В интернете можно найти множество статей, посвященных тому, как научиться подтягиваться на турнике и как увеличить количество подтягиваний. Чем же отличается от них эта статья? Тем, что в ней описаны эффективные способы решения проблемы в различных ситуациях. Причем, большая часть из них вряд ли была вам известна до этого.

Ситуация 1: вы не можете подтянуться ни одного раза

Во-первых, если у вас много лишнего веса. Вы, скорее всего, не сможете выполнить даже одного повторения в подтягиваниях на турнике. Даже если вы в целом довольно сильны. Поэтому начните следить за питанием, чтобы избавиться хотя бы от некоторого количества лишнего веса.

Если же все дело в том, что мускулатура верхней части тела у вас не столь сильна, начните регулярно выполнять тягу верхнего блока к груди, чтобы укрепить широчайшие. Также вы можете делать медленные негативные повторения в подтягиваниях:
возьмитесь руками за перекладину хватом чуть шире плеч;
подпрыгните, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины;
напрягите мышцы, чтобы задержаться в верхнем положении, и как можно медленнее опуститесь вниз.

Выполните несколько подходов из 3-5 негативов в каждом. Через некоторое время ваши мышцы окрепнут достаточно, чтобы вы могли смогли сделать свое первое подтягивание.

Ситуация 2: вы не можете подтянуться больше 5 раз

Когда вы уже можете несколько раз подтянуться на турнике, увеличить количество повторений может быть не так-то легко. Ведь каждый раз вы подтягиваетесь на пределе своих возможностей.

Если вы хотите повысить силовые показатели, скажем, в приседаниях со штангой, то глупо пытаться сделать это, приседая с максимальным весом на каждой тренировке. Так вы не станете сильнее. Вы просто перетренируетесь.

То же самое относится и к повышению силы в подтягиваниях. Вам нужно подтягиваться часто, но стоит останавливаться за пару повторений до отказа. Для этого, конечно же, лучше иметь перекладину для подтягиваний у себя дома.

В сумме, делайте 5 подходов подтягиваний за день, ни в одном из них не доходя до отказа . Почаще меняйте разновидность хвата (шире плеч, на ширине плеч, пальцами сверху или снизу, параллельный ), в результате чего упражнение по-разному будет воздействовать на мышцы спины.

Таким образом, вы за несколько недель окрепнете настолько, что сможете подтягиваться вплоть до 10 раз.

Ситуация 3: вы не можете подтянуться больше 10 раз

Большинство людей застревают на 10-15 подтягиваниях и порой не могут преодолеть этот рубеж в течение целого года. Да, они становятся шире в спине и вроде бы сильнее, но никак не могут сделать сверх своего предела больше, чем 1-2 повторения. Что ж, значит пришло время проявить творческий подход.

Метод «1/2+1»
Предположим, вы можете подтянуться не более 10 раз. На первой неделе вы проводите тренировку, на которой выполняете 4 подхода из 5 повторений с весом своего тела. На следующей неделе вы делаете 4 сета из 6 повторений с весом своего тела. На третьей неделе вы вновь выполняете 4х5, но на этот раз подвешиваете к поясу дополнительное отягощение – 2,5 кг. Четвертая неделя – 4х6 с 2,5 кг. Пятая неделя – 4х5, но с дополнительным отягощением в 5 кг. Шестая неделя – 4х6 с 5 кг.

Продолжайте тренироваться по данной схеме, через каждые 2 недели повышая вес дополнительного отягощения – 7,5 кг, 10 кг. Отработав с отягощением 10 кг по схеме 4х5 на одной неделе и 4х6 на следующей, возьмите неделю отдыха, а затем попробуйте подтянуться на максимум повторений с весом своего тела. В некоторых случаях, при использовании данного метода, количество подтягиваний повышается на 50% .

