Как делать упражнение мостик. Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки

Кто из нас в детстве не попробовал хотя-бы один раз встать на мостик ?

Думаю, что таких людей не найдёте, даже в далёкой Африке. Хотя, может быть именно там, их может оказаться больше, чем во всех остальных частях света.

Что-то очень нравится нам в этом движение, что толкает попробовать хотя бы один раз лечь на пол и оттолкнуться руками и ногами.

Кто-то на этом и останавливается, а кто-то продолжает его освоение. И через не так много времени вытворяет такое, что просто уму непостижимо!

А если разобраться, то вся сложность «мостика» — в гибкости спины, которую надо развивать.

Если она уже имеется, то движение получается почти сразу и нам «ужасно» нравится его делать!

Если же спина жёсткая, то желание почти у всех пропадает сразу после первого раза.

Гибкость спины, это как растяжка в шпагат, с неба не падает. Поэтому, если очень хочется, то и сможется!

Учимся делать мостик.

С одной стороны, в мостике нет ничего сложного: лёг на спину, поставил ладони на пол недалеко от ушей, а стопы — недалеко от ягодиц, и толкай тело животом вверх, сколько можешь.

Повторяешь раз за разом, и видишь, что тело поднимается всё выше и выше. И если не лень-матушка, то и делать, как-будто бы, здесь нечего.

Другое дело, встать на мостик из положения стоя на ногах. Здесь помимо дубовой спины, ещё и со страхом бороться приходится.

Поэтому, примем все меры предосторожности!

Обеспечим твёрдую поверхность под ногами и мягкую — за нашими плечами.

Надо отметить и вертикальную поверхность перед нами, как указано на рисунке, даже если она нам понадобиться не сразу.

Отмечу уже сейчас, что эта поверхность нам понадобиться, когда начнём учиться вставать с мостика. Она вовремя остановит наше падение вперёд, в случае, если не рассчитаем правильно силы и рванём вперёд в попытке встать с мостика.

Мягкая поверхность сзади застрахует нас от удара головой, в случае если забыли вытянуть руки или недостаточно прогнулись в спине, а иногда просто, потеряли равновесие.

В спорт зале этого не требуется, так как там имеются все условия для занятий и есть тренер, который в любой момент подстрахует.

Дома — совсем другое дело! Дома, если подушку не подстелешь — сам виноват!!!

Чаще всего, при разучивание мостика падают назад и очень редко вперёд. Хочу Вас напугать, падения вперёд — страшнее. Опасайтесь их. Это конечно не значит, что надо избегать выполнения упражнений. Надо просто разумно подстраховаться.

Бережёного — Бог бережёт!

Как страховать ребёнка?

Если Вы родитель, то подстрахуйте вашего ребёнка, встав у него сбоку, протянув одну руку под прогнутой спиной и другую, приблизив к коленям ребёнка. Не надо касаться этих частей тела. Только в случае падения, когда ребёнок теряет равновесие.

Обычно у детей при прогибе назад первое время в первую очередь сгибаются колени. Не контролируя тело, вместо прогиба в спине, они прогибаются, а вернее сгибают колени, и в лучшем случае, падают спиной. Поэтому, придерживаем подачу вперёд согнутых в коленях ног.

Бывает, что с коленями всё в порядке и в спине прогиб хороший, а руки, почему-то, вытягиваем не вверх над головой, а оставляем перед собой. Трудно сказать почему это происходит, но точно могу сказать, что в этом случае приземляются обычно головой.

Конечно ничего страшного при падении не произойдёт, если ребёнок подстрахован подушками.

Если ребёнок будет чувствовать Вашу руку уже в самом начале, то обязательно постарается опереться на неё. А это не приведёт к нужным результатам.

Взрослые же, говоря о страховке, должны обходиться своими силами (и подушками).

Учимся подниматься с мостика.

После того, как мы научились вставать на мостик со стойки на ногах, мы начинаем учиться подниматься с мостика в вертикальное положение.

