?

Почти каждый человек, решивший совершать утренние пробежки, задается вопросом, стоит ли питаться перед занятиями.

Утренняя пробежка натощак полезна при похудении, но минимальное количество сахара в крови может сыграть с человеком злую шутку. Дефицит сахара чреват потерей сознания.

Важно! Перед тренировкой не следует плотно завтракать.

Перед тренировкой:

Утренняя пробежка натощак полезна при похудении

• Нужно восполнить запас жидкости. Для этих целей подойдет большая чашка чая с сахаром. Вода поможет снизить вязкость крови, сахар сразу будет расщеплен для получения энергии.
• В зависимости от интенсивности и длительности занятий нужно корректировать объем завтрака перед пробежкой. Чем дольше и энергозатратнее будут тренировки, тем больше энергии потребует организм. В таких случаях можно дополнить чай злаковыми печеньями или легкой кашей.

Обратите внимание! За время сна кровь становится гуще, более вязкой. Если человек отправляется на пробежку, не восполняя дефицит воды, он создает дополнительную нагрузку для сердца, которое будет вынуждено качать в ускоренном режиме густую кровь. Подобные нагрузки чреваты сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Полноценный завтрак, содержащий углеводы, витамины и белки, обязательно должен следовать за тренировкой для восполнения недостатка питательных веществ в организме.

Небольшой перекус необходим перед любыми занятиями в любое время суток (прием пищи обязательно включает в себя напиток или состоит только из питья).

В какое время нужно бегать

Большинство людей отказываются от утренних занятий из-за тяжелого подъема по утрам. Чтобы облегчить задачу, можно начать ложиться спать раньше на 15-20 минут.

Обратите внимание! Интенсивные нагрузки после пробуждения вредны для сердца. Для снижения нагрузки на сосуды следует провести небольшую разминку перед пробежкой.

Разминка поможет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить сердце к нагрузке.

Пробежки в любое время суток противопоказаны:

• людям с тяжелыми заболеваниями сердца и сосудов;
• людям с тяжелыми поражениями позвоночника.

При желании начать бегать при подобных заболеваниях обязательна консультация с врачом.

Если пробежки проводятся для укрепления организма, время занятий не играет существенной роли. Бег для похудения будет максимально эффективен в первой половине дня.

Бег по утрам для начинающих: график для похудения

Расписание пробежек при похудении играет важную роль как для мужчин, так и для женщин. График вырабатывает привычку к пробежкам. Программа занятий способствует более быстрому достижению результата и помогает телу адаптироваться к нагрузке.

При составлении графика занятий следует чередовать дни отдыха и дни пробежек. 3 беговых тренировки в неделю считаются классическим графиком нагрузок.

Бег для начинающих

Следует придерживаться следующих правил при создании расписания:

• Новички могут начать с 15 минут бега, прибавляя 2-4 минуты с каждой тренировкой.
• Не стоит забывать о завершающих упражнениях, которые помогут вернуть в норму частоту сердечных ударов и восстановить работу сосудов. Это может быть ходьба, ходьба на месте.
• Не стоит начинать с больших дистанций. Для начала достаточно будет 600-700 метров.
• Постепенно расстояние можно увеличивать на 100-150 метров.
• Мужчинам рекомендуется пробегать расстояние в 3 км, женщинам - 2 км (при постепенном увеличении дистанции).
• Занятие может занимать от 30 минут до 1,5 часов. Длительность зависит от целей тренировки.

Стандартной считается следующая структура тренировки:

Около 20 минут растяжки или разминки

• Около 20 минут растяжки или разминки.
• Около получаса бега.
• 10 минут завершающих упражнений.

Не следует давать организму большую нагрузку в течение первых двух месяцев тренировки. Это время необходимо мышцам для адаптации и создания тонуса. Перегрузка может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. При занятиях нужно ориентироваться на свои ощущения и самочувствие.

Бег по утрам - эффективный, доступный и бесплатный способ сбросить лишний вес. Главное - регулярность занятий. Первое время с непривычки будет тяжело, поэтому важно не бросать занятия, и тогда уже через 3-4 недели на весах можно будет увидеть результат.