Зачем приседать со штангой. Как правильно приседать со штангой: техника и варианты упражнения

Совершенствуя технику выполнения приседаний со штангой на плечах вы увеличите силовые показатели в этом упражнении и в целом в своих тренировках. А также, правильная техника выполнения приседаний со штангой поможет сберечь здоровье связок, суставов и мышц. Следуйте нашим советам, выполняйте упражнение правильно и тогда, вы станете гордым обладателем прекрасных и сильных ног!

В прошлом я был очень недоволен объемами своих ног. Почему? Потому, что не выполнял приседания со штангой. Я находил себе любое оправдание чтобы их не выполнять: это вредно для коленных суставов, это вредно для спины, это очень тяжело… Я избегал приседаний, делая любые другие , какие только мог придумать, но мышечного роста не было.

Однажды ко мне пришло озарение. Меня тошнило от того, что мои ноги слишком худые, поэтому я поставил себе цель присесть с весом в 220 кг. Я предположил, что большой вес даст мне такие ноги, какие пожелаю. После многих лет тренировок, изучения правильной техники и составления программы тренировок, я приседал с весом более 220 кг. Сегодня, одно повторение с максимальным весом (1ПМ) у меня составляет 297 кг. Я рад сообщить, что после проделанной работы мои ноги больше не похожи на две тростиночки.

Ели вы хотите большие ноги, есть одно правило: вы должны приседать! Но прежде чем приступать посмотрите это видео. Я поделюсь с вами техникой выполнения приседания со штангой, которая была изучена мной за годы работы с лучшими тренерами в мире, такими как пауэрлифтер Бен Эсгро, главный тренер «USAPL World Team» Мэтт Гэри и доктор Майк Зордос. Они помогут вам приседать с большим весом безопасно и эффективно.

Как правильно приседать со штангой: все, что вам нужно знать

Экипировка

Экипировка положительно влияет на выполнение упражнения, особенно если вы работаете с большим весом. Вот несколько вещей, которые будут полезны для выполнения приседаний.

Обувь

Назначение теннисных кроссовок – равномерно распределять вес тела и обеспечивать амортизацию. Но при выполнении приседаний вы упираетесь ногами в пол, поэтому если вы используете обувь на толстой мягкой подошве, вы потеряете часть энергии, проседая в такой обуви. Это также сделает положение тела неустойчивым. Те, кто выполняет приседания в сникерах, могут обнаружить, как опускаются колени и появляется чувство неустойчивости.

Как минимум, вы должны использовать обувь с твердой подошвой. Конверсы — отличный выбор. Мне также нравятся штангетки (обувь для тяжелой атлетики). Самое главное их достоинство в том, что они имеют твердую подошву и высокий каблук.

Высокий каблук создает удобное положение тела для выполнения приседаний, позволяя сделать наибольшее усилие.

Атлетический пояс

Надежный атлетический пояс принесет огромную пользу при выполнении приседаний. Он даст опору напряженным мышцам кора, защитит поясницу, и поможет держать тело в вертикальном положении.

Слухи о том, что использование пояса со временем ослабит мышцы кора – не более чем слухи. Исследования доказывают, что атлетический пояс активизирует работу мышц кора, потому что он обеспечивает противодействие напряженным мышцам.

Большинство людей носит пояс слишком низко. Пояс должен охватывать не талию, а брюшную стенку в том месте, где она выступает вперед во время выполнения упражнения. Найдите такое место, и надевайте пояс исключительно на эту зону.

Коленные бинты или наколенники

Бинты и наколенники помогут держать коленные суставы в разогретом состоянии и обеспечат дополнительную поддержку. Я предпочитаю бинтам наколенники, потому что их легче надевать и снимать, а также есть свидетельства, что бинты могут оказывать слишком сильное давление на коленные чашечки.

К тому же мне нравится осознавать, что я поднимаю вес без помощи коленных бинтов.

Мел (магнезия)

Большинство из вас привыкло наносить мел только на руки. Мел впитывает влагу и позволяет тем самым улучшить хват. Так как при выполнении приседаний гриф находится на плечах, то наносить мел на руки не нужно.

Однако при выполнении приседаний с низким положением штанги, мел поможет удерживать гриф на спине и предотвратит его соскальзывание.

Для тех, кто выполняет приседания с высоким положением грифа на плечах, кистевые бинты могут не понадобиться. Но они будут полезны для приседаний «с низкой штангой». Бинты помогают держать кисть в прямом положении и предупреждают боль в запястьях и локтях.

Люди часто допускают одну ошибку: они обматывают кисть слишком низко. Чтобы обеспечить должную поддержку, бинт должен охватывать запястье чуть выше и ниже, а также нижнюю часть ладони.

Техника выполнения приседания со штангой

Теперь рассмотрим как правильно делать присед со штангой.

Когда дело касается приседаний, многие люди просто встают под гриф и начинают выполнять упражнение. Это ошибка. У вас должен быть четкий план как расположить гриф на плечах и как снять его со стоек.

Исходное положение

Прежде чем начать упражнение, встаньте под гриф и расположите его в нужном вам положении. Помните, середина стопы – это ваш центр тяжести, поэтому вес должен находиться над этой точкой. Сделайте глубокий вдох. Напрягите мышцы ягодиц и подайте таз вперед, чтобы снять гриф со стоек.

Теперь, когда вы сняли гриф со стоек, следует отойти назад. Я предпочитаю делать это в три этапа, потому что это эффективно и просто. Как только вы сняли штангу со стоек, позвольте ей осесть на ваших плечах, принять надежное положение. Не начинайте сразу отходить от стоек. Когда будете готовы, сделайте одной ногой маленький шаг назад. Когда стопа приняла устойчивое положение, сделайте шаг назад другой ногой. Затем, поставьте первую стопу так, чтобы она была расположена на одной линии со второй.

Теперь откорректируйте положение ступней, убедитесь, что они стоят прямо. Я не рекомендую слишком узкое или слишком широкое положение ног. Поставьте ноги так, как будто вы собираетесь сделать прыжок с места.

«Помните, середина стопы – это ваш центр тяжести, поэтому вес должен находиться над этой точкой».

Также очень важно не разворачивать носки слишком сильно наружу. Если угол разворота около 45°– это чересчур широко. Есть легкий способ определить правильное положение носков. Когда вы сняли гриф со стоек и отошли назад, напрягите мышцы ягодиц. Это должно скорректировать положение носков в правильную позицию.

Дыхание при приседаниях со штангой

Большинство людей делают недостаточно глубокий вдох, когда работают с большим весом. Прежде чем начать приседать, представьте, что вы делаете последний вдох, перед тем как, помещение полностью наполнится водой. Глубокий вдох поможет напрячь брюшную стенку и активизировать внутренние мышцы живота. Задержав дыхание, вы поможете позвоночнику находиться в нейтральном положении.

Теперь, когда вы сделали глубокий вдох, напрягите мышцы живота, не выдыхая при этом. Думайте о напряжении в области пресса. Как бы вы подготовились к удару в живот? Вы бы напряглись. Сделайте тоже самое, когда выполняете приседания. Брюшная стенка стабилизирует положение поясницы, поэтому убедитесь, что вы напряжены.