Волновое циклирование нагрузки .
Сделайте подход из 6 повторений с дополнительным отягощением. Не с максимальным весом, с которым вы можете подтянуться всего 6 раз, а с таким весом, который будет ощущаться достаточно тяжелым. Затем увеличьте вес и сделайте тяжелый одноповторный сет. Третий подход – снова 6 повторений, но с чуть большим весом, чем в первый раз. Четвертый подход – 1 повторение, не с максимальным весом, но с близким к нему. Отдыхайте между сетами до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить необходимое количество повторений с нужным весом.

Пятый подход – пришло время бить рекорды! Выполните этот сет с весом своего тела на максимальное количество повторений. Если вашим максимумом являются 10 подтягиваний, скорее всего, вы сможете сделать на 1-2 повторения больше. Дело в том, что ваша нервная система находится в состоянии сильного возбуждения в результате выполнения предыдущих подходов с тяжелым дополнительным весом. И вес своего тела теперь покажется вам более легким.

Каждую неделю старайтесь выполнить большее количество подтягиваний в этом заключительном сете. При помощи данного метода вполне реально увеличить количество повторений на 5 за 1 месяц.

Метод динамических усилий .
Все просто. Сделайте 8 подходов из 3 повторений с весом своего тела, но каждое подтягивание выполняйте с как можно более высокой скоростью. Между сетами отдыхайте одну минуту. На следующей неделе попробуйте подвесить к поясу дополнительное отягощение – 1,25 кг. На третьей неделе – делаете все то же самое, но уже с 2,5 кг. Продолжаете в том же духе, пока не дойдете до 5 кг.

Самое важное – поддерживайте высокую скорость выполнения повторений. Дополнительное отягощение не должно заставлять вас замедляться. Время от времени, можете добавлять еще один подход или еще одно повторение (9х3 или 8х4). Но опять-таки не нужно настолько повышать количество повторений, что последние 1-2 становятся более медленными и небрежными. Ваша техника выполнения упражнения должна быть идеальной.

Увеличение количества подтягиваний (в среднем, +3) при использовании данного метода ожидается через шесть недель или около того.

Не забывайте отписаться в комментариях о своих успехах!

Инструкция

Вы можете научиться подтягиваться на турнике с нуля, если у вас нет серьезных противопоказаний врача для выполнения подобных упражнений. К ним относятся заболевания суставов и костей, растяжения мышц и связок и т.д.

Стройное тело с рельефными мышцами выглядит очень привлекательно. Накачаться, конечно, можно в спортивном зале, но нет ничего приятнее и полезнее занятий на свежем воздухе. Турник в таком случае станет лучшим тренажером, доступным для любого начинающего спортсмена, девушки или .

Чтобы начать обучение подтягиванию, важно знать, хваты, то есть, каким образом ставить руки на турник. Самый распространенный – прямой хват, в этом случае руки, захватывающие перекладину, обращены ладонями от лица. Если ладони развернуть, получится обратный хват. Также можно встретить подтягивания комбинированным хватом, когда к лицу развернута только одна рука. Хваты бывают узкими и широкими, в зависимости от расстояния рук во время подтягивания происходит тренировка разных мышц.

Благодаря подтягиванию на турнике укрепляются мышцы спины, рук, пресса, плечевого пояса. Если эти мышцы натренированы плохо, вряд ли с нуля получится подтянуться хотя бы один раз.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно в первую очередь размять мышцы. Медленный бег, наклоны, повороты различных частей тела помогут подготовиться им к нагрузкам.

Если вы не умеете подтягиваться на турнике совсем, следует начать подготовку с подтягивания на брусьях либо с так называемых негативных подтягиваний. В первом случае ноги необходимо закинуть на одну перекладину брусьев, ухватившись руками за другую. Тело должно находиться параллельно земле. Следует медленно поднимать грудную клетку на руках к перекладине, а затем опускать ее. Необходимо, чтобы нижняя часть тела оставалась на месте, не раскачивалась. Делать упражнение следует в несколько подходов. Количество зависит от уровня подготовки. Определить его несложно – сделать нужно столько повторений, сколько возможно без сильного напряжения, прибавив еще несколько раз.

