Упражнения при диастазе прямых мышц живота: комплекс упражнений. Эффективное упражнение на пресс при диастазе прямых мышц Отжимания от пола при диастазе

«Женщиной не рождаются, ею становятся», – говорила французская писательница Симона де Бовуар. Как стать женщиной? Обучиться двум наукам – жертвовать ради красоты и приносить красоту в жертву.

Беременность – тот самый случай, когда приходится поступиться плоским прессом, задорной грудью и стройными бедрами. В конце концов, форму можно вернуть. И даже превзойти себя «до». За исключением выпирающего животика…

Ни правильное питание, ни упражнения не помогают избавиться от «брюшка»? Причину можно поискать в области белой линии, заподозрив диастаз. Что это такое и как с этим жить, будем разбираться.

Диастаз прямых мышц – черные будни белой линии

В организме человека – более 640 мышц, и сама сильная из них – челюстная. Что касается пресса, его рельеф («кубики») образуют прямые, косые и поперечные мышцы. Расхождение прямых мышц живота в стороны от белой линии (соединительной ткани, объединяющей мышцы) называют диастазом.

Почему может появиться диастаз

Вольно, разойдись!

В норме прямые мышцы соединены практически встык. Об их расхождении говорят, когда зазор составляет 2 см и более. Что становится причиной?

Провокатор номер один – беременность. Растущий плод растягивает живот. Гормон релаксин смягчает соединительную ткань. О плоском прессе будущей мамы природа не думает. Она заботится о здоровье малыша, окружая его развитие комфортными условиями.

Диастаз после родов спустя 1,5-2 месяца сходится. Но не всегда. Многоплодие, крупный плод, нетренированные мышцы – в этих и других случаях сухожилия могут растянуться больше нормы и на место не вернуться.

Кроме беременности, к диастазу могут привести скачки веса, тяжелые физические нагрузки, длительный изматывающий кашель, хронические запоры – любой фактор, увеличивающий брюшное давление или снижающий тонус мышц.

У мужчин – аналогично, за исключением, понятное дело, беременности. Не всегда «пивной» животик – результат возлияний. До диастаза мужчину может довести непосильный труд!

Почему диастаз – проблема?

Расхождение брюшных мышц – не только эстетический дефект. Если «канавка» в 1,5 см здоровью не угрожает, по мере ее расширения нарастает ком неприятных побочных эффектов, в ряду которых – боли в пояснице и области живота, дискомфорт при половой жизни, опущение внутренних органов, риски образования грыж, недержание мочи и др.

«Зазора» нет? Нет диастаза! Обнаружили «дыру», в которую проваливаются пальцы? У вас – диастаз. Пресс качать не торопитесь. В корне неправильное решение, которое проблему не решит, а усугубит. Об эффективных методах коррекции поговорим прямо сейчас.

Как убрать диастаз — виды коррекции

Диастаз не игнорируют, а корректируют. Из косметического недостатка расхождение мышц может развиться в драматическую историю про больничную койку.

На вопрос, что делать, следует отвечать, исходя из стадии диастаза. Чем меньше «пропасть» между мышцами, тем выше шансы вернуть животику плоскую форму натуральным (не хирургическим) путем.

Перейдем к практике и начнем с консервативной коррекции, которая практически всегда эффективна на первой стадии, в большинстве случаев помогает уменьшить размер диастаза второй степени, но, увы, абсолютно беспомощна при расхождении мышц третьей степени.

Упражнения для коррекции диастаза после родов

Первое, с чего начинаем коррекцию – прекращаем качать пресс.

Под запретом также:

• любые подъемы ног и корпуса в положении лежа – скручивания, «велосипед», «ножницы»;
• силовые позы, повышающие брюшное давление – отжимания, планка, выпады, прыжки;
• позы, растягивающие живот – упражнения на фитболе, подтягивания, мостики, «собаки» и «коровы» из йоги.

Разобравшись с ненужной инициативой, переходим к обязательному фитнесу, а фитнес при диастазе – это бассейн, ходьба и бег. Остальное – факультативно и под строгим врачебным контролем.

На дому животик прокачиваем специальными упражнениями, которые не имеют ничего общего с классикой моделирования пресса.

Плечевой мост

Исходное положение – лежа на спине, руки расположены вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Оторвите таз от пола и подайтесь им вверх. Вверху задержитесь, сожмите ягодицы, напрягите пресс и вернитесь в ИП. Повторите не менее 10 раз (здесь и далее).

Исходное положение – то же. Сделайте выдох, втяните живот и оторвите голову от пола, прижавшись подбородком к груди. Вдыхая, опустите голову.

« Кошка »

Без лишней скромности встаньте на четвереньки. Втянув живот, выгните спину дугой. Держа живот втянутым, прогнитесь вниз. Мастер-класс возьмите у кошки.