Движение бедер

Приседание – это не только движения вверх и вниз, но также назад и вперед. Когда вы сделали вдох, напрягли мышцы кора и ягодиц, начинайте упражнение с отвода бедер назад. Опускайте таз между ног.

Включая в работу бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу вы развиваете самые большие и сильные мышечные группы. После того как вы глубоко присели, начинайте подниматься.

В этот момент думайте о напряжении мышц ягодиц и о движении бедер вперед. Даже поднявшись наполовину, вы сможете зафиксировать вес, думая о движении бедер вперед, а не о том, что вы просто поднимаетесь.

После возвращения в исходное положение, напрягите ягодицы. Линия позвоночника и бедер должна располагаться строго под грифом.

Колени

Когда вы опускаетесь в присед, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки. Не позволяйте коленям отклониться от траектории внутрь или вперед. Если колени уйдут сильно вперед, создастся натяжение в икрах, что приведет наклону тела вперед. Если наклон будет слишком сильным – вы округлите позвоночник, что чрезвычайно опасно при выполнении приседаний.

Если колени уйдут вперед, то это также сократит глубину приседа. Чтобы максимизировать результат в гипертрофии мышц и развитии силы, упражнение нужно выполнять в полной амплитуде.

«Когда вы опускаетесь в присед, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки. Не позволяйте коленям отклониться от траектории внутрь или вперед».

Угол наклона туловища

Я слышал, как многие тренеры советуют атлетам сохранять вертикальное положение тела при выполнении приседаний. Это правда, но только отчасти. Вы должны держать спину прямо, но угол наклона туловища будет меняться в зависимости от особенностей телосложения. Если у вас длинные бедра и короткий торс, вам потребуется значительно больший наклон, чтобы глубоко присесть и сохранить положение грифа над серединой стопы. Людям с короткими бедрами и длинным туловищем не следует наклоняться так сильно.

В независимости от степени наклона важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Это значит, что спина должна быть ровной. Опасность возникает, когда вы наклоняетесь и округляете при этом спину.

Глубина приседа

Если тазобедренный сустав опускается ниже уровня колен, значит глубина приседа достаточная. Я считаю, что следует приседать так глубоко как возможно, главное чтобы это было безопасно. Людям с длинными конечностями невозможно присесть настолько глубоко, сохраняя при этом нейтральное положение спины. Но почти каждый может освоить приседания ниже параллели. столькоравильное птями невожспинычтобы это было безопасно.убина приседа ть положение грифа над серединой стопы. ных суставов,

Траектория движения грифа

В течение всего упражнения гриф должен располагаться на одной линии с серединой стопы, или близко к ней. Таким образом, гриф будет расположен точно над центром тяжести вашего тела и вы сможете передать через ноги максимальное усилие.

В течение всего упражнения гриф должен располагаться на одной линии с серединой стопы, или близко к ней.

Даже если вы правильно выполняете приседания, траектория движения грифа может не быть абсолютно прямой. Это нормально. Однако помните, что чем меньше будет отклонение от прямой, тем более эффективнее и проще будет упражнение.

Большинству из вас, вероятно, комфортнее всего, когда гриф находится на верхней части трапециевидных мышц. Некоторым людям легче сохранять вертикальное положение тела. приседая с высоким положением грифа и им так комфортнее выполнять упражнение. Другие, однако, предпочитают приседания с низким положением грифа.

В таких приседаниях, гриф располагается приблизительно на 5 см. ниже трапеции, на верхней части задних дельт. Это положение может показаться немного некомфортным, из-за того, что плечи сведены вместе. Но у него есть одно огромное преимущество – оно сделает вас сильнее. С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении.

«С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении».

Для того, чтобы гриф принял низкое положение, возьмите его максимально узким хватом, но так чтобы не было дискомфорта. Далее, разместите его на верхней части трапециевидных мышц, как при обычных приседаниях, а затем переместите на одну ступень ниже, в описанное положение. Это и будет низкое положение грифа.

Как понять какое положение грифа лучше? Я советую попробовать оба. Но, в целом, людям с короткими ногами и длинным торсом больше подойдет высокое положение грифа, а тем, у кого длинные ноги и короткий торс комфортнее будет работать с низким положением.

Приседания со штангой, это одно из лучших упражнений для наращивания силы и массы. Базовую практику включают в тренировки бодибилдеры и пауэрлифтеры. Многосуставные движения вовлекают в процесс все мышечные группы. Из-за смещения центра тяжести больше остальных нагружаются: квадрицепсы, ягодицы, голени.

Стабилизирующую функцию выполняют:

• абдоминальные;
• икроножные;
• разгибатели спины;
• приводящие бедра;
• мелкие мышцы корпуса.

Практика приседаний со штангой несет следующею пользу для мужчин:

• формирует атлетическое телосложение;
• активизирует синтез половых гормонов;
• развивает ментально-мышечную связь (координацию).

Перечисленные аспекты — повод включить силовое упражнение в тренировочную программу продвинутому спортсмену и новичку.

Если девушки хотят иметь совершенные формы ягодиц и бедер, в тренинге должны присутствовать приседания со штангой.

Техника выполнения приседаний со штангой на спине

После разогрева первый подход выполняем без веса – приседаем с вытянутыми руками. Еще один сет совершаем с пустым грифом.
Переходим к основному блоку:

1. ИП – стопы жестко фиксированы на линии плеч, мыски развернуты внутрь на 20°.
2. Взявшись верхним хватом шире линии плеч, снимаем гриф со стойки. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночный столб, не перенапрячь запястья стержень располагаем в верхней части лопаток.
3. Для удержания прямой спины взгляд фиксируем в верхней точке, на выдохе медленно отводим ягодицы назад, приседаем до горизонтали бедер с полом.
4. Подъем начинаем с выпрямления таза, корпуса, коленей. Если начать процесс с разгибания коленных суставов, нарушится биомеханика движений. Задача состоит не в выталкивании штанги с помощью ног, а в равномерном вытяжении туловища вверх.
5. В фазе приседания точка опоры должна быть в середине стопы, иначе смещение веса к носкам создаст условия для падения вперед.

Смотрите в видео формате, как правильно делать присед со штангой:

Округление спины, перенос напряжения с таза на сведенные колени, глубокий присед – классические причины травм.

Для подстраховки новичкам хорошо иметь рядом партнера. Если вес выбран неправильно, подняться из нижней точки без посторонней помощи не всегда удается.

Другие полезные статьи по теме:

Упражнение приседания сумо, .
Как правильно делать .
Эффективная практика приседаний в машине Смита, читайте .
Становая тяга описана .
Упражнение для мужчин и женщин .
Бодибилдинг тренировки для мужчин в домашних условиях, .
Комплексная тренировка для девушек дома, .
Упражнения со штангой в домашних условиях, доступны по этой ссылке.

Фронтальные приседания с грифом на груди

бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные, камбаловидные мышцы.

ИП идентично предыдущему. Позицию ног выбираем в зависимости от цели.

• Если конечности расставить шире, хорошо прокачается внутренняя область бедер.
• В узкой позиции напряжение смещается на квадрицепсы.

1. Беремся за основание штанги скрещенными руками. Чтобы крепко удерживать гриф, высоко поднимаем локти.
2. Сохраняя стабильность корпуса, подносим снаряд к линии соединения ключицы и дельт. Медленно опускаемся, чуть быстрее поднимаемся.

