Кмс по бегу на 100 метров нормативы. Нормативы по бегу для школьников, взрослых, военнослужащих, нормы гто

Техника бега на 100 метров обладает своей спецификой.

Бегун располагает корпус вертикально. Эта позиция дает возможность максимально сгибать опорную ногу в колени, области таза и голеностопе. Скорость отталкивания от поверхности при этом максимальная, шаг размашистый, движения техничны.

Выпрямление опорной ноги происходит не сразу, а после того, как вторая нога делает мах и придвигается на шаг. В момент, когда конечность выпрямляется, происходит активное движение рук и небольшой поворот плечевого отдела. Все это способствует инерциальному движению вперед голени. Вперед устремляется и стопа ноги, находящейся в замахе.

Положение рук остается согнутым, кисти расслаблены, пальцы остаются выпрямленными, или немного согнутыми. Положение рук не меняется на протяжении всего забега. Важно, чтобы руки не препятствовали движению спортсмена по дистанции.

В момент отрыва опорной конечности от поверхности совпадает с непродолжительной «фазой полета». В этот момент бегун не в состоянии изменить скорость перемещения, повлиять на разбег можно только во время следующего отталкивания. Эта фаза подразумевает движения ног сводящего и разводящего характера. Быстрое сведение дает возможность поставит ногу на покрытие практически мгновенно, для выполнения следующего толчка. Здесь это решающий фактор, позволяющий увеличить скорость.

Тренировка спортсмена на 100 метровую дистанцию

Для забега на стометровую дистанцию нужны отличная координация движений (стопроцентное ощущение собственного тела), скоростных качеств и выносливости (работа непродолжительная, но на максимальных пределах). Развить эти качества поможет комплекс специальных упражнений. В ходе тренировок спортсмены по нескольку раз выполняют упражнения. Преимущественно используется способ при котором, практикуется повторный бег на определённые части дистанции, позволяющий отработать скорость на каждом отрезке. Забег на десять метров, потом на двадцать, дистанция постоянно увеличивается. Скорость на всех участках максимальная. На последних участках (80-100) метров скорость можно снизить на 95%. Спортсмены преодолевают дистанцию несколько раз.

Тренировки для бегунов включают серию упражнений с дополнительным весом. Назначение таких упражнений заключается в том, чтобы развить все группы мышц ног и повысить их выносливость. Скоростные качества и координация отлично повышаются при забегах в гористой местности.

Нормативыпридуманы для того, чтобы понять какой уровень физической подготовки у человека. Полученные данные позволяют скорректировать тренировку, свидетельствуют о том, насколько успешен бегун. Нормативы очень важны, они дают возможность осуществлять максимальный контроль за тренировочным процессом.

Нормативы – это прекрасный ориентир для новичков.

Спортсмены с большим опытом получают звания (например, мастера спорта) и награды по нормативам.

Для получения разряда в беговых дисциплинах нужно сдать спортивные нормативы.

Замеряйте время, увеличивайте продолжительность и насыщенность занятий, ускоряйтесь. Главное – не переусердствовать, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Ориентируйтесь на свое самочувствие, если фискомфорта нет – продолжайте тренировки, и ваша целеустремлённость обязательно принесет результат. Регулярные тренировки помогут достичь формы, необходимой для сдачи норматива.

Для этой дистанции отличается для спортсменов разного уровня.

Выделяют нормативы для мастеров спорта (разрядные), для мужчин и для женщин, для людей старше сорока лет. Нормативы разработаны с учетом уровня физической подготовки спортсменов.

Желание сдать установленные нормы и прикладываемые усилия, замечательно развивает волевые качества, закаляет характер, улучшает здоровье и повышает самооценку, когда результат будет достигнут.

Бег на 100 метров, один из видов легкой атлетики, считается бегом на короткие дистанции, и, при этом, требует от спортсмена не только высокой скорости, но и отличной координации . Как и любой иной вид спорта, имеет свою технику и методы выполнения, специальные тренировки. Достижения спортсменов определяются международными едиными нормами.