Втягивание живота

Заниматься коррекцией диастаза можно в любом месте, втягивая живот и удерживая его во втянутом положении. В количестве повторов себя не ограничивайте.

Регулярное выполнение упражнений в совокупности с правильным дробным питанием даст результат уже спустя 1-3 месяца при первой стадии диастаза . С более широким расхождением мышц придется бороться до года. Что делать, если все сроки вышли, а животик на место не стал?

ВИДЕО ИНСТРУКЦИЯ

Операция по удалению

Решение о необходимости хирургической коррекции принимают не ранее, чем через год с момента родов. Показанием является неэффективность проведенной мультизадачной системы коррекции – питания, активности и упражнений. Стоит ли прибегать к хирургическому лечению?

Диастаз, «равнодушный» к упражнениям, со временем не исчезнет, а усугубится. Насколько? Будет зависеть от образа жизни и питания. Может остаться косметическим дефектом, а может довести до грыжи.

В хирургической коррекции диастаза выделяют традиционную методику с использованием широкого разреза (15-20 см) тканей брюшной полости и миниинвазивную пластику – эндоскопические и лапароскопические операции.

В связи с отсутствием косметического эффекта и высокими рисками развития осложнений традиционный разрез используется редко. Тем не менее, такой вид операции имеет право на существование и может проводиться в отсутствии в учреждении персонала соответствующей квалификации или медицинской техники.

• легочной и сердечной недостаточности;
• сахарном диабете, обширном ожирении;
• системных патологиях соединительной ткани;
• острых заболеваниях и обострении хронических;
• планируемой беременности, во время снижения веса.

Осложнениями пластики диастаза могут стать гематомы, серомы, нагноения и некроз – непрогнозируемые и типичные для полостной операции «побочные эффекты».

После операции: реабилитация в режиме «активно»

Операция может избавить от диастаза, а может стать его причиной. Речь идет о хирургических операциях на органах брюшной полости и малого таза. Полостные разрезы нарушают иннервацию – развивается мускульная слабость мышц пресса.

Усугубляет ситуацию «охранительный» режим, который предписывает забыть о нагрузках минимум на пару месяцев.

Злоупотребив пассивной реабилитацией, на фоне мускульной слабости легко заполучить диастаз.

Между тем компромисс между врачебными предписаниями и желанием держать животик в тонусе есть. И зовут его реабилитация в режиме «активно».

• Напрягаться в первое время нельзя, но двигаться можно. И нужно. Пока заживает шов, продолжительные прогулки – фитнес номер один.
• Животик можно поддержать бандажом, но без фанатизма. Любой бандаж не тренирует, а расслабляет мышцы. Альтернатива – при любом удобном случае втягивать живот.
• Немаловажное значение имеет питание. Должно быть не только правильным, но и дробным. Во избежание запоров в меню добавляется клетчатка.
• Через 1-2 месяца (при одобрении врача!) можно приступать к традиционной нагрузке. Характер тренировок – осторожный. Обороты наращиваются постепенно. При любом дискомфорте – к врачу.

Нужны ли женскому животу «кубики» – спорный вопрос. Но «пузику» в свободное от «интересного положения» время на нем определенно не место. Тем более, любую выпирающую проблему можно решить. И лучше начать сегодня, а не потом. В позу «кошка» становись

Диастаз прямых мышц живота – это расхождение прямых мышц живота относительно белой линии (соединительной ткани, где соединяются сухожилия мышц). Это расхождение может быть как совсем небольшим (до 1,5 см в первые недели после родов), так и значительным (от 2-х см и более). Именно размер и период его проявления говорит о серьезности данной проблемы для женщины. И сегодня мы разберем все нюансы, связанные с диастазом после родов. Выясним его причины, научимся определять, есть ли у вас диастаз или нет. А также рассмотрим эффективные упражнения при диастазе, которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса и избавиться от выпирающего животика.

Рождение ребенка – это большое счастье для любой мамы. Но вместе с тем это радостное событие сопровождается неприятными изменениями в внешнем виде женщины. А также появление диастаза. Основные изменения зачастую происходят в наборе лишнего веса. А также в появлении заболевания диастаз, после родов. Те, кто уже имел опыт рождения ребенка, скорее всего, знакомы с этим медицинским термином, но для тех, у кого этот процесс еще впереди, стоит дать ему определение

Немного анатомии

Иллюстрации здорового пресса и при диастазе

Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.

К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота, которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы. Которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже. Таким образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу фигуру спортивной и изящной.

Мышцы пресса без диастаза

Как определить диастаз?

Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза. Нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет. Для этого нужно сделать следующий тест

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
2. Заведите одну руку за голову. Несколько пальцев второй руки разместите по вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
3. Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
4. Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если зазор не образовался. И мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота.