Как повысить продуктивность тренировки

• Приседаем в среднем темпе. После адаптации мышц к весу, скорость движений увеличиваем, пытаясь подниматься чуть быстрее.
• Вдохи-выдохи чередуем по следующей схеме: быстрый вдох вполсилы – задержка – приседание – выдох в последней фазе подъема.

Приседания с пустым грифом хороши только для разминки и новичков. Оптимальная нагрузка подбирается индивидуально. Если удается свободно присесть 10 раз с конкретным весом, на данном этапе он будет считаться рабочим. Рекомендуемые нормы условны:

• для мужчин: 8 — 11 приседаний в 4 подхода с дисками по 25- 30 кг;
• для девушек: 9 — 11 повторений в 3 сета с грузом по 10 — 15 кг.

Работать с предельными весами нет смысла. Для скорейшего набора масса совершаем от 4 до 7 сетов по 5 повторений 2 раза в неделю. Поясницу фиксируем жестким поясом.

В конце не забываем о растяжении ягодиц и ног.

• Садимся на пол с разведенными прямыми ногами.
• Не округляя спины, тянемся к носочкам.

Из этой статьи вы узнаете, как делать приседания со штангой с идеальной техникой, а также как улучшить результаты в этом упражнении.

Ключевые моменты:

1. Приседания со штангой это одно из самых лучших упражнений для развития таких важных мышц и мышечных групп в вашем теле, как квадрицепс, бицепс бедра, мышцы спины, ягодицы, икры.
2. Изучение правильной техники заключается в обучении некоторым приёмам, которые формируют привычку правильного выполнения этого упражнения. О них я расскажу ниже.
3. Классические приседания со штангой на плечах являются общепризнанно эффективным типом приседа, но я предлагаю обратить внимание на фронтальные, болгарские, а также на приседания гоблет. Эти упражнения также являются очень эффективными.

Приседания со штангой

Приседания являются одним из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, фитнесе и пауэрлифтинге. Конечно, можно найти и другие упражнения для развития мышц спины и ног, но главное преимущество заключается в развитии вашей общей физической силы. Но, вместе с тем, это упражнение очень сложное для освоения.

Приседания включают в работу все крупные мышечные группы вашего тела, заставляя их работать слаженно и синхронно для генерации невероятной силы. Нужно помнить о том, что, если вы хотите приседать с серьёзными весами, а также избежать травм, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Вы можете использовать читинг при выполнении жима лёжа или даже становой тяги, но в случае с приседаниями читинг не поможет. Если вы не имеете силу и не обладаете правильной техникой выполнения, вы не сдвинете вес с места. После прочтения этой статьи, вы узнаете, как научиться приседать с идеальной техникой выполнения этого упражнения, познакомитесь с различными вариациями, а также узнаете 12 способов улучшить ваши результаты. Также я представлю простую и эффективную программу тренировок.

Приступим!

Какие мышцы участвуют во время выполнения приседаний?

Приседания - это уникальное упражнение, включающее в работу все крупные мышечные группы вашего тела, за исключением мышц рук, груди и плеч. В особенности, приседания помогут вам в развитии таких мышц как:

• Квадрицепс
• Бицепс бедра
• Ягодичные мышцы
• Сгибатели бедра
• Мышцы-стабилизаторы позвоночника
• Широчайшие мышцы спины
• Трапеции
• Мышцы голени

Как вам известно, многие мышцы в теле являются антагонистами друг другу. Например, бицепс-трицепс, когда вы выполняете какое-то упражнение на бицепс (подъём штанги или какое-то другое), ваш трицепс практически не работает. Очевидно, что включение в работу трицепса в данном случае не поможет вам при выполнении упражнения на бицепс. Мышцы ног – квадрицепс и бицепс бедра также являются антагонистами. Но ввиду удивительной особенности человеческой анатомии, именуемой парадоксом Ломбарда, приседания включают в работу обе мышцы одновременно. Именно по этой причине они так эффективны и вместе с тем так сложны.

Как приседать с идеальной техникой?

Сложные многосуставные (базовые) упражнения требуют строгого соблюдения правильной техники. В противном случае такие упражнения могут травмировать вас. Давайте шаг за шагом разберём, как научиться правильно приседать и подробно разберем все нюансы, включая каждый элементы движения, обувь, дополнительную экипировку и даже питание. Для начала, посмотрите первые несколько секунд следующего видео, чтобы понять, о чем идёт речь.

Шаг 1: Исходное положение

Подготовка сводится к следующим аспектам:

1. Высота установки штанги на стойке.
2. Положение штанги на спине.
3. Хват.
4. Снятие грифа со стойки.
5. Положение ног.

Давайте рассмотрим подробнее.

1. Высота установки штанги на стойке

Прежде всего, убедитесь, что штанга установлена не слишком высоко и не слишком низко. Вы должны иметь возможность снять штангу со стойки, не приседая слишком сильно под неё и не вставая на цыпочки. Если вы подойдёте к штанге грудью, то она должна находится примерно на 5 см ниже уровня ваших плеч на уровне верхней части груди, как показано на иллюстрации.

Поэкспериментируйте с пустым грифом на стойке и найдите для себя максимально правильную и комфортную высоту установки грифа.

2. Положение штанги на спине

Есть два варианта положения штанги на спине при выполнении классических приседаний со штангой.

• Высокое положение
• Низкое положение

Оба варианта имеют свои плюсы и минусы, выбирайте тот, что больше подходит вам.

Низкое положение штанги

При низком положении штанги вы располагаете гриф на уровне середины трапеции, гриф лежит на задних дельтах, как показано ниже:

Преимущество такой постановки грифа состоит в том, что она позволяет поднимать несколько больший вес, благодаря более активной работе бицепса бедра. Также многие новички предпочитают такое положение грифа, потому что оно обеспечивает более устойчивое положение тела.

Обратной стороной этого способа является то, что он не позволяет приседать так низко, как при высоком положении грифа. Также некоторые люди испытывают дискомфорт и боль в плечевом поясе, особенно если приседают часто. Обратите на это внимание.

Высокое положение штанги на спине

При таком положении гриф лежит на самой верхней части ваших трапеций, как показано ниже:

Преимущество такого положения грифа заключается в том, что оно позволяет приседать в более глубокой амплитуде, а также не вызывает болевых ощущений в плечах.

Недостатком такой техники является то, что большинство людей не могут использовать такой же большой вес, как при более низком положении грифа на спине, поскольку это требует более активного участия мышц верха спины. Новичкам требуется больше времени для освоения такого варианта выполнения.

Сравните два этих варианта.

Итак, какой же вариант выбрать?

Как правило, это вопрос личных предпочтений.

Высокое положение грифа позволяет больше загрузить ваши квадрицепсы, в то время как низкое положение грифа задействует в большей степени бицепс бедра и ягодичные мышцы. Хотя, различие не очень существенно.

Выберете такое положение, которое более комфортно для вас. Для большинства людей обычно более комфортным является низкое положение грифа, по крайней мере сперва. Попробуйте оба варианта, поэкспериментируйте.

При этом не забывайте одну важную вещь:

Когда приседаете, используя высокое положение грифа, убедитесь, что штанга лежит на ваших трапециях, а не на позвоночнике. Это распространённая ошибка у людей с небольшими трапециевидными мышцами. Если болевых ощущений избежать не удаётся, используйте мягкую накладку на гриф.