Важным моментом данного вида бега, как и любого другого вида спорта, является соблюдение техники. Только при выполнении всех обязательных условий спортсмен сможет достичь отличных результатов. Процесс бега состоит из старта, стартового разгона, преодоления дистанции, финиша. При этом, на каждом беговом этапе следует придерживаться определенной техники.

Прежде всего, стартовать необходимо с низкого старта, что придаст ускорение и позволит развить хорошую скорость. Во время отталкивания от дорожки, ноги следует полностью выпрямлять, при этом не следует отрывать ступни высоко от земли. Движения рук и ног должны быть четкими и правильными. Руки должны быть согнутыми под прямым углом, двигать ими нужно энергично.

Скорость надо набирать постепенно, но важно учитывать тот факт, что для лучшего результата, максимальную скорость следует набрать уже на первых секундах после старта, на этапе стартового разбега. Во время преодоления дистанции после стартового разгона не стоит резко выпрямлять свое туловище и изменять темп и ритм шагов. Надо стараться сохранить набранную скорость до финиша. Во время бега пятка должна только слегка касаться земли, основной упор нужно делать на переднюю часть стопы. Максимальная скорость должна сохраняться и на линии финиша, нельзя снижать скорость, чтобы не ухудшить результат.

Тренировки – залог успеха

Владея самыми лучшими природными данными, нельзя достичь высот без правильных тренировок под руководством опытного тренера. Техника бега совершенствуется путем регулярных и усердных тренировок. Только постоянные тренировки помогут добиться высоких результатов в данном виде спорта, в принципе, как и в любом другом. Ноги – это основной «инструмент» бегуна, поэтому необходимо тренировать мышцы ног и развивать, при этом, скоростные качества, а также силу ног. Но не следует забывать и о поддержании общей спортивной формы бегуна.

Эффективными упражнениями являются бег по пересеченной местности, территориям с неровным рельефом, подъемы в гору, различные виды бега и спортивные игры. Как и любому спортсмену, бегуну следует укреплять свое здоровье, особое внимание стоит уделять укреплению сердечно-сосудистой системы. Кроме того, необходимо развивать выдержку и способность работать на предельных возможностях организма. Следует помнить, что победа легко не достается, за нее надо бороться. А чтобы быть готовым к соревнованию необходимо долго тренироваться, без тренировок нет спорта.

Выбрать цель – достичь результата

Бег на короткие дистанции входит в программу олимпийских игр. Что касается нормативов стометровки, то для мужчин и женщин они являются разными. Мужчины – 12,94 (III разряд), 12,04 (II), 11,04 (I), 10,94 (КМС), 10,64 (МС), 10,28 (МСМК). Женщины – 15,04 (III разряд), 14,04 (II), 13,24 (I), 12,54 (КМС), 11,84 (МС), 11,32 (МСМК). Стоит заметить, что для непрофессиональных бегунов нормативы являются ниже. Это касается и школьных нормативов.

Нормативы бега на стометровую дистанцию

Необходимо помнить, что приступая к тренировкам, тело должно быть разогрето. Перед бегом стоит сделать разминку, провести ряд упражнений, чтобы мышцы привыкли к нагрузке и разогрелись. В противном случае спортсмен рискует получить серьезную травму, которая может привести к нежелательным и печальным последствиям. Стоит обращать внимание и на внешний вид спортсмена – ничто не должно мешать вашему свободному передвижению и ограничивать движения тела. Также особое внимание нужно уделять обуви, которая должна быть удобной и хорошо зафиксированной.

Стометровка является одной из самых важных спортивных дисциплин. На 100 метров бегают в школах, армии, институтах и при сдаче норм ГТО. Если вы хотите научиться успешно преодолевать эту дистанцию, нужно проводить регулярные тренировки. Человек, который не имеет спортивной подготовки, не сможет быстро бегать на любые расстояния. Мы приведем для вас наиболее полезные советы от спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, а именно бегом.

