Прямые и боковые скручивания на тренажерах для идеального пресса. Парковое уличное оборудование и спортивное оборудование У последних есть ряд несомненных преимуществ

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

2 36401 2 года назад

Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы;
• формировать брюшную стенку;
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц;
• внутренних и наружных косых мышц;
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
• подъём таза при зафиксированной грудине;
• выдох и опускание рёбер;
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево;
• подъём и перемещение отягощений;
• сгибание корпуса;
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

• вращение корпуса;
• сгибание туловища в сторону;
• оттягивание грудины вниз;
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

• выдох и стягивание рёбер;
• уменьшение объёма талии;
• поворачивание корпуса в стороны;
• фронтальные сгибания корпуса.

Лучшие упражнения для пресса в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс;
• верхний пресс;
• косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение . Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

• исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
• поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
• задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название «молитва». На самом же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

• исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
• держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
• вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Рекомендуем хорошую подборку . Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

• исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
• поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
• вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой — упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
• на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

• исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
• напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
• задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

• исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
• на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
• вернитесь в ИП.

Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

• исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
• поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
• плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Существует несколько вариантов выполнения . Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

• исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
• на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
• стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

• исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
• проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
• вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

аклоны в стороны с отягощением

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей , иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири .

Схема для поочерёдного выполнения:

• исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
• наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
• вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
• чаще используются фитбол и тренажёры;
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Плоский и подтянутый животик – мечта многих людей. Однако далеко не каждый из нас готов ежедневно изнурять себя тренировками и сидеть на специальных диетах. В таких ситуациях на помощь приходят спортивные тренажеры. Они позволяют довольно быстро скорректировать фигуру и прокачать проблемные зоны, укрепить пресс. Разберемся, какие спортивные тренажеры обеспечивают потрясающие результаты и позволяют увидеть кубики на животе в минимальные сроки.

Профессиональные и домашние тренажеры для пресса

Тренажер для пресса (для мышц живота) – незаменимая вещь для человека, у которого нет времени для регулярного посещения тренажерного зала, но которому очень хочется иметь привлекательный пресс. Такое спортоборудование имеет узко нацеленное действие, направленное на проработку мышц брюшного пресса.

Сегодня в продаже представлен большой ассортимент тренажеров, которые способны быстро прокачать прямые и косые мышцы живота. Они делятся на 2 основные вида: профессиональные и домашние.

Профессиональные тренажеры . Как правило, используются в тренажерных залах, реабилитационных центрах и требуют выработки определенных навыков, знаний, а также хорошей физической подготовки. Человеку, впервые ставшему к такому агрегату, будет довольно проблематично разобраться в механизме без посторонней помощи.

Такое спортивное оборудование имеет большое количество преимуществ:

• отличается хорошей прочностью (тренажеры изготавливаются из особо прочных и износостойких материалов и деталей, как правило, с усилением, и отлично справляются с повышенными нагрузками);
• профессиональные агрегаты могут эксплуатироваться 24 часа в сутки 7 дней в неделю;
• тренажеры рассчитаны на любителей и спортсменов, которые профессионально занимаются спортом.

Домашние тренажеры. Просты в использовании, при регулярных тренировках дают хорошие результаты и не требуют специальной физической подготовки. На таких тренажерах может заниматься любой человек, мечтающий откорректировать свой живот.

Другие преимущества домашних тренажеров для пресса

• экономия денег (нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал);
• тренирующийся сам регулирует частоту проведения тренировок и уровень нагрузки;
• экономия времени (не приходится тратить время на поездки общественным или иным транспортом в направлении туда и обратно);
• гигиеничность (спортинвентарь не будет использовать никто, кроме вас);
• возможность создать свою особую атмосферу тренировок (включить ритмичную мелодию, любимый фильм и т.п.).

Чаще всего в домашних условиях используются следующие тренажеры:

• скамья для пресса;
• петли Береша;
• брусья;
• ролик;
• эллиптический тренажер;
• шведская стенка;
• всевозможные электротренажеры и т.п.

Рассмотрим более подробно самые популярные виды.

Самый доступный и простой в использовании вариант – . В доме есть такой спортинвентарь? Отлично! Регулярные тренировки на доске помогут укрепить мышцы живота и достичь хороших результатов довольно быстро.

Преимущество такого тренажера не только в простоте использования и относительно небольшой цене, но и функциональности: может использоваться не только для укрепления мышц пресса, но и для укрепления мышечного корсета спины и прокачки ягодиц. Такие тренажеры занимают совсем мало места и могут быть установлены даже в небольшом по площади помещении.