3. Хват

Итак, вы выбрали удобное положение грифа на спине, вы можете взяться за него одним из двух способов:

• Открытый хват
• Закрытый хват

Открытый хват выглядит так:

Закрытый хват выглядит так:

Открытый хват позволяет держать расслаблено ваши запястья, особенно при низком положении грифа на спине. Закрытый хват позволяет лучше контролировать гриф и держать руки ближе друг к другу.

Выбор хвата – дело вкуса, оба положения используются атлетами повсеместно в равной степени, выберите то положение, которое подходит именно вам.

Вне зависимости от того, какой хват вы выберите, постарайтесь держать руки как можно ближе к плечам. Несмотря на то, что вес штанги полностью лежит на спине, положение рук и запястий часто влияет на удобство и комфорт выполнения упражнения.

4. Снятие грифа со стойки

Поставьте стопы строго под штангу, слегка согнув ноги в коленях, выпрямите спину и снимите штангу со стойки. Сделайте один шаг назад, убедитесь, что нога стоит уверенно, прежде чем передвигать другую.

Не отходите слишком далеко, это отнимает силы и может быть опасным в конце подхода, когда вы уже без сил будете возвращать гриф обратно на стойку. Отшагните на такое расстояние, которое позволит высвободить гриф для выполнения упражнения, не более.

На видео показано, как это нужно делать:

5. Положение ног

Вам потребуется некоторое время, чтобы найти идеальную для себя постановку ног. Для начала, попробуйте расположить ноги шире ширины плеч, как показано ниже:

Если вы хотите акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах, используйте более широкую постановку ног, но помните, что вы всегда можете более детально проработать ягодичные мышцы другими упражнениями. Если у вас возникают проблемы с удержанием равновесия во время выполнения упражнения, попробуйте поставить ноги шире на несколько сантиметров. Если же вы чувствуете дискомфорт в бёдрах и тазобедренном суставе в нижней части амплитуды – попробуйте поставить ноги уже.

Шаг 2: Приседание

Вот что имеется ввиду, когда говорим о правильной технике во время приседания (фазы опускания веса):

Во время фазы приседания обратите внимание на несколько важных моментов:

1. Штанга двигается строго в одной плоскости. Движение взад-вперёд недопустимо.
2. Спина остаётся прямой в течение выполнения всего упражнения. Не округляйте поясницу.
3. Колени смотрят строго в направлении носков в ходе выполнения упражнения.
4. Локти остаются на месте.
5. Зафиксируйте взгляд на одной точке и не двигайте головой. Если вес вас опрокидывает вперёд, смотрите слегка вверх.

Давайте подробно разберём все действия. Для начала, глубоко вдохните. Вдыхайте животом, используя диафрагму, а не грудь, она должна оставаться неподвижной. Прижмите язык к нёбу. Расправьте грудь и напрягите мышцы кора, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Опуститесь вниз, колени в нижней фазе должны находиться над пальцами стоп или слегка впереди.

Некоторые люди считают, что нельзя позволять коленям выходить за линию кончиков пальцев, так как это небезопасно для здоровья ваших коленей. Однако, при достижении определённой глубины седа, это неизбежно, колени вынуждены будут выходить за проекцию стопы. Так же это зависит от особенности строения вашего скелета и растяжки. Но чего действительно нельзя делать ни при каких условиях, это сводить колени, как показано на иллюстрации.

Чтобы избежать этого явления, представляйте будто вы отталкиваете пол от себя ногами, а не опускаете вес. Как только в нижней фазе вы почувствовали, что ваша поясница начала скругляться, остановитесь, в этой точке вы готовы к выполнению второй фазы выполнения приседания – подъёму. Но прежде чем мы перейдём к нему, давайте рассмотрим один из самых спорных вопросов в технике выполнения этого упражнения.

Как глубоко нужно опускаться?

Если ответить коротко, то приседать нужно как минимум до параллели с полом.

Это означает, что в нижней фазе движения точка крепления бедренной кости должна быть параллельна или ниже уровня коленей, как показано на рисунке, а бедро, как минимум, должно быть параллельно полу.

Если вы проводите много времени в тренажёрном зале, вы обращали внимание, что многие люди не достигают параллели с полом при выполнении приседаний. Это значит, что они теряют определённую часть пользы от этого упражнения.

Использование более глубокой амплитуды имеет следующие преимущества:

• Глубокая амплитуда требует большей силы и, как следствие, глубже прорабатывает и шокирует ваши мышцы.
• Глубокая амплитуда позволяет больше включить в работу ягодичные мышцы.
• Глубокая амплитуда требует растяжки и включает в работу мышечные волокна, незадействованные в других фазах движения.
• Глубокая амплитуда позволяет укрепить мышцы низа спины.
• Глубокая амплитуда тренирует взрывную силу.

Есть хорошее выражение – «полу приседания – полу результат»

Глубокая амплитуда требует большей мобильности и растяжки. Также на может тяжело даваться людям с длинными бедренными костями или торсом. Однако, если вы способны приседать до параллели или ниже – делайте именно так, это позволит вам в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения.

А если же у вас не получается по каким-то причинам приседать глубоко, не беспокойтесь, приседайте до того уровня, что можете, со временем всё получится.

Шаг 3: Подъём

Во время выполнения упражнения у вас в голове должно вертеться только одно слово – напряжение.

Одна из самых распространённых ошибок, что люди допускают во время подъёма – это расслабление какой-то части тела – верха спины, мышц кора или хвата.

Помните, прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Потеря напряжения может затруднить правильное выполнение упражнения.

Например, если вы расслабите верх спины посередине тяжелого повторения, вы рискуете потерять скорость и даже равновесие. Другие мышцы вынуждены работать за тех что ослабли, чтобы поддерживать баланс, как минимум.

Вот несколько важных моментов, о которых надо помнить во время выполнения подъёма.

1. Используйте взрывную силу при подъёме из нижней точки амплитуды.
2. Стойте плотно всё ступнёй, не перемещайте вес на носки или пятки.
3. Представьте будто вы выдавливаете землю из-под ног, а не поднимаете вес.

Вы, наверное, замечали во время подъёма, что есть некоторая точка чуть выше параллели, где вес будто становится тяжелее и скорость начинает замедляться.

Для того чтобы пройти эту мёртвую точку используйте инерцию и взрывную силу в начале подъёма.

Перед тем как продолжить, давайте рассмотрим наиболее частые ошибки при выполнении подъёма. Первая из них – округление спины.

Как сохранять спину прямой?

Многие люди испытывают сильное напряжение в спине, пытаясь изо всех сил сохранить её прямой, иногда это выглядит так:

Некоторые думают, что такое явление связано со слабым развитием мышц спины, однако, причина несколько глубже, чем может показаться на первый взгляд. Причина заключается в том, что во время выполнения подъёма ваши ягодицы поднимаются быстрей чем грудь.

Почему это происходит?

Такое явление возникает чаще всего тогда, когда вы просто пытаетесь взять слишком большой вес. Мышцы, ввиду их неготовности к такой нагрузке начинают работать не синхронно и техника выполнения нарушается.