Как правильно распределить силы на этой дистанции

Чтобы быстро бегать, необходимо научиться распределять свои силы так, чтобы их хватало на все расстояние. Существует два вида дистанций:

• короткие;
• на выносливость (свыше одного километра).

Подход к каждой из них должен быть особенным. Если вы готовитесь благополучно преодолеть расстояние 100 метров, то силы необходимо распределять следующим образом:

1. Первые 15 метров бегун преодолевает за счет успешного старта. Если толчок был недостаточной силы, то вся дистанция окажется неудачной. Также опасно запинаться на старте или терять секунды после условного сигнала.
2. На отрезке от 15 до 40 метров тело окончательно принимает вертикальное положение. Рекомендуется дышать только носом. Некоторые спортсмены рекомендуют вовсе задержать дыхание и делать лишь неглубокие вдохи. На этом участке начинается разбег и увеличивается скорость.
3. Последние шестьдесят метров необходимо преодолевать с максимально возможным ускорением. Многие делают на этом участке серьезную ошибку – тормозят при виде финишной черты. Необходимо пробежать мимо нее на максимальной скорости, а лишь потом притормозить.

Перед началом тренировок посмотрите несколько записей соревнований по бегу на короткие дистанции, обратите внимание, на положение тела и работу ног.

Как построить свою тренировку

Всем, кто хочет научиться быстро бегать на короткие дистанции, важно регулярно выходить на беговую дорожку. Кроме того, им обязательно необходимо выполнять:

• растяжку;
• упражнения для разогрева мышц;
• комплексную нагрузку на мышцы пресса;
• отжимания или жим штанги для укрепления рук;
• прыжки на скакалке (тренируют сердце и ноги).

Спортсмены рекомендуют дважды в неделю посещать зал, а три раза выходить на пробежку. Из этих трех дней вам нужно один отвести на работу над выносливостью (кросс на два километра или четыре забега на 300 метров). Остальные дни посвятите работе над скоростью – несколько раз преодолейте дистанцию 100 метров.

Длинные дистанции необходимы для того, чтобы развить выносливость и дать вашим мышцам иной вид нагрузки. При таком беге ноги двигаются более медленно, ускоряясь лишь на последнем этапе. Бег на расстояние свыше одного километра – наиболее простой способ приучиться делать широкие маховые движения конечностями.

Ежедневно необходимо выполнять три упражнения:

1. На начальном этапе дистанции 100 метров необходим хороший стартовый толчок. Подготовить к нему могут обычные приседания. Количество их зависит от вашего уровня подготовки, просто почувствуйте свое тело, как только наступит предел возможностей, прервитесь на 2 минуты, а потом снова вернитесь к его выполнению. Всего подходов должно быть три.
2. Быстро бегать помогают развитые икроножные мышцы. Плиометрическую силу ног помогут увеличить прыжки. Но в этом случае вам не поможет скакалка, а стоит взять небольшую скамейку или тренироваться около лестницы с широкими устойчивыми ступенями. Встаньте на возвышение, затем спрыгните с него и снова резким движением вернитесь на скамейку (или ступень). Выполнить нужно 10-12 прыжков и повторить цикл трижды с небольшим перерывом на отдых.
3. Предельное ускорение на последнем этапе дистанции 100 метров помогает разработать перемещение с отягощением. Для этого вам придется максимально быстро бегать с привязанными к торсу санками или салазками с грузом. Вес должен быть таким, чтобы вы не укорачивали шаги, а лишь замедлялись. Найти оборудование для этого упражнения можно в любой секции легкой атлетики.

Чтобы быстро бегать, важно также отработать на тренировках свою технику. Отточить движения рук помогут выпрыгивания из приседа с гантелями. Важно, чтобы во время этого упражнения руки двигались синхронно. Дополнительно дома перед зеркалом отработайте движения плечевых суставов.