Второе упражнение - негативные подтягивания - требует подставки. Под турник нужно установить, например, табуретку и встать на нее ногами так, чтобы руки были согнуты, а голова находилась над перекладиной. Отодвинув табуретку, следует задержаться в верхнем положении, сильно напрягая руки, а затем начать их очень медленно разгибать, стараясь удерживаться в таком положении. Выполняя негативные подтягивания на турнике, важно задерживаться в различных точках, позволяя мышцам привыкнуть к нагрузке.

Следующее упражнение, которое можно использовать для обучения подтягиванию с нуля, выполняется с участием напарника, который должен помогать подняться вам в случае, если вы не можете сделать ни одного подхода. При этом важно помнить, что основную работу все же важно выполнять самостоятельно.

Научиться подтягиваться достаточно быстро можно при помощи упражнений на низком турнике. Его высота должна быть такой, чтобы можно было обхватить перекладину с согнутыми под 90 градусов руками. Сделав захват, следует задерживаться в таком положении, оторвав ноги от пола на некоторое время, а затем медленно разгибать руки.

Если регулярно выполнять данные упражнения, увеличивая постепенно нагрузки, можно быстро научиться подтягиваться. Когда будет получатся выполнить упражнение несколько раз, стоит увеличивать нагрузки, усложнять задание, используя широкие и узкие, обратные хваты, делать медленные и быстрые подтягивания, подтягивания с подниманием ног.

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день , для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

• Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
• Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике » звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

• Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
• Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
• Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет . До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний , которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о технике негативных подтягиваний , рассчитанных на новичков:

• Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
• После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
• Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

• Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
• Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван. Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
• Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
• Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Упражнение подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук. Как правильно подтягиваться на турнике, и какие техники для этого существуют мы рассмотрим дальше. Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание ни турнике считается одним из самых эффективных упражнений. На первый взгляд эта тренировка может показаться простой.

Но любое физическое упражнение должно выполняться правильно. Только в этом случае будет достигнут желаемый результат. Подтягивание — это лучшее упражнение для тренировки пиковых широчайших мышц. Как правильно подтягиваться на турнике?

Как правильно подтягиваться на турнике и техника безопасности

Красивое и накаченное тело — это результат ежедневных тренировок. Подтягивание входит в комплекс упражнений, направленное на развитие бицепсов рук, а также мышц плеч, спины и груди. Это уникальное упражнение. По эффективности его принято считать наравне с базовым комплексом в бодибилдинге.

При подтягивании работают следующие группы мышц

1. Малая и большая грудная мышца.
2. Передние зубчатые мышцы.
3. Плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
4. Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины.

Кроме того, большая нагрузка приходит на мышцы пресса. Они напрягаются, чтобы удержать тело в вертикальном положении.

Подтягивание будет эффективным только в том случае, если будет соблюдена техника дыхания и выполнения. Важно помнить, что при неверном выполнении любое физическое упражнение может стать опасным. Тоже самое касается и подтягивания.

Те, кто начинают заниматься спортом впервые, часто делают такую ошибку. Они выполняют упражнение на вдохе, откидывая резко голову назад. Это может привести к травме шейных позвонков.

Правильная техника подтягиваний

Правильная техника выполнения заключается в том, что делать подтягивания нужно, задержав дыхание. Это поможет облегчить работу широчайших лиц спины. Им будет легче поднять тело. В противном случае человек будет испытывать сильную боль в верху спины.

Важным моментом при выполнении является положение тела . Выполнять подтягивания нужно только вертикально. Нельзя выкручивать тело!

Подтягивание для новичков

Подтягивание на турнике — это самое универсальное упражнение. Упражнение не только увеличит мышечные силы, но и укрепит связки и поддержит позвоночник в здоровом состоянии.