Есть несколько хитростей, чтобы исправить это:

1. Используйте более лёгкий вес, который позволяет вам держать спину прямой в ходе выполнения упражнения.
2. Думайте не о ногах или спине, а думайте о том, чтобы расправить грудь и выдавить штангу плечами, будто вы хотите её сломать пополам.
3. Сконцентрируйтесь на том, как словно вы хотели бы сбросить штангу с плеч, если вы наклонитесь вперёд, это ведь будет невозможно.
4. Укрепляйте ваши мышцы дополнительными вспомогательными упражнениями и другими видами приседаний.
5. В начале подхода наберите воздух в лёгкие до уровня 80%. Не выдыхайте его резко и сразу. Как ни странно, воздух в лёгких поможет держать спину прямой.

Альтернативные виды приседаний

Приседания со штангой на спине это всего лишь один из видов приседаний, имеются и другие:

• Фронтальные приседания
• Болгарские приседания
• Приседания гоблет

Вы можете использовать каждый из этих вариантов вместо классических приседаний или в дополнение к ним, чтобы разнообразить вашу программу. Давайте остановимся подробней на каждом из этих вариантов.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания являются моим любимым упражнением на ноги. В целом, само движение ниже пояса остаётся практически таким же, как и при классических приседаниях. Ключевое отличие состоит в том, что штанга лежит не на спине, а удерживается на плечах спереди.

Это выглядит так:

Преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что они позволяют больше нагрузить квадрицепсы и верх спины, а также то, что они позволяют использовать значительно более глубокую амплитуду. Недостатком фронтальных приседаний является то, что вы можете использовать значительно меньший вес, нежели при классическом варианте, также фронтальные приседания могут показаться кому-то менее удобными.

Фронтальные приседания также требуют некоторой подвижности ваших запястий, именно поэтому некоторые люди держат руки следующим образом:

Этот хват более удобный, но он менее устойчив и не позволяет работать с большими весами. Я бы рекомендовал не скрещивать руки, даже если вы можете держаться за штангу только одним или двумя пальцами.

Также при выполнении фронтальных приседаний имеется возможность ставить ноги значительно ближе друг к другу - на уровень ширины плеч и даже уже. Это позволяет сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса и при этом сохранить глубокую амплитуду.

Болгарские приседания

Болгарские приседания небезосновательно становятся в последнее время всё более популярными. Выглядят они так:

Исследования показывают, что это упражнение может активно повлиять на ваши силовые показатели в классических приседаниях, а конкретно на ваш разовый максимум. Болгарские приседания значительно снижают нагрузку на низ спины, а также больше включают в работу бицепс бедра, который при фронтальном варианте задействован менее активно. Также это упражнение позволяет сконцентрировано проработать каждую ногу по отдельности, сосредоточив своё внимание на работе целевых мышечных групп.

Недостатком болгарских приседаний будет то, что рабочий вес, конечно же, будет значительно меньше, чем в других типах приседаний. Это упражнение относится больше к разряду вспомогательных.

Приседания гоблет

Приседания гоблет технически очень похожи на фронтальные приседания, разница состоит в том, что вы используете вместо штанги гантели. Выглядят они так:

Держите гантель перед собой, не позволяйте ей отрываться от груди. Главное преимущество такого типа приседаний в том, что вам не нужна штанга для его выполнения. Если вы находитесь в путешествии или занимаетесь дома - это упражнение может стать неплохой альтернативой. Так же это упражнение будет полезно в случае, если по каким-то причинам у вас возникает боль в плечевом поясе или спине при выполнении приседаний со штангой.

Простая и эффективная программа тренировок

Вы знаете, как приседать, вы знакомы с различными вариациями. Пора приступать к работе.

Ниже представлена программа тренировки, включающая различные виды приседаний, а также дополнительные упражнения для бицепса бедра и голени.

• Разогрейтесь, затем:
• Приседания со штангой на спине. Низкое или высокое положение.
  • Для продвинутых: 3 сета, 4-5 повторений, вес 80-85% от разового максимума.
  • Для новичков: 3 сета, 8-10 повторений, вес 70-75% от разового максимума.
• Фронтальные приседания.
  • 3 подхода, 4-6 повторений для продвинутых, 8-10 повторений для новичков. Вес 70-80% от разового максимума.
• Болгарские приседания.
• Мёртвая тяга.
  • 2 подхода, 4-6 повторений для продвинутых, 8-10 повторений для новичков, вес 70-80% от разового максимума.
• Подъёмы на носки для мышц голени.
  • 3 подхода, 8-10 повторений, вес 70-80% от разового максимума.

Существует несколько вариантов выполнения этой тренировки. Обратите внимание на следующие особенности.

Не обязательно добиваться полного мышечного отказа в каждом подходе

Мышечный отказ - это состояние, когда вы более не можете продолжать выполнение подхода с заданным весом. Я лично никогда не тренируюсь в отказном режиме в каждом подходе. Я всегда заканчиваю подход за 2-3 повторения до полного отказа, особенно в таких упражнениях, как приседания, мёртвая тяга, жим лёжа или армейский жим. Отказ в таких упражнениях может стать причиной травмы. Вместо этого, я берегу силы для подходов в изолирующих упражнениях, таких как сгибание ног в тренажере (для бицепса бедра), разгибания ног в тренажере (для квадрицепса), подъёмы на носки для мышц голени и другие.

Отдыхайте 3-4 минуты перед каждым подходом

Это позволит мышцам достаточно отдохнуть, чтобы восстановить силы для полноценного выполнения следующего подхода или упражнения.

Если вы достигли верхнего предела диапазона повторений, добавьте вес

Например, если вы приседаете с весом 60 кг 6 раз и более в первом подходе, добавьте к вашему весу ещё 5 кг в вашем следующем подходе. Если ходе выполнения вы сделали не менее 4 повторений с весом 65 кг, продолжайте далее заниматься с таким же весом до тех пор, пока вы снова не дойдёте до верхнего предела в 6 повторений. Если же вы можете выполнить 3 и менее повторений, значит этот вес пока слишком велик для вас, подберите такой вес, который позволяет оставаться в диапазоне 4-6 повторений и работайте с ним до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно.

12 способов улучшить ваши результаты в приседаниях

Вне зависимости от вашей программы тренировок или питания, время от времени каждого тренирующегося настигает такое явление как застой или плато. Происходит это тогда, когда вы приближаетесь максимально близко к своему генетическому потенциалу. Какие существуют способы, чтобы сдвинуться с мертвой точки? Ниже я предлагаю различные хитрости, которые позволят вам преодолеть застой, а также разнообразить ваши тренировки.

Постоянно совершенствуйте технику выполнения

Невозможно переоценить значение правильной техники выполнения, когда речь идёт о приседаниях. Даже профессиональный пауэрлифтеры постоянно экспериментируют с их хватом, положением ног, постановкой стоп и прочими элементами. Правильная техника начинается с правил, описанных выше в этой статье, следуйте им и постоянно совершенствуйтесь. Когда приседаете, держите в уме следующие подсказки:

• Держите грудь расправленной
• Думайте о том, как «сбросить штангу со спины» назад
• Давите в пол ногами
• Упирайтесь плечами в штангу

Снимите на видео как вы приседаете с разных углов. Понаблюдайте за каждой фазой выполнения упражнения, сравните ваше выполнение с примерами опытных спортсменов. Работайте над слабыми местами до тех пор, пока они станут получаться рефлекторно правильно.