Во время тренировочных забегов на 100 метров применяйте разные техники постановки ног: захлестывайте голени или высоко поднимайте бедра. Это поможет вам нагружать отличные мышцы и найти для себя более удобный способ перемещения.

Как подобрать одежду для тренировок

Кроссовки и одежда для бега крайне важны, ведь от них зависит, насколько комфортно вы будете чувствовать себя на дорожке. В первую очередь важна обувь, так как жесткие и неудобные кроссовки значительно снизят вашу скорость. Слишком мягкие тапочки могут, наоборот, стать причиной травмы.

Бег на 100 метров - это одна из наиболее распространенных дисциплин в легкой атлетике и отличный вид физических нагрузок. Каждый здоровый человек при желании может улучшить скорость преодоления дистанции, если задастся такой целью. Мы поможем вам разобраться во всех тонкостях и подробно распишем тренировочную программу.

Как тренироваться, чтобы быстро бегать стометровку?

Если вам интересно, как научиться быстро бегать 100 метров, для начала вы должны запомнить и учитывать следующие простые правила:

1. Регулярность. Бегать нужно регулярно, поэтому не следует удивляться плохим результатам, если вы сдаете норматив на стометровке один раз в год. Тренироваться нужно минимум 1-2 раза в неделю, и тогда вы заметите явный прогресс.
2. Удобная обувь и одежда. Вряд ли вы научитесь быстро бегать 100 метровку в неудобных кедах и спортивном костюме. Купите хорошие беговые кроссовки с мягкой подошвой и одежду из дышащей ткани. В удобной экипировке дистанция будет даваться вам значительно легче. Подробнее о том, вы можете прочесть в отдельной статье.
3. Широкий шаг. Привыкайте бегать широким шагом, помогая себе руками и максимально быстро переставляя ноги.

Важнейшую роль в вопросе, как научиться быстро бегать 100 метров, играет практика и усердные тренировки.

Упражнения для бега на 100 метров

Научиться быстро бегать 100 метров помогут упражнения на увеличение толчковой силы ног и оттачивания правильной техники. Выполнять их нужно в быстром темпе без отдыха и перерывов:

1. Возьмите в руки гантели и прижмите к плечам. Медленно и глубоко присядьте, а затем резко выпрыгните, оттолкнувшись со всей силы от земли. Обе ноги должны одновременно оттолкнуться. Для дополнительной нагрузки можете при этом вытянуть руки с гантелями вверх.
2. Для отработки правильной техники бега полезен бег с захлестыванием голени и бег с высоким подниманием бедер. В первом случае пятки должны прикасаться к ягодицам, а во втором колени подниматься до уровня груди.
3. Тренируйте правильное движение рук, чтобы при беге в работу включались только плечевые суставы. Можете тренироваться перед зеркалом в домашних условиях, имитируя движение рук при быстром беге. Не сжимайте сильно руки в кулаки и следите за тем, чтобы верх тела не следовал за рукой.

Как научиться быстро бегать за 2 месяца: видео

Существует эффективная методика, которая поможет вам научиться быстро бегать 100 метров за два месяца. Тщательно отрабатывайте эту программу, и вы значительно улучшите свои результаты и сможете пробегать 100 метровку за 13 секунд или даже быстрее. Итак, при беге на стометровке нужно действовать следующим образом:

0-15 метров

Голову опустите и слегка качнитесь вперед, оперев руки в землю. При старте сильно оттолкнитесь стартовой ногой, направив движение строго вперед, а не вверх.

Отточить эффективный старт вам помогут обычные приседания. Просто приседайте до предела, а после отдыха длительностью около двух минут повторите подход. Сделайте всего 4-5 подходов с перерывами, и вы усилите свою толчковую ногу.

15-40 метров

При преодолении этого участка тело должно принять вертикальное положение, а вы должны смотреть вперед и дышать строго носом.