Причины возникновения

Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:

Повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания) что приводить к диастазу.

Слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерная подвижность суставов и связок и т.д. что также становиться причиной появления диастаза.

Беременность. Основная причина появления диастаза у женщин.

В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота, связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам

Диастаз

Диастаз при беременности

У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной, что является одной из причин появления Диастаза. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.

Диастаз

Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.

Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 1 5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду писать ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.

Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.

Стадии диастаза

Диастаз 1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).

Диастаз 2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).

Диастаз 3 стадия – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи (расхождение прямых мышц живота до 15 см).

Виды диастаза

С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.

Если же у девушки 2-я стадия диастаза. То специальные упражнения на пресс + правильное питание помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза. А если у девушки 3-я стадия. То, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику. Но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.

диастаз — операция

Как самостоятельно избавиться от диастаза?

Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.

Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым. В таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить уже и так имеющуюся проблему.

• Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу. В основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых кубиков пресса. Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики. От которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса. Которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота. Но прежде, чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе, давайте узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут стать причиной усугубления вашего диастаза, например, если у вас была 1-я стадия диастаза, то она может стать 2-й, а если была 2-я, то может стать 3-й.

Запрещенные упражнения при диастаз

• Кранчи/роллапы/сетапы
• Различные скручивания (прямые, боковые, обратные)
• Велосипед
• Опускание и подъем ног из положения лежа
• Отжимания
• Упражнения с прогибом в пояснице
• Упражнение на фитболе, которые предполагают сильное растяжение мышц живота.

запрещенные упражнения при диастаз

В отличие от различных видов скручиваний, которые задействуют только внешние мышцы живота. И никак не влияют на улучшение ситуации с вашими разъехавшимися в стороны мышцами. Упражнения, направленные на внутренние глубокие мышцы пресса являются той палочкой-выручалочкой, которая может в корне изменить внешний вид вашего выпирающего живота и значительно уменьшить диастаз. Какие же это упражнения?

1. Вакуум при диастаз

Упражнение «Вакуум» является одним из самых эффективных упражнений для проработки именно ВНУТРЕННЕЙ ПОПЕРЕЧНОЙ мышцы живота. Которая отвечает за мышечный корсет и удержание органов внутри. Если регулярно (3-5 раз в неделю) выполнять данное упражнение. То первые положительные результаты можно увидеть уже спустя 1,5-2 месяца.

1. Планка при диастаз

Упражнение «Планка» и все ее варианты (классическая и боковые планки) являются статическими, а это значит, что выполняя их, вы задействуете, как и в вакууме, именно внутренние мышцы живота. Поэтому обязательно включайте планки в свой комплекс упражнений, направленный против заболевания диастаз, если хотите увидеть свой плоский животик

• Лаксогенин: 4 преимущества | дозировка | побочные эффекты, отзывы
• Как накачать мышцы в домашних условиях | рабочий способ

Тренировка на пресс с разными вариантами планок

Данный комплекс рассчитан на уже достаточно продвинутый уровень. Конечно, молодые мамы после рождения ребенка находятся не в самой лучшей спортивной форме.

Делать планку нужно начинать постепенно с самого простого варианта в 3 подхода по 40-60 секунд. А далее по мере того, как ваши мышцы начнут крепнуть, можно добавлять все более сложные модификации данного упражнения. И увеличить время самой тренировки на пресс.

Выполняя планку при диастаз, нужно следить за техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ . Ваши мышцы пресса не должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!

Примечания

Выполнять упражнения на пресс при диастаз можно спустя 3-4 недели после родов.

1. Все статические упражнения на пресс при диастаз

Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время. Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ и упражнение СОТНЯ:

Удержание пресса в статическом напряжении

Делать 2 подхода по 15-20 сек.

Упражнение СОТНЯ

Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода

1. Кошечка

Диастаз - это расхождение прямых мышц живота. Причины такого состояния мускулов могут быть разными, но чаще всего недуг постигает женщин после рождения ребенка. Помимо косметического дефекта, диастаз может в дальнейшем быть причиной серьёзных патологий мышц в брюшном отделе. Радует, что диастаз поддаётся коррекции и лечению.

Причины и симптомы

Переднюю брюшную стенку образуют две большие прямые мышцы. Между ними есть белая полоса из сухожилий. В процессе беременности эти мышцы постепенно растягиваются, освобождая место для растущей матки. Находясь в растянутом состоянии, мышцы истончаются и ослабевают. А белая полоска, состоящая из слабой соединительной ткани, расширяется.

Сильнее всего соединительная ткань расширяется в зоне около пупка

В норме через 2–3 месяца после родов мышцы приходят в тонус. Некоторое расхождение мышц всё же сохраняется, но оно является физиологической нормой. А вот если ткани слабоваты (часто это бывает после вторых или третьих родов), они так и остаются в растянутом состоянии. Образуется косметический дефект в виде впадины по центру живота и нависающей дряблой кожи.