Работайте над подвижностью суставов

Некоторые люди думают, что они просто не созданы для приседаний. Это неправда. Все здоровые люди способны приседать, по крайней мере до параллели с полом.

Наиболее распространённая причина, которая мешает приседать, это плохая мобильность суставов нижней части тела. Приседайте регулярно и ваши сухожилия, суставы и связки привыкнут к такому движению, со временем растянутся и позволят вам приседать комфортно и с идеальной техникой.

Работайте с большим весом

Споры об идеальном количестве повторений для мышечного роста ведутся уже очень давно, но самое важное, о чем вы должны всегда помнить – только приседания с большим весом ведут к построению мускулатуры. Но что значит «большой вес»?

Общепризнанным для развития силы и мышечных объёмов является вес, составляющий 80-85% от вашего разового максимума, или вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. Можно работать и с большим весом, но повторений будет уже меньше. Допустимо работать и с весом 70-75% от разового максимума в количестве 10-12 повторений. Помните – нужно шокировать мышцы разными режимами работы. Попробуйте поработать некоторое время в более силовом режиме, и через некоторое время вы заметите результат и станете сильнее.

Используйте экипировку

Помимо штанги, имеется разного рода экипировка, которая не только поможет вам приседать правильно и с гораздо большим весом, но и убережёт вас от травматизма.

Штангетки

В какой обуви обычно приседают посетители вашего тренажерного зала? В беговых кроссовках?

Пожалуй, это худший выбор для приседаний. Подошва беговых кроссовок делается из специального мягкого материала, она прежде всего рассчитана на то чтобы гасить удары при беге. Под весом штанги подошва проминается и не даёт вам достаточной стабилизации, в результате вы растрачиваете силы для удержания равновесия, а не для выполнения упражнения. Беговые кроссовки сшиты из тонкой дышащей ткани, которая не способна надёжно зафиксировать ногу.

Я настоятельно рекомендую приобрести пару тяжелоатлетических ботинок – штангеток, которые ускорят прогресс, позволят приседать больше и с правильной техникой и уберегут от травм. Такая обувь имеет подошву из плотного материала и жёстко фиксирует стопу.

Штангетки помогут вам гораздо лучше удерживать баланс при выполнении приседаний, становой тяги, жима над головой, а также других упражнений, требующих устойчивости.

Наколенники

Наколенники обеспечивают легкую поддержку сустава и сохраняют тепло. Разогретые связки и сухожилия лучше растягиваются. Несмотря на то, что я не имею проблем с коленными суставами, я заметил, что их использование делает выполнение приседаний и становой тяги более комфортным. Я использую наколенники, наподобие этих:

Тяжелоатлетический пояс

Я много приседал и с поясом, и без него и могу поручиться – с поясом вы сильнее. Он создаёт внутри корпуса давление, позволяющее лучше сохранять баланс и не тратить силы на стабилизацию позвоночника. Поэтому с поясом вы можете работать с большим весом. Также пояс позволяет снизить риск получения травмы в поясничном отделе. Когда используете пояс, не затягивайте его слишком туго, а так же снимайте его после выполнения подхода, иначе пояс может ухудшить кровоснабжение внутренних органов.

Кистевые бинты

Кистевые бинты используются для фиксации запястного сустава. Лично я их никогда не использовал, но часто слышу мнение, что они позволяют более комфортно чувствовать себя запястьям, особенно при выполнении фронтальных приседаний, когда требуется сохранять запястный сустав в неподвижном положении.

Сконцентрируйтесь

Правильная установка перед выполнением подхода очень сильно может повлиять на результат. Не подходите к штанге вялым, сконцентрируйтесь, будьте возбуждены и активны. Соответствующая музыка может помочь в этом. Сосредоточьтесь на выполнении подхода, не отвлекайтесь. При выполнении приседаний, часто возникает ситуация, когда отказ наступает не по причине усталости мышц, а по причине отсутствия ментальной установки на продолжение подхода. Такое тяжелое упражнение требует концентрации всех ваших сил – и умственных, и физических, и ментальных.

Используйте взрывную манеру выполнения приседаний

Многие тренеры рекомендуют делать упражнения в медленной манере, так как считается, что концентрация на работе мышц лучше подходит для развития и прогресса, но исследования показывают, что в отношения приседаний это не работает:

• Исследование , которое было проведено в Университете Сиднея показало, что испытуемые, использующие взрывную манеру выполнения больше прибавляли в силе при выполнении жима лёжа, чем те, кто выполнял жим лёжа медленно.
• Исследование , которое было проведено в Университете Коннектикута показало, что медленная манера выполнения приводит к снижению пиковой силы, в сравнении с нормальной и средней скоростью выполнения.
• Исследование , проведённое в Университете Висконсина, показало, что даже нетренированные испытуемые, выполняющие жим лёжа и приседания в традиционном темпе, имели прирост пиковой силы в этих упражнениях, а также в прыжках в высоту.
• Исследование , проведённое в Университете Оклахомы, показало, что в ходе четырехнедельного тренинга, направленного на развитии силы, более эффективной была программа, использующая взрывной метод выполнения, нежели тренинг в медленной манере.

Кроме того, имеется исследование, которое показало, что при выполнении жима лёжа в быстрой технике (1 сек. на опускание штанги, взрывной подъём без паузы), приводило к более активному росту мышечной силы, нежели при выполнении в технике с медленным опусканием, паузой и взрывным подъёмом.

Некоторые из этих исследований касались жима лёжа, ввиду того что проще найти испытуемых, кто имеет представление о правильной технике выполнения этого упражнения. Выводы этих исследований можно перенести и на приседания и другие базовые упражнения.

Итак, не опускайтесь медленно и не вставайте медленно при приседаниях. Делайте упражнение настолько быстро, насколько ваш темп позволяет вам контролировать вес штанги.

Приседайте чаще

Оптимальная частота тренировок – очень обширная тема для обсуждения, но что мы знаем определённо, это то, что, если вы хотите в чём-то преуспеть, делайте это чаще. Это относится ко многим вещам, в том числе и к приседаниям. Чем больше вы приседаете, тем совершеннее становится ваша техника выполнения, тем быстрее вы добавляете в силе и объёмах.

Множество программ призывают приседать, жать и выполнять становую тягу по нескольку раз в неделю. Не бойтесь тренироваться чаще, тем более если вы новичок, такое упражнение как приседания со штангой поможет развить вашу общую физическую силу и выносливость.

Внимательно следите за своим состоянием, такие сложные базовые упражнения, как приседания, включающие в работу мышцы практически всего тела, могут стать причиной возникновения симптомов перетренированности. Приходите на следующую тренировку тогда, когда вы полностью отдохнули и восстановили силы, если накапливается усталость – сбавьте темп.

Пробуйте различные виды приседаний

Частая смена упражнений может навредить прогрессу, поскольку вы постоянно вынуждены заново знакомиться с техникой выполнения новых упражнений. Сосредоточьтесь на том чтобы стабильно прогрессировать в небольшом количестве упражнений.