Для новичков есть 4 методики:

1. Негативные повторения. Это самая популярная методика и самая действенная. Упражнение заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, как будто уже подтянулись. Для тех, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнить тяжело.
2. В помощь понадобиться стул. Нужно встать на стул и повиснуть на согнутых руках. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее необходимо медленно опуститься вниз. Упражнение нужно выполнить как можно медленее. В самом начале желательно выполнять не менее пяти повторений. После этого необходимо опуститься вниз и немного отдохнуть. Далее делается второй подход с четырмя повторениями. Последний подход должен составлять три повторения. Выполнять такую технику нужно 2-3 раза в неделю.
3. Тренировка с напарником. Для этой техники выполнения понадобиться помощь партнера. Суть упражнения заключается в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться. Количество повторений схожа с негативными подходами. Нужно выполнить по три-четыре подхода с уменьшением повторений. Важно не совершить следующую ошибку. Нельзя полностью полагаться на партнера. Человек должен сам прилагать усилия.
4. Упражнение в пол амплитуды. Эта методика похожа на выполнение упражнений с партнером. Основные отличия — здесь партнер присутствовать не будет. Для выполнения нужно взять стул, с которого есть возможность дотянуться до перекладины. Далее необходимо подпрыгнуть так, чтобы повиснуть на перекладине на руках, согнутых под прямым углом. Подтягивание нужно завершить, используя силу рук. Если сразу упражнение не получается, нужно попытаться задержаться в висячем положении с согнутыми локтями как можно дольше.
5. Методика резинка. В тренажерных залах существуют специальные технологии, которые помогают подтянуться вверх. Такой способ подходит в первую очередь для девушек. Его выполнение намного проще обычного, но и результат придется ждать дольше.

Выполнение таких упражнений поможет новичкам в спорте укрепить свои мышцы и обрести красивую фигуру.

Проблемы и ошибки новичков

Не всегда спортсмены новички способны быстро достичь желаемых результатов. Этому может препятствовать множество факторов:

1. Большой вес, который мешает мышцам правильно работать, так как дает им лишнюю нагрузку. Людям, которые только начинают заниматься тренировками, и имеют избыточный вес, лучше всего не начинать с подтягиваний. Прежде всего нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
2. Неразвитость мышц. Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека слабо развиты мышцы. Обязательно нужно готовить мышцы к физическим нагрузкам.
3. Неправильное выполнение техники. Важным моментом в тренировке является соблюдение правил техники. Это позволит всем мышцам работать согласовано.

Тело обязательно нужно готовить к тренировкам. Подготовка заключается в простом висе на перекладине. С каждым днем нужно увеличивать время висения. Не рекомендуется в первые же дни пытаться сделать максимальную программу тренировки.

Начинать нужно с небольшой нагрузки. Упражнения нужно увеличивать постепенно, ежедневно совершенствуя технологию. После того, как техника будет отработана, можно добавить дополнительный груз.

Как правильно подтягиваться: пошаговая инструкция

Очень важно помнить о том, что подтягивание, как и любое физическое действие, при нарушении техники, может привести к травмам. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться несколькими советами:

1. Перед выполнением подтягивания нужно обязательно размяться.
2. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких бесконтрольных рывков.
3. Нельзя запрыгивать на турник. Если он расположен слишком высоко, нужно использовать подставку или стул.
4. Для упражнений нужно составить график и стараться его четко соблюдать.

Важным фактором при выполнении упражнения является правильное дыхание. От того, каким оно будет, напрямую зависит эффективность тренировок. Новички часто совершают ошибку.

Они задерживают надолго дыхание, а это приводит к очень быстрой усталости. В результате эффект и результат придется ждать очень долго. Максимальное усилие должно делаться на вдохе или небольшой задержке дыхания.

Правильное дыхание при подтягивании должно быть следующим:

1. В начале упражнения необходимо глубоко вдохнуть.
2. Далее нужно задержать дыхание до того момента, пока не удастся поднять подбородок над перекладиной.
3. Затем воздух выдыхается при возврате в исходное положение. С опытом дыхание будет ровным автоматически.

