Система занятия на турнике и брусьях. Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих

С момента написания нашей дебютной статьи на тему: « » прошло немало времени. Она понравилась читателям и по сей день пользуется особой популярностью. В этот раз мы решили пойти ещё дальше и максимально разнообразили тренировочный процесс. Так у нас родилась отличная программа тренировок на брусьях и турнике с ленточным эспандером. Помимо стандартного набора (турник + брусья) мы добавили упражнения с эластичной лентой и большинство упражнений выполняются непосредственно с ней.

Сегодня резиновая лента (лента-амортизатор) широко используется в фитнес-индустрии и что самое главное, — стоит совсем небольших денег. Мы советуем и вам прикупить себе этот инвентарь, ведь с ним тренировки становятся намного эффективнее, ощутимо возрастает выбор упражнений и вариативность проработки различных мышц.

Программа тренировок на брусьях и турнике с лентой

Цель : основной целью данной программы является увеличение объёма мышечной массы, развитие общей силовой выносливости и увеличение общих силовых показателей спортсмена. Также эта программа отлично подойдёт тем, кто бросил свои тренировки в тренажерном зале и хочет сохранить функциональность, силу и объёмы всех мышечных групп.

Количество подходов/повторений. Вся программа базируется на выполнении 3-4 подходов в каждом упражнении. Но, т.к. она пишется не индивидуально для одного человека, то здесь вы вправе подбирать для себя оптимальное количество подходов и повторений. «Помимо тренировок нужно следить за правильным питанием, в этом вам поможет статья « »» Если вам тяжело сделать 4 подхода во всех упражнениях, то сделайте 3 или даже 2, всё зависит от вашего уровня подготовленности. Это касается выбора упражнений, а также повторений. 8 упражнений много? Сделай 6! Не можешь сделать 10 повторений? Сделай столько, сколько сможешь.

Отдых . То, что подойдёт одному, не подойдёт другому, следовательно, если дать всем один совет, то это будет не совсем правильно. Поэтому, мы выделим диапазон времени отдыха от минимального, до оптимально допустимого. Итак, диапазон отдыха между упражнениями внутри суперсерии (A>A) должен длиться от 0 (без отдыха) до 45 секунд. Что касается отдыха между спаренными упражнениями (переход — А>Б), то здесь можно продлить время до 1й (максимум 2е) минуты, но лучше выполнять всё с минимальным отдыхом. Вы должны понимать, что чем меньше вы будете отдыхать, тем лучше, но это не должно сказываться на эффективности всей тренировки . Старайтесь всегда рассчитывать свои возможности наперёд.

Особенности программы. В этой программе тренировок на брусьях и турнике заложен принцип суперсерий (суперсеты), т.е. вы выполняете 2 упражнения, чередуя одно за другим с минимальным отдыхом, после чего переходите к другим. Причём оба упражнения в суперсерии направлены на разные мышечные группы. Различие заключается в том, что в одном упражнении мышцы работают исключительно тянущие, а в другом толкающие (кроме дельт), их ещё называют антагонистами. По похожей системе тренировался сам Арнольд, он очень её любил и неоднократно расхваливал в своих интервью такой метод тренировок.

Продолжительность занятий. Следуя стандартным правилам и общим тенденциям, мы рекомендуем тренироваться по этой схеме 2-3 месяца. Постоянная смена нагрузок, программ и упражнений, всегда должна присутствовать в ваших тренировках.

Рекомендации . Всегда делайте перед тренировкой + в конце. Если для вас важна гипертрофия мышц, то старайтесь считать не количество повторений, а время под нагрузкой. Оптимальным будет показатель в 25-35 секунд выполнения упражнения, но это применимо не ко всем упражнениям.

Темп выполнения:

• красный – взрывной темп (на усилие);
• оранжевый – умеренный/средний;
• зелёный — выполняется плавно и подконтрольно.