Для этого из положения на мостике, надо сознательно толкнуть всю тазобедренную часть в направлении вперёд, перенеся при этом тяжесть тела с рук на ноги. Ноги при этом надо держать крепкими, контролируя колени, которые не должны расслабляться.

Чтобы убрать лишнюю тяжесть с верхней части тела, поначалу, проводим руки через низ.

В конечном варианте «мостик», вернее принятие его положения, исполняется с поднятыми руками.

Представьте себе лестницу в подъезде. Могли бы вы шагнуть с первой сразу на девятую ступеньку? Вряд ли… Сколько бы Вы не пытались сделать этот огромный шаг — так и останетесь на первой ступеньке

Так же работает и в тренировках. Если мы будем делать маленькие шаги, то быстрее придём к цели.

Мы не поднимаемся с мостика из самого нижнего положения. Мы постепенно подходим к этому. А наше тело при этом только ещё больше укрепляется.

Посмотрите, как эти этапы показаны в видео.

Давайте учиться ходить… на мостике.

Этот урок скорее на координацию. Но тем не менее он не будет для вас бесполезным. Напротив, именно он укрепляет наилучшим образом наше положение на мостике. В общем, мы учимся ходить.

Конечно, много лет назад мы уже научились это делать. И, слава богу, с координацией всё в порядке. Но в момент, когда мы прогибаемся, происходит интересная вещь. В тот момент, когда нам кажется, что мы идём вперёд, надо не забывать двигаться ногами назад.

Первое время все попадают в такую ситуацию, что начиная движение практически расстилаются на полу. Так как наш мозг воспринимая движение вперёд, даёт команду ногам двигаться вперёд. Когда мы шагаем в вертикальном положении, то есть ногами, мы уже много лет, как не задумываемся об этом. Но когда мы только начинали ходить, каждый шаг для нас был серьёзной работой мозга.

Именно к этому я и призываю вас сегодня. Думайте! шагая руками вперёд, ногами шагаем назад. И наоборот. Шагая руками назад, ноги двигаются вперёд. Счастливого разучивания!!!

На мостик можно встать и другим образом.

Тоже мостик, а смотрится по другому.

К тому же, этот вариант более подходящ для тех, кто так и не смог побороть страх прогиба назад, туда, в неизвестность. Именно это пугает в выходе на мостик через стойку на ногах. Ведь мы не видим, что происходит в том месте, где через мгновение должны оказаться наши руки и голова. И ещё, мы не чувствуем расстояние, оставшееся между нашими руками и полом. Кто его знает, когда можно прекратить прогибаться и просто упасть на подставленные руки.

В этом же, втором варианте, из положения сидя, мы заранее ставим руку на то место, где она и должна находится в положении «мостик». А там и за вторую руку не страшно. И самое главное, головой ударится из этого положения — ну просто невозможно!

Ну, а теперь, можно перейти к «высшему пилотажу» .

Через «мостик» выполняется огромное количество элементов. Среди них есть те, которые входят в программу соревнований по гимнастике и акробатике. А есть и те, которые по сложности ничем не уступают первым, но почему-то в программу не входят. Зато ими широко пользуются «танцоры от народа».

К стати, » танцоры от народа» — самая уважаемая категория среди танцоров. Это те ребята и девчата, которые выходят на улицу с музыкой, и выделывают «кто на что гаразд». Здесь можно увидеть такое разнообразие элементов, что иногда хочется проверить, если у них, так же как и у нас, по две руки и ноги.

Делать так же, как «танцоры от народа» мы, конечно, пока ещё не умеем, но кое-что показать Вам сможем и мы. И если и Вам захочется научиться делать это движение, то мы с удовольствием расскажем Вам, как этому можно научиться.

урок by with .

Гимнастический мост - красивая фигура в лёгкой атлетике, которая демонстрирует гибкость и прекрасную физическую форму. Всем хотелось бы похвастаться такой пластикой, но на практике мало кто может самостоятельно этому научиться. И всё-таки это возможно даже в домашних условиях - были бы желание и настойчивость. Рекомендации опытных тренеров и гимнастов придутся как нельзя кстати.

Итак, вы во что бы то ни стало хотите научиться вставать на мостик, но не знаете, с чего начать. Прежде чем перейти к практической части занятий, познакомьтесь с общими рекомендациями.

Для начала объективно оцените свои исходные данные: вес, пластичность, физическую подготовку. Если масса тела превышает 80 кг, если спина не гибкая и вы раньше никогда не занимались гимнастикой, не стоит рассчитывать на то, что вы встанете на мостик за неделю. Придётся изрядно потрудиться не меньше месяца, а то и больше.

Проверьте степень гибкости своего позвоночника. Для этого закрепите на стене метку на уровне плеч.

1. Встаньте спиной к метке. Отойдите от стены на один шаг. Прогнитесь в спине назад. Увидели метку - вы гибкий человек и для вас не составит труда встать на мостик даже за неделю при хорошей интенсивности занятий и настойчивости.
2. Повернитесь левым боком, поднимите вверх выпрямленную правую руку, попытайтесь коснуться метки. Повторите задание для другой стороны.

Подберите комплекс упражнений на гибкость. Схемы домашних занятий могут быть разными, в зависимости от физической подготовки и настроя:

• ежедневно по 15-20 минут;
• через день по 30-40 минут;
• дважды в день по 15 минут.

Мы подобрали для вас два видеоролика с обучающими курсами для начинающих от профессиональных фитнес-тренеров. Выполняя их задания в точности, вы быстро сможете это сделать.

Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

1. Наклоны вперёд и назад.
2. Мельница.
3. Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

1. Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
2. Ладони - в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
3. Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
4. Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

1. Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
2. Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
3. Верхняя часть тела - параллельно полу. Ладони - в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
4. Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

1. Вращения корпусом в разные стороны.
2. Исходное положение - на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
3. Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
4. Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
5. Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
6. Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
7. В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений - лёжа, сидя, стоя.

Из разных положений

Если большинство упражнений из выше описанного комплекса у вас, наконец-то, начали получаться, самое время переходить к выполнению нашей заветной фигуры. Если вам страшно, попросите кого-нибудь из домашних подстраховать. Самое главное - освойте техники.

Из положения лёжа

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались возле ягодиц.
2. Расположите ладони на полу так, чтобы они находились выше плеч, а пальцы были направлены к туловищу.
3. Напрягите мышцы ног и с усилием приподнимите таз.
4. Опираясь на руки, прогнитесь в спине, постарайтесь выпрямить ноги.

Из положения сидя

1. Держите спину прямой, ноги согните в коленях, стопы должны быть расположены на полу.
2. Положите правую ладонь назад на пол, слегка повернув туловище.
3. Обопритесь с усилием на стопы и правую руку, оторвите ягодицы от пола. Опишите дугу левой рукой, поставьте её ладонь на пол, попробуйте встать на мостик.
4. Для возврата нужно снова повторить все движения, но в обратном порядке, что не легче.

Из положения стоя

1. Возле шведской стенки прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за перекладины и, перебирая их, спускайтесь всё ниже и ниже. Точно так же возвращайтесь в исходное положение. Обувь и пол не должны быть скользкими, иначе можно упасть и удариться затылком.
2. При помощи постороннего это сделать легче. Просто попросите кого-нибудь из домашних поддерживать вас двумя руками (кольцом) за талию, пока вы будете выполнять становиться. Потом ему будет достаточно держать вашу спину одной рукой, а в какой-то момент он и её уберёт.
3. Прогнитесь в пояснице (уже без шведской стенки и посторонней помощи), согните колени, подайтесь туловищем немного вперёд.
4. Руки выпрямить и прогнуть назад, чтобы коснуться пола ладонями.
5. Ещё труднее встать с мостика на ноги: нужно подать корпус вперёд, согнуть колени. Слегка оттолкнитесь от пола руками, выпрямитесь. Первыми должны идти именно руки, а не плечи - это типичная ошибка для всех начинающих.