Никогда не делайте упражнение, если у вас была травма, и при выполнении вы чувствуете сильную боль. В такой ситуации нагрузки могут нанести вред. Необходимо сразу же прекратить выполнение упражнения, если в процессе появилось недомогание, слабость.

Чтобы эффект от тренировок был достигнут быстрее, нужно не только соблюдать технику выполнения, но и следить за правильным образом жизни . Обязательно соблюдать правила здорового питания. Не есть перед тренировками, а если очень хочется, употреблять только легкую пищу.

Основное питание должно быть высококалорийным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов. Обязательно необходимо исключить из рациона жирную пищу.

Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни. Рекомендуется соблюдать график приема пищи и времени сна. Желательно ложиться спать в одно и тоже время, а сон должен быть не менее восьми часов.

Виды хватов на турнике

Изменяя хваты и положения кистей, можно изменить акцент нагрузки и начать тренировать конкретные группы мышц. Классическим хватом считается прямой средний хват. При такой манере нагрузка распределяется на все мышцы равномерно.

При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина рук должна быть чуть больше ширины плеч. В верхней максимальной точке подбородок должен быть расположен над перекладиной, руки согнуты в локтях.

В нижней точке руки должны быть полностью вытянуты . Упражнение должно выполняться медленно без раскачки. Если выполнить упражнение самостоятельно тяжело, можно воспользоваться помощью партнера. Это поможет научиться быстрее выполнять упражнение.

Кроме классического хвата популярными являются:

1. Обратный хват. Хват кистей в данном случае нижний, обратный, ширина рук чуть уже, чем в классическом выполнении. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, а также на мышцы спины. Важно помнить! Чем уже будет хват, тем сильнее нагрузка на бицепсы. Упражнение таким хватом – это один из лучших способов тренировки бицепсов.
2. Широкий хват – это упражнение, которое создает максимальную нагрузку на широчайшие мышцы. Основная суть упражнения заключается в том, что при подъеме к верхней точке плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
3. Подтягивание параллельным хватом – данное упражнение ориентировано на тренировку нижних широчайших мышц. Касание перекладины должно проводится грудью, а не подбородком. Руки необходимо располагать как можно уже.
4. Прямой зауженный хват – руки расположены уже, чем ширина плеч. Подтягивание совершается до того момента, как грудь коснется перекладины.
5. Обратный зауженный – эта технологий повторяет предыдущую, главное отличие, кисти рук расположены ладонью к лицу, плечи отводятся как можно дальше.
6. Нейтральный хват – в данном хвате одна рука расположена в прямом зауженном хвате, другая в обратном. При выполнении руки должны меняться. Упражнение выполняется до достижения перекладины грудью.

Для достижения поставленных целей спортсмены используют различные виды хватов. Турник можно считать самым универсальным спортивным снарядом, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.

Кому противопоказаны занятия на перекладине

Занятие на турнике – это прежде всего большие силовые нагрузки. При нарушениях здоровья такие нагрузки могут усугубить ситуацию. Специалисты не рекомендуют заниматься на турниках:

1. Когда у спортсмена есть межпозвоночная грыжа. В такой ситуации врачи категорически запрещают такой вид тренировки.
2. При растяжении связок нельзя заниматься с использованием утяжелителей.
3. При искривлении позвоночника.

Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации у врачей перед занятием.

Особого внимания требуют люди с избыточной массой тела. Вес, который превышает норму на 20% может существенно навредить при выполнении упражнения.

Ну вот и подошла к концу статья. Всем спасибо за внимание! Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать пресс на турнике . В ней есть очень нестандартный способ прокачки пресса! Также делитесь впечатлениями о статье ниже в комментариях. До встречи в новых выпусках.

Руслан Дудник

Шрифт A A

Отправить статью на почту

Добавить в избранное

Если вы хотя бы раз можете подтянуть свое тело на турнике, то читайте, что делать .

Но как быть, если даже одно подтягивание сложно осилить?