Понедельник (грудь + бицепс)

*Скручивания — 3 подхода (для разогрева)

А) Отжимания на брусьях с сопротивлением 3-4 по 8-12

А) Подтягивания на одной руке – 3-4 до отказа

Б) Жим ленты от груди стоя 3-4 по 8-12

Б) Сгибания рук стоя с лентой 3-4 по 6-12

В) Отжимания от земли с сопротивлением 3-4 по 10-20

В) Подъёмы рук обратным хватом 3-4 по 8-12

Г) Сведения рук с лентой 3-4 до отказа

Г) Молотковые сгибания с лентой 3-4 по 6-10

Среда (спина + трицепс)

*Подъёмы ног на перекладине – 3 подхода (для разогрева)

А) Подтягивания широким хватом 3-4 по 8-15

А) Отжимания на одной руке 3-4 по 6-12

Б) Тяга ленты к поясу стоя 3-4 по 8-12

Б) Концентрированные отжимания 3-4 по 6-12

В) Подтягивания вдоль перекладины 3-4 по 6-12

В) Разгибания рук на трицепс с лентой 3-4 по 6-10

Г) Тяга ленты в наклоне 3-4 по 8-12

Г) Отжимания от скамьи 3-4 до отказа

Пятница (плечи + ноги)

*Косые скручивания — 3 подхода (для разогрева)

А) Жим ленты сидя 3-4 по 8-12

А) Приседания на одной ноге с опорой 3-4 по 10-20

Б) Разведения рук с лентой 3-4 по 8-12

Б) Зашагивание на скамью 3-4 по 10-20

В) Подъёмы рук перед собой либо протяжка 3-4 по 8-12

В) Выпады с лентой 10-20

Г) Отведение руки назад 3-4 по 8-12

Г) Подъёмы на носки в упоре (на одной ноге) 4-8 до отказа

Шраги с лентой 3-4 до отказа

Рассмотрим каждое упражнение отдельно

Хороший вариант прокачки грудных мышц, но чтобы упражнение было более эффективно, запомните следующие советы:

• Разводите локти широко в стороны
• Наклоните корпус и согните туловище (взгляд вниз)
• Хват чуть шире ширины плеч
• Взрывной темп (быстро толкать и плавно опускаться)

Очень тяжёлое упражнение, которое сможет выполнить далеко не каждый, но результат от него крайне хорош. Выполняйте подтягивания плавно и старайтесь тянуть весь вес одной рукой за счёт бицепса, исключая при этом мышцы спины.

Локтевые суставы нужно разводить врозь, руки при этом должны двигаться строго по прямой линии. Представьте что у вас в руках гриф, так вам будет проще сфокусироваться. Держите грудь напряжённой, а грудную клетку «надутой».


Хват должен быть ладонями к себе, можно также проворачивать кисть, бицепс при этом должен быть всегда в напряжении. Не опускайте руки до вертикальной линии, а также не сгибайте их до максимума.

Желательно поставить ноги на возвышенность, чтобы трицепсу было тяжелее работать и больше работали грудные.

• Разводите локти в стороны
• В верхней точке держите неполную амплитуду
• Старайтесь не отталкиваться от земли, а сводить друг к другу локти
• Постановка рук широкая

Мы также рекомендуем поэкспериментировать и переставить это упражнение в конец тренировки и отжиматься треугольником до отказа мышц.
Хват средний, примерно на уровне плеч. Хорошо прокачивает не сам бицепс, а мышцу непосредственно проходящую под ним (брахиалис). Опускать руки в упражнении нужно до конца держа в напряжении, локти вывести чуть вперёд.

Когда вы сводите руки, то старайтесь держать пиковую нагрузку 1-2 секунды. Для большей устойчивости, можно вывести одну ногу вперёд. Корпус держите слегка наклонённым вперёд, спина слегка выгнута, а туловище зафиксировано. На протяжении всего упражнения локти не разгибаются полностью. При разведении рук хорошо растягивайте грудные.

Очень хорошее базовое упражнение для тренировок мышц рук. Хорошо подходит как начинающим, так и опытным атлетам. Хват средний, большой палец смотрит вверх, подход выполняется технично и подконтрольно.