Женщины, перенесшие кесарево сечение, сталкиваются с диастазом чаще остальных. Мышцы живота оказываются травмированы после разреза и раздвигания, а восстановление идёт гораздо дольше.

Чтобы проверить себя на диастаз, нужно лечь на спину и упереть согнутые ноги в пол. Приподнять голову и плечи, оторвав лопатки от пола. Рукой нужно нащупать углубление сверху над пупком. Если оно превышает 2 см по ширине, можно говорить о начальной стадии расхождения.

Чтобы избежать сильного диастаза, рекомендуется задолго до беременности следить за мышцами брюшного пресса - они всегда должны быть в тонусе.
Запущенные случаи требуют хирургического вмешательства. А вот расхождения небольшой ширины хорошо поддаются коррекции с помощью физических упражнений.

Упражнения для коррекции диастаза

Как только лечащий врач даёт добро на выполнение физических упражнений после родов, часто женщины начинают качать пресс, чтобы убрать висящий живот. Однако делать этого категорически нельзя! Популярные упражнения на пресс только усилят расхождение прямых мышц. Намного эффективнее будут мягкие техники, которые задействуют живот косвенно и не повышают внутрибрюшное давление.

Быстро справиться с диастазом не получится. Нужно настроиться на планомерную, ежедневную работу. Специалисты рекомендуют начать с дыхательных упражнений. Приступать можно через пару месяцев после родов, обязательно проконсультировавшись с врачом.

• Дыхание животом. Нужно наполнить живот воздухом, а затем медленно и плавно выдохнуть.
• Короткие выдохи. Нужно наполнить живот воздухом и выдыхать короткими выдохами, слегка напрягая живот, до тех пор, пока весь воздух не выйдет
• Вакуум. Любимое упражнение бодибилдеров. Существует много вариантов его выполнения, но для мамочек после родов подойдет самый простой - лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях, руки свободно лежат вдоль тела. Нужно максимально сильно втянуть живот, чтобы он «спрятался» под ребра. Задержаться в таком положении на пару секунд. Плавно выдохнуть.

Оптимально начать с 5–10 повторений каждого упражнения. Количество повторов нужно постепенно увеличивать, но так, чтобы это не вызывало дискомфорта.

Видео: два простых и безопасных упражнения для укрепления живота

Через месяц-полтора можно подключить и полноценные физические упражнения. Самые популярные и эффективные:

• Ягодичный мостик. Обычно это упражнение используют для укрепления ягодиц, но и живот здесь тоже задействован. Ноги нужно согнуть в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Вытолкнуть ягодицы и таз максимально вверх, не отрывая головы и лопаток от пола. Плечо, таз и колени должны составить диагональную линию. Делать подъём нужно плавно, равномерно дыша грудью. Нужно зафиксировать своё положение наверху на 2–3 секунды и плавно опуститься вниз.
• «Кошечка». Упражнение, знакомое всем, кто практиковал йогу или посещал ЛФК. Исходное положение - стоя на четвереньках. Нужно плавно выгнуть спину вверх, опустив голову. Задержаться на пару секунд. Затем плавно прогнуть спину, посмотрев прямо перед собой.
• Поднятие голени. Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела. Поднять до прямого угла правую ногу согнутую в колене. Разогнуть ногу на выдохе и максимально втянуть живот. Вернуться в исходное положение на вдохе.
• Поднятие ног из позиции на четвереньках. Исходное положение - стоя на четвереньках. На выдохе поднять правую ногу вверх и назад. На вдохе вернуться в исходное положение. Главное - при подъёме ноги не прогибать поясницу. Для этого нужно напрячь живот, тем самым, заставив мышцы работать.

Фотогалерея: упражнения при диастазе

Работают руки, живот, задняя поверхность бедра и ягодичная мышца
Это упражнение делается мягко, с задержкой в обеих позициях Мышцы живота должны быть осознанно напряжены Лопатки и пятки должны быть плотно прижаты к полу

Кроме этого доктора очень советуют выполнять упражнения Кегеля. Дать «зелёный свет» на интимную гимнастику тоже должен дать врач. Два ключевых фактора - должны закончиться послеродовые выделения и зажить швы, если они были наложены. Укрепление мышц тазового дна позитивно повлияет и на брюшные мышцы.

На первом этапе к дыхательным упражнениям можно подключить плавание. Это самый щадящий вид спорта, где мягко задействуются все группы мышц. Противопоказаний к плаванию практически нет. Нужно лишь дождаться конца послеродовых выделений и заживления всех ран во влагалище и полости матки, чтобы не занести инфекцию.