Дополнительная информация. Упражнения на доске для пресса многократно повторяются. Несколько подходов обеспечивают хороший приток кислорода и улучшение обмена веществ, что, в свою очередь, способствует сжиганию лишних килограммов и снижению веса.

Виды досок для пресса

Типовая скамья для пресса . Может располагаться под разным углом. Больший угол наклона доски требует больших усилий и позволяет быстрее добиться желаемого результата. Такие доски являются самыми доступными по цене – в пределах 2 тыс. рублей.

Доски с регулируемым наклоном спинки. Идеальный вариант для тренировки нескольких групп мышц: мышц живота, спины, талии, ягодиц. Средняя цена такого тренажера – 3 тыс. рублей.

Скамьи с выгнутой спинкой . Тренировки на тренажере такого типа проходят с повышенным уровнем нагрузки. Чаще всего такие агрегаты выбирают люди с хорошей физической подготовкой и профессиональные спортсмены.

«Римские» скамейки для пресса . Наиболее «продвинутый» тип тренажеров. Позволяют качать пресс с поднятыми ногами. Стоят на порядок дороже. При регулярных тренировках помогают быстро сформировать красивые мышцы пресса.

Дополнительная информация. Большинство современных тренажеров-досок имеют дополнительное оборудование: массажные ролики, специальные пружины и т.п., которые повышают функциональность и эффективность спортивного оборудования.

Скамья для пресса практически не имеет недостатков. Однако высоким людям бывает проблематично подобрать доску по своему росту. Для тренировки других групп мышц будет необходимо купить иное спортивное оборудование.

Как эффективно и правильно качать пресс на скамье (видео)

Скамья для пресса. Доступный и простой способ накачать мышцы пресса. Комплекс простых в исполнении, но очень эффективных упражнений на скамье.

Относится к разряду самых эффективных приспособлений для формирования красивого пресса и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на то что такой тип спортивного оборудования считается кардиотренажером, он позволяет работать над многими группами мышц. Эллиптический тренажер – это удачная комбинация беговой дорожки, «велосипеда» и степпера. Такое оборудование используется не только в домашних условиях при создании домашнего спортзала, но и в профессиональных фитнес-центрах и «тренажерках».

Во время занятий на эллиптическом тренажере оказываются задействованными все основные мышечные группы. Тренирующийся ощущает неспешность и синхронность движений, которая чувствуется в каждой части тела. Педали тренажера движутся по траектории овала, напоминающей эллипс (отсюда и соответствующее название). Благодаря тому, что все движения выполняются очень плавно, нагрузка на суставы и сухожилия оказывается минимальной.

Специальные ручки тренажера позволяют эффективно прокачать мышцы рук, спины и брюшного пресса. В это же время позвоночник не подвергается повышенной осевой нагрузке, что особенно важно для людей, которые хотят, но не могут заниматься спортом из-за проблем с позвоночным столбом.

Анаэробная нагрузка, которую обеспечивает эллиптический тренажер, позволяет насытить клетки организма кислородом. Что имеем в результате? Повышенную выносливость и минимальное ощущение усталости.

Важно! Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо помнить, что красивый пресс – результат регулярных физических нагрузок с использованием тренажера. Кратковременные и нерегулярные тренировки не позволят достичь поставленной цели.

Прежде чем приступать к занятиям на тренажерах такого типа, необходимо определиться со своей физической формой, физическими возможностями и только после этого выбирать уровень нагрузки и составлять индивидуальную программу тренировок.

Второе название – миостимуляторы. Это специальные аппараты, которые дают возможность обеспечить тонус мышц пресса без усилий со стороны тренирующегося. Создатели электротренажеров заверяют, что достичь желаемого результата вполне возможно без изнурительных тренировок, регулярной диеты и прочих малоприятных нагрузок.

Во время работы аппарат направляет электрические разряды на мышцы, расположенные в районе живота (мышцы пресса) и заставляет их сокращаться. Сегодня в продаже представлен большой ассортимент всевозможных электротренажеров. Для накачивания мышц пресса используются тренажеры так называемого локального типа (шорты, пояса).

Фитбол – многофункциональное спортивное приспособление, которое станет настоящей находкой для человека, следящего за фигурой и мечтающего укрепить мышцы пресса. Их могут использовать все члены семьи, в том числе и дети. Фитбол – тренажер, который подходит людям разных возрастов, разного телосложения и уровня физической подготовки.

Накачивание мышц пресса на фитболе – довольно интересный вид тренировок. Чтобы добиться хороших результатов, следует подобрать специальную программу упражнений и проводить занятия регулярно.