Подтягивания широким хватом.

Классическое упражнение, которое присутствует практически во всех программах. Выполняйте его во взрывном темпе (быстро подтягиваться и плавно опускаться).

Сложное упражнение требующее практики к себе. Если вам тяжело отжиматься на земле, то пробуйте выполнять отжимания опираясь на скамью. Выберите средний темп и следите за локтем, чтобы он был в комфортном положении, дабы избежать большое напряжение на сустав.

На вдох тяните руки к себе и сводите максимально лопатки. Упражнение хорошо подходит для прокачки толщины спины.

Очень редкое упражнение, но мы решили добавить его из-за простоты и эффективной прокачки трицепса. Возьмитесь за стойки брусьев как можно ниже, ноги при этом должны быть либо прямые, либо слегка согнутые. Выполнение происходит плавно, работает только трицепс. Лучше воздержаться от этого упражнения, если оно вызывает большой дискомфорт в локтевом суставе при разгибании руки.

Неплохое решение для прокачки низа спины, для этого нужно прогибать поясницу при подтягивании.

Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Хорошо нагружает отстающие мышцы трицепса, если до этого вы делали только отжимания на брусьях.

Ещё одно упражнение в копилку для прокачки толщины спины. Оно не сложное в усвоении и довольно эффективно.

Применяется взрывная техника (быстро вверх и плавно вниз), прокачивается практически весь трицепс полностью. Для лучшего эффекта желательно ноги закинуть на скамью и положить утяжеление себе на пояс, так можно хорошо нагрузить мышцы.

Тут всё стандартно,- это базовое упражнение, которое развивает дельтовидные мышцы. Опускайте руки до уровня висков, желательно не разгибать максимально руки, чтобы меньше работал трицепс.

Тренировкам ног нужно уделять особое внимание. Это упражнение хоть и способно нагрузить мышцы ног, но сильно вы их этим не раскачаете. Пробуйте больше кататься на велосипеде, делать спринт забеги, а также ходить в гору, если вам нужны сильные ноги.

Локти всегда слегка согнуты, при поднятии рук пронируйте кисть (представляйте, что у вас в руке стаканы с водой и вы постепенно выливаете воду). Развивает ширину плеч, поэтому выполнять его нужно регулярно.

Зашагивания лучше всего выполнять в жилете или с дополнительным отягощением. Хорошее решение для проработки бедра и ягодичных мышц.

Упражнение создано для прокачки переднего пучка дельтовидных мышц. Весьма популярное в «качковской» среде.

Выпады используются для тренировок ягодиц и квадрицепсов. Часто ставится в конце программы, как завершающий этап тренировки ног, для стимула и растяжки мышц.

Используется для проработки заднего пучка. Чаще всего именно оно является слабым звеном у большинства атлетов.

Прокачать икры задача не из лёгких, особенно если вы не посещаете тренажерный зал. Конечно, можно выполнять обычные подъёмы на носки с напарником. Если вы тренируетесь сами, то этот вариант вполне может себя оправдать.

Трапеции тренировать очень тяжело без большого веса, поэтому для большего усилия лучше сложить эспандер вдвое и тренировать трапеции сидя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
• Вторник – ноги
• Среда – отдых
• Четверг – жим
• Пятница – тяга
• Суббота – бег или отдых
• Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

• 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
• 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
• 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
• 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
• 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
• 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлена совершено отличными друг от друга сис­те­ма­ми. Точно так же, как и тренировки в тренажерном зале имеют разные структуры и мо­гут спо­соб­с­т­во­вать развитию силовых качеств, силовой выносливости или сни­же­нию уров­ня подкожного жира, точно так же любую из этих целей может прес­ле­до­вать сис­те­ма тренировок на турниках и брусьях. Именно поэтому точно так же, как и в тре­на­жер­ном зале, тренируясь на турниках и брусьях, Вы должны прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку, должны заниматься систематично, должны правильно пи­тать­ся, по­боль­ше спать и вести здоровый образ жизни!

