Отжимания на брусьях с отягощениями- эффективный тренинг. Правильные отжимания на брусьях

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

• перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
• начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
• кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
• ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
• медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

1. Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
2. Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд.
4. Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

1. Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
2. Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

1. Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
2. Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
2. Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
3. Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

• эффективная проработка определенных групп мышц;
• способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
• помогает формироваться атлетической осанке;
• увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

• для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
• осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: польза

очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:

1. Грудь.
2. Трицепс.
3. Передние дельты.

Это упражнение является базовым , ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

1. С акцентом на грудные мышцы.
2. С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением .

Если вас интересует проработка трицепсов , то техника выполнения отжиманий будет другой:

1. В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
2. При опускании и подъёме отводите локти назад.
3. Поднимайтесь резко и мощно - в течение одной секунды.
4. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которыми можно заменить отжимания на брусьях:

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц , идеально подойдёт следующая схема тренировок:

1. Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант - надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута . Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов - узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок - две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле - постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь , и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное - это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

Привет, друзья! Излюбленная тема всех новичков – . Но если вы уверены, что их объем зависит от того насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс конечно важен, но основной вклад в массивность вносит трицепс. Чтобы накачать его до внушительных размеров нужны . К таковым можно отнести отжимания на брусьях.

Но желаемого эффекта можно не достичь, не зная как правильно отжиматься на брусьях и как комбинировать это упражнение с другими.

Отжимания является упражнением «регионального характера», но в обиходе его обычно называют . Причина столь высокого звания в том, что в работу вовлекаются два сустава: локтевой и плечевой.

Какие мышцы работают

Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и .

Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.

Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.

Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

1. . А там где больше силы и объем увеличивается.
2. Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

1. Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
2. Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.

Противопоказания

Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.

Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.

Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях

Основная функция большой грудной мышцы – приведение плеча к туловищу и его сгибание. Оба этих движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно. Ведь не зря в бодибилдинге часто используют именно отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить какая должна быть техника чтобы максимально нагрузить грудные.

Техника выполнения и виды упражнения

Акцент на трицепс

Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.

О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.

1. Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходное положение.
2. Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
3. Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
4. Остановитесь, когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
5. Следи за тем, чтобы ваша шея также, как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.

Акцент на грудные мышцы

Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.

1. В исходном положении плечи должны быть пронированны, то есть, развернуты cнаружи.
2. После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
3. В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
4. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
5. Перейдите в фазу подъема, акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Пример тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

• Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
• Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

• Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.

В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.

Занятие на спортивной площадке:

• Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

• Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

• Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.

Отягощения

Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?

• Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
• Рюкзак с отягощением.
• Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.

Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.

Питание и спортивные добавки

Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:

1. Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
2. Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.

Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.

Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?

Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!

Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо , либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Для этого необходимо развивать силу мышц и их силовую выносливость. На силу работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Тренировки на развитие разных качеств лучше разделять. Выполняя силовую работу на одной неделе, а объемную на другой.

Что делать, если больно отжиматься на брусьях?

Чаще всего боль возникает в локтях. Это происходит из-за повышенной нагрузки на локоть в упражнении. Один из вариантов решения проблемы – использовать налокотники, второй вариант – снизить нагрузку на трицепс. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, тогда стоит прекратить выполнение упражнения, а лучше всей тренировки и обратиться к врачу!

Частые ошибки

Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.

Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.

Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.

Выводы

Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.

На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!

Вконтакте

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

• взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
• отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
• разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

• Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
• Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
• Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
• Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

• Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
• Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
• Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Профессиональные атлеты согласятся, что на заре своей спортивной карьеры к отжиманиям на брусьях относились с недоверием. В молодости работа с собственным телом оценивалась негативно, приоритетом были упражнения с гантелями и штангой. Лишь спустя небольшой промежуток времени любой спортсмен приходит самостоятельно к пониманию того, насколько востребованными в профессиональном спорте являются отжимания на брусьях. Мышцы какой бы мы не рассматривали, все они могут развиваться упражнениями на этом тренажере.