С другой стороны, не продуктивно пытаться из месяца в месяц, из года в год выполнять одно и то же упражнение в одной и той же технике. Как вы уже знаете, различные виды приседаний задействуют разные группы мышц в разной степени. Смена упражнений позволяет развиваться всесторонне и избегать застоя в прогрессе. Например, вы выполняете приседания со штангой на спине с низким положением грифа в течение нескольких месяцев, вы чувствуете, что достигли плато. Вместо того, чтобы пытаться пробить плато, переключитесь на месяц или чуть больше на фронтальные приседания. В течение этого времени вы лучше разовьёте другие мышечные группы - верх спины и квадрицепсы. Затем, когда вы вернётесь обратно к приседаниям со штангой на спине, вы будете чувствовать себя более уверенно, чем прежде.

Лично я старюсь менять программу приседаний каждые 8-12 недель, в зависимости от моих целей, программы питания и общего состояния.

Убедитесь, что вы питаетесь достаточно хорошо

Если кто-то говорит о том, что он не прогрессирует в весе, объёме или силе, моё подозрение в первую очередь падает на режим питания. И, как показывает опыт, я часто оказываюсь прав. Есть очень простая истина, которую многие люди забывают:

Если вы хотите прогрессировать в рабочих весах и мышечных объёмах, вы должны хорошо питаться.
Например, я знаю, что мне необходимо потреблять от 3300 до 3600 ккал в сутки для того чтобы непрерывно прогрессировать. Это звучит внушительно? Да, действительно, это довольно большой объём пищи. В отдельные периоды я повышаю калорийность до отметки 4000 ккал в сутки и выше.

За время своей тренерской деятельности я встречал даже таких ребят, которые не прибавляли ни килограмма на весах до того, как начинали потреблять свыше 4000-4500 ккал в сутки.

Помните – повышение калорийности – ключ к прогрессу. Прогрессу в мышечном росте и силе.

Однако не стоит забывать, во всём нужна мера, если вы будете потреблять слишком много калорий и питаться неправильно, вы можете набрать слишком много жира. Найдите золотую середину. Организм должен получать необходимую энергию и питательные вещества и при том с запасом. Прирост веса должен быть, но следите чтобы не добавлять слишком много и быстро в жировой массе.

Метод «микронагрузки»

В начале ваших занятий вы можете неплохо прогрессировать в мышечных объёмах, без значительного прироста в силе. Но чем более тренированным вы будете становиться, тем медленнее будет ваш прогресс, а со временем вы и вовсе заметите, что прирост в мышечных объёмах не возможен без прироста в силе и «количестве блинов на штанге». Если вы хотите прогрессировать дальше в мышечных объёмах – вам придётся задуматься о том, как прогрессировать в силе. Есть один хитрый способ, который я условно называю «микронагрузка».

Вы работаете с каким-то заданным весом в заданном диапазоне повторений, как только вы приближаетесь к верхней границе вашего диапазона, вы добавляете вес на штангу, например, 5 кг. Работаете далее с этим весом, со временем увеличивая количество повторений. Но бывает ситуация, когда вы не можете прогрессировать – ни в весе, ни в количестве повторений. Здесь и поможет «микронагрузка». Добавьте на штангу не 5 кг, а 2,5 кг, 1,25 кг., или даже меньше.

Например, вы занимаетесь по программе, которая предлагает вам сделать 3 подхода по 5 повторений, прежде чем добавить на штангу 5 кг. Вы уже с легкостью выполняете 5 х 5 х 4 повторения, пытаетесь добавить 5 кг, но можете выполнить только по 2 повторения в каждом подходе с правильной техникой.

В этом случае вы можете использовать маленькие блины с весом даже меньше килограмма, которые позволят вам оставаться в заданном диапазоне повторений и при этом сохранить правильную технику.

Укрепляйте свои квадрицепсы и спину

Несмотря на то, что приседания – одно из лучших упражнений для развития квадрицепсов и спины, замечено, что, выполняя дополнительные специфические упражнения для этих групп мышц, можно дополнительно ускорить прогресс в приседаниях.

Дополнительные упражнения для развития квадрицепсов:

1. Жим ногами
2. Разгибания ног в тренажере
3. Выпады с гантелями

Дополнительные упражнения для развития спины:

1. Румынская тяга
2. Тяга штанги в наклоне
3. Гиперэкстензия

Подведём итог

Приседания – одно из лучших упражнений для развития не только мышц ног и спины, но и для развития всех систем вашего организма, отвечающих за развитие силы в целом. Я говорю и о нервной системе, и о нервно-мышечной связи, сердечно-сосудистой системе, гормональной системе, и о других важных системах организма, которые прямо или косвенно отвечают за силу и выносливость.

Ни для кого не секрет, что приседания имеют так называемый «гормональный отклик». Невероятное количество исследований было проведено, в ходе которых было неоднократно открыто, что выполнение приседаний вызывает активный выброс в кровь анаболических гормонов, в том числе тестостерона. Именно с этим многие и связывают тот эффект, который оказывают приседания на развитие силы и мышечных объёмов. Есть хорошее выражение: «Хотите иметь большой бицепс - приседайте».

В этой статье мы подробно разобрали технику выполнения приседаний, различные варианты выполнения, такие как фронтальные приседания, болгарские приседания и приседания гоблет.

Даже выполняя все указания правильно, вы можете, рано или поздно, попасть в застой, это рано или поздно случается со всеми тренирующимися. Если вы попали в такую ситуацию, пользуйтесь методами, что я описал выше. Для того чтобы прогрессировать непрерывно и в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения, подведём итог всему вышесказанному:

1. Продолжайте работать над правильной техникой выполнения приседаний.
2. Работайте над подвижностью ваших суставов – бедренного, коленного и голеностопного.
3. Экспериментируйте с техникой выполнения (хват, постановка ног и пр.)
4. Работайте с тяжелым весом.
5. Используйте экипировку.
6. Сохраняйте правильный настрой.
7. Используйте взрывную технику.
8. Приседайте чаще.
9. Используйте различные варианты приседаний.
10. Питайтесь правильно.
11. Используйте метод «микронагрузки».
12. Используйте дополнительные упражнения для развития ног и спины.

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Приседания со штангой. Станислав Линдовер. Канал YouGifted.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

• Квадрицепсы;
• Ягодичные мышцы;
• Камбаловидные мышцы;
• Бицепсы бедра;
• Икроножные мышцы;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области;
• Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания - бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Вредят ли приседания коленям?

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

• Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
• Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
• Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
• Приседать нужно до угла в 90 0 . В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

Приседания со штангой — один из базовых элементов всех тяжелоатлетических программ. Оно способствует всестороннему развитию фигуры и повышает силовые показатели. Это хорошее упражнение для проработки нижней части тела. Нужно изучить верную технику выполнения приседа — это поможет достичь лучших результатов.

Присед со штангой направлен на увеличение массы тела и силы мышц. Также упражнение обеспечивает следующие достоинства:

Улучшение координации и подвижности, что обеспечивается укреплением суставов, связок и мышц-стабилизаторов.

Нормализация кровообращения.

Ускорение процессов жиросжигания за счет вовлечения в работу крупных групп мышц.

Формирование привлекательных бедер и ягодиц.

Упражнение может использоваться как мужчинами, так и женщинами. Его можно использовать начинающим, но с небольшими весами. Базовое многосуставное упражнение в сочетании с разумными нагрузками способствует формированию мышечного корсета, несет пользу для связок и сухожилий.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка возлагается на квадрицепсы и ягодицы. Как стабилизаторы работают бицепсы бедра, разгибатели спины, икроножные и камбаловидные мышцы. Косвенно задействуются дельты и мышцы пресса.