Рекомендуется потренировать плиометрические прыжки для развития взрывной силы ног (способность, позволяющая прикладывать наибольшее усилие с наибольшей скоростью за кратчайший промежуток времени). Выполнение упражнения требует использования платформы или невысокой скамьи. Встаньте на ее край мысками и прыгните вниз, а затем вернитесь резким прыжком наверх. Прыгайте с максимальной скоростью по 10-12 раз в 3 подхода.

40-100 метров

Этот участок потребует максимального ускорения: бегите легко и без перенапряжения. Тормозить начинайте только после финиша, не раньше.

Натренировать максимальное ускорение можно при помощи упражнения «бег с прицепом». Вам потребуются салазки или санки с чем-то тяжелым, которые тросами вы прикрепите к поясу и побежите. Вес должен быть таким, чтобы сильно не укорачивалась длина вашего шага.

Теперь вы знаете, как научиться быстро бегать 100 метров, а видео поможет вам рассмотреть все на конкретном примере.

(11-12 лет)

Нормы ГТО по бегу на 100 м (сек.)

Легкость, раскрепощенность беговых движений, совершаемых по большой амплитуде и с высокой частотой — основной признак рациональной техники спринтерского бега. Все действия бегуна от старта до финиша — одно непрерывное упражнение, в основе которого лежит стремление спортсмена первым достичь финиша в кратчайшее время.

Технику бега на короткие дистанции можно условно разбить на четыре фазы:

• старт
• стартовый разбег
• бег по дистанции
• финиширование.

Старт

По команде «На старт!» спортсмен опирается стопами ног в колодки, руки ставит к линии старта, опускается на колено сзади стоящей ноги, т.е. занимает пятиопорное положение. Голова про­должает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки, выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч или в пределах двойной ширины плеч. Взгляд направлен на расстояние 1 м за стартовую линию. Кисти рук опираются на боль­шой и указательный пальцы, кисть параллельна линии старта (рис.1).

Рис.1. Выполнение команды «На старт!»

По команде «Внимание!» бегун отрывает колено сзади стоящей ноги от опоры, поднимая таз. Обычно высота подъема таза нахо­дится на 7-15 см выше уровня плеч. Плечи выдвигаются несколь­ко вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и колод­ки. Важно, чтобы спортсмен давил на колодки, ожидая стартовую команду (рис. 2).

Рис.2. Выполнение команды «Внимание!»

В этом положении большое значение имеют углы сгибания ног в коленных суставах. Угол между бедром и голенью, опирающейся ноги о переднюю колодку равен 92-105°, сзади стоящей ноги - 115 -138°. Угол между туловищем и бедром впереди стоящей но­ги - 19 - 23°. Значения этих углов можно использовать при обуче­нии низкому старту, в частности при становлении позы стартовой готовности, применяя транспортир или модели углов из деревян­ных реек.

Бегун в положении стартовой готовности не должен быть из­лишне напряжен и скован. Но в то же время он должен находиться в состоянии сжатой пружины, готовой по команде начать движе­ние, стартовать, тем более что промежуток между командами «Вни­мание!» и «Марш!» не оговорен правилами соревнований и цели­ком зависит от стартера, дающего старт.

Услышав стартовый сигнал (выстрел, команда голосом), бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги от задней колодки. Далее вместе с маховым движением вперед сзади стоящей ногой начинается отталкивание от колодки впе­реди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах (рис. 3). Обычно руки работают разноименно, но некоторые тре­неры предлагают начинать движения руками одноименно и с частотой выше, чем частота ног. Это делается для того, чтобы бегун активно выполнял шаги на первых метрах дистанции, особенно первый шаг. Угол отталкивания с колодок у квалифицированных бегунов колеблется от 42 до 50°.

Рис.3. Выполнение команды «Марш!»

При первом шаге угол между бедром маховой ноги и бедром толчковой ноги приближается к 90°. Это обеспечивает более низ­кое положение ОЦМ и отталкивание толчковой ноги ближе к направлению вектора горизонтальной скорости. Начинающим бе­гунам можно дать образное сравнение, будто они толкают ваго­нетку: чем острее угол толкания, тем больше усилий они прикла­дывают для создания скорости. В данном случае вагонетка - это тело бегуна, а ноги - толкатели.

