Эффективный комплекс упражнений для похудения ног, бедер и икр. Упражнения для похудения ног

03.10.2023

Каноны красоты меняются из года в год, но уже много десятилетий держится понятие, что женские ножки должны быть худыми. Предлагаем обсудить, как похудеть в ногах быстро, какие упражнения делать, чтоб за неделю убрать лишние сантиметры, а также советы от фитнес-тренеров и диетологов.

Правильное питание для ног

Упражнения являются самыми верными средствами похудения ног и прочих частей тела. Но только их будет недостаточно, ведь женский организм склонен, в большинстве случаев, накапливать калории и откладывать жир. Перед тем, как начать выполнять зарядку, растяжку и скручивания, проанализируйте свое питание. Это не значит, что теперь можно есть только диетические продукты, просто нужно немного ограничить себя.

Какие продукты нужно исключить или ограничить:

Газированную воду, даже минеральную;
Сладости в любом виде, лучше замените их медом;
Жирную пищу лучше не употребляйте в вечернее время суток;
Ешьте малосольную пищу, соли удерживают в организме влагу, из-за чего часто опухают ноги.

Но при этом мы напоминаем, что в период интенсивных тренировок нельзя сидеть на строгих моно-диетах. Скажем, гречневой или рисовой.
Видео: тренировка для ног

Упражнения для похудения ног

Теперь обсудим, что делать, чтобы похудели ноги. В зависимости от области Ваших проблем, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги условно можно разделить на несколько зон:

Ягодицы;
Бедра;
Галифе;
Внутренняя сторона бедра;
Икры.

Начнем с ягодиц. Убрать с них жир можно только интенсивными занятиями спортом. Стоит отметить, что в отличие от прочих частей тел, попа несколько обвисает, если не заниматься аэробикой или фитнесом, подтянуть мышцы этой зоны гораздо сложнее, чем любой другой.

Самыми эффективными упражнениями считаются приседания . Вам нужно расставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки перед собой. Приседать нужно по особенной методике: колени должны оставаться в одной точке. Если не можете с первого раза повторить, то потренируйтесь на диване: приседайте на него. Но не садитесь. Опускаться нужно медленно, в нижней точке задержитесь на две секунды. Повторить 50 раз.

Если сильно хотите быстро похудеть в ногах, то приседания нужно выполнять по 75, с каждым днем повышая интенсивности. Когда дойдете до 300 просто ежедневно делайте тренировку. Так Вы достигнете красивых ног и подтянутой задней части за месяц.

Если неправильно приседать полностью, то можно накачать не заднюю часть ног, а переднюю или квадрицепс. У футболистов именно он является самой выдающейся частью бедра.

Фото – Стройные ноги

Чтобы похудеть между ног, придется постараться – оттуда жир очень не любит уходить. Хорошо себя зарекомендовали махи ногами, кроме того их можно выполнять даже беременной девушке. Нужно встать у стены или стола, чтобы под рукой была опора, облокотиться на неё и поднять ногу до максимально возможного уровня. Повторить по 30 раз с каждой ножкой.

Если женщине нужно поправить форму внутренней стороны бедра и похудеть в ногах, то лучше использовать горизонтальные махи. Лягте на пол, на бок, после резко поднимайте ноги вверх и плавно опускайте вниз. Еще одно очень хорошее упражнение – это лечь на бок, одну ногу положить на пол, а ту, что окажется сверху забросить за неё. Должна получиться поза, как у мужчин, которые сидят с ногой на колене, но только в лежачем положении. Теперь нижнюю ногу быстро начинаем поднимать к потолку. Повторить 30 раз попарно.

Срочно подтянуть мышцы на ногах (ляжках) и уменьшить толстые бедра, поможет скакалка, с ней очень легко похудеть. Просто включите любимую музыку и прыгайте, но есть одно замечание: прыгать нужно не меньше трех минут. Со временем скакалка должна утяжеляться для лучшей эффективности. После родов лучше проконсультироваться с врачом до выполнения упражнений.

Также обязательно нужно бегать, чтобы похудели ноги, даже диета не является такой эффективной для снятия лишних сантиметров на животе, руках, ляшках. Бегать можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе, причем последний вариант гораздо лучше: организм лучше насыщается кислородом. Процесс должен занимать не меньше часа, а скорость начинаться от 5 км/час. При такой интенсивности Вы легко избавитесь от растяжек и жира на животе, боках, руках, от целлюлита и даже складок на лице.

Фото – Упражнение для стройности

Во время бега женщине за 30 нужно быть осторожнее, т.к. суставы колен уже не такие гибкие, как у 20-летних, и возможны травмы. Кроме того мышцы требуют меньшей нагрузки. Но зато подростку такая зарядка будет невероятно полезной: поможет проснуться и сконцентрироваться.