Приседания со штангой: техника выполнения

В том, как правильно приседать со штангой, важна психологическая подготовка. Вы должны по максимуму сосредоточиться на упражнении и поднимаемом весе. Выполняется присед следующим образом:

Нужно подойти к штанге, которая находится на уровне ключиц, и взять ее за гриф закрытым прямым хватом. Ширину постановки ладоней нужно подбирать индивидуально. Обычно руки находятся чуть шире плеч. Таким образом, в процессе подхода лопатки будут сведенными, а спина останется ровной.

Гриф плотно сжимается ладонями, нужно чуть подсесть на ногах и шагнуть вперед. Пройдите под штангой, подставьте другую ногу и чуть поднимитесь. Лопатки должны соединиться, а гриф — упереться в верх спины. Если все верно, то вес будет находиться на трапециевидной мышце, а задние дельты будут его поддерживать. Если ощущается сильное давление на позвонки, сделайте шаг назад и подойдите к штанге снова.

Нужно напрячь мышцы ног, выпрямить колени и снять вес. Затем делается шаг назад и отставляется вторая нога. Смотреть надо чуть вверх — это поможет сохранить равновесие.

Стопы должны стоять шире плеч, носки чуть развернуты в стороны. Сделав глубокий вдох, начинайте отводить таз назад, а колени — в стороны. Важно не «заваливаться» вперед. Будет достаточно естественного наклона. Опускайтесь так, как будто хотите присесть на несуществующий стул.

После опускания в нижнюю точку сразу поднимайтесь на выдохе без паузы. Подъем должен происходить за счет выпрямления ног, а не разгибания спины. Повторите упражнение нужное количество раз.

Схожим образом выполняются приседания с гантелью или гирей — это более легкий вариант, который подходит для новичков.

Выполняя присед со штангой, техника которого рассмотрена выше, также учитывайте следующие рекомендации:

Если опустить гриф штанги ниже задних дельт, то нагрузка будет смещена на ягодицы. Этот вариант используют девушки. Однако при использовании значительных весов он не рекомендован, поскольку ввиду наклона вперед повышается риск утраты равновесия.

Чем глубже присед, тем больше в работу вовлекаются ягодицы и нижняя часть спины. Кроме того, низкое приседание повышает амплитуду движения, ввиду чего силовые показатели растут активнее.

Коленные суставы не должны выходить за носки. Чтобы избежать этого, следите за тем, достаточно ли вы отводите таз назад.

Положение стоп можно подбирать индивидуально. Чем шире они расставлены, тем выше нагрузка на ягодичные мышцы. В системе силовых приседаний рекомендовано ставить их на ширину плеч или чуть выше.

Важен дыхательный ритм. Основное усилие всегда делается на выдохе.

Перед тем как выполнять приседания, разогрейте тело с помощью кардионагрузок и сделайте несколько подходов с минимальным весом.

Количество повторений определяется индивидуально. Для роста мышц нужно делать 6-12 повторений. При меньшем количестве будут увеличиваться силовые показатели, а при большем будет повышаться выносливость. На двух последних выполнениях должен наступать отказ. Вес стоит подбирать по такому принципу:

Новичкам для набора массы достаточно делать 10 повторений в подходе. На гриф можно набросить пару блинов, которые весят 10 кг, и зафиксировать их замками. Средний вес для спортсмена без подготовки составляет 40-50 кг.

Попробуйте сделать десять повторений с полным соблюдением техники. Если спустя 8-9 наступает отказ, значит, вы выбрали вес правильно. Если все выполнения даются легко, стоит добавить по 5 кг с обеих сторон и повторить подход. Увеличивайте вес, пока на 8 приседании не будет достигнут отказ.

Таким методом можно подбирать веса для всех силовых упражнений. Количество подходов для начинающих не должно быть более 5-6. Первые два — разминочные с пустым грифом, остальные — рабочие. Сколько их будет точно, определяется индивидуально.

Учтите, что даже при правильной технике приседания с весом оказывают давление на колени и поясницу. Защитить эти участки поможет специальная экипировка. Для нижней части спины можно использовать тяжелоатлетический пояс, а для коленных суставов — специальные бинты. Укрепить хват помогут кистевые петли.

Разновидности упражнения

Существуют различные варианты приседаний со штангой, дающие возможность варьировать нагрузку и разнообразить программу:

Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног. Выполняются аналогично классической технике, но ноги ставятся узко, что позволяет дать больше нагрузки на квадрицепс.

Приседания сумо. Ноги при выполнении ставятся широко, а носки разворачиваются в стороны. Стойка сумоиста дает возможность сильнее задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедер.

Приседания плие. Больше женский стиль, поскольку он позволяет качать ягодицы. Выполняется примерно так же, как сумо, но отличие в том, что нужно сильно останавливать таз.

Приседания со штангой на груди или фронтальные. Упражнение достаточно сложное и не подходит новичкам. Техника выполнения стандартная, но штанга находится не сзади, а на верхней части грудины спереди. Это упражнение можно заменить тренажером Смита — так лучше получается держать равновесие, когда штанга на груди.

Приседания «ножницы». В данном случае одна нога выступает опорной, а вторая опускается вперед подобно выпаду. В зависимости от техники можно качественно проработать ягодицы или квадрицепс.

Гакк-приседания. Делаются в специальном тренажере, направленном на проработку ягодиц и бедер. Однако нагрузка на корпус и позвоночник снижается. Приседать в тренажере проще, поскольку не требуется держать равновесие.

Приседания Зерхера. Необычный вид упражнения, при котором штанга кладется в локтевых сгибах. Помимо ног и ягодиц упражнение также вовлекает в работу нижнюю часть спины, но при этом сильная нагрузка на позвоночник отсутствует.

Меры предосторожности и противопоказания

Приседания с весом противопоказаны в таких случаях:

• радикулит;

  грыжи спины и живота;

• травмы позвоночника и колена;

  беременность;

  реабилитация после операций;

  хронические болезни в стадии обострения;

  нарушения вестибулярного аппарата.

Если есть какие-то сомнения в безопасности упражнений, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Если соблюдать правильную технику, упражнение не принесет вреда опорно-двигательному аппарату и будут исключительно полезны. Тем не менее, есть ряд распространенных ошибок, которые совершают новички:

выход коленей за пальцы ног;

отсутствие прогиба в спине;

чрезмерное округление позвоночника;

сведенье коленей вовнутрь;

отрыв пяток и перенос на носки веса туловища;

подъем штанги за счет спины, а не за счет ног.

Эти ошибки стоит исключать, так как они могут привести не только к боли, но и к серьезным травмам. Если вы ощутили боль в процессе приседаний, закончите упражнение и оцените свое состояние. При наличии тупой боли одной локализации возможно легкое растяжение. Тогда помогут мази с анальгезирующим эффектом и отказ от нагрузок на определенное время. Если боль резкая и мешает нормально двигаться, посетите специалиста.

Как правильно делать присед со штангой: видео

Приседания со штангой — отличное упражнение для гармоничной проработки тела, в особенности его нижней части. Но безопасным и эффективным оно будет только при соблюдении техники. Разобраться в ней лучше помогут фото, а также видео, представленные ниже.