Как правило, на турниках и брусьях тренируются для того, чтобы подкачаться, под­дер­жать форму или укрепить здоровье. Единственной более сложной и про­фес­си­о­наль­ной тренировкой может быть тренировка выносливости, которую ис­поль­зу­ют в качестве ОФП, так же эту схему можно использовать для поддержания фор­мы. Во­об­ще, тре­ни­ро­вать­ся только на турниках и брусьях имеет смысл в двух слу­ча­ях: ког­да нет дру­гих снарядов и когда Вам нужно повысить силовые качества и вы­но­с­ли­вость, не те­ряя скоростных качеств. Если же Вы хотите подкачаться или ук­ре­пить здо­ро­вье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, поскольку ши­ро­кий вы­бор тре­на­же­ров позволяет подобрать более подходящие именно Вам уп­раж­не­ния.

Общие правила тренинга

Систематичность: это правило распространяется на все аспекты тренинга, то есть, Вы должны тренировать все тело, чтобы гармонично развиваться, Вы должны не только тре­ни­ро­вать­ся, но и восстанавливаться, а, главное, делать это все по некоторой выб­ран­ной схе­ме. Суть в том, что без системы Ваш организм не сможет приспособиться к наг­руз­кам, а это превратит тренинг в беспрерывное травмирование, поскольку наг­руз­ка всег­да будет избыточной. Именно поэтому тренировочный объем и ин­тен­сив­ность тре­ни­ров­ки нужно повышать постепенно, начиная с более простых и лег­ких схем, пос­те­пен­но все усложняя и усложняя нагрузку. Что же касается гар­мо­нич­но­го раз­ви­тия те­ла, то и это необходимо сразу по нескольким причинам.

Во-первых, если Вы будете тренироваться только на турниках и брусьях, то не сможете раз­вить низ тела, а это будет создавать диспропорцию, которая не только затормозит Ва­ше раз­ви­тие, но ещё и будет выглядеть просто не эстетично. Суть в том, что ор­га­низм всег­да стре­мит­ся к гомеостазу, равновесию во всем, поэтому, если какая-та часть те­ла бу­дет значительно больше другой, то её дальнейший рост будет за­мед­лять­ся, а ре­сур­сы направлены на развитие отстающей части. Именно поэтому, да­же, ес­ли Вы но­ги не бу­де­те тренировать совершенно, они все равно будут расти, прос­то очень мед­лен­но. Вот и получается, что эффективность тренинга спины зна­чи­тель­но па­да­ет просто потому, что Вы не тренируете ноги!

Во-вторых, специализируясь на чем-то, Вы становитесь менее функциональным. Ска­жем, если Вы будете только подтягиваться, то подтягиваться на перекладине Вы смо­же­те очень много, но зато Вы будете совершенно не приспособлены к другим видам наг­руз­ки. Это хо­ро­шо заметно на примере «жимовиков», которые жмут лежа больше, чем при­се­да­ют или тя­нут. Поэтому, если Вы хотите быть всесторонне развитым, обя­за­тель­но тре­ни­руй­те все части тела, и даже, если Вы хотите иметь просто широкую грудь и боль­шую би­цу­ху, все равно тренируйте все части тела, просто больше внимания уде­ляй­те це­ле­вым мышечным группам!

Прогрессия нагрузок: является способом улучшения тех или иных качеств, в за­ви­си­мос­ти от того, каким образом Вы прогрессируете нагрузку. Если Вы увеличиваете отя­го­ще­ние, то растет сила, если увеличиваете объем, растет выносливость и т.д. Всег­да раз­ви­ва­ет­ся то, что тре­ни­ру­е­те, поэтому и важно понимать цель тренинга, в со­от­вет­с­т­вии с чем, под­би­рать и программу тренировок. Кроме того, прогрессия наг­ру­зок яв­ля­ет­ся критерием пригодности программы, если Вы можете прогрессировать, зна­чит, Вы да­е­те мыш­цам адекватную нагрузку и достаточно времени для отдыха, что оз­на­ча­ет, что прог­рам­ма Вам подходит!