При старте необходимо помнить, что неправильное положение головы или туловища может вызвать ошибки в последующих движениях. Низкий наклон головы и высокий подъем таза могут не дать возможности бегуну выпрямиться, и он рискует упасть или споткнуться. Высокий подъем головы и низкое положение таза могут привести к раннему подъему туловища уже на первых шагах и снизить эффект стартового разгона.

Стартовый разбег

Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его - как можно быстрее набрать максимальную скорость бега. Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от отталкивания (под острым углом к дорожке с максимальной силой) и быстроты движений бегуна. Первые шаги бегун бежит в наклоне, затем (6 -7-й шаг) начинает подъем туловища. В старто­вом разгоне важно постепенно поднимать туловище, а не резко на первых шагах, тогда будет достигнут оптимальный эффект от старта и стартового разгона. При правильном наклоне туловища бедро маховой ноги поднимается до 90° по отношению к выпрямленной толчковой ноге, и сила инерции создает усилие, направлен­ное больше вперед, чем вверх. Первые шаги бегун выполняет, ставя маховую ногу вниз -назад, толкая тело вперед. Чем быстрее выполняется это движение в совокупности с быстрым сведением бедер, тем энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Первый шаг надо выполнять максимально быстро и мощно, чтобы создать начальную скорость тела бегуна. В связи с наклоном туловища длина первого шага составляет 100-130 см. Специально сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте ша­гов их длина обеспечивает более высокую скорость. На первых ша­гах ОЦМ бегуна находится впереди точки опоры, что создает наи­более выгодный угол отталкивания и большая часть усилий идет на повышение горизонтальной скорости. На последующих шагах ноги ставятся на проекцию ОЦМ, а затем - впереди нее. При этом про­исходит выпрямление туловища, которое принимает такое же по­ложение, как и в беге на дистанции (рис.4). Одновременно с нарастанием скорости происходит уменьшение величины ускорения, примерно к 25 -30 м дистанции, когда скорость спортсмена достигает 90 - 95 % от максимальной скорости бега. Надо сказать, что нет четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции.

Рис.4. Начало стартового разбега

В стартовом разгоне скорость бега увеличивается в большей сте­пени за счет удлинения длины шагов и в меньшей степени за счет частоты шагов. Нельзя допускать чрезмерного увеличения длины шагов - тогда получится бег прыжками и произойдет нарушение ритма беговых движений. Только выход на оптимальное сочетание длины и частоты шагов позволит бегуну набрать максимальную скорость бега и приобрести эффективный ритм беговых движений. В беге на короткие дистанции нога ставится на опору с носка и почти не опускается на пятку, особенно в стартовом разгоне. Быс­трая постановка ноги вниз -назад (по отношению к туловищу) имеет важное значение для увеличения скорости бега.

В стартовом разгоне руки должны выполнять энергичные дви­жения вперед-назад, но с большей амплитудой, вынуждая ноги выполнять также движения с большим размахом. Стопы ставятся несколько шире, чем в беге на дистанции, примерно по ширине плеч на первых шагах, затем постановка ног сближается к одной линии. Чрезмерно широкая постановка стоп на первых шагах при­водит к раскачиванию туловища в стороны, снижая эффектив­ность отталкивания, так как вектор силы отталкивания действует на ОЦМ под углом, а не прямо в него. Этот бег со старта по двум линиям заканчивается примерно на 12-15-м метре дистанции.

Бег по дистанции

Наклон туловища при беге по дистанции составляет примерно 10 - 15° по отношению к вертикали. В беге наклон изменяется: при отталкивании плечи несколько отводятся назад, тем самым уменьшая наклон, в полетной фазе наклон уве­личивается.