Есть мнение, что плавание брассом на животе способствует растяжению белой линии. Однако есть исследования, которые доказывают, что благодаря воздействию воды, давление оказывается минимальным. Самый безопасный вариант - плавание кроллем на спине.

При диастазе можно заниматься с обручем. Лучше всего крутить обычный металлический или пластиковый обруч, без утяжеления и массажных шариков. Во время занятий нужно сознательно напрягать живот и следить за мышцами.

Чтобы результат от упражнений был максимальным, специалисты рекомендуют женщинам с диастазом:

• Отказаться от слингоношения. Ношение ребенка в слинге, эрго-рюкзаке или другой подобной переноске оказывает нагрузку на поясницу. Это способствует увеличению диастаза.
• Носить послеродовой бандаж.
• Правильно понимать тяжелые вещи - не напрягая поясницу и живот. Если нужно поднять что-то с пола, лучше присесть, а не наклониться.

Имеет смысл раз в неделю проводить самодиагностику диастаза, чтобы оценивать результат своих тренировок.

Чего делать нельзя

При лечении диастаза нужно исключить любое напряжение живота. Речь идет о надсадном кашле и другом напряжении живота. Эти факторы только ослабляют мышцы. Некоторые люди получают диастаз после долгих запоров или кашля.

Упражнения повышающие внутрибрюшное давление

Ряд упражнений, которые выполняют для накачивания мышц пресса, сильно повышают внутрибрюшное давление. Когда это происходит, белая линия из сухожилий растягивается ещё сильнее.

Упражнения на пресс

Для людей с диастазом под запретом находятся упражнения с подъёмом ног из положения лежа. Это могут быть просто подъёмы прямых ног под углом 90°, упражнение «ножницы», когда прямые ноги поднимаются и опускаются одновременно с перекрещиванием, шаги (ноги поднимаются и опускаются под углом 90° одновременно делая шаги в воздухе), «велосипед».

Даже самые простые упражнения с поднятием ног не рекомендованы

Негативно влияет и классическая «планка» - статичное упражнение, задействующее все группы мышц. При выполнении планки лицом вниз, помимо напряжения живота, есть ещё давление, которое на него оказывают внутренние органы.

Скручивания

Такие типы упражнений тоже противопоказаны при диастазе. Это простое скручивание, когда из позиции лёжа на спине с согнутыми коленями поднимаются лопатки, и тело как бы скручивается вперед.

Нельзя выполнять полное скручивание - то есть, подъём тела полностью к согнутым ногам.

При любом варианте скручивания давление на живот очень велико

Под запретом и косые скручивания, когда человек пытается из положения лежа локтем (руки за головой) достать до колена ноги с противоположной стороны.

Йога при диастазе

Йога - одна из самых мягких и действенных практик, помогающих глубоко проработать мышцы. Идеально, если мама уже занималась йогой до беременности и в период ожидания малыша. Через 6–8 недель после родов можно начинать занятия, обязательно сообщив инструктору о проблеме диастаза. Он должен будет исключить из программы занятий асаны, заставляющие сокращаться прямые мышцы живота либо верхнюю его часть. Это:

• навасана (поза лодочки) в разных вариантах;
• чатуранга-дандасана (поза посоха);
• дханурасана (поза лука);
• раджакапотасана (поза голубя);
• силовые балансы на руках.

Фототгалерея: асаны, которые могут усилить расхождение мышц

Балансы колоссально нагружают пресс Дханурасана серьёзно растягивает грудной отдел и верхнюю часть живота Навасана заставляет пресс напрягаться за счет поднятых рук и ног Раджакапотасана - красивая асана, способствующая растяжению мышц живота Чартуранга-дандасана - самая настоящая планка

Не рекомендуется выполнять асаны, у которых предполагается усилие на вдохе или задержка дыхания после выдоха. Следует сосредоточиться на дыхательных практиках и асанах, которые задействуют косые мышцы живота (очень полезна, например, косая планка с опорой на колено).

Для борьбы с расхождением мышц можно использовать и пилатес, но только под контролем опытного инструктора. Он должен исключить все запрещённые упражнения и следить за техникой.

Стоит ли ходить в тренажерный зал

Мамочкам, которые привыкли до беременности заниматься в тренажерном зале, можно возобновить тренировки, как только разрешит лечащий врач. Обычно это 6–8 недель для тех, кто рожал естественным путём, и 8–10 для женщин после кесарева.
При диастазе лучше всего заниматься с индивидуальным инструктором.
Начать тренировки можно с кардиотренажёров - подойдет ходьба по беговой дорожке, эллипс, гребной тренажёр.