Мостик – это один из наиболее эффективных гимнастических способов, который позволит в короткий срок укрепить и размять позвоночник и мышцы спины. Именно поэтому вопрос, как научиться делать мостик в домашних условиях, является одним из самых актуальных.

Как быстро научиться делать мостик

Для чего нужно научиться делать это упражнение

Так как мостик быстро оказывает положительное действие на весь организм, многие хотели бы узнать, как быстро научиться делать мостик, чтобы поправить свое здоровье и избавиться от заболеваний.

1. Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы спины, но и защитить позвоночник от разных проблем и неприятностей.
2. Благодаря прогибам спины улучшаются питание мускулатуры и ее кровоток, что помогает мышечной ткани быстрее расти, а позвоночнику быть ровным и крепким.
3. Так как во время выполнения упражнения оказываются задействованными практически все позвонки, спустя некоторое время удается избавиться от проблем, связанных с выпуклыми дисками, которые со временем встают на свое место. Также мостик быстро улучшает пищеварение, стимулирует увеличение грудной клетки, работу мышц и бедер.

Как самостоятельно научить ребенка делать мостик – упражнения для разминки

Перед тем как научиться делать мостик из положения стоя, необходимо сделать разминку, чтобы размять мышцы и в процессе занятия не повредить их. Позднее удастся выполнять этот гимнастический трюк практически без подготовки. Именно поэтому новичкам необходимо обязательно разогреть мышцы перед началом тренировки, а сделать это помогут следующие упражнения:

• лягте на живот, при этом вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте руки и ноги, стараясь прогнуться как можно сильнее. Колени должны быть выпрямлены. Зафиксировать такое положение стоит на полминуты;
• нужно лечь на спину на твердую поверхность, руки положить вдоль туловища, а ноги согнуть. Поднять таз как можно выше на 10−15 секунд, после чего аккуратно и медленно опуститься;
• необходимо встать на колени, а ноги раздвинуть на ширину таза. Затем медленно прогнуться назад, чтобы дотянуться ладонями до пяток. При этом важно выгибать спину, а также запрокинуть голову назад;
• чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится фитбол. Это большой упругий мяч, который предназначен для выполнения физических упражнений. Лягте спиной на фитбол, а ноги поставьте в устойчивое положение. Теперь выгнитесь и старайтесь ладонями достать до пола.

Выполняя ежедневно такие упражнения, можно не только быстро встать на мостик, но и победить массу проблем, связанных с позвоночником.

Как быстро встать на мостик

После того как предыдущие упражнения полностью освоены, можно приступать непосредственно к выполнению мостика из положения стоя.

1. Встаньте спиной к стене – в результате между вами должно быть расстояние, равняющееся 80 см. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки поднимите наверх. Теперь аккуратно начинайте наклоняться назад до тех пор, пока пальцы не коснутся стены. Теперь нужно перебирать ими по поверхности, при этом плавно опускаясь вниз. Как только ладони дотронутся до пола, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего повторить «карабканье» по стене.
2. После того как первое упражнение будет полностью отработано, можно отказаться от помощи стены и приступать к следующему занятию на мягкой поверхности. Для начала можно попросить помощи друга, чтобы он подстраховал в случае неправильного выполнения или появления проблем.
3. Поднимите руки и начинайте плавно опускаться назад. После выполнения мостика нужно задержаться в таком положении, после чего оттолкнуться руками от пола и принять исходное положение.

Тем родителям, которые не знают о том, как научить ребенка делать мостик, можно воспользоваться вышеуказанными советами и совместными усилиями добиться хороших результатов даже в домашних условиях.

В ыполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку - разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину - выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

Практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

1. Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
2. Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
3. Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
4. Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

1. Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
2. Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
3. Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
4. Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

1. Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
2. Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
3. Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
4. Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
5. Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
6. Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
7. Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
8. В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
9. Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
10. Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

• Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
2. Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
3. Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
4. Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя

1. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
2. Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
3. Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения "мостика":

1. Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
2. Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

• Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
• Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

• Подать тело вперед, согнув колени.
• Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Изменено: 11.08.2018