Физиологичность упражнений: это важный аспект тренинга на турниках, поскольку очень час­то брусья и турники используют для таких выкрутасов, что олимпийские чем­пи­о­ны по­за­ви­ду­ют, а это все очень негативно сказывается на суставах. Запомните, все уп­раж­не­ния дол­ж­ны быть максимально простыми, поскольку это, во-первых, бе­зо­пас­но, а, во-вто­рых, эф­фек­тив­но. Чем более организм приспособлен к выполнению ка­ко­го-то дви­же­ния, тем бо­лее охот­но мозг будет отдавать приказы мышцам на сок­ра­ще­ния, по­с­коль­ку не будет волноваться, что это Вас убьет. Как следствие, фи­зи­о­ло­гич­ные уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют сильнее всего иннервировать мышцы, а ведь это имен­но то, че­го мы и до­би­ва­ем­ся во время тренинга!

Тренинг на турниках и брусьях для новичков

Бег трусцой – 15минут
Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях
Подтягивания широким хватом – 4 подхода на максимум повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Стретчинг – 10-15 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренироваться можно через день; во всех упражнениях следует достигать мышечного отказа в каждом подходе; обя­за­тель­но пейте воду во время тренировки; программа не предназначена для людей с из­бы­точ­ным ве­сом, если Ваш вес избыточен, тогда Вам следует вос­поль­зо­вать­ся спе­ци­аль­ной прог­рам­мой тре­ни­ро­вок !

Тренинга на турниках и брусьях для ОФП

Бег трусцой с ускорениями – 20-40 минут
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Прыжки из седа с мешком
Отжимания на брусьях для груди – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму повторений
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму повторений
Стретчинг - 10-20 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренировки через день; мы­шеч­ный отказ обязательно достигать во всех подходах; мешок – это рюкзак с пес­ком, ко­то­рый используется в качестве отягощения, поэтому в зависимости от целей, Вы мо­же­те уве­ли­чи­вать или вес мешка или количество повторений в качестве способа про­г­рес­сии на­г­ру­зок; ес­ли целью является развитие выносливости, тогда следует сок­ра­щать вре­мя от­ды­ха меж­ду подходами, вплоть до нуля, таким образом, Вы будете вы­пол­нять все уп­раж­не­ния под­ряд, от­ды­хая только после каждого круга 1-2 минуты.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапециевидные мышцы.
• Бицепсы.
• Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

• Ширина хвата.
• Тип хвата.

По ширине хват бывает:

• Узкий.
• Средний.
• Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

• Прямой.
• Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

• Пресс.
• Задние дельты.
• Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

• Грудь.
• Трицепсы.
• Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание . Существует несколько вариантов выполнения:

• Для груди.
• Для трицепсов.
• Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения - медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения - быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения - средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый - тренируем грудь и трицепс:

День второй - качаем спину и бицепсы:

1. Подтягивания широким хватом до груди - 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания средним хватом - 3 подхода по 10−15 раз.
3. Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода по 10−12 повторов.
4. Подтягивания параллельным хватом - 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий - прорабатываем ноги:

1. Приседания на одной ноге - 3 подхода на максимум раз.
2. Выпады с прыжками - 3 подхода по 15−20 раз.
3. Ягодичный мост - 3 подхода по 20 раз.
4. Подъёмы на носки с отягощением - 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый - кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

1. Езда на коньках.
2. Езда на велосипеде.
3. Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

1. Скручивания - 2 подхода.
2. Подъёмы ног - 2 подхода.
3. Наклоны в стороны с гантелями - 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Тренировка на турнике и брусьях — одна из самых доступных и любимых среди профессиональных спортсменов и ценителей активного, здорового образа жизни. С помощью этих снарядов можно дать мышцах нужный уровень нагрузки, подкачать трицепс, грудь, бицепс, спину, бедра, ноги.