Сейчас существуют различные тренажеры наподобие «гравитрона», где можно подтягиваться, соблюдая правильную технику, а твой вес облегчается с помощью противовесов самого тренажера.

Но если вы занимаетесь в домашних условиях, есть и другие альтернативы.

Опасный способ (не используйте!)

Взявшись за турник, можно подпрыгнуть, сымитировав подтягивание, а вниз опускаться медленно под действием силы тяжести.

Данный способ используется часто, но… зря.

Он довольно травмоопасен.

И не только потому, что вы можете сломать нос, ударившись о турник (я видел такую ситуацию), но и потому, что ваши связки подвергаются слишком резкой и сильной нагрузке, что может моментально привести к травме — растяжению, надрыву или вообще разрыву связок плечевых суставов.

Самый лучший способ отработать технику подтягиваний в домашних условиях — это:

Подтягивания с помощью стула

Сзади турника поставьте стул или стол, если турник расположен высоко.

Займите положение, как указано на фото и, опираясь на носки, отчетливо прогибая позвоночник в грудном отделе (но не в поясничном!!!), подтянитесь вверх, по необходимости помогая себе ногами.

Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх.

Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше.

Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!

Медленно и плавно, используя только силу мышц рук и спины опуститесь в исходное положение.

Если у вас болит поясничный отдел позвоночника, значит, вы прогибаетесь в нем, да еще и расслабляете мышцы.

Если напрячь мышцы кора средней части тела у вас пока не получается таким образом, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника в ровном положении, то поставьте стул или стол перед собой, как на фото ниже.

Как правило, если в спокойном и ровном режиме достигнуть 10 плавных опусканий, то после этого получится подтянуться один раз.

Способ испробован на многих девушках 🙂

Я спокоен, что они не защемят себе какой-нибудь нерв, пробуя подтянуться рывками, а они чувствуют себя более уверенно, так как в этом упражнении очень хорошо можно ощутить работу широчайших мышц спины.

По возможности попросите партнера или партнершу положить ладони на широчайшие мышцы спины. Это необходимо для двух моментов:

• таким образом получится лучше ощутить работу широчайших мышц спины
• при необходимости партнер всегда сможет вас слегка подтолкнуть в фазе подъема к турнику

Есть, конечно, и другие способы, НО… не такие эффективные, как описанные выше.

Вот еще вариант исполнения подтягиваний с помощью опоры:

В подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: «Сколько ты жмешь?» всегда звучал вопрос: «Сколько ты подтягиваешься?»

Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике.

Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на «гравитрон».

Да, мышцы спины проработать так можно, но научиться подтягиваться — нет.

Можно пробовать подтягиваться с резиновой лентой.

В принципе, хороший вариант, но сложность скорее в том, что не так легко подобрать нужную ленту.

Когда вы подтягиваетесь с помощью стула, то усилиями ног сами можете регулировать, насколько сильно нужно включать ноги.

Вот вариант подтягиваний, при котором вы сразу располагаете на турнике несколько видов лент с разной степенью натяжения.

По мере уставания с каждым подходом переходите на все более сильную ленту.

Вопрос: А есть какая-нибудь альтернатива подтягиваниям? Можно их чем-нибудь заменить?

На самом деле это упражнение настолько ценное для нас, что лучше поискать возможность подтягиваться, чем искать альтернативу подтягиваниям.

Нужно сразу пробовать на турнике, с помощью опоры (стула, стола), постепенно по мере роста сил, ноги будут принимать все меньше участия в таком подтягивании, пока однажды не произойдет подтягивание в свободном висе.

Но если вдруг, у вас не стоит цель научиться подтягиваться, или рядом просто нет турника, а мышцы, которые участвуют в подтягивании проработать хочется, то можно использовать эспандер или резиновую ленту, которую нужно прицепить прямо над собой.

Повторюсь — подтягиваться вы так не научитесь, но целевые мышцы проработать можно.

Выглядит это вот так:

С уважением, Руслан Дудник!