Галифе, они же ушки, очень противная проблем – она появляется от сидячего образа жизни и любви к сладкому. Убрать их можно так: положите перед собой на пол пульт, встаньте на одну ногу и перепрыгивайте его по очереди каждой ногой. Повторять минуту.

Еще одно упражнение из легкоатлетического спорта: встаньте на колени, после чего обопритесь на руки, поднимайте ноги по очереди вверх. Сначала правую 20 раз, а потом левую.

Бодибилдинг, катание на велосипеде, борьба, тяжелая атлетика, боксирование на груше – все это увеличивает объем икр. Женский форум в таком случае просто дает советы ограничить «вредное» влияние, и на время перестать заниматься «мужским» спортом.

Давайте обсудим, как похудеть в икрах ног, чтобы это было эффективно. Очень советуем попробовать упражнение «Тянуться к солнцу». Помните, в школе на уроках физкультуры или в детсаде, нужно было встать на носочки и что есть силы потянуться руками в небо. Делаем также дома, около двух минут подряд.

Если правильно кушать, выполнять все эти упражнение и не пропускать тренировки, то за неделю или две вполне реально поднять свое тело. Регулярное выполнение занятий поможет Вам сохранить свою фигуру и повысить выносливость.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Избавится от лишних килограммов, не прикладывая физических усилий, невозможно. Несколько раз в неделю выполняйте комплекс несложных упражнений и ваши бедра и ягодицы приобретут желаемые формы. Главное, не ленится и не пропускать занятий.

Одной диеты для похудения не достаточно. Сокращение количества пищи не даст желаемого результата, если вместе с ним не заниматься физическими упражнениями. Только регулярные тренировки позволят вам избавиться от жировой прослойки и приблизиться к заветной цифре на табло весов.

Как нужно тренироваться

Контролировать прогресс логичнее используя швейный метр. Записывайте замеры в самых выступающих местах каждую неделю.

Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.
Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.
Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.

Упражнения для похудения ног и стиль выполнения

Разминка для нижней части

В данных физических упражнениях задействованы все мышцы, поэтому перед началом тренировки их нужно хорошенько разогреть. Для этого и выполняется разминка – небольшой набор движений, «включающих» мускулы и связки в активный, рабочий режим.

Простые упражнения в начале занятий способствует повышению их результативности. Она работает в трех направлениях:

увеличивает активность сердечно-сосудистой системы;
улучшает растяжку;
дает аэробную нагрузку.

Разминка длится около 10 минут и зависит от темпа следующих блоков упражнений.

Начинать разминаться можно с ходьбы на месте. Промаршируйте по комнате 2 минуты, делая движения руками в такт каждому шагу.

Следующий этап – приседания. Присядьте 10 раз, выставив ноги на ширину плеч и вытянув вперед руки.

Далее подготовьте к работе бедра. Крепко возьмитесь за лодыжку и отведите пятку назад максимально сильно. Остановитесь, когда почувствуете, что мышца бедра напряжена. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.

Можно сделать несколько выпадов ногой вперед, сначала левой, затем правой.

На этом разминку можно заканчивать и переходить непосредственно к интенсивным упражнениям.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:

приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
римская тяга — описание ;
выпады с гантелями, техника выполнения .

в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.

Проработка бедер

При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.

Упругие ягодичные мышцы

Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.

Коррекция икр

Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.

Возможный набор массы в начале занятий

У некоторых женщин дополнительный набор веса в начале физических занятий вызывает панику. Это явление довольно распространенное и имеет свое объяснение.

Из-за интенсивности тренировок идет набор мышечной массы. Мышцы тяжелее жира, поэтому на весах можно наблюдать прирост. Ничего страшного в этом нет, жировая ткань заменяется мышечным волокном, которое сделает проблемные части тела упругими и привлекательными. Тем более развитые мышцы ног и бедер требуют больше питания, которое частично получают из жировых запасов.

В любом случае, при значительном повышении аппетита, нужно особо следить за рационом. Для максимально быстрого похудения ног стоит отдавать предпочтение белковой пище и овощам. Не нужно голодать — лишний стресс = лишний вес и бесформенные контуры.

Как заниматься чтобы похудели бедра и ягодицы

Начинать тренировку нужно с разминки и, постепенно увеличивая нагрузку, переходить к основным упражнениям для похудения ягодиц и бедер.

Для первой тренировки будет достаточно по одному упражнению из каждой группы, главное сделать не менее 3-4 подходов на каждое, но не более 5.

Добавлять нагрузку необходимо, если не чувствуется усталость мышц после тренировки или нет мышечной боли на следующий день.

Повышение сложности производится путем добавления упражнений с полным количеством подходов и повторений, делать только один подход в новом упражнении не эффективно.

Если не лениться, заниматься через день и не жалеть себя, через пару недель появятся первые результаты, а через 2 месяца — видимые и вашим мышцам потребуется большая нагрузка чем занятия дома. Придется купить домой гантели или лучше начать посещать спорт зал.

Может быть полезно: в описано применение Элькара, который усиливает извлечение энергии из жировых запасов.

Последовательность основных упражнений можно менять местами и добавлять новые движения. Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц должен работать на результат, в ваших силах составить программу тренировок так, чтобы лишний вес уходил постепенно, но уверенно, эффект закреплялся на каждом занятии.

Современные дамы хотят обладать подтянутым силуэтом и быть соблазнительными. Для этого важно иметь гармоничные формы, которые в первую очередь ассоциирую с пропорциональным строением нижней части тела. Добиться полного соответствия желаемой форме помогут упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях.

Общее деление мышц на ногах происходит на группы: голень, бедра, ягодицы. Каждая из этих групп делится на мелкие и крупные мышцы. Мышцы бедер в этой классификации самые крупные. Кроме того, именно в этой области скапливается наибольшее количество жира, от которого представительницы прекрасного пола упорно стараются избавиться. Для этого выбираются те упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях (см. фото ниже), которые прорабатывают эти зоны наиболее эффективно.

В процессе тренировок нужно нагружать четырехглавую мышцу бедра и бицепс бедра. Это позволит добиться мягких изящных линий.

Упражнения для идеальных бедер и ног

Делятся на базовые и изолирующие. Первая категория обеспечивает работу сразу нескольких групп мышц и дает организму более серьезную нагрузку. Их еще называют многосуставными, так как в движение приводятся одновременно больше одного сустава.

Изолирующие упражнения имеют целью проработку одной группы мышц или даже какой-то отдельной мелкой мышцы. Такие упражнения обязательно должны сочетаться с базовыми, так как развитие одиночных мышц отдельно от других неэффективно.

Изоляция является вспомогательной методикой, которая обеспечивает лишь дополнительную загрузку таргетируемой зоны.

В статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях. За неделю невозможно добиться заметного и стойкого результата. Но, при грамотном подходе, можно освоить технику выполнения, а также ощутить тонус в желаемой зоне.

Упражнение №1

Ни одна тренировка ног не должна проходить без приседаний. Это главное базовое упражнение, позволяющее нагрузить максимальное число мышц организма. Ногам в данном случае отводится главная роль. Это упражнение не требует специального оборудования и легко может быть включено в программу домашней тренировки.

Техника выполнения заключается в плавном опускании таза из исходного положения стоя в положение сидя. В нижней точке следует ненадолго задержаться, после чего можно вернуться в исходное положение.

Преимущество упражнения в том, что в зависимости от постановки ног можно переместить нагрузку с одной мышцы на другую. Обычно используют узкую постановку ног, среднюю или широкую (приседания-плие). Также можно контролировать распределение нагрузки степенью выворотности ступни. Выбирая постановку ног, стоит попробовать все варианты и выбрать тот, который позволяет в большей степени нагрузить таргетируемую группу мышц. Максимально растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра поможет небольшой наклон корпуса вперед. При этом спина должна быть ровной, а поясничный прогиб сохраняет свою естественность.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка перемещается от ягодиц с приводящим мышцам бедра и бицепсу. По тому же принципу будет перемещаться нагрузка по передней поверхности бедра. Для лучшего эффекта рекомендуется менять варианты приседаний раз в месяц или использовать два разных вида в одной тренировке. Для усложнения рекомендуется применять гантели или импровизированные утяжелители.

Упражнение №2

Многие упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях уже за месяц дают видимые результаты. Среди таких еще одно базовое упражнение – выпады. По механике они схожи с приседаниями, но их цель — проработка мышц одной ноги путем увеличения нагрузки именно на нее. Такая специфика позволила разработать множество разновидностей выпадов.

Они могут выполняться вперед и назад с места, вперед с продвижением (прогулка фермера), выпады вскрест назад и вперед, в сторону, с возвышенности, сплит-приседания с пола или со ступени. Все это варианты очень эффективны и заслуживают того, чтобы быть включенными в тренировку, направленную на похудение ног.

Техника выполнения заключается в том, чтобы выполнить присед на ту ногу, которая перемещается из исходного положения в другую точку. Важно при этом не допускать, чтобы колено ноги, на которую опускается спортсмен, выходило на носок ступни. Второе колено должно четко опускаться в пол, но не касаться его. Усложнить эти упражнения можно с помощью подручных утяжелителей.

Вышеперечисленных базовых упражнений вполне достаточно для комплексной проработки мышц ног. После них рекомендуется выполнить несколько изолирующих упражнений для того, чтобы «добить» целевые группы.

Упражнение №3

Махи ногами также дают возможность тренирующемуся выбирать из множества различных вариантов. В зависимости от отстающей мышцы можно делать махи вперед для квадрицепса, махи назад для проработки бицепса и ягодичных мышц, махи внутрь для приводящих и наружу для боковой части бедра и средней ягодичной мышцы. Махи выполняются как из положения стоя, так и из положения на четвереньках. Некоторые из них удобно делать лежа. Важно не использовать инерцию, а медленно отвести ногу в указанном направлении, задержать в крайней точке на несколько секунд и также спокойно вернуть ее в исходное положение.

Для этого упражнения пригодится эластичная лента или резинка. Один конец ее надежно закрепляется где-то в комнате, второй привязывается к ноге на уровне щиколотки. Таким образом можно создать дополнительное сопротивление основному движению и повысить эффективность работы.

Упражнение №4

Прыжки также дают почву для фантазии. Кроме того, что они могут стать частью кардиотренировки, упражнения помогают прорабатывать все группы мышц, имеющиеся на ногах. Особенно хорошо во время выполнения упражнения чувствуются икры ног. Прыгать можно с места вперед и назад, в сторону, в разножку, на тумбу и обратно, на одной ноге, из глубокого приседа. Все эти разновидности помогут дать ногам дополнительную нагрузку, а также укрепят связки.

Упражнение №5

Чтобы укрепить внутреннюю часть бедра и добиться похудения в этой области, можно применить следующее упражнение. Для него понадобится предмет, обеспечивающий сопротивление при сдавливании. Это может быть мяч, упругая подушка, пластиковая бутылка с водой или что-то похожее.

Исходное положение – лежа на спине. Мяч зажимается между согнутых в коленях ног. В начале упражнения нужно максимально сжать его, добиваясь жжения в целевой мышце, и задержаться в этом положении на 5 секунд. После этого короткий отдых в 2 секунды и повтор. Для усиления воздействия можно во время напряжения отрывать таз от пола и максимально выталкивать его вверх. Так в процесс вовлекаются ягодицы и бицепс бедра.

Дополнительная информация

Каждое упражнений нужно повторить 15-20 раз в одном подходе. В зависимости от тренированности спортсменки рекомендуется делать от 3 до 6 подходов, отдых между которыми должен составлять от 40 секунд до 2 минут. Между упражнениями можно также отдохнуть 2-3 минуты. Этого достаточно для эффективного похудения ног и бедер в домашних условиях (см. видео ниже).

Если решено провести тренировку в режиме высокоинтенсивного интервального тренинга, то следует придерживаться методики, которая будет описана ниже.

Растяжка

Это важный этап в заключении тренировки. Растяжке подлежат все мышцы тела. Проще всего выбрать для себя наиболее подходящие асаны из практики йоги. Тем, кто не знаком с этой специфической дисциплиной, подойдут простейшие упражнения из гимнастики. Важно растянуть все крупные мышцы ног, а также размять спину.

Из исходного положения ноги на ширине плеч нужно наклониться вниз и поочередно потянуться к каждой ноге, после чего рекомендуется опустить корпус и повисеть свободно, расслабляя спину и шею.

Полезно, согнув ногу в колене, потянуть пятку к ягодице, после чего переместить ногу вперед и прижать согнутое колено к груди. Таким образом растягивается квадрицепс и задняя поверхность бедра. Если выставить одну ногу вперед и максимально натянуть на себя носок, то можно легко растянуть икроножные мышцы.

Упражнение «Планка»

Эти несложные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях (см. видео ниже) осваиваются за неделю. Но эффект от их регулярного использования остается на всю жизнь.

Быстрее заметить результаты своего труда поможет комплексный подход. Важные составляющие быстрого похудения и стойкого сохранения результата:

правильное питание;
упражнения, направленные на таргетируемые мышцы;
базовые упражнения;
кардиотренировки;
полноценный отдых;
питьевой режим.

Для следования принципам полезного питания из рациона рекомендуется исключить сахар и продукты, которые его содержат; выпечку; продукты с красителями и консервантами, газированные напитки. Также следует сократить количество животных жиров и урезать углеводы. Сочетание упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и диеты обеспечит желаемый эффект намного быстрее.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой и растяжкой. Это позволит сохранить эластичность мышц и обеспечить им скорейшее восстановление.

Кардиотренировки являются важной составляющей эффективного похудения. Их рекомендуется проводить в дни, свободные от силовой нагрузки. Достаточно двух-трех занятий в неделю. Исследователи вопросов интенсивного жиросжигания уже давно выяснили, что этот процесс начинается после 40 минут кардионагрузки. Поэтому такая тренировка должна продолжаться от 40 до 60 минут.

Заменить кардиотернировки можно ВИИТ – высокоинтенсивными интервальными тренингами. Они заключатся в том, что спортсмен выбирает порядка 5 упражнений и проделывает каждое из них в течении 20 секунд, после чего следует 40 секунд отдыха и начинается следующее упражнение. Количество кругов зависит от степени подготовленности атлета. В рассматриваемом вопросе польза от ВИИТ заключается в том, что похудение продолжается еще некоторое время после окончания тренировки, что позволяет оптимизировать процесс и добиться лучших результатов.

Оптимизация пищевого режима нужна для того, чтобы организм мог легко выводить продукты распада и ускорять метаболизм. Считается, что суточная норма чистой воды составляет в среднем 2 литра.

Полноценный отдых также важен, так как организм нуждается в восстановлении для того, чтобы иметь возможность продолжать тренировки. Уставшие не восстановленные мышцы уже на следующем занятии не могут показать желаемую работу или даже быть травмированными.

Модно и красиво быть стройными. Но красота должна говорить и о Вашем здоровье. Поэтому к проблеме лишних сантиметров на бедрах и ногах нужно подходить со всех сторон. Чтобы Ваше стремление похудеть в этих проблемных местах дало результат, чтобы зеркало радовало Вас, мало просто меньше кушать. Вы можете сбросить лишний вес, а кожа на внутренней поверхности бедер, на ягодицах станет дряблой, обвиснет. Для получения стойкого результата, при сбалансированном питании, необходимо выполнять специальные физические упражнения.

Приготовьтесь к тому, что придется поработать над собой, чтобы ножки порадовали Вас своими формами и привлекли внимание противоположного пола. В результате физических занятий вы улучшите самочувствие, получите подтянутую фигуру и как награду – прекрасное настроение.

Упражнения для похудения ног и бедер элементарны, их не трудно освоить. Идеально при этом находиться на свежем воздухе, в компании единомышленников. Необходимо придерживаться основных правил:

сбалансируйте ежедневное питание в сторону уменьшения жирной и мучной пищи;
занимайтесь физкультурой два — три раза в неделю по часу;
пульс и дыхание при физических нагрузках должны быть учащены;
тренироваться нужно не меньше месяца. Желательно, чтобы эти занятия вошли у Вас в привычку;
комплекс упражнений должен охватывать все группы мышц, делая упор на проблемные зоны;
лучшее время для любых физических нагрузок – это вторая половина дня, спустя два часа после последнего приема пищи;
комплексы на выносливость лучше выполнять в начале тренировки, пока вы еще бодры.

Начальным пунктом вашей тренировочной программы должна стать разминка. Сюда относятся кардиотренировки — спортивная ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки через скакалку. Во время разминки организм разогревается, увеличивается скорость обмена веществ, укрепляются мышцы всего тела.

Для получения устойчивого результата предпринимаемых Вами усилий придумайте себе сильную мотивацию, настройтесь на успех, пропишите четкий график занятий и постарайтесь его не нарушать. Если же Вы не слишком уверены в себе, то лучше купите абонемент в фитнес-клуб. Вам будет жаль потраченных денег, опытный инструктор не даст Вам опустить руки.

Состав комплекса упражнений

Итак, после того как вы размялись, разогрели мышцы, можно приступать к тренировке. Занятия можно проводить дома, в спортивных клубах и даже на работе в обеденный перерыв:

Наш организм за день поглощает огромное количество энергии, как положительной, так и отрицательной. Если не давать выхода негативной энергии, то она начинает подавлять все внутренние процессы в организме. Врачи советуют нейтрализовать вредные воздействия во избежание психических срывов, депрессии, стрессов.

Самым приятным и действенным способом превращения негатива в хорошее настроение — водные процедуры. После комплекса упражнений рекомендуется принять контрастный душ. Потоки теплой воды расслабляют напряженные мышц, стимулируют нервные окончания сосудов под кожей.

Старайтесь придерживаться общих правил здоровой жизни, поддерживайте физическую культуру, контролируйте вес, и через месяц Вы удивитесь и обрадуетесь отражению в зеркале.

просмотров

Сохранить ВКонтакте