В зале с «железом» можно начать заниматься через 3–4 месяца после родов. Главный принцип работы на тренажерах с диастазом - сначала статика, затем - динамика. Пока мышцы не укрепятся и не сблизятся между собой, стоит делать только статические упражнения, где живот задействован косвенно. Можно прокачивать внутреннюю поверхность бедра, либо прорабатывать руки гантелями - мышцы живота при таком подходе укрепляются, но не накачиваются.

Плавное сведение/разведение ног укрепит бедро и бережно задействует мышцы живота

Обязательно нужно уделить внимание мышцам ягодиц и спины. Крепкая спина поможет снять нагрузку с живота, а значит ускорит его восстановление.
Через 2–3 месяца таких занятий, если есть положительный эффект, можно будет заняться подкачкой пресса.

Бег и приседания

Самый доступный вид спорта - бег. При диастазе он не противопоказан. Если женщина восстановилась и готова заниматься, можно начать бегать трусцой по ближайшему парку, начиная с 500 метров. Тренировки должны быть постепенными и не изнуряющими. Лучше заниматься регулярно и понемногу, чем 2 раза в неделю бегать по часу.
Укрепить все мышцы при диастазе поможет и спортивная ходьба.
Приседания помогут укрепить ягодицы и спину. Однако нужно делать их без напряжения для живота. При диастазе приседать нужно исключительно в правильной технике, с максимально ровной спиной и следить за дыханием. Приседания с весом (гантелями, штангой) – запрещены.

Планки

Планки - это статические упражнения, задействующие все группы мышц. При диастазе выполнять планки можно, но не все и с особой осторожностью.

В идеале облегчённые виды планок можно выполнять через месяц-полтора после начала тренировок по коррекции диастаза. Если от занятий уже есть положительный эффект и мышцы укрепились, можно начать делать планку стоя на коленях с упором на стул. Также хорошая облегчённая планка - классическая, но с опущенными на пол коленями.

При любом виде планки корпус провисать не должен

Подойдёт боковая планка - вначале с упором на колено, затем - без него. Начинать оптимально с 30 секунд, постепенно доводя до минуты и увеличивая время выполнения упражнения.
При диастазе особенно важно выполнять планку правильно - без прогиба в пояснице. Живот должен чувствовать напряжение, но не давление и не боль.

Диастаз - своеобразная расплата за счастье материнства, и чтобы от него избавиться, придётся по-настоящему потрудиться. Занятия должны быть постепенными и, самое главное, регулярными. Тренировка мышц живота должна войти в привычку, потому что за ними теперь придется следить всегда.

Диастаз – это растяжение передней брюшной стенки вследствие внезапных нагрузок на мышцы пресса и соединительную ткань. Если тело спортивное и привыкшее к нагрузкам, то оно менее подвержено растяжению за счёт того, что мышцы хорошо удерживают нагрузку и не позволяют белой линии растягиваться. Белая линия живота – это та самая соединительная ткань, которая в своём составе не имеет ни грамма мышц, поэтому “накачать” её в привычном понимании спортсмена попросту невозможно. Но мышцы пресса – это главная линия обороны. И если они достаточно крепки, то вероятность растяжения очень мала.

Чаще всего причиной диастаза становится беременность. На втором месте, как для женщин, так и для мужчин – резкое ожирение, особенно у людей, чей организм предрасположен к накоплению жира именно в брюшной полости. Третье место – последствия резкого похудения. Сильный стресс, болезнь или некоторые другие факторы могут заставить вас быстро похудеть, кожа стянуться не успеет – вы получите обвисание передней брюшной стенки. Также толчком к развитию недуга могут послужить сильные физические нагрузки, к которым организм не привык.

Если вы диагностировали у себя раннюю форму диастаза и врач её подтвердил – ещё не время в панике искать пластического хирурга и записываться на абдоминопластику – всё ещё можно решить домашними упражнениями, выполняя правильные упражнения при диастазе после родов: не только физические, но и дыхательные.

Упражнения при диастазе после родов

Как выше было обозначено, практически каждая женщина после первых родов, получает незначительный диастаз. Причина тому – слабость тела и неподготовленность к нагрузкам, которые ему пришлось перенести в период вынашивания стремительно развивающегося плода.

Если растяжение незначительное, то его можно исправить дома, выполняя специально разработанные упражнения, цель которых – устранение диастаза прямых мышц живота максимально эффективно и быстро.

Когда вы после роддома окажетесь дома и войдёте в привычный ритм жизни – выделите в своём графике несколько минут в день, чтобы вылечить дома диастаз прямых мышц живота. Комплекс упражнений составляют:

Сжатие.

Начальное положение - лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, под поясницей протянуто длинное полотенце. Его необходимо взять на концы обеими руками и скрестить руки – как-бы перевязывая талию на несколько секунд. Делать это нужно на выдохе, приподняв голову и плечи.

Сгибание ног.

Снова ложитесь на пол, руки вдоль тела. Проследите, чтобы поясница и стопы были прижаты к полу. Поочерёдно сгибайте в коленях ноги.