Стопы ставятся почти по одной линии. Нога ставится упруго, начиная с передней части стопы, на расстоянии 33 - 43 см от Проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки сто­пы. В фазе амортизации происходит сгибание в тазобедренном и доленном суставах и разгибание в голеностопном, причем у ква­лифицированных спортсменов полного опускания на всю стопу не происходит. Угол сгибания в коленном суставе достигает 140 - 148° в момент наибольшей амортизации. В фазе отталкивания бе­гун энергично выносит маховую ногу вперед -вверх, причем вы­прямление толчковой ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и начинается его тор­можение. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги (рис.5). При визуальном наблюдении мы видим, что отрыв ноги от опоры осуществляется при выпрямленной ноге, но при рассмотрении кадров киносъемки с замедленной скоростью видно, что в мо­мент отрыва ноги от грунта угол сгибания коленного сустава до­стигает 162-173°, т.е. отрыв от грунта происходит не выпрямлен­ной, а согнутой ногой. Это наблюдается в беге на короткие дис­танции, когда скорость бега достаточно высока.

Рис.5. Бег по дистанции

В полетной фазе происходит активное, сверхбыстрое сведение бедер. После отталкивания нога по инерции движется несколько назад -вверх, быстрое выведение бедра маховой ноги заставляет голеностопный сустав двигаться вверх, приближаясь к ягодице. После вывода бедра маховой ноги вперед голень движется вперед - вниз и «загребающим» движением нога ставится упруго на перед­нюю часть стопы.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы ставятся пря­мо-вперед, излишний разворот стоп наружу ухудшает отталки­вание. Длина шагов правой и левой ногами в беге зачастую неоди­накова. В беге с меньшей, чем максимальная, скоростью - это не важно. В спринте, наоборот, очень важно добиться примерно рав­ной длины шагов, а также ритмичного бега и равномерной ско­рости.

Движения рук в спринтерском беге более быстрые и энергич­ные. Руки согнуты в локтевых суставах примерно под углом в 90 градусов. Кисти свободно, без напряжения, сжаты в кулак. Руки Движутся разноименно: при движении вперед - рука движется несколько внутрь, при движении назад - немного наружу. Не рекомендуется выполнять движения рук с большим акцентом в стороны, так как это приводит к раскачиванию туловища. Энер­гичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и су­тулость - это первые признаки излишнего напряжения.

Скованность в беге, нарушения в технике бега говорят о не­умении бегуна расслаблять те группы мышц, которые в данный Момент не принимают участия в работе. Необходимо учить бегать Легко, свободно, без лишних движений и напряжений.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана, и порой бегуну, для поддержания скорости бега, достаточно чаще и ак­тивнее работать руками, чтобы заставить также работать и ноги.

Максимальную скорость невозможно сохранить до конца дистанции. Примерно за 20-15 м до финиша скорость обычно снижается на 3 - 8 %. Суть финиширования как раз состоит в том, чтобы постараться поддержать максимальную скорость до конца дистанции или снизить влияние негативных факторов на нее.

С наступлением утомления сила мышц, участвующих в отталки­вании, снижается, уменьшается длина бегового шага, а значит, падает скорость. Для поддержания скорости необходимо увели­чить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук, как мы уже говорили выше.

Бег на дистанции заканчивается в момент, когда бегун касается створа финиша, т. е. воображаемой вертикальной плоскости, прохо­дящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, бегуны на последнем шаге делают резкий наклон туловища вперед с отве­дением рук назад. Этот способ называют «бросок грудью» (рис.6).

Рис.6. Финиширование

Применяется и другой способ, когда бегун, наклонясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком, что­бы коснуться ее плечом. Эти два способа практически одинаковы. Они не увеличивают скорость бега, а ускоряют прикосновение бегуна к ленточке. Это важно, когда несколько бегунов финиши­руют вместе и победу можно вырвать только лишь таким движе­нием. Фотофиниш определит бегуна, обладающего наиболее тех­ничным финишированием. Для тех бегунов, которые не овладели еще техникой финиширования, рекомендуется пробегать финиш­ную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений