Качаем пресс за месяц. Как накачать пресс за месяц до кубиков? Качать пресс месяц

Если у вас появилось желание накачать пресс в течение месяца, то вам придется хорошенько потрудиться и выполнить одни из самых сложных упражнений, которые помогут проработать проблемную область.

Упражнение 1. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, берем в руки гантели (держим их на уровне груди), затем отрываем спину от пола и начинаем выполнять действия корпусом влево-вправо до того, пока не будет сильного жжения в области пресса. Главное - не останавливаться сразу после ощущения сильного напряжения, именно в этот момент идет самая сильная работа данной области, поэтому пересильте себя и продолжите заниматься минимум 30 секунд.

Упражнение 2. Ложимся на пол, ноги ровные, руки за головой (не сцеплены, лежат ровно), в руках гантели, затем в таком положении, не сгибая рук и ног, тянемся руками в сторону носков. Выполняем не менее 25-30 раз, 2-3 подхода. Для лучшего эффекта тренируйтесь в быстром темпе.

Упражнение 3. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, в руках гантели или любое другое утяжеление (руки на уровне груди), затем делаем 10 быстрых неполных скручиваний (отрываемся от пола не более чем на 20-30 см.). Делаем перерыв 30 секунд и выполняем снова аналогичные действия, но уже 15 раз, отдыхаем 30 секунд, выполняем 20 раз. Цель - дойти до 50 раз.

Упражнение 4. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и поднимаем их над полом (колени смотрят в сторону лица), руки держим за головой (локти смотрят на колени), затем тянемся локтями к коленям и обратно (ноги при этом держим на весу). Выполнять не менее 20-30 раз, 2-3 подхода.

Упражнение 5. Садимся на край дивана, ноги сгибаем и приподнимаем их от пола как можно выше, задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем опускаем ноги. Повторяем не менее 30 раз. Для лучшего эффекта, занимайтесь с утяжелителями для ног.

Не забывайте выполнять данные упражнения 2 раза в день, лишь только так можно добиться хороших результатов за месяц!

Если ты худой парень или худая девушка для начало нужно увеличить эту мышцу в объёме.

Как накачать рельефный пресс за месяц в домашних условиях

Несколько упражнений которые вы можете выполнять не выходя из дома:

Складка:
Ложимся держим ноги ровно, поднимаем их вверх и тянемся руками к носкам. Следим за дыханием и четкой техникой выполнения.

Классические скручивания:
Ложимся, сгибаем ноги в коленях и выполняем скручивания. Акцентировано уделяем внимание мышцам пресса.

Классическая планка:

Упор на локтях, ноги на носках, держим корпус ровно, стараемся сохранять напряжение в прессе. Отличное упражнения в домашних условиях.

Три упражнения которые мы можем выполнить дома с собственным весом. В каждом из них 3-4 подхода с определенным количеством повторений которые подходят именно вам.

Например складка:

1. Подход - 25 повторений
2. Подход - 20 повторений
3. Подход 15 повторений

Скручивания:

1. Подход - 25 повторений
2. Подход - 20 повторений
3. Подход - 15 повторений

Планка:

1. Подход - 2 минуты
2. Подход - 1,5 минуты
3. Подход - минута

Комплекс рекомендуется выполнять не более двух раз в неделю, чтобы дать время нашим мышцам для восстановления.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Для начало эту мышцу нужно прокачать. У худых девушек и парней зачастую нет пресса, хотя они имеют низкий процент жира. Его не видно, потому что мышца не достаточно прокачена.

Для того чтобы накачать пресс вы можете использовать данный комплекс упражнений:

Скручивания (30 повторений) Без отдыха: подъем ног на брусьях (30 повторений) Без отдыха: планка (2 минуты) Далее отдых две минуты и следующий круг. Таких три круга. Так же добавьте пробежку не менее 30 минут в свой тренировочный процесс.

Самое главное нужно изменить своё питание. Советую отказаться от жаренного на масле, майонеза, сливочного масла. Сократить потребления сладкого, булочек, тортиков и пирожных.

Правила как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Когда вы держите организм в постоянном дефиците калорий уровень ваших гормонов отвечающих за липолиз падает.

Липолиз - метаболический процесс расщепления жира на кислоты под действием липазы.

Но это конечно не значит, что вы не когда не похудеете. Постепенно восстанавливая оптимальный уровень калорий для вас ваши гормоны придут в норму. И самое важное слово здесь постепенно.

Ведь если вы опять начнёте съедать тот объём пищи который съедали до похудения, вы опять заплывете жиром.

Слишком быстрое похудение это большой стресс для организма. Ваше тело не ответит вам крепким здоровьем на такие махинации с ним.

Вообще жир для организма это хорошо - это его запасы энергии для «чёрных дней». На тот случай если энергия перестанет поступать, ваш организм возьмёт ее из вашего подкожного жира.

Рацион питания как накачать пресс и убрать живот за месяц в домашних условиях

Несколько приемов пищи, вы можете их сокращать и так же растягивать, но советуем не менее трёх, и не более пяти.

По продуктам используйте в качестве углеводов различные каши и овощи. Откажитесь полностью от макаронных изделий и картофеля.

Заменить данные продукты можно:
Перловка
Гречка
Пшено
Пшеница
Бурый рис
Чечевица

Белок можно получать из мяса птицы, не жирной рыбы, говядины, яиц. И из не жирных молочных изделий творог и не жирные йогурты.

Жиры очень важный момент. Наша задача преимущественно существовать за счёт своих запасов жиров. Но есть такой жир как омега 3, который не может вырабатываться нашим организмом. Поэтому мы берём его из пищи. Это рыба, орехи и различные масла. Вы можете добавлять на завтрак в кашу горсть миндаля, либо грецкого ореха. Можно употреблять их так в течение дня.

Шаблоны питания как накачать пресс и убрать живот за месяц в домашних условиях

Завтрак:

Каша (овсяная) + орехи + сухофрукты

Обед 1:

Каша (люба) + мясо (рыба)

Перекус:

Салат из овощей + яйца

Обед 2:

Каша (любая) + мясо (рыба)

Ужин:

Не жирный творог

Вода 2 литра в течении дня

Следующий шаблон питания как накачать пресс и убрать живот в домашних условиях за три дня

День 1:

Завтрак: омлет с не сладким кофе

Обед: овощное рагу с чаем

Ужин: фруктовый салат с кефиром

День 2:

Завтрак: вареные яйца, кофе

Обед: овощи на гриле, чай

Ужин: салат из овощей, кефир

День 3:

Завтрак: омлет с помидорами, кофе

Обед: запечённые овощи, чай

Ужин: фруктовое смузи

Рацион питания как накачать пресс и убрать живот в домашних условиях за три дня

День 1:

Завтрак: омлет

Обед: куриная грудка на гриле

Ужин: творог

День 2:

Завтрак: вареные яйца

Обед: вареная куриная грудка

Ужин: творог

День 3:

Завтрак: яичница

Обед: тушёная идейка

Ужин: рыба на гриле

Как питаться чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях и при этом не навредить своему здоровью

Завтрак : хлопья из цельной пшеницы с молоком. (Вкусные хлопья при том, что в низ почти не содержится сахар). Чтобы завтрак был ещё более полезный и питательный добавьте миндаль. Максимально плотный завтрак.

Такие продукты как картофель, макаронные изделия, белый рис мы исключаем из рациона питания вообще. Так как у них высокий гликемический индекс. Продукты именуемые быстрыми углеводами это продукты содержащие высокий гликемический индекс. То есть содержащаяся в этих продуктах глюкоза намного быстрее попадает в кровь, тем самым обеспечивает вас энергией лишь на короткое время. Вследствие чего вы постоянно хотите есть.

Второй обед через три часа: тушенная куриная грудка со специями и гречкой.

В конце дня перед сном тот гликоген который не использовался в энергию попадает прямо в запасы, то есть преобразуется в жир. Именно поэтому не рекомендуется есть продукты перед сном с высоким содержанием углеводов.

Мифы о том как можно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях

Таблетки и чай для похудения - почему они не эффективны? Максимум что они могут сделать это притупить ваш аппетит.

Пищевая пленка и пояса для похудения. Подвох в том что когда человек одевает этот пояс он повышает температуру в определённых участках тела. Вследствие чего вы начинаете потеть и у вас уходит вода, а сжиганиях жира тут вообще не причём. Жир уходит со всего тела, а не сдвигается в определённых местах.

Фитнес батончики, фитнес печенье, фитнес хлопья во всех этих продуктах в супермаркетах из фитнеса в них только название.

Причины почему вы не можете накачать пресс за месяц в домашних условиях

Если вы задумались о том как сбросить пару килограмм это уже не просто желание, это уже самая настоящая проблема.

Три основные проблемы:

Здоровье . Если у вас проблема со здоровьем, вам нужно сначала решить ее, а затем уже возвращаться к двум остальным. Но если у вас нет не каких проблем со здоровьем, то следующие две причины уже становиться для вас проблемами.

Не достаточно мотивации. Представите такую ситуацию если бы вам сказали что если вы похудеете за этот месяц на 5 килограмм, то вам дадут 100000 рублей.

Весь месяц вы будете жить той же жизнью, но добавляя к ней одну цель. Которая не отнимает у вас практически не какого времени. Отказ от вредной еды начинает себя проявлять. Первую неделю вы стиснув зубы продолжаете идти вперёд ведь цель того стоит. Позже вы понимаете что это нормально, не испытываете не какого дискомфорта, у вас повышается работоспособность, улучшается сон. Появляются новые идеи, вы начинаете мыслить по другому. Появляется время, вы начинаете искать себе какое-то занятия, вместо того чтобы поедать эти тоны пищи.

Вы выполняете свою цель, но потом оказалось так, что вас просто обманули. Вам не дадут эти заветные 100000 рублей на которые вы уже так рассчитывали. Но вместо этих ста тысяч рублей вы получили красивое тело сделанное вашим трудом, здоровье которое вообще бесценно. Новые идеи и задачи которые принесут вам намного больше о чем вы и не могли подумать.

И это все что вам нужно было? Какое-то обещания чтобы стать лучше в десять раз. Разве такая хорошая жизнь не мотивация для вас?

Не хватка информации. Вот наконец вы решили заняться собой. Начинаете искать в интернете, находите какие-то смутные диеты. 1000 различных методик и это только питание. Что касается тренировочного процесса так там вообще мрак покрытый ужасом.
Три основных проблемы которые вы должны преодолеть если хотите накачать пресс за месяц в домашних условиях.

Не будет не когда завтра, с первого сентября, с нового года есть сейчас. Не показывайте свою слабость, не откладывайте на потом, то что нужно сделать сейчас.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях - Единственная причина почему у вас нет пресса

Так часто когда приходит Новый год, когда подходит лето, все начинают работать над собой, подбирать диету, тренироваться. Проходит неделя, две, три, человек либо не видит результатов, либо устаёт от всего и бросает. И так часто возможно вы начинали, но не доходили до конца. Либо начинали, но не видя результата, бросали.

Единственная причина почему у вас все ещё нет пресса

Что же это за секретная причина, которая позволит вам наконец-то ответить на вопрос, как накачать пресс за месяц в домашних. Возможно вам вместо гантелей нужно жать штангу, либо начать есть больше брокколи, вместо обычной капусты. Так много существует советов, когда дело доходит до похудения. Но все они не будут иметь смысла если вы не сможете сделать их стилем вашей жизни.

Стиль жизни это то, о чем не нужно думать, фиксировать и постоянно вырабатывать силу воли, чтобы преодолевать себя каждый день. Стиль жизни это то, о чем вы не задумываясь делаете уже на автомате. Именно в этом самая главная проблема каждого кто начинает худеть. Потому что диета, план тренировок, план похудения, план сушки, план как накачать пресс за месяц в домашних условиях это все так не работает. Возможно это даст вам результат на краткосрочную дистанцию. Но далее вы должны применять и подстраивать все под себя.

Именно об этом мы расскажем, как сделать диету, план тренировок, как это превратить в стиль жизни. И вы не будете думать о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях. Потому что вы не хотите 30 дней до лета тренироваться, получить пресс и выглядеть отлично. И потом к концу лета снова заплыть поедая не пойми что, не тренируясь. И зимой прятать от всех свой живот. Вы должны выглядеть 24 на 7, 365 дней в году в отличной форме.

Формула как накачать пресс за месяц в домашних условиях

1. Подстрой диету под себя. Когда вы смотрите планы похудения или читаете наши статьи, где мы рассказываем об определенной диете. Вы не должны брать ее слепо. Вы должны потратить время и найти альтернативы на то, что вам нравиться. Те приемы пищи, те салаты, блюда, которые вам нравиться есть каждый день. Со временем вы отвыкнете от всех подсластителей и усилителей вкуса, и будете наслаждать вкусом живой еды. Если вы ненавидите овсянку с утра, возможно лучше заменить её например на гречку с молоком. Возможно добавить в овсянку фрукты, джемы - импровизируйте. Возможно вообще не какой каши, а просто омлет. Это же качается и грудки. Это не просто сухая грудка и вы запихиваете её в себя, придумайте, как сделать её вкусно, как порезать её в салат. Взять тунец, помидоры, моцарелла, шпинат все помешали - обычный полезный приём пищи где практически нет калорий, одни белки и овощи может быть таким вкусным. Поэтому уделите время диете. Вначале начните с базы, поймите, как это работает, и далее разрабатывайте меню которое вам нравиться.
2. Найдите способы заменить вредные сладости на полезные. Миллионы рецептов десертов при похудении. Фруктовый смузи, чиа пудинг, чиа с манго, чиа с клубникой.
3. Правильный стиль тренировок. Выберите, то что нравиться именно вам. Получайте удовольствие от тренировок и выглядите хорошо.
4. Весь этот процесс перестанет быть мучением и будет новым стилем жизни для вас. Который будет не только помогать вам выглядеть хорошо, всегда быть на позитиве и заряженным. Чувствовать себя потрясающе и гордиться собой когда вы смотритесь в зеркало. Своим примером вы можете вдохновить окружающих, это делает жизнь полной смысла и удовлетворения. Делайте своим стилем правильные привычки, а не те которые нас разрушают.

Плоский и красивый живот говорит о здоровье человека и его хорошей физической подготовке. Ведь это одна из проблемных зон у большинства людей, где отложения жира наиболее заметны. Накачать пресс можно с помощью выполнения упражнений дома или в тренажерном зале. Такие тренировки не занимают много времени и в большинстве случаев не требуют инвентаря. Но одних упражнений будет недостаточно. Чтобы рельеф стал заметен, необходимо убрать жировую прослойку, за которой скрываются заветные кубики.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Как сделать пресс идеальным?

Для начала стоит запомнить формулу идеального пресса - низкий процент жира в организме и крепкие мышцы живота. Без этих составляющих достичь цели не удастся. Даже если мышцы будут хорошо проработаны, они могут быть скрыты под жировой прослойкой.

Избавиться от лишнего жира можно с помощью диет и кардиотренировок. Главное - создать дефицит калорий. Без этого похудеть не получится.

Накачать пресс можно, выполняя специальные упражнения. Причем у мужчин гораздо больше шансов увидеть кубики, чем у женщин. Это связано с тем, что у парней процент жира изначально несколько ниже. Девушки же легко набирают жировую массу. К тому же в нижней части живота у женщин меньше нервных окончаний из-за особенностей физиологического строения.

Подросткам качать пресс нужно осторожно. Мальчикам рекомендуется заниматься усиленными тренировками только после 13 лет, а девочкам - после 15. До этого времени происходит активный рост организма и внутренних органов.

Самые эффективные упражнения

Качать пресс можно в тренажерном зале или в домашних условиях. Для хорошей тренировки достаточно пола и коврика.

Увидеть результаты за неделю занятий, конечно, вряд ли удастся. Но уже через 1 месяц регулярных тренировок укрепление мышц будет ощутимым. При низком проценте жира начнут проявляться кубики. Достичь устойчивых результатов можно за 2–3 месяца выполнения упражнений на пресс.



Вакуум

Одно из самых эффективных упражнений для плоского живота и уменьшения талии - вакуум. Оно прекрасно подойдет девушкам, которые не ставят цели накачать пресс до кубиков. В результате регулярного выполнения этого упражнения укрепляются внутренние мышцы живота, которые практически не работают при стандартных скручиваниях, подъемах ног и т. д.

Техника выполнения:

1. 1. Сделать глубокий вдох носом. Затем резко выдохнуть весь воздух через рот и одновременно максимально втянуть живот.
2. 2. Нужно представить, что требуется прилепить его к задней стенке позвоночника.
3. 3. В таком положении необходимо задержаться на 15–20 секунд. Если воздуха не хватает, можно периодически делать небольшие вдохи через нос.
4. 4. После этого живот следует медленно и подконтрольно расслабить, сохраняя напряжение в течение еще некоторого времени.


При слабости глубинных мышц живот будет висеть даже у худеньких девушек. Благодаря выполнению вакуума можно сделать его плоским и прорисовать легкий рельеф.

Делать вакуум следует каждый день в 4–5 подходах. Выполнять его обязательно нужно на голодный желудок. Поэтому лучшим временем является утро.



Лучшие упражнения на скамье для пресса - как быстро накачать кубики?

Скручивания

Проработать поверхностные мышцы пресса (прямую и косую) можно с помощью скручиваний. Это упражнение очень легко выполнять дома. Для этого потребуется лишь ровный пол и коврик для фитнеса, который можно заменить пледом.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Скрестить руки за головой или на груди.
2. 2. На вдохе оторвать от пола верх спины. Лопатки должны остаться на полу. Движение должно осуществляться за счет усилия пресса. Нельзя тянуть себя руками за шею.
3. 3. В верхней точке стоит сделать пиковое сокращение, прожав мышцы живота.
4. 4. Затем вернуться в исходное положение.



Движение должно быть плавным. Если подниматься рывком, нагрузка уйдет с пресса.

Снять нагрузку с поясницы во время выполнения упражнения можно, делая скручивания на фитболе. В этом случае положение тела более физиологично. Кроме этого, амплитуда движения увеличивается.




В большинстве спортзалов установлен специальный тренажер для скручиваний - римский стул. Его конструкция включает наклонную скамью и валики, под которые заводят ноги. Эффективность такого варианта выполнения выше, но соблюдать технику сложнее. Основной момент - спина должна быть круглой, чтобы работу выполняли мышцы живота.




Можно делать и боковые скручивания, пытаясь дотянуться локтем до колена лежа на боку. Такой вариант направлен на развитие косых мышц живота. Но девушкам не стоит усердствовать с выполнением этого упражнения, так как их рост приводит к расширению талии.




Подъем ног из положения лежа

В большей степени задействовать нижнюю часть прямой мышцы живота помогут подъемы ног. На самом деле пресс не делится на верхний и нижний. Прямая мышца одна, и она непрерывна. Но с помощью различных упражнений можно включить в работу тот или иной ее участок.

Подъемы ног можно делать дома лежа на полу.

Техника выполнения:

1. 1. Исходное положение - лечь на спину, вытянуть ноги и руки вдоль корпуса.
2. 2. На вдохе поднять прямые ноги до угла 90 градусов. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Ноги должны подниматься исключительно за счет усилия прямой мышцы живота.
3. 3. Вверху следует зафиксироваться и медленно опустить ноги. Желательно не класть их на пол, а сразу выполнять следующее повторение.



Повысить эффективность упражнения можно, остановившись в верхней точке и начав поднимать таз усилием пресса. В этом случае важно следить, чтобы в пояснице и шейном отделе не возникало дискомфорта.




Если занятия проходят в зале, удобнее выполнять упражнение на римском стуле. Нижнюю часть спины нужно также отрывать от скамьи, поднимая таз.




Подъем ног в висе

Для подъема ног в висе понадобится турник или специальный тренажер, предусматривающий упор на локти. Это упражнение, как и предыдущее, направлено на детальную проработку нижней части прямой мышцы живота.

Техника выполнения:

1. 1. Подойти к турнику и повиснуть на нем, взявшись прямым хватом сверху.
2. 2. На выдохе поднять прямые ноги вверх хотя бы до параллели с полом. В идеале нужно дотянуться голенями до перекладины.
3. 3. Чтобы максимально включить в работу пресс, следует подкручивать таз, округляя спину.
4. 4. Опускать ноги необходимо плавно, не бросая их вниз.



Выполнять движение нужно без рывков и раскачиваний на турнике. Иначе оно будет осуществляться за счет инерции.

Далеко не все могут сделать это упражнение с прямыми ногами. В таком случае можно упростить задачу и согнуть их в коленях. Техника выполнения будет аналогичной.




Новичкам даже упрощенный вариант обычно дается с трудом. Поэтому во многих спортзалах установлены специальные конструкции, позволяющие делать подъем ног в висе с упором на локти.




Складка

Быстро накачать пресс до кубиков можно с помощью такого действенного упражнения, как складка. Оно представляет собой одновременный подъем рук и ног.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на пол. Вытянуть руки и ноги.
2. 2. На выдохе поднять их, коснувшись ладонями голеней.
3. 3. Спину необходимо слегка скруглить, чтобы в работу включились именно мышцы живота.
4. 4. Задержавшись вверху, медленно разогнуться. Выполнить заданное количество раз.



Это упражнение довольно сложное. Для его правильного выполнения необходимо обладать хорошей физической формой.

Программы тренировок

Тренировать пресс нужно так же, как и другие мышечные группы, то есть 2–3 раза в неделю. Заниматься каждый день бессмысленно, так как мышцы живота должны успеть восстановиться.

Выполнять упражнения на пресс можно после основной части тренировки (силовой или кардио). В другое время следует тренироваться не раньше чем через 2–3 часа после еды.

Девушкам, которые хотели бы иметь тонкую талию, не нужно качать пресс в силовом режиме с малым количеством повторений и отягощением. Если мышцы живота серьезно увеличатся в объеме, силуэт потеряет женственность.

Мужчинам, желающим накачать пресс до кубиков, можно использовать дополнительный вес - взять в руки блин от штанги или надеть на ноги утяжелители. Это существенно повысит эффективность выполняемых упражнений и позволит быстрее достичь цели.

Универсальная программа тренировок на пресс может выглядеть таким образом.

Такая программа подойдет даже новичкам. Заниматься по ней можно в домашних условиях. Со временем стоит перейти к усложненной схеме тренировок.

Регулярно занимаясь по выбранной программе, можно легко накачать пресс за 1 месяц. Если дополнять такие занятия правильным питанием и кардиотренировками, живот станет плоским и рельефным.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Задумываясь над тем, как накачать пресс в домашних условиях, парню или девушке необходимо внимательно изучить вопрос, ознакомиться с различными программами и техниками, проконсультироваться с тренером и врачом.

Спортивная фигура – это эталон не только красоты, но и здоровья. О том, что человек работает над своим телом, красноречиво говорит идеальный рельефный пресс. Чтобы иметь возможность гордиться кубиками на животе, мужчине и женщине надо много трудиться и усердно тренироваться. Важно грамотно подобрать эффективные упражнения для пресса, скорректировать свой рацион и располагать мощным мотиватором.

За неделю до кубиков живот не накачать, это должен понимать каждый. Сколько времени надо тренироваться, чтобы заметить результат, точно сказать нельзя. Эффективность тренинга зависит от индивидуальных особенностей организма, типа фигуры, пола, возраста, генетической предрасположенности и уровня физической подготовки.

Если программа тренировок подобрана правильно, и человек занимается максимально ответственно, достичь успеха можно за месяц. Прокачку можно проводить в зале или дома. От того, где вы занимаетесь, результат не зависит. На качество работы влияет, какие упражнения выполняет спортсмен, соблюдает ли он технику и придерживается ли основных принципов тренинга.

Как убрать жир

Чтобы увидеть красивый пресс, необходимо убрать жировую прослойку, которая имеет максимальную толщину именно в области брюшной стенки. Пресс – это прокачанные и прорисованные прямые мышцы живота. Визуально он делится на верхний и нижний, но это условное распределение. Качая нижнюю часть, вы однозначно задействуете и верхнюю.

Начать тренинг для плоского и красивого живота надо с того, что следует убрать бока и «фартук» (переднюю складку). Быстро справиться с поставленной задачей можно при соблюдении двух важных условий:

• Правильного питания . Научитесь считать калории и следите за уровнем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В основе меню должны быть именно белки. На их долю должно приходиться 60% потребляемой пищи. Около 30% принадлежит – кашам, макаронам твердых сортов, которые лучше всего потреблять после занятий. Норма жиров не должна превышать 10%.
• Систематических кардионагрузок . Только кардио помогает эффективно сжечь жир и калории, обнажить мышцы и подготовить их к прокачке и укреплению. Домашние кардионагрузки – это , фитнес и степ-аэробика. На первых этапах можно практиковать только , а затем подключить базовые силовые нагрузки.

Еще важным условием, позволяющим устранить жировую подкожную прослойку, является питьевой режим. Ежедневно надо употреблять 1,5 литра жидкости, чай, кофе, супы не в счет. Наш организм на 80% состоит из воды, важно поддерживать этот баланс, а не доводить тело до обезвоживания.

Занятия позволят быстро достичь поставленных целей, если во время тренинга придерживаться ряда простых советов и рекомендаций:

• Правильно дышите. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и полными, ведь это позволяет насытить кровь кислородом, необходимым для расщепления жира.
• Всегда выполняйте и . Перед тренировкой надо разогреть мускулы и суставы, это позволит избежать травматизма. А после занятий следует растянуть мышцы для закрепления эффекта.
• Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Это оптимальное сочетание, позволяющее сжечь калории и задействовать мышцы.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с минимального количества повторений, откажитесь от инвентаря, выясните, для мужчин и девушек. Когда организм адаптируется, нужно увеличивать сложность работы, начните заниматься с гантелями, эспандером, фитболом.
• Давайте организму отдых. Мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому тренироваться лучше всего через день.
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Движения должны быть свободными, а не скованными.
• Тренируйтесь под любимую музыку и в хорошем настроении.

Чтобы фигура выглядела пропорционально и гармонично, не забывайте качать руки и ноги, попу, плечи. Также старайтесь разнообразить тренинг. Если вы чувствуете, что отжимания или скручивания даются вам легко, добавьте отягощение или количество повторений, попробуйте новые способы и вариации упражнений. Подберите индивидуальный комплекс занятий и составьте схему тренировок. Продолжительность занятий должна варьироваться в пределах 40-60 минут.

Основной тренинг

Лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса, которые реально работают, и позволяют привести тело в порядок за месяц, это :

• Классические. Ложимся на пол, ноги закидываем на скамью или другую возвышенность. Руки за головой. Силой пресса отрываем плечи и тянемся грудью к коленям. Качаем мышцы живота в 3 сета по 20 повторений. Спина должна быть округлена.

• Боковые. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол, ладони на затылке. Поднимаем корпус и тянемся к бедрам, в максимальной точке делаем поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение, затем повторяем движение, но поворачиваем тело влево.

• Двойные. Нужно лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях. Необходимо одновременно оторвать ноги и плечи от поверхности, стараясь свернуться «мячиком». Можно выполнять качания с прямыми руками и ногами, как бы, складываясь пополам в максимальной точке.

• Обратные. Нужно лечь на скамью, на уровне головы зафиксировать положение руками. Следует отрывать ноги и таз, сохраняя поясницу ровной и прижатой к поверхности лавки.

Смотрите видео:

Также проработать пресс помогает упражнение « ». При выполнении движения задействуются практически все мышцы тела. Еще отзывы свидетельствуют о том, что накачать пресс можно в домашних условиях, выполняя подтягивания на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине и поднимать ноги так, чтобы коснуться ими поверхности груди или турника.

Представленная выше таблица позволит подростку или взрослому человеку понять принцип тренинга, послужит ориентиром для разработки личной программы занятий.

А можно ли накачать пресс за один месяц? Ответ вероятнее всего перевалится в сторону «да». Однако дело в том, что люди обычно качают пресс для того, чтобы подтянуть живот, избавиться от жира и сделать себя более спортивными, а не для того, чтобы позировать большими кубиками. Для того, чтобы достичь именно такого результата необходимо выполнять много разных других вещей: правильно питаться, делать тренировки в определенное время, делать разные упражнения. Сегодня мы поговорим о том, как правильно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях.

Реально ли накачать пресс за месяц?

К сожалению, не такой простой, каким может показаться. Дело в том, что здесь не работает такая же схема, как с турником, например, где вы и прокачиваете практически все тело. Большинство стандартных упражнений задействуют только верхние 4 кубика, которые однозначно будут украшать вас, но выглядеть не очень органично. Крайне сложно добраться до . Для этого придется делать отдельные комплексы упражнений, такие как или лежа на спине.

Однако чрезмерное форсирование нижнего пресса, особенно в течении месяца, для девушек может быть опасным для здоровья.

Допустим вы смогли развить и нижнюю часть, но он все еще выглядит как наклейка на животе без этих красивых полосок от бокового пресса. И проблема в том, что простых поворотов в сторону или будет недостаточно для тренировки.

Специфика упражнений

Однако, как уже говорилось: накачать пресс за один месяц — это вполне реально. Сначала пройдемся по методикам и спецификам тренировки. Важно отметить, что упражнения на пресс рекомендуется выполнять ежедневно, а также, это рекомендуется делать 3 раза в неделю, если вы привыкли заниматься в спортзале, но делайте тренировку сильной, изматывающей, с утяжелителями. Стоит понимать, что в таком случае вы прокачиваете именно мышцы пресса, а не делаете красивый живот. Вероятно, такая месячная тренировка пресса подойдет больше для мужчин. С другой стороны, у нас есть ежедневные тренировки, которую подойдут и помогут всем.

Самый главный секрет в том, что не обязательно себя грузить до отвала, делать много упражнений и работать до отказа. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы спустя месяц увидеть в зеркале, появляющийся рельеф на прессе. Однако при этом нужно тщательно следить за питанием и отдыхом. Главное правило — чем медленнее делать, тем лучше. То, что вы подняли корпус или ноги – это половина повторения.

Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней

1. Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Корпус слегка отклоните назад.
3. Ноги поднимите сантиметров на 15.
4. Поворачивайте корпус в разные стороны.

Ноги всегда должны смотреть вперед, а не раскачиваться вместе с вами. Для лучшего эффекта можете взять в руки дополнительный вес.

2. Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Руки положите рядом с бедрами.
3. Ноги медленно поднимайте к верху и так же медленно опускайте (не прикасаясь к полу).

Расслабьте руки, они не должны служить рычагом к подъему. Постарайтесь всю нагрузку перевести на пресс.

3. Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Ноги подогните в коленях.
3. Руки зафиксируйте на груди или заведите на затылок.
4. Совершайте небольшой подъем, до отрывания поясницы.

Упражнения является легким, но не нужно из-за этого жертвовать техникой не спешите , делайте полное скручивание и медленно опускайтесь.

4. Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно поджимайте разные колени к груди.

• Можно делать это упражнение медленно, пытаясь тянуть колени как можно дальше. От этого мышцы пресса будут больше растягиваться.
• Однако вы можете делать не с такой амплитудой, но быстро. Такой способ пойдет для тех, кто хочет согнать немного жира, так как высокая мобильность и интенсивность поспособствует этому.

5. Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите голову.
3. Сцепите руки в замок на затылке.
4. Ноги, так же, поднимите сантиметров на 15.
5. Теперь поочередно подтаскивайте колено к груди, касаясь его противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

6. Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ноги к перекладине (желательно ровные).

• Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной.
• Делайте медленный подъем и такой же спуск.

7. Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

8. Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Подоприте корпус локтями.
3. Поднимайте поочередно разные ноги вверх, касаясь их противоположной рукой.

– это именно то упражнение, которое будет укреплять ваш пресс в течении месяца. Рекомендуется ежедневно стоять в планке несколько минут.

Программа упражнений

Наш сет будет направлен больше для домашних условий, чтобы его могли выполнять все, кто хочет. Основная задача – сохранять интенсивность. В отличии от рук пресс не может так же быстро закислиться и стать ватным. Тем не менее, нас будет сопровождать постоянное жжение в области живота.

Однако, мы качаем пресс в течении месяца, потому, если боль будет с каждым днем накапливаться, рекомендуется сделать отдыха.

Наша интенсивность заключается в отдыхе между упражнениями. У нас он составляет – 30 секунд. Не спешите в выполнении упражнений, но и не спите. Работать рекомендуется ежедневно, желательно утром. Отдых можно сделать на выходных или среди недели, главное, чтобы 1-2 дня. Только это при условии, что у вас есть уже какая-то база, если вы начинаете с нуля, то работайте через день . Держите ровный темп и следите за техникой. Программа сета приблизительно такая:

Если вы все-таки желаете заниматься в зале, то рекомендую уменьшить количество упражнений, но добавить дополнительный вес, например, к поворотам, подтягиванию ног к турнику, подъем туловища в сед или же другие упражнения на тренажерах. Это подойдет для месячной тренировки для мужчин, которые могут работать до отказа, но 3 раза в неделю.

Питание

На самом деле, питание, это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от вашего пола, возраста и состоянием здоровья, потому пройдемся по этой теме более абстрактно.

Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макароны, даже фрукты — это все относиться к высокоуглеводным продуктам. Грубо говоря, углеводы – легкодоступная энергия. Когда вы тренируетесь, вы устаете и, чтобы поддерживать работу организма тратится все то, что вы недавно съели. В тоже время, жир – это тоже энергия. Следовательно, для того, чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы на восстановление тратились жиры.

Вы можете есть в небольших количествах разные каши, но главное это – мясо, творог, яйца и овощи.

Питание по методу диетического окна

Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать – диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12 часов, затем перекусили в 16:00 и нормально поужинали в 19:00. Если вы на следующий день повторите все тоже самое, то от последнего приема пищи до следующего у вас – 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного более эффективной. Обычно практикуют по 16 часов голодания.

Если вы решите попробовать, то нельзя начинать сразу с такого большого окна.