Кроме того рекомендуется крутить обруч или прыгать через скакалку, что вам больше по душе. Каждое упражнение рекомендуется к выполнению 10-15 раз в 2-3 подхода, утром и вечером. Тренировки поначалу следует проводить через день, когда организм привыкнет к ним – можно перейти на ежедневный режим.

Важно понимать, что эффективны они лишь на начальных стадиях диастаза. В случае диагностирования третьей степени недуга – не стоит тратить на них время, сразу же начинайте подготовку к операции.

Самодеятельность при лечении

Кроме вышеперечисленных физических упражнений для лечения, существуют также упражнения дыхательной гимнастики, которые в выполнении чуть сложнее и требуют довольно длительных тренировок для достижения хорошей техники и эффективности.

Однако, не все упражнения, направленные на работу передней брюшной стенки, одинаково эффективны.

Сейчас попробуем разобраться, какие упражнения нельзя делать при диастазе и почему:

“Качать пресс”.

Стандартное упражнение, известное многим: ноги в положении согнутых коленей удерживает что-то или кто-то, а поднимается верхняя часть тела. Делать это крайне противопоказано, так как на растянувшиеся, а может и находящиеся на грани разрыва от растяжения прямые мышцы, производится очень сильная нагрузка, что ни к чему хорошему не приведёт, а наоборот – только усугубит проблему.

Подъём ног.

Лёжа на полу поднимать выпрямленные ноги также противопоказано ввиду того, что упражнение создаёт сильное напряжение на прямые мышцы, особенно при медленном выполнении. Это упражнение не даётся безболезненно даже здоровым людям, а при болезни оно даже вредно.

Одновременный подъём рук и ног.

Снова происходит “скручивание” тела, напрягаются прямые мышцы - при диастазе это крайне лишнее.

“Сотня”.

Упражнение предполагает подъём согнутых в коленях ног – тут то же самое, что и с обычным поднятием прямых ног: не стоит этого делать, если не хотите усугублять болезнь и доводить до операции.

И так, что вы ответите, если у вас спросят “можно ли делать планку и качать пресс при диастазе”? Правильный ответ – нет. Почему? Потому что нагрузка мышц пресса – это не лечение, а вред для них, соединительных тканей и организма в общем при диастазе.

Определить болезнь дома – реально?

Тест на диастаз в домашних условиях очень прост и не требует никаких специальных инструментов и даже подручных средств. Просто лягте на ровную поверхность и, немного приподняв плечи и голову, пальцами ощупайте живот вдоль вертикальной линии, которая проходит через пупок. Если пальцы проваливаются на глубину до полу миллиметра – проблемы нет, это нормальное явление. До 2 сантиметров – есть предпосылки для развития недуга, лучше прекратить физические нагрузки и начинать потихоньку выполнять рекомендуемые для лечения упражнения.

Дальше будет проще разобраться, учитывая общепринятую классификацию расхождения (именно расхождения - в ширину) прямых мышц живота:

• 1 степень - 5-7 см. В течение 4-8 недель возможно полностью вылечиться упражнениями.
• 2 степень - 7-10 см. Необходима консультация врача. Возможно, поможет и самолечение, но, скорее всего, будет назначено ушивание.
• 3 степень - 10 см+. Здесь уже только пластический хирург в силах вам помочь, придётся перенести абдоминопластику.

Крайняя степень развития диастаза неприятна не только обвисанием живота и нанесением существенного эстетического ущерба телу, а также вероятностью образования грыжи и смещением внутренних органов, что даже звучит жутко, а на деле всё обстоит совсем ужасно.

Так что если ваша жизнь или работа сопряжены с физическими нагрузками, вы стремительно набираете вес или забеременели – регулярно ощупывайте свой живот – если диагностировать болезнь на раннем этапе, то бег, йога, бодибилдинг или гимнастика помогут избавиться от диастаза, тогда как для устранения запущенных форм придётся задействовать “тяжёлую артиллерию” и перенести серьёзную и сложную операцию, а также длительный и непростой восстановительный период.

Мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в : 7 ()
Дата: 2018-10-11 Просмотры: 11 514 Оценка: 5.0

Для начала немного анатомии

1. Прямая мышца. Она тянется сверху вниз по всей линии живота: тянется она от грудной клетки и простирается до лобковой кости. Основная мышца пресса разделена сухожилием на две части, левую и правую. Остальные сухожилия располагаются поперек, тем самым разделяя наш пресс на кубики. Прямая мышца живота служит сгибателем нашего туловища. Прямая мышца живота не делится на разные части, так как это один мышечный пласт, разделенный на зоны в виде кубиков сухожилиями.