Начало великого пути

На уроках физкультуры с самого детства учителя заставляют делать разминку и всевозможные упражнения, которые для взрослого человека иногда кажутся совершенно ненужными. К окончанию школы список упражнений значительно уменьшается. Остаются турник, брусья, отжимания, пресс и бег, которые большинство учащихся старших классов выполняют, не задумываясь над сложностью. Так и для взрослого человека, прежде чем приступить к такому упражнению как на какие бы мышцы вы его не делали, необходимо создать благоприятные условия для роста мышечной ткани, подготовить организм к стрессу, который он получит в первые дни тренировок. Как для любого упражнения в спорте, для работы на брусьях важны три вещи:

1. Правильно проведенная разминка. Чтобы не повредить мышцы, их необходимо хорошо разогреть и размять.
2. Правильная техника выполнения. Она не только предотвратит повреждение организма, а и позволит развивать и наращивать мышцы тела, выполняя правильно упражнение.
3. Мотивация. Без неё не было бы ни одного результата в спорте. Мотивация заставляет спортсмена быть выше, быстрее и сильнее.

С чего начать

Начинать всегда нужно с простых упражнений, которые не только разогревают, но и развивают базовые мышцы торса. Необходимо разобраться, какие из нужно делать, чтобы за две недели начать выполнять отжимания на брусьях. На какие мышцы в первую очередь надо сделать упор, так это на мышцы плечевого сустава, ведь он легко поддается травмам. Также нужно развить трицепс, мышцы груди и брюшного пояса.

1. Отжимания от пола. Это упражнение является базовым для любого вида спорта вне зависимости от возраста и пола занимающегося. Для выполнения отжиманий необходимо лечь на поверхность животом вниз, упереться руками в пол на уровне груди и разгибанием обеих рук оттолкнуть верхнюю часть тела от земли. Зафиксировав положение торса на прямых руках, выпрямить ноги и спину, вернуться в исходное положение.
2. Отжимания от стула. Для начала можно вместо стула использовать ступеньку или другой плотный предмет небольшой высоты. Сев к ступеньке спиной, вывести руки назад и упереться в ступеньку. В исходном положении локти немного согнуты. Полностью выпрямляя руки поднять таз на уровень ступеньки и опуститься в исходное положение.

Первые шаги

Параллельно с выполнением простых упражнений можно начинать работу с брусьями - отжимания на брусьях. На какие мышцы начинать их делать - решать вам, но лучше всего соблюдать принцип комплексности. Для начала под тренажер нужно поставить стул и, водрузившись на него ногами, занять исходную позицию. Если вы делаете отжимания на брусьях, на какие мышцы идет основная нагрузка, можно определить, перенеся центр тяжести на прямые руки в исходном положении. Аккуратно сгибая руки в тело уводится вниз до тех пор, пока угол сгиба рук не составит 90 градусов. Ниже опускаться не надо, так как можно разорвать связки рук и плечевого сустава. Зафиксировавшись на несколько секунд в нижней точке выпрямлением рук, вывести торс в исходное положение. В первую очередь, во время выполнения упражнения нужно уделять внимание технике исполнения, а не количеству повторений.

С лесенкой веселее

Кто любил в детстве посещать спортивные площадки, наверняка помнит забавную детскую игру под названием «лесенка». Она перекочевала во все спортзалы и военные части, и даже сейчас можно увидеть людей, которые выясняют свои отношения не кулаками, а игрой в лесенку на турниках. На начальном этапе играть можно самому, такой подход к тренировке хорошо развивает мышечную концентрацию и волю к победе. Схема отжиманий на брусьях очень проста - первое повторение выполняется один раз, каждое последующее выполняется ровно на единицу больше от предыдущего. Лесенку можно применить не только для брусьев. Отжимания от пола или стула прекрасно подходят для игры. При выполнении по игровой схеме отжиманий на брусьях мышцы будут лучше прорабатываться, ведь упражнения становятся фиксированными, и организм для каждого подхода будет выделять необходимую дозу энергии и питательных веществ, что благоприятно скажется на росте и силе.