Среди достоинств такого тренажера можно выделить следующие: простота в эксплуатации, длительный срок службы, небольшая цена, хорошая эффективность, многофункциональность.

Узнать какие упражнения для пресса можно делать на фитболе – .

Брусья

Довольно распространенный и любимый многими тренажер, который позволяет прокачать не только мышцы пресса, но и другие группы мышц – мышцы спины, рук, ног, ягодиц. Чтобы регулярно заниматься на брусьях, совсем не обязательно посещать спортзал или выходить на спортплощадку вблизи своего дома. В продаже представлено большое количество компактных мини-тренажеров по очень доступным ценам, которые могут использоваться в домашних условиях. Они легко и удобно крепятся на стену и сочетают в себе функции турника и брусьев.

Брусья имеют всего один недостаток – сложность выполнения упражнений. Поэтому такие тренажеры выбирают преимущественно мужчины или профессиональные спортсмены. Для женщин и людей, «далеких от спорта», занятия на брусьях могут стать непосильной нагрузкой.

Опытные спортсмены советуют регулярно заниматься на брусьях для достижения максимального эффекта. Все упражнения следует делать очень плавно и не спеша, чтобы не повредить связки и не получить растяжение мышц.

На тренажере можно выполнять скручивания, подъемы и опускания ног, «уголки», «ножницы» и т.п.

Основная особенность использования брусьев – небольшое количество повторений каждого упражнения ввиду повышенной нагрузки.

Чтобы иметь накачанный пресс и привлекательный плоский животик, совсем не обязательно регулярно посещать тренажерный зал. Более удобный и простой вариант – тренировки дома. В таком случае на помощь придут современные тренажеры для пресса, которые позволяют довольно быстро сформировать красивые кубики на животе и укрепить некоторые другие группы мышц. Какой бы тренажер вы не выбрали, помните: эффект от тренировок будет только в том случае, если занятия будут регулярными, а питание – сбалансированным.

Основное преимущество данного раздела – возможность выполнять задания без специального оборудования вроде тренажеров. Выполнять упражнения необходимо на твердой поверхности. Так как сначала, вероятнее всего, вы будете чувствовать себя неудобно, используйте специальную пенку или коврик. Под голову ничего подкладывать нельзя. Сокращения: п – подход, р – раз. 3п10р = 3 подхода по 10 раз.

Верхний пресс

1. Скручивания. Ложитесь на спину: руки за голову, локти в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимаете верхнюю часть туловища таким образом, чтобы локоть тянулся к колену противоположной ноги. Поднимаетесь на вдохе, опускаетесь на выдохе. 3п10р, постепенно увеличиваете до 3п50р.
2. Подъемы ног. Вы лежите идеально ровно, руки вдоль туловища или в стороны, если трудно держать равновесие. Поднимаете ноги вверх, не сгибая. Если растяжка не позволяет, лучше поднимать на меньшую высоту, но колени сгибать нельзя. Старайтесь делать упражнение медленно: при быстром выполнении пресс напрягается неравномерно.
3. Березка. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но вместе с ногами вам нужно поднять таз и подпереть его руками таким образом, что тело будет находиться в вертикальном положении. Ноги тянутся вверх. В подобной стойке находитесь 5-10 секунд, после плавно опускаете сначала бедра, потом ноги. Оба упражнения выполняются 3п10р.
4. «Перочинный нож». Поднимаете одновременно туловище и ноги, после плавно опускаете. Так как для новичков подобное упражнение выполняется сложно, попытайтесь сделать 3 подхода по максимальному количеству раз, но не больше 10.
5. Приподнимите ноги 15-20 см над полом и держите столько, сколько позволяют мышцы.

1. Поднимите ноги на прямой угол, корпус лежит. Приподнимите бедра на 15-20 см от пола, опираясь на руки. Руки при этом лежать вдоль туловища. Плавно опустите ноги. 2п20р.
2. Велосипед. Вероятно, всем знакомое упражнение. Вы лежите и при этом делаете ногами движения, будто бы едете. Для усложнения задания попробуйте приподнять корпус.
3. Приподнимите ноги на 15-20 см от пола. Доведите их медленно до угла 90 0 , потом опустите обратно на прежнюю высоту (15-20). 2п20р.
4. Ножницы. Приподнимаете ноги и заводите их одна з другую. 3п20р.

Боковые мышцы пресса

1. Лежите на боку, одна рука вдоль туловища (нижняя), вторая ладонью к уху, локоть в сторону. Медленно потянитесь локтем к ногам. 3п15р на каждом боку.
2. Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Касаетесь кончиками пальцев пятки той же ноги поочередно. 3п40р.

Домашние тренажеры для пресса

Специально для желающих заниматься собой не выходя из дома производители разрабатывают тренажеры для пресса, которые можно использовать в домашних условиях. Рассмотрим несколько вариантов.

Представляет из себя нечто вроде сидения со спинкой. Спинка имеет 3 уровня сопротивления, задача сидящего – давить спиной на валики, расположенные на спинке. При этом напрягается пресс, а также мышцы бедер и спины. Цена аппарата – около 3290 руб.

Отзывы, в основном, положительные. Анна из Москвы пишет, что занимается вместе с сыном. Для разминки аппарат, конечно, подойдет, но серьезную нагрузку на дает. Алексей же из Омска разочаровался в качестве, утверждая, что нагрузки нет вовсе.

Практически для всех тренажеров для пресса и живота прототипом стал домашний тренажер для пресса Ab Rocket. Тот же Bradex, как выяснилось, качества не лучшего, взял за основу данного «старичка». Аб Рокет действует по тому же принципу, тем не менее, спинка лежит более горизонтально, что меньше напрягает мышцы шеи, воздействуя лишь на необходимые зоны.

1. Тренажер для пресса вандер кор смарт

Тренажер для пресса вандер кор представляет собой то же сидение, но стоять оно должно на полу. Спинка отсутствует, вместо нее – два подвижных валика, закрепленных по бокам. В процессе тренировки валики меняют свое положение, выступая в качестве прекрасного тренажера для пресса и спины. Подобная методика способствует распрямлению осанки за счет нагрузки на спинные мышцы.

Скручивания в тренажёре – это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, использование тренажёра делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, наращивая вес.

Работа мышц

Как и все другие скручивания, данное упражнение направлено на детальную проработку мышц живота. Основную нагрузку принимает на себя прямая мышца пресса, частично работают косые. Также включаются подвздошно-поясничные мышцы (они сгибают бедро, притягивая его к поясничному отделу позвоночника). Все остальные мускулы тела играют роль стабилизаторов.

Правильная техника позволит вам сконцентрировать всё напряжение в мышцах пресса, что в итоге сделает упражнение максимально эффективным и даст впечатляющий результат.

Это упражнение относительно безопасно для суставов и позвоночного столба. По этой причине делать упражнение могут практически все люди без ограничения. Единственным исключением является свежая травма позвоночника.

Техника выполнения

Для начала подготовьте тренажёр, настроив его по росту и установив необходимый вес. В зависимости от особенностей тренажёра вам будет нужно немного адаптировать технику выполнения упражнения. Тренажёры бывают с валиками или лямками, но общий принцип выполнения движений одинаковый.

Если вы только приступили к тренировкам, ограничьтесь средним отягощением, при необходимости нагрузку всегда можно увеличить.

Подрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно упираться ногами и задней поверхностью плеч в подушки тренажёра. Встречаются также конструкции, где вы упираетесь грудью в валик. Важно, чтобы вы могли легко контролировать положение своего тела. Когда тренажёр будет готов, можно начинать упражнение:

1. Сядьте в тренажёр. Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
2. В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
3. На выдохе сделайте скручивание. Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц. Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы. Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения. Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.

Чтобы повысить результативность ваших занятий, используйте следующие рекомендации:

• Перед началом упражнения в верхней точке амплитуды слегка прогните спину и посидите так несколько секунд. Это позволит дополнительно растянуть мышцы.
• Ваша цель состоит в том, чтобы не наклониться вниз, а именно скрутиться. Пресс более эффективно прорабатывается во время скручивания и практически не затрагивается в наклонах.
• Не вертите головой. Резкий поворот головы во время работы с отягощением может привести к травме шейного отдела позвоночника.
• Выбирайте такой вес, который позволяет вам качественно выполнить не менее 10–15 повторов.
• Старайтесь задерживаться в нижней точке на 1 счёт, максимально сокращая пресс.
• Если вы хотите не столько набрать мышечную массу, сколько сбросить лишний вес, добавьте в ваше расписание кардио и обязательно придерживайтесь диеты. Только в этом случае вы получите .

Следуйте всем рекомендациям и сочетайте скручивания на тренажере с другими упражнениями, направленными на проработку мышц живота. В частности, акцент на нижней части прямой мышцы помогут сделать поднятия ног в висе. Комплексная проработка мышц сделает вашу фигуру красивой и гармоничной. Так вы сможете увидеть желаемые результаты в кратчайшие сроки.