Другие мышцы пресса состоящие из трех частей мышц, это боковые стенки нашего пресса (живота):

2. Наружные косые. Эти поверхностные мышцы живота начинаются с боку нашей клетки груди и продолжают поверхностные мышцы межреберья, они прикрывают собой рёбра. Крепятся эти мышцы на восемь нижних рёбер зубцами, располагаются они от верха до низу по косой. Косые мышцы живота сгибают наш позвоночник, также косые мышцы отвечают за повороты вправо или влево нашего корпуса. 3. Внутренние косые заняли своё место под наружными косыми мышцами. Эти мышцы пересекают живот от таза к грудной клетке, её волокна тянуться по диагонали. Функция этих мышц такая же, как и наружных. Они так же принимают участие в повороте туловища в стороны. 4. Поперечные мышцы находиться под основным слоем мышц пресса, они служат для защиты внутренних органов, и на внешние мышцы никакого влияния не имеют. Апоневроз - это сухожильная ткань, которая удерживает все мышцы нашего живота. Короче говоря, это соединительная ткань. Она одинакова как у женщин так и у мужчин и ничем не отличается.

Теперь разберем, что такое диастаз

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой как диастаз прямых мышц живота – это расслоение соединительной ткани посередине мышц кора. То есть чуть выше пупка образуется щель, расхождение может быть и по всей линии. В результате чего в нее могут выдавливаться органы пищеварительного тракта. Это явление схоже с пупочной грыжей, таковая чаще всего бывает у мужчин в результате сильных физических нагрузок, с поднятием больших весов. Решают в данной ситуации эту проблему, в обоих случаях, операбельным путем. Но если у женщин расхождение небольшое 1-2 см, то есть шанс что может затянуться, но это не факт. При данной проблеме обычные тренировки женщинам не подойдут, необходимо выполнять специализированные упражнения чтобы не навредить, иначе если заниматься как обычно и подымать тяжести, рискуете получить серьезные осложнения и тогда уже точно без операции никак. Диагностировать диастаз очень просто: достаточно просто надавить пальцами по соединительной ткани по вертикали, по всей линии пресса, по середине. Если пальцы упираются в ткань, вы это сразу ощутите, если же они проваляться внутрь без какого-либо сопротивления, значит у вас проблемы. Всего же есть 3 стадии диастаза:

• Первая стадия расхождение до 5 см
• Вторя стадия расхождение до 10 см
• Третья стадия более 10 см

В третьем случае без операции уже не обойтись, здесь уже симптомы явно заметны – это выпирающий живот, но и даже при 10см это также будет явно видно.

Какие упражнения нельзя делать

1. Езда на велосипеде
2. Прыжки

Какие упражнения делать можно

1. Статические скручивания

Упражнение статические скручивания выполняем лежа на спине и поочередно поднимаем ноги, конечности должны быть согнуты в коленях, голову и верхнею часть корпуса немного скручиваем как пытаемся сделать обычные скручивания, но без отрыва спины от пола, на видео я делаю упражнение довольно быстро, но это просто потому что это лишь пример как делать упражнение, ноги нужно задерживать в верхней точке на несколько секунд что бы выдержать статику.

2. Тазовый мостик

Это упражнение выполнять в принципе также, как и обычный мостик, за исключением того что руки у нас лежать на полу, при выполнении упражнения отрывать их нельзя, когда подымаем таз вверх, то максимально нагружаем ягодицы, когда вниз, пресс.

3. Упражнение «кошечка»

Упражнение «кошка» выполняется стоя на четвереньках, ладони распрямляем, и начинаем двигать корпусом верх и вниз, в верху пресс напрягаем, внизу напрягаем спину, выполнять аккуратно и без чрезмерных усилий.

4. Вакуум в животе в положении лежа

Вакуум выполнять, как и в классическом варианте стоя или сидя, ложимся на пол и начинаем втягивать живот, но не сильно, слегка напрягли, расслабли.

5. Попеременный подъем ног в верх из положения лежа

Это упражнение выполнять поднимая ноги поочередно из положения лежа, ноги должны быть согнуты в коленях, упражнение похоже на скручивания, только здесь у нас работают только ноги и нижний пресс.

6. Вытяжение на четвереньках

Становимся на четвереньки, ладони распрямляем и опираемся на всю их поверхность и начинаем вытягивать ноги назад по очереди так, чтобы они были параллельно корпусу и полу.

7. Сгибание ног лежа со скольжение стопы

Из положения лежа на спине сгибаем ноги, не отрывая стопу от пола. Выполняем поочередно.

8. Статическая гиперэкстензия

Это упражнение выполнять также, как и классическое через козла, за исключением того что мы его делаем лежа на животе, соответственно нагрузки на живот нет, здесь прорабатываем поясницу, когда отталкиваемся назад. Задерживаем движение на несколько секунд в верхней точке. Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

1. Моя страница в