привлекают внимание

Странно, что до сих пор существует миф о том, что все владельцы больших и крепких рук уделяют внимание только своему бицепсу. Даже новички, приходя в спортзал, считают, что именно накачанный бицепс увеличит силу и размер рук. Если обратить внимание, то руки чаще находятся в расслабленном состоянии, и размер их зависит от мышц трицепса. Чем сильнее он раскачан, тем массивнее выглядят руки. При выполнении классического упражнения - отжимания на брусьях - на трицепс подается стопроцентная нагрузка. Техника предусматривает обязательное размещение рук вдоль корпуса без развода локтей в стороны в процессе опускания вниз. Брусья должны быть расположены на уровне плеч. Упражнение считается опасным для суставов даже среди профессионалов. Рекомендуется во время жима делать небольшой наклон туловища вперед, смещая нагрузку с трицепса на грудные мышцы.

Развитые грудные мышцы

Схема упражнений "грудные отжимания на брусьях" предусматривает развитие не только мощных рук, а и физическое развитие и увеличение размеров грудной клетки. Техника выполнения довольно проста. В начальном положении необходимо выпрямить спину и сразу же сгорбиться, наклонив голову вниз. Ноги согнуть в коленях и прижать максимально к торсу. Во время опускания корпуса вниз широко развести локти. На начальных этапах сильно глубоко опускаться не стоит, так как можно повредить грудные связки. Правильное выполнение отжимания на брусьях на грудь позволит быстро развить мышцы торса. Техника выполнения данного упражнения заключается в смещении центра тяжести на грудные мышцы в процессе выполнения упражнения. Запрещается кардинально изменять угол корпуса, а также раскачиваться во время нагрузки трицепса и грудных мышц.

Выше, быстрее, сильнее

При работе с собственным весом и выполнении отжиманий на брусьях, на какие мышцы ни оказывалась бы нагрузка в течение одного-двух месяцев, её будет недостаточно для дальнейшего роста организма. Нужно задуматься об использовании дополнительных утяжелителей. Изучая советы от известных атлетов, можно обратить внимание на спортсменов, использующих тяжелые цепи. При выполнении грудных отжиманий на брусьях с утяжелением в районе головы гарантированно сохраняется наклон корпуса, заставляя работать мышцы груди, а не трицепса. Размещение утяжелителей на поясе или на ногах приводит к тому, что центр тяжести переносит нагрузку на трицепс. Во время занятий на брусьях любой спортсмен придет к использованию дополнительного веса. Важно всегда помнить о том, что размещение веса влияет на угол наклона корпуса, а соответственно, и на работу определенных мышц.

Красивый пресс украшает мужчин и женщин

Тренировка отжиманий на брусьях предусматривает не только развитие груди, трицепса и рук. На тренажере прекрасно прорабатывать мышцы брюшного пояса - пресс. Вернувшись к урокам физкультуры можно вспомнить, как учитель требовал держать уголок на брусьях. Для развития мышц пресса схема отжиманий на брусьях довольно проста. Принять исходное положение можно двумя способами - сделать стандартную либо зафиксировать корпус, расположившись на предплечьях. Подъем ног вперед и вверх можно осуществить как в согнутых коленях, так и с ровными ногами, что сложнее выполнить для начинающего спортсмена. Мышцы пресса очень податливые к тренировкам, так что их его можно качать ежедневно. В дальнейшем никто не запрещает применять чтобы усложнить выполнение упражнения.

Разобравшись, что собой представляют отжимания на брусьях, на какие мышцы они воздействуют под разным углом, и как правильно выполнять упражнения, можно приступать к практике. Всегда нужно помнить о технике выполнения и беречь свои мышцы, не подвергая их большим нагрузкам.