Благодаря регулярным занятиям по программе для занятий на турнике и брусьях уйдут лишние жировые запасы, поднимется настроение, а телосложение будет похоже на фигуру настоящего атлета . А возможность бесплатно и в любое время заниматься на турнике и брусьях превратила тренировку в превосходную альтернативу спортзалу.

Неопытным может показаться, что на турнике можно только подтягиваться, а на тренажере брусья — отжиматься. Но на практике все более увлекательно, ведь упражнения на этих снарядах можно делать самые разнообразные. И нагружать как отдельные группы мышц, так и все тело.

Для начала нужно освоить хваты , которые также используются в на турнике и брусьях.

К основным видам хватов на турнике относятся:

• Прямой (ладони направлены от себя);
• Обратны й (ладони повернуты к лицу);
• Смешанный (сочетание прямого и обратного одновременно).
• Параллельный (делать нужно одновременно, на двух снарядах, расположенных близко друг другу, ладони смотрят внутрь);
• Широкий (между руками расстояние 0,5-0,8 метра);
• Средний (руки на ширине плеч);
• Узкий (на максимально близком расстоянии друг от друга).

Подтягиваясь широким хватом важно нагружать мышцы спины. При узком и среднем хвате активно задействуются мышцы на груди и руках.

Занятия на толстой перекладине повышают сложность занятий, увеличивают затраты сил и энергии.

Тренируйся круглый год - купи снаряжение для дома:

Правила тренировки на турниках и брусьях

Перед тем, как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике, важно сделать хорошую разминку для всего тела . Можно пробежаться, растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно, правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки.

Избегайте резких движений, они могут навредить.

Поначалу нужно тренироваться 3-4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть «разгрузочными», чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление.

Упражнения для роста мышц

Чтобы улучшить рельефы тела, необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко, можно увеличить нагрузку , добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм, наденьте утяжелители на пояс и ноги.

Для хорошего наращивания мышечной массы, тренироваться нужно регулярно и по режиму.

Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях, определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю, первый и второй день тренировки должны быть интенсивны ми. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала.

Первый день

Отжимания:

• от пола со средним хватом;
• ноги на скамье, средний хват;
• широкий хват от пола, ноги на высокой скамье;
• на брусьях.

Вис на перекладине: прямые ноги подняты до головы.

Второй день

Подтягивания:

• за голову, широкий хват;
• широкий хват до груди;
• средний хват;
• узкий хват;
• параллельный хват.

Вис на турнике: прямые ноги поднимаются до головы.

Повторять упражнения, насколько позволяет физическая форма. Когда возможности тела увеличатся, можно больше повторять нагрузку , а количество подходов нужно увеличить для каждого упражнения.

Четырехразовая тренировка на турнике и брусьях отличается от двухразовой, т.к. в ней нет перерыв а. Первые два дня нужно проработать 1 круг программы, затем повторить круг. После чего нужен перерыв на один день (для восстановления).

Упражнения для рельефа

Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов .

Первый день

• подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
• отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
• вис: прямые ноги поднимать до головы;
• пресс на брусьях.

Второй день

• отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
• лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
• скручивания на турнике;
• вис на перекладине, ноги поднимать до головы.

Третий день

• подтягивания: на перекладине, обратный хват;
• ладони к лицу, узкий хват.
• отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
• вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.

Четвертый день

• отжимания: от пола и от пола, ноги на скамье;
• вис с поднятием ног до прямого угла;
• пресс на полу;
• турник: скручивания.

Как правильно отжиматься?

Брусья — прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги . Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться» . Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы. Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей .

Отжиматься важно правильно . Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху). Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно .

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.

Программа тренировок на брусьях

С первого дня занятий вам поможет программа тренировок на брусьях. Следовать программе нужно на протяжении трех месяцев . Затем можно добавить новые упражнения, задействовать тренажеры турник и брусья для пресса или усложнить уже привычные занятия.

№ нед.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Подход 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Подход 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Подход 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Подход 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Всего	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

№ нед.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Программа на турнике и брусьях проста